Power stretch что это такое в фитнесе?

Stretching — что это такое в фитнесе: направления, комфортные условия

Stretching — что это такое?

Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.

При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.

Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.

Эффект от стрейчинга

При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:

  • ходьбы;
  • бега;
  • футбола;
  • бальных танцев;
  • плаванья и т.д.

Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

  • стимуляцию обмена веществ;
  • подвижность суставов;
  • устранение стресса;
  • замедление процесса старения;
  • пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности

В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.

Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» — работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).

Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

Дата добавления: 20.02.2020

Другие статьи по теме

Как выбрать гантели для домашних тренировок

В статье мы рассмотрим, как выбрать гантели, чтобы не выбросить деньги на ветер, и достичь хороших результатов.

Дата добавления: 12.05.2020

Бокс для начинающих: с чего начать

В этой статье мы расскажем про основы бокса для начинающих. Так каждый сможет понять, стоит ли ему заниматься этим видом спорта.

Stretching в фитнесе — что это такое? Упражнения на растяжку в фитнесе

  • 1 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Ирина Иванова

Стретчинг (Stretching) в фитнесе, что это такое? Название происходит от английского слова растягивать, оно точно обозначает то, что будет происходить на тренировке. Это направление в фитнесе, где главный акцент сделан на растяжку мышц и развитие гибкости.

Кому и когда подойдет stretching?

Огромный плюс, отличающий stretching от других видов фитнеса — им может заниматься любой человек с любым уровнем подготовки и гибкости. Здесь нет супер сложных упражнений, все делается в рамках своих возможностей. Каждое упражнение имеет как упрощенные варианты, так и усложненные. Глубину растяжки всегда можно контролировать и корректировать.

Трудно найти спортсменов, которые не знают, что это такое – Stretching в фитнесе. Им можно заниматься в качестве разминки перед основной тренировкой или в качестве заминки после нее. Стретчинг также популярен как самостоятельная программа. Практически в каждом фитнес-клубе есть такие занятия.

Преимущества стретчинга

Все, кто увлекается фитнесом, профессиональные спортсмены и любители знакомы со stretching. В чем же его преимущества?

  1. Во время stretching работают все мышцы, они растягиваются и восстанавливаются. Это особенно необходимо после силовых и аэробных тренировок.
  2. Улучшается подвижность суставов.
  3. С возрастом тело «черствеет», гибкость пропадает, что ведет к различным болезням. Stretching — растяжка — позволяет омолодить свое тело, возвращая ему гибкость.
  4. Нельзя забывать о красивой осанке. Развитые и крепкие мышцы спины придадут осанке другой — правильный вид.
  5. С помощью растяжки можно «подрасти» на несколько сантиметров. Многие замечали, что с возрастом люди становятся ниже. Это происходит из-за потери мышечной массы и укорочения позвоночника. Стретчинг позволяет удлинить позвоночник и укрепить мышцы вдоль него.
  6. Растяжка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  7. После stretching тело становится легким и свободным, пропадают болевые ощущения.
  8. Хорошая растяжка – это всегда эффектно. Многие красавицы с завистью смотрят на девушек с глубокой и хорошей растяжкой. Этого может добиться почти каждый.

Отличительные черты стретчинга

Разберем подробней stretching в фитнесе. Что это такое? Какие отличительные черты ему присущи?

  1. Упражнения в stretching могут быть как статичными, так и динамичными. В отдельных видах стретчинга могут присутствовать и силовые упражнения.
  2. Упражнения направлены на все мышцы: шеи, ног, рук, спины, тазобедренного сустава, плечевого сустава и т. д.
  3. На одной тренировке могут присутствовать упражнения сразу на все мышцы, либо тренировка может ограничиться работой над одной или двумя группами мышц.
  4. Если использовать stretching как заминку или растяжку перед фитнесом, то лучше проработать все мышцы, хотя бы понемногу.
  5. Делая упражнения в stretching, нельзя забывать про дыхание. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений нельзя. Оно должно быть спокойным и глубоким.
  6. Стретчингом лучше заниматься, когда тело разогрето.
  7. Мышцы тянутся лучше вечером, но утренний стретчинг более эффективен.

Основные принципы stretching

Можно выделить такие нюансы тренировок:

  1. Stretching-программа — это специальный комплекс упражнений, который разрабатывается для нагрузки на одну или несколько групп мышц. Это необходимо для повышения эффективности тренировок.
  2. Стретчинг — одно из немногих направлений в фитнесе, где нельзя делать упражнения на максимуме своих возможностей. Любая тренировки на растяжку может приносить только легкую приятную боль. Не нужно пытаться ускорить процесс, этим можно только навредить себе и получить травму. Растягиваться нужно до тех пор, пока боль можно спокойно выдержать, и пробыть в позе продолжительное время.
  3. Нужно наслаждаться процессом, а не гнаться за результатом. Многие, придя на стретчинг, хотят во что бы то ни стало сесть на шпагат и в самые короткие сроки. В stretching это не работает. Только постепенно небольшими шагами можно прийти к результату.
  4. У всех разный от природы и в силу возраста уровень растяжки. Одни приходят первый раз на stretching и выполняют сложные варианты упражнений, другие с трудом — легкие, чувствуя себя при этом «деревянными». Да, одним нужно меньше времени, другим — больше. Но, например, на шпагат можно сесть в любом возрасте, если нет противопоказаний.
  5. Регулярность. Для получения хорошей растяжки, необходимо заниматься каждый день 1 или 2 раза. Любой перерыв вернет на несколько шагов назад. Даже имея отличную растяжку, нельзя останавливаться. Через некоторое время от любой растяжки без практики ничего не останется. И придется все начинать сначала.

Виды stretching

Выделяют несколько видов stretching-растяжки:

  1. Статическая. Ее особенность в том, что каждое положение нужно удерживать, обычно от 20 до 60 секунд, но может быть и больше. Такой вид растяжки самый безопасный и рекомендуется для начинающих. Если спросить, что это такое — stretching в фитнесе, то многие представят именно этот вид растяжки. Растяжение идет за счет веса и возможностей своего тела. Глубину процесса можно регулировать и подгонять под себя. Важно помнить, не должно быть резкой и сильной боли.
  2. Динамичная растяжка подразумевает под собой разные связки (переходы из одного положения в другое), мягкие пружины, контролируемые телом. Динамичная растяжка может быть достаточно спокойной или быстрой. Действует принцип напряжения и расслабления.
  3. Изометрический стретчинг. В этом случае мышцы проходят несколько стадий: расслабление, напряжение, растягивание и фиксирование. Такой вид стретчинга не подойдет начинающим, так как требует физической силы. Но для улучшения растяжки является наиболее эффективным.
  4. Баллистический stretching. Самый опасный в плане получения травм стретчинг. Это происходит из-за резкости и быстроты выполнения упражнений. Такие комплексы нужно выполнять под контролем профессионального тренера.

Упражнения для ног

Одни из самых популярных упражнений в stretching – упражнения на растяжку ног. Хорошая гибкость позволит сесть на шпагат.

Какие упражнения нужно выполнять для растяжки ног? Далее показан небольшой комплекс для растягивания различных мышц. Инвентарь не понадобится, только не скользящий коврик.

Растягивание приводящих мышц бедра

Комплекс включает упражнения:

    Сядьте на пол, разведите ноги в сторону на столько, насколько позволяет растяжка. Вам должно быть комфортно сидеть в данном положении продолжительное время. Поставьте руки перед собой и наклоните туловище вперед. Спина должна быть прямая. Носки натянуты на себя, не теряйте ноги. Они должны быть напряжены. Если это упражнение дается пока тяжело, руки можно поставить позади и мягкими движениями продолжать наклон вперед. Сначала наклона может и совсем не быть, но нужно продолжать, соблюдая технику, тянуться. Если растяжка позволяет, то можно руки ставить на предплечья или лечь на пол, вытянув руки. Есть 2 варианта такого упражнения, с поворотом тазобедренного сустава, когда лобковая кость подворачивается, и без.

Ягодичные мышцы

Упражнения для растяжки ног должны задействовать и ягодичные мышцы.

    Лягте на коврик. Подтяните согнутое колено к себе, держа его руками, старайтесь прижать к себе ногу, зафиксируйте данное положение. Не теряйте вторую ногу, она должна быть напряжена, представьте, что Вы упираетесь ногой в стену.

Растяжка задней поверхности бедра

Выполняйте такие упражнения:

    Складка. Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Сохраняя спину прямой, наклоняйтесь к ногам. Руки можно поставить на стопы, если растяжка позволяет, либо на голени. Если наклон вперед не получается, можно поставить руки назад и, создавая импульс, тянутся вперед. Можно немного согнуть ноги. Главное условие — не прогибать спину, иначе эффекта не будет. Лучше сделать совсем легкий наклон.

Читайте также  Интервал занятие фитнесом что это?

Упражнений для растяжки мышц ног огромное количество. Поэтому выбрать есть из чего.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинка или эластичная лента за счет тягучести материала (обычно латекса) позволяет хорошо проработать мышцы. Используется для физической реабилитации, растяжки, увеличивает силу мышц и выносливость. В чем преимущества растяжки с фитнес-резинкой:

  1. Риск получить травму минимальный, за счет небольшого воздействия на суставы и связки.
  2. Из-за небольшого размера ее можно брать куда угодно: в путешествие, на прогулку.
  3. Прекрасно подходит для занятий дома.
  4. За небольшую цену можно получить полноценный инвентарь для занятий спортом.
  5. С помощью фитнес-резинки можно увеличить амплитуду движения при растяжке и включить в работу дополнительные мышцы.
  6. Помогает разнообразить тренировку.
  7. Упражнений с фитнес-резинкой сотни.

В заключение

Что за тренировка stretching, мы рассмотрели выше. Стретчингом в той или иной форме занимались многие, когда посещали фитнес-тренировки или спорт зал. Преимущества его нельзя отрицать. Стретчинг полезен всем: и любителям фитнеса, и профессионалам, и совсем еще новичкам. Как известно, полным людям противопоказаны многие тренировки на первом этапе занятий спортом, но это не относится к стретчингу. Он приносит не только хорошую растяжку, но и прекрасное настроение, и заряд энергии.

Стретчинг — что это, виды упражнений и какая от них польза

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. В мире спорта и фитнеса нередко можно встретить загадочное слово «стретчинг».

С него рекомендуют начинать и заканчивать тренировки, включать в ежедневную программу для общего физического развития, а о пользе этого занятия для организма ходят легенды.

Что же это такое – стретчинг, каковы его особенности и какое влияние оказывает на здоровье человека, узнаем далее.

Что такое стретчинг

Слово «стретчинг» произошло от англ. stretching – растягивание. Таким образом, стретчинг – это не что иное, как обычная растяжка.

Если говорить о нём как о направлении фитнеса, то стретчинг – это система гимнастических упражнений для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки мышц.

Он обязательно входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов, кроссфитеров. Применяется как составляющая часть других разновидностей фитнеса (в качестве заминки после тренировки) или как самостоятельный вид физических упражнений для оздоровления организма.

У стретчинга нет создателя и точной даты основания. Известно, что растяжкой занимались ещё греческие олимпионики и римские гладиаторы, но как систему упражнений мир увидел её только в 50-е годы XX столетия.

Впервые о пользе растяжки открыто высказались шведские врачи, а к 80-м годам уже не один спортсмен, будь то гимнаст, бегун или тяжёлый атлет, не тренировался без этой системы.

Самое известное упражнение из стретчинга – шпагат. Но комплекс упражнений на растяжку составлен не только для проработки связок, мышц и сухожилий ног. Он позволяет развить абсолютно все мышцы тела и добиться гибкости всех суставов и сухожилий.

В основе занятий стретчингом лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Выполнение упражнений на растяжку повышает гибкость и эластичность практически всех основных мышечных групп тела.

Основные принципы упражнений

Основной принцип стретчинга – плавность движений. Занятия по увеличению гибкости всегда проходят в медленном темпе, без рывков, под расслабляющую музыку.

Сильных болевых ощущений в мышцах и связках тоже быть не должно – растягиваться нужно до тех пор, пока не появился дискомфорт. Боль – это сигнал о перерастяжении и возможном разрыве связок или мышечных волокон. Важно слушать своё тело и не форсировать события.

