Как сделать пресс рельефным мужчине?

Идеальный пресс — как сделать пресс рельефным?

Пресс, в отличие от тех же бицепсов, которые могут быть больше или меньше, штука довольно интересная: он или есть, или его нет — третьего не дано! Именно поэтому сегодня вам предлагается серия советов, как заполучить идеальный пресс. Новичок вы, продвинутый атлет или профи — думается, познакомиться с этими рецептами вам не повредит.

Как ни банально это звучит, но лето, как ни крути, самое подходящее время для того, чтобы как следует заняться своим внешним видом. Хотя бы потому, что у вас появляется дополнительный стимул — летом, в отличие от других времен года, вы можете продемонстрировать свою обнаженную красоту не только себе любимому или паре-тройке друзей (подруг). Конечно, если вы не надрывались хотя бы полгода в тренажерном зале, у вас мало шансов обзавестись до конца пляжного сезона внушительного вида бицепсами или широчайшими, но зато вам вполне по силам добиться совершенных форм мышц брюшного пресса.

Анатомический экскурс

Пресс — очень сложное сочленение мышц, главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра.

Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани и сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра.

Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Как сделать пресс рельефным?

У вас могут быть самые развитые в мире мышцы живота, но покрытые хорошим слоем жира они даже отдаленно не будут походить на тот самый идеальный пресс, к которому вы стремитесь.

Отсюда вывод: пресс и жир — понятия несовместимые! При этом вы сколько угодно можете надрываться в тренажерном зале, снова и снова насилуя свой живот, но без правильно организованной диеты вы вряд ли добьетесь успеха. Кое-кто из поклонников фитнеса (да что там рядовые занимающиеся — сам Арнольд Шварценеггер верит в это) полагают, что за счет усиленных тренировок можно убрать жир именно в районе живота. Это так называемая теория “местного сжигания”. В действительности такое вряд ли возможно.

Возможен и обратный вариант, но он встречается крайне редко. Так что предупреждаю сразу: в ежедневных изнурительных марафонах под названием “прокачка пресса” нет нужды. Хотя бы потому, что в плане сжигания жира намного эффективнее сработает выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке).

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Что касается диеты, то здесь возможны варианты:

  • низкожировая диета (белок — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%),
  • низкоуглеводная диета (белок — 50%, углеводы — 25%, жиры — 25%),
  • диета углеводного чередования.

А теперь о тренировках

В соответствии с той анатомической функцией, которую выполняют мышцы живота (а мы будем говорить в основном о прямых мышцах, которые и составляют основу пресса), суть всех упражнений для этой области составляет “скручивание”, то есть сближение ног (таза) и грудной клетки. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а в движениях, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса.

Программа для набора рельефа в этой области должна включать в себя выполнение упражнений как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Если вы все-таки склонны проверить работу теории “местного сжигания”, попробуйте нагружать нижние части пресса чуть больше — так как эта область, как правило, более проблемна в плане жировых отложений. Конечно, если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения.

Еще лучше было бы от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы для рельефа в области живота:

Новичкам

  1. Подъемы туловища лежа на полу, ноги распаюжены на горизонтальной скамье (“сжигания ):2-3 подхода по 15-20 повторений
  2. Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье: 2-3 подхода по 15-20 повторений

— Упражнения 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке

Продвинутым атлетам

  1. Подъемы согнутых ног на наклонной скамье: 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15-20 повторений

Опытным атлетам

  1. Подъемы корпуса на наклонной скамье: 3-5 подходов по 15-20 повторений
  2. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 3-5 подходов по 15-20 повторений
  3. Подъем ног сидя на скамье (“ножницы”): 3-5 подходов по 15-20 повторений

Эти программы, с учетом вашего тренировочного стажа, следует проделывать 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками.

Как сделать пресс массивным?

На первый взгляд, этот вопрос может показаться по меньшей мере странным. Как известно, развитые мышцы живота делают талию визуально больше, что, вроде бы, негативно отражается на пропорциях сложения. Однако зачастую бывает так, что, сбросив весь подкожный жир, вы обнаруживаете, что под ним, собственно, ничего и нет! Так, какие-то отдельные контуры без намека на впечатляющие “кубы”. Что же делать в создавшейся ситуации?

Есть атлеты, у которых мышцы живота хорошо развиты от природы — на генетическом уровне. Такие люди уже родились с прессом, и тренировать его они начинают только перед соревнованиями. С другой стороны, те, кто привык работать с большими весами, особенно в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, тоже зачастую обладают мощным прессом, хотя и не выполняют для него Специальных упражнений — в приседаниях и тягах мышцы живота и так получают очень приличную нагрузку.

Если вы не относитесь ни к одной из перечисленных выше категорий и озабочены тем, чтобы сделать пресс массивнее, постарайтесь понять одну важную вещь: мышцы, расположенные в районе живота, ничем не отличаются от остальных в том смысле, что их нужно тренировать с отягощениями.

Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга, мышцы пресса относятся к группе так называемых “упрямых” мышц (в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий), а потому растут они достаточно тяжело. Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать.

Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, тренировать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна “масса” — “качайте” пресс 1, максимум — 2 раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Варианты тренировки пресса:

Новичкам

  1. Подъемы туловища на наклонной доске: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Продвинутым атлетам

  1. Наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений
  2. Подъемы прямых ног на наклонной скамье: 3 подхода па 10-15 повторений

Опытным атлетам

  1. Подъемы корпуса в “римском” стуле с использованием отягощения: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повт.
  2. Подъем пряных ног в висе на перекладине: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подъем ног сидя на скамье (“ножницы»):

Если ваш пресс слишком слаб. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Понятно, что описанные выше упражнения могут оказаться вам не под силу. Что делать? Начать с малого! Точнее говоря, с облегченных движений. Вот их примерный перечень:

  1. Выполнение лежа на полу движения “ножницы” (скрещивание выпрямленных ног)
  2. Исходное положение то же, но движение — “велосипед’ (крутите воображаемые педали)
  3. Лежа на полу подъем прямых ног попеременно
  4. Подъемы корпуса лежа на полу, держась за опору
  5. Подъем согнутых в коленях ног лежа на полу, держась за опору.

Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

О косых мышцах живота

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит их пропорции. С другой стороны, такие упражнения, как приседания и становая тяга, довольно сильно нагружают эту область.

Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. А потому большинству занимающихся приходится решать проблему не как накачать косые мышцы, а как сделать талию визуально уже. В любом случае, даже если вы решились поработать над этими мышцами, не делайте ни в коем случае наклонов с весом в сторону (помимо всего прочего, это травмоопасно). Предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

Как избежать монотонности в тренировках?

И в самом деле тренировки пресса — занятие весьма нудное, особенно если вы работаете на рельеф и вынуждены выполнять довольно большой объем работы.

Читайте также  Планка упражнение как правильно делать для мужчин?

Проведите опрос среди занимающихся в вашем зале и, скорее всего, вам ответят, что скучнее и ненавистнее “прокачки” пресса и быть ничего не может.

Cоветы, как сделать тренировки пресса более интересными и содержательными:

  1. Старайтесь почаще менять тренировочные комплексы. С этим у вас не должно возникнуть особых проблем, благо упражнений для проработки пресса — великое множество. К примеру, подъемы туловища на наклонной скамье можно заменить на наклоны у блока или же на подъемы в «римском» стуле, или на «сжигания», а вместо подъемов ног на наклонной скамье можно с тем же успехам проделывать подъем ног (прямых или согнутых) в висе на перекладине, подъем ног в специальном тренажере или же подъем ног на скамье сидя (“ножницы”).
  2. Можно продолжать выполнять те же самые движения, просто меняя их очередность — в этом тоже будет элемент новизны.
  3. Прорабатывайте мышцы живота то в начале, то в конце тренировки. В стадии работы на рельеф можно попробовать так называемые “вложенные’ подходы, когда вы делаете несколько подходов упражнения на другую часть тела, затем — подход на пресс, снова несколько подходов на другую часть тела — и опять подход на пресс. В конце концов работу над прессом можно проделывать не во время основной тренировки, а, скажем, утром, после пробуждения.
  4. Попробуйте качать пресс, слушая плеер, если ничего другое не помогает.
  5. Если ничто не помогает победить скуку, можно ускорить проработку пресса за счет перехода на суперсеты, трисеты и гигантские-сеты.
  6. Если даже это не помогает, соберите всю волю в кулак и представляйте себе, насколько неотразимы вы будете с идеально очерченными мышцами живота!

Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

  • Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
  • Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
  • Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

  • Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
  • На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
  • Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

  • Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
  • Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
  • Медленно опустите ноги на пол.
  • Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

  • Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
  • Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
  • Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
  • Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине ), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

  • Повисните на турнике.
  • Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
  • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
  • Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

  • Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
  • Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
  • Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
  • Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Как сделать рельефный пресс

Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!

При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.

Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.

Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

Читайте также  Как одеваться в тренажерный зал мужчине?

Как правильно накачать пресс

1) Качайте пресс в начале тренировки

Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.

Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги , так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.

К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей , тяги к поясу , сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

2) Делайте базовые упражнения

Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёж а, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

3) Нагружайте пресс до отказа

Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

4) Создайте план для тренировки живота

Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – здесь .

5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком

Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе .

6) С осторожностью используйте отягощения

Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса , так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

7) Стремитесь к прогрессу

Для роста мышц важна прогрессия нагрузок , все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

8) Дайте время прессу отдохнуть

При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления .
Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

9) Задерживайте дыхание в конце повторений

Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.

10) Стремись преодолевать жжение

В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.

11) Используй метод «Отдых-пауза»

В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа .

12) Не делайте ошибок

Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:

— Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.

— При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы

— При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.

— Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.

— Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

13) Придерживайтесь диеты

Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой диеты , с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира .
Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – тут .

14) Активно сжигайте калории

В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.
Активно используйте бег , скакалку , занимайтесь разными видами аэробики , без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.

Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!

Как сделать рельефный пресс?

