Как накачать низ живота мужчине?

Как накачать нижнюю часть пресса

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

  • верхний;
  • нижний;
  • боковой.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

Область нижней части живота зачастую является проблемной зоной. В борьбе с жировыми отложениями помогает специальная тренировка для нижнего пресса, упражнения из которой и представлены ниже. Комплекс акцентированных элементов помогает не только убрать подкожный жир, но и проработать рельефный пресс. Однако помните, что уменьшение жировой прослойки возможно только при условии соблюдения дефицита калорий.

Готовая тренировка для нижнего пресса

Предложенные упражнения с акцентом на низ живота универсально подойдут для занимающихся с любым уровнем подготовки. Перед тренировкой необходимо выждать 2 часа с момента последнего приема пищи, чтобы избежать боли и дискомфорта в животе во время выполнения упражнений. Настоятельно рекомендуется произвести базовую разминку в виде вращений и наклонов корпуса, чтобы подготовить брюшную мускулатуру к весьма серьезным и интенсивным нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно, между упражнениями отдых 10-20 секунд.

Готовый план для похудения в животе:

1. Опускание согнутых коленей лежа

Работа ведется лежа на спине. Согните колени, ноги немного расставьте, стопы зафиксируйте на пятке. Верхняя половина тела лежит на полу, упритесь ладонями в пол для лучшей стабилизации туловища. Упражнение на низ живота заключается в подтягивании колен до уровня, пока бедро не встанет перпендикулярно корпусу. В пиковой точке выполняется небольшая задержка, позволяющая усилить и сосредоточить напряжение в нижней части брюшной мускулатуры. Несложное, но эффективное упражнение на нижний пресс, которое отлично подходит для начала тренинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подтягивание коленей по очереди

Представленный элемент тренировки для нижнего пресса заставит работать брюшные мышцы еще интенсивнее. Для его выполнения продолжайте лежать на спине. Приподнимите верхнюю часть спины от пола, руки зафиксируете на затылке. Ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, выпрямите их. Начните подтягивать колени поочередно к груди. Свободная нога остается неподвижной и натянутой. Почувствуйте работу мышц нижней части живота. Голова и плечи находятся в слегка приподнятом положении, что обеспечивает дополнительную статическую нагрузку на весь пресс целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы на спине

Специфический элемент тренировки для нижнего пресса обеспечивает колоссальную нагрузку на рабочую мышечную группу. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища, чтобы ладони оказались упертыми в пол. Поясница плотно прижата к полу. После этого поднимите вытянутые ноги на расстояние 10-ти см от пола и начните выполнять махи ногами вверх-вниз в маленькой амплитуде. Это так называемые вертикальные ножницы. Поднимать ноги нужно в среднем темпе, дабы качественнее проработать нижние мышцы живота. Спешное выполнение в данном случае не даст ожидаемого результата. Для упрощения можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 разведений.

4. Складка с подтягиванием колен

Упражнение на низ живота производится сидя. Специфика заключается в том, что на протяжении всего подхода вам придется балансировать на одной опорной точке – ягодицах. Упор ладоней в пол лишь позволяет избежать перекосов корпуса в правую или левую сторону. Наклоните корпус назад, а ноги выпрямите, удерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. После этого подводите корпус и колени друг к другу, стараясь сосредоточить напряжение в нижней части пресса. Работа ведется исключительно брюшными мышцами без рывков. В этом упражнении снимается нагрузка с шейного отдела, идет максимально целевая работа мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подтягивание коленей в упоре лежа

Примите планку на руках, будто готовитесь к отжиманиям. Поднимите правую ногу слегка вверх, зафиксируйте позицию. Это исходное положение, упражнение выполняется на одну ногу. Начните поднимать правое колено до уровня низа груди. Сделайте маленькую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, что оказывает дополнительную статическую нагрузку на мускулатуру спины, боковые мышцы корпуса и руки. Упражнение отлично подходит для жиросжигающего тренинга и избавления от складок на животе, а также для развития мышц-стабилизаторов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Подтягивание + вытягивание ног лежа

