Каким спортом заняться в 40 лет мужчине?

Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ

Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.

В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.

Правила и советы по тренингу

При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:

  • Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше посоветоваться с врачом. В любом случае, не делайте ничего, что вызывает хоть малейший дискомфорт.
  • Ограничьте рабочие веса или вовсе исключите большинство упражнений со свободными весами, создающими осевую нагрузку на позвоночник: приседания, становая и румынская тяги, гудморнинг, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т. п.
  • Многие упражнения вполне можно заменить аналогами на тренажерах. Здесь подразумеваются в том числе многосуставные движения, не нужно делать одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, работа на тренажерах не менее эффективна, чем свободные веса (источник: pubmed.gov). Тем не менее, это не значит, что нужно совсем отказаться от гантелей и штанг, с ними можно делать в первую очередь упражнения на руки, плечи и грудь. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это отличные движения для любого возраста (при отсутствии противопоказаний по здоровью).
  • Не пренебрегайте работой в отказ, но чаще делайте облегченные недели для отдыха ЦНС. Иными словами, используйте периодизацию. При проблемах с сердцем и давлением до предельных нагрузок лучше не доходить.
  • Полностью исключите вредные и травмоопасные упражнения из наших списков.
  • Если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жимы вниз головой и другие подобные движения, где голова находится ниже корпуса.
  • Обязательно выполняйте тщательную суставную разминку перед каждой тренировкой.
  • Неплохим решением будет добавить мягкую растяжку после силовой.
  • Включите в комплекс гиперэкстензию, можно обратную. Также для создания надежного мышечного корсета не пренебрегайте упражнениями на пресс и мышцы кора.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, максимум 4.

После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).

Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.

При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

Упражнение Сеты Повторы Фото
Жим гантелей под углом около 30 градусов 3 10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки 3 10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом 3 10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями 3 10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи 4 15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами 3 12-15
Сгибания ног 3 12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 3 12-15
Пресс в тренажере 3 12-15

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

Упражнение Сеты Повторы Фото
Жим гантелей под углом 4 10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере 3 10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере 3 12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями 3 10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере 3 10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере 3 12-15

День 2 на ноги и дельты:

Упражнение Сеты Повторы Фото
Жим ногами 4 12
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера) 3 12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере 3 15-20 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере 4 10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны 4 12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере 4 12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс 3 10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

Упражнение Сеты Повторы Фото
Подтягивания на перекладине 3 10-12
Тяга одной гантели в наклоне 3 10
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом 3 10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга 3 10 © tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 3-4 12-15
Разгибания из-за головы в кроссовере 3 12 © Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки 3 10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

С чего начать тренировки если вам уже 40+

Тренировки после 40 – это не только наработка опыта, но и адаптация организма к новым условиям. Если заниматься начинает мастер спорта, это одна задача, если человек, не привыкший к нагрузкам, уже другая.

Тренировки для начинающих

У многих начинающих тренировки имеются проблемы с суставами, позвоночником, сердцем. Тренер обязательно должен это учитывать и давать соответствующую нагрузку. Есть заболевания и повреждения, которые даже с помощью тренировок не излечить, например, порванные связки.

У молодых людей уровень тестостерона находится на высоком уровне, они стремятся к доминированию, а значит, к победе. После 40 количество гормона снижается, стремления быть первым становится меньше.

Как поднять тестостерон вы можете прочитать из этих статей:

Разная здесь и мотивация к успеху. Если в 20 – это победа, то в 40 – поправить здоровье, улучшить форму.

На четвертом десятке труднее приступать к тренировкам, делать это систематически и не забросить занятия при первых неудачах.

Начинать надо с небольшой нагрузки, примерно 1,5 часа в неделю, но делать это систематически, ориентируясь на собственное самочувствие.

Силовые тренировки

Сами тренировки сильно не отличаются, но на достижение нужного результата потребуется больше времени. Прирост силы в этом возрасте идет гораздо дольше и сложнее. С учетом этого составляется и план тренировок.

Увеличение интенсивности в 40 лет может привести к травме, в то время как в молодом возрасте можно давать нагрузки высокой интенсивности.

Читайте также  Как проводить сушку тела для мужчин?

Особенности кардиотренировок

Прежде всего необходимо обратить внимание на состояние сердца, частоту пульса, подвижность и здоровье суставов.

После 40 лет рекомендуется использование монитора для контроля за ритмом сердца, вовремя сбавлять скорость, не достигая высоких показателей

Уделяют внимание и состоянию опорно-мышечного аппарата. После 30 лет люди все чаще ведут сидячий образ жизни. Это приводит к ослаблению мышц, болям в спине и суставах, ухудшению подвижности суставов, отложению солей. Бегать становится не только сложно, но и опасно. Если вы давно не бегали, то не рекомендуется выбирать активные игры, например, футбол или волейбол.

Начинать тренировки надо с ходьбы в активном ритме, чтобы пульс поднялся до 170 ударов. Если этот показатель не достигнут, можно перейти к более усиленным нагрузкам – бегу трусцой. Подняв пульс, не надо увеличивать скорость, лучше увеличить время тренировки.

Мужчинам достаточно от 1,5 до 3 часов джоггинга в неделю.

Каждое занятие – не менее 30 минут.

Если полтора часа в неделю даются легко, то далее наращивайте время по 10 %, пока не почувствуете, что тело сопротивляется, а нагрузка становится высокой.

Как восстановится после тренировки

Надо не только правильно заниматься, но и уделять внимание организму после этого.

Восстановление происходит во сне, нужен полноценный отдых и грамотно составленный режим дня.

Если после тренировки вы спите хорошо, значит, нашли правильный подход к занятиям. Нарушения сна говорят о том, что вы даете организму чрезмерную или неправильную нагрузку.

Взрослому человеку требуется 7 часов полноценного сна.

На сон влияет и то, чем человек питается. Составьте себе правильную диету, проконсультируйтесь об этом со своим тренером. Пища влияет и на прирост мышечной массы.

Если вы отдаете все свои силы только тренировкам, забывая про полноценный сон и еду, то вы не наращиваете силу, а истощаете свой организм.

Если отдыха по каким-то причинам стало меньше, значит, необходимо ограничить и количество тренировок.

В сложные жизненные периоды, подверженности стрессам необходимо уделять внимание не наращиванию силы, а сохранению формы, чтобы организм не работал на износ.

Программа тренировок после 40

Программа пишется индивидуально, обычно на неделю. Но если вы давно не занимались, то сделайте себе программу на 1, 5 часа.

Для начинающих достаточно 45 минут кардиотренировок и столько же силовых. Сюда включаются отжимания, приседания, подтягивания.

В первую неделю в программу включают короткие занятия по 20-25 минут, из них две силовые тренировки и две кардио.

Учитывайте состояние своего здоровья, предыдущий опыт. Не надо пытаться заниматься сразу несколькими видами спорта, выберите что-то одно.

Спорт после 40 лет: рекомендации для мужчин и женщин

Спорт всегда связан с определенными физическими нагрузками. Если в 30 лет эти нагрузки были по плечу, то спорт после 40 лет может показаться трудным. Несмотря на хорошие физические данные, с возрастом к тренировкам нужно подходить с умом. В этот момент, очень важно решить, какой вид спорта наиболее приемлем для вас и подобрать соответствующий уровень тренировок.

К спорту после 40 лет нужно подходить с умом

Занятия спортом после 40 лет – это немного рискованное мероприятие, особенно если дело со спортом вы не имели никогда. В чем же заключаются риски?

Возрастные изменения

Спортивные нагрузки помогут держать ваше тело в тонусе и прибавить сил и энергии. Но нагрузки в 30 лет не будут равнозначными в 40. Начиная занятие спортом, человек должен иметь представление об возрастных изменениях в организме.

Что происходить с организмом после 40:

  1. Замедляется обмен веществ. В зрелом возрасте энергии требуется уже гораздо меньше, а привычка кушать в том же режиме остается. Поэтому, нарастает жировая прослойка в области живота на смену мышечной массе, а желание двигаться становится меньше.
  2. Гормональный дисбаланс. Начиная с 35 лет, гормональный уровень постепенно снижается с каждым годом. Ответственный за процессы метаболизма гормон тестостерон вырабатывается в меньших количествах, а это дополнительные объемы в области живота и бедер.
  3. Снижается уровень воды в организме. Существует статистика говорящая нам о том, что к зрелому возрасту уровень воды в организме снизится на 15-18%. Это закономерный факт. При этом содержание кальция, калия, магния и микроэлементов будет недостаточным, что приводит к проблемам со связками, сухожилиями и суставами.

Эти изменения отражаются в повседневной жизни. Многим уже бывает трудно ходить по лестнице, наклоняться и поворачиваться. Мысли о спорте будут правильными в этом случае.

Принцип «не навреди»

Заниматься спортом после 40 лет нужно с умом. Режим и способы тренировок может подобрать опытный тренер, если вы будете заниматься в спортивном зале. Лучше если часы занятий будут приходиться в утреннее время, так как процессы метаболизма более активны в этот временной промежуток. Длительность тренировок должна быть в пределах часа, с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Главное, и это вам может объяснить тренер, не переусердствовать и знать свои силы. Заниматься нужно регулярно, и дозировано, тогда тело порадует мышечным корсетом и подтянутыми формами.

Внимание! В гонке за мышечной массой, можно навредить здоровью.

Как подготовиться к тренировкам

Спорт после 40 лет – это, прежде всего физические нагрузки. Чтобы приступить к занятиям, лучше заранее пройти медицинское обследование, чтобы выявить наличие противопоказаний к какому-либо виду спорта.

Какие виды обследований назначаются в этом случае:

  • ЭКГ;
  • узи внутренних органов;
  • МРТ. Если есть проблемы с позвоночником.

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет. Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе. Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой. Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Спорт после 40 лет для мужчин может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

Плавание

Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.

Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.

Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.

Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.

Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.

Бег

В выборе спорта после 40 для мужчин лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится. Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро. Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Читайте также  Как увеличить количество тестостерона у мужчин?

Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.

Каким спортом заниматься женщинам

В выборе спорта для женщин после 40 лет нужно делать акцент на поддержание тела в прекрасной форме. Для женщины главное иметь внешнее подтянутое тело и внутреннее здоровье. Спортивные нагрузки показаны в любом возрасте, нужно только попробовать и решить, что больше нравится.

Обратите внимание на следующие виды спорта.

Велосипедный спорт

Заняться спортом после 40 не будет поздно, особенно если спортивные нагрузки способствуют сохранению здоровья. Велотренажер или прогулки на велосипеде прекрасно тонизируют организм и поддерживают работу сердца. Исследования ученых говорят нам о том, что регулярные тренировки на велосипеде вдвое снижают риск развития заболеваний сердца. А это хороший показатель.

Положительным сюрпризом может стать: подтянутая фигура, хорошее настроение; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательный опыт говорит нам о возможности получить травму, в виде падения с велосипеда.

Пилатес

Оздоровительная фитнес-программа была разработана Йозефом Пилатесом. Целью методики является прямое взаимодействие движения тела и разума. Здесь имеется в виду то, что во время тренировки нужно концентрироваться на выполнении самого упражнения и соблюдать определенный дыхательный ритм.

Упражнения выполняются в медленном темпе с полной сознательной концентрацией.

Результат непременно вас порадует:

  • тело станет гибким и подтянутым;
  • нормализуется нервная система;
  • развиваются дыхательные возможности организма;
  • происходит оздоровление позвоночника и укрепление мышц спины;

Этот вид спорта подходит для любого возраста. Риски получить травму во время тренировок минимальные. Но все же, если вы выбрали данное направление, то стоит найти опытного тренера по пилатесу и заниматься на регулярной основе.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – широко распространенный вид спорта. Можно заниматься как в молодом возрасте, так и в пожилом. Ограничений никаких нет. Берите в руки палки и совершайте длительные пешие прогулки. Во время ходьбы, при помощи палок, участвуют все группы мышц.

Это аэробный вид спорта, целью которого будет нормализация сердечного цикла, дыхания, кровообращения и снижение нагрузки на суставной аппарат.

