Сколько раз в неделю надо заниматься фитнесом?

Как часто нужно тренироваться?

  • Определитесь с целью тренировок
  • Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
  • Как долго должны длиться тренировки?
  • Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
  • Как часто тренироваться для похудения?
  • Как часто тренироваться для набора мышечной массы?
  • Что делать в дни восстановления?
  • Качество тренировок важнее их количества

Многие люди, которые только начинают тренироваться, задаются одними и теми же вопросами, главные из которых: сколько времени уделять физическим нагрузкам и как часто тренироваться? Безусловно, все зависит от множества факторов: личный целей, вида спорта, уровня физической подготовки, графика и т.д, но есть общие рекомендации, которыми мы поделимся в статье.

ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных нагрузок в неделю. Согласно исследованиям , даже этого минимума достаточно, чтобы сократить риск смертности от любых заболеваний на 20%.

Определитесь с целью тренировок

Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.

Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:

  • Поддержание тела в тонусе
  • Снижение веса
  • Наращивание мышц

Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому. А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.

Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.

Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели. Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал.

Как долго должны длиться тренировки?

Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.

Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы и снижает вероятность возникновения крепатуры .

Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.

Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.

Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?

Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • инсульт
  • повышенное артериальное давление
  • диабет
  • ожирение
  • остеопороз и переломы
  • депрессия
  • рак толстой кишки и груди
  • деменция (потеря памяти) и др.

Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.

Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Как часто тренироваться для похудения?

Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.

Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.

Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю. При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю. Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.

Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира. Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом. Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.

Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?

К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.

Как часто тренироваться для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, упор необходимо делать на силовые тренировки. Им стоит посвящать 3-4 дня в неделю. Главное правило – не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Используйте сплиты. Это метод тренировочной программы, который предполагает что в разные дни выполняются упражнения на разные группы мышц.

Пример недельного плана:

  • Упражнения для верхней части тела в понедельник
  • Упражнения на нижнюю часть тела во вторник
  • День восстановления (среда)
  • Повторение такого же разделения в четверг и пятницу

Если набор мышц наблюдается не так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с эффектом плато. Если упрощенно, то это «период застоя». Когда в течение длительного времени тренируются одни и те же мышцы, выполняются идентичные упражнения с одинаковым весом, есть большая вероятность, что тело и метаболизм адаптируются. Также причиной отсутствия результатов могут послужить перетренированность, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Несколько способов исправить ситуацию:

  • Увеличьте вес на тренировках
  • Добавьте новые упражнения в свою рутину
  • Измените количество выполняемых подходов и повторений
Читайте также  Босу фитнес что это такое?

Что делать в дни восстановления?

Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).

Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.

Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.

Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.

К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион.

Качество тренировок важнее их количества

То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем то, как часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузки, не придерживаться техники выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы. Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.

Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и возможностям. Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени.

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

Как часто нужно тренироваться?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.

Читайте также  Беспроводные наушники для бега и фитнеса

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Важно помнить , что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.

Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

  • • семья, которой нужно уделять время;
  • • занятость на работе;
  • • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.

Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

  • • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
  • • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
  • • около 2-6 повторов в одном подходе;
  • • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
  • • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

  • • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
  • • опытным — 3-4 занятия / неделя;
  • • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

  • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
  • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

  • • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
  • • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

  • • необходимость покупки инвентаря;
  • • свободная площадь;
  • • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
  • • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Почему 3 тренировки в неделю лучше, чем 7

Важной составляющей категории «счастье » является любовь и уважение к собственному телу. Поддержание физической кондиции позволяет достичь внутреннего спокойствия и гармонии, четче мыслить, лучше запоминать, обрабатывать большие объемы информации до глубокой старости. А для этого сколько раз в неделю нужно заниматься, например, фитнесом?

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Предлагаем фитнесистам взглянуть на себя со стороны:

«Элитные понты»

Обычно, это представители сильного пола. Любители зайти в тренажерный зал 1 раз в неделю, чисто поддержать имидж человека, ведущего здоровый образ жизни. Могут покупать абонемент на 2-3 разовое недельное посещение, но ходить, когда вздумается. В раздевалке громко оповещают присутствующих о супер-занятости и последних достижениях в бизнесе. Одеты всегда по самой последней спортивной моде. Увешаны супер дорогими фенечками и гаджетами. В зале больше болтают, чем потеют. В большинстве случаев элитный понт — это еще и классический «похититель блинов».

Читайте также  Trx что это такое в фитнесе?

«Подснежники»

Компания, нагружающих себя 2 треньками в неделю, обычно разношерстная: «подснежники», готовящие трицепсы и пресс к пляжному сезону, «нарциссы» и «ляли» с отличными формами и метаболизмом от бога, знакомящиеся с миром фитнеса «спички» и «булки». В нее входят и не первый год занимающиеся продвинутые фитнесисты, цель которых лишь поддерживать достигнутый результат, и метры бодибилдинга, знающие секреты медленного, но уверенного набора мышечной массы с помощью сплит-программ и спортпита.

«Адекватные»

Основной контингент поклонников фитнеса вменяем. Для увеличения объема мышц предпочитает заниматься 3-4 раза в неделю, разбираются в стратегиях тренинга, знают и применяют принципы волновой периодизации, подбирают подходящий вариант спортпита. Это позволяет поддерживать обмен веществ с эффективностью в 60-90%. Однако для достижения 100%, с целью похудеть или проработать мышечный рельеф, народ пашет 5 раз в неделю. Но новичкам следует понимать, это цифра включает в себя силовые и кардиотренировки, при этом объемы нагрузок меньше, чем при 3-разовых занятиях.

«Фанаты»

Встречаются и товарищи, занимающиеся 6-7 раз в неделю? Не стоит завидовать, а тем более следовать их примеру. Физическая и психологическая зависимость от железа или бега требует лечения. Тут нужна помощь коллег и специалистов. Выходные нужны обязательно. Рано или поздно возникнет перетренированность, начнется снижение массы скелетной и гладкой мускулатуры, «полетят» суставы, начнет сбоить сердце.

Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Краткие пояснения для новичков:

  • нейронная активизация мышечных волокон начинает действовать сразу же после первых тренировок, но первичные, незаметные изменения в сторону наращивания их массы и истончения жировой ткани начнут происходить через 2-4 недели, а существенные — через 9 недель;
  • реальное увеличение силы мышц произойдет через 2 месяца, а увеличение объема или изменение рельефа — после 5-6 месяцев после начала тренировок;
  • для начала процесса увеличения митохондрий в мышцах, которые необходимых для лучшего сжигания жира, а также общей и специальной выносливости, нужно, как минимум, 6 недель кардиотренировок;

  • для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется 60-72 часа, а для мелких — 48, отсюда и берется обоснование 3-4 разовых тренировок в неделю, так как если начать нагружать их без выходных, угробишь здоровье без положительного результата.

И в заключение добавим, чтобы увидеть желаемые результаты в зеркале, некоторым придется потерпеть несколько месяцев, а для кого-то это процесс может растянуться на год или больше. И тут не все зависит от конкретики поставленной цели. Спутать карты может генетическая особенность индивидуального метаболизма, состояние здоровья, правильный выбор режима питания и подбор типа тренировок.

Поэтому помни, в любом случае, дорогу осилит только идущий! Причем «движение» по ней должно быть не безумным сочетанием спринта и марафона, а «размеренной и расчетливой спортивной ходьбой»!

Длительность жиросжигающей тренировки

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 09.12.2020

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис.

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно