Как накачать попу с резинкой для фитнеса?

Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Представленный комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой девушкам следует выполнять регулярно как дома, так и в фитнес зале. Необходима мотивация и сила воли, чтобы упражнения дали хороший результат. Выполняя наш комплекс с резинками для ягодиц как минимум два раза в неделю, поможет быстро получить красивую и округлую форму ваших ягодиц.

Содержание:

Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками

Хотите узнать, какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься!

Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Сделайте комплекс упражнений на разминку всего тела. Затем выполните несколько подходов простых приседаний по 15 повторений. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. В конце тренировки не забудьте потянуть те мышцы, которые участвовали в работе, а это мышцы бёдер, спины и ягодиц.

Фитнес резинка является одним из самых недорогих и удобных тренажеров, которые можно иметь лично у себя. Они легкие, универсальные и намного менее опасные, в отличие от гантели, которая может упасть на ногу.

Тренировка с круглой резиновой лентой отлично подойдет для проработки ягодиц, а именно для тренировок в стиле «жжения», во время которых, можно делать длинные повторения с более низкой нагрузкой.

В упражнениях, таких как приседания и выпады, бедра могут нагружаться больше ягодиц. В то же время хочется, чтобы попа выполняла большую часть работы.

У многих девушек доминируют квадрицепсы в сравнении с ягодичными мышцами во время определенных базовых движений: приседания, выпады, жимы ногами. Это происходит потому, что мышцы квадрицепса находятся в постоянном напряжении, при выполнении упражнения. В то время, когда ягодицы имеют циклическую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, можно использовать фитнес резинки. Они позволят удерживать ягодицы под нагрузкой на всем протяжении выполнения упражнения.

Фитнес резинки стоят относительно недорого, и в Интернете есть множество вариантов. Нам подходит обычная круглая резинка 15-20 см в длину.

Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений, чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, можно попробовать выполнить тот же комплекс, сократив количество упражнений на выбор до 6.

10 упражнений с резинкой для ягодиц

Инструкции к комплексу:

  • Делайте каждый подход по 20 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.
  • В конце цикла отдохните 60 секунд.
  • Сделайте весь комплекс 2 раза.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой

Упражнения Сеты Повторы/Время
Прыжки Джека 1 20
Ходьба в сторону 1 20
Отведение ноги стоя 1 20
Ходьба назад и вперед с эластичной лентой 1 20
Присед с боковым подъемом ноги 1 20
Отведение бедра лежа 1 20
Ягодичный мостик 1 20
Ягодичный мост с переменным разгибанием ноги 1 20
Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках 1 20
Удар осла упражнение 1 20

Прыжки Джека для ягодиц с резинкой

  1. Поместите фитнес ленту вокруг лодыжек.
  2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги на ширине бедер, а руки на груди.
  3. Выпрыгивайте в стороны и снова внутрь в 1 повтор, сохраняя положение согнутого колена и мягко приземляясь.
  4. Завершите все повторения.

Совет: Постарайтесь не допустить, чтобы тело поднялось слишком высоко, и приземляйтесь с весом в основном на пятки, а не на пальцы стоп.

Ходьба в сторону с эластичной лентой для ягодиц

  1. Разместите резинку вокруг бедер слегка выше колена.
  2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги примерно на ширине бедер, руки держите на груди или на бедрах.
  3. Сделайте шаг вправо, чтобы ваши стопы были шире бедер. Добавьте шаг влево, чтобы ваши стопы снова были на ширине бедер.
  4. Сделайте три шага вправо, а затем три назад налево. Это будет 1 повтор.
  5. Завершите все повторения.

Совет. Постарайтесь удерживать вес в центре. Мышцы кора и ягодиц держите в напряжении. Поддерживайте постоянное напряжение фитнес ленты.

Отведение ноги с резинкой стоя

  1. Оденьте ленту на голени слегка выше лодыжек. Станьте ровно, удерживайте руки перед собой или на бедрах. Отведите одну конечность назад, чтобы резиновая лента была слегка натянута.
  2. Напрягите мышцы кора и отведите прямую ногу назад до максимального напряжения. Старайтесь зафиксировать и удержать ногу в напряжении.
  3. Выполните заданное количество раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Не старайтесь делать движение максимально широким. Амплитуда в упражнении короткая. Старайтесь не делать наклонов корпуса вперед и не изгибать спину.

Ходьба назад и вперед с эластичной лентой

  1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес резинку разместите выше лодыжек. Слегка согните колени. Удерживайте корпус и ягодицы в напряжении.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой, повторив движение второй – это будет 1 повтор.
  3. Выполните по 5 повторений назад, а затем еще по 5 раз вперед. Всего получится 20 раз по 10 в каждую сторону.

Совет. Во время ходьбы удерживайте корпус ровно. Старайтесь грудь выводить вперед, а плечи отводить назад.

Присед с боковым подъемом ноги

  1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес ленту оденьте на бедра выше колен. Руки удерживайте перед собой – это будет исходным положением.
  2. Присядьте, отводя таз назад и одновременно сделав вдох. Ленту удерживайте в натянутом состоянии.
  3. Поднимитесь обратно в исходное положение. После подъема сделайте мах ногой в сторону как можно выше. Одновременно выдохните.
  4. Повторите приседания 20 раз, делая махи поочередно левой и правой конечностью по 10 раз каждой.

Совет: Удерживайте корпус ровно и не допускайте искривления спины во время махов и приседаний.

Отведение бедра лежа

  1. Оденьте ленту на бедра слегка выше колен. Лягте на бок. Локоть поставьте на пол, фиксируя голову. Второй рукой удерживайтесь перед собой, старайтесь держать равновесие. Ноги держим вместе. Согните их в коленях и в тазобедренных суставах. Голени удерживайте на весу. Резинку держите слегка натянутой. Это будет исходным положением.
  2. Отведите верхнее бедро вверх как можно шире. Одновременно сделайте выдох.
  3. Верните бедро в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение в количестве 20 раз.

Совет! Если тяжело выполнять упражнение, когда голени находятся на весу. Опустите их на пол и сделайте то же самое, когда ноги лежат на полу.

Ягодичный мостик с резинкой

  1. Оденьте эластическую ленту на бедра на уровень слегка выше колен. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела. Ноги, удерживая вместе, поставьте на расстояние 20-30 см от попы. Оторвите таз от пола и удерживайте его на весу. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разведение бедер в стороны, одновременно выдохните и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
  3. Верните бедра в исходную позицию, удерживая резинку в легком натяжении. Во время движения сделайте вдох.
  4. Сделайте движение в количестве 20 повторений.

Совет! Руки удерживайте ладонями к полу. Спину не сгибайте, а живот старайтесь максимально втянуть внутрь.

Ягодичный мост с переменным разгибанием голени

  1. Оденьте фитнес ленту на бедра. Лягте в исходное положение ягодичного моста. Стопы и колени стоят по ширине плеч. Ленту держите натянуто.
  2. Сделайте подъем таза вверх, зафиксируйтесь и разогните одну ногу до полного выпрямления.
  3. Согните голень обратно и опустите таз в исходное положение.
  4. Повторите движение уже на другую сторону.
  5. Выполните по 10 подъемов и разгибаний для каждой конечности.

Совет! Смещайте нагрузку и упирайтесь пятками, а не пальцами стоп.

Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках

  1. Оденьте эластическую ленту выше колена. Станьте на четвереньки. Корпус держите ровно, а резинку слегка в натянутом положении. Это будет исходным положением.
  2. Выполните мах бедром в сторону. Старайтесь немного зафиксировать бедро.
  3. Верните бедро в исходное положение.
  4. Повторите на каждую сторону по 20 махов.

Совет! Держите корпус прямо и не допускайте заворота таза в сторону. Пробуйте сокращать амплитуду, полностью не опуская ногу. Работайте в максимальном натяжении, так эффективность будет больше.

Удар осла упражнение

  1. Оденьте ленту одной стороной на щиколотки, а другой на обратную сторону стопы. Встаньте на четвереньки одной ногой, а вторая удерживает в легком натяжении резинку. Это будет исходной позицией.
  2. Выполните «удар осла» — подъем бедра вверх. Пяткой толкайте как можно выше. На подъеме сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох.
  4. Выполните в количестве по 20 повторений одной стороной, затем столько же другой.

Совет! Старайтесь максимально работать в верхней амплитуде движения. Это позволит создать максимальное напряжение ягодицам и эффективно проработать их на 100%.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Резинки для фитнеса – это бюджетный и удобный спортивный инвентарь, который вы можете себе позволить. Можно купить целый набор за 650-700 рублей или даже меньше. Причём это оборудование не занимает много места, что идеально для тех, у кого в «домашнем спортзале» есть лишь небольшая площадка между диваном и телевизором.

Существует множество упражнений с фитнес резинками для женщин, но они особенно хороши для работы с ягодицами. Лена Марти – сертифицированный персональный тренер из Нью Йорка. Она рассказала, что занятия с резиновым эспандером отлично подходят для проработки ягодичных мышц, чтобы качать попу дома без посещения тренажерного зала.

Часто бывает так, что во время упражнений для ягодиц, например, при приседаниях или выпадах, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Это и является причиной того, что у многих хорошо развиты мышцы передней поверхности бедра, то есть вы перенапрягаете эти группы мышц во время упражнений, которые не нацелены на это. Существует несколько причин использования фитнес резинки, но одна из самых популярных – постоянно напрягаются бедра, вместо ягодичных, например, во время тех же приседаний работают мышц ног.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц отлично подойдут для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц. Это идеально подходит как для тренировок начинающих, направленных полностью на прокачку ягодиц, так и для части тренировки на всё тело. Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к «правильной работе», чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях.

Из чего состоит сама тренировка:

  • Джампинг Джек – 20 раз,
  • Шаги в стороны – 20 раз,
  • Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу,
  • Ходьба с резинкой – 20 раз,
  • Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз,
  • Разведение коленей лёжа – 20 раз,
  • Ягодичный мостик с разведением ног – 20 раз,
  • Пожарный гидрант – 20 раз,
  • Ягодичный мостик с подъёмом ног – 20 раз,
  • «Удар осла» — 20 раз,
  • Сделайте 2 круга.

Марти рекомендует делать такую тренировку с резиновой лентой для накачивания попы 2-3 раза в неделю. Также, она предлагает сделать несколько таких упражнений перед тренировкой на низ тела, чтобы разогреть ягодичные мышцы и заставить их работать. «Я делаю такие движения перед тренировкой для ног, всегда сначала работаю с фитнес резинками».

Рекомендуем почить более подробно о том, как накачать попу, занимаясь дома.

Рассмотрим технику каждого движения.

1. Упражнение Джампинг Джек

  • Наденьте резинку на лодыжки.
  • Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
  • Сделайте прыжок ногами врозь, а затем вместе (в ту же позицию).

Делаем 20 повторений.

Марти советует стараться не подпрыгивать слишком высоко и опираться всем весом на пятки, а не на носки.

2. Шаги в стороны

  • Наденьте ленту на лодыжки.
  • Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
  • Сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы ноги теперь оказались на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой вправо, возвращаясь в начальную позицию.
  • Сделайте три шага вправо и три шага влево – это одно повторение.

Выполняем 20 раз.

Чтобы держать вес всё время по центру, напрягайте торс и держите постоянное натяжение в резинке.

3. Махи ногой назад стоя

  • Наденьте ленту на лодыжки.
  • Руки либо на уровне груди, либо на бёдрах, перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте правую носком назад, диагонально левой пятке. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы натяжение в резинке сохранялось.
  • Напрягите пресс, не отводите таз назад, поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола вверх. Колени не сгибаем.
  • Поставьте ногу обратно на пол, сохраняя натяжение резинки. Это – одно повторение.

Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.

Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма, то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете её на пол.

4. Ходьба с резинкой

  • Наденьте резинку на лодыжки.
  • Поставьте ноги на ширину бёдер. Немного согните колени и наклоните корпус вперёд, напрягаем пресс и ягодицы.
  • Делаем 10 шагов вперёд.

Делаем 10 шагов назад. В общем, получится 20 повторений.

Убедитесь, что ваша спина прямая и плечи отведены назад так, чтобы вы не горбились.

5. Приседания с подъёмом ноги вбок

  • Расположите ленту над коленями.
  • Поставьте ноги на ширину бёдер, руки на уровне груди или на бёдрах.
  • Согните колени и выполните приседание, отводя таз назад.
  • Встаньте обратно в начальную позицию и поднимите правую ногу в сторону, колени остаются прямыми.
  • Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.

Выполняем 20 раз, меняя стороны.

Марти говорит, что пресс должен быть напряжён, грудь приподнята. Также, нельзя округлять или выгибать спину.

6. Разведение коленей лёжа

  • Лягте на бок, рука находится под головой. Поднимите стопы на высоту бёдер (если можете), колени касаются пола.
  • Поднимайте верхнее колено к потолку, держа стопы вместе.
  • Медленно опустите верхнее колено обратно к нижнему, но не соединяйте их. Это – одно повторение.

Сделайте 20 раз на одну сторону, столько же – на другую.

Если вам тяжело разводить колени, когда стопы на весу, то опустите их на пол и выполняйте те же движения. «Это отличное разогревающее упражнение, которое стоит выполнять перед выпадами или приседаниями», — Говорит Марти.

7. Ягодичный мостик с разведением ног

  • Наденьте резинку чуть выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола. Соедините стопы, пододвинув их друг к другу.
  • Держите мостик и разведите колени в стороны, держа стопы вместе.
  • Медленно соедините колени. Это – одно повторение.

Выполните 20 раз.

Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.

8. Отведение колена в сторону

  • Расположите резинку над коленями.
  • Встаньте на четвереньки: руки строго под плечами, а колени – под бёдрами.
  • Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону.
  • Медленно опустите его обратно.

Сделаете 20 раз, затем поменяйте сторону и сделайте столько же на другую ногу.

Марти делает акцент на том, что бёдра должны быть неподвижны, для этого нужно напрячь торс. Также, постарайтесь держать ленту в постоянном натяжении, если для этого нужно не до конца опускать ногу, то так и делайте.

9. Ягодичный мостик с махом ногой

  • Наденьте резинку немного выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола.
  • Выпрямите правую ногу так, чтобы колени оставались на одном уровне.
  • Поставьте праву ногу в начальную позицию. Опуститесь на пол.
  • Поднимите бёдра снова. Затем выпрямите левую ногу.
  • Верните левую ногу в начальную позицию, опустите таз на пол. Это – одно повторение.

Выполняйте 20 раз, меняя ноги.

«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», — уточняет Марти.

10. Мах ногой вверх

  • Натяните резинку между серединой левой стопы и правой лодыжкой.
  • Становимся на четвереньки, руки – под плечами, ноги – под бёдрами.
  • Поднимите левую ногу, колено должно быть согнутым и стопа натянута к себе. Задержитесь на пару секунд наверху.
  • Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.

Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.

Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», — объясняет Марти.

Видео

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

  • Эффективность

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.
  • Эффективность

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут.

  • Эффективность

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок.

  • Эффективность

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным.

  • Эффективность

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

Тренажер «Бабочка» от Starfit– разновидность эспандера, который создан специально для того, чтобы укрепить мышцы и улучшить форму ног. Множественные сокращения мускулатуры.

  • Эффективность

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Упражнения с эспандером для ягодиц в домашних условиях: тренировка эластичной лентой для женщин, желающим накачать попу быстро без особых усилий, не посещая спортзал

Идеальная попа — мечта, пожалуй, каждой женщины. Но не каждая может себе позволить интенсивные занятия в зале. В этом случае на помощь приходит фитнес лента. Этот, на первый взгляд, простой снаряд за счет создания дополнительного сопротивления увеличивает эффективность упражнений. Теперь идеальную попу можно сделать и дома, не меняя привычного образа жизни. Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

  • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
  • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
  • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

  • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
  • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
  • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
  • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
  • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

  • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
  • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
  • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Комплекс упражнений с фитнес резинками для накачанной попы ног и бедер

После приобретения ленты наконец можно приступить и к самим упражнениям с эспандером для ягодиц в домашних условиях. Ниже представлена подборка лучших комплексов упражнений с резинкой для ягодиц.

Шагаем с резинкой вперед назад

  • фитнес резинка фиксируется на щиколотках;
  • спина должна быть ровной, руки согнуты в районе груди;
  • ноги нужно слегка согнуть и поставить таким образом, чтобы снаряд был натянут до пружинящего состояния;
  • шаги выполняются вперед и назад, для соблюдения баланса корпус нужно немного наклонить вперед;
  • повторять упражнения для ягодиц с фитнес лентой по 10 шагов в каждую сторону.

Ходим боком с фитнес резинкой

При помощи упражнения с резиновой лентой реально не только накачать попу, но и избавиться от «спасательного круга» на бедрах.

  • тренировка для ягодиц с резинкой происходит аналогично предыдущему упражнению;
  • спина прямая, руки на груди, лента — в зоне щиколоток;
  • делается по 3 шага влево и в право;
  • повторить упражнение нужно 20 раз, при этом за 1 раз считается шесть шагов (по 3 в каждую сторону).

Стоим на одной ноге отводим вторую назад

Упражнения с эспандером для женщин — одно их самых легких и в то же время эффективных и следующее упражнение — не исключение.

