Interval training что это такое в фитнесе?

Фитнес-практика
Interval

Хотите получить
настоящую пользу от Interval? Давай с нами на фитнес-туры

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
    Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
    силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
    используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми
    Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
    чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
    течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
    следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
    Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
    наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
    получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
    различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
    время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
    трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
    так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
    больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
    минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

  1. Степ-платформу.
  2. Беговую дорожку.
  3. Велотренажер.
  4. Скакалку.
  5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
    гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
    обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
    этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
    кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
    – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
    значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
    возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
    физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
    постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
  4. При получасовых тренировках достаточно уделять
    интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
    занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
    подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет
    тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

  1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
    системы.
  2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
    хронических заболеваниях.
Читайте также  Гироскоп в фитнес браслете что это?

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Интервальная тренировка — как эффективный способ сжигания жира мужчинам и девушкам

Спортивное тело – рельефное, поджарое, скорее, уже никогда не выйдет из моды, и до того времени, когда полнота вновь будет в почете, наше современное общество наверняка не доживет. Поэтому как грибы растут фитнес-клубы. А вот потерять в них лишние килограммы люди не против, поэтому на помощь приходит не только инвентарь и тренажеры, а еще и различные жиросжигающие методики. Одной из таких является интервальная тренировка. Мы уже рассматривали подобные примеры ВИИТа и Табата, теперь подробнее рассмотрим, что представляет собой данная методика.

Что такое интервальная тренировка

Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

Следующий важный момент – длительность интервалов:

  1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
  2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.

Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

Польза и вред интервального тренинга

Преимущества и польза интервальной тренировки:

  • Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
  • Укрепляет сердце и сосуды.
  • Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
  • Повышает выносливость организма.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Приводит мышцы в тонус.
  • Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
  • Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.

Недостатки и вред:

  • В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
  • Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.

Противопоказания

В первую очередь, интервальные тренировки запрещены лицам с любыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Гипертония так же является противопоказанием к нагрузкам. Не рекомендуется заниматься неподготовленным людям и в пожилом возрасте. Так же такие тренировки запрещены беременным женщинам, после травм и операций, а также при любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Виды и методики интервальных тренировок

К разновидностям интервального тренинга относятся:

  1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
  2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
  3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.

Как правильно заниматься

  • Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
  • Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
  • Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
  • Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
  • После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
  • В конце тренировки растяните мышцы.

Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин

Пример интервальной тренировки в видео формате

Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения

Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.

  1. Берпи – 30 секунд.
  2. Воздушные приседания – 60 секунд.

Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.

  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  2. Планка – 60 секунд.

Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения

Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

  1. Приседания с гирей – 30 раз.
  2. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
  3. Отжимания от пола – 10-15 раз.
  4. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
  5. Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз.
  6. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.

Повторите комплекс 4-5 кругов.

Примеры интервальной тренировки для мужчин

Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.

Пример 1 – для тренажерного зала

Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.

  1. Становая тяга – 10-15 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  3. Подтягивания – максимальное количество.
  4. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  5. Жим штанги лежа – 10-15 раз.
  6. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.

Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.

Пример 2 — интервальный тренинг для дома

Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.

  1. Берпи – 60 секунд.
  2. Бег трусцой – 2 минуты.
  3. Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд.
  4. Бег трусцой – 2 минуты.
Читайте также  Core stretch что это такое в фитнесе?

Повторите 3 раза.

Затем переходите к следующему блоку:

  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд.
  4. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.

Заключение

Любую из программ можно при необходимости дополнить или заменить на более доступные упражнения для домашних тренировок. В любом случае, важно понять принцип построения интервальной тренировки и не увлекаться. В отличие от умеренного длительного кардио, интервальный тренинг сильнее нагружают сердце и мышцы, поэтому следует регулировать длительность занятий, чтобы не получить переутомление.

Интервальная тренировка

Содержание:

Интервальные тренировки – программы, в ходе которых сочетаются физические нагрузки с высокой и низкой интенсивностью с предварительно определенными интервалами, выраженными во времени или расстоянии. По-другому их часто называют круговыми, так как все упражнения выполняются циклами, идущими один за другим.

Это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, направленных на качественную проработку всего тела. Подходит, как для профессиональных спортсменов, которым нужно подготовиться к соревнованиям, так и обычным людям, заботящимся о своем здоровье.

Специфика интервальных тренировок

Интервальные тренировки объединяют в себе два вида физических нагрузок:

  • Энергичная фаза – направлена на расход энергии, хранящейся в прорабатываемой мускулатуре.
  • Фаза восстановления – потраченная ранее энергия восстанавливается за счет изменения жиров и углеводов.

Во время чередования спортсмен в первую очередь выполняет упражнения на максимальной скорости. Через некоторое время замедляет темп, обеспечивая организму возможность восстановиться. На этот цикл заканчивается, и начинается новый круг.

Подобная схема, по мнению большинства спортсменов намного продуктивнее классических программ, а также традиционных кардиотренировок. При этом она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Состав интервальных тренировок в каждой фазе определяется индивидуально – зависит от стоящих перед спортсменом целей и пожеланий. Например, во время энергичного этапа можно прыгать на скакалке, танцевать, ехать на велотренажере, бегать на дорожке, а при восстановлении – выполнять выпады, отжимания, приседы.

Интересный факт. При составлении программы интервальных тренировок лучше всего не заниматься самодеятельностью, а проконсультироваться с опытным специалистом, который подскажет, какие упражнения отлично подойдут для вас, с учетом первоначальной физической нагрузки.

Преимущества

Тренировки из категории интервальных – это огромное количество плюсов:

  • Повышение выносливости. Во время занятия организм работает на износ. При этом для постоянного эффекта необходимо регулярно повышать нагрузки – тело не должно успевать адаптироваться к окружающим условиям.
  • Жиросжигание. За одно качественно проведенное занятие тратится огромное количество калорий. Ни одна силовая тренировка не обеспечивает такого эффекта. А вот интервальная – лучший и единственный способ быстро избавиться от висцерального жира.
  • Коррекция фигуры. Мужчины и женщины с помощью интервальных тренировок не только избавляются от жировых отложений, но и формируют красивую, стройную фигуру с эластичными, правильно прокаченными мышцами.
  • Укрепление здоровья. Постепенное увеличение физической нагрузки, правильный выбор схемы и тренажеров обеспечивают развитие не только тела, но внутренних органов. Сердечно-сосудистая, дыхательные системы в процессе не изнашиваются, а, наоборот — укрепляются, становятся невосприимчивыми ко многим заболеваниям. Риски травмирования также сводятся к минимуму.

Недостатки

Но есть и некоторые минусы:

  • Значительные энергетические затраты, которые практически несовместимы при соблюдении низкоуглеводной диеты.
  • Во время занятия прокачивается вся мускулатура. Сложно сконцентрироваться на какой-то одной мышце.
  • Сложность проведения интервальных тренировок в формате группы. Оптимальное количество повторов для разных людей может не совпадать, что снижает командный дух и мотивацию на получение определенного результата.
  • Серьезные противопоказания – нарушения в работе сердца, повышенная температура, недавние хирургические вмешательства, различные травмы.
  • Неправильно выбранная схема занятий. Важно грамотно составить программу, чтобы избежать перетренированности и получения травм.

Методики интервальной тренировки

Существуют следующие методики ИТ:

  • Метод Вальдемара Гершлера. В чем суть? Пробежка дистанции на 3 секунды дольше личного рекорда, пока частота пульса не будет восстанавливаться на протяжении 2 минут после забега. Продолжительность одного занятия составляет в среднем полчаса.
  • Табата. Продолжительность тренировки – всего 4 минуты, при которых выполняется 8 сетов с несколькими выбранными упражнениями. Как показали исследования, этого времени достаточно для замены 45 минут комплексной кардиотренировки в высоком темпе.
  • Фартлек. Суть – бег нескольких человек наперегонки. Сначала выполняется небольшая разминка, после которой спортсмены соревнуются на скорость. Бег осуществляется по прямой и в высоту. В конце занятия – обязательно медленная ходьба для восстановления дыхания.

Интересный факт. Если вас заинтересовали интервальные тренировки, на нашем сайте вы найдете много интересной информации по разным ее видам. А также не стесняйтесь консультироваться с опытными тренерами. А перед занятиями обязательно посетите врача.


Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это выполнение физических упражнений, с чередованием нагрузок различной интенсивности. Интенсивность нагрузок может измеряться расстоянием, временем и частотой сердечных сокращений (пульсом).

Преимущества интервальной тренировки

  1. Короткая длительность тренировки. В 2-3 раза меньше, по сравнению с традиционными равномерными кардионагрузками.
  2. Повышение энергозатрат минимум в 2 раза. По сравнению с равномерными кардионагрузками.
  3. Организм долго не может адаптироваться (привыкнуть) к интервальным нагрузкам. Это сохраняет хороший тренировочный эффект от интервальных тренировок длительное время.
  4. Простота и доступность. Интервальные тренировки можно проводить без специального оборудования и в любом месте.
  5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Повышение общей физической подготовки за короткий промежуток времени.

