Tae bo что это такое в фитнесе?

Тай-бо – ударный фитнес для похудения и релаксации

Фитнес-программа тай-бо относится к наиболее интересным системам тренировок. Она помогает заполниться энергией, повысить выносливость и эмоционально разрядиться после работы. Комплекс упражнений основан на тай-чи – китайской традиционной методике борьбы со стрессом.

Тренировки включает элементы, заимствованные из восточных практик (кикбоксинга, карате, тхэквондо, тайского бокса). В единой системе гармонично сочетаются аэробика, стретчинг, силовые упражнения. Тай-бо, по мнению спортивных тренеров – реально работающая программа, которая помогает получить стройное, рельефное, подтянутое тело.

Основные задачи тренировок по этой системе:

  • выработать выносливость и стойкость;
  • улучшить координацию и гибкость;
  • отработать навыки самозащиты в форс-мажорной ситуации.

История названия и происхождения тай-бо

Tae-Bo расшифровывается как Total Awareness Excellent Body Obedience. В переводе на русский язык – «Полное знание о достижении отличной формы». По другой версии, фраза происходит от объединения двух слов – «тхэквондо» и «бокс».

Как и многие другие комбинированные виды фитнеса с элементами единоборств, тай-бо появился в США. Идея создания нового фитнес-направления принадлежит Билли Блэнксу, американскому каскадеру, обладателю черного пояса в пяти боевых искусствах.

Система была разработана в 1986 году. Билли Блэнкс создал тренировочный центр, где отрабатывал принципы нового направления фитнеса. Изначально он предложил комбинацию ударов из восточных единоборств, занятий на гибкость и аэробных упражнений. Движения выполнялись под энергичную музыку. В результате тай-бо стал суперпопулярным направлением, поскольку в нем сочетаются:

  • простая хореография;
  • максимум движения;
  • несколько уровней сложности и интенсивности.

Система тай-бо быстро набрала популярность в США. По отзывам ее поклонников, программа тренировок помогает получить превосходный результат максимально быстро. К числу учеников Блэнкса присоединились такие звезды, как Памела Андерсон и Пола Абдул. Постепенно DVD-уроки с видеозаписями программы тренировок Tae-Bo распространились в мире и стали востребованными во всех странах.

С выходом видео-уроков у каждого появилась возможность заниматься в домашних условиях, постоянно поддерживая себя в отличной форме. Занятия доступны многим, т.к. рассчитаны на среднюю, доступную на начальном уровне, частоту сердечных сокращений.

Кому подходят занятия тай-бо?

Интенсивная аэробная нагрузка, сочетание движений из тхэквондо, карате, бокса, танцевальные связки требуют достаточной базовой физической формы, выносливости. Поэтому Tae-Bo лучше всего подходит тем, кто ранее занимался спортом или фитнесом, имеет неплохой уровень силы и гибкости.

Положительные стороны тай-бо

Занятия наполнены драйвом, заряжают энергией и позитивными эмоциями. Это отличный вариант для улучшения состояния организма. Боевые искусства воспитывают в человеке спокойствие, совершенствуют координацию. Аэробика и связки шагов укрепляют сердце и сосуды. Упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность суставов.

Как тай-бо влияет на здоровье:

  • устраняет мышечные зажимы, помогает предупредить остеохондроз;
  • снимает стресс и напряжение;
  • улучшает работу сосудов;
  • превосходная кардионагрузка, прокачивает легкие и сердце;
  • способствует прочности и эластичности связок;
  • совершенствует растяжку и координацию;
  • активно развивает все группы мышц.

Для многих главное преимущество методики – возможность быстро привести фигуру в форму и сбросить лишний вес. Всего за час занятий тай-бо сгорает от 600 до 800 ккал (зависит от темпа и интенсивности). Для сравнения, в классической аэробике за то же время сжигается не более 300 ккал.

Еще одно преимущество упражнений в том, что они не требуют специального инвентаря и дорогих тренажеров, их можно выполнять дома, руководствуясь видеоуроками. Чтобы поставить правильную технику выполнения, достаточно посетить несколько занятий в фитнес-центре.

Минусы

Поскольку тай-бо относится к интенсивным тренировкам, при неправильном подходе есть риск получить травму. Важно, чтобы занятия проводил опытный тренер. Для безопасности связок и суставов важна правильность техники выполнения упражнений. Чтобы не перетренироваться и не травмироваться, новичкам рекомендуется следовать личной программе. Занятия проходят в группе, но необходимо ориентироваться на свой потенциал, уровень тренированности и самочувствия. Нагрузку лучше наращивать плавно, под контролем инструктора. К успеху в этом виде фитнеса приводят целенаправленные нефорсированные занятия.

Противопоказания

Тай-бо не относится к боевым искусствам, это разновидность фитнеса, поэтому ограничения связаны только с физическим состоянием организма. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Занятия стоит отложить:

  • В первые месяцы после родов. Приступать к тренировкам можно после предварительных 1-2 месяцев занятий более «мягкими» видами аэробики.
  • При воспалении связок, суставов, сухожилий, мышц.
  • В период обострения хронических заболеваний или во время ОРВИ.
  • При ИМТ более 30, пока не удастся снизить вес до приемлемого значения.

