Functional training что это такое в фитнесе?

Что такое функциональная тренировка?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Что такое функциональная тренировка?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

  • С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
  • В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

  • Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
  • В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

  • Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
  • Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе

Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.

Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.

В чем польза функционального тренинга?

  1. Методика гармонично развивает физические качества – силу, силовую выносливость, скорость, подвижность, координацию.
  2. Пропорционально укрепляет мускулатуру.
  3. Улучшает пропорции фигуры, формирует сильное атлетически развитое тело – в результате занятий сжигается жир, появляется эстетичная мускулатура.
  4. Ускоряет обмен веществ, повышает уровень здоровья.
  5. Во время тренировок хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, не задействованные в других направлениях фитнеса.

Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.

Какие спортивные качества развивает functional training?

Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:

  • мышцы становятся более развитыми, выносливыми и сильными;
  • разные мышечные группы работают более слаженно и экономично, достигается эффективность движений;
  • хорошо прорабатываются и тренируются мышцы-стабилизаторы, в результате опорно-двигательный аппарат лучше защищен от травм.

В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.

«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.

В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.

Кому подходит функциональный тренинг?

Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.

Читайте также  Body mind фитнес что это?

Функциональный фитнес подходит тем, кто:

  • хочет стать стройнее, избавиться от лишнего веса;
  • улучшить физическую подготовку, стать спортивным и подтянутым;
  • укрепить мышцы и связки;
  • развить выносливость для более активного образа жизни.

При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.

Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.

Преимущества функционального тренинга:

  • укрепляет мышцы, повышают тонус, делают тело стройным, спортивным, подтянутым;
  • уменьшает объем и массу тела;
  • повышает гибкость, выносливость, равновесие, баланс;
  • укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
  • улучшает настроение и жизненный тонус;
  • можно заниматься дома;
  • разнообразные упражнения не надоедают.

Особенности функциональных тренировок в фитнесе

Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.

В систему заложен ряд принципов:

  • упражнения выполняются стоя или в упоре на руки;
  • в тренинге преобладают упражнения с собственным весом;
  • в программу входят многосуставные упражнения;
  • скоростной стиль движений;
  • прорабатывается максимальное количество мышц;
  • мягкая нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
  • в основном используется «круговой» подход.

Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.

Минусы и противопоказания

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.

Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.

Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.

Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • болезни и травмы позвоночника;
  • нарушения центральной нервной системы;
  • проблемы с почками;
  • острые травмы, нестабильность двигательного аппарата;
  • инфекции, острый воспалительный процесс;
  • обострение хронического заболевания;
  • беременность.

Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).

Советы новичкам

Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.

В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.

Общие правила для начинающих:

  1. Постепенно увеличивайте нагрузки – объем, интенсивность и сложность упражнений.
  2. Стремитесь к самодисциплине – тренируйтесь регулярно, записывайте нагрузки.
  3. Следите за питанием, ведите дневник. Желательно изменить соотношение продуктов в пользу белка. Ограничьте процент быстрых углеводов.
  4. Регулярно взвешивайтесь.
  5. Стремитесь повышать свой уровень, соперничайте в первую очередь с самим собой.

Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.

Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.

Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.

Как проходит занятие

Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.

В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.

Functional training для похудения

Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.

Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?

Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:

  • делать больше движений с отягощениями (штанги, гантели, гири) и силовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседы);
  • оптимальное количество повторений в подходе – 12-15;
  • тренироваться два раза в неделю или три, но с проработкой разных групп мышц;
  • придерживаться высокобелковой диеты и креатина для увеличения «взрывной» силы и мышечного объема.

Инвентарь и одежда для тренировок

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).

Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.

Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?

Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.

Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Функциональный тренинг – развитие всех физических показателей в одной тренировке

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Читайте также  Athletic stretch что это такое в фитнесе?

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

  • Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
  • Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
  • Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
  • Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
  • Повышает гибкость и ловкость.
  • Повышает настроение.
  • Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
  • Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

  • Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
  • Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС .
  • Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

  1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

  1. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

  1. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

  1. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

  1. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

  1. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.
  1. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.
  1. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

  1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

  1. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

  1. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

  1. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

  1. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

  1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

  1. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

  1. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

  1. Приседания с гирей – 15 раз.
  1. Скакалка – 50 раз.

  1. Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.
  1. Отжимания с колен – 10-15 раз.

  1. Тяга гири в наклоне – 15 раз.
  1. Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.

  1. Махи с гирей – 15 раз.
  1. Скручивания на полу – 20 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

Что такое функциональный тренинг?

Все движения в повседневной жизни мы выполняем неосознанно. Наше тело как бы уже запрограммировано на определённую работу. Например, поднимая ребёнка на руки или неся в руках тяжёлые пакеты, поднимаясь вверх по ступенькам, ступая по льду, мы не задумываемся над тем, что нужно напрячь живот, поднять руки, присогнуть колени и так далее. То есть, определённые группы мышц стабилизируют положение позвоночника, выполняют определённые функции, включаясь в работу во время тех или иных нагрузок, движений, перемещений.

Функциональная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение действий, выполняемых нами в повседневной жизни, так как упражнения в тренировке состоят из движений, которые по своей биомеханике и координации соответствуют нашим каждодневным движениям. Кроме того:

  • улучшается общая и силовая выносливость, структура и пропорции тела;
  • в работе задействованы мышцы-стабилизаторы, которые лежат глубоко и не принимают участие в большинстве бодибилдерских упражнений;
  • развиваются все физические качества (быстрота, сила, гибкость, ловкость, выносливость);
  • повышается эластичность связок, укрепляются суставы;
  • в работу включается большая часть мышечных единиц организма;
  • улучшается координация в пространстве и межмышечная координация;
  • предотвращается и устраняется мышечный дисбаланс.

Такие тренировки могут проходить в групповом формате как отдельная тренировка, в составе групповых силовых и аэробных тренировок. В тренажёрном зале и дома, на стадионе тренировка может носить полностью функциональный характер, либо же могут быть использованы блоки из функциональных упражнений или же отдельные упражнения. Со временем в функциональных тренировках нагрузка повышается за счёт усложнения координации движений и модификации упражнения.

Кроссфит, TRX, BOSU, Functional Pilates, Tabata, скандинавская ходьба – вот далеко не полный перечень видов функциональных тренировок.

Функциональный тренинг — преимущества естественных нагрузок

Навыки быстрой реакции, координации, равновесия, противодействия гравитации, подъём тяжестей, бег являлись самыми необходимыми для выживания человека в процессе эволюции. И чем больше они были развиты, тем больше шансов было выжить (появился даже отдельный вид фитнеса — палеофитнес, то есть функциональная тренировка, больше напоминающая игру и состоящая из движений, которые использовались людьми много столетий до стремительного роста технического прогресса).

Бодибилдерские упражнения и нагрузки — неестественные для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, суставо-связочного аппарата и мышц в целом. Рабочий вес практически не встречается в повседневной жизни, а выполняемые движения не являются имитацией повседневных. Не развивается координация, гибкость, ловкость.

Функциональный тренинг предусматривает движения во всех трёх плоскостях, в то время как в бодибилдинге упражнение отрабатывается в одной плоскости. Таким образом, функциональные тренировки подготавливают нас к реальной жизненной ситуации.

Читайте также  Как накачать попу с резинкой для фитнеса?

В функциональных тренировках основной упор делается на работе с весом собственного тела.

О преимуществах тренировки с весом собственного тела можно говорить бесконечно:

  • минимум оборудования (и в зал не ходи!);
  • экономия времени (функциональная тренировка не может длиться долго);
  • рост силы и силовой выносливости;
  • естественные движения и амплитуда работы суставов снижают риск травматизма, укрепляют суставы;
  • улучшается физическая форма;
  • мышцы развиваются симметрично, гармонично и одновременно за счёт включения в работу сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшается жировая прослойка и ускоряется обмен веществ.

Одним из основных принципов в функциональном тренинге является то, что тренировать нужно не мышцы, а оттачивать движения.

К упражнениям, которые сориентированные и приближенные к повседневным движениям, можно отнести:

  • отжимание (со сменой углов наклона тела, постановкой рук);
  • выпады (в разных плоскостях);
  • присед (с участием одной или обеих ног, с разной шириной постановки, глубиной приседа);
  • переворот лёжа (со спины на живот и наоборот);
  • жим;
  • прыжки, бег, ходьба;
  • тяга;
  • становая тяга;
  • скрутки;
  • толчки;
  • броски и метание;
  • «прогулка фермера».

В функциональных тренировках каждое из этих упражнений модифицируется, варьируется и дополняется другими движениями, минимальным оборудованием, сочетанием сразу нескольких упражнений. Например, присед на одной ноге («пистолет») позволяет проработать отлично и все мышцы ног, и мышцы кора, и стабилизаторы. Отжимаясь одной рукой от пола, вторую руку можно поставить на небольшое возвышение, упереть в петлю или же положить ладонь на мяч. Популярное упражнение «бурпи» сочетает в себе 6 движений, и прорабатывает всё тело, развивает координацию, аэробную и силовую выносливость, гибкость, быстроту.