Как правильно выполнять приседания со штангой мужчинам?

Приседания со штангой

В последнее время стали говорить, что приседания со штангой не нужны. Действительно, проще сказать новичку, что его удел – разгибание и сгибание в тренажере, и какой-нибудь жим ногами, чем объяснять технические нюансы этого базового упражнения, планомерно работать над силой и гибкостью, ставить технику, следить за корпусом, работой коленей, голеней, бедер, не допускать «клевка» тазом. На самом же деле, присед доступен всем, у кого нет противопоказаний к сгибаниям в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах, и нет противопоказаний к осевой нагрузке на позвоночник. Движение выполняется во всех видах спорта, и в фитнесе вполне есть место хорошему технически верно выполненному приседу, а не только полуприседам с бодибаром.

Работающие мышцы

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

  • Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
  • Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
  • Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
  • Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
  • Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
  • Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Техника выполнения

Новички начинают изучать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, либо с бодибаром на плечах. Как только человек получает навык седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать обучать классическому приседу со штангой.

Перед подходом даже на минимальный вес нужно настроиться, и «прокрутить» в голове последовательность действий. Не нужно бежать под штангу как можно быстрее, и снимать ее как попало, даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании – залог отсутствия травм.

Выполнение приседаний

  1. Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседов с положением грифа на верх трапеции. Они довольно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, потому и травмирует шею;
  2. Хват должен быть чуть шире плеч, но стабильным, так чтобы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но нужно избегать потери баланса. Спина должна быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует естественный лордоз. Забрасывать копчик кверху не следует, если такое движение получается естественным образом, нужно напрячь передние поверхности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, чтобы тазовые косточки стали смотреть строго вперед;
  3. Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
  4. Затем необходимо подтянуть живот внутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и выполнить три шага – правой ногой назад, левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не приседают. Если нужен именно этот вариант приседа, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и удерживать отягощение перед собой;
  5. Далее атлет убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, делает вдох, и начинает разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Никаких движений тазом делать не нужно. И тем более, не следует тянуться им назад, садиться на воображаемый стульчик и т д .Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в задуманной для них природой, а не воображаемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо следить за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть изначально с наклоном спины, приседают только высокие люди с длинным бедром, у них нет другого анатомического варианта;
  6. Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
  7. Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на небольших и средних весах выполняться не должны. Аналогично следует избегать смещения центра тяжести в носки;
  8. Приседать быстро не нужно. Следует возвращать спину в исходное положение и контролировать пресс перед каждым повторением;
  9. Когда все повторы выполнены, нужно подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей вернуть штангу на них.

Советы по эффективности

  • Не нужно снимать и опускать штангу «в ножницы», то есть в положении выпада. С рабочим весом атлета может качнуть вперед или в сторону, и он упадет;
  • Допускается присед с низкой штангой, но не положение «гриф через лопатки». Это иногда дают девушкам, чтобы «нагрузить ягодицы». Фанаты нагрузки ягодиц могут после приседаний поделать любой наклон со штангой или ягодичный мост, но вот ломать плечевые суставы ради призрачного смещения акцентов не стоит. Тем более, что у большинства людей экстремально низкая штанга означает такой же существенный наклон корпуса вперед;
  • Советы безграмотных любителей по поводу отведения таза назад и соблюдения при этом глубины ниже параллели носят взаимоисключающий характер. Если человек будет что-то там отводить, досядет он только за счет «клевка тазом», либо в положении, когда корпус лежит на бедрах. Поэтому нужно четко для себя определиться. Если травм, препятствующих приседу, нет, стоит приседать в глубину, за счет движения коленей и без отведения таза назад. Если они есть, стоит обсудить с тренером варианты замены приседа на другое многосуставное движение для нижней части тела;
  • Выведение коленей за носки в приседании не опасно, а точнее, оно – необходимое условие доседа для людей с длинным бедром. Опасно как раз приседать коленными чашечками строго вперед с параллельными стопами. Носки должны быть развернуты так, как позволяет тазобедренный сустав, все остальные варианты носят не приемлемый характер;
  • А вот расстановка стоп шире анатомической ширины, которую допускает тазобедренный сустав опасно тоже. Это может вызвать травмы самого долго восстанавливающегося сустава, да еще и растяжение приводящих мышц в качестве неприятного дополнения;
  • Ширина приседа «для здоровья» определяется просто. Спортсмена заставляют сделать прыжок в высоту и приземлиться на удобную ширину. Постановка ног при приземлении будет как раз определять возможный вариант ширины постановки. Допускается двигать ноги на 2- 3 см наружу или внутрь, но не «выворачивать» их в стороны ради призрачного желания накачать ягодицы. Кстати, широкий присед помимо ягодиц неплохо растит приводящие мышцы бедра, поэтому любительницы больших тазов и тонких ног не получат тут желаемого

Разминка – самый ответственный момент. Просто бегать и крутить педальки – самый бесполезный способ разминки перед приседом. Кардио делают не более 5 минут, далее выполняют без отягощения серию ягодичных мостов с опорой на лавку, серию выпадов с правой и левой ноги, и несколько подходов приседаний без веса. Затем – с пустого грифа поднимаются до рабочего веса от подхода к подходу увеличивая вес. Шаг индивидуален.

Приседания со штангой техника выполнения и ошибки.

Приседания со штангой является одним из базовых упражнений. При выполнении данного упражнения задействуются все мышцы ног и торса, основную нагрузку получают передняя часть бедра (квадрицепсы) и большая ягодичная мышца, все остальные: спина, икроножные мышцы и бицепс бедра, являются стабилизаторами для поддержания равновесия. Данное упражнение отлично развивает силу и нижнюю часть тела. Если вы новичок, то конечно же вам рекомендуется выполнять данное упражнение в своих тренировках, выполнять его желательно в начале, пока у вас много энергии, чтобы поработать с большим весом, но без фанатизма. Главное в таком сложном упражнении это техника его выполнения, над ней нужно поработать максимально хорошо.

Приседания со штангой. Техника выполнения

Приседания со штангой выполняются в специальной силовой раме, предназначенной для этого упражнения. Стойки устанавливаются так, чтобы штанга была на уровне чуть ниже плеч.

Читайте также  Бег трусцой польза для мужчин

Исходное положение

1 Нагружаем штангу блинами до рабочего веса.
2 Важно становиться под штангой так, чтобы ноги были на одном уровне с грифом.
3 Уложить штангу на верхнюю или нижнюю часть трапециевидных мышц.
4 Беремся за гриф руками. Ширина хвата шире плеч, закрытый (4 пальца держатся за гриф с одной стороны, большой палец обхватывает их встречно).
5 Ноги ставим на расстоянии немного шире плеч, стопы плотно прижаты к полу и развернуты наружу в направлении коленей.
6 Выпрямить спину, в пояснице небольшой прогиб.
7 Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Выполнение:

1 Напрягите ноги и мышцы корпуса, сделав глубокий вдох, приподнимите грудную клетку и снимите штангу со стоек.
2 Сделайте небольшой шаг назад и примите устойчивое положение.
3 На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе и отводим ягодицы назад, делаем присед, сгибая ноги до 90 градусов.
4 На выдохе выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения важно помнить некоторые детали:

  • спину держим ровно на протяжении всего выполнения
  • штанга опускается по вертикальной линии не наклоняясь ни вперёд, ни назад
  • при полном опускании, колени должны находиться на одном уровне с кончиками пальцев ваших ступней
  • дышать нужно животом, а не грудью, при выдохе максимально напрячь мышцы пресса
  • ширину постановки ног можно выбирать разную. При широкой постановке будет больше работать бицепс бедра и большая ягодичная мышца, при узкой- нагрузку получит передняя часть бедра (квадрицепсы)

Ошибки при выполнении приседаний

Округление в пояснице

Одно из первых правил при выполнении приседаний — держать спину ровно. Любое отклонение от этого правила может привести к травмам! Если во время выполнения приседаний округлить спину, то вся нагрузка перейдет на ваш позвоночник. В следствии чего вы потеряете равновесие, но не это самое страшно. Во время округления спины происходит смещение межпозвоночных дисков, что может вызвать такие последствия как:
-Искривление позвоночника
-Перекос тела
-Сильные боли в поясничном отделе
-Потеря двигательной активности
-Онемения спины

Что делать чтобы это избежать?
• Не ложите штангу на самый верх трапеции.
• Во время выполнения упражнения не смотрите себе под ноги. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину держать напряженной на протяжении всего выполнения, в пояснице небольшой прогиб.
• Не брать чрезмерный вес

Неправильный хват

Многие спортсмены начиная делать приседания со штангой задаются вопросом: “ Какую ширину хвата руками выбрать?” Ответ на вопрос гораздо проще чем кажется. Есть две разновидности неправильного хвата

-Слишком широкий
-Слишком узкий

В первом случае вся нагрузка со спины уйдет на переднюю часть бедра ( квадрицепсы ), так как при такой постановке рук очень сложно контролировать штангу и держать спину в напряжении.
Во втором же случае, в работу включаются мышцы спины, штанга держится на трапеции достаточно хорошо, при условии, что гриф лежит на самом низу трапециевидной мышцы. Несмотря на все плюсы, при такой ширине хвата вредное давление на локтевой сустав и каждое приседания может сопровождаться болевыми ощущениями в руках.
Поэтому многие профессионалы в бодибилдинге рекомендуют браться за гриф на 20 см шире плеч, данный хват считается одним из самых надежных, позволяя штанге надежно фиксироваться на трапеции. Локти не испытывают лишней нагрузки, спина максимально напряжена и штанга не гуляет из стороны в сторону.

Неправильное положение головы

При выполнении приседаний не стоит крутить головой, может показаться, что положение вашей головы никак не повлияет на вашу технику, но это большое заблуждение!

-Если опустить голову вниз, то ваша спина автоматически округлится и вес штанги перейдет на позвоночник. (Какие могут быть при этом последствии было написано выше).

-Запрокидывание головы назад нарушает положение всего тела, увеличивается прогиб в пояснице, спина смещается вперед. Все это приведет к потере равновесия и нарушению механики упражнения.

-Повороты головы в сторону нарушат положение штанги. При повороте головы влево- правый край будет задран вверх, а при повороте вправо- левый. Это нарушит траекторию штанги, что может привести к падению.

Голова должна быть продолжением вашего позвоночника, взгляд направлен прямо, так вы сможете сохранить правильное положение вашего тела и не заработаете травмы.

Сведение коленей

Думаю, многие из вас замечали такой момент, когда новички в залах подходят к силовой раме для приседаний, достают бинты, обматывают себе колени, одевают атлетический пояс, но как только начинают приседать, во время подъема начинают сводить колени друг к другу. Это очень опасно! При таком положении, ноги не устойчиво стоят на земле и легко можно потерять равновесие, травмировать при этом колено, или ещё хуже, сломать ногу. Причин такому явлению несколько:

— Слишком большой вес на штанге
— Слабые мышцы бедра и приводящие

Поэтому работайте с весом, который вы можете контролировать на всех этапах выполнения данного упражнения. Со временем ваши мышцы окрепнут и сведение коленей будет все более редким явлением

Отрывание пяток от пола

Данная ошибка встречается реже чем все остальные, но все же, имеет место быть. Во время приседания вес штанги равномерно распределятся по всей ступне, но большая часть приходится именно на пятки. Хотя бытует мнение, что если во время полного приседа встать на носки, то данное положение еще и задействует икроножные мышцы, но они забывают о нагрузке, которая создается на коленный сустав! Вспомните положение коленей и кончиков пальцев ног! Они должны быть на одной линии, когда же мы поднимаем себя на носки, наше тело поддается вперед, что нарушает устойчивость ног, вследствие чего можно потерять равновесие. Если не допускать данной ошибки, то в будущем можно будет избежать таких травм как:

— Боль в мениске (коленный сустав);
— Растяжение мышц бедра (передняя часть бедра или паха);
— Боль в пояснице

Заключение

Приседания со штангой можно считать лучшим упражнением для развития ваших ног и ягодиц. Работайте над своей техникой выполнения, не допускайте ошибок и большие массивные ноги вам обеспечены. Всем хороших тренировок!

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.

Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.

Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.

После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.

Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.

Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.

Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.

В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

Читайте также  Чем питаться чтобы похудеть мужчине?

Глаза и шея

Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать – в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.

Расположение штанги

Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах – так нагрузка распределяется равномерно.

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки.

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.

Как правильно приседать со штангой мужчинам и женщинам

Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.

Общие правила приседания

При выполнении необходимо:

  • прогнуть спину;
  • не отрывать пятки, держать весь вес на них;
  • стопы ставить на ширине плеч;
  • следить за коленями, держать их на линии стопы;
  • взгляд направлять перед собой;
  • штангу держать на плечах;
  • держать полусогнутыми колени при подъеме;
  • приседать не ниже параллели пола.

Для накачивания ног не обязательно брать сразу большие веса.

Видео тренировка для ног.

Техника выполнения для мужчин

Как установить гриф и расположить руки

Работаем в силовой раме. Предварительно регулируем высоту подножки, устанавливая ее несколько ниже плечей и закрепляя вентили. Если поставить подножку выше уровня плеч, придется подтягиваться к грифу, вставая на носочки.

Если короткие рычаги рук хват делаем уже ширины плеч, при нормальных рычагах — можно взяться шире. Если штанга давит на шею, гриф оборачиваем полотенцем.

Как расположить гриф

Гриф располагаем за позвонками шеи, внизу на трапеции, сжимая лопатки для создания удерживающей подушки. Обычно гриф укладывается с комфортом на плечах, поэтому каждому спортсмену нужно свое собственное положение.

Положение ступней

Для стабильного толчка и надлежащего движения снаряда в соответствии с механикой важно установить правильно стопы. Позицию ступней можно менять «под себя», но пятку следует располагать под плечами, носки — слегка разводить в стороны, чтобы не произошло завала, и можно было правильно присесть.

Положение шеи

Расположение шеи и направление взгляда неразрывны. Если взгляд опустить, то и шея опустится. Если взгляд направить вверх, то пострадает шейный отдел позвоночника.

Последовательность действий

  • подходит к снаряду на стойках;
  • на ширину хвата кладет руки на гриф;
  • подседает под гриф;
  • укладывает его на плечи;
  • со стоек снимает штангу;
  • фиксирует штангу на плечах;
  • отходит со штангой от стоек;
  • принимает и фиксирует стартовое положение;
  • приседает;
  • фиксирует финальную часть.

Спортсмен должен следовать инструкции по шагам:

Шаг № 1: прямо держать спину, делать вдох и медленно сгибать бедра и колени, начинать приседать вниз до образования угла 90° между бедрами и голенями.

Шаг № 2: делать выдох и подниматься, пятками отталкиваясь от пола. Ноги выпрямлять в ИП, чуть сгибая колени. Выполнять заданное количество повторов.

Сколько должно быть подходов

При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:

12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;

3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;

частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.

При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:

6-8 повторений при тяжелом весе;

4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;

Частота тренировок — 2 раза в неделю.

ВОЗРАСТ
От 18 до 35 лет От 35 до 50 лет Больше 50 лет
Меньше повторений Среднее количество Больше повторений
Больший вес Средний вес Меньший вес
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Нулевой Начинающий Продвинутый
ТРЕНИРОВКИ
1-2 раза в неделю 2-3 раза в неделю более 3-х раз в неделю
По 45 минут По 45-60 минут По 60-90 минут
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Худощавый Умеренный Толстый
6 повторений/сет 8-10 повторений/сет 12-20 повторений/сет

Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.

Техника выполнения для девушек

Чтобы девушкам похудеть и сделать рельефными ноги и ягодицы необходимо выполнять приседания при избытке калорий. Для наращивания мышц калории как раз нужны и особенно белковые. Правильно выполнять тренинг нужно в обоих случаях.

Во избежание травм суставов, включая позвоночник, сухожилий и мышц не нужно спешить поднимать штангу с большим количеством блинов до того, как усвоите технику приседаний.

Техника выполнения приседаний для девушек.

Способы приседания

  1. Со штангой на плечах
  2. На стул
  3. Сумо (плие)
  4. Фронтальные
  5. На одной ноге
  6. Со штангой над головой

Сеты и повторы для похудения

Тренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.

Сеты и повторы для набора массы мышц

Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений.

Со штангой на плечах

  • постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
  • укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
  • приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
  • удерживание спины прямо, без округления вверху;
  • перенос на пятки веса тела;
  • напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
  • поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
  • разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
  • выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
  • вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
  • недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
  • выдох в конце подъема.

Как приседать на стул

Если девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.

Используя правила классику приседания (см. выше):

  • на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
  • помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.

Метод «сумо» («плие»)

Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.

Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:

  • носки разворачиваем на 120°;
  • делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
  • напрягаем пресс, поддерживая спину;
  • на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.

Отличие техники метода «плие» от «сумо»:

  • при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
  • при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.
Читайте также  В чем заниматься в тренажерном зале мужчине?

Как выполнить фронтальные приседания

Нагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:

  • штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
  • держим спину вертикально;
  • остальные элементы приседания выполняются классической техникой.

Со штангой над головой

Приседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.

Методика приседания включает:

  • захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
  • прямое положение рук, перпендикулярно полу;
  • приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.

Упражнения на одной ноге

Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.

  • установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
  • выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
  • сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
  • сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
  • выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
  • сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
  • выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.

Польза приседаний

  • наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
  • сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
  • высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
  • профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
  • крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
  • персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
  • взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
  • повышение гибкости и подвижности суставов;
  • ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.

Разбор основных ошибок

Округлять спину

Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.

Сводить колени

Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.

Отрывать пятки

Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.

Опускать голову вниз или поднимать вверх

За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.

Класть штангу на позвонки шеи

Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.

Выпрямлять до конца ноги

Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.

Опускаться ниже параллели пола

Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Приседания со штангой – основа вашей мышечной массы. Одно это упражнение способно запустить рост мышц по всему телу, а некоторые атлеты даже имеют поговорку: «Хочешь накачать большие руки – приседай!».

Как правильно делать приседания со штангой, как улучшить растяжку для приседаний, повышать вес и настроиться психологически. Полное руководство по самому главному упражнению от «Советского спорта».

Приседания со штангой. Какие мышцы работают

Приседания со штангой – важнейшее упражнение из базовой золотой тройки (приседы, становая тяга, жим лежа). Это базовое многосуставное упражнение.

Во время приседаний со штангой нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибател и позвоночника, икроножные мышцы, мышцы живота – прямые и косые. Работает также и верх тела. Часть нагрузки в приседаниях со штангой получают дельты и мышцы груди.

Итог – всего лишь одно упражнение запускает в работу мышцы всего тела. Но и это еще не все.

Приседания со штангой. Тестостерон

Доказано, что приседания со штангой стимулируют выработку тестостерона. Тестостерон – это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он имеет анаболическое действие: отвечает за синтез белка и увеличение мышечной ткани.

Долгое время приседания со штангой считали лучшим упражнением для выработки тестостерона. Последние исследования показывают, что другие базовые упражнения – в первую очередь, жим лежа и становая тяга – практически не уступают приседаниям в этом аспекте. При этом изолированные упражнения, цель которых проработка конкретной мышцы, не оказывают существенного влияния на выработку тестостерона.

Приседания со штангой. Техника по шагам

— поместите гриф на трапециевидные мышцы. Гриф ни в коем случае не должен лежать на шее, это приведет к нарушению техники приседаний со штангой;

— возьмитесь за гриф хватом, чуть шире плеч. Чем уже поставлены руки на грифе, тем проще сохранять прямое положение спины и ее прогиб, выполняя присед (хотя некоторые опытные атлеты, напротив, приседают с макисмальной постановкой рук);

— сведите лопатки, голову чуть поднимите (или держите прямо), слегка прогните спину в пояснице. Выпрямитесь с грифом и сделайте маленький шаг назад;

— начинайте приседать. Сохраняя спину прямой, уводите таз назад и разводите колени в стороны. Сохраняйте спину напряженной. Сохраняйте прогиб в пояснице! При движении вниз корпус наклоняется вперед примерно на 45 градусов;

— приседайте до того момента, как бедра окажутся параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Во время подъема следите за положением корпуса – он не должен переламываться в поясе и наклоняться вперед больше угла в 45 градусов. Поднимите голову слегка вверх – это поможет держать спину прямой и избежать сильного наклона.

Посмотреть правильную технику приседаний со штангой можно на этом видео

Приседания со штангой. Частые ошибки

— колени выходят вперед за линию стоп. Это положение коленей означает, что вы недостаточно отвели назад таз. Снизьте вес на штанге и отработайте отведение назад таза – он должен опускать вниз и назад, а не просто вниз перпендикулярно. В противном случае, вы можете повредить поясницу и коленные суставы;

— сутулится спина. Кладите гриф как можно ниже на плечи. Держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой, а мышцы пресса напряженными в течение всего движения. Не опускайте голову вниз: глаза должны смотреть вверх и прямо. Сутулая спина – наиболее частая причина растяжений и травм позвоночника при приседе;

— пятки отрываются от пола. Основной вес должен ложиться на пятки и на внешнюю часть стопы – проследите за этим! Не забывайте отводить таз назад!

— вы уходите слишком далеко от стойки. Сняв гриф, отходите от него совсем чуть-чуть. Сделайте маленький шаг одной ногой, затем другой. Сокращение расстояние до стоек может пригодиться вам после последнего тяжелого повтора, когда сил уже не останется. Не топчитесь на месте, когда взяли штангу – это может привести к растяжениям в пояснице. Приседайте в силовой раме с ограничителями: если не получится встать со штангой, ограничители возьмут на себя ее вес. Попросите тренера в зале понаблюдать за вашей техникой и исправить ошибки. Не приступайте к приседаниям без тренерской консультации!

Приседания со штангой. Растяжка

Часто людям не хватает растяжки, чтобы делать приседания со штангой правильно. В результате, нарушается техника, возникает риск травм. На недостаточную растяжку указывает невозможность присесть ниже параллели, отрыв пяток от пола, слишком сильный наклон корпуса вперед.

Чтобы устранить эти дефекты техники, ежедневно выполняйте комплекс растягивающих упражнений. Делайте наклоны корпуса к ногам. Фиксируйте корпус, взявшись руками за пальцы ног сидя – старайтесь удерживаться в таком положении 10-15 секунд, увеличьте время до 20-30 секунд. Приседайте без веса, встав спиной к стене: старайтесь приседать максимально глубоко, не отрывая спину от стены. Тренируйте шпагат – продольный и поперечный. Присядьте без веса: в нижнем положении упритесь локтями в бедра и постаратесь максимально их развести. Зафиксируйтесь в растянутом положении на 2-3 секунды.

Приседания со штангой. Прогрессия весов

Учите технику приседаний с пустым грифом. Добавляйте вес только после того, как техника освоена. Вес нужно добавлять постепенно. Прибавляйте по 5-2,5 кг – делать это можно, когда вы смогли выполнить запланированное количество подходов и повторов.

Новичкам достаточно приседать один раз в неделю. Следите за своим самочувствием после тренировки. Приседания со штангой дают сильный эффект отсроченной мышечной боли. Боль в мышцах может возникнуть на другой день (или через день) после тренировки и держаться до 3-5 дней. Дайте себе восстановиться, не приседайте, пока чувствуете боль.

Если хотите приседать чаще одного раза в неделю – циклируйте нагрузки. Один день делайте тяжелые приседы с максимальными для себя весами. Во второй день сбрасывайте веса до 60-70%. Делайте одну тренировку приседаний со штангой в начале недели, а другую – в конце.

Приседания со штангой. Количество повторов

Пробуйте разные диапазоны повторов. Начните приседать в количестве 10-12 повторов – считается, что это объем лучше всего подходит новичкам для роста мышечной массы и силы.

Через 4-5 месяцев тренировок попробуйте силовую работу – с количеством повторов 5-8 в подходе, но бОльшим весом на штанге. Еще через 3-4 месяца переходите к высокоповторному тренингу: делайте по 15 повторов в 2-3 подходах (или пробуйте сделать 20 повторов – в 1-2 подходах). Фиксируйте в дневнике то, как ваше тело реагирует на каждый вид нагрузки.

Приседания со штангой. Варианты

Приседания со штангой – чрезвычайно тяжелое упражнение, которое требует настроя и дисциплины. Очень скоро вы заметите, что вам хочется увильнуть от приседаний, заменить их другими упражнениями.

Чтобы классические приседания со штангой не убили в вас боевой дух, время от времени отказывайтесь от них. Вводите в тренинг похожие упражнения: фронтальные приседания со штангой на груди или приседания Гаккеншмидта – когда вы берете штангу с пола и держите опущенными руками за спиной.

Выполняйте приседания в начале тренировки на ноги. Добавляйте к тяжелым приседам жимы и сгибания-разгиба ния ног в тренажерах.

Перед тренировками проконсультируйт есь с врачом!