Кроме относительных, временных ограничений на занятия, существуют более серьезные абсолютные противопоказания:

  • гипертония;
  • аритмия, другие серьезные патологии сердца и сосудов;
  • тяжелые травмы в прошлом;
  • хронические заболевания суставов и связок;
  • расстройства пищевого поведения.

Подготовка к занятиям

Если у вас нет противопоказаний, но уровень спортивной подготовки невысок, необходим адаптационный период, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузкам.

Кому необходима предварительная программа:

  • новичкам со слабой физической подготовкой;
  • людям в возрасте;
  • имеющим лишний вес.

Через 1-2 месяца мягких втягивающих занятий можно переходить к основному комплексу тай-бо. За время подготовки мышцы станут крепче, повысится эластичность связок, снизится риск травм. На подготовительном этапе отлично подходят элементы из йоги, пилатеса, аэробики, несложные силовые упражнения.

Основные элементы тренировки тай-бо и техника выполнения

Методика Тай-Бо включает в себя разнообразные ударные упражнения и приемы самозащиты. Важно, чтобы упражнения выполнялись из правильной позиции. Все основано на точной исходной постановке и умении управлять своим телом. Удары руками и ногами выполняются с неполной амплитудой, чтобы избежать травм.

  • согревающая аэробная разминка, подготовка мышц к работе;
  • отработка базовых ударов, упражнения на выносливость;
  • непосредственно тренировка, активное выполнение упражнений;
  • медитативный или танцевально-боевой этап для восстановления.

Одежда для тренировок

Главное требование – чтобы спортивная экипировка не стесняла движений. Это может быть обтягивающие или в меру свободные спортивные брюки, топ, футболка или толстовка из натуральной ткани. Обувь – удобные кроссовки для фитнеса с устойчивой нескользящей подошвой. Из дополнительной экипировки используются боксерские перчатки. В некоторых фитнес-центрах вместо перчаток в качестве утяжелителя берут легкие гантели.

Базовые упражнения, входящие в программу тренировок

Прямые удары. Основная стойка – руки на уровне челюсти, пальцы сжаты в кулаки. Мышцы пресса напряжены, живот втянут. На выдохе резким движением разгибается одна рука, кулаком наносится удар вперед. Вторая рука закрывает челюсть. В основном режиме тренировки удары каждой рукой чередуются в быстром темпе.

Кросс-удар правой. Левая нога выдвинута, правая сзади. На выдохе наносится удар по траектории эллипса, после чего кисть возвращается в исходное положение. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

Уклоны. Выполняется отклонение корпуса от предполагаемого удара противника. Условие хорошего уклона – достаточная амплитуда движения. Основное движение должно совершаться за счет мышц живота и движения тазобедренных суставов. При совершении уклона влево вес переносится на левую часть тела (при выполнении уклона вправо – наоборот).

Удар коленом (правым, левым). Активное колено выводится вперед, вес переносится на другую ногу. Удар наносится по воздуху.

Кроме ударов, в комплекс упражнений тай-бо входят связки (циклы) элементов. Например, «лесенка» – несколько вперед направленных ударов руками из прямой стойки плюс серия разнонаправленных уклонов плюс удары коленом. Количество повторений и сложность могут быть разными, в зависимости от уровня подготовки.

Также в комплекс тай-бо включены дыхательные и медитативные упражнения, направленные на расслабление и восстановление энергетических резервов. Такое сочетание помогает снять стресс и улучшить восстановление после нагрузки.

Рекомендации по проведению тренировок

Максимальная эффективность от упражнений тай-бо достигается при помощи систематических тренировок. Оптимальная нагрузка для новичка – 20 минут интенсивных занятий, затем необходимо плавно повышать продолжительность и сложность тренировок.

Важно следовать принципу регулярности. Оптимальная периодичность занятий на начальном этапе – трижды в неделю. Через несколько месяцев тренировок количество занятий в неделю можно увеличить до 4 раз в неделю.

Не рекомендуется заниматься ежедневно с постоянно высокими нагрузками. Это может привести к перегрузке опорно-двигательного аппарата и травмам.

Чтобы не допустить обезвоживания, в процессе тренировки разрешается пить воду.

Важно понимать философию программы тай-бо – она ближе к аэробике, чем к спортивным боевым искусствам. Работать нужно в комфортном режиме и темпе, поддерживая выбранную частоту ударов. По мере роста тренированности нужно немного повышать сложность и интенсивность. Такой подход приведет к успеху и поможет достичь всех целей, которые вы поставили.

Тай-бо

Тай-бо – аэробная групповая программа, ориентированная на желающих сбросить вес. За один урок сжигается до 900 ккал. Здорово? Да, особенно если учесть, что урок лишен сложной хореографии, присущей степ-аэробике, рассчитан на людей с любым уровнем подготовки, и основывается на ударах руками и ногами. Все же хотят почувствовать себя героем боевика, так? В 2000-е годы в фитнес-клубах был настоящий «бум» тай бо, гибрид аэробики и боевых искусств собирал огромные группы. Сегодня популярность немного уменьшилась. Тренировка энергозатратная, требует усилий, массы, посещающие групповые занятия, предпочитают что-то более легкое. Но для тех, кто хочет победить лишний вес и построить фигуру мечты, лучшего и не нужно.

