Чем полезен кокос для мужчин?

Кокос: польза и вред для организма

История кокоса

Кокос — плод кокосовой пальмы, которая может жить до 100 лет и давать в год более четырех сотен орехов. Плод по весу иногда достигает 2,5 килограмм, и покрыт твёрдой оболочкой. Внутри находится белая мякоть «копра» и кокосовая вода.

Название ореха переводится с португальского как «обезьяна». Зрелый очищенный плод коричневого цвета с тремя вмятинами, что напоминает мордочку обезьяны. Некоторые собиратели кокосов тренируют ручных обезьян забираться на пальмы и сбрасывать плоды вниз.

О кокосовых пальмах упоминается еще в 4 веке до нашей эры. Впервые специально возделывать это растение начали в Малайзии. Жители тихоокеанского побережья высоко ценят пальмы, древесину используют для строительства и отопления, а плоды постоянно присутствуют в рационе. В честь новорожденного многие высаживают новую пальму.

Кокосовые деревья растут на песчаных побережьях. Плоды часто падают в воду и таким образом распространяются на другие острова. Кожура ореха очень крепкая и не повреждается морской водой. Сейчас кокосы растут во всех тропических странах.

Польза кокоса

Кокос известен в первую очередь высоким содержанием различных жирных кислот. Маслами богата именно мякоть кокоса, а в жидкости внутри плода много антиоксидантов и минералов. Именно благодаря им кокосовая вода так хорошо утоляет жажду.

Кокосовая мякоть очень питательна, восстанавливает силы и устраняет мышечную усталость. Пантеновая и фолиевая кислоты и витамины группы В важны в обменных процессах и для работы иммунной и нервной системы.

Немало в кокосе калия, магния и йода. Они поддерживают сердце и сосуды, а йод необходим для эндокринных желез.

В мякоти кокоса много клетчатки и жирных кислот, которые полезны для флоры кишечника. Небольшое количество этого продукта снимает воспаление при язве желудка и кишечных колитах.

Витамин Е считается «витамином красоты» и полезен для кожи. Кокосовое масло питает и освежает кожу, замедляя процессы старения, борется с небольшими воспалениями. Лауриновая кислота подавляет патогенные микроорганизмы. Также масло кокоса улучшает состояние волос и ногтей.

Вред кокоса

Кокос очень калориен, поэтому противопоказан людям с ожирением. Из-за высокого гликемического индекса при сахарном диабете кокос лучше есть только с разрешения врача.

«Кокос содержит много клетчатки и является естественным слабительным. У людей, склонных к диарее, кокос, особенно свежий, может вызвать обострение. Также такую тяжелую пищу лучше не давать детям до 2 лет. У аллергиков от кокосового ореха возрастает риск аллергических реакций», — предупреждает диетолог-консультант Дилара Ахметова.

Применение кокоса в медицине

Кокос рекомендуют есть всем людям, которые занимаются спортом или тяжелой физической работой. Для поддержания сил не помешает мякоть ореха и беременным и кормящим мамам.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, кокос усиливает перистальтику кишечника и борется с запорами. Масла обволакивают воспаленные слизистые и ускоряют их заживление, поэтому кокосовое масло рекомендовано при язве желудка, гастрите, колите.

Кокосовое масло активно используется при массаже и в косметологии. Лауриновая, олеиновая и каприловая кислоты полезны для кожи. Они поддерживают водный баланс, активизируют обменные процессы и обладают заживляющими свойствами. Кожа насыщается питательными веществами, и становится более увлажненной. Но на жирной коже высок риск появления закупоренных пор, поэтому масло больше подходит для сухой кожи. Кокосовое масло можно использовать и для волос, ногтей. На его основе изготавливают мыло, кремы и бальзамы.

Витамин Е в составе мякоти укрепляет стенки сосудов, снижает риск атеросклероза и в целом улучшает состояния сердца и сосудов. В день можно есть не более 100-200 грамм свежего кокоса, и обязательно следить за калорийностью.

Применение кокоса в кулинарии

В кулинарии чаще всего используется мякоть кокоса, в сушеном виде ее можно найти в кондитерских отделах в виде стружки. В азиатской кухне еще более популярна кокосовая вода и молоко – ее добавляют в супы, рыбные и крупяные блюда.

Вкус самой мякоти и кокосовой воды зависит от зрелости ореха. У самых молодых мякоти как таковой еще нет, плод почти целиком заполнен кисло-сладкой водой. Постепенно жидкость загустевает и становится похожей на желе. В зрелых орехах воды мало, основная ее часть твердеет у стенок в виде белой кокосовой мякоти. Именно ее используют в чистом виде в салатах, десертах и даже супах.

Из отжатой под прессом мякоти получают кокосовое масло. Его можно использовать в пищу как обычное сливочное масло, оно обладает сладковатым кокосовым вкусом. На основе масла делают начинки в кондитерских изделиях, кремы. Натуральное кокосовое масло густеет уже при +24 градусах. Чтобы оно растаяло, достаточно недолго подержать его на водяной бане или разогреть на сковороде.

При замачивании тертой мякоти в воде жидкость становится кокосовым молоком. Его часто добавляют в супы, например, знаменитый том ям.

Его пьют в чистом виде, добавляют во множество десертов. Оно незаменимо в азиатской кухне. После отжатия мякоти остается кокосовая стружка, которую можно использовать в следующем рецепте.

Для приготовления молока используется свежий кокос, но напиток можно сделать и из сухой стружки. Хотя он будет значительно менее насыщенным и вкусным.

  • Мякоть кокоса — стакан
  • Вода

С мякоти снять наружную темную оболочку, затем натереть на терке или измельчить комбайном. Переложить в миску и залить кипятком так, чтобы он лишь слегка покрывал мякоть. Оставить на полчаса, затем откинуть на марлевую салфетку и отжимать молоко над миской. Отжать нужно практически досуха.

Молоко хранится в холодильнике не более суток, там оно постепенно густеет и разделяется на два слоя. Вверх поднимаются «кокосовые сливки» — более жирная часть молока. Их можно использовать отдельно, или смешивать с молоком.

Кокосовое молоко полностью заменяет привычное коровье во всех рецептах: с кофе, при замешивании теста, тушении мяса. Оно придает всем блюдам интересный ореховый вкус.

Образовавшуюся стружку можно подсушить в духовке при 80 градусах, иногда помешивая. Переложить в герметичные банки после остывания.

  • Кокосовая стружка — 200 гр
  • Сахар – 100 гр
  • Яйца — 2 шт
  • Соль — по вкусу

Яйца взбить венчиком или блендером вместе с сахаром до побеления массы. Добавить соль, кокосовую стружку и перемешать. Тесто готово, далее лепим печенье в виде шариков размером с грецкий орех.

Выпекать лучше на решетке, застелив ее пергаментом. Противень сильно нагревается, и низ печений может подгореть. Разогреть духовку до 180 градусов, поставить печенье на 10 минут. По истечении времени прикрыть их сверху слоем пергамента, вернуть в духовку и печь еще 12 минут. Подавать после остывания.

Как выбрать и хранить кокос

Кокосовые орехи продаются в двух состояниях: зеленые, и перезревшие коричневые. Наиболее свежие, «прямо с дерева» — зеленые кокосы, их доставляют максимально быстро и собирают еще молодыми. Но чистить их сложнее, и стоят они ощутимо дороже.

Можно выбрать хороший коричневый кокос – он уже очищен от кожуры и можно видеть на нем волокна. Обращайте внимание на внешний вид – при малейшем повреждении орех быстро портится, поэтому кокос должен быть без трещин и проколов.

Потрясите орех – в зрелом плоде слышно, как плещется жидкость. По весу кокос должен быть тяжелым. Скорлупа должна быть плотной, не продавливаться и прогибаться от нажатия пальцем. Чем она светлее, тем лучше.

После покупки кокос лучше не хранить долго, а открыть и употребить в пищу. Для этого разверните орех тремя «глазками» к себе. В центральный вставьте тонкий нож или отвертку, проделав отверстие. Переверните орех и слейте кокосовую воду.

Далее необходимо снять скорлупу. Можно просто разбить ее молотком или с силой бросить орех на пол. Но есть способ аккуратнее: тяжелым ножом или молотком постукивать по всей поверхности кокоса, держа его на весу в руке. Периодически его нужно поворачивать другой стороной. Постепенно скорлупа начнет отставать кусочками. Их нужно снять, а полученный очищенный плод разрезать ножом. Внутри будет белая мякоть, а наружную коричневую мягкую кожуру можно при желании снять.

После открытия кокос хранится в закрытой таре в холодильнике пару дней. Для более долгого хранения натрите и высушите мякоть. Она хранится при комнатной температуре в банке с плотной крышкой, иначе впитает все посторонние запахи.