Виды интервальных тренировок

В большом спорте имеется огромное разнообразие интервальных тренировок. Поэтому единой и устоявшиеся их классификации пока не существует.

Наиболее оптимальным является разделение интервальных тренировок на виды:

  1. На общую выносливость
  2. На силовую выносливость
  3. Комбинированные

Основные правила интервальных тренировок

Суть интервальных тренировок очень проста в теории. И очень, очень тяжела на практике.

Давайте рассмотрим сначала теорию, ну а в следующем разделе, попробуем все это применить на практике.

  1. Частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
  2. Средняя продолжительность тренировки 15-20 минут.
  3. Все упражнения выполняются с определенным чередованием максимальной и легкой интенсивности.
  4. Чередование циклов интервальных тренировок, с циклами равномерных кардио-нагрузок. Длительность цикла интервальных нагрузок – 2-3 недели. Далее 1-2 недели тренировок в обычном, традиционном режиме.

Перед тем как приступать к интервальным тренировкам, необходимо определить свои рабочие зоны пульса. А также максимальное значение, выше которого подниматься категорически запрещается.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле:

220 − возраст

Например, ваш возраст 30 лет. Тогда, ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220−30=190).

Если, во время тренировки, пульс доходит до такого значения, значит нагрузка чрезмерная. И ее необходимо снизить.

Оптимальной считается нагрузка в диапазоне 65-85% от максимальной. Высчитываем 65% от 190, получается пульс 123 удара в минуту. Теперь 85% — получаем пульс 161 удара в минуту.

Итак, для возраста 30 лет, рабочий пульс при интервальной тренировке, должен быть в диапазоне 123 – 161 удара в минуту.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальный метод тренировки подходит для женщин и мужчин, помогает эффективно и в кратчайшие сроки сжигать жир.

Самое распространенное и популярное упражнение для интервальных тренировок – это бег. Он широко используется для развитие общей выносливости. Вы также можете использовать и другие кардио-упражнения, выполняя их в интервальном стиле.

Знакомство с такими нагрузками лучше всего начинать с самого легкого уровня интенсивности. Рассмотрим на примере бега.

  • Легкий уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:2. Например, чередуем 15 секунд максимально быстрого бега с 30 секундами ходьбы.
Читайте также  Какие кроссовки нужны для фитнеса?

Можно нагрузку измерять и расстоянием. Тогда получится 100 метров максимального ускорения, а затем 200 метров ходьбы.

  • Средний уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:1. Здесь вы 100 метров ускоряетесь, затем 100 метров ходите.

Переходите на него, только тогда, когда первый уровень будет даваться вам очень легко.

  • Тяжелый уровень: соотношение нагрузки к отдыху как 2:1. Тут уже надо делать 200 метров максимального ускорения и только 100 метров ходьбы.

Такую нагрузку смогут выдержать только хорошо физически подготовленные люди.

Продолжительность тренировки

Краеугольный камень интервальных тренировок – это продолжительность одного занятия. Единого мнения об оптимальной длительности тренировки нет.

Научных данных много, но результаты исследований довольно противоречивые.

Одни исследователи утверждали, что 9 минут беговых интервальных тренировок, по энергозатратам, равны 60 минутам равномерного бега!

Другие, были более скромнее в определении эффективности интервальных нагрузок. Результаты их исследований показали 20 – 30 минут интервальных нагрузок, против 60 минут бега.

Очевидно, что энерготраты при интервальных тренировках, будут зависеть от выбранного уровня интенсивности.

Соответственно, чем выше интенсивность – тем короче длительность тренировки.

Из практики, средняя продолжительность интервальной тренировки на жиросжигание – 15-20 минут.

Не забывайте делать предварительную легкую разминку и в конце – заминку и легкую растяжку.

Пример интервальной тренировки на силовую выносливость

Вы можете попробовать интервальную тренировку, с акцентом на силовую выносливость.

Здесь очень хорошо подойдет такой комплекс:

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в МАКСИМАЛЬНО БЫСТРОМ ТЕМПЕ! Далее 10 секунд отдыха и переходим к следующему упражнению.

Длительность одного цикла 4 минуты. За это время вы по два раза выполните все упражнения.

