Можно ли похудеть с помощью фитнеса?

Похудеть на фитнесе: 10 ошибок

1. Поставить себе нереальные цели

Ясно видимая цель – вещь замечательная. Но при условии, что она реальна и учитывает физиологические особенности вашего организма. Сбросить 20 кг за месяц невозможно, если вы не стали носителем холерного вибриона. А вот потерять 4–5 кг, параллельно подтянув мышцы и подготовив сердечно-сосудистую систему к более серьезным нагрузкам, может любой новичок. А сначала лучше вообще забыть о потере веса – телу нужно время, чтобы привыкнуть к тому, что вы с ним делаете, и начать отвечать на нагрузку. Перестаньте постоянно бегать к весам – на первых порах лучше просто наслаждаться тем, что вы можете двигаться все больше и эффективнее.

2. Забыть о возрасте

В 20 лет можно было сразу пробежать пять километров, рывком поднять штангу или весь день кататься на велосипеде. Однако стоит признать, что годы идут, заболевания и травмы имеют свойство накапливаться, а обмен веществ – замедляться. Поэтому поначалу надо забыть о подвигах на ниве физической нагрузки и постепенно возвращать своему телу силу, выносливость и гибкость. То есть начать с умеренных кардионагрузок, растяжки и упражнений на баланс. А когда вы поймете, что легкость движений вернулась, можно и за штангу подержаться. Под присмотром тренера.

Фитнес-тестирование

Фитнес: нет боли — нет результата?

Фитнес-инструкция для новичка

На занятия фитнесом нужно выделить время, это факт. Но как найти его в плотном графике, тем более что на потом откладывается масса не менее важных вещей. Попробуйте заниматься утром, перед работой. А если такой возможности нет, разбейте вашу тренировку на короткие отрезки. Три 10-минутные тренировки так же эффективны, как одна получасовая. В конце концов, для начала можно перестать пользоваться лифтом и игнорировать маршрутки по дороге к метро. А там желание пойти в фитнес-клуб внезапно совпадет с возможностями.

4. Думать, что все будет легко

Только в рекламных роликах и шоу неаппетитный толстяк мгновенно превращается в супермена. Это называется монтаж. В реальной жизни фитнес отнимает время, силы и деньги. Для того чтобы реально начать терять калории, придется потратить не менее получаса в день. А чтобы физическая нагрузка действительно принесла результаты – она должна быть продолжительной, правильно подобранной и сбалансированной. А еще придётся бороться с ленью и искать мотивацию в те периоды, когда весы будут показывать одну и ту же цифру целую неделю.

5. Пытаться заниматься самостоятельно

Что, казалось бы, проще – скачать несколько видеокурсов с упражнениями и заниматься дома. Однако велико искушение сделать упражнения полегче и покороче. Или заменить их уборкой в доме. Или вообще посидеть и почитать. Ведь в зале придется выставлять напоказ свои проблемные места, делить тренажеры с качками или нюхать чужой парфюм. На самом деле в зале вам нужен только тренер, который поможет правильно подобрать нагрузку и тренажеры. Все остальное решается при помощи наушников с музыкой, телевизора на стене и выбора соответствующего времени посещения. Кстати, рано утром в фитнес-клубах довольно малолюдно.

6. Пытаться исправить только проблемные места

Форумы и социальные сети буквально забиты рецептами, как быстро и легко можно избавиться от жира на животе или бедрах. И новички тратят бесконечные часы на накачивание пресса. Но вес стоит и талия не уменьшается. Все это время можно было бы потратить на более эффективные упражнения. Ведь чем больше групп мышц работает, тем больше калорий сжигается. Правда, нет никакой гарантии, что первый жир уйдет именно в тех местах, где вам бы хотелось. Немного времени, упорства и комплексной нагрузки – и дело дойдет до них.

7. Делать упражнения, как получается

Тело всегда склонно выбирать самый простой и безболезненный способ существования. Например, отжиматься гораздо проще, если выгнуть спину колесом и не касаться грудью пола. Проблема в том, что такой путь не только практически бесполезен, но и травмоопасен. Ведь в данном случае вы нагружаете только руки, а мышцы спины, пресса и ног в процессе не участвуют. Хотя и должны. Чтобы фитнес приносил хоть какой-то эффект, мышцы должны работать правильно – и вам придется-таки контролировать ваше тело, даже если поначалу это отнимает слишком много сил.

8. Считать фитнес слишком скучным

Большинство тренировок, конечно, не будет сплошным развлечением. Хотя многим нравится слушать аудиокниги или музыку, наматывая километры на велотренажере. И если от монотонных нагрузок у вас буквально сводит зубы, не стоит бороться с собой – тут недалеко и до потери мотивации. Поищите, что вам действительно нравится. Может, пойти в танцевальную группу? Или на восточные единоборства? Или на кик-боксинг, который позволяет получить сразу все виды нагрузки: и кардио, и силовую, а заодно улучшить растяжку и координацию?

9. Считать, что постоянная боль – это элемент тренировочного процесса

При помощи боли организм сообщает, что что-то идет не так. Если вы только начинаете заниматься, легкий дискомфорт после тренировки и на следующее утро – это нормально. Но если вы не можете заснуть от неприятных ощущений в мышцах, с трудом поднимаетесь с кровати, а разминка начинается со стонов – вы явно перетренировались. Это повод снизить нагрузку, уделить больше внимания разминке и растяжке. А лучше еще раз посоветоваться с тренером, ведь так недолго и всерьез травмироваться. Кстати, резкая боль в мышцах или суставах – это повод прекратить занятия и отправиться к врачу.

10. Ходить в фитнес-центр за общением

Плохо, если упражнения монотонны. Хорошо, когда вокруг есть люди. Почему бы не расширить круг общения и не поболтать с приятным человеком между упражнениями? Но есть несколько но. Во-первых, в процессе разговора остывают разогретые мышцы. И все придется начинать сначала – с разминки. Так что дело до серьезных энергозатрат может и не дойти. Во-вторых, тратится столь драгоценное время, которое еще вчера так безуспешно разыскивалось в графике. Даже если человек очень интересен, можно вежливо поздороваться и попытаться продолжить общение после занятий.

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Читайте также  Боди баланс что это такое в фитнесе?

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

  • Не пытайтесь похудеть локально
  • Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах
  • Не избегайте силовые тренировки
  • Установите личные мини-цели
  • Увеличивайте нагрузки постепенно
  • Не пренебрегайте разминкой
  • Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь
  • Не преувеличивайте значение диеты
  • Мы – то, что мы едим
  • Пейте больше воды
  • Достаточно спите

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект. Наверное, каждая худеющая девушка сталкивалась с проблемой, когда скинутые килограммы в течение небольшого времени возвращались, а иногда и приумножались. Поговорим о том, как этого не допустить, какие пищевые привычки помогут убрать лишние сантиметры и какая тренировка станет наиболее эффективной.

Почему мы набираем лишний вес? Обобщенно можно ответить так: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом).

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
  • Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
  • Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

  • Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
  • Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Не избегайте силовые тренировки

Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками. Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня.

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.

Занятия без разминки травмоопасны

Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь

Важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод тренировок для похудения. Не имеет значения будет это групповое занятие зумбой, пилатесом, прыжки на батуте или тренировка по системе Табата. К счастью, существует множество методов физических нагрузок, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.

Читайте также  Stretching что это такое в фитнесе?

Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой, ведь она помогает создавать правильное настроение и двигаться в хорошем темпе.

Помогает ли фитнес похудеть? Да! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пока еще пугающей, начните с малого и разнообразьте быт: поднимайтесь по лестнице пешком, дольше выгуливайте собаку, паркуйте машину подальше от офисного здания и т.д. Дайте себе как можно больше поводов для движения.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда. Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией. Именно это и создает иллюзию похудения.

Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.

И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи, подтянуть которую стоит больших усилий.

Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание

Мы – то, что мы едим

Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.

Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.

К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).

Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.

Пейте больше воды

Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования, потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.

Достаточно спите

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.

Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном

Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.

14 мифов о тренировках для похудения

Миф №1. Если тренироваться регулярно – точно похудеешь

Тут и «да», и «нет». Разве вы не видели в фитнес-центрах людей, которые ходят туда годами, но так и остаются полными? Поверьте, таких много. Регулярность занятий, безусловно, играет большое значение, потому что набеги в зал раз в 2 недели – точно похудеть не помогут. Однако тут нужно понимать: чтобы похудеть необходимо не только постоянно тренироваться, но и делать это правильно.

Идеальным для коррекции веса считается сочетание кардионагрузок с силовым тренингом. Первые позволят эффективно сжигать лишние жировые накопления, вторые – помогут нарастить мышцы, что разгонит метаболизм и увеличит энергозатраты организма даже спустя несколько дней после тренировки.

Как известно, чем больше мышц, тем больше энергии тратится на их работу. Поэтому людям с хорошей мускулатурой корректировать и поддерживать свой вес всегда проще.

Однако даже ежедневные регулярные тренировки не принесут желаемый результат, если не изменить питание и не привести его в норму. Высококалорийный рацион, большие порции, обильные трапезы перед сном – все это будет приводить к набору веса даже при условии планомерных физических нагрузок.

Только подумайте: чтобы «отработать» на тренировке всего одну 100-граммовую шоколадку, нужно интенсивно заниматься около часа. Серьезные нарушения в рационе не покроешь никаким тренингом. Посему не тешьте себя иллюзиями и начните работать со своим питанием.

Миф №2. Если прекратить тренировки, мышцы превратятся в жир

Мышечная и жировая ткань имеют совершенно разные клетки и структуру, поэтому мышцы жиром не могут стать не при каких условиях. Но после прекращения тренировок мускулатура действительно начинает атрофироваться и уменьшаться в объемах.

Опустевшее место постепенно занимает жир, его масса растет, что отражается на фигуре. Отсюда вывод: мышцы жиром не становятся, однако жир занимает место мышц, если перестать тренироваться и питаться неправильно.

Миф №3. При интенсивных нагрузках похудеть получится быстро

Если откорректировать рацион и регулярно выполнять физические нагрузки, то в любом случае похудеешь. Интенсивные нагрузки увеличат расход энергии во время занятий, при условии, что они не приведут к спортивной травме и вынужденному перерыву.

Тем не менее, нужно понимать, что лишний вес не уйдет молниеносно, так же как и не появился внезапно. На нормализацию массы тела потребуется несколько месяцев или даже лет. Это необходимо принять и продолжать следовать правильным путем. Кроме того, имейте в виду, что даже после коррекции веса и фигуры их придется постоянно поддерживать сбалансированным здоровым рационом и регулярными тренировками.

Миф №4. Чем сильнее крепатура, тем эффективнее была тренировка

Мышечная боль свидетельствует лишь о повреждениях волокон и микротравмах соответствующей ткани из-за значительных физических нагрузок. Чаще всего крепатура возникает при перетренированности или после перерыва в занятиях. Со временем организм привыкает к подобным последствиям и уже не реагирует на них болью.

Но если тело ноет и спустя месяц регулярных тренировок, то, возможно, занятия являются чересчур интенсивными, и нагрузки нужно уменьшить. Сделайте это хотя бы до того момента, пока ваши физические возможности ни увеличатся. Потом постепенно повышайте планку, чтобы добиться большего результата.

Миф №5. Женщинам не нужны силовые нагрузки

Это миф на все 100%. Без силовых тренировок не получится придать телу желаемый рельеф и набрать необходимую мышечную массу. Поэтому всегда сочетайте кардио с силовым тренингом, тогда и вес нормализуется, и фигура будет выглядеть подтянутой.

Никто не говорит, что придется таскать штангу, к силовым упражнениям относятся также отжимания, качание пресса, «планка», подтягивания и т.п.

Миф №6. Если активно тренироваться, то питаться можно, как захочется

Так думают только те, кто не готов на серьезные изменения рациона и отказ от вредных калорийных продуктов ради красивой фигуры. Если не скорректировать питание, ждать снижения веса можно годами. Физические нагрузки даже интенсивные и на постоянной основе тут не помогут.

У похудения есть одно главное правило: чтобы ушли лишние килограммы, количество поступающих калорий должно быть меньше, чем количество потраченных. Условно говоря, расходовать энергии нужно больше, чем получать с питанием. Если вы съедаете столько же калорий, сколько тратите на тренировках, вес останется прежним, а при отрицательном балансе он и вовсе будет расти.

Так что можно регулярно заниматься и при этом полнеть, надеясь на противоположный результат, но не следя за своим рационом и порциями. А как правильно питаться во время тренировок, мы еще обязательно расскажем на нашем блоге Академии Веллнесс Консалтинг.

Миф №7. Когда тренируешься, лучше не пить воду

Вот этот миф уже опасен для вашего здоровья – забудьте о нем прямо сейчас. В процессе физических нагрузок наше тело перегревается, и чтобы его остудить, мы потеем. Этот процесс регулируется самим организмом.

Однако если жидкости ему не хватает, то на образование охлаждающего пота уйдут последние резервы. Как результат: кровь загустеет, сердцу станет тяжело ее прокачивать, повысится артериальное давление, что чревато сердечным приступом и даже инфарктом.

Если учесть, что сердце итак испытывает повышенные нагрузки во время тренировок из-за учащенного пульса, то фактор риска неблагоприятных последствий только возрастает. То, что главный жизненный мотор работает на пределе, можно понять по сильной одышке, затрудненному дыханию, чересчур учащенному пульсу или его аритмии. У вас будет создаваться впечатление, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди.

Поэтому, чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше нужно во время них пить обычную негазированную воду. Тем самым вы создадите необходимый для активного потоотделения резерв и избежите последствий обезвоживания. И не верьте тем, кто говорит, что обильное питье наоборот нагружает сердце из-за увеличения объема крови. Вся выпитая жидкость уйдет на работу мышц, остальных органов и в пот.

Читайте также  Пилон что это такое в фитнесе?

Еще один аргумент за достаточное употребление воды на занятиях – это создание благоприятных условий для похудения. Если вы заставите свое сердце работать на износ, то в клетках возникнет дефицит кислорода, а это затрудняет расщепление жиров и, соответственно, замедляет процесс коррекции веса.

Миф №8. Если много потеть на тренировке, то быстрее похудеешь

Количество выделенного пота никак не связано с сжиганием лишнего жира. Пот нужен, чтобы охлаждать разогретое в процессе тренировки тело. Его главные функции – терморегуляция, вывод токсинов и шлаков, которыми загрязнен наш организм.

В поте не содержатся расщепленные жиры, поэтому привязывать повышенное потоотделение к эффективному похудению не стоит. На сжигание липидов влияет только частота пульса. Жир начинает сгорать в митохондриях, когда пульс превышает 120 ударов в минуту. Да и то, чтобы потратить лишние калории, нужно прозаниматься минимум полчаса.

Миф №9. Растяжка совершенно бесполезна при тренировках на похудение

Многие уверены, что упражнения на растяжку нужны только в юном возрасте, когда еще можно развить гибкость. А для похудения стрейчинг совершенно бесполезен, так как не способствует повышению пульса и сжиганию лишнего жира. На самом деле это не совсем так.

Да, от растяжки вес не сбросишь, но она помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Без разминки и растяжения велик риск получения спортивной травмы, например, разрыва связок и сухожилий. Если такое произойдет, то о тренировках придется на время забыть, а это значит, что прогресс будет потерян, а коррекция веса затянется.

Поэтому растяжка нужна не столько для сжигания калорий, сколько для профилактики травм и обеспечения стабильности физических нагрузок.

Миф №10. Чтобы избавиться от живота, нужно каждый день качать пресс

Одна прокачка пресса ничего не решит, кроме укрепления его мышц. Жир не уходит локально, а если говорить о животе, то он сходит в самую последнюю очередь. Абдоминальный или брюшной жир – самый устойчивый в плане сжигания.

Поэтому ваша стройность не начнется с живота, вы будете убирать объемы пропорционально на разных участках тела, то есть одновременно похудеют ноги, руки, шея, спина, ягодицы, лицо и туловище. Это будет происходить постепенно. А просто взять и похудеть только в талии не получится, да еще и благодаря одним упражнениям на пресс.
Чтобы увидеть плоский животик, придется изрядно над собой потрудиться: скорректировать питание, перестать переедать и кушать на ночь, регулярно ходить на тренировки, делая акцент на кардионагрузки. Упражнения на пресс, безусловно, войдут в индивидуальную программу занятий, особенно, если живот – ваша проблемная зона, но не будут единственными. Сразу настройте себя на это.

Миф №11. Оборачивание пленкой помогает быстрее похудеть

Конечно, хочется в это верить, но – нет. Пищевая пленка создаст парниковый эффект, как и специальные термо-костюмы для спорта, что усилит потоотделение. После ее снятия визуально данная часть тела будет казаться худее. Это происходит из-за того, что в месте обертывания ушла лишняя жидкость.

Вес тоже может снизиться по той же причине. Но ведь похудение за счет воды – это проигрышная стратегия, так как главная задача – убрать лишние жировые накопления, которые портят фигуру и отражаются на массе тела. Всегда ставьте себе в цель избавиться именно от жира, а не от лишней жидкости, ведь в конечном итоге последнее приводит к обезвоживанию организма.

Миф №12. Ежедневные длительные тренировки помогут быстро похудеть

Еще одно самовнушение из серии «успеть все за несколько дней». Такие мысли часто витают в головах девушек, желающих молниеносно похудеть за неделю до отпуска. Поэтому они забегают в зал с горящими глазами и четкой установкой – выжать себя до последней капли ради быстрого похудения.

Конечно, хочется красиво позировать на берегу моря в открытом купальнике, а не прятаться за мешковатыми накидками, втягивая свой живот изо всех сил. Но для этого нужно начинать работать над своей фигурой и весом уже зимой, а не за пару дней до поездки.

За неделю можно убрать всего несколько килограмм. Если речь идет о безопасном похудении, а не действиях во вред своему здоровью. Слишком быстрая коррекция веса почти наверняка уложит вас не в уютный гамак, растянутый между пальмами, а на больничную койку. Поэтому смиритесь с мыслью, что красивые фото у вас будут только во время следующего отпуска, а пока предстоит монотонная и планомерная работа по регулированию рациона и фитнес по графику.

Миф №13. Тренировки в сочетание с фруктово-овощной диетой дают лучший результат в похудении

Ну что ж, давайте загоним ваш организм по полной. Он итак в шоке, что вы стали постоянно ходить в спорт-зал и мучить свои мышцы, так вы еще хотите создать резкий дефицит калорий за счет употребления одних лишь фруктов-овощей. Такого стресса он может просто не выдержать и отреагирует плохим самочувствием или даже обострением хронических заболеваний.

После тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении, а для этого им необходим качественный белок и аминокислоты из него, которых мало в овощах и фруктах. Не будет протеинов, о росте мускулатуры можно забыть, мышечная масса начнет снижаться, вы будете худеть за счет мышц, а не жира.

Поэтому не экспериментируйте с ограничительными диетами – они до добра не доведут. Лучший выбор – сбалансированный по питательным веществам, витаминам и минералам рацион с индивидуально рассчитанной калорийностью. Он поможет планомерно худеть без вреда для здоровья и даст организму энергию для интенсивных физических нагрузок.

Миф №14. При желании можно похудеть локально, надо лишь выбрать нужные тренировки

Эта миссия не выполнима ни для кого. Похудеть локально не получится, так как объемы тела всегда уходят пропорционально. То есть оставить пышными грудь и ягодицы, а талию сделать осиной – это пожелания тех, кто абсолютно не разбирается в физиологии и коррекции веса. Даже не приставайте к своему тренеру с такими просьбами – не проверяйте его на тактичность и выдержку.

Достичь чего-то подобного можно лишь хирургическим путем, но это уже совсем другой вопрос, и он не из ряда диетологических.

Мы уверены, что теперь вы не будете питать лишних иллюзий и покупаться на пустые обещания из рекламы. Верьте в себя и свои силы, будьте настойчивы в достижении своей цели похудеть, соблюдайте рекомендации профессионалов – и все у вас обязательно получится. Удачи!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях своим взглядом на перечисленные мифы. Расскажите о своих заблуждениях, выводах, к которым пришли, личных открытиях.

Виды фитнеса для похудения: какое направление фитнеса лучше для борьбы с лишним весом

Правильное похудение – медленный процесс, который ориентирован не только на борьбу с лишним весом, но и на оздоровление организма. В результате достигнутый эффект не улетучится, как с диетами, а потому это стоит затраченных сил и времени. На сегодняшний день виды фитнеса для похудения исчисляются десятками, а авторские программы – сотнями. Довольно сложно самостоятельно определиться, какой фитнес выбрать для похудения, так что давайте разбираться вместе.

Направления фитнеса для похудения

У каждого вида есть свои преимущества и недостатки, но ориентироваться при выборе стоит, во-первых, на собственные предпочтения – что для вас интереснее и приятнее, а во-вторых, на состояние здоровья и уровень физической подготовки. Какой вид тренировок самый эффективный для похудения – зависит от регулярности занятий и комплексного подхода.

  • Flowin — комплекс упражнений, выполняемых на скользящей платформе Flowin, разработан для решения трех задач: укрепление мышц тела, сжигание калорий, улучшение координации движений. Используя разные точки опоры во время скольжения по наклонной плоскости, человек регулирует нагрузку в соответствии со своими возможностями.
  • Степ-аэробика – занятия на специальной платформе. Активные занятия помогают не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить опорно-двигательный аппарат, мышцы ног и улучшить координацию.
  • Танцевальная аэробика подойдет тем, кто следит и за фигурой, и тем. Кто хочет поднять себе нестроение. Такие упражнения несут радость, развивают координацию, улучшают осанку и помогают держать тело в тонусе.
  • Сайкл-аэробика проходит на велотренажерах и является высокоэффективными видом фитнеса. В ходе занятий активно сжигаются жиры, тело
  • приобретает приятный рельеф и подтянутость.
  • Стрип-пластика помогает достичь гибкости, подтянуть мышцы и улучшить рельеф тела. В таких занятиях присутствует немало силовых нагрузок.
  • Пилатес хорошо подходит для людей со слабой физической подготовкой и молодых мам. Неспешные тренировки со спортивным инвентарем дают необходимые нагрузки, при этом участники не испытывают сильной крепатуры, а килограммы тают на глазах.
  • Зумба – активные тренировки, сочетающие в себе танцевальные элементы и аэробику. Хороший эффект достигается за счет активных процессов жиросжигания, кроме того, улучшается гибкость и выносливость.
  • Freemotion – развивает каждую мышцу не отдельно, а в единой цепочке синхронно работающих мускулов. К тому же на тренировках воспроизводятся движения, которые человек выполняет в реальной жизни. С помощью такой тренировки развивается подвижность и гибкость, скорость и мощь; улучшается устойчивость, ловкость и координация; тело становится стройнее, осанка улучшается.
  • Procedos — занятия состоит из множества комбинации движений. На платформе тело находится в комфортном положении, а движения разработаны таким образом, чтобы легко и без травм вы могли управлять телом.
  • Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Как видите, виды фитнеса для похудения очень разнообразные. Любой желающий найдет для себя что-то по душе, а какой фитнес выбрать для похудения – решение индивидуальное. Пробуйте!

Основные критерии

Чтобы в организме начались изменения, мало определиться с тем, какой фитнес самый эффективный для похудения. Важно, чтобы в ходе тренировок работали разные группы мышц, менялась последовательность, интенсивность и частота упражнений. Если ваши мышцы привыкнут, а вы будете продолжать придерживаться привычного плана занятий, то процесс похудения замедлится.

Мышцы должны постоянно испытывать стресс, а в дополнение необходимо следить за своим питанием, количеством выпиваемой за день воды и режимом сна. Помните, что похудение – процесс многогранный, и только комплексный подход гарантирует положительный результат.