Если покупаете готовую кокосовую стружку, обратите внимание на состав: в продукте не должно быть никаких ингредиентов, кроме кокоса.

Мужчина, подготовьтесь. Мужское планирование беременности

Поделиться:

Все-таки женщина — движущая сила прогресса. Мотор и локомотив. Мысль о необходимости подготовки к желанной беременности все прочнее оседает в нашем обществе.

— А мужу какие витамины попить?
— Я своему уже сказала спермограмму сдать.
— Мужу какие анализы сдавать? — деловито интересуются пациентки, делая пометки в блокнотике или смартфоне.

Традиционно в головах наших пациенток существует некоторая каша, в которой причудливо смешались элементы обследования бесплодных супружеских пар, дичайшие советы «из интернета» и реально необходимые пункты.

Например, многие чуть ли не силком отправляют мужа на спермограмму. Зачем? Не надо пугать мужчин спермограммой. Как правило, они и так уже достаточно напуганы. Самое главное в подготовке к беременности вовсе не анализ спермы, а подробная беседа со специалистом и модификация образа жизни.

Если вам удалось уговорить мужа прийти на прием к акушеру-гинекологу, доктор может воспользоваться шансом собрать личный и семейный анамнез у обоих супругов. Важны наследственные заболевания в 1-й и 2-й степени родства и заболевания с наследственной предрасположенностью в 1-й степени родства (инсульт, инфаркт, высокое давление, онкологические заболевания и эндокринопатии).

Безусловно, если супруг имеет урологические или андрологические заболевания, без помощи уролога-андролога не обойтись. Следует запланировать обязательный культпоход к специалисту, если:

  • мужчина старше 40 лет,
  • мужчина в прошлом перенос воспалительные заболевания репродуктивных органов и/или ИППП,
  • работа связана с вредными факторами: радиация; химические агенты; работа в условиях высокой плотности электромагнитных полей (те же сисадмины в дата-центрах).

Уролог-андролог направит мужчину на спермограмму и другие анализы, если сочтет обстоятельства достаточно весомыми.

Сдавать спермограмму по «инициативе снизу» не рекомендуется. На моей памяти ВОЗ уже несколько раз пересматривала нормы для спермограммы, так что сильно на нее не полагайтесь. А мужчины у нас — существа нежные и трепетные. Не слишком блестящие показатели вполне способны повергнуть их в уныние и депрессию. Берегите мужчин! Спермограмма — только по назначению специалиста.

Модификация образа жизни

Совершенно очевидно, что отказаться от курения, алкоголя и наркотических веществ следует обоим партнерам и до наступления беременности.

В нашей стране мужчины массово не считают пиво серьезным алкогольным напитком, а «баночка после работы» воспринимается, как абсолютная норма. Следует помнить, что именно пиво неблагоприятно влияет на мужскую репродуктивную систему за счет содержания эстрогеноподобных соединений по типу дайдзеина и гинестеина. Хорошо, если эти важные слова произнесет именно врач, а не жена, ибо нет пророка в своем отечестве.

Второй серьезной «мужской» проблемой являются грубые нарушения режима дня. Поиграть ночью в «танчики» или посмотреть тысячную серию «Большого взрыва», конечно, важно и наверняка необходимо. Однако для обеспечения физиологических условий синтеза соматотропина и мелатонина засыпать следует до полуночи. На «танчики» останется 9 месяцев беременности жены, а вот на этапе «планирования» будущим отцам семейств необходимо не только хорошо питаться, но и хорошо крепко спать не менее 7–8 часов в сутки.

Важно напомнить мужчинам об опасности перегрева репродуктивных органов (как локального — например, при подогреве сидений автомобиля, так и общего — горячие ванны, банные процедуры).

Мужчинам, страдающим ожирением, категорически рекомендуется снижение массы тела (диета, рациональная физическая нагрузка, медикаментозная коррекция) под контролем профильного специалиста. Соотношение «объем талии – объем бедер» у мужчин не должно превышать коэффициент 0,9. Помимо снижения репродуктивного потенциала ожирение у мужчин приводит к эпигенетической модификации генома плода (у родителей с избытком ИМТ дети достоверно чаще склонны к ожирению) и хромосомным аномалиям.

Если ваш муж принимает какие-либо лекарственные препараты, сообщите об этом акушеру-гинекологу. Некоторые лекарства обладают тератогенным эффектом и противопоказаны на этапе планирования беременности.

В «планировании» нужна ритмичность — сексуальные отношения 2-3 раза в неделю поддерживают сперматогенез в оптимальном тонусе, способствуя скорейшему наступлению беременности. Не надо изнурять любимого обязательным утренним сексом или контактом в строго рассчитанный «на мальчика» день. Да и пять контактов, чтоб «наверняка», в день предполагаемой овуляции — тоже не самая лучшая идея.

Так какие витамины нужны мужу?

Женщины обычно довольно настойчивы и редко удовлетворяются такими незатейливыми рекомендациями. Им непременно хочется, чтобы муж тоже «что-то пропил» и как-то поактивнее участвовал в «планировании».

В научной литературе есть отдельные упоминания о том, что назначение мужчине фолиевой кислоты наряду с селеном и цинком улучшает качество спермы и повышает вероятность зачатия, в том числе в парах с мужским фактором бесплодия. Известно, что каждые 100 мкг ежедневного потребления фолатов снижают долю аномальных сперматозоидов в среднем на 3,6 %. Так что рекомендовать мужчине прием фолиевой кислоты можно, но для создания четких рекомендаций с конкретными дозировками нужны дополнительные исследования.

Читайте также:
Диета для мужчины

Зато дотация йода на прегравидарном этапе не только возможна, но и вполне обоснованна. 95 % территории РФ считается регионом йодного дефицита, поэтому на этапе планирования беременности йод нужен не только будущим мамам, но и папам. Для мужчин рекомендован ежедневный прием препаратов йода по 100 мкг/сут.

Если ваш муж категорически отказывается (или просто забывает) принимать таблетку, не расстраивайтесь. Альтернативой может быть использование йодированной соли, в которой, согласно ГОСТ 13830-91 и Р 51575-2000, содержится 45 мкг йода на 1 г соли. Однако следует учитывать, что при нагревании (в том числе при кипячении) йод сильно испаряется, а при хранении соли, даже в закрытой упаковке, заявленное содержание йода сохраняется не дольше 3–4 месяцев.

Йод необходим для нормального развития щитовидной железы и мозга плода. В популяциях с выраженным йоддефицитом отмечают высокий уровень эндемического кретинизма (слабоумия), врожденных заболеваний щитовидной железы. Дополнительный прием препаратов йода снижает показатели детской смертности и улучшает психосоматическое развитие детей.

Верю, что разумный подход и участие обоих супругов в программах прегравидарной подготовки позволит каждой супружеской паре произвести на свет умных, красивых и здоровых детей. Детей, которые вырастут и прославят имена своих мам и пап.

Товары по теме: [product strict=»фолиевая»](фолиевая кислота), [product strict=»йодомарин»](йодомарин), [product strict=»йод-актив»](йод-актив)

5 продуктов для здоровья щитовидки

Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.

Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.

Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.

Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.

Витамины для щитовидной железы

Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:

  • Ретинол (А) – отвечает за биосинтез белка. Витаминная группа «А» благоприятно действует на иммунную систему, улучшает состояние слизистой, костей и зубов. Ретинол укрепляет ногти и волосы, снимает отечность и дряблость кожи, хорошо влияет на зрение. Обычно для профилактики приписывают комплекс «А» + «Е», чтобы усилить положительный эффект воздействия.
  • Витамины B6, B12 – пиридоксин и кобаламин. Витаминная группа «B» ускоряет обменные процессы. Повышенный метаболизм предупреждает появления зоба, ожирения, болезней сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
  • Холекальциферол (D) – поступает с пищей, а также синтезируется в коже под воздействием умеренного количества УФ-лучей. Дефицит этого соединения приводит к заболеванию гипотиреоз (длительный недостаток гормоном Т3 и Т4). Эндокринологи рекомендуют кушать продукты с высоким содержанием этого вещества или периодически принимать витаминные добавки.
  • Антиоксиданты. К этой группе относят токоферол (Е). В косметологии витаминные добавки на основе этого соединения очень популярны. Они замедляют процессы старения, снимают отечность кожи, разглаживают морщины. Токоферол улучшает усвоение йодистых соединений клетками. Его также приписывают вместе с группой «А» для обоюдного усиления эффекта. Однако врачи советуют не злоупотреблять приемом токоферола, так как его избыток при нехватке селена вызывает гипотиреоз.

Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:

Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.

Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.

Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:

  • Фейхоа и хурма – эти йодсодержащие плоды можно кушать в любое время года. Фрукты богаты также натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа кладезь витаминных соединений А, С и Р.
  • Свежие морепродукты – это мидии, крабы, рыба, лангусты, креветки, кальмары и т.д. Такие же йодистые продукты, как хурма и фейхоа. Содержат цинк, жирные кислоты, фосфор, белок, В12. Люди, которые любят морепродукты имеют сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
  • Морская капуста – первоочередной источник йодистых соединений. Какая профилактика эндокринных болезней обойдется без этого ингредиента? Достаточно съедать в сутки 70-100 грамм морской капусты, чтобы организм стабильно вырабатывал тиреоидные гормоны. Также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
  • Красная рыба – лосось, форель, горбуша, семга и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе питания достаточно красной рыбы, то в организм поступает кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, рыбная печень – это источник селена.
  • Шпинат, лук – укрепляют иммунитет, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это – фосфор, цинк, йодистые соединения, натрий, марганец и другие.

Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.

Вредные продукты

Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!

От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:

  • Сахар. Вся популярная и дешевая еда содержит в составе сахар в неимоверных количествах. Это сладкие и газированные напитки, пирожные, торты, конфеты и прочее. Вреда от такой пищи больше, чем пользы. Аутоиммунные заболевания и сахарный диабет вызываются бесконтрольным употреблениям сладкого. При таком рационе снижается уровень гормонов, перегружается почти все системы, организм не воспринимает инсулин.
  • Жареная и жирная пища содержит вредные для здоровья трансжиры. Если любите кушать жареную еду, постарайтесь добавить в свой рацион больше зелени, рыбы и морскую капусту. При явных проблемах с эндокринной системой следует снизить и даже исключить потребление жареной пищи, ведь она снижает выработку гормонов Т3 и Т4.
  • Глютен – это вещество (клейковина) содержится в злаковых растениях и наносит огромный вред здоровому организму. Пища с высоким содержание глютена вызывает аутоиммунные расстройства, такие как болезнь Аддисона, диабет 1 типа, ревматоидный артрит и гипотиреоз. Клейковина содержится в выпечке, пшеничном хлебе из муки высшего сорта и т.д.
  • Полуфабрикаты, фаст-фуд, консерванты – всю эту пищу нельзя назвать полезной для здоровья человека и эндокринной системы.

Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.

Резюме

Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как привести себя в порядок после зимы?

1. Позвольте отдохнуть своей пищеварительной системе

Заметили, что после обеда чувствуете разбитость, а ужин неприятно тяготит желудок? Вполне возможно, что вы перегружаете ЖКТ. Когда в организм регулярно попадает жирная пища и алкоголь, повышается уровень сахара в крови, лишнее напряжение испытывает печень, происходит дисбаланс в микрофлоре кишечника. Почки, печень и кишки работают как бы в две смены и все равно не справляются с нагрузкой. Но это не значит, что нужно резко ограничить рацион. Достаточно выбирать блюда, которые легче перевариваются.

Ставка на цельные натуральные продукты

Замороженные готовые блюда, обеды из кулинарии и другие полуфабрикаты богаты промышленным жиром плохого качества, сахаром и солью просто для того, чтобы дольше храниться, не теряя привлекательного вида. Всего 2 трапезы в неделю, составленные из таких продуктов, способны простимулировать задержку воды в организме и нарушить состояние микрофлоры. Поэтому выбирайте цельные продукты: овощи, фрукты, крупы, рыбу, мясо.

Принцип упрощения

Желая “оздоровить” свой рацион, многие решают насытить его сразу несколькими полезными элементами. Например, на обед котлета из говядины и рыба или одновременно красное мясо и курица, которая осталась со вчерашнего дня. Логика состоит в том, что такое разнообразие в тарелке может помочь наестся “правильными” белками и избежать десерта. На самом деле, традиционная последовательность “первое, второе и десерт”, оптимальна для нашей пищеварительной системе. Лучше всего съесть такой набор блюд, чем перенасыщенное белками основное блюдо. Например, салат или суп, а после стейк из рыбы или птицы и горький шоколад с орехами на сладкое. «Такую комбинацию организм хорошо принимает и быстро усваивает”, — говорит биохимик Артур Ман.

Готовить, но деликатно

Правильное приготовление еды улучшает усвояемость многих продуктов, особенно овощей. Если после порции салата вы чувствуете вздутие, попробуйте потушить овощи на небольшом огне или приготовить их в пароварке. Приготовленные в другом температурном режиме, волокна овощей, которые в сыром виде могут вызывать вздутие или воспаление, быстро разрушаются. В идеале лучше всего тушить или готовить на пару. Таким образом сохраняются все полезные микронутриенты продукта, а вредные токсичные вещества, которые могут появиться во время жарки, просто не синтезируются.

Не забывать жевать

Кажется, чего проще! Но из-за стресса и большого объема работы мы часто глотаем пищу, не затрудняясь хорошенько поработать зубами. “Медленно и спокойно пережевывая пищу, вы упрощаете процесс ее переваривания. Тут нет никакого секрета — просто маленькие кусочки пищи, смоченные слюной, быстрее распадаются на молекулы в желудке. Кроме того, чем тщательнее пережевывать пищу, тем быстрее приходит чувство насыщения”, — объясняет гастроэнтеролог Габриэль Лутер.

2. Установите правильный тайминг

Затянутые поздние ужины, смещенные по времени завтраки и обеды, перекусы тогда, когда захочется. Часто у нас нет никакой вразумительной стратегии питания. Такой подход к еде диетологи окрестили “пищеварительным джетлагом”. Мы едим, когда нужно не есть и наоборот. Из-за того, что нет четкого графика приемов пищи, изменяется гормональная секреция в организме и излишки пищи прямиком откладываются в проблемных местах.

3 приема пищи в день

Почему нужно есть по расписанию? “Во время каждого приема пищи запускается интенсивная работа пищеварительной системы. Съели пару печений через час после обеда? ЖКТ включается по-новой. И если вы привыкли перекусывать в течение дня, то этот процесс останавливается только ночью. В результате — набор веса, потому что для эффективного сжигания калорий пищеварительная система не должна всё время перерабатывать постоянно поступающую пищу”, — говорит Габриэль Тутер. Если удержаться от перекуса очень трудно, отдавайте предпочтение овощам и орехам, например, 5-10 миндальных орехов или горстка томатов черри могут быстро утолить голод.

Фиксированные часы

Постоянно изменяемое время завтрака, обеда или ужина мешает правильному функционированию ЖКТ, гормонов и пищеварительных ферментов. Когда мы едим в определенное время каждый день, вырабатывается привычка. Желудок “ожидает” насыщения, и еда переваривается быстрее.

Более ранний ужин

В идеале не позже 20:30 или хотя бы за 2 часа до сна. “Чтобы похудеть, нам необходимо ощущение “пустого желудка” ночью. Оно помогает поддерживать хорошее состояние слизистых кишечника, что уменьшает возможные воспалительные процессы. Начинает перерабатываться всё, что отложено на “черный день” в области бедер и живота. Прекращается секреция инсулина, что дает организму сигнал “сжигать”, а не “накапливать”.

3. Очистите пищеварительный тракт

Если вы привыкли к обильному питанию, то будьте готовы к тому, что не до конца переваренная еда может задерживаться в ЖКТ. Это часто сопровождается накоплением жидкости в организме. Правильное регулирование этого процесса способно помочь попрощаться с 1-2 килограммами всего за пару дней.

Выбирайте правильные овощи

Разные виды лука, чеснок, укроп и сельдерей способны ускорить продвижение еды , а заодно обогатить микробиоту дружественными бактериями. Калий, который содержится в этих овощах, постепенно выводит лишнюю воду.

Без соли

Фастфуд, колбаса, маринады, кетчупы и маринованные блюда содержат огромное количество добавленной соли, которая удерживает лишнюю воду. Эти продукты стоит минимизировать. Для улучшения вкуса блюд экспериментируйте со специями.

Водный режим

Согласно последним рекомендациям диетологов, в идеале необходимо пить 1,5 литра воды в день, куда также входит также вся жидкая пища — супы, чаи и компоты. А чистую воду лучше всего пить перед едой и небольшими глотками во время еды. Чтобы помочь организму избавиться от лишней жидкости, попробуйте раз в 2-3 дня покупать себе бутылочку минеральной воды, обогащенной магнием.

4. Запустите процесс жиросжигания

“Чтобы быстро сжечь жировые излишки, недостаточно уменьшить только калораж вашего рациона, — говорит диетолог Марк Борнс. — Самый заметный эффект дает изменение пропорций нутриентов, которые чаще всего встречаются на вашей тарелке”. Как же это сделать?

Правило недели

Изменения в питании даются трудно. Поэтому важно начинать с простых шагов, которые сразу повлекут за собой очевидный результат. Попробуйте отказаться на неделю от промышленных сладостей, хлеба и картофеля. Если хочется сладкого, выбирайте 2-3 квадратика качественного шоколада. Если очень хочется углеводов, сделайте пюре из нута или отрежьте себе кусочек домашнего хлеба на гречневой или ржаной муке. Вы получите сразу два бонуса. Первый — почувствуете, что освободилось много энергии. Второй — поймете, что вполне можете жить без привычных продуктов и чувствовать себя хорошо.

Легкие протеины

Если вы худеете, для полноценной жизни организму нужен белок. Правда, он должен быть нежирным. В европейской диетологии есть понятие “легкие протеины”. Речь идет о белках животного происхождения, которые быстро усваиваются, хорошо насыщают, но не перегружают меню лишними калориями. К ним относятся, например, говяжий фарш не больше 5% жирности, филе миньон свиной вырезки, рамп стейк, фермерская птица, белая домашняя ветчина. Из рыбы обратите внимание на скумбрию, сардины и лосось.

Жир на завтрак

Хотите съесть что-то вредное? Лучше всего сделать это на завтрак. Например, кусочек торта. Но позволять себе такие “срывы” можно не чаще 1 раза в 2 недели. В остальное время завтракать можно продуктами с большим процентом жира, но он должен быть полезным. Например, тарталетка с авокадо, омлет с сыром и оливковым маслом, йогурт из цельного молока и кусочек фермерского сыра.

5 . Позаботьтесь о кишечных микробах

Полуфабрикаты, обилие углеводов и промышленного жира в рационе чревато не только лишними килограммами. Наша пища влияет на бактерии, которые населяют наш кишечник. Некачественная пища уменьшает количество полезных бактерий. А это повышает риск метаболических заболеваний, влияет на настроение и самочувствие человека.

Растительные масла

“Вырастить” хорошие кишечные бактерий помогают растительные масла. Особенно масло грецких орехов, льна и рапса. Ложки в день, например, в качестве заправки для салата, будет достаточно.

Ферментированные продукты

Любимое лакомство для кишечных бактерий. И речь не только о квашеной капусте, соленых огурцах и моченых яблоках. Свежая капуста всех видов, лук и грибы обладают способностью создавать ферменты в нашем желудке. Именно поэтому салаты из капусты — самое часто встречаемое блюдо в клиниках по снижению веса.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак

Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком

40 г хлеба на ржаной муке

Обед

Салат из брюссельской капусты и сыра фета

300 г палтуса с базиликом, приготовленного в духовке

Ужин

Салат из свежей моркови и капусты, приправленный оливковым маслом

Порция утки, запеченной с яблоками

Вторник

Завтрак

Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком

Обед

Брокколи с сыром, приготовленные в духовке

Стейк лосося с томатами и пюре из нута

Ужин

Запечённые баклажаны с сыром, чесноком и укропом

Среда

Завтрак

Обед

Куриный эскалоп с тушеным кабачком

Томаты, приправленные базиликом и льняным маслом

Ужин

Порция ризотто с морепродуктами

Кусочек фермерского сыра

Четверг

Завтрак

60 г фермерского сыра

Кусок домашнего цельнозернового хлеба

Обед

Скумбрия, запеченная с лимоном

Салат из капусты и сладкого перца, заправленный ореховым маслом

Ужин

Рататуй из овощей

5 крупных сардин

Пятница

Завтрак

Обед

Грибы, тушеные с зеленью

Стейк из тунца с розмарином

Ужин

Креветки, обжаренные с чесноком и базиликом

Суббота

Завтрак

Небольшой кусок шарлотки

Обед

Порция салата “Цезарь” домашнего приготовления

Томат, приправленный базиликом

Ужин

Утиные бедра с соусом из клюквы

Воскресенье

Завтрак

Небольшой кусок шарлотки

Обед

Порция скумбрии, запеченной в томатном соусе

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

  1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
  2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
  3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
  4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

  • Половые гормоны;
  • Витамин С;
  • Сера;
  • Кремний;
  • Железо;
  • Цинк.

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Пациенты из других городов могут проконсультироваться с ведущим эндокринологом Либеранской Н.С. онлайн с помощью сервиса «Онлайн-клиника Пирогова»!