Далее 1-2 минуты отдыха и следующий цикл. Количество циклов определяется вашей тренированостью. Обычно рекомендуется 3-5 циклов. Общая длительность тренировки составляет 15-25 минут.

Противопоказания

Тренировки в интервальном режиме априори предполагают: изначально высокий уровень тренированности, подготовленное сердце и низкий процент жира.

Поэтому противопоказаниями для интервальных тренировок являются:

  1. Низкий уровень тренированности. Новичкам лучше начинать свои тренировки с традиционных равномерных нагрузок.
  2. Проблемы с сердцем. Аритмия, тахикардия, вегетососудтстая дистония, гипо – и гипертония.
  3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

На этом все. Если описанные противопоказания не для вас, то можете начать осваивать интервальный тренинг.

Полный гид по высокоинтенсивным интервальным тренировкам

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) впервые был использован еще в прошлом веке, однако популярность начал набирать несколько лет назад.

Многие специалисты фитнеса говорят, что такие тренировки сжигают больше жира, помогают наращивать мышцы и делают тело выносливее.

В этой статье мы разберемся во всех подводных камнях этих тренировок, а также их в их практическом применении.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это чередование интенсивных периодов с менее интенсивными в каком-либо виде физической активности.

Например: вы бежите 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз, которое зависит от тренировочных целей и уровня физической подготовленности человека.

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 40-50% от макс. ЧСС.

Как правило, продолжительность тренировки составляет от 10 до 30 минут. Общее количество интервалов — 2-10.

Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для высокой интенсивности — 172-190 ударов в минуту, а для низкой — 130—156 уд./м.

Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.

Эффективны ли высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения?

Рассмотрим одно исследование на эту тему. В 2017 году в журнале про ожирение «Obesity» был опубликован мета-анализ.

Мета-анализ — это когда собирают результаты нескольких исследований, сравнивают их и выводят общие закономерности.

Данный мета-анализ объединил 31 исследование и в общей сложности 873 испытуемых.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity

В результате не было выявлено различий между ВИИТ и обычным кардио. Группы, которые делали высокоинтенсивное интервальное кардио и низкоинтенсивное кардио, не имели существенных различий, когда их сопоставили по затратам энергии и времени.

Ученые отмечают, что «регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью долгосрочного управления весом. Однако, если не применять их в очень больших объемах, краткосрочные физические упражнения вряд ли приведут к значимой потере жира».

Получается, что важнее выбирать тот вид физической активности, который на постоянной основе войдет в ваш образ жизни. Также следует сосредоточить внимание на том, как физические упражнения влияют на другие сферы жизни: аппетит, настроение, физическая активность в свободное время, когда не тренируетесь.

Для похудения необходимо соблюдать одно условие — дефицит калорий. Вы можете сколько угодно делать ВИИТ, но в плане похудения не увидите результата, если не будете следить за питанием.

Пример ВИИТ

Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.

Интервал Время Уровень нагрузки
Разминка 5 минут Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Заминка 5 минут Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.

Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она подойдет для новичков интервального тренинга.

Рекомендации по интервальным тренировкам

Новички часто допускают ошибки при занятиях ВИИТ. Как результат — перетренированность, травмы. Поэтому делимся рекомендациями, которые помогут избежать негативные эффекты таких тренировок.

Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать ваше состояние.

Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы сделали 3 интервала, а на следующей — 10.

Не переусердствуйте с количеством тренировок. Оптимальное количество занятий ВИИТ в неделю — 3. Следите за своим состоянием, чтобы не перетренироваться.

Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте стандартную 10-минутную разминку.

Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам

  • Эффективны ли интервальные тренировки для похудения?

Нет, неэффективны. Многочисленные исследования показывают, что обычные кардио тренировки и ВИИТ не имеют существенной разницы.

Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Выполняйте ВИИТ не более 3-х раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки — 2-10 минут.

Как совмещать интервальные и силовые тренировки?

Занимайтесь в разные дни. Как вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.

Вывод

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ разнообразить ваш тренировочный процесс. Вместо монотонной часовой работы вы можете уложить тренировку в 20 минут.

В целом, высокоинтенсивные интервальные тренировки дают всё те же преимущества, что и другие виды кардио. Главная особенность — экономия времени.

Исследование показало, что ВИИТ и обычные кардио-тренировки не имеют разницы для похудения.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Табата — это очень популярные тренировки, на которые люди ходят с целью похудеть, привести мышцы.

Время отдыха между подходами — очень спорная тема в фитнесе. Одни говорят, что нужно отдыхать.

Многие любители фитнеса не знают, когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки.