Как качать пресс в тренажерном зале мужчине?

Топ-10 упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Тренировка пресса в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений на пресс. Особняком стоят занятия на блоках и тренажерах.

Как любые силовые движения, они имеют свои преимущества и недостатки. И сегодня мы подробно их разберем.

Анатомия мышц пресса

К основным мышцам пресса относятся:

  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы (внешняя и внутренняя)

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая начинается от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Читайте также  За что отвечает тестостерон у мужчин?

Именно она формирует так называемые “кубики”, количество которых задается генетически.

Независимо от вида упражнений (то ли подъем туловища, то ли подъем ног), работает весь пресс. Невозможно изолированно воздействовать только на нижнюю или верхнюю его часть.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Благодаря разнообразию оборудования, в тренажерном зале можно выполнять огромное количество упражнений для мышц живота. Мы перечислим самые действенные из них.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале:

Конечно этот список далеко не полный. Однако все вышеперечисленные упражнения на пресс давно доказали свою высокую эффективность.

Если вы качаете пресс в зале, есть смысл заниматься на блоках и тренажерах, чтобы разнообразить процесс и воздействовать на мышцы под разными непривычными углами.

Главным отличием тренажеров для пресса является строго заданная траектория движения.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении, улучшить контроль и почувствовать сокращение мышц. Все эти моменты повышают отдачу от упражнения и его эффективность.

Советы по тренировкам пресса в зале

Занимаясь в тренажерном зале, можно и нужно использовать все многообразие упражнений на пресс.

Идеальная тренировка должна включать упражнения с собственным весом и пресс на тренажере (или блоке). Благодаря такой комбинации можно разносторонне проработать мышцы живота.

Пример комплекса для тренировки пресса:

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 20-25 повторений

3 подхода по 25-30 повторений

Пару слов о прокачке косых.

Все чаще можно услышать, что тренировать их не стоит. Главный аргумент – косые расширяют талию.

Но посмотрите на фото бодибилдеров 70-80-х годов и на современных профи и сравните их!

Многие нынешние атлеты не качают косые мышцы, но их огромные животы тяжело назвать талией. А в 70-х годах качали регулярно.

Дело в том, что при силовых нагрузках они легко поддаются мышечному росту, что визуально расширяет талию.

Если вы не будете использовать большие отягощения при тренировке пресса, талия не расширится. Косые мышцы просто станут более плотными и упругими, как у бодибилдеров 70-х!

Количество подходов и повторений для пресса

При тренировках пресса условно различают два типа тренировок:

  1. На массу и мышечный тонус
  2. На рельеф

При тренировках на массу и тонус используются следующие нагрузки:

  • Частота тренировок в неделю – 2-3
  • Количество упражнений за тренировку – 1-2
  • Количество подходов – 2-3
  • Количество повторений – 15-25
  • Паузы между подходами – 1-1.5 минуты

При тренировках на рельеф:

  • Частота тренировок в неделю – 3-6
  • Количество упражнений за тренировку – 3-5
  • Количество подходов – 3-5
  • Количество повторений – 20-30
  • Паузы между подходами – 30-60 секунд

Роль питания и кардио при тренировке пресса

Тренируя пресс, многие забывают о роли диеты.

Если вы хотите иметь рельефные кубики, то помимо тренировок, уделяйте особое внимание сбалансированному питанию.

С помощью специальной диеты создается дефицит калорий. Для этого в рационе снижается количество жиров и углеводов. Этот дефицит организм компенсирует за счет сжигания жира.

Ускорить жиросжигание помогут регулярные кардиотренировки: ходьба, бег, велосипед, плавание.

Они способствуют снижению общего процента жира в теле за счет дополнительного расхода энергии, делая пресс более рельефным.

Заключение

Благодаря большому количеству оборудования, тренировки для пресса в зале становятся более разнообразными.

Мышцы прорабатываются под разными углами, что ускоряет прогресс и помогает достигнуть желанных форм.

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

выступают в роли профилактики заболеваний спины;

оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Читайте также  Как подкачать ноги в домашних условиях мужчине?