Что такое Тай Бо

Большинство считает, что тай бо – это программа домашних тренировок. Слава Youtube, заниматься дома сегодня может каждый. Но изначально это была тренировка для фитнес-клубов, соответствующая всем требованиям, чтобы стать популярной:

  • Проводится под зажигательную музыку;
  • Отличается простой хореографией;
  • Позволяет много двигаться;
  • Имеет несколько уровней интенсивности

Тай бо придумал, по легенде, бывший «морской котик» Билли Бланкс, заделавшийся фитнес-инструктором. Однажды он настолько устал во время отработки ударов, что включил поп-музыку. Идея сделать тренировку для фитнес-клуба родилась сама.

Слово происходит от объединения терминов «таэквондо» и «бокс». На самом деле, в этой тренировке довольно мало от восточных единоборств. Удары будут простыми, а еще между ними вставлены связки шагов для отдыха.

Боевые искусства дарят человеку спокойствие, координацию, и хорошую силу удара. А еще они позволяют истратить много калорий, но только если практиковать их активно. Аэробика помогает укрепить сердце и сосуды, и сделать занятие доступным всем, так как рассчитана как раз на среднюю, доступную для спортсменов начального уровня, частоту сердечных сокращений.

Плюсы тай бо очевидны:

  • Укрепляет сердце, сосуды, помогает бороться со стрессом;
  • Справляется с гиподинамией;
  • Улучшает координацию движений;
  • Позволяет привести в тонус мышцы ног, рук и корпуса;
  • Повышает расход калорий

Принято считать, что тай-бо – для «плотных и сухих» мышц, но на самом деле, «накачать» что-либо с этим уроком не возможно. Девушки по итогам занятий просто похудеют, но не изменят пропорции, а молодые люди могут стать более «прорисованными», рельефными, при условии наличия уже набранной мышечной массы.

Важно: если цель состоит в эстетике, близкой к бодибилдингу, занятия подобного плана лучше ограничить разумным минимумом. 2 короткие 20-минутные тренировки в неделю – среднее значение для натурального атлета, чтобы не потерять массу мышц, и сжечь жир.

Читайте также  Functional что это такое в фитнесе?

Кстати, Билли Бланкс открыл свой зал, сертифицировал программу и стал продавать ее, обучать инструкторов и снимать видео. Желающие могут найти его канал на Youtube.

В нашей стране очень много «близких» к тай бо клубных групповых программ. Клубы закупают Body Combat и Piloxing, так как они отличаются более простой хореографией.

Тренировки Тай Бо для начинающих

Начинающие могут просто прийти на урок в клубе, и начать двигаться вместе со всеми. Проблем не будет, обычно тренировка состоит из легкой разминки, небольшой растяжки и мобилизации суставов, основой части, в которой показывают и отрабатывают удары руками и ногами, и каких-нибудь простых упражнений на пресс и спину.

Часто пишут, что нужно уделить внимание развитию выносливости, и отработке элементов единоборств, на самом же деле, клубные уроки всего этого не требуют. Тай бо придумали, чтобы:

  • Соответствовать нуждам любого человека;
  • Адаптироваться к его подвижности суставов и технике

Да, прямые удары ногами можно совершать и на уровне не выше талии, а руки – вообще пару раз перепутать. Цель тренировки – повысить расход калорий, потому новичок должен просто активно двигаться.

Можно ли «с улицы» прийти на тай-бо? Классическая методика фитнеса считает этот урок неким «навыком второго уровня». Придя в клуб, новичок сначала должен:

  • Укрепить сердечнососудистую систему, занимаясь низкоинтенсивным кардио в тренажерах;
  • Привести в тонус основные группы мышц при помощи доступных силовых упражнений;
  • Повысить подвижность в суставах;
  • Сбросить первые 5-7 кг лишнего веса, если его много.

Развитие выносливости

Для того, чтобы не скучать на групповом уроке, и не падать от усталости, придется повысить выносливость до того, как случится первое занятие тай бо.

В идеале, человек, который идет на этот урок, должен «уметь» пробегать легкой трусцой около 3 км при темпе 6-7 минут на километр. Такие «навыки» позволят не задыхаться, и действительно активно двигаться.

Первый месяц в зале стоит провести с 3-4 40-минутными кардиотренировками. Нужно крутить педали велотренажера или идти по беговой дорожке с небольшим уклоном. Главная задача – пройти весь временной отрезок с ощущениями средней нагрузки. Можно оценивать ее по пульсовым зонам, придерживаясь 60-70% от ЧСС максимальной, а можно и по ощущениям. Нужно слегка потеть, но быть способным поддерживать разговор.

Примерно месяц такой работы даст достаточную базу для тренировки тай бо.

Важно: беговые дорожки и велотренажеры можно заменить обычной ходьбой по улице

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Уроки для новичков как раз основываются на отработке ударов руками и ногами, поэтому стоит просто найти класс для новичков на видео, и повторять за инструктором. Освоить придется:

  • Прямые удары руками и ногами;
  • «Кроссы», то есть перекрестные удары руками;
  • Апперкоты и хуки;
  • Удары ногами назад и вбок

Технику лучше отработать заранее. Стоит не просто размахивать руками и ногами, но выполнять удары. При этом важны правильная стойка и дыхание.