Упражнение на низ живота начинается с принятия лежачего положение на спине. Слегка поднимите голову, после чего сведите на затылке руки, развернув локти противоположно друг от друга. Вытяните ноги и поднимите их на уровне 20-30 см от пола. Это стартовое положение. Далее подтяните колени к груди, не меняя положение верхней половины тела. Вытяните ноги вверх, после чего мягко опустите обратно в стартовую фазу. Следуя технике, повторяйте движение нужное количество раз. Работу проводите в медленном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скручивания колено-локоть

Классический элемент тренировки для нижнего пресса. Лежа на спине, приподнимите голову и сведите на затылке руки. Локти разверните в разные стороны друг от друга. Ноги согнуты в коленном суставе на 90 градусов, немного разведены и зафиксированы на полу на носках. Начните одновременно поднимать ноги и корпус так, чтобы колени и локти сошлись в одной точке в области чуть груди. Сделайте небольшую паузу, после чего по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Читайте также  В чем ходить в фитнес клуб мужчине?

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Отведение ног в сторону

Сядьте на пол, после чего наклоните корпус назад и упритесь предплечьями в пол. Руки можно расставить чуть шире, чтобы избежать наклонов корпуса в правую и левую сторону. После этого немного подогните ноги и поднимите их от пола так, чтобы бедро образовало с поверхностью угол в 45 градусов. Из принятого положения отведите и опустите правую ногу так, чтобы она коснулась пяткой пола. Верните ее в исходную позицию, после чего проделайте аналогичную работу левой ногой. В этом упражнении идет сложная статико-динамическая работа, которая включает в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

9. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик спиной. Затылок, плечи и поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища и упритесь ладонями в коврик. После этого сведите ноги, согните их в колене на 90 градусов и поставьте на полную стопу. Упражнение заключается в полноамплитудном подъеме коленей. Вес тела переносится на верхнюю часть спины, поясница отрывается от пола, что оказывает колоссальный эффект на низ пресса. В пиковой точке колени должны оказаться на уровне лица. Работайте в среднем темпе исключительно силой брюшных мышц, избегая рывков и «бросания» ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Шаги в планке вперед-назад и вправо-влево

Примите позиции упора лежа, аналогично отжиманиям. Специфика элемента заключается в последовательном движении ног. На два счета расставьте ноги в правую и левую сторону, и еще на два счета верните их обратно. Аналогично этому проделайте шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы корпус удерживался в неподвижном положении. Благодаря подобному положении напряжению поддается все тело, что делает упражнение одним из лучших в вопросах жиросжигания.

Выполните упражнение сначала на одну сторону, т.е. и вперед, и вправо сначала идет шаг на правую ногу. В следующем подходе шагайте сначала влево, затем вперед с левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

  • Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.
  • Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 12 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Силовые тренировки для мужчин:

Упражнения на нижний пресс

Содержание:

Идеальный пресс – тренд нынешнего сезона. Если мужчины ищут способы, как добиться рельефности, то девушек интересует возможность избавления от жира в нижней части живота. И в этом нет ничего удивительного, ведь вокруг на нас постоянно «давят» модели с идеальными формами, знаменитости, позирующие в нижнем белье, профессиональные спортсмены, выкладывающие свои селфи в социальных сетях.

Что делать простым обывателям? Как достичь желаемого результата в виде отличного прокачанного, плоского животика? Ответ очевиден – упражнения на нижний пресс. Подобрав подходящий комплекс, вы быстро станете обладателем красивой, стройной фигуры.

Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки

Низ живота – область, требующая повышенного внимания. Так уж сложилось, что тело человека именно в этом месте «любит» откладывать жир. Поэтому при работе с нижним прессом необходим комплексный подход. Только таким образом можно добиться отличного результата. Также стараемся не совершать ошибок в процессе:

