Как накачать попу в домашних условиях мужчине?

Как парню быстро накачать ягодицы дома?

В сем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: «Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях». Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, «все вытекающие». Полетели.

  1. Что нужно знать о ягодицах парню?
  2. Какое оборудование понадобится дома
  3. Накачиваем ягодицы
  4. Упражнения
  5. Заключение
  1. Что нужно знать о ягодицах парню?
  2. Какое оборудование понадобится дома
  3. Накачиваем ягодицы
  4. Заключение

Пусть не смущает красивую половину человечества тот факт, что парни и мужчины тоже хотят выглядеть хорошо и чувствовать провожающие взгляды девушек. Мужчины, Вы думаете только мы с Вами «пялимся» на женские прелести? Нет, девушки тоже к нам присматриваются, и первым делом обращают внимание на лицо и попу. Поэтому я расскажу, как улучшить и накачать ягодицы не выходя из дома. А для девушек я писал тут.

Конечно, спорить не стану – в тренажерном зале было бы намного проще это сделать, да и с покупкой минимального оборудования не надо «заморачиваться». Но у каждого свои ситуации, и далеко не все хотят посещать подобные заведения. Именно поэтому вы заглянули ко мне «на огонек», а заодно узнать как же все-таки эти ягодицы прокачивать?

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

Кроме этого ягодицы, как и другие мышцы, качаются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Какое оборудование понадобится дома

Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно )

Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.

В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.

Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.

Примите горячую ванну и отмокните в ней минут 30 – это снизит содержание в мышцах молочной кислоты и, как следствие, болевое ощущение. А еще лучше попросите свою вторую половинку сделать Вам массаж натруженных мышц.

Накачиваем ягодицы

Вот мы и подошли к самому главному. Запомните, если вы хотите накачать попу, а не сбросить ее, то вы должны выполнять упражнения с дополнительным весом по 6 – 8 повторений в каждом подходе – выполнить это парню будет не так сложно.Если же наоборот, ваша цель немного уменьшить свои ягодицы, то необходимо все делать с легким весом на по 15 – 20 раз в каждом сете. Это залог правильного тренинга.

Еще один немаловажный момент. Если у Вас нет возможности использовать в домашних занятиях гири или гантели – замените их обычными пластиковыми бутылями, наполненными песком или водой, но лучше пеком, он тяжелее.

Или может такое случиться, что у Вас на дому совершенно случайно оказался «утяжелительный» жилет и грузики на ноги и руки. Используйте их в качестве дополнительного веса.

Упражнения

Ну, а мы с Вами переходим непосредственно к упражнениям.

1. Приседания с весом.
Возьмите утяжелитель обеими руками так, чтобы Вам было удобно его держать. Например, на переднюю часть плеч, но удерживая руками кресс накрест. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, спина выпрямлена. Во время приседания смотреть нужно вперед и вверх. Выполнить сгибание ног до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельными полу. Встать. Всего 4 сета.

2. Приседания с ногами вперед.
Возьмите груз в два раза меньше того, что был в прошлом упражнении. Упражнение само по себе тяжелое. Станьте возле стены, двери или любой другой вертикальной поверхности, упершись спиной в нее. Ноги необходимо расположить так: стопы впереди (на 40 – 50 см) и вместе, носки смотрят вперед. Удерживая груз удобным способом, необходимо из этого положения присесть до «параллельности» бедер, затем встать. Сделать 3 сета.

3. Выпады с весом.
Взять в обе руки утяжелители до 5 кг в каждой. Выполнить выпад правой ногой, удерживая дополнительный вес на свободно опущенных руках, вернуться в исходную позицию. Повторить то же для левой.

Выполнять упражнение можно на месте или перемещаться по комнате, двору. Но не нужно выполнять его быстро – почувствуйте нагрузку и растяжение мышц. Следите за тем, чтобы угол в колене был ровно 90 градусов ни больше ни меньше.

4. Махи ногами назад и в стороны.
Один конец эспандера прикрепить в ножке софы или дивана, а второй к правой лодыжке. Стоя ровно, необходимо не очень быстро поднять правую ногу назад как можно выше. Опустить, но не касаться ей пола. Повторить. Проделать то же для левой.

Махи в стороны происходят по тому же принципу. Для каждой ноги в обоих упражнениях необходимо сделать по 4 сета.

5. Прыжки на скакалке.
Начинать Вы можете с обычных прыжков, пока не научитесь прыгать без перебоев. После этого необходимо каждый раз все больше и больше сгибать колени, прыгая на скакалке с согнутыми ногами. Это невероятно прокачивает попу. Попробуйте. Прыгайте в таком положении 3 – 5 минут каждую тренировку. Можете это время разбить.

6. Махи ногами назад из горизонтального положения.
Опуститься на пол на колени и прямые руки. Поднять правую ногу над полом и выпрямить ее. Смотрим вперед. Из этого положения правую ногу необходимо поднимать над полом как можно выше и опускать, не касаясь пола. Аналогично выполнение левой ногой.

Было бы замечательным, если бы в это время на щиколотках были грузики — результат ускорится.

7. Подъем таза лежа.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. На таз или низ живота положить утяжелитель и придерживать его руками. Из этого положения необходимо поднять таз над полом, выпрямив тело полностью. Во время поднятия необходимо ягодичные мышцы напрягать самостоятельно. Сделать 4 сета.

8. Выпрямление тела из седа.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, а сзади Вы должны опираться на прямые руки. Положите себе на таз или низ живота дополнительный вес, но так, чтобы он не скатывался. Из этой позиции необходимо выпрямить тело, то есть, как и в предыдущем упражнении, поднять таз. 4 подходов будет достаточно.

Не забывайте делать разминку и заминку, а также растяжку в конце каждой тренировки. Данный комплекс можно дополнять другими упражнениями на ягодицы, это только приветствуется.

Какими бы упражнениями этот комплекс дополнили Вы? Жду ответы в комментариях.

Заключение

Ну, вот мы и подошли к концу статьи. Вы узнали, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. И напоследок по сложившейся традиции от меня рекомендация, и сегодня это курс для молодого бойца — « ».

Надеюсь, Вы оцените мои старания и подобранные мной упражнения. Если Вам понравилась эта статья, то не забудьте рассказать о ней друзьям в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога – здесь всегда выходит что-то интересное. До скорых встреч, дорогие друзья.

Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка.Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.
Читайте также  Как понизить гспг у мужчин?

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

  1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
  2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
  3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
  4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.


Рекомендации:

  • Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
  • Не «заваливайте» бедра внутрь.
  • Не допускайте искривления в спине.
  • Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Выпады с отягощением

  1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
  2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
  3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
  4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.


Рекомендации:

  • Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
  • Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
  • Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Жим ногами в тренажере

  1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
  2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
  3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
  4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
  • Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
  • Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
  • Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Гиперэкстензии для ягодиц

  1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
  2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
  3. Плавно опустите корпус.
  4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
  • При выполнении держите спину округленной.
  • В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
  • Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

  1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
  2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
  3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

  • На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
  • Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подъем ноги на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
  2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
  3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
  4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

  1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
  2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
  3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

  • Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

  1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
  2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
  3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
  4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
  5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Как быстро накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно — достаточно немного откорректировать комплекс упражнений для ног.

Что понадобится

Чтобы ягодичные мышцы пришли в тонус в кратчайшие сроки, необходимо обзавестись следующими предметами:

  • разборные гантели;
  • гири;
  • устойчивый постамент;
  • эспандер;
  • скакалка.

Утяжелители можно заменить пластиковыми бутлями с мокрым песком.

Перед началом упражнений следует принять получасовую горячую ванну или сделать самомассаж. Так снизится содержание в мышцах молочной кислоты, что уменьшит болевые ощущения.

Чтобы после комплекса упражнений объем ягодиц увеличился, а не сократился, необходимо делать до 10 повторов в каждом подходе. Если же цель — уменьшить мышцы, то нужно выполнить до 20 раз в каждом сете, при этом используемый вес должен быть меньше, чем в первом случае.

Дома довольно сложно создать подходящие для тренировки условия. Важный момент, которому многие не уделяют должного внимания, — наличие зеркала. С его помощью можно контролировать правильность выполнения упражнений. Зеркало должно быть широким, и если нет возможности установить такое, подойдет шкаф-купе с отражающими дверцами.

Важный аспект тренировки — разминка. Выполнение упражнений на не разогретые мышцы чревато травмами. Поэтому нужно подготовить суставы к нагрузкам с помощью вращательных движений. Затем можно выполнить несколько прыжков или пробежку на месте.

Перед тем как накачать попу дома, рекомендуется хоть несколько раз посетить спортзал, чтобы под руководством тренера научиться правильному выполнению упражнений.

Упражнения для ягодиц

У ягодичных мышц есть 2 общие функции:

  • отведение бедра в сторону;
  • выпрямление согнутой спины.

Оба фактора учитываются при составлении комплекса наиболее эффективных для этой группы мышц упражнений. Ниже ознакомьтесь с одним из многочисленных комплексов уражнений:

Одно из основных упражнений — приседания с весом. Необходимо взять утяжелитель на переднюю часть плеч и удерживать его руками крест-накрест. Спина должна оставаться максимально прямой. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки направить вперед. Присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, затем выпрямиться. Сделать 4 подхода.

Для следующего упражнения понадобиться более легкий груз. Нужно упереться спиной в стену, при этом стопы должны находиться на расстоянии около 0,5 м от нее. Далее следует присесть так же, как и в прошлом упражнении. Всего надо выполнить 3 подхода.

Для выпадов парням тоже нужно использовать утяжелители, при этом их общий вес не должен превышать 10 кг. Груз нужно удерживать на прямых опущенных руках. Выпады стоит выполнять медленно, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Колено должно находиться под прямым углом. Всего 3 сета. Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что необходимо контролировать координацию тела.

Чтобы выполнить махи, нужно прикрепить один конец эспандера к ножке кровати, второй — к лодыжке. Из позиции стоя нужно медленно поднять ногу как можно выше. Затем опустить, но при этом не коснуться пола. Повторить 5-10 раз, после чего проделать то же с другой ногой. Махи в стороны выполняются аналогично.

Прыжки со скакалкой — одно из наиболее эффективных упражнений. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях. В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить на упражнение по 5 минут на каждой тренировке, то видимых результатов можно будет добиться уже через месяц.

Читайте также  Как правильно качать пресс дома мужчинам?

Для махов ногами назад из горизонтального положения необходимо упереться в пол коленями и прямыми руками. Если прикрепить к щиколоткам груз, эффективность повысится. Поднимая ноги, смотреть нужно вперед. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 5-7 повторов.

Поднятие таза выполняется из позиции лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, пятки — стоять максимально близко к ягодицам. На низ живота положить груз до 5 кг и придерживать его руками. Далее нужно максимально высоко поднять таз над полом, задержаться в таком положении на 15 секунд. При этом мышцы ягодиц придется напрягать самостоятельно. Выполнить 4 подхода по 5-7 повторов.

Если дома есть штанга, то можно выполнить наклоны с ней. Для этого нужно зафиксировать гриф на плечах, придерживая его согнутыми руками. На вдохе выполнить наклон вперед, на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение не только помогает накачать ягодицы, но и укрепляет мышцы спины.

Для получения накачанного тела необходимо каждый раз увеличивать вес отягощения. При этом важно следить за техникой исполнения. Во избежание травм необходимо каждый раз выполнять разминку. Также тренировку следует заканчивать упражнениями для растяжки.

Как накачать попу парню в домашних условиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

  1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
  2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
  3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
  4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
  5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

  • комфортные условия для занятий;
  • современные эргономичные тренажеры;
  • удобное расписание тренировок;
  • возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Как накачать попу парню в домашних условиях и тренажерном зале

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Читайте также  Как сделать узкую талию мужчине?


Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

  • Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.
  • Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
  • Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
  • Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
  • Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
  • Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

  1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
  2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
  3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
  4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
  5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
  6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
  7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз. Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

  • Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
  • Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
  • Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
  • Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
  • Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы. С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.