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

Упражнения для пресса в тренажерном зале для мужчин

Тренировка пресса строится по общим принципам. Многие спортсмены считают, что данная мышечная группа имеет свои особенности и её можно и нужно нагружать каждый день.

Это неверно, так как для мышечного роста нужно обеспечить и отдых, который невозможен при чрезмерных нагрузках.

К мышцам живота относят не только брюшной пресс, но и косые мышцы. Все они формируют внешний вид живота, во многом определяя спортивный вид.

  1. Рекомендации по проработке мышц живота для новичков
  2. Лучшие нагрузки для прокачки мускулов
  3. Динамические
  4. Статические
  5. Примеры комплексов
  6. Для эффектного рельефа
  7. Для укрепления мышц
  8. Для увеличения мышечной массы
  9. Специалисты подсказывают
  10. Трейси Андерсон, тренер
  11. Яна Кузнецова, фитнес-бикини
  12. Сергей Шелестов, бодибилдер
  13. Полезное видео
  14. Основные выводы

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

  • пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
  • добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
  • начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
  • наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Лучшие нагрузки для прокачки мускулов

Развитие брюшного пресса будет происходить по общим принципам, которые применяются и к остальным мускулам. Для роста мышц необходимо выполнение упражнений с отягощениями на относительно небольшое количество повторений.

В качестве отягощений можно использовать блины от штанги, гантели или подручные средства. Изменить нагрузку можно, выполняя движения на специальных наклонных скамьях.

Важно! Внести разнообразие в тренировочный процесс помогут статические упражнения, которые прорабатывают те мышцы, которые сложно прокачать в динамике.

Динамические

К самым популярным динамическим упражнениям относят:

Подъёмы туловища

Стандартный вариант выполняется лёжа на полу. В спортивном зале лучше использовать горизонтальную скамью, которая позволит зафиксировать ноги. Колени чуть сгибаются, руки кладутся на грудь или за голову. Туловище поднимается вверх, затем, после небольшой паузы, опускается вниз.

Скручивания

Выполняется точно так же, как и подъёмы туловища, но разница в том, что несколько меняется траектория движения тела. Во время движения нужно начать поворачивать тело так, чтобы вверху коснуться локтем колена (левый локоть касается правого колена и наоборот).

Скручивания и подъёмы на наклонной скамье

Выполняется так же, как и аналоги на горизонтальной скамье, но тело находится под наклоном, головой вниз. Это позволит несколько сместить акцент нагрузки на другие части мышц пресса.

Подъёмы ног в висе

Можно делать на “римском стуле” или турнике. Тело висит, низ сначала расслаблен, а затем ноги поднимаются вверх, но так, чтобы они не сгибались в коленях. Если выполнять упражнение трудно, то ноги стоит сразу согнуть в коленях.

Наклоны в стороны с гантелями

Прорабатывают косые мышцы живота. Делать нужно из положения прямо, ноги на ширине плеч, а в каждой руке по гантели. Корпус наклоняется в сторону, затем возвращается в исходное положение.

Это не все упражнения, которые можно выполнять в спортивном зале. Некоторые фитнес-центры оборудованы специальными тренажёрами для прокачки пресса, но они есть далеко не всегда, и чаще всего приходится работать на обычных скамьях, но эффективность занятий от этого не уменьшается.

Статические

Основное статическое упражнение, которое помогает в развитии брюшного пресса, – это планка. Стандартный вариант выполняется следующим образом: нужно встать в положение, как при отжиманиях, но руки упереть в локтях. Тело держать максимально прямо в спине и ногах.

Упражнение кажется лёгким, но на практике держать тело прямым достаточно тяжело. После того как будет легко получаться держать корпус несколько минут, можно добавить отягощение.

Существует множество вариантов выполнения планки, каждый из которых отличается точкой опоры, например, руки могут быть прямыми, упор может быть на одну руку или руку и противоположную ногу. Выполняется и боковая планка, когда тело упирается в пол рукой и ногой, а остальная часть держится на весу, вверху.

Примеры комплексов

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин могут быть разнообразными, в зависимости от целей, которые он перед собой ставит, а также уровня подготовки и иных особенностей.

Также рекомендуется время от времени менять тренировочную программу, чтобы обеспечить максимальное разнообразие и, как следствие, эффективность занятий.

Для эффектного рельефа

При тренировках на рельеф нужно включать в программу многоповторные движения. Например, комплекс может выглядеть следующим образом:

  • подъёмы туловища на пресс, 5 по 25;
  • скручивания, 3 по 20;
  • подъём ног в висе, 3 на максимум.

После этого выполняется планка, 3 подхода на максимум. Сначала можно использовать стандартный вариант, а затем менять его на другие.

Для укрепления мышц

Если цель занятий – немного укрепить мышечный корсет, то подойдут простые упражнения без использования отягощений. Например, эффективным будет следующий комплекс:

  • скручивания, 3 на максимум;
  • подъёмы ног, 3 на максимум;
  • наклоны туловища с гантелями, 3 на максимум.
Читайте также  Чем полезен велотренажер для мужчин?

После можно выполнить планку, 3 подхода. Как только становится легко выполнять данные движения, можно добавить небольшие утяжелители и выполнять движения на 10-15 раз каждое, а в планке ограничения по времени не ставятся.

Для увеличения мышечной массы

A post shared by Фитнес Тренер Киев. (@daniloff_vladislav) on Feb 19, 2018 at 1:55am PST

Увеличение мышечной массы при многоповторном тренинге не произойдёт. Нужно работать на небольшое количество раз, при этом использовать отягощения, при необходимости. Пример программы выглядит так:

  • подъёмы туловища, 4 на 8-12;
  • подъёмы ног в висе, 3 на 8-12;
  • планка, 3 подхода.

Добавлять большее количество упражнений, особенно новичкам, не имеет никакого смысла. Лучше обеспечить прогрессию нагрузки за счёт увеличений рабочего веса.

После некоторого периода времени можно разнообразить тренировочный процесс:

  • скручивания на наклонной скамье, 4 на 10;
  • подъёмы ног с паузой вверху, 4 на 10;
  • наклоны туловища в бок, 3 на 10.

Вариантов программ множество, важно, чтобы они периодически менялись, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Это обеспечит максимальную отдачу от занятий. Также можно добавить разные варианты планки, но выполнять их после основной нагрузки.

Специалисты подсказывают

Профессиональные спортсмены и тренеры считают, что не стоит подвергать пресс ежедневным нагрузкам.

Данная мышечная группа развивается точно так же, как и остальные, поэтому ей требуется обеспечить полноценный отдых и восстановление. Тоже самое касается и вносимого в тренировочный процесс разнообразия: мышцы брюшного пресса быстро привыкают к нагрузке, поэтому лучше регулярно менять программу занятий.

Трейси Андерсон, тренер

Популярный в западных странах тренер, который работал с многими известными личностями, считает, что тренировка брюшного пресса должна соответствовать общим тренировочным принципам, которые применяются атлетом. На начальных этапах работают простые варианты поднятий корпуса и скручиваний, а также статические упражнения, вроде планки, а со временем можно внести разнообразие в процесс за счёт более сложных движений.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Многократная чемпионка по фитнес-бикини утверждает, что для того, чтобы добиться плоского и рельефного живота, качать пресс бесполезно. Мышцы качаются для их развития, тогда как жир можно убрать только тяжёлыми тренировками и правильным питанием. Что касается именно развития пресса, то она советует комбинировать классические подъёмы со статическими упражнениями. Причём, этот метод действует как для мужчин, так и для женщин.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Обладатель множества наград по бодибилдингу, а сейчас – тренер, Сергей Шелестов утверждает, что пресс и диета – два взаимосвязанных понятия. Без соблюдения диеты добиться спортивного вида не получится, жир на животе не уйдёт от регулярного выполнения скручиваний и иных движений. Прокачке пресса он советует уделять одну-две тренировки в неделю так, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка пресса выстраивается по общим принципам фитнеса и бодибилдинга. В первую очередь нужно обратить внимание на диету, так как рельефной мускулатуры не добиться при большом количестве углеводов и жиров в организме.

Тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным. Комбинируются динамические и статические упражнения. Также важно менять программу занятий время от времени, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и прогресс был постоянным.

Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Секрет желанных кубиков пресса прост – низкий процент жира в теле и достаточная толщина мышц пресса (чтобы он не казался плоским). Для мужчин, диета – самое эффективное упражнение для мышц пресса, иначе их не будет видно под слоем жира.

Сокращайте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшайте калорийность питания – это поможет избавиться от лишнего жира. Мужчинам также нужно увеличивать толщину мышц пресса.

Наибольшего эффекта можно добиться, если часто менять стиль тренировок – делайте упражнения для пресса в многоповторном стиле с коротким отдыхом, чередуйте такие тренировки с упражнениями с дополнительным отягощением (например, на блоке), более продолжительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для каждой части пресса – нижней, верхней, косых.

Не теряйте время, пытаясь найти самые эффективные упражнения для пресса. Чтобы убрать живот, важнее всего дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классической бодибилдинг-программе нагружает мышцы пресса достаточно сильно. Поэтому 2-3 упражнений на эту группу мышц в неделю может быть вполне достаточно, при условии, что вы честно отрабатываете базу – Приседания, Жим, Становую Тягу.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Упражнения на верхнюю часть пресса

Упражнения для косых мышц пресса

Упражнения на «кор»

Упражнения на нижнюю часть пресса

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

  • ноги немного согнуть в коленях;
  • при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Техника выполнения:

  • упритесь локтями в перекладины;
  • низ спины прижат к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели и оторвать низ спины от подушки тренажёра;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • обхватите руками края скамьи;
  • во время подъёма ноги немного согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции;
  • при подъёме ног на наклонной скамье нагрузка на мышцы пресса возрастает.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Скручивания

Техника выполнения:

  • руки за головой или скрещены перед собой (также можно вытянуть их вверх);
  • сжимайте мышцы пресса и отрывайте плечи от пола на выдохе;
  • на вдохе опускайтесь вниз;
  • амплитуда движения очень маленькая, низ спины всегда прижат к полу.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Техника выполнения:

  • угол наклона скамьи – 30-40° (если наклонить скамью сильнее, то в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса, не напрягайте шею и не опускайте подбородок к груди;
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

«Молитва»

Техника выполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с небольшого отягощения и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз остаётся неподвижным.

Скручивания в тренажёре

Техника выполнения:

  • сопротивление ставьте небольшое и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для косых мышц пресса

Наклоны в стороны с гантелей

Техника выполнения:

  • возьмите гантелю в левую руку;
  • наклонитесь как можно ниже вправо, напрягая косые мышцы;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.

Наклоны в стороны на блоке

Техника выполнения:

  • возьмитесь за рукоятку блочного тренажёра левой рукой;
  • наклонитесь влево;
  • выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.

Скручивания с поворотом тела

Техника выполнения:

  • левым плечом нужно коснуться правого колена;
  • от пола отрывается верх спины;
  • поясница прижата к полу;
  • можно выполнять упражнение сначала нужное количество раз для одной стороны, потом для другой, а можно и попеременно.

Упражнения на «кор»

Планка

Техника выполнения:

  • положение тела как во время отжиманий, но упор на локти;
  • локти находятся строго под плечевыми суставами;
  • плечи перпендикулярно полу;
  • таз не отклячивать назад и не опускать вниз – ноги и спина на одной прямой;
  • планку нужно удерживать 30-60 секунд.

Боковая планка

Техника выполнения:

  • упор на локоть перпендикулярно к полу;
  • ноги и спина на одной прямой;
  • держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.

Дровосек

Техника выполнения:

  • встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону;
  • рука должна продолжает линию троса и полностью выпрямлена;
  • возьмитесь за рукоятку второй рукой;
  • потяните рукоять вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс;
  • руки и спина прямые, ноги немного согнуты в коленях;
  • медленно вернитесь в начальное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!