  • Не воспринимаем нижний пресс, как одну обособленную мышцу. Живот девушки или мужчины – это несколько мышечных волокон, которые требуют особенного подхода. Выяснив анатомические особенности данной области, можно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений, грамотно расставив акценты во время прокачки.
  • Не боимся добавлять нагрузки. Существует огромное количество упражнений с собственным весом, направленных на проработку низа живота, но со временем они перестают давать нужный эффект. В этом случае не боимся усложнять элементы. Дополнительная нагрузка – отличная возможность взять новую вершину и стимулировать мышцы на более интенсивную работу.
  • Не выравниваем спину, прорабатывая животик. Чтобы мышцы нижней части пресса действительно сокращались, необходимо добиться того, чтобы позвоночник естественно искривлялся. Прямая спина актуальна при выполнении упражнений для ног, спины, но никак не живота.
  • Не делаем отдых после каждого повторения. Занимаемся прокачкой нижней части живота без передышек. Небольшой отдых допускается только при возникновении ощущения сильной усталости, утомления. В этом случае достаточно 20-30 секунд, чтобы нормализовать дыхание и немного расслабиться.
  • Не спешим делать повторы. Новички часто грешат чрезмерным усердием, стараясь в первую тренировку выполнить, как можно больше и быстрее. Но это серьезная ошибка. Главная цель худеющего – не количество, а качество, «чистота» выполнения элементов. Поверьте, эффекта будет куда больше.

Полезный совет. Мало просто грамотно организовать тренировочный процесс. Необходимо позаботится и о своем питании. Не стоит пренебрегать диетами, сбалансированным меню. Иначе от жировых отложений в нижней части живота вы точно никогда не избавитесь, даже регулярно делая упражнения. Из рациона убираем всю вредную пищу и добавляем овощи, фрукты, крупы, приготовленные с минимальным количеством соли и усилителей вкуса.

Правила тренировки мышц нижнего пресса

Начиная делать упражнения на нижнюю часть живота, необходимо запомнить несколько простых правил, следование которым позволит проводить время на тренировке с максимальной пользой:

  • Проработке мышц низа живота необходимо уделять минимум 15-20 минут ежедневно. Регулярность – главное условие успешного похудения в данной области.
  • Упор на качество выполнения элементов – соблюдаем технику. Чтобы увидеть через несколько недель результат в своем зеркале, важно выполнять движения максимально грамотно, учитывая каждую техники и контролируя дыхание.
  • Работаем над нижним прессом, не торопясь. Спешка может привести к отрицательному результату и даже серьезным травмам.
  • Тренируемся в определенные часы. Идеальное время для выполнения комплекса упражнений – утро или вечер. Кушаем за полтора часа до тренировки.
  • Не забываем про правильное дыхание. Это очень серьезный момент, забывать о котором категорически нельзя. Наибольший эффект от движений достигается не только грамотной техникой, но и тем, насколько правильно человек дышит.

Полезный совет. Чтобы упражнения дали долгосрочный эффект, необходимо в первую очередь избавиться от жира в проблемной зоне. Только потом можно налегать на силовой тренинг. Для активного жиросжигания подойдут кардиотренировки, например, на велосипеде, беговой дорожке, плавание и пр.

Эффективные упражнения для низа живота

Работа над нижним прессом сильно отличается от проработки верха живота. Ее главная особенность — необходимость отрыва в процессе именно ног, а не головы и плеч. Выполняя «правильные» элементы, любая девушка в короткое время сумет «оформить» себе красивую, тонкую талию и избавиться от ненавистного животика, некрасиво проглядывающегося сквозь одежду.

Предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на проработку нижней части живота – отличный результат гарантирован.

«Ножницы»

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Руки вытягиваем вдоль тела, ладошки размещаем под ягодицами.
  • Максимально сильно напрягаем брюшную область.
  • Поднимаем обе ноги на высоту примерно 30 сантиметров.
  • Затем одну ногу заводим за другую – скрещиваем, не сгибая в коленном отделе.
  • Разводим и сводим скрещенные ножки по типу «ножниц».

Обратные скручивания

  • Ложимся на спину. Ноги гнем в области коленного сустава и немного приподнимаем. Они должны быть оторваны от пола.

Примечание. Если движение делается на специальной гимнастической скамье, то держимся руками за сидение, расположенное над головой. Если же положение лежа принято на полу, то руки просто вытянуты вперед.

  • Верх туловища остается неподвижным. Создаем напряжение в области живота, тянем ноги вверх. Стараемся выполнить максимальный подъем.
  • Поднявшись, задерживаемся на несколько мгновений, затем медленно, не спеша, опускаемся.

Удержание или поза «лодки»

  • Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
  • Руки выпрямляем вдоль туловища, удерживаясь ладошками на уровне бедер.
  • Поднимаем верхнюю часть туловища и ноги до формирования угла в 45 градусом.
  • В принятой позиции максимально напрягаем мышцы кора, фиксируемся на протяжении 2 минут. Если сложно, то время сокращаем до 30 секунд.

Подъемы ног с мячом

  • Принимаем горизонтальное положение. Лодыжками зажимаем мячик. Пресс максимально напрягаем.
  • Поднимаем ножки с зажатым мячом вертикально до образования с телом прямого угла.
  • Фиксируемся, не «снимая» напряжения с пресса.
  • Медленно опускаем ноги (касаться пола нельзя).

Подведение коленей к груди на фитболе

  • Ноги до голени кладем на гимнастический мяч.
  • Руки полностью выпрямлены и находятся в позиции для отжиманий, ладошками упираются об пол.
  • Напрягаем живот, плавно подтягиваем нижнюю часть туловища. В итоге колени должны быть рядом с грудиной, а мячик – на уровне бедер.
  • В принятой позиции держимся пару мгновений, затем выпрямляется, откатывая фитбол обратно.

Подъемы ног в висе

  • Виснем на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расположены по ширине плеч.
  • Спина должна быть прямой.
  • Напрягаем живот, и не спеша поднимаем выпрямленные ноги до того момента, как они примут параллельное поверхности положение.
  • В принятом положении держимся пару секунд, затем медленно опускаем ноги.
  • Выполняется упражнение плавно, не спеша. Тело в процессе не должно качаться.

Планка

  • Ложимся на живот.
  • Руки сгибаем в локтях и кладем на поверхность прямо под плечами.
  • Выпрямленные ноги отрываем от пола, упираем на носочки.
  • В такой позиции удерживаемся, как можно дольше. Оптимальное время – 30-120 секунд.
Читайте также  Чем заняться в 40 лет мужчине?

Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам

Грамотно составленный комплекс упражнений работает при условии четкого соблюдения правил, техники, графика тренировок и пр. Но очень многие девушки забывают о таком серьезном моменте, как питание. Чтобы добиться эффекта «плоского животика», в первую очередь необходимо снизить объем жировых накоплений. Только после этого можно заниматься прокачкой мышц, формированием красивого рельефа. Есть три основных правила похудения со стороны питания:

  • Для снижения веса урезаем общую дневную калорийность. Достаточно «убрать» от 300 до 600 килокалорий. Если же человек ежедневно на протяжении долгого времени употреблял критически большое количество калорий, то уменьшать его необходимо постепенно. Каждые две-три недели отнимаем по 500 Ккал. Резкие «калорийные» перепады создают стресс для организма.
  • Внимательно следим за БЖУ или содержанием в пище белков, жиров и углеводов. Для девушки со средней физической формы на 1 килограмм веса должно приходиться по 2,5 граммов углеводов, 1 грамму жиров и 2 грамма белков. С увеличением мышечной массы становятся больше и энергозатраты – важно учитывать этот момент при составлении рациона в процессе прокачки нижнего пресса.
  • Исключение из рациона вредных продуктов. В список «запрещенки» входят: алкогольная продукция, сладости, жирное, мучное. Необходимо «умерить свои аппетиты», не только исключив вредную пищу, но и уменьшив порции. Переход к правильному питанию позволит нормализовать обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания и проработки мышц будет проходить намного эффективнее.

Нижний пресс – «больная тема» для большинства современных девушек. Но с нашими советами и подобранными упражнениями уже через короткое время вы начнете смотреть на себя в зеркале с огромным удовольствием.

Как нужно работать с нижним прессом: упражнения для мужчин

Жировая складка в нижней части живота беспокоит не только слабый пол, но и представителей сильной половины человечества. Однако нередко возникает ситуация, когда даже при активном тренинге проблема не уходит.