  • спина прямая, руки в районе груди, резинка на уровне щиколоток;
  • стойка на одной ноге, другая — оторвана от пола;
  • нога отводится назад, чтобы резинка натянулась и пружинила. Возвращаясь в исходную позицию, нога ставится на носок;
  • выполняется упражнение минимум по 20 раз на каждую ногу.

При выполнении упражнения с резиновыми петлями для ягодиц важно следить за тем, чтобы поясница была ровной и не выгибалась. Показателем качества этого упражнения для попы станет ощущение жжения в задней части бедер и попы.

Прыжок из позиции ноги врозь для накачанной попы и бедер

  • спина прямая, руки на груди, резинка натянута на щиколотках, ноги слегка согнуты;
  • корпус для соблюдения баланса немного подается вперед, живот втянут;
  • прыжки делаются таким образом, чтобы лента в воздухе не провисала, а при принятии первоначальной позы была в натянутом состоянии;
  • не нужно прыгать очень высоко, чтобы не потерять баланс;
  • за один подход выполняется не менее 20 прыжков.

Чередование приседаний с подъемом ног в стороны

Для более эффективной тренировки с резинкой на ягодицы обязательно нужно чередовать и комбинировать упражнения.

  • резинка фиксируется чуть ниже бедра;
  • ноги расставить по ширине плеч, спина прямая, согнутые в локтях руки располагаются перед собой;
  • выполняется глубокий присед с эспандером;
  • вставая из приседа, ноги поочередно отводятся в сторону;
  • повторяется упражнение 20 раз.

Тренировка с эспандером для ягодиц требует не только правильного положения снаряда, но и тела. В этом упражнении важно следить за постановкой ног. Нельзя сводить колени и выпускать их вперед за стопу, следите за фиксированным положением тела.

Разведение коленей на боку

  • исходное положение — лежа на боку;
  • одна рука подпирает голову, вторая упирается в пол;
  • ноги согнуты в коленях. Эспандер натянут выше колен. Мышцы живота напряжены;
  • стопы, соединенные друг с другом, поднимаются. Работает верхнее колено, нижнее зафиксировано на полу. Верхнее колено поднимается и опускается 20 раз;
  • опуская колено важно не допускать провисания ленты.

Разведение колен в мостике

  • исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки уперты в пол, таз поднят;
  • эспандер размещается выше колен;
  • колени как можно шире разводятся в стороны минимум 20 раз;
  • не допускайте провисания ленты.

Накачать попу с помощью этого упражнения можно легко и быстро, если выполнять его соблюдая технику и не нарушая режима тренировок.

Вытягиваем ноги из позы мостика

  • исходное положение — мостик, бедра прижаты к полу, лента натянута чуть ниже бедер;
  • выпрямлять ноги нужно поочередно при каждом подъеме бедер;
  • поднимая таз, важно максимально напрячь ягодицы и пресс;
  • выполнять упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Подъем колена из позы «стол»

  • исходное положение — стойка на коленях упершись ладонями в пол;
  • спина прямая, живот втянут, вес распределяется равномерно по всему телу;
  • эспандер расположен выше колен;
  • поочередно поднимаются колени по 20 подходов для каждой ноги.

Фитнес с резинкой повышает результативность этого упражнения. К финалу занятий значительно изменится состояние мышц. Не стоит прекращать тренировку, если возникают ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Выталкивание пятки вверх из позы «стол»

  • исходное положение — «стол»;
  • один край ленты располагается на щиколотке опорной ноги, второй закреплен на ступне маховой ноги;
  • спина ровная, таз не завален, ноги образуют прямой угол;
  • нога выталкивается вверх, натягивая ленту и фиксируется на несколько секунд;
  • по 20 подходов на каждую ногу.

Такие несложные, но эффективные упражнения для попы с резинкой способны осуществить мечту о красивой и упругой попе. К тому же такие тренировки помогут избавиться от такой проблемы, как растяжки на ягодицах (они же стрии). Для достижения лучшего и более быстрого результата, рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю и не запускать тренировочный процесс.

Фитнес резинка, независимо от ее разновидности и жесткости — оптимальное решение для молодых мам и других девушек, у которых нет возможности посещать тренировки в специальных залах. Комплекс занятий в купе с эспандером для попы к тому же как минимум вдвое сокращают время, затраченное на тренировки в сравнении с обычным фитнесом.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для красивых ягодиц

Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!

Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Бывало такое? Неужели такое вообще возможно?!

Не совсем так конечно, но это не означает, что без бега, приседаний или подъемов по лестнице, невозможно добиться этой цели. В действительности, этот «ленивый» комплекс упражнения с фитнес резинкой для ягодиц — это фантастическая домашняя тренировка, которую можно выполнять, играя со своими детьми или за просмотром очередной серии любимого сериала. Эластичные ленты — это нечто! Практически невесомые, их легко брать с собой куда угодно, и при всей своей простоте они невероятно эффективны. Это та покупка, о которой точно не придется жалеть, стоит лишь попробовать включить ленту в свой план занятий.

Несколько нюансов касательно положения тела:

  • Убедитесь, что во время выполнения упражнений, пупок подтянут к позвоночнику. Никакого расслабленно свисающего живота! Это не только поможет включить в работу мышцы кора, но и обезопасит вашу поясницу от ненужных травм.
  • Стоя на четвереньках, убедитесь, что ваши бедра находятся под прямым углом относительно пола. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься. И удерживайте бедра слегка подсжатыми для того, чтобы избежать больших колебаний в пояснице. Это обеспечит целенаправленную проработку ягодичных мышц.
  • Обратите внимание на ноги, должны ли они быть согнуты или вытянуты, и не забывайте полностью распрямлять колено в тех упражнениях, где это необходимо.
  • Расположите эластичную ленту на бедрах, примерно на 15 см выше колен.

Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц

Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.

Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.

Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках

Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.

Сгибание/Разгибание ноги

Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.

Подъемы ног в сторону и пульсация

Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.

Разведение коленей, лежа на боку

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.

Боковые подъемы вытянутой ноги

Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно.

Разведение коленей в воздухе, лежа на боку

Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.

Видео с техникой выполнения

Посмотрите это видео, чтобы лучше понимать правильную технику выполнения упражнения с резинкой для ног и ягодиц, которые сделают ваши тренировки в домашних условиях максимально эффективными.

15-минутная тренировка для ягодиц с эластичными лентами

Сегодня я открою вам маленький секрет эффективных тренировок, за который могу смело поручиться – эластичные ленты, иногда их еще называют резинками. И этот 15-минутный комплекс с эластичными лентами для проработки ягодиц прекрасно подойдет для того чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть их. Гарантирую, эта тренировка, которую можно выполнять где угодно, заставит ваши мышцы гореть с первых же секунд!

Эти яркие эластичные ленты просто необходимы чтобы получить максимум пользы от тренировок ягодичных мышц, а еще – это супернедорогой спортивный инвентарь. Выполните весь комплекс дважды и затем добавьте в самом конце бонусное упражнение. Перед началом тренировки поставьте обе ноги внутрь ленты (подберите ленту с подходящим вам сопротивлением) и подтяните резинку чуть выше колен. Именно здесь она будет находиться на протяжении всей тренировки.

Шаги в сторону

Начальное положение: стопы на ширине бедер, колени согнуты в положении приседа – убедитесь, что колени не выходят за носки. Левой ногой сделайте шаг в сторону и дошагните к ней правой ногой. Выполните еще 2-3 шага в левую сторону, затем проделайте то же самое в правую сторону.

Диагональный выпад с тепом

Правую ногу поставьте позади левой и согните колени, уходя в глубокий диагональный выпад. Выпрямите ноги, вытяните правую ногу в сторону и коснитесь носком пола, старайтесь добиться максимально возможно сопротивления ленты. Затем вернитесь в исходное положение выпада и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Выпады с поднятием ноги назад

Левой ногой вышагните вперед и, согнув колени, уйдите в выпад – убедитесь, что левое колено находится строго над пяткой и обе ноги согнуты под прямым углом. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу вверх и назад, не заваливайте корпус вперед.

Приседания с подниманием ноги

Расставьте ноги чуть шире бедер и согните ноги в коленях уходя в положение приседа. Разогните колени и поднимите правую ногу над полом и отведите ее в сторону (слегка позади левой ноги). Поставьте ногу обратно на землю и снова уйдите в положение приседа. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните подход на другую ногу.

Бонус: прыжок вверх с подбивом

Исходное положение: ноги расставлены на ширину чуть превышающую ширину плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь в максимально доступное вам положение приседа, затем насколько сможете выпрыгните высоко вверх, сохраняя колени разведенными, в самой верхней точке прыжка подбейте пятками друг друга, затем приземлитесь обратно в положение приседа.

Вот и все – это полный 15-минутный комплекс для тренировки ягодиц с эластичными лентами. Если вы не почувствовали жара в мышцах, то вы должно быть Супермен, потому что эта прожарка ягодичных мышц не для слабонервных!