Интервал занятие фитнесом что это?

Интервальная тренировка

Что же включает в себя это понятие?

Если очень коротко и доступно, — это метод, при котором отжимания, бег, прыжки, приседания и другие упражнения с высокой интенсивностью нагрузки «разбавляются» фазой короткого отдыха.

Методика разработана с одной целью: предельно повысить эффективность каждой тренировки. Поскольку именно таким образом у Вас появляется шанс «продержаться» достаточно долго, прежде чем свалиться от окончательной усталости. Кроме того, именно во время интервальной тренировки Вы худеете намного быстрее за счет ускоренного сжигания калорий. Продолжительность каждого интервала составляет 7-8 минут. Смысл заключается в том, что, к примеру, после энергичных прыжков со скакалкой Вы приступаете к бегу на дорожке. Этот подход равномерно распределяет нагрузку сразу на все тело и хитро «уводит» от эффекта привыкания.

Внимание: при первых болевых ощущениях или ощущении перегрузки сердечно-сосудистой системы тренировку необходимо немедленно остановить!

Если в мышцах Вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, ни в коем случае не приступайте к интервалу высокой интенсивности.

Грамотные инструкторы проводят занятия, нередко используя ленты, бодибары, гантели и прочее необходимое дополнительное оборудование. Подобные занятия проходят по принципу «3 в 1». Умелое и продуманное совмещение трех абсолютно разных видов упражнений значительно экономит Ваше время. Мало у кого из нас есть реальная возможность посещать зал регулярно до 4-5 раз в неделю. А если в Вашу задачу входит еще и сбросить лишний вес, то этот вид тренировок — просто идеальный вариант. Потому что занятия на тренажерах способствуют приросту мышечной массы, которой придется расти под стабильной жировой прослойкой.

Однако же, очень немаловажный момент: Вы просто обязаны получить подробную консультацию по этому поводу у своего кардиолога, а также пройти комплексное обследование, прежде чем приступить к такого вида тренировкам. Особое внимание уделите текущему состоянию сердечно-сосудистой системы. Слабое сердце и нагрузки такого уровня интенсивности — понятия категорически не совместимые.

По итогам обследования, если все в полном порядке, — смело приступайте к занятиям. Но для начала остановитесь на простых кардио-упражнениях, очень осторожно увеличивая нагрузку.

Основные плюсы интервальных тренировок

  1. Как мы уже отмечали ранее, калории в этом случае сжигаются просто с космической скоростью.
  2. По результатам официальных исследований среди разных возрастных групп, регулярные интервальные тренировки существенно замедляют процессы старения в организме.
  3. Отмечается значительное повышение выносливости сердца и оздоровление всей кровеносной системы.
  4. Тренировочный процесс напрямую способствует сильной стимуляции метаболизма.
  5. Интервальные тренировки вынуждают организм работать на пределе своих возможностей, что позволяет в относительно сжатые сроки существенно повысить физическую выносливость своего тела.

Взяв за основу чередование передышек с интенсивными нагрузками, специалисты этой области продолжают разрабатывать все новые и новые методики упражнений. Каждая из этих методик соответствует конкретному уровню подготовки человека. Рассмотрим сейчас самые простые и популярные.

Аэробная интервальная тренировка

Отлично подходит новичкам. Основная цель — снижение веса и повышение физической выносливости. Периоды интенсивных нагрузок длятся 4-5 мин., в то время как фазы отдыха, наоборот, сокращаются (до 60 сек.). Чтобы распределение нагрузки произошло равномерно, каждый интервал необходимо отработать полностью.

Увеличивать время передышки крайне не рекомендуется. Просто потому, что тело за это время может отдохнуть настолько, что эффект от занятия заметно снизится.

Интервалы максимально высокой эффективности

Рекомендуется только уже хорошо физически подготовленным людям вследствие существенной интенсивности тренировки в целом. Периоды интенсивной нагрузки в этом случае значительно короче (до 30 сек.), а время отдыха варьируется и может длиться до двух минут.

Требуется поэтапная подготовка, и начинать стоит с трех максимальных интервалов. В процессе можно увеличить количество подходов и выкладываться на полную катушку. Но при этом не забывайте контролировать свое самочувствие.

Чтобы добиться действительно высоких результатов, будет недостаточно просто приходить на тренировку по расписанию. Не забывайте в комплексе соблюдать и другие важнейшие факторы: например, здоровое питание, категорический отказ от вредных привычек и только позитивное отношение к жизни.

Фитнес-практика
Interval

Хотите получить
настоящую пользу от Interval? Давай с нами на фитнес-туры

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
    Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
    силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
    используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми
    Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
    чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
    течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
    следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
    Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
    наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
    получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
    различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
    время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
    трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
    так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
    больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
    минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Читайте также  Pump что это такое в фитнесе?

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

  1. Степ-платформу.
  2. Беговую дорожку.
  3. Велотренажер.
  4. Скакалку.
  5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
    гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
    обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
    этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
    кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
    – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
    значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
    возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
    физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
    постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
  4. При получасовых тренировках достаточно уделять
    интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
    занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
    подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет
    тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

  1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
    системы.
  2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
    хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Интервальная тренировка — как эффективный способ сжигания жира мужчинам и девушкам

Спортивное тело – рельефное, поджарое, скорее, уже никогда не выйдет из моды, и до того времени, когда полнота вновь будет в почете, наше современное общество наверняка не доживет. Поэтому как грибы растут фитнес-клубы. А вот потерять в них лишние килограммы люди не против, поэтому на помощь приходит не только инвентарь и тренажеры, а еще и различные жиросжигающие методики. Одной из таких является интервальная тренировка. Мы уже рассматривали подобные примеры ВИИТа и Табата, теперь подробнее рассмотрим, что представляет собой данная методика.

Что такое интервальная тренировка

Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

Следующий важный момент – длительность интервалов:

  1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
  2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.

Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

Польза и вред интервального тренинга

Преимущества и польза интервальной тренировки:

  • Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
  • Укрепляет сердце и сосуды.
  • Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
  • Повышает выносливость организма.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Приводит мышцы в тонус.
  • Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
  • Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.

Недостатки и вред:

  • В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
  • Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.

Противопоказания

В первую очередь, интервальные тренировки запрещены лицам с любыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Гипертония так же является противопоказанием к нагрузкам. Не рекомендуется заниматься неподготовленным людям и в пожилом возрасте. Так же такие тренировки запрещены беременным женщинам, после травм и операций, а также при любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Читайте также  Core training что это такое в фитнесе?

Виды и методики интервальных тренировок

К разновидностям интервального тренинга относятся:

  1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
  2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
  3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.

Как правильно заниматься

  • Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
  • Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
  • Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
  • Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
  • После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
  • В конце тренировки растяните мышцы.

Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин

Пример интервальной тренировки в видео формате

Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения

Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.

  1. Берпи – 30 секунд.
  2. Воздушные приседания – 60 секунд.

Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.

  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  2. Планка – 60 секунд.

Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения

Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

  1. Приседания с гирей – 30 раз.
  2. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
  3. Отжимания от пола – 10-15 раз.
  4. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
  5. Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз.
  6. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.

Повторите комплекс 4-5 кругов.

Примеры интервальной тренировки для мужчин

Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.

Пример 1 – для тренажерного зала

Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.

  1. Становая тяга – 10-15 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  3. Подтягивания – максимальное количество.
  4. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  5. Жим штанги лежа – 10-15 раз.
  6. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.

Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.

Пример 2 — интервальный тренинг для дома

Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.

  1. Берпи – 60 секунд.
  2. Бег трусцой – 2 минуты.
  3. Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд.
  4. Бег трусцой – 2 минуты.

Повторите 3 раза.

Затем переходите к следующему блоку:

  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд.
  4. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.

Заключение

Любую из программ можно при необходимости дополнить или заменить на более доступные упражнения для домашних тренировок. В любом случае, важно понять принцип построения интервальной тренировки и не увлекаться. В отличие от умеренного длительного кардио, интервальный тренинг сильнее нагружают сердце и мышцы, поэтому следует регулировать длительность занятий, чтобы не получить переутомление.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это выполнение физических упражнений, с чередованием нагрузок различной интенсивности. Интенсивность нагрузок может измеряться расстоянием, временем и частотой сердечных сокращений (пульсом).

Преимущества интервальной тренировки

  1. Короткая длительность тренировки. В 2-3 раза меньше, по сравнению с традиционными равномерными кардионагрузками.
  2. Повышение энергозатрат минимум в 2 раза. По сравнению с равномерными кардионагрузками.
  3. Организм долго не может адаптироваться (привыкнуть) к интервальным нагрузкам. Это сохраняет хороший тренировочный эффект от интервальных тренировок длительное время.
  4. Простота и доступность. Интервальные тренировки можно проводить без специального оборудования и в любом месте.
  5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Повышение общей физической подготовки за короткий промежуток времени.

Виды интервальных тренировок

В большом спорте имеется огромное разнообразие интервальных тренировок. Поэтому единой и устоявшиеся их классификации пока не существует.

Наиболее оптимальным является разделение интервальных тренировок на виды:

  1. На общую выносливость
  2. На силовую выносливость
  3. Комбинированные

Основные правила интервальных тренировок

Суть интервальных тренировок очень проста в теории. И очень, очень тяжела на практике.

Давайте рассмотрим сначала теорию, ну а в следующем разделе, попробуем все это применить на практике.

  1. Частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
  2. Средняя продолжительность тренировки 15-20 минут.
  3. Все упражнения выполняются с определенным чередованием максимальной и легкой интенсивности.
  4. Чередование циклов интервальных тренировок, с циклами равномерных кардио-нагрузок. Длительность цикла интервальных нагрузок – 2-3 недели. Далее 1-2 недели тренировок в обычном, традиционном режиме.

Перед тем как приступать к интервальным тренировкам, необходимо определить свои рабочие зоны пульса. А также максимальное значение, выше которого подниматься категорически запрещается.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле:

220 − возраст

Например, ваш возраст 30 лет. Тогда, ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220−30=190).

Если, во время тренировки, пульс доходит до такого значения, значит нагрузка чрезмерная. И ее необходимо снизить.

Оптимальной считается нагрузка в диапазоне 65-85% от максимальной. Высчитываем 65% от 190, получается пульс 123 удара в минуту. Теперь 85% — получаем пульс 161 удара в минуту.

Итак, для возраста 30 лет, рабочий пульс при интервальной тренировке, должен быть в диапазоне 123 – 161 удара в минуту.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальный метод тренировки подходит для женщин и мужчин, помогает эффективно и в кратчайшие сроки сжигать жир.

Самое распространенное и популярное упражнение для интервальных тренировок – это бег. Он широко используется для развитие общей выносливости. Вы также можете использовать и другие кардио-упражнения, выполняя их в интервальном стиле.

Знакомство с такими нагрузками лучше всего начинать с самого легкого уровня интенсивности. Рассмотрим на примере бега.

  • Легкий уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:2. Например, чередуем 15 секунд максимально быстрого бега с 30 секундами ходьбы.

Можно нагрузку измерять и расстоянием. Тогда получится 100 метров максимального ускорения, а затем 200 метров ходьбы.

  • Средний уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:1. Здесь вы 100 метров ускоряетесь, затем 100 метров ходите.

Переходите на него, только тогда, когда первый уровень будет даваться вам очень легко.

  • Тяжелый уровень: соотношение нагрузки к отдыху как 2:1. Тут уже надо делать 200 метров максимального ускорения и только 100 метров ходьбы.

Такую нагрузку смогут выдержать только хорошо физически подготовленные люди.

Продолжительность тренировки

Краеугольный камень интервальных тренировок – это продолжительность одного занятия. Единого мнения об оптимальной длительности тренировки нет.

Научных данных много, но результаты исследований довольно противоречивые.

Одни исследователи утверждали, что 9 минут беговых интервальных тренировок, по энергозатратам, равны 60 минутам равномерного бега!

Читайте также  Можно ли кормящей маме заниматься фитнесом?

Другие, были более скромнее в определении эффективности интервальных нагрузок. Результаты их исследований показали 20 – 30 минут интервальных нагрузок, против 60 минут бега.

Очевидно, что энерготраты при интервальных тренировках, будут зависеть от выбранного уровня интенсивности.

Соответственно, чем выше интенсивность – тем короче длительность тренировки.

Из практики, средняя продолжительность интервальной тренировки на жиросжигание – 15-20 минут.

Не забывайте делать предварительную легкую разминку и в конце – заминку и легкую растяжку.

Пример интервальной тренировки на силовую выносливость

Вы можете попробовать интервальную тренировку, с акцентом на силовую выносливость.

Здесь очень хорошо подойдет такой комплекс:

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в МАКСИМАЛЬНО БЫСТРОМ ТЕМПЕ! Далее 10 секунд отдыха и переходим к следующему упражнению.

Длительность одного цикла 4 минуты. За это время вы по два раза выполните все упражнения.

Далее 1-2 минуты отдыха и следующий цикл. Количество циклов определяется вашей тренированостью. Обычно рекомендуется 3-5 циклов. Общая длительность тренировки составляет 15-25 минут.

Противопоказания

Тренировки в интервальном режиме априори предполагают: изначально высокий уровень тренированности, подготовленное сердце и низкий процент жира.

Поэтому противопоказаниями для интервальных тренировок являются:

  1. Низкий уровень тренированности. Новичкам лучше начинать свои тренировки с традиционных равномерных нагрузок.
  2. Проблемы с сердцем. Аритмия, тахикардия, вегетососудтстая дистония, гипо – и гипертония.
  3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

На этом все. Если описанные противопоказания не для вас, то можете начать осваивать интервальный тренинг.

Интервальные тренировки для похудения. 4 вопроса тренеру

Тренировка с использованием интервалов кажется хорошей находкой, когда хочется сжечь побольше калорий за небольшое время. Тем не менее, часто приходится слышать, что такой тренинг вреден для сердца. Давайте разберемся!

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 18.03.2021

Круговая интервальная тренировка

1. Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или нет?

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п. . Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п. ? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

3. Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома

4. Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2020, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17