Регулярная ходьба способствует похудению, а в зрелом возрасте это очень приятный бонус.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Спорт после 40: как не навредить здоровью и получить пользу от тренировок

Здоровье — это упорный труд, который нуждается в серьезном отношении. Походы в тренажерный зал помогают поддерживать его после 40 лет. Но не следует впадать в крайности — чрезмерное усердие не приведет ни к чему хорошему. Начинающие спортсмены часто допускают ошибки в процессе тренировок, что не приносит желаемых результатов и даже плохо влияет на самочувствие.

Правильно расставляйте акценты

Каждому со временем становится сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после 40 лет привычная активность уже не подходит. Это относится как к опытным спортсменам, так и к тем, кто иногда уделяет внимание спорту.

Физические нагрузки после сорока лет должны быть регулярными и систематическими. В этом случае они будут полезны. В начале нужно составить режим. Лучшим временем для занятий будут утренние часы, тренировки станут более эффективными. Их длительность должна составлять не менее 1 часа. Оптимальное число занятий будет 2-3 раза в неделю. Все усилия следует направлять на укрепление здоровья.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Разминка является важной частью любой тренировки, которая занимает всего 5-15 минут. Игнорировать ее нельзя. Главная задача разминки — разогреть и подготовить тело к серьезным физическим нагрузкам. Следует отметить, что необходимо задействовать все мышцы.

Если начинать интенсивную тренировку без ранее проведенной подготовки, то организм получит колоссальный стресс. Разминка способствует более плавному переходу из нормального спокойного состояния в совсем другой режим работы организма. Она подготовит ваше сердце, связки, мышцы. В таком случае риски негативных последствий от тренировки сводятся к минимуму.

Каждый человек должен разминаться, учитывая состояние организма и предстоящую нагрузку. Также допускается разделение разминки на несколько частей:

  • разогрев;
  • растяжка;
  • подготовка сердечно-сосудистой системы и нервной системы.

Прорабатывайте все группы мышц

Тело человека устроено таким образом, что одни мышцы воспринимают положительно любую физическую нагрузку, а другие — негативно. В процессе набора мышечной массы, начинают выделяться отдельные мышцы. Особенно сильно это проявляется, когда женщины в спортзале работают над улучшением ягодиц и уменьшением талии, а мужчины качают пресс и бицепс.

Красивые накачанные ягодицы и рельефные бицепсы — особенно красиво смотрятся на людях в возрасте. Однако, интенсивное развитие отдельных мышечных групп не сможет приостановить процесс старения. Поэтому нужно тренировать все тело, уделяя больше внимания груди, спине, а в особенности ногам.

Если вы будете игнорировать выполнение упражнений для ног, уделяя все свое внимание верху тела, в развитии мускулатуры появится дисбаланс. Как следствие — возникнет боль в спине и шее. Поэтому если решили ходить в спорт зал — тренируйте все тело.

Внимание не на количество, а на качество

С началом тренировок в спортивном зале важно понимать, что эти занятия никак не связаны с соревнованиями или какими-то срочными методами влияния на организм. Правильнее всего будет, если каждый человек начнет выполнять индивидуально подобранный комплекс упражнений. Нагрузки можно постепенно увеличивать, но не стоит выходить за рамки физических возможностей.

Если бесконтрольно увеличивать нагрузки, это приведет к самым печальным последствиям. Особенно опасно поспешно увеличивать интенсивность занятий, не изменяя привычный образ жизни. Такая ситуация грозит возникновением травм, проблемами с сердечно-сосудистой системой и суставами. В лучшем случае возникнет сильная усталость, которая негативно повлияет на мотивацию к тренировкам.

При выборе упражнений учитывайте прошлые травмы и болезни

С возрастом у каждого человека появляются определенные проблемы со здоровьем, а также замедляется и процесс регенерации. Поэтому как только вы приходите в спортивный зал после 40 лет, все старые и давно зажившие переломы, травмы и растяжения заявляют о себе в полной мере.

Перед тем как идти на тренировку, обязательно вспомните все свои прошлые повреждения и болезни, учитывая их, подберите комплекс упражнений так, чтобы не потревожить старые травмы. В современном тренажерном зале, а сейчас они почти все отлично укомплектованы, можно с легкостью найти упражнения, которые будут нагружать любую группу мышц. При этом без риска получить повреждение.

Читайте также  Что есть при сушке тела для мужчин?

Выполняйте заминку

Любой медицинский представитель скажет, что все люди зрелого возраста подвержены возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Только вот об этом можно лишь догадываться, пока не произойдет несчастье. Ведь, когда человек, разгоряченный после активной тренировки, становится под горячий душ или посещает сауну, приток крови становится максимальным, и это может послужить причиной настоящего сердечного приступа.

Чтобы этого не допустить, важно и молодым и людям зрелого возраста после окончания занятий в тренажерном зале сделать небольшую заминку. Самый легкий и простой способ — это пятиминутная ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе. Что позволит привести в спокойное состояние весь организм и избежать печальных последствий.

Особое внимание на растяжку

Люди, которые уже перешагнули сорокалетний рубеж, заметили в своих мышцах утрату былой гибкости и эластичности. Многие посетители спортивного зала настолько увлекаются наращиванием мышечной массы, что пренебрегают упражнениями для растяжки.

Специалисты рекомендуют молодым спортсменам взять себе за правило — в конце тренировки посвящать время упражнениям для растяжки. А людям зрелого возраста нужно в обязательном порядке выполнять подобные упражнения на гибкость.

Зрелый возраст — это не причина бросать спортивные занятия. Главное, подходить к физическим нагрузкам более разумно. Замените интенсивные тренировки на более легкие и подходящие в соответствии с вашим состоянием здоровья. Заниматься спортом после 40 не только можно, а даже нужно, если делать это правильно.

Каким спортом заняться женщине после 40: йога, плавание, бег или ходьба, велосипедные прогулки, фитнес

Что должны знать женщины, которые занимаются спортом после сорока лет. Как действительно получить пользу от тренировок и не навредить организму.

Как потребление чая может навредить здоровью и как этого избежать

Можно ли накачаться после 40 лет мужчине?

Для занятия спортом нет возрастных ограничений, можно накачать в 40 лет и в более позднем возрасте. У многих мужчин 40-летний возраст ассоциируется с появлением боли в спине, суставах, ногах, набором лишнего веса, одышкой. Но это мнение не имеет фактического подтверждения, все зависит от индивидуальных особенностей организма и физической подготовки.

  1. Зачем качаться мужчине после 40 лет
  2. Программа тренировок для мужчин после 40 и старше
  3. Общие правила проведения тренировок
  4. Кардионагрузки после 40 лет
  5. Рекомендации по питанию

Зачем качаться мужчине после 40 лет

Начиная с 30 лет уровень тестостерона начинает постепенно снижаться, и ближе к 45-50 годам его уровень достигает критического показателя. Проще говоря, наблюдается мужская менопауза. Согласно медицинским исследованиям, мужской климакс помолодел, и сейчас он диагностируется уже в 35-40-летнем возрасте.

Почему важен высокий показатель тестостерона:

  1. Отвечает за повышение либидо.
  2. Умственную активность.
  3. Быстрое восстановление организма после физических и умственных нагрузок.
  4. Регулирует количество жировых отложений.
  5. Отвечает за регенерацию костных тканей.

Чтобы замедлить снижение тестостерона — начать качаться. Уже давно доказана эффективность физических нагрузок на организм мужчины: укрепляются мышцы живота и спины, улучшается работа сосудистой системы, происходит укрепление костно-связочного аппарата. Кроме этого улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Спорт — профилактика инсульта и инфаркта.

Программа тренировок для мужчин после 40 и старше

Как бы не хотелось вспомнить молодость, стоит помнить, что к 40 годам у мужчин уже имеются какие-то проблемы со здоровьем, и чтобы не усугублять их течение, не стоит перегружать организм. Чтобы накачаться после 40 лет мужчине, разработана специальная программа тренировок.

Тренировка для груди и рук:

  1. Жим штанги в положении лежа — 2-3 подхода по 12 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 15 раз.
  3. Разведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 15 раз.
  4. Подъем гантелей на скамье Скотта — 3 подхода по 12 раз.
  5. Разгибание рук на блоке — 2 подхода по 15 раз.
  6. Гиперэксензия — 3 подхода по 20 раз.
  7. Скручивая лежа на полу — 3 подхода по 30 раз.

Периодичность занятий не должна быть более 3 раз в неделю.

Тренировка для спины и плеч:

  1. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз.
  2. Тяга нижнего блока — 2 подхода по 15 раз.
  3. Шраги с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
  4. Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 12 раз.
  5. Разгибание гантелей через стороны — 2 подхода по 15 раз.
  6. Гиперэксензия — 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъем коленей в упоре — 3 подхода по 30 раз.

Периодичность выполнения тренировок составляет трижды в неделю.

  1. Жим ногами — 2-3 подхода по 25 раз.
  2. Сгибание ног в тренажере лежа — 2 подхода по 20 раз.
  3. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъем на носки стоя в тренажере — 3 подхода по 12 раз.
  5. Косые скручивания на наклонной скамье — 2 подхода по 15 раз.

Частота выполнения упражнений также составляет 3 раза в неделю.

Общие правила проведения тренировок

Накачаться в 40 лет мужчине можно и нужно, но с соблюдением общих рекомендаций. А они заключаются в следующем:

  1. Разминка в течении 10 минут.
  2. Упражнения на силовую выносливость около 40 минут.
  3. Кардиотренировки 15 минут, в зависимости от количества жировых отложений.

Тренировка заканчивается растяжкой (стретчингом).

Особенности тренировок после 40 лет:

  1. Мышцы живота и поясницы качать на каждой тренировке, это позволит создать естественный мышечный корсет для спины.
  2. Минимизировать количество тяжелых упражнений на суставы, связки, поясницу.
  3. Обязательно качать ноги, это стимулирует выброс тестостерона в достаточном количестве.
  4. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистой систему, тренировка должна проходить в умеренном режиме.
  5. Обязательно завершать тренировку растяжкой.

Периодичность тренировок лучше отмечать в персональном календаре. Например, в понедельник, среду, воскресенье выполнять один вид упражнений, а в остальные дни другие. Но для лучшего результата, стоит задуматься о персональном тренере, тогда удастся добиться мгновенного эффекта от упражнений.

Кардионагрузки после 40 лет

Они не так эффективно повышают выработку тестостерона в достаточном количестве, по сравнению с силовыми нагрузками. Но они не менее важны для поддержания мужского здоровья. Проблемы с сердцем могут быть связаны с недостаточным выполнением физических упражнений. При наличии серьезных проблем с сердцем, личный врач расскажет, можно ли накачаться после 40 лет мужчине при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

И еще одной важной причиной для показания кардиотренировок является контроль уровня жира и степень сжигания жировых отложений. Согласно проведенным медицинским исследованиям, с 25-летнего возраста метаболизм начинает постепенно снижаться, и этот процесс происходит через каждые 10 лет, обмен веществ сокращается на 10 процентов.

Для ускорения процесса сжигания жировых отложений, рекомендуется заниматься ходьбой, орбитреком, кататься на велосипеде (либо заниматься на тренажере), записаться в бассейн. После достижения 40-летнего возраста не рекомендуется заниматься бегом, потому как у большинства людей к этому возрасту начинают проявляться проблемы с позвоночником и суставами, и бег может спровоцировать обострение имеющихся заболеваний, либо спровоцировать новые болезни.

Рекомендации по питанию

Можно ли накачаться в 40 лет мужчине — ответ положительный, но необходимо соблюдать все рекомендации озвученные раннее и не перегружать свой организм. Чтобы добиться эффективных изменений, кроме выполнения тренировок, стоит откорректировать питание:

  1. Принимать пищу небольшими порциями.
  2. В норме 2 грамма чистого белка на 1 кг веса.
  3. Овощи и фрукты должны быть постоянно на столе.
  4. Животные жиры заменить на растительное масло.
  5. Допускаются отварные, запеченные, тушеные блюда, кроме жареных.

Также можно посмотреть видеотренировки мужчины как накачался после 40 лет. Но для получения быстрого результата и его закрепления, стоит задуматься о личном тренере.