Помимо этих принципов, на занятии стретчингом важно соблюдать несколько правил:

  1. проводить растяжку только на разогретые мышцы – за 10-15 минут до упражнений необходимо дать им нагрузку: побегать, попрыгать или сделать несколько активных движений, которые улучшат кровообращение, повысят температуру мышечных тканей;
  2. необходимо следить за дыханием – растягиваться на выдохе после глубокого вдоха носом;
  3. тренироваться в удобной, не стесняющей движения одежде;
  4. удерживать статическое положение в крайней точке до 15-45 секунд.

Постепенность и систематичность – обязательные условия занятий по растяжке, иначе травм не избежать.

Невозможно без должной подготовки сразу же сесть на шпагат – нужны месяцы, а и иногда и годы тренировок. Причём они должны быть не реже 3-4 раз в неделю, а ещё лучше растягиваться каждый день. Длительные перерывы в занятиях приводят к потере прогресса, отбрасывают на несколько ступенек назад.

Польза от стретчинга

Занятия стретчингом – это отличный способ улучшить осанку и общее состояние позвоночника, предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов (артрозов, остеохондроза).

Упражнения на растяжку, если их выполнять регулярно и систематически, гармонично развивают тело и укрепляют все системы организма.

Во время выполнения упражнений из комплекса стретчинга в организме происходят реакции, подобные тем, которые вызывает общий массаж тела – повышается температура в области мышц, активизируется функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Доказано, что занятия растяжкой помогают:

  1. улучшить кровообращение в сосудах;
  2. избавиться от стрессов;
  3. нормализовать артериальное давление;
  4. повысить защитные силы организма;
  5. сбалансировать работу гормональной системы;
  6. стимулировать пищеварение;
  7. снизить вес, сделать фигуру более рельефной и грациозной;
  8. повысить либидо у женщин и мужчин;
  9. бороться с бесплодием;
  10. повысить работоспособность;
  11. укрепить мышечный корсет тела.

Поочередное расслабление и напряжение мышц помогает быстро снять усталость после тяжёлого трудового дня или тренировки, расслабиться и восстановить силы.

Если заниматься стретчингом регулярно, то уже через несколько месяцев будет заметен антицеллюлитный эффект. Основная причина появления апельсиновой корки на бёдрах – застой жидкости в межклеточном пространстве из-за нарушенного лимфо- и кровотока в тканях. Растяжка стимулирует его, устраняя целлюлит.

Стретчинг – это занятие, которое не требует большого расхода энергии (за 1 час сжигает всего 120-170 ккал). Тем не менее он помогает худеть – хорошая растяжка увеличивает эффективность интенсивных тренировок для жиросжигания (можно делать упражнения с большой амплитудой движений) и уменьшает объёмы тела за счёт уменьшения скопившейся жидкости в проблемных зонах.

Упражнения на растяжку значительно облегчают повседневную жизнь. Они увеличивают крепость и подвижность суставов, повышают эластичность мышц и связок, даря свободу движений, продлевая молодость.

Виды стретчинга

Для повышения гибкости есть несколько способов – несколько видов растяжки:

  1. статический (традиционный) – фиксация тела в определённой позе в течение нескольких секунд (например, наклон к ногам в положении сидя);
  2. динамический – пружинистые движения выполняются по полной амплитуде (всевозможные махи, перекаты);
  3. активно-изолированный – напряжение мышцы, противоположной прорабатываемой, в течение определённого отрезка времени (например, высоко поднять ногу и удерживать её);
  4. баллистический – выполнение амплитудных движений (коснуться ладонями пола после пружинистых движений);
  5. проприоцептивный нервно-мышечный (PNF-стретчинг) – попеременное напряжение и расслабление мышцы;
  6. с партнёром (пассивный) – мышцы помогает растянуть другой участник;
  7. аэростретчинг – растяжка в специальных полотнах, подвешенных к потолку.

Можно остановиться на каком-либо одном виде стретчинга, а можно объединять в одной тренировке сразу несколько. Чтобы найти подходящий способ, нужно экспериментировать и выбрать наиболее комфортный.

Упражнения стретчинга для начинающих (видео)

Любой человек, с разным уровнем физической подготовки, в любом возрасте с любой фигурой может начать заниматься стретчингом. Противопоказаний к тренировкам практически нет (только обострение хронических болезней и различные травмы суставов и позвоночника).