Исходная стойка

Исходное положение для ударов в тай бо:

  • Стойка напоминает бойцовскую, только она немного упрощена, чтобы стать доступной фитнес-клиентам.
  • Для начала осваивают положение «кора», центра тела:
  • Встаньте спиной к стене, чуть подтяните живот, и «подкрутите таз» вперед;
  • Должно получиться положение, при котором естественный прогиб в пояснице сокращается;
  • Пресс при этом должен быть подтянутым примерно на 30-40% от максимального сопротивления мышц живота;
  • Теперь отойдите от стены, чуть согните ноги в коленях;
  • Расставьте их так, чтобы стопы смотрели чуть в стороны, примерно на 30-45%, и стойка была устойчивой;
  • Корпус должен быть собран, плечи – в свободном нейтральном положении, грудная клетка – раскрытой;
  • Колени можно чуть сгибать так, чтобы стойка была устойчивой;
  • Попробуйте в этом положении переносить вес с ноги на ногу;
  • Перейдите на передние части сводов стоп, и слегка попрыгайте;
  • Следите за животом. Он не должен «вываливаться»

Наиболее часто люди просто не могут расслабиться в основной стойке настолько, чтобы совершать амплитудные удары. Они прижимают лопатки к позвоночнику жестко, стараются отвести плечи от ушей, и «закрываются» в этой позе так, что удары руками наносить не получается. Потому основную стойку и нужно отрабатывать, в ней должно быть комфортно, напряжение пресса и «сборка» спины не должны мешать рукам совершать удары.

Совет: если вы новичок, попробуйте поработать в эллиптическом тренажере в фитнес-клубе. Тело естественным образом примет положение, в котором центр собран, живот подтянут, но ноги и руки могут совершать амплитудные движения.

Прямой удар левой рукой

Руки выводятся на уровень челюсти так, чтобы защищать ее. Пальцы сжимаются в кулаки. Прямой удар – это воздействие на уровне линии плеч бьющего. На выдохе нужно резко разогнуть руку в локтевом суставе и ударить вперед, «свободная» рука защищает челюсть. Опорная нога принимает вес тела, свободная – выходит на носок

Прямой удар правой рукой

В Тай бо обычно чередуют прямые удары вперед правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, живот втянут. При ударе не следует расслаблять пресс, чтобы не перегружать позвоночник.

Боковой удар левой рукой

Нужно перенести вес тела на правую ногу, левую поставить сзади, и совершить резкий удар левой рукой по эллиптической траектории

Боковой удар правой рукой (кросс правой)

В стойке с левой ногой вперед и правой сзади, правая рука резко бьет по эллиптической траектории. Растягивается широчайшая мышца спины. Затем рука так же резко приводится в исходное положение.

«Уход» (уклон) влево

Уход – это отклонение корпуса от линии воображаемого удара. В тай-бо вам придется переносить вес с правой ноги на левую, одновременно отклоняя корпус вправо и влево. Хороший «уход» для целей фитнес-урока – это широкое, амплитудное движение. Нужно выполнять наклон так, чтобы основная работа совершалась в тазобедренных суставах. При этом движение совершается за счет косых мышц живота, а руки в боксерской стойке защищают челюсть. При уходе влево корпус наклоняется в левую сторону, вес переносится на левую ногу

«Уход» (уклон) вправо

Движение аналогично предыдущему по механике, только совершается вправо, и с переносом веса на правую сторону.

Удар правым коленом

В тай бо распространены удары коленом вперед, по технике они аналогичны прямым ударам, только совершаются со сгибанием ноги в колене. Нужно перенести вес на левую ногу, вывести правое колено вперед и ударить им по воздуху.

Удар левым коленом

Вес переносится на правую ногу, левым коленом совершается удар. В тай бо это движение напоминает «колено вверх» в аэробике, простой мах бедром, а не реальный удар.

Связки элементов

Важное правило при переносе веса, и во время легких прыжков – колени должны оставаться «мягкими», «вставлять» колено, жестко разгибая ногу не следует. Переразгибание будет способствовать растяжению связок коленного сустава. Потому следует чуть согнуть колени, и не менять этого положения, кроме как для совершения удара ногой.

Самая простая связка – это «лесенка». Из прямой стойки совершаются по 1-2 прямых удара правой и левой рукой с разноименными шагами ногами, затем по 2 ухода вправо и влево, и по 2 удара коленом вверх.

В связках могут использоваться усложненные удары руками:

  • Крюкообразный удар рукой, руки опускаются чуть ниже, кулак на уровне талии, из этого положения – короткий удар в воображаемую челюсть соперника, совершается с выдохом. Во время апперкота следует держать бицепс сокращенным, но не приводить кулак к плечу слишком сильно.
  • Удар в челюсть из бокового положения. Одновременно поднимая предплечье в плоскость плеча, и выпрямляя руку в локтевом суставе, совершают резкий удар.

При разучивании ударной техники все движения повторяются по 2 минуты в хорошем темпе. Можно чередовать их, объединять, и делать паузы для отдыха по 1-2 минуты, просто прыгая и перенося вес тела с одной ноги на другую.

Тай-бо: что это такое?

  • 1. История возникновения тай-бо
  • 2. Преимущества и польза тренировок тай-бо
  • 3. Особенности упражнений тай-бо
  • 4. Основные упражнения системы тай-бо
  • 5. Общие советы по тренировке
  • 6. Медицинские противопоказания для занятий

В последние годы система тренировок тай-бо набирает популярность по всему миру. Что же такое тай-бо и почему это направление в фитнесе считается таким эффективным? Давайте разберемся.

Тай-бо – это одно из наиболее современных и популярных направлений в фитнесе, искусство, которое сочетает в себе элементы аэробики, растяжки, силовых упражнений и восточных боевых искусств: тхэквондо, тайского бокса, карате.

По мнению экспертов, тренировки тай-бо – это эффективный способ борьбы с лишним весом, а также отличный метод укрепления мышц, совершенствования тела. Кроме того, тай-бо – прекрасный инструмент для того, чтобы овладеть навыками самозащиты и основами единоборств. Единственное условие для этого – принятие программы тай-бо как на физическом, так и на духовном уровне.

История возникновения тай-бо

Как и в случае со многими другими видами фитнеса, основанными на восточных практиках и единоборствах, тай-бо появился на Западе. Его создателем стал американец Билли Блэнкс, каскадер, актер, чемпион США по боксу и обладатель черного пояса по тхэквондо. Его система, созданная в 1986 году, основана на выполнении ударов из восточных единоборств в совокупности с упражнениями из аэробики и стретчинга. Очень быстро система тай-бо стала популярной в США, а в число учеников Блэнкса вошли такие знаменитости, как Памела Андерсон и Пола Абдул. А после того, как начался выпуск DVD-дисков с видеозаписями уроков по тай-бо, направление стало популярным не только в Америке, но и во всем мире.

Преимущества и польза тренировок тай-бо

В силу того, что тай-бо относится к тренировкам с высокой интенсивностью, данная система помогает в достаточно сжатые сроки привести тело в форму, скорректировать осанку, а также сбросить лишний вес.

В числе других преимуществ тай-бо:

  • Повышение мышечного тонуса. Во время занятий тай-бо выполняются упражнения практически на все мышцы, благодаря чему необходимая нагрузка распределяется равномерно. В результате все мышцы становятся упругими.
  • Быстрое похудение. За время одной пятнадцатиминутной тренировки тай-бо сжигается до 750 Ккал, что равнозначно десятикилометровой пробежке.
  • Не существует каких-либо ограничений касательно питания. Похудеть с помощью упражнений тай-бо можно и без жестких диет.
  • Регулярные тренировки тай-бо помогают нормализовать количество холестерина в крови, а также являются отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Благодаря тай-бо увеличивается выносливость и улучшается работоспособность сердца.
  • В силу того, что все упражнения выполняются без прыжков, снижается риск получить спортивную травму.
  • Тай-бо является достаточно эффективным методом профилактики заболеваний позвоночника и остеохондроза.
  • Тренировки тай-бо помогают улучшить координацию движений и работу вестибулярного аппарата.
  • Тай-бо можно заниматься без специальных приспособлений и тренажеров, а упражнения можно освоить и без помощи тренера, с помощью видеоуроков.
  • Занятия тай-бо за счет элементов боевых искусств помогают выплеснуть накопившуюся агрессию и снять стресс. При этом тренировки безопасны для всех участников, поскольку проходят без спарринга.
Читайте также  Circle training фитнес что это?

Особенности упражнений тай-бо

Фитнес-программа тай-бо относится к числу наиболее эффективных систем. Она может стать заменой утренней зарядки, поможет снять стресс, накопившийся за день.

Методика тай-бо содержит в себе большое количество различных ударных упражнений, но, тем не менее, она является в первую очередь системой обучения основным приемам самозащиты. Основная задача тренировок и занятий по данной системе – выработать у тренирующегося стойкость, скорость реакции и умение правильно действовать в экстренной ситуации. При этом необходимо выполнять упражнения из правильной позиции. Поэтому основное условие для полноценного освоения методики и повышения эффективности упражнений по системе тай-бо – овладение правильной постановкой, сжатием кулаков и умение управлять своим телом.

При отработке ударов необходимо занять позицию боксера: выдвинуть левую сторону корпуса вперед, согнуть руки в локтях. Начинать выполнение ударов нужно с левой руки. Обычно для отработки этих упражнений используются легкие (весом до двух килограмм) гантели, однако в некоторых фитнес-центрах в качестве альтернативного утяжелителя и дополнительной защиты во время занятий используются боксерские перчатки.

В качестве дополнительных упражнений в комплекс тай-бо включены упражнения на дыхание и расслабление, а также медитация. Подобное сочетание позволяет снять стресс, а постепенное увеличение нагрузок значительно снижает риск получить травму во время тренировки.

Основные упражнения системы тай-бо

Комплекс упражнений тай-бо состоит из трех основных этапов: разминка, во время которой мышцы подготавливаются к работе, основная часть, во время которой выполняются упражнения, состоящие из ударов руками и ногами, выполняемых с неполной амплитудой во избежание травм, и танцевально-боевая часть, выполняемая в медленном темпе для восстановления дыхания.

В рамках разминки происходит отработка базовых ударов, а также выполняются упражнения на выносливость. Упражнения основаны на китайской методике тай-чи, традиционного средства для борьбы со стрессом и расслабления.

Основная часть тренировки состоит из элементов, заимствованных из таких восточных практик, как кикбоксинг, карате и тайский бокс. Среди базовых упражнений, которые входят в программу тренировок:

  • Прямые удары. В исходной позиции руки выведены на уровень челюсти, пальцы сжаты в кулаки. На выдохе нужно резким движением разогнуть одну руку и нанести удар вперед, второй рукой закрывая челюсть. Обычно при тренировке в быстром темпе чередуются удары правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы все время выполнения упражнения были напряжены мышцы брюшного пресса, живот втянут.
  • Кросс правой. Левая нога выдвинута вперед, правая находится сзади. На выдохе правой рукой нужно нанести удар по эллиптической траектории, затем вернуть кисть в исходное положение. При выполнении этого упражнения растягиваются и укрепляются мышцы спины.
  • Уклоны. Суть уклонов заключается в отклонении корпуса от воображаемого удара, при этом хороший уклон выполняется широким амплитудным движением. Выполнять его необходимо таким образом, чтобы основное движение совершалось за счет мышц живота и в тазобедренных суставах. При уклоне влево вес переносится на левую половину тела, при уклоне вправо – на правую.
  • Удар коленом вперед. При выполнении удара нужно вывести правое колено вперед, при этом перенеся вес тела на левую ногу, и ударить по воздуху аналогично упражнению из аэробики “колено вверх”. Аналогичным образом выполняются удары левым коленом.

Помимо ударов, в комплекс тай-бо входят и “связки” из нескольких элементов. Самый простой вид связки называется “лесенка”: сначала из прямой стойки выполняется несколько прямых ударов руками, затем несколько уклонов в разные стороны и удары коленом. Также в некоторых связках используются более сложные удары руками и ногами.

Общие советы по проведению тренировок

Наибольшая эффективность от занятий тай-бо, как и в случае с любыми другими направлениями в фитнесе, достигается с помощью регулярных тренировок. При этом для новичка достаточно будет 20 минут интенсивной тренировки, а продолжающим нужно постепенно увеличивать как продолжительность занятия, так и сложность упражнения. Оптимальное количество занятий на начальном этапе составляет три раза в неделю, в дальнейшем, после нескольких месяцев регулярных тренировок, можно увеличивать количество занятий или подходов.

Ни в коем случае нельзя заниматься тай-бо каждый день по несколько часов: это может привести к переутомлению нервной системы, нарушениям кооординации и, как следствие, риску получить травму.

Важно учитывать, что тай-бо ближе к аэробике, чем к боевым искусствам. Соответственно, не нужно резко и до конца разгибать руки, дополнительно вкладываться в удар корпусом. Гораздо важнее работать в комфортном для себя режиме и темпе, сохраняя одинаковую частоту ударов без пауз, ускорений и замедлений. Во избежание обезвоживания во время тренировки необходимо пить воду.

Упражнения тай-бо можно выполнять с помощью видеоуроков в домашних условиях, но на начальных этапах лучше всего посетить несколько занятий в фитнес-центре. Так вы сможете изучить основные приемы и упражнения, а также освоите правильные начальные позиции.

Медицинские противопоказания для занятий тай-бо

Специфика системы тай-бо заключается, в частности, в высокой нагрузке на опорно-двигательный аппарат и позвоночник. По этой причине в число абсолютных противопоказаний к занятиям входит сколиоз средней и высокой степени тяжести. Также перед тем, как приступить к занятиям, нужно обязательно проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.

Также тай-бо не стоит заниматься в случае, если:

  • вы восстанавливаетесь после травмы;
  • у вас есть хронические заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • у вас обострение хронического заболевания;
  • вы больны или недавно переболели ОРВИ и другими вирусными заболеваниями.

Также есть достаточно важный вопрос, связанный с тем, можно ли заниматься тай-бо во время беременности. Гинекологи старой закалки в один голос утверждают, что нет: удары могут вызвать тонус матки, да и просто дискомфорт из-за постоянного смещения центра тяжести. Тем не менее был разработан специальный комплекс упражнений тай-бо для беременных, предназначенный в первую очередь для тех женщин, которые раньше занимались по этой системе и не хотят делать длительный перерыв из-за беременности. В рамках данного комплекса акцент идет прежде всего на работу руками и дыхание, а также учитываются противопоказания для беременных.

Еще одним противопоказанием для занятий тай-бо может стать ожирение в том случае, если оно сочетается с нарушением координации. Полным людям заниматься можно и нужно, но программа должна быть составлена таким образом, чтобы исключить из нее прыжки, поскольку у людей с избыточным весом достаточно высок риск получить травму голеностопного сустава. Также рекомендуется отдыхать между упражнениями. В качестве отдыха можно выполнять шаги на месте с высоким подъемом колена.

Тай-бо — фитнес для быстрого похудения, и как его освоить самостоятельно

Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой эффективности, тай-бо уже более 20 лет является самым популярным видом аэробики в мире, а сейчас мода на него дошла и до нашей страны. Рассмотрим, что такое тай-бо, в чем его преимущества, и как освоить программу в домашних условиях.

Повсеместное увлечение аэробикой, захватившее мир в 1980-х годах, вывело на пик популярности вначале ее классический вид, затем эстафету подхватила степ-аэробика. А с появлением боевой аэробики тай-бо пальма первенства окончательно и бесповоротно перешла к ней. Ведь этот вид фитнеса имеет множество преимуществ перед конкурирующими направлениями.

Что такое тай-бо?

Тай-бо – это разновидность аэробики, включающая в себя элементы кикбоксинга и тхэквондо. Именно начальные слоги названий этих дисциплин (taekwondo и boxing) образовали слово tae-bo. Тренировка тай-бо проходит в непрерывном режиме под ритмичную музыку и включает танцевальные движения обычной аэробики в сочетании с элементами боевых искусств.

По сравнению с классической и степ-аэробикой, тай-бо обладает многими преимуществами:

  • Как и любой вид аэробных упражнений, тай-бо аэробика развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, предотвращает развитие атеросклероза и сахарного диабета, способствует улучшению функционирования всех систем организма.
  • За счет элементов бокса, дополнительное развитие получают мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса.
  • За счет элементов тхэквондо, при занятиях тай-бо становятся более сильными и красивыми ноги и ягодицы, подтягивается пресс.
  • Благодаря составляющим боевых искусств, развивается скорость реакции, появляется отличная координация движений. Вкупе с освоением техники единоборств и увеличением силы, это способствует развитию навыков самообороны, что помогает преодолеть страхи и придает уверенность в себе.
  • Элементы восточных единоборств делают тренировочную программу более интенсивной и энергозатратной. При занятии тай-бо килокалории сгорают в больших объемах, чем при других аэробных упражнениях. За одну тренировку в среднем расходуется 800 ккал. Соответственно, и похудение идет более быстрыми темпами. За месяц регулярных занятий при соблюдении ограничений в питании можно потерять до 8 кг лишнего веса. Тай-бо признан одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки для похудения.

Как и многие полезные вещи, боевая аэробика тай-бо своим появлением обязана случаю. Американский актер и чемпион по восточным единоборствам Билли Блэнкс однажды во время тренировки включил ритмичную музыку и начал танцевать, дополняя танец движениями из восточных единоборств. Уже через 10 минут чемпион почувствовал себя измотанным. Это зародило в нем мысль о создании новой интенсивной фитнес-программы на основе соединения аэробики с элементами боевых искусств.

В 1989 г. Блэнкс открыл в Калифорнии собственный тренировочный центр, откуда тайбо-фитнес быстро распространился по Соединенным Штатам, а вскоре – и по всему миру.

Особенности тренировок для начинающих

Тренировки тай-бо отличаются высокой интенсивностью и выполнением разнообразных движений из боевых искусств. Выдержать темп упражнений, выполняемых безостановочно под ритмичную музыку, могут только тренированные, выносливые люди. К тому же, чтобы получить от занятий максимальную пользу, нужно не просто имитировать элементы восточных единоборств, а выполнять их правильно, с соблюдением техники.

Поэтому начинающим для успешного вхождения в тренировочный процесс необходимо уделить внимание:

  • развитию выносливости;
  • освоению элементов восточных единоборств.

Без проработки этих ключевых моментов, тай-бо для начинающих может вместо пользы принести вред.

Развитие выносливости

Тренировки тай-бо требуют высокого уровня физической выносливости. Ведь даже создатель этой методики, семикратный чемпион по каратэ Билли Блэнкс в свои лучшие годы едва не свалился от усталости, отработав всего 10 минут в темпе, заданном энергичной музыкой. Что уж говорить о начинающих, многие из которых не могут без одышки пробежать 200 метров.

Человека, пришедшего на групповые занятия тай-бо без соответствующей подготовки, скорее всего, ждет разочарование из-за того, что столь интенсивная нагрузка ему оказалась не по силам. А если при этом выкладываться из последних сил, то можно получить эффект перетренированности или еще более опасные последствия для здоровья. Особенно опасны высокоинтенсивные тренировки тай-бо для детей со слабым физическим развитием. Вхождение в ритм таких тренировок должно быть постепенным.

Читайте также  Как заниматься с резинкой для фитнеса?

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо.

Исходная стойка

Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.

Прямой удар левой рукой

Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.

Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.

Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Прямой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.

Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.

Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Боковой удар левой рукой

Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.

Возвращаемся в стойку.

Повторяем движение в течение 2 минут.

Боковой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.

Возвращаемся в исходную стойку.

Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.

При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.

Уклоны влево

Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.

Уклоны вправо

Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).

Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.

Возвращаемся в правую стойку.

Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.

Удар правым коленом

Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем в течение 2 минут.

Удар левым коленом

Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем без остановок в течение 2 минут.

Простые связки элементов

Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.

  • Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
  • Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
  • Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
  • Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
  • Повторяем связку с первого движения.

Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.

Удары ногами

Следующий этап освоения элементов тай-бо – это разучивание ударов ногами. На первых уроках рекомендуется выполнять эти упражнения, придерживаясь руками за опору.

Назад

Согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Отводите согнутую ногу назад, а затем резко выпрямляйте ее, направляя пятку вверх. Не задерживаясь в крайней точке, сгибайте колено и возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните по 15-20 раз для каждой ноги.

Вперед

Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сгибаем ногу и сразу же разгибаем ее, с силой выбрасывая стопу пяткой вперед. Затем снова сгибаем и, выпрямляя, опускаем на место. Повторяем те же действия для другой ноги.

Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

В сторону

Согните ногу, чтобы ступня оказалась на уровне колена. Поднимайте бедро в сторону и распрямляйте ногу, с силой выбрасывая стопу как можно выше. Затем опять сгибайте ногу и возвращайте ступню на уровень колена, не опуская на пол.

Выполняйте по 15-20 раз на каждую сторону.

Противопоказания

Заниматься тай-бо противопоказано всем категориям лиц, которым не рекомендованы высокоинтенсивные кардионагрузки:

  • имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, при аритмиях, низком и высоком давлении;
  • страдающим болезнями суставов и позвоночника;
  • болеющим эндокринными, а также онкологическими заболеваниями;
  • имеющим низкий уровень физической выносливости;
  • беременным.

Заключение

Развив выносливость и освоив технику выполнения боевых элементов, можно включаться в полноценные тренировки тай-бо, которые помогут достичь отличной физической формы, укрепят здоровье, повысят самооценку и уверенность в своих силах.

Тай-бо — что это такое, польза боевой аэробики для похудения, уроки для начинающих с видео

Если вы ищите быстрый и эффективный способ похудеть, подтянуть тело, получить заряд адреналина, то вам стоит узнать о тай-бо – что это такое, как лучше заниматься, кому подходит. С каждым днем популярность этого вида спорта среди женщин растет все быстрее. Занятия тай-бо не только приведут вашу фигуру в порядок, но также научит основам самообороны.

Что такое тай-бо в фитнесе

Фитнес тай-бо – это новое направление, которое совмещает в себе приемы восточных единоборств (таких как каратэ, тайский бокс, тхэквондо), движений из аэробики и гимнастики. Автором такого спортивного направления является знаменитый американский тренер, спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам Билли Блэнкс. Принцип занятий основан на боевых искусствах, которые развивают силу, скорость, равновесие, реакцию. Танцевальные элементы улучшают выносливость, координацию, работу сердца, а силовые нагрузки приводят в тонус мышцы, суставы, подтягивают кожу.

Тай-бо для женщин

Занятия тай-бо подойдут не только активным женщинам с сильным характером, которые хотят выплеснуть свою агрессию в спорте, но и обычным робким, застенчивым девушкам. Такая необычная фитнес-система позволит достичь идеального баланса между физическим и духовным развитием. Занимаясь этим видом спорта, девушка-боец сможет постоять за себя, оставаясь при этом женственной и красивой. Особенно подойдет тай-бо для девушек, у которых остается мало времени на тренировки, но им срочно нужно привести тело в форму, выплеснуть агрессивную энергию и добиться желаемого результата.

Тай-бо для похудения

Тай-бо для похудения – боевая аэробика, преимуществом которой является возможность похудеть за короткий срок и без особых диет. Сочетания силовой и кардионагрузок смогут сжечь подкожный жир, который тяжело уходит при обычной аэробике. Всего за одно часовое занятие может сжигаться до 800 калорий. За три таких занятия в неделю, уже через месяц вы сможете потерять 4-5 кг веса, а если уменьшить калорийность дневного рациона, то процесс потери веса будет происходить еще быстрее. Главное, что при этом такое интенсивное похудение не навредит организму.

  • Таблица кремлевской диеты с баллами, суть программы питания, отзывы
  • Изжога каждый день — что делать. Причины и лечение изжоги
  • Опухла губа — что делать: причины и лечение

Тай-бо для начинающих

Перед тем как начать заниматься, прочитайте в интернете информацию о тай-бо – что это такое, кому подходит. Вы должны быть уверенны, что здоровы и у вас нет никаких отклонений в работе сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок и до этого не знали что такое спорт, то для начала вам стоит несколько месяцев позаниматься аэробикой, танцами, бегом или другим видом спорта, который дает кардионагрузку. И только после этого вы сможете освоить этот боевой фитнес.

Тренировочную одежду выбирайте из натуральных тканей. Чтобы не травмироваться, после неудачного выполнения упражнения, избегайте любых металлических аксессуаров. Обувь должна хорошо фиксировать ногу и не скользить по полу. Начать заниматься можете дома по видеоурокам «Тай-бо для начинающих», но чтобы ощутить антураж лучше взять групповое занятие в фитнес-клубе с тренером. Узнайте, где в вашем городе проводят занятия по тай-бо – расспросите что это такое, и если вас все устроит, можете начинать регулярные тренировки.

Тренировка тай-бо

Все занятия тай-бо обязательно должны начинаться с разминки. Это могут быть танцевальные движения, шаг на месте, бег, махи руками и ногами с небольшой амплитудой. После этого можно подключать силовую нагрузку. Эффективность тренировок можно повысить, добавив удары по груше, прыжки свойственные восточным единоборствам. При ударах руками в пространство, нагрузка увеличивается с помощью гантелей. Заканчивать занятия стоит движениями, которые восстанавливают дыхание и комплексом упражнений на растяжку.

Упражнения тай-бо

Чтобы понять стоит вам заниматься или нет, попробуйте эти несложные упражнения тай-бо из программы боевого фитнеса для начинающих:

  1. Возьмите в руки гантели по 0,5 – 1 кг, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте удары руками прямо перед собой, на уровне носа, как будто вы собираетесь атаковать кого-то. Лучше делать это перед зеркалом.
  2. Выпрямитесь, втяните живот, согните одну ногу в колене и подтяните ее к животу. Сделайте удар этой ногой выпрямляя ее пяткой вперед. Сделайте 20 таких ударов каждой ногой.
  3. С той же позиции сделайте удар ногой в сторону. Пятка при этом должна идти вперед, а туловище оставаться ровным. Старайтесь не наклоняться в сторону. То же самой повторите с другой ногой. Сделав по 20 ударов на каждую сторону.