Как правильно выполнять приседания мужчинам?

Как правильно приседать: коротко о важном

Многих начинающих атлетов интересует, как правильно приседать, чтобы добиться максимальной результативности? На самом деле, корректная техника влияет не только на достижение поставленной цели, но помогает сохранить здоровье. Приседания с большим отягощением создают серьезнейшую нагрузку на связки, суставы и позвоночник. Если не соблюдать правильную технику приседаний, легко в два счета заполучить тяжелую травму, на лечение которой уйдет не один месяц.

Эта статья написана доступным языком, специально для начинающих, они узнают, как правильно делать приседания в самых популярных техниках. Как корректно двигаться, каково правильное положение тела, есть ли общие нюансы. Но для начала, давайте еще раз проясним значение правильной техники при выполнении приседаний.

Почему так важно приседать правильно?

Правильные приседания помогут нарастить мышечную массу или сбросить вес, зависит от вашей цели. Они развивают мышцы ног, общую выносливость, улучшают координацию тела. Правильная техника гарантирует безопасность здоровья атлета. Только с ней вы получите ожидаемый результат, в противном же случае, все ваши усилия будут напрасными.

Как научиться приседать: общие нюансы

На первый взгляд все кажется предельно просто – присел, встал, повторил еще раз. Однако при детальном разборе всплывает множество нюансов.

  • Перед началом тренировки не забудьте сделать разминку. Мышцы и суставы должны хорошо разогреться перед нагрузкой;
  • Если вы хотите научиться правильно приседать с весом, позаботьтесь о специальной экипировке. Рекомендуем наматывать на коленные и лучезапястные суставы эластичные бинты;
  • Техника дыхания во всех видах одинаковая – на вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся наверх;
  • Базовое требование, без которого невозможно делать упражнение «приседание» правильно – прямое положение спины. В разных техниках допускается отведение таза назад или наклон туловища вперед, но спина всегда остается ровной. Не должно быть прогибов или округления.
  • Мышцы пресса следует напрягать – они создают своеобразные корсет для позвоночника, оберегая его и защищая от перегрузки;
  • Положение коленей всегда сохраняется над ступнями, при этом, в приседе, они должны «смотреть» в одну сторону с носками;
  • Пятки от пола не отрывают;
  • Приседать нужно системно, следуя заранее составленной программе. Начинайте с адекватной нагрузки, постепенно повышая сложность.

Это были общие правила, которые обязан изучить каждый, кто пытается начать приседать с нуля. Далее мы расскажем, как правильно выполнять различные приседания, поговорим об их разновидностях.

Виды приседаний

Многие хотят знать, как научиться правильно приседать в домашних условиях, без тренажеров и профессиональных снарядов. На самом деле, большинство приседов легко выполняются и без оборудования, а в качестве утяжелителя можно приспособить любой подручный вес (бутылка с водой или песком, грудничок в кенгуру, трехлетка на плечах, кастрюля с картошкой и т.д.).

Как учат приседать в профессиональном спорте? Изучите, как упражнение классифицируют:

  1. По отягощению – с собственным весом, или с дополнительным;
  2. По способу постановки стоп – узкая, средняя, широкая, очень широкая;
  3. По типу снаряда – штанга, гантели, гиря;
  4. По расположению центра тяжести – фронтальные (штанга на груди), классические (штанга на плечах), гоблет (гиря на груди), с гантелями в руках (руки опущены по бокам или между ног);
  5. По глубине – мелкие, до параллели с коленями, глубокие;
  6. С дополнительным оборудованием или без (фитбол между коленей, специальные резинки, тренажер Смита, гакк-машина и др.)
  7. По технике – классические приседания на двух ногах от пола, выпады, приседы на одной ноге, болгарские (одна нога сзади на скамье) и т.д. Перечисленные виды можно усложнить, используя отягощение.

Давайте попробуем научиться делать приседания, разобрав технику самых популярных видов.

Учимся правильно приседать

Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).

Классическое

  • Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
  • Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
  • Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.

Фронтальное

При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;

  • Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
  • Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
  • Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

Узкая постановка

Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

  • Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
  • Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
  • Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
  • Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

Широкая постановка

Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.

  • Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
  • На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
  • На выдохе поднимитесь.

Выпады

Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.

  • Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
  • На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
  • Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
  • Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
  • На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Болгарские

Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.

  • Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
  • Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
  • На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
  • Ноги меняйте.

Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.

Мы рассмотрели технику выполнения самых основных и любимых многими тренерами приседаний. Привели вам базовые рекомендации по ее успешному изучению. Однако имейте ввиду, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, начать правильно приседать будет недостаточно. Важно соблюдать график тренировок, правильно питаться, регулярно увеличивать сложность и применять эти упражнения в комплексе с другими. Если выразиться более понятно, качая попу, не забывайте про живот и руки. Забудьте про фастфуд, не бойтесь штанги и помните о пользе ходьбы пешком. Особенно вверх по лестнице! И, конечно же, не забывайте приседать — везде, где появится возможность.

Читайте также  Как можно быстро похудеть мужчине?

Как правильно приседать мужчинам?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

  • стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
  • благотворно влияет на потенцию;
  • придает упругость кожным покровам;
  • способствует укреплению осанки;
  • позитивно влияет на координацию движений;
  • наращивает мышцы;
  • укрепляет суставы.

Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

  • растянуть сухожилия;
  • ослабить коленные суставы;
  • вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.

Методика и техника приседаний

  • бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
  • угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
  • положение ног — на уровне плеч;
  • стопы нельзя отрывать от пола;
  • движения должны быть плавными;
  • во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
  • необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
  • упражнения должны быть регулярными.

Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

  1. Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
  2. Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно подняться.

Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

  1. С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
  2. Приседания с максимально расставленными ногами.
  3. С шагом в сторону.
  4. Упражнение с прыжком.
  5. Приседание у стены.
  6. «Ласточка».

Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с коронарным кровообращением;
  • воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
  • хирургические вмешательства;
  • травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

7 пунктов, чем полезны приседания для мужчин, вред, влияние на потенцию

Мужчины, которые следят за спортивной формой и регулярно посещают спортивные залы, часто забывают по качественную тренировку ног, сосредоточившись на проработке бицепса и пресса, не говорят уже про тех, кто в зал вообще не ходит (от слова совсем).

  • Что дают приседания для здоровья мужчины
  • Влияние приседаний на либидо и потенцию, похудение
  • Сколько приседаний нужно делать мужчине в день со своим весом
  • Какие мышцы прорабатываются
  • Есть ли противопоказания и вред
  • Как правильно делать приседания мужчине, чтобы был толк и не травмироваться
  • Как дышать
  • ТОП программа приседаний для мужчин с гантелями, гирей или штангой
  • Какими 5 упражнениями можно дополнять приседания для большей эффективности
  • Отзывы

Польза приседаний для мужчин, как основного способа прокачать мускулатуру конечностей, доказана фитнес-тренерами и спортивными врачами [1]. Их регулярная практика — хороший способ развить возможности тела, повысить уровень анаболических гормонов и укрепить здоровье.

Зачем нужны приседы, как правильно их делать и какой комплекс подобрать для регулярного выполнения — про все это важно знать.

Но не стоит забывать, что при наличии реальной проблемы со здоровьем — важно обращаться к специалисту (врачу соответствующей квалификации) очно, самолечением заниматься нельзя! Тем более что приседания предназначены не для лечения, а скорее для профилактики и поддержания организма в тонусе.

Основное противопоказание — наличие любой болезни в острой фазе.

Что дают приседания для здоровья мужчины

Регулярное выполнение упражнений обеспечивает комплексное оздоровительное влияние на организм. [2]

Чтобы такого добиться — нужны десятки лет тренировок (и не только =)) — так что не переживайте, эффекта как на фото у вас точно от обычных приседаний первое время не будет =)

Основные эффекты, которых удается добиться:

  1. Повышение силы и выносливости. Во время тренировки (особенно с отягощением) напрягаются и работают до 65% мышц тела. При постоянных занятиях мужчина становится намного сильнее, его физические показатели возрастают.
  2. Увеличение тестостерона. Сокращения скелетной мускулатуры способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов, к которым относится и главный мужской андроген. Он начинает расходоваться и еще быстрее вырабатываться (во время восстановления).
  3. Профилактика мужских болезней. Приток крови к органам малого таза и естественный массаж предстательной железы предотвращают застои, уменьшают риск хронического возрастного простатита.
  4. Нормализация сердечно-сосудистой системы. Приседания в быстром темпе без утяжелителей — хороший вариант кардионагрузки, который не навредит сердцу, если делать все в меру (при условии, что проблем с сердцем и сосудами нет изначально).
  5. Наращивание мышц. Силовые упражнения с многократным повторением — главный способ увеличить работу мышечных волокон, что способствует их росту и утолщению, это позитивно сказывается на рельефности нижней части тела.
  6. Похудение. Во время нагрузок у мужчины сжигается лишний жир и начинает активно работать метаболизм, наблюдается пролонгированный эффект снижения веса. Для максимального результата нужно еще и правильно питаться.
  7. Укрепление суставов. Занятия в правильной технике благотворно влияют на связочный аппарат тазобедренных, коленных и голеностопных суставных соединений, предупреждают растяжения связок.

Влияние приседаний на либидо и потенцию, похудение

Приседания для потенции важны повышением кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов, благодаря чему во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой (пенис не падает). Установлено [3], что такие нагрузки поднимают уровень тестостерона — гормона, отвечающего за хорошее либидо и сильную эрекцию.

Основная помощь приседов для похудения заключается в активации метаболизма и процесса жиросжигания.

Это значит, что после окончания тренировки организм продолжает расщеплять липидные запасы для получения энергии. Чем дольше (не за тренировку, а в целом) мужчина занимается, тем больше становится мышечная масса и тем выше базовые энергозатраты, для покрытия которых тело использует подкожную жировую прослойку.

Читайте также  Что дает плавание в бассейне мужчине?

Сколько приседаний нужно делать мужчине в день со своим весом

Для укрепления здоровья можно проводить ежедневные занятия в домашних условиях без веса. В таблице собрана программа для мужчин разного возраста.

Возраст мужчины Количество приседаний за 1 подход Количество подходов и отдых между ними (с)
До 30 лет 25-35 8-10/45
30-45 лет 20-30 6-8/60
Более 45 лет 15-20 4-6/60

Обратите внимание, что в последнем подходе рекомендуется выполнять максимальное число повторений, до отказа, это важно для роста силы.

Схема приседаний для мужчин для домашних тренировок ног

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Читайте также  Сколько нужно весить при росте 175 мужчине?

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

Приседания: польза для мужчин и женщин и правильная техника выполнения

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

  • Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
  • Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
  • На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
  • По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
  • Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
  • В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
  • С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

  • До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

  • Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

  • Гирю держат двумя руками по центру;

  • а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

  1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
  2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

  • Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
  • Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
  • Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях