Как пользоваться резинками для фитнеса?

Резинка для фитнеса: что это, для кого и зачем

Уже почти все в курсе, что такое резинка для фитнеса. Некоторые, уже даже успели попробовать их в действии и имеют о них свое мнение. Но для того, чтобы полностью оценить их потенциал, стоит разобраться в целях и возможностях работы с данными приспособлениями.

Резинка для фитнеса: кто придумал?

Все началось в не таком и далеком 1995 году. Тренер Вайсхарз из Германии и физиотерапевт Шмидт из Швейцарии, создали новое направление — тераробика. Занятия включают в себя танцевальные движения с использованием латексной ленты, которая с годами эволюционировала в резинки для фитнеса и прочие виды эспандеров.

Огромное количество возможных упражнений для женщин с фитнес резинками для проблемных зон (ягодиц и ног), а также прорабатывание всех групп мышц тела, эффективность и компактность, сделали аксессуар неотъемлемым элементом современного фитнеса.

Кому подойдут занятия с резинкой для фитнеса?

Занятие с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях — фактически замена штанги, гантелей и прочих утяжелителей тренажерного зала. Но это еще и очень безопасная тренировка, ведь при правильном подходе риск травмироваться почти исключен.

Главные преимущества резинок для фитнеса:

  • Удобно проводить тренировки с резинками для фитнеса дома.
  • С ними удобно тренироваться дома самостоятельно, так и на групповых занятиях в зале.
  • Отлично подойдет для любителей спорта, которые часто в отъездах или путешествиях.
  • Набор резинок для фитнеса поможет накачать не только пресс, а привести все тело в спортивную форму не посещая тренажерные залы. А, значит, приспособление еще и экономит время и деньги, что радует.
  • Хранение аксессуара не занимает много места и только добавляет ему преимуществ.

Резинка для фитнеса универсальна и подойдет абсолютно всем, и мужчинам и женщинам независимо от возраста. Их могут использовать как опытные спортсмены, так и новички, которые только начинают заниматься спортом. Тренировки с резинками для фитнеса будут особенно актуальны после перенесения травм, во время реабилитации. Удобно регулировать нагрузку исходя из самочувствия.

Сразу после тренировки с резинками для фитнеса вы ощутите совсем другую работу мышц. Прорабатываются даже те зоны, которые никогда не были задействованы во время привычных занятий фитнесом.

Резинка для фитнеса позволяет контролировать амплитуду упражнений и работать с собственным весом. Таким образом вы начинаете худеть, а тело становится упругим и подкачанным.

5 реальных результатов на занятиях с резинками для фитнеса у женщин:

  • повысится упругость кожи и мышц;
  • появится ощущение возросшей силы мышц,
  • пресс с фитнес резинкой станет рельефнее гораздо быстрее
  • уменьшится целлюлит;
  • суставы станут выносливей;

С помощью резинок можно тренировать не только ягодицы, ноги, пресс, но и фантазию, выдумывая разнообразные упражнения для себя. Если не уверены в эффективности и безопасности своих упражнений, то обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.

Фитнес резинки для ягодиц, ног и пресса, как выбрать нужную?

А вы знали, что фитнес резинок существует несколько видов? Самое главный секрет — правильно подобрать для себя степень сопротивления. Их несколько, при возможности (например, в спортивном магазине) попробуйте несколько вариантов, чтобы понять, какая подходит именно вам.

Качественные резинки изготовлены из 100% латекса, что делает их прочными и долговечными. Другие материалы не могут похвастаться такой же прочностью. Соответственно, они не безопасны.

В основном, резинка для фитнеса бывает в 5-ти цветах, которые разнятся по упругости:

  1. Желтого цвета — самые мягкие, для новичков (сопротивление 2 кг).
  2. Красного цвета — просто мягкие.
  3. Зеленого цвета — средние, для опытных спортсменов.
  4. Синего цвета — достаточно жесткие.
  5. Черного цвета — максимально жесткие, для профессиональных спортсменов (сопротивление 80 кг).

ВАЖНО! Стоит помнить, что каждый производитель сам выбирает цвета. Именно — поэтому ориентируйтесь на маркировку, а не на цвет. Иногда вместо желтых резинок самые мягкие — оранжевые, вместо синих — фиолетовые и т.д. Мы привели наиболее распространенную схему.

Купить резинки для фитнеса

Стоимость резинок зависит от их качества, плотности и производителя. Соответственно, надежные оригинальные резинки будут стоить дороже, а китайские, непонятного качества — дешевле.

Можно купить один раз весь набор качественных резинок, и они будут служить долго. А можно взять на пробу китайскую, и надеяться, что она не порвется во время тренировки. Помните, что риск травмы достаточно высок. В основном, цена такого универсального приспособления достаточно доступна.

Цены варьируются в зависимости от характеристик и производителя. В среднем набор из 5 лент разной степени сопротивления стоит $9-10.

Наборы комплектуются в специальный чехол-мешок, в котором можно хранить резинки и который удобно брать с собой.

Занятия с резинкой для фитнеса в домашних условиях или тренажерном зале

Как уже говорилось, вариаций о-о-очень много. Но самыми популярными считаются упражнения с резинками для фитнеса для ног, ягодиц, пресса и верхней части тела

  1. Одеваем резинку так, чтобы она была выше колен на обеих ногах. Колени разведены — резинка натянута. Из положения стоя начинаем медленно приседать. Повторить 20 раз. Данное упражнение можно усложнять пружинистыми движениями, интенсивностью, прыжками, махами и шагами в сторону.
  2. Для верхней части тела стоит натянуть резинку на вытянутых вверх руках. Закрепив резинку на запястьях, разводите руки в стороны. Усложнить упражнение можно наклонами в сторону или согнув руки в локтях.
  3. Для того, чтобы проработать пресс с фитнес резинкой, стоит лечь на пол. Одну сторону резинки закрепить под ступнями. Другую сторону держим в руках. Ноги выпрямлены, корпус отведен назад. Фиксируйте упражнение на 30 секунд. Повторить 10 раз. Усложняйте, прорабатывая ноги по очереди или делая упражнение в динамике, отклоняясь назад.
  4. Для проработки ягодиц и ног с фитнес резинкой подойдут вариации мостика с поднятием таза. С помощью такого простого приспособления можно легко прокачать внутреннюю сторону бедра. А вот без резинки сделать это довольно сложно, ведь мало какие упражнения без тренажеров затрагивают эту зону.

Посмотрите видео: всего 4 минуты

Резинки для фитнеса можно добавить в абсолютно любое занятие и прочувствовать его действие по-новому.

И все-таки помните, что использования на занятиях только одних фитнес резинок в тренировках не поможет набрать мышечную массу, особенно мужчинам. Но зато отлично избавит от лишнего веса, подтянет и укрепит все тело.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря)

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане , ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.
Читайте также  Какие кроссовки выбрать для фитнеса?

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Упражнения с резинкой для женщин в домашних

Что же такое фитнес-резинка и как ею пользоваться? Это компактная и удобная эластичная латексная лента в форме кольца. При растягивании резинки возникает сопротивление, которое обеспечивает нагрузку. Простой и одновременно современный тренажер. Эффективен для похудения, разминки, силовых упражнений. Остерегайтесь подделок. Только оригинальные, брендовые резинки для фитнеса со временем не растягиваются, сохраняют нагрузку. Рекомендуем продукцию от бренда HVAT.

Несмотря на то, что резинка для фитнеса простая и вполне доступная, она имеет массу преимуществ и доказала свою эффективность и функциональность.

Благодаря фитнес-резинка вы сможете:

  • увеличить мышечную силу;
  • убрать проблемные места;
  • усовершенствовать фигуру;
  • закрепить мышечный корсет;
  • провести на должном уровне работу над мышцами ягодиц.

Стоит заметить, что данный инвентарь минимизирует давление на суставно-связочный аппарат.

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

  1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
  2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
  3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
  4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
  5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
  6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

  1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
  2. Поясница плотно прижата к полу.
  3. Резинку расположите на стопах.
  4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
  5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
  6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
  7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
  2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  3. Резинку расположите на голеностопах.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
  5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
  6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

  1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  2. Резинку расположите слегка над коленями.
  3. Руки вытяните между ног под резинку.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
  2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
  3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
  4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
  5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

  1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
  2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
  3. Поочередно притягивайте колени к груди.
  4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

  1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
  2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
  3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
  4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».

Программа «фул бади».

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

✅ Приседания с махом назад.

✅ Махи ногой вверх.

✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.

✅ Велосипед с косыми скручиваниями.

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

С каких упражнений стоит начать

Прежде чем взяться за саму резинку, сначала разомнем корпус, руки и ноги. Для этого достаточно несколько минут походить, выполнить наклоны в разные стороны и поработать кистями. Когда мышцы разогрелись, можно брать экспандер и начинать.

Боковая ходьба присед

Для выполнения этого упражнения нужно натянуть резинку для фитнеса выше щиколоток и расставить ноги по ширине плеч. Присесть как можно ниже, выставить таз назад, руки — перед собой или на талии. Начинаем широко шагать, приставляя лодыжки друг к другу, сначала в одну сторону, потом в другую. Не забывайте про размеренное дыхание и ровную спину.

Выпады вперед и назад

Резинку поднимаем выше колен, до середины бедер. Ноги оставляем на ширине плеч, спина прямая, таз отставлен. Приседаем как можно ниже, напрягая ягодичную мышцу, икроножную и квадрицепс.

Прорабатываем бицепса бедра

Данное упражнение с фитнес резинкой требует следующего: встаньте на колени, на выпрямленных руках упритесь перед собой в пол на небольшом расстоянии друг от друга. Ленту экспандера зафиксировать выше коленей. Не спеша поднимаем одну ногу вверх до тех пор, пока нижняя поверхность бедра не окажется параллельно полу. Ступня смотрит в потолок, спина не гнется. Опускаем ногу на пол и повторяем необходимое количество раз. Меняем ногу.

Боковые махи

Кстати, рекомендуем:

Упражнение с ленточным эспандером для женщин, имеющих проблемные скопления в районе внутренней части бедер. Хорошо убирает жировую прослойку, сказывается положительно на упругости кожи, способствует укреплению паховых и брюшных мышц.

Для выполнения перевернитесь на бок, локтем одной руки опритесь о пол, закрепляя положение. Резинка натянута на икры обеих ног. Следующим действием поднимаем сверху лежащую ногу, пока резинка не натянется и не начнет тянуть обратно. Колено не сгибаем. Немного пружиним вверх-вниз с мелкой амплитудой и опускаемся ногу обратно. То же самое повторить на другом боку.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

  • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
  • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
  • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.
Читайте также  Fit pump фитнес что это?

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

  • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
  • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
  • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
  • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
  • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

  • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
  • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
  • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Проходка

Это упражнение с резинкой для женщин стоит выполнять в конце тренировки. В домашних условиях вы также можете сделать дополнительную растяжку, чтобы мышцы не болели.

  1. Встаньте ровно, руки расположите перед собой.
  2. Наденьте резинку ниже коленей и разведите ноги максимально широко. Немного присядьте.
  3. Отведите любую ногу максимально широко, насколько это позволяет резинка. Другую ногу приставьте к первой, но совсем немного.

Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Повторите данное упражнение, пока пространство вокруг вас не закончится. Когда это произойдет, возвращайтесь в другую сторону, делаю упор на другую ногу.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Упражнения с фитнес резинкой

Помимо компактных размеров фитнес-резинка, приобретшая популярность, усиливает нагрузку, способствуя похудению. Поэтому стоит познакомиться с особенностями и преимуществами этого приспособления, а также перечислить действенные упражнения с резинкой фитнес.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин

Под этим термином подразумевается лента из специального материала, выполненная в форме кольца. К преимуществам использования фитнес резинки относят:

  1. Компактность. Эспандеру не трудно найти место хранения, а перед тренировкой вне дома положить в карман костюма.
  2. Универсальность. Резинка важна в комплексной проработке тела для начинающих и продвинутых посетителей спортзала.
  3. Эффективность. Этот метод способствует укреплению мышечного корсета, проработке бедер, ляшек, ягодиц и других проблемных зон.
  4. Безопасность. В процессе тренировки оказывается минимальная нагрузка на позвоночник, что сводит к минимуму вероятность получить травму.

Поэтому приспособление рекомендовано специалистами в домашних условиях.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок

  • лентами (эластичные полоски длиной от метра);
  • петлями (замкнутый отрез, изделия различаются длиной и шириной);
  • мини-петлями (меньше диаметром, рассчитаны на определенную группу мышц);
  • трубчатыми моделями;
  • петлями для TRX и кроссфита.

Эспандер резинка для фитнеса разделяется по силе сопротивления. Новичкам рекомендуют тренажер до 5 кг (зеленого цвета). Вариант до 8 кг (синего цвета) используется в разогреве. Изделие до 12 кг это средняя нагрузка. Упражнения с резинкой для ног чаще выполняют с приспособлением до 18 кг (красного цвета). Черные ленты (до 23 кг) подойдут для футболистов, художественной гимнастики и другими видами спорта профессионально, а для продвинутых спортсменов для прокачки всего тела рекомендуются упражнения на гимнастических кольцах.

Как выбрать фитнес резинку

При покупке эспандера нужно учитывать:

  1. Материал. Качество ткани определяет свойства изделия. Так, латексные фитнес-резинки отличаются долговечностью, износостойкостью, но не совсем безопасны для аллергиков.
  2. Цену, которая нередко снижается за счёт использования некачественных материалов.
  3. Степенью нагрузки. Этот параметр не трудно определить по цвету.

Для регулярных и продолжительных занятий рекомендуется покупать набор фитнес резинок. Так будет проще регулировать нагрузку.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Поскольку эта зона считается проблемной у женщин, часть времени, отведенной для тренировки, нужно уделить работе над прессом. Упражнения для живота с фитнес резинками оказывают укрепляющее действие, что приводит к постепенному избавлению от жира.

Планка

Резиновая петля оказывается выше колена. Затем нужно встать с упором на ладони и пальцы ног. Ноги разводятся в стороны в прыжке с возвращением. Руки остаются на уровне плеч, а спина сохраняет ровность.

Махи ногами лежа

Здесь резиновая мини петля фиксируется на голенях. Лежа на животе ноги поочередно направляются вверх с последующим опусканием. Голова лежит на руках, колени не сгибаются.

Боковая планка

Эспандер резинка для фитнеса находится в области голени. Из положения с опорой на локоть и стопу поднимается нога. Свободная рука вытягивается, подъём осуществляется на выдохе, корпус остаётся ровным без провисания.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

Проработать талию можно следующим способом. Резинка, петля для фитнеса держится на стопах. Теперь нужно переместиться на спину с заведенными за голову руками, выпрямить ноги. При выполнении скручиваний правый локоть встречается с левым коленом.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Рекомендуется использоваться 10-12 упражнений для проработки этой зоны. Каждое задание от целлюлита выполняется 10-12 раз. Начинающим достаточно одного подхода. Потом нагрузка увеличивается до 2-3 подходов.

Отведение ноги назад

Здесь резиновая мини петля фиксируется в области лодыжек. Рабочую ногу, находящуюся немного сзади нужно плавно отводить назад с возвратом в первоначальную точку. При этом колено не сгибается, спина сохраняет ровность, движение выполняется на выдохе. Руки можно держать согнутыми перед собой.

Ходьба с резинкой

Это упражнение с фитнес резинкой делается стоя со слегка согнутыми коленными суставами и наклоненным корпусом. Предполагается по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

С тренажером выше колен требуется лечь на спину, согнув ноги. Задача заключается в том, чтобы поднять корпус, сохранив опору на лопатках и стопах, развести колени с возвратом.

Выпады реверанс

С эластичной петлей выше колена, потребуется отвести ногу назад и в сторону, опуститься на колено до образования прямого угла. После возврата в исходное положение повторить выпад на другую ногу.

Глубокие приседы

Этот тип заданий часто входит в комплекс антицеллюлитной тренировки. Приседы выполняются стоя, ноги раздвинуты на ширину плеч, резинка зафиксирована выше колена. Теперь следует присесть так, чтобы бедра и пол стали параллельны, таз отведен назад, а колено не вышло за границу стоп.

Лягающийся ослик

Стоя на четвереньках, нужно поднимать согнутую ногу вверх с резиновой петлей на лодыжке. Для опоры используются ладони и колени.

Подъем голени

Нужно встать, соединить ноги, но разделить колени. Петля проходит вокруг стопы опорной ноги и лодыжки рабочей, которая сгибается в колене и стремится стопой к ягодицам. После фиксации позы на 1-5 секунд следует возврат.

Отведение колена в сторону

Из положения с опорой на руки и колени нужно поднять согнутую ногу, отведя колено (петля на коленях) в сторону с последующим возвратом.

Приседы с махами в сторону

Зафиксировав петлю немного ниже колена, нужно поочередно приседать и выполнять махи в сторону. После каждого возврата рабочая нога меняется.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Разработка этой группы мышц необходима, чтобы предотвратить сутулость, которая формируется из-за сидения за компьютером. Кроме того, укрепление грудных мышц способствует формированию правильного положения лопаток. Помимо подтягивания на турнике, поработать с этой частью тела можно при помощи следующих упражнений.

Отжимания с эластичной лентой

Для укрепления грудных мышц полезно делать отжимания по классической схеме. Эластичная лента протягивается позади спины и фиксируется руками. Отжимания делаются по классической схеме.

Тяга ленты к груди

Концы ленты фиксируются руками, а середина прижимается к полу стопой. Вместе с шагом назад нужно отклонить корпус вперед. Задача заключается в подтягивании ленты к груди с расслаблением на выдохе.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Тренировка мышц плечевого пояса преследует несколько целей:

  • сохранение здоровья и подвижности в этой зоне;
  • сохранение ровной осанки;
  • формирование правильных пропорций фигуры.

И вот какие упражнения помогут в достижении цели.

Разведение рук над головой

Для выполнения упражнения резинки для фитнеса надеваются на запястье. Сначала руки с согнутыми локтями нужно развести до максимума перед собой, а затем поднять их над головой.

Подъем на бицепс

Концы ленты фиксируются одной рукой, а другая фиксирует петлю с опорой на противоположное бедро. Рука, держащая концы, сгибается в локте с возвратом.

Разведение рук перед собой

Руки вытянуты вперед по уровню плеч, резинка надета на пальцы. Задача заключается в разведении рук вверх и вниз с задержкой в точке максимального сопротивления.

Разведение рук в стороны

Здесь руки разводятся в стороны до максимальной точки сопротивления резинки, надетой в зоне локтя.

Отведение рук вниз

Это упражнение имеет сходства с подъёмом на бицепс. Но здесь петля фиксируется к противоположному плечу. А свободная рука оттягивает ленту вниз.

Разведение рук в стороны

Здесь руки сгибаются в локтях, но не прижимаются к телу, резинка остаётся в области запястья. Теперь руки поочередно поднимаются до плеча с возвратом.

Читайте также  Что такое боди памп в фитнесе?

Тяга вниз

Руки с зажатой в ладонях резинкой поднимаются над головой. Затем руки по очереди сгибаются с возвратом.

Прогулочная доска

Здесь надо встать в планку, резинку натянуть на запястья. Из этой позиции нужно попеременно перемещаться на ладонях вперед и назад.

Разведение рук перед собой

Лента протягивается сзади. Вытянутые вперед руки расходятся по сторонам с короткой задержкой в точке напряжения.

Разведение рук стоя

Теперь середина ленты фиксируется стопами. Задача заключается в том, чтобы поднять разведенные в стороны руки до плеч с задержкой в самой высокой точке растяжения ленты.

Упражнения с резинкой для похудения

Данное приспособление поможет подтянуть живот, укрепить трицепсы, ягодичные и другие мышцы, и создать нагрузку, необходимую для жиросжигания. В целях похудения рекомендуется воспользоваться следующим тренировочным комплексом.

Прыжки звездочка

С лентой на лодыжках при первом прыжке ноги разводятся по сторонам, руки поднимаются. Второй прыжок — возврат.

Ходьба в сторону

Задание также известно как «крабик». Резинка выше колена, ноги сгибаются, корпус подаётся вперед. Шагать следует вбок.

Махи ногами в сторону

Лежа на боку нога движется вверх и в сторону. Лента находится немного выше колена. После 10-15 повторений нужно перевернуться на другой бок и сделать задание снова.

Выпады с приседанием

С резинкой на лодыжках нужно выполнить боковой выпад и присесть, пока бедренная часть образует параллель с полом.

Ягодичный мост

С резинкой выше колена требуется лечь на спину, согнув ноги. Задача заключается в том, чтобы поднять корпус, но избежать соприкосновения коленей.

Отведение прямых ног назад

Для этого упражнения нужна опереться на ладони и коленки, приспособление находится на лодыжках. Задача заключается в выпрямлении одной из ног назад.

Ракушка

Здесь требуется лечь на бок с опорой на локоть и согнутыми ногами, резинка находится выше колена. Теперь потребуется разводить колена, держа стопы вместе. Внешне поза будет напоминать открывающуюся раковину.

Подведем итоги: фитнес резинки для подтягивания фигуры это незаменимый инструмент в тренировках. С её использованием разработаны упражнения, помогающие укрепить тело и придать ему стройность и красоту.

Как заниматься с резинками для фитнеса

Каждая девушка хочет иметь красивую, подтянутую фигуру. Особенно это актуально перед пляжным сезоном. Пора забыть об неправильном питании и начинать заниматься спортом. Но что делать если времени на фитнес катастрофически мало, а коррекция тела – необходимая? Упражнения с резинкой для фитнеса помогут придать нужную нагрузку мышцам, заставить их усиленно работать, при этом не нужно долго заниматься и тратить на это много времени.

Что такое резинка для фитнеса и для чего она нужна

Фитнес резинка – это лента из латекса. Она упругая и имеет внешний вид кольца. Чтобы ее растянуть, нужно приложить определенные усилия. Это сопротивление обеспечит необходимую нагрузку на группу мышц. По цене – это недорогой домашний «тренажер». Он подходит не только для небольшой разминки перед тренировкой, силовых нагрузок, но также…

Стоит обратить внимание!

Это приспособление поможет скинуть несколько лишних килограмм. Но покупать этот спортивный снаряд в непроверенных, сомнительных магазинах не стоит. Он должен быть выполнен из качественного материала, не растягиваться от частого применения и не трескаться.

Ее сильными сторонами являются не только доступность по цене, но также она достаточно функциональная и универсальная для начинающих спортсменов.

Что благодаря фитнес-резинке можно сделать:

  • Быстро, эффективно подкорректировать проблемные зоны;
  • Увеличить мышечную массу;
  • Прокачать пресс;
  • Сделать упругими ягодичные мышцы;
  • Покачать ноги.

Этот спортивный снаряд не только дает необходимую нагрузку на все группы мышц, нооказывает щадящее действие на суставы и связки.

Выбираем фитнес-резинку правильно

Домашние тренировки – это возможность, не выходя из дома привести свое тело в норму. Перед выбором упражнений с фитнес резинкой следует правильно выбрать этот спортивный атрибут. Есть несколько разновидностей в продаже:

  • Резинка-лента. Это особый амортизатор, создающий сопротивление. Они компактные. Хорошо подходят для проработки ягодичных мышц, верхней и внутренней стороны бедра.
  • Трубчатая резинка. Она идеально подходит для тренировок с резинкой для женщин в домашних условиях, при которых основной акцент делается на руки.
  • Резинка-кольцо. Этот экземпляр встречается в продаже редко. Его внешний вид: трубчатый эспандер с ручками. Этим спортивным снарядом нельзя делать размашистые движения. Подходит для тренировки с резинкой с небольшой амплитудой взмахов.

Классификация фитнес-резинок также происходит по типу нагрузки, которую они могут выдержать. При покупке стоит уточнить этот момент. Если лента выдерживает не более пяти килограмм, тогда она подходит только для прокачки мышц на руках. Нагрузка более 12-13 кг. подходит для ягодичных мышц и ног. Если нельзя обозначить для себя какой группой мышц лучше заниматься с фитнес резинкой, тогда можно приобрести несколько вариантов.

Эластичность ленты

Тренировка с резинкой может быть различной нагрузки. Это зависит от длины ленты и ее эластичности. Толстую фитнес-резинку трудно растянуть, нужно приложить много усилий. Такой вид не рекомендуется новичкам, подойдет более подготовленным в спортивном плане людям. Перед покупкой следует взять ленту в руки и попробовать ее растянуть. Это не должно быть легким занятием, но и чрезмерная сложность в данном случае не приветствуется.

Что значит разный цвет фитнес-резинки

Как определить жесткость резинки для дома для тренировок? Это можно сделать по цветовой гамме:

  1. Желтый цвет – это слабая по жесткости лента. Ее следует выбирать детям, новичкам, немолодым людям.
  2. Красный цвет – хорошо прорабатывает мышцы рук, ягодиц. Имеет более толстую основу.
  3. Зеленый оттенок – это резинка для людей, находящихся в хорошей спортивной форме.
  4. Синий цвет – фитнес-эспандер для спортсменов. Имеет самый большой уровень жесткости.

Основные преимущества

Существует много различных упражнений при которых можно пользоваться дополнительными приспособлениями или нет. Но занятия с резинкой являются по мнению фитнес-инструкторов в домашних условиях наиболее эффективными. Какие плюсы при использовании этого спорт-атрибута:

  • Фитнес-резинка поддерживает тонус мышц, корректирует проблемные зоны, возвращает упругость коже. При правильном подходе и подобранным упражнениям, можно проработать живот, руки, ноги, бедра, ягодицы, спина.
  • Компактные размеры позволяют его удобно транспортировать. Его можно положить в сумку и взять резинку в путешествие для занятий спортом на природе.
  • Проработать любые зоны можно соответственно своим желаниям. Можно увеличить или уменьшить нагрузку. Это позволит одинаково распределять напряжение на мышцы при различном растяжении резинки.

У многих людей есть проблемы с суставами, им нельзя приседать или делать другие упражнения, при которых происходит нагрузка на эти зоны. Тогда фитнес-резинка позволит проработать ягодицы и бедра без напряжений суставных частей.

  • Соответствующая ситуация может касаться позвоночной зоны. Используя резинку-эспандер можно оставить ее без напряжения.
  • Она подойдет для различных нагрузок, но увеличить их в несколько раз несложно. Для этого можно приобрести еще одну резинку и использовать два эти предмета одновременно.
  • Можно делать обычные для себя упражнения. Но если при этом использовать фитнес-резинку, тогда нагрузка будет удвоенной.
  • Много разных онлайн-тренировок предполагают использование этого спортивного инвентаря.
  • Женщинам можно при помощи этого эспандера округлить ягодицы при этом не задействуем квадрицепсы. Это поможет сделать идеальную, «не перекачанную» фигуру.
  • Самое последнее, но главное – это невысокая цена. Его может приобрести любой человек с разными доходами.

Рекомендуемые фитнес-инструкторами тренировки с резинкой

Есть несколько способов как заниматься правильно с резинками для домашнего фитнеса и при этомбыстро вернуть свою фигуру в тонус, подтянутое состояние:

  • Встать в планку. На ноги надеть резинку. Руки вытянуть вперед. Совершить прыжок, при котором ноги поднять вверх и развести в сторону. Постараться сделать несколько раз. Это поможет оказать влияние на ягодичные мышцы и пресс.
  • Встать на четвереньки. Лента в это время находиться на ногах немного ниже колен. Отвести одну ногу в сторону. Повторить упражнение на вторую ногу. Сделать по 10 раз в два подхода. Это комплекс упражнений с резинкой для ягодиц, внутренней части бедра.
  • Находясь в этой же позиции на четвереньках и не двигая ленту, нужно сделать взмах ногой в сторону. Повторить по 10 раз. Здесь задействованы ягодичные мышцы и задняя часть бедра.
  • На четвереньках отвести ногу назад. При этом стопа должна располагаться в верхнем положении параллельно потолку.
  • Лечь на пол на бок. Отвести ногу в сторону несколько раз. Перевернуться и повторить.

Еще упражнения

  • Сесть на пол на ягодицы. Лента находиться на коленях. Ноги одновременно разводить в стороны как можно дальше.
  • Лечь на спину. Резинка на коленях. Приподнять ягодицы, при этом одну ногу вытянуть вверх. Подождать несколько секунд. Повторить на другую конечность.
  • Остаться в этом положении. Поднять ягодицы. Лента находиться на коленях. Постараться развести их в стороны.
  • Вернуть на бок. Резинку переместить на голень. Постараться поднять одну ногу. Пружинить ею несколько секунд. Повторить на другую сторону.
  • Лечь на живот. Постараться поднять ноги по очереди без нагрузки на позвоночную часть.
  • Это упражнение для девушек, которые тренируются не один день. Стать в боковую планку. Поднять одну ногу как можно выше. Повторить на другую сторону.
  • Встать на ноги. Лента находиться на голени. Согнуть ноги, и делать шаги вперед и назад. Повторить несколько раз, потом проделать то же самое в стороны.
  • А теперь попрыгаем. Одеть фитнес-ленту на голень. Совершая прыжок, нужно разводить ноги в стороны. Без соответствующей подготовки не следует высоко прыгать.
  • Одеваем ленту на руки ниже локтевой части. Опускаем и поднимаем руки при этом в верхней точке разводим их в сторону.
  • Руки держим за спиной. Резинка находится в кистях. Растягиваем руки в стороны одновременно.
  • Эспандер одевается на кисти. Делается планка на вытянутых руках. Не двигая ноги, перемещаемся в стороны.
  • Встать на ноги. Резинка находится на икрах. Совершать взмахи в стороны. Ноги отводить как можно дальше.
  • Такая же позиция. При ней нужно отвести ногу поочередно вперед и назад.
  • Лечь на пол на спину. Резинку зацепить за икры и взять в руки. Отводить ноги к полу, при этом напрягать живот.

Количество для каждого упражнения с резинками для фитнеса следует выбирать в соответствии со своей подготовкой. Не нужно в первые же дни перенапрягать мышечные группы. Все движения следует делать медленно без рывков, при этом не следует забывать про правильное дыхание. Можно делать небольшие перерывы между подходами. Но они не должны быть очень большими – 2-3 минуты. Заниматься с фитнес-лентой можно каждый день, выбрав при этом приемлемый для себя комплекс упражнений.

Также при тренировках следует соблюдать нужные предосторожности, чтобы избежать травматизма, не увеличивать сложность и нагрузки резко, правильно питаться до тренировок и после них, пить достаточное количество воды, не забывать про здоровый сон.