Не обязательно заниматься в зале с тренером, можно делать это и в домашних условиях. В интернете есть множество видеоуроков для начинающих в стретчинге, по которым можно освоить это направление фитнеса с самых азов и добиться неплохих результатов.

Хорошо, если на начальном этапе тренировок будет возможность проконсультироваться с опытным тренером, который расскажет обо всех нюансах и наглядно продемонстрирует основные упражнения на растяжку.

От правильности их выполнения многое зависит. Но если такой возможности нет, видеоупражнения для начинающих станут адекватной заменой.

Заключение

Теперь мы знаем, что это – стретчинг. Это – растяжка мышц, сухожилий и связок. Но она несёт для спортсменов и обычных людей немало пользы – улучшает самочувствие, функционирование всех систем организма, помогает развить гибкость и даёт возможность чувствовать себя здоровым и бодрым долгие годы.

Начать заниматься эти видом фитнеса может каждый – с помощью тренера или видеоуроков стретчинга для начинающих. Включив его в повседневную жизнь, вы навсегда забудете о боли в суставах и спине, а «побочным» эффектом занятий станет изящная и грациозная фигура, как у балерины.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Комментарии и отзывы (3)

Если растягиваться по вашему совету «а ещё лучше каждый день» то тогда про шпагат можно реально год мечтать, чтоб сесть на шпагат мышцам тоже нужен отдых и перерыв, идеально заниматься через день.

Стретчинг, фейсбилдинг, — так и родной язык скоро забудем. Почему нельзя просто называть растяжкой, как это делали всегда?

Что до самой процедуры, то я считаю лучшей стратегией растягивания упражнения йоги. Они не такие травмоопасные, рассчитаны на продолжительное время и помогают не только хорошо растянуть мышцы и сухожилия, но и сформировать красивую фигуру.

Вне зависимости от того, занимается ли человек спортом, нельзя игнорировать растяжку. Иначе с возрастом суставы и связки начнут гораздо быстрее сдавать. Не каждый сможет сесть на шпагат, но у любого получится улучшить гибкость своего тела регулярными занятиями.

Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях

Наверняка каждый знает, что такое растяжка, и хотя бы раз в жизни на физкультуре растягивал мышцы специальными упражнениями в конце занятия. Стретчинг, по сути, и есть обычная растяжка, но в фитнесе существует несколько методов выполнения таких упражнений. Современный стретчинг вобрал в себя техники Пилатеса и йоги. Это направление необходимо каждому спортсмену, независимо от пола, возраста и видов спорта, будь то единственный вид занятий, или чередование с силовыми тренировками для ускорения роста мышц.

Читайте также  Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения?

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Виды стретчинга

  • Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
  • Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
  • Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
  • Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки. Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
  • Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
  • Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

  • Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
  • Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
  • Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
  • Расслабляет нервную систему.
  • Повышает кровообращение.
  • Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
  • Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
  • Улучшает осанку.

Минусы:

  • При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
  • Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Противопоказания к упражнениям стретчинга

Главным противопоказанием к тренировкам являются недавно перенесенные травмы: переломы, растяжения и разрывы.

Также нежелательны тренировки при обострении воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Все упражнения подходят для дома и спортзала. Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

Заминка

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.

Складки животом к бедрам

Ноги вместе, потом ноги широко

Растяните мышцы спины и рук

Выполняйте заминку плавно, стараясь таким образом расслабить мышцы, а не заново нагрузить.

Стретчинг занятия в видео формате: урок 1

Видео урок 2

Можно ли похудеть от занятий стретчингом

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

Что нужно для занятий стретчингом

Для этого вида фитнеса не нужно специальное оборудование, только гимнастический коврик или каремат. Одежда для стретчинга должна быть максимально комфортной, не сковывающей движения. Как и в йоге, и пилатесе, стретчингом занимаются босиком.

Заключение

Стретчинг – универсальная методика, подходящая абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, целей, пола, возраста и места проведения, заниматься стретчингом можно в домашних условиях. Гибкость и эластичность мышц необходимы каждому спортсмену и новичку, поэтому регулярные и грамотные нагрузки помогут изменить тело и состояние здоровья в лучшую сторону. Как по мне, самым безопасным и щадящим способом стретчинга является статическая растяжка. Контроль над вытяжением и плавное удлинение мышц позволит достичь хороших результатов, даже сесть на шпагат, без травм и боли. Не терпите острую боль, такие занятия к добру не приведут. Не стремитесь резко и сильно тянуть мышцы, применяя раскачивание. Если уверенны в своих силах, пружиньте очень мягко, не доводя мышцы до резкой боли.

Что такое стретчинг и в чем его польза?

Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.

Что собой представляет стретчинг?

Его можно понимать в двух вариантах:

  1. Как часть обычной тренировки – упражнения на растяжку после силовой или кардио. Тогда растягивается каждая группа мышц по 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, например бицепсы бедер и ягодицы, могут тянуться чуть дольше.
  2. Как самостоятельный групповой класс. Тут тоже возможны варианты. Тренировка может проходить как в ключе «тянемся на допустимую для тела амплитуду и не форсируем», так и в формате, когда инструктор растягивает подопечных, буквально помогая им преодолевать мертвые точки.
Читайте также  Кросс фитнес что это такое?

Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.

Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.

Отличия стретчинга от других видов фитнеса

У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:

  • избегать бытовых травм во время резких наклонов, движений на льду или в песке;
  • поднимать достаточно большие веса без травм;
  • свободно двигаться в танце;
  • показывать акробатические трюки;
  • более успешно заниматься гимнастикой;
  • сохранять комфортное положение спины и позвоночника во время сидения;
  • работать без боли в саду, огороде, по дому.

А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.

Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.

Основные виды

Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:

  1. Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
  2. Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
  3. Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база – нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.

Польза занятий

Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки – улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.

Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.

Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.

Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.

Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях

Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.

Тренировка должна проходить по правилам:

  1. Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
  2. Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
  3. При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
  4. В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
  5. Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.

Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.

Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.

Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:

Одежда и экипировка для занятий

Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.

Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:

  1. Небольших подушек со скользкой поверхностью. На них ставят колени, когда выполняют упражнения.
  2. Ремней и кубиков для йоги – помогают увеличить амплитуду движения.
  3. Наколенников и чешек – пригодятся для тренировок в гимнастическом формате.

Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.

Примерный комплекс тренировки

Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:

  1. Растяжка шеи. Встаньте, чуть согнув колени и убрав естественный прогиб поясницы. Потянитесь макушкой вверх, к потолку. Опустите подбородок на грудь. Руки вытяните вниз. Почувствуйте растяжение длинной мышцы вдоль позвоночника.
  2. Растяжка грудного отдела. Из положения стоя выйдите на носочки и потянитесь руками вперед, расслабляя спину.
  3. Растяжка косых мышц живота и широчайших мышц спины. Встаньте устойчиво, стопы чуть шире плеч, выполните наклоны вбок сначала в плоскости, параллельной оси позвоночника, задержавшись на 30 секунд, а затем – чуть скрутившись, чтобы по ощущениям тянулась и спина.
  4. Растяжка разгибателей бедра и прямой мышцы живота. Встаньте в позу выпада и постепенно опускайтесь вниз на доступную амплитуду. Носочек опорной ноги должен быть сзади, опускайтесь на доступную глубину, руками потянитесь вверх и назад, растягивая переднюю поверхность корпуса. Поменяйте ноги.
  5. Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Из положения «ноги шире плеч» выполните наклон вперед, опуститесь так, чтобы руки касались пола, и зафиксируйте наклон. Старайтесь не горбить спину.
  6. Выполните поочередные наклоны к каждой ноге, не перекашивая таз, для углубления растяжки.
  7. Сядьте на пол на ягодицы и выполните наклон к ногам, захватив носочки руками. Ноги разведены, но форсировать положение и тянуться в шпагат не следует.
  8. Мышцы голеней можно растянуть, потянув носочки на себя, а пятки к стене из положения лежа.
  9. Завершите растяжку, вытягиваясь руками в положении лежа вверх.


Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:

Стретчинг и беременность

Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:

  1. В первом триместре не рекомендуются любые агрессивные растяжки, которые могут вызвать напряжение мышц живота. Речь идет о стретчинге в висе на турнике, в инверсионных ботинках, а также с помощью инструктора.
  2. Во втором и третьем – исключаются упражнения с упором на живот из положения лежа на спине.

В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.

Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:

При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.

Эффективность стретчинга

Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.

Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.