Как увеличить объем грудной клетки мужчине?

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

  • Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
  • Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
  • Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
  • Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

Как увеличить объем грудной клетки мужчине?

Каждый мужчина, который решил пойти тренажёр зал, рано или поздно задается вопросом о том, как быстро накачать грудные мышцы. В первую очередь кажется, что на самом деле это достаточно просто: делать жим лежа, отжиматься, и волокна сами по себе будут развиваться. Безусловно, до определенной поры грудные мышцы будут расти, но потом, без применения грамотных методов и анализа, процесс остановится.

Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают думать о том, что проблема в генетике, начинают отчаиваться и порой даже бросают занятия в тренажерном зале, так и не достигнув своей цели. Далеко не у всех спортсменов, регулярно посещающих тренажерный зал, грудные мышцы выражены и четко очерчены. Как же накачать грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы.

Главные ошибки в работе над грудными мышцами

Молодые люди, которые начинают работать над тем телом, сразу приступают к жиму лежа на горизонтальной скамье, полагая, что именно это упражнение даст существенный рост. Со временем спортсмены замечают, что мышцы изменились исключительно в центре груди, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными.

Ещё через какое-то время на упражнения перестает реагировать даже середина груди, и рост останавливается. И вот тут проблемой является выбор упражнения исключительно на горизонтальной скамье. Что можно изменить в данной ситуации? Срочно поменять упражнения на горизонтальной скамье на тренировки с использованием наклонной скамьи. Заключается метод в том, что центральная часть грудных мышц меняется визуально при любых нагрузках, проработать верхнюю и нижнюю часть намного сложнее.

Читайте также  Как качать спину в домашних условиях мужчине?

В наклоне активно работает нижняя и верхняя часть, поэтому уже через пару месяцев вы сможете увидеть существенные изменения, занимаясь лишь жимом лежа на горизонтальной скамье вы бы этого не добились.

Добавьте жим гантелями. Упражнение является изолирующим, поэтому вы сможете делать загрузку исключительно на грудные мышцы и скорректировать их внешний вид. Разводка на самом деле не даёт существенного повышения силовых показателей, как этого возможно в жиме лёжа, но если вы хотите увеличить объём грудных мышц, без этого упражнения вам не обойтись.

В разводке активное участие принимает трицепс, но он является мелкой мышцей, поэтому, когда он уже устал, упражнение получается более изолированным и локальным.

Выбрать штангу или гантели?

Если основным упражнением является жим лежа, то стоит отметить что выполнять вы можете его как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы выбрать наверняка что-то одно. Опытные бодибилдеры утверждают, что для проработки грудных мышц в равной степени подходит и то и другое.

Для некоторых, привыкших к жиму гантелями, смена их на штангу приводит к невероятному росту мышц, из-за стресса и выхода из определённой зоны комфорта. Не забывайте, что вы всегда должны удивлять свои мышцы, добавляя или убирая определённые упражнения. Делая упражнения гантелями, вы можете увеличивать амплитуду, а это значит, что проработка будет более глубокой, способствующей набору массы и улучшению внешнего вида вашего тела.

Сколько мне делать подходов и повторений?

Для наращивания массы в области груди вам необходимо научиться брать большой вес, который вы сможете поднять не больше 6-12 раз. Иначе вы не дадите достаточной нагрузки, и ваши мышцы не будут расти. Максимум что вы сможете сделать, это добиться повышения выносливости, но разве в вашем случае нужно это? Обратите внимание на метод выполнения по четыре подхода, если говорить о жиме штанги, в случае разведения гантелей подходов должно быть 3, но на 5-6 раз больше за повторение.

Итак, получается, что жим гантелями мы делаем 8-13 раз три подхода, а жим гантелями 6-10 повторений по 4 подхода.

Как часто делать тренировки на грудные группы мышц?

Почему-то многим кажется, что чем чаще делать нагрузки на грудные мышцы, тем быстрее и лучше они будут расти. Однако, это миф, всё обстоит совсем иначе. Грудные мышцы относятся к тем группам, которые тренировать нужно не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что грудные мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут терять объем и силу.

Если вы хотите похудеть, то восстановление как таковое вам не нужно, ведь организм должен постоянно находиться в небольшом стрессе, расходуя больше, чем он потребляет. Если говорить о наборе массы, то отдых должен быть полноценным, только в этом случае вы сможете заметить прогресс. Мышцы груди растут не в зале, а за его пределами. Грамотными упражнениями вы лишь даете им толчок.

Технические особенности работы над грудными мышцами:

1. Ширина хвата. Эффективным, конечно же, является широкий, но и его постоянное применение может привести к остановке роста мышц. Волокна достаточно быстро привыкают к определенному уровню нагрузки, поэтому вы должны его регулярно менять. Попробуйте чередовать средний и узкий хват, выполняя упражнение 1-2 недели, а другое — 3, и так заново. Таким образом, вы регулярно будете ощущать нагрузку, а мышцы не будут привыкать к определенной ширине хвата.

2. Дыхание. В любом физическом упражнении очень важно грамотно дышать, чтоб исключить лишнюю нагрузку на сердце. Опуская гантели или штангу вниз, вдыхайте, выдох должен происходить на самом сложном этапе выполнения упражнения. Таким образом, вы поможете себе справиться с нагрузкой и предотвратите повышение артериального давления.

3. Амплитуда. Чем больше будет амплитуда выполнения упражнения, тем быстрее и эффективнее будет рост мышц. Старайтесь максимально опускать руки во время жима гантелями, но, ни в коем случае не провоцируйте появление болей в локтях. Если говорить о жиме штанги, то амплитуда не может быть слишком большой. Доводите ее полностью до груди, не оставляя пробела, как это делают многие новички.

4. Ритм. Если вы наблюдали за бодибилдерами, то наверняка удивлялись, почему одни делают упражнение достаточно быстро, а другие медленно. Тут действует аналогичный принцип, который описан выше в нюансах ширины хвата. Вы должны постоянно чередовать ритм выполнения упражнений. Одну тренировку делайте быстрые рывки, выталкивая штангу или гантели вверх, в другой день медленно видите вес вниз, а затем вверх, максимально увеличивая амплитуду.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Что поможет увеличить грудную клетку?

Для того чтобы получить красивое рельефное тело, каждую группу мышц необходимо прорабатывать отдельно, что также относится и к мышцам груди. Ведь только если все мускулы будут достаточно проработаны, фигура станет пропорциональной и рельефной.

  1. Возможно ли увеличить объем грудной клетки?
  2. Как визуально увеличить грудную клетку?
  3. Самые эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях
  4. Упражнения на увеличение грудной клетки в тренажерном зале
  5. Правила, которые всегда следует соблюдать

Задачу по увеличению объема мышечной массы грудной клетки ставят не только женщины, но и мужчины. Так как у мужчины проработанные мышцы груди визуально увеличивают плечи, придают рельеф торсу и делают его более ярко выраженным. Для женщин и девушек прокаченные мышцы грудной клетки помогают визуально увеличить объем груди и придать ей красивую форму. Поэтому ответа на вопрос: как увеличить объем грудной клетки, ищут не только женщины, но и мужчины.

Возможно ли увеличить объем грудной клетки?

Анатомическое строение тела у каждого человека отличается, кто-то имеет широкие плечи и узкий таз, кто-то наоборот широкий таз и узкие плечи. В основном объем грудной клетки зависит от анатомических и генетических данных человека. Однако это не означает, что невозможно изменить внешние данные, так как человек может придать фигуре форму какую он хочет, конечно, с помощью правильного питания и упражнений.

Мужчинам и женщинам в возрасте 20-25 лет прокачать мышцы намного проще, увеличения объема можно добиться также и с помощью различных «дыхательных» упражнений. Людям, которые больше 35 уже намного сложнее, но с помощью постоянных, силовых тренировок также возможно добиться результата. В основном на прокачку мышц груди, направлены упражнения с использованием штанг, гантелей и иных утяжелителей.

Многие люди прокачивают грудные мускулы в тренажерном зале, однако при наличии необходимого спортивного инвентаря упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Но тренируясь в домашних условиях, многие люди не соблюдают режим, не выполняют достаточное количество повторов и не следят за техникой. Поэтому в некоторых случаях результат от домашних тренировок отличается от поставленной цели.

Так что, тем кто планирует тренироваться в домашних условиях, необходимо составить четкий график тренировок и всегда следовать ему. Если тренировки будут постоянными и упражнения будут правильно выполняться, то уже через 30 дней можно увеличить мускулатуру грудной клетки до 3 сантиметров. Для мужчин и женщин старше 30, это прекрасный результат, для молодых людей это незначительный результат, у них объем должен увеличиться до 5 сантиметров.

Как визуально увеличить грудную клетку?

Прежде чем искать ответа на вопрос: как увеличить грудную клетку, необходимо найти ответ на вопрос: какой результат необходим.

Так, если основной целью является визуальное увеличение объема, то желаемое можно получить с помощью постоянных тренировок, и мужчинам старше 25, и парням и девушкам младше 20. Упражнения для визуального увеличения объема груди одинаковые для мужчин, женщин и девушек, они не сложные и выполнять их можно в домашних условиях.

Важно соблюдать технику выполнения и не перегружать организм. Так как, если организм будет постоянно перенапрягаться, и не будет отдыхать, то мышечная масса пойдет на убыль.

Поэтому выполняя упражнения, не стоит выжимать все силы, лучше всего тщательней следить за качеством выполнения. Так как качественное выполнение упражнений намного результативней количественного.

Читайте также  Базовые упражнения на тренажерах для мужчин

Самые эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Лучшим упражнением, с помощью которого и мужчине и девушке можно увеличить объем мускул грудной клетки считается – отжимания. Это самое простое упражнение, технику выполнения которого знают все. Для его выполнения не потребуется специальный спортивный инвентарь, поэтому его запросто можно делать в домашних условиях. Отжимания можно использовать в качестве основного упражнения и еще можно в качестве дополнительных упражнений, добавить другие виды жима:

  1. Отжимания с широким хватом рук, при выполнении такого вида жима, увеличивается обхват нижней и средней части груди. При отжиманиях с узким хватом рук увеличивается обхват верхней части груди.
  2. Глубокий жим, при выполнении которого корпус касается пола. Такое упражнение способствует увеличению общего обхвата груди. Однако не все могут сразу начать выполнять такое упражнение. Прежде чем делать глубокие жимы, желательно отработать классические отжимания.
  3. И множество других видов отжиманий (на кулаках, одной рукой, с хлопком).

Мужчинам, которые имеют хорошую физическую подготовку, в первое время будет достаточно 20-22 повторов в несколько подходов, девушкам желательно выполнять не больше 15-17 повторов. Однако если нагрузка кажется большой и сложно выполнить достаточное количество жимов, то следует уменьшить нагрузку. Если же нагрузки недостаточно, то мужчинам можно увеличить количество повторов до 30, девушкам до 22.

Также лучшим упражнением для увеличения мышечной массы грудной клетки — подтягивания. Более эффективней подтягивания с широким хватом рук. За один подход желательно сделать не меньше 12 повторов. Даже если у человека нет турника, он может сделать его из подручных материалов.

Эти два упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы груди. Результат от тренировок будет заметен уже после нескольких недель занятий, конечно если они выполняются правильно.

Нагрузку необходимо постоянно увеличивать, только в таком случае можно будет значительно увеличить обхват.

Упражнения на увеличение грудной клетки в тренажерном зале

Для увеличения обхвата груди, многие опытные бодибилдеры используют штанги и гантели. Такие тренировки очень эффективны, однако выполнять их в домашних условиях опасно. Поэтому большинство делает их в тренажерных залах, так как там всегда есть страховка и люди, которые могут помочь.

Самыми лучшими упражнениями для увеличения обхвата груди являются следующие.

Жим штанги из положения лежа

Для получения результата и предотвращения травм, делать его следует, точно соблюдая технику выполнения. Для этого необходимо лечь на скамью (горизонтальную), упереться ногами в пол или на лавку, после чего снять штангу и вытянуть руки вверх (руки должны полностью выпрямиться), затем медленно опустить штангу к корпусу. После чего снова поднять.

Количество повтор каждый человек определяет самостоятельно, исходя из собственных возможностей. Также каждый сам определяет ширину хвата, однако он не должен быть слишком узкий, так как тогда упор будет на трицепсы. Делать жим нужно с определенной скоростью, плавно и без резких движений

Жим штанги на наклонной скамье

Это упражнение позволит быстро нарастить мускулы. Однако делать такой жим могут только люди хорошо физически подготовленные. Техника выполнения такая же, как и на горизонтальной скамье, но нагрузка намного больше.

Жим гантелей из положения лежа

Для его выполнения также необходимо лечь на скамью (горизонтальную, вертикальную), упереться ногами в пол, либо в скамью и взять гантели в руки. После чего, на вдохе поднимать руки и на выдохе опускать их. Может потребоваться помощь, когда гантели нужно будет закидывать и в самом конце. Хоть техника не сложная, но начинать тренировку с такого упражнения не рекомендуется. Для начала достаточно отжиманий и жимов со штангой.

Отжимания на брусьях

Это самое эффективное упражнение для увеличения груди. Выполнять отжимания на брусьях следует следующим образом: взяться за брусья обычным хватом и наклониться туловищем вперед (для этого можно использовать подставку), ноги должны быть согнуты в коленях. Когда исходное положение будет принято, нужно на вдохе плавно опустить туловище и вытянуть его вперед, для этого нужно согнуть руки. После чего, на выдохе вернуть корпус в прежнее положение и выпрямить руки. Все движения должны быть плавными, так как резкие движения могут привести к растяжениям суставов.

Выполнять отжимания на брусьях очень сложно, многие новички долго этому учатся. Прежде чем его делать, лучше всего посмотреть, как его выполняют профессионалы. Так как неправильная техника может привести к серьезным травмам.

Кроссовер

Для его выполнения необходимо встать между блоками тренажера и взяться за рукояти, после чего немного согнуть руки ( они должны быть в таком положении все время). Затем максимально напрячь мышцы груди, и свести руки вместе, задержаться в таком положении. Затем плавно развести их в стороны. В основном упражнение кроссовер направлено на поддержание уже имеющейся мышечной массы, однако оно также позволяет ее увеличить.

Бабочка

Для того чтобы сделать «Бабочку» нужно сесть на тренажер и взяться за рукояти. Затем немного согнуть руки в локтях. После чего на выдохе соединить руки и задержать на несколько секунд и после вернуться в исходное положение.

Это одни из самых эффективных упражнений, которые позволят увеличить обхват грудной клетки в короткие сроки.

Правила, которые всегда следует соблюдать

Для того чтобы тренировка была эффективной, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Разминка позволяет разогреть мышцы и избежать получения травм и повреждений.
  2. Начинать нужно с небольшого количества повторов, и постепенно увеличивать их число.
  3. Достаточно 4 тренировок в неделю.
  4. Для наращивания мышечной массы, необходимо правильно питаться. Желательно увеличить в рационе количество продуктов содержащих белок.
  5. Следует помнить про правильную технику дыхания.
  6. Все движения во время тренировки должны быть плавными, спина всегда должна быть прямой, голова также должна находиться в одном положении.

Каждый человек скульптор своего тела. Поэтому даже человек с плохой генетикой, с помощью постоянных тренировок, может преобразиться и получить рельефное тело. Выше были описаны самые лучшие упражнения, направленные на увеличение обхвата груди. Даже если у человека нет времени и средств посещать тренажерный зал, с помощью подтягиваний и отжиманий он также может увеличить мышечную массу.

Расширение грудной клетки

Содержание

  • 1 Как расширить грудную клетку
  • 2 Упражнения для расширения грудной клетки
    • 2.1 Общая схема тренировки
  • 3 Оценка эффективности
    • 3.1 Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?
  • 4 Читайте также

Как расширить грудную клетку [ править | править код ]

Многие высококвалифицированные тренеры считают, что выполняя определенные упражнения, можно добиться расширения грудной клетки. Обычно это осуществляется путем выполнения двух упражнений в сочетании. Такими упражнениями являются дыхательные приседания со штангой и пулловеры с гантелей на поперечной скамье. Посредством систематического выполнения этих упражнений, наряду с прогрессивным увеличением рабочего веса, тренируемый атлет может добиться увеличения грудной клетки.

Упражнения для расширения грудной клетки [ править | править код ]


Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

  • Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
  • Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
  • Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

Читайте также  Как убрать щеки и сделать скулы мужчине?

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).

Общая схема тренировки [ править | править код ]

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Оценка эффективности [ править | править код ]

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме? [ править | править код ]

В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.

Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.

Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.

Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы

Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики – оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.

Растягиваем грудную клетку

1) «Дыхательные» приседания

Данное упражнение – отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» — сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.

2) «Дыхательный» пуловер

Цель данного упражнения – увеличение объема грудной клетки. Исходное положение – лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес – 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.

Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов – 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.

Прокачиваем грудные мышцы

Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.

Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов – до 15, количество упражнений – не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.

1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения – «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант – на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.

Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.

2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.

3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае – не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов – до пяти.

4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди – тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.

Разводка гантелей – это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество – прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.

Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.

В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное – думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.