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Как добиться рельефного пресса? Да очень просто! Пресс — это мышцы, а значит их можно «прокачать». Для этого нужны физические нагрузки, чтобы они стали объемней, а для того, чтобы мышцы были видным, важно иметь небольшой процент жира в организме. Вот эта несложная, на первый взгляд, формула и создает рельефный пресс. Давайте подробнее разберемся, что же такое пресс и как его сделать рельефнее?

Строение мышц живота

Для того, чтобы проявились кубики на животе, необходимо знать, какие мышцы при этом работают. Мышца, которая просматривается на животе у профессиональных спортсменов, называется прямой мышцей. У тренированных людей с минимальным количеством жира в области живота также можно заметить косые мышцы живота, при этом мы опустим подробности про мелкие мышечные группы. Важную роль также играет поперечная мышца, она не отвечает за пресс, и ее невозможно накачать обычными скручиваниями. Она работает при втягивании живота, поэтому для того, чтобы живот был плоским и не выпячивался на фоне всего тела, хорошо выполнять упражнение «вакуум». Его рекомендуется делать с утра, после пробуждения, и после тренировки на голодный желудок.

Особенности работы над прессом

Прямая мышца не делится на две части, как думают многие новички. Это одна полноценная область, которая работает при выполнении упражнения, неважно скручивания это или подъемы таза на скамье. Но есть особенности, на которые стоит обратить внимание:

  1. Так сложилось, что физиологический отзыв на упражнения разный у мужчин и у женщин. Например, у слабой половины мышцы менее чувствительны к нагрузкам. Это объясняется тем, что организм женщин предназначен для вынашивания ребенка.
  2. Верхняя часть пресса забирает себе большую часть нагрузки, так как задействована в работе корпуса, поэтому нижняя часть считается отстающей, за счет этого визуально просматривается только максимально развитая мышца.
  3. Для того, чтобы нарастить мышечную ткань в районе живота, следует проводить тренировки на пресс регулярно и интенсивно. В каждом подходе должно быть не меньше 50 повторений, при этом последние 10 должны проходить при жжении в рабочей области.
  4. Обязательно необходимо выполнять кардио после каждой тренировки. Это может быть эллипс или велотренажер. Обратите внимание, что темп должен быть средним, скажем так «без фанатизма», но длиться около 40 минут.
  5. Иногда бывает очень сложно заставить себя работать, особенно если вы работаете всю рабочую неделю и у вас «ни минуты покоя». В этом случае необходимо привлечь помощников в виде спортивного питания: L-карнитин, CLA, добавки на основе кофеина, гуараны и эфедры. Они также способствуют ускорению жиросжигания, а значит, отлично подойдут для проработки пресса.
  6. Важно! Даже если мы день и ночь будем трудиться над рельефным прессом, мы не получим результата без определенного плана питания. Необходимо исключить из рациона сладости и крахмалистые продукты, а также все жирное и вредное. Отдайте предпочтение медленным углеводам, овощам и фруктам.
  7. Для того, чтобы добиться рельефного пресса, мышцу необходимо постоянно нагружать, менять упражнения, увеличивать интенсивность и количество повторений.

Упражнения для рельефного пресса

Лучшим способом накачать пресс является выполнение статических и динамических упражнений. Если вы работаете именно над этой мышечной группой, постарайтесь максимально прочувствовать ее. Не бойтесь жжения в этой области, такое ощущение говорит о том, что вы делаете все правильно.

Скручивания

Классика по прокачке мышц живота. Лягте на пол, согните ноги под прямым углом, ступни плотно прижаты к поверхности. Напрягая мышцы живота, начинайте «горбиться», тянитесь плечами к коленям. Руки держите перед собой или вдоль туловища. Не скрепляйте замок за головой, это негативно воздействует на шейный отдел.

Велосипед

Лягте на пол, приподнимите прямые в коленях ноги на 45 градусов и имитируйте кручение педалей. При этом голова может лежать на поверхности, а может быть слегка приподнята.

Читайте также  Какой протеин лучше для похудения мужчинам?

Планка

Это упражнение лучше всего делать после полноценной силовой тренировки. Начинать можно с 30 секунд, постепенно добавляя по 15 – 20 секунд. Необходимо довести время до 5 минут. Опираетесь на носочки, стоя на локтях, при этом корпус прямой, параллельно полу.

Заключение

Большого секрета здесь нет: питаться правильно, заниматься спортом и выбирать подходящее спортивное питание. Кстати, часто именно питание играет решающую роль в достижении цели «рельефный пресс», ведь иногда человеку бывает сложно переключиться на правильное питание и обуздать разыгравшийся аппетит. Для этого и созданы полезные протеиновые коктейли и батончики, которые в нужный момент подарят чувство сытости, не добавив вам ни грамма жира (как вы помните, низкий процент жира — основное условия наличия красивого рельефа). В любом случае, проконсультируйтесь со своим или с дежурным тренером. Занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их! Будьте здоровы!

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

выступают в роли профилактики заболеваний спины;

оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.