Дело не только в недостаточных нагрузках, но и в комплексном подходе. Кожно-жировую клетчатку в зоне нижнего пресса не убрать только упражнениями. Необходим целый комплекс мер, включающий сбалансированный рацион и грамотно построенный план тренировок.

  1. Убираем правильно жир внизу живота
  2. Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц
  3. Подробная программа тренировок
  4. Рекомендации от специалистов
  5. Билл Гейгер, спортсмен, бодибилдер, соавтор Арнольда Шварценеггера в работе над бестселлером «Новая энциклопедия современного бодибилдинга»
  6. Лев Гончаров, персональный тренер, разработчик авторской методики тренировок
  7. Том Венуто, известный тренер и бодибилдер, руководитель «Empire Fitness Clubs»
  8. Полезное видео
  9. Основные выводы

Убираем правильно жир внизу живота

Основной причиной накопления у мужчин жира внизу живота является неправильное питание в совокупности с вредными привычками и неактивным образом жизни. Решить проблему только с помощью тренировок, нацеленных на конкретные мускулы, не получится.

Согласно анатомии, условно пресс можно разделить на 3 области: верхнюю, нижнюю и боковую. Особенно активно откладывается жировая ткань во второй зоне, поэтому многие начинающие спортсмены пытаются работать с мускулатурой нижнего пресса. Такой подход неверен. Чтобы добиться результата, придется напрячь дополнительно поперечную и косую мышцу. В основе тренировок должно лежать разнообразие элементов и правильная техника их исполнения.

Однако есть и другие факторы, которые необходимо учитывать для повышения эффективности:

  1. Сбалансированный рацион (сложные углеводы, белок и частое питание малыми порциями).
  2. Поддержание водного баланса (не менее 2-3 л в сутки).
  3. Окончательный отказ от алкоголя и табака.
  4. Регулярные тренировки.
  5. Грамотная техника исполнения элементов.
  6. Обязательный кардиоблок в начале каждого занятия.
  7. Первая половина дня (утро), как самый эффективный период для проведения занятий.
  8. Грамотная техника дыхания во время выполнения элемента.

Важно! Понять, правильно ли исполняются упражнения, можно по ощущению тепла и легкого жжения в зоне мышечных тканей, однако болевого синдрома присутствовать не должно. В случае его появления необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц

Наиболее продуктивными упражнениями для нижнего пресса мужчин считаются:

  • бег;
  • подъемы корпуса и ног;
  • тяга локтями к коленям;
  • планка;
  • отжимания;
  • приседания.

Лучший результат проявляется при чередовании стиля занятий. Многоповторные тренировки с коротким интервалом отдыха должны сменяться упражнениями с отягощениями. Элементы, направленные на работу разных мышц (косой, прямой, нижней), также должны чередовать друг друга.

Лучше всего себя зарекомендовали следующие упражнения:

  1. Подъем ног.

Это довольно легкий элемент для прокачки нижней мускулатуры, который доступен к выполнению даже новичкам. Техника его исполнения следующая:

  • заняв положение лежа на жесткой поверхности пола или тонкого мата, слегка приподнять верх корпуса;
  • плавно поднять прямые ноги, добившись угла в 60°, и держать, зафиксировав ощущение напряжения в нижней зоне живота (3-4 секунды), после чего медленно опустить.

Повторить это действие необходимо не менее 10 раз, затем 2 минуты отдохнуть и снова выполнить 10 подъемов. 1 круг – 3 сета. Постепенно количество повторов можно довести до 15.

  1. Подъем согнутых в коленях ног.

Эта вариация первого элемента также подойдет начинающим атлетам. Выполнение:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • медленно поднять ноги, слегка согнутые в районе колен, и одновременно постараться подтянуть к ним плечи.

Важно, чтобы поясничный отдел не отходил от поверхности пола. Выполняется элемент от 25 до 40 раз, в зависимости от подготовки.

  1. Работа с гимнастической стенкой (вертикальные подъемы).

Этот тренажер – отличное подспорье для выполнения элементов на нижнюю часть проблемной зоны. Порядок действий такой:

  • повиснуть на стенке, зафиксировав руки на ширине плеч;
  • медленно поднять ноги, образовав прямой угол с корпусом;
  • зафиксироваться в положении на 3 секунды.

Тренировка довольно сложная, поэтому начинающим спортсменам разрешено немного согнуть ноги.

  1. Скручивания.

Отличный элемент для подтяжки и накачки мышц пресса, который универсален для обоих полов:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • завести руки за голову, скрепив их на затылке в «замок»;
  • медленно поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно пытаясь локтем правой руки дотянуться до левого колена.

Достаточно 1 подхода с 25-30 повторами. Его усложненный вариант представляет собой упражнение, в ходе которого вверх приподнимается и область таза, при этом лопатки не отрываются от поверхности мата. При выполнении необходимо сосредоточиться на ощущениях нижнего пресса. Именно он должен работать на максимуме.

  1. Подъем ног с упором на локти.

Этот элемент выполняется в зале. Его техника исполнения:

  • занять положение, оперевшись локтями в перекладины тренажера, а спиной – к его вертикальному основанию;
  • корпус держать прямым;
  • согнутые в коленях ноги поднять как можно выше, оторвав низ спины от основания и коснувшись бедрами нижней области пресса.

Достаточно выполнить 2 подхода по 25-40 раз, в зависимости от физических возможностей.

  1. Планка.

Довольно распространенный элемент, позволяющий продуктивно прокачать не только мускулатуру пресса, но и рук, и ног. Для новичков подойдет версия на локтях:

  • положение: лежа лицом вниз, с упором на локти и носки ног;
  • плечо и рука должны располагаться под корпусом так, чтобы образовывать прямой угол;
  • стопы на ширине плеч, голова опущена;
  • дыхание спокойное, спина ровная, без прогибов в поясничном отделе, бедра «не уходят» вверх.

В таком положении необходимо зафиксироваться на 30-40 секунд, хорошо прочувствовав напряжение в области живота. Выполнять планку можно в 3 подхода. Со временем период удержания элемента нужно увеличивать.

Планка на вытянутых руках более сложная, но и более эффективная. Порядок выполнения аналогичен первому с разницей в упоре на прямые руки. Делать этот элемент можно каждый день.

  1. Приседания.

Это одно из лучших моделирующих упражнений. Для него необходимо:

  • поставить ступни на ширину плеч;
  • слегка согнуть колени и начать медленно опускаться на глубоком вдохе;
  • по достижении телом положения «невидимого стульчика» задержаться на 4-5 секунд;
  • плавно подняться.

Необходимо следить, чтобы плоскость ступни не отрывалась от пола, а корпус сохранял прямое положение. Считается, что это упражнение не совсем направлено на работу низа живота, а скорее на мышцы ягодиц и бедер, однако попутно становится задействованной еще и мускулатура пресса. Требования к выполнению: 5 сетов по 10 повторов.

Подробная программа тренировок

Как правило, пресс качается не отдельно, а в ходе основных тренировок, совмещая работу над ним с ногами или спиной. В любом случае для накачки этой области необходимо провести следующие этапы:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной блок;
  • растяжку.

Первая разогревает мышцы, подготавливая их к работе. Затем запускается кардио, увеличивающее циркуляцию крови и скорость распада клеток жира. По окончании упражнений проводится растяжка, способствующая скорейшему восстановлению мускульных волокон.

Важно! Один из самых эффективных способов накачать мышцы пресса – это круговая тренировка. Она относится к типу высокоинтенсивных интервальных занятий, способных значительно увеличить расход калорий в период физической нагрузки. Этот небольшой комплекс из 3-4 элементов прогоняется 3 раза с интервалами отдыха – не более 1-2 минуты.

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Упражнения на нижнюю часть живота
  2. Смех
  3. Статика и изометрия
  4. Динамические упражнения на коврике
  5. Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  6. Складочка
  7. Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  8. Динамические упражнения на турнике или брусьях
  9. Нюансы
  10. Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы
  11. Как дышать
  12. Другие упражнения, которые задействуют низ пресса
  13. Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями
  14. Комбинации упражнений и частота тренировок

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Читайте также  Как накачать ноги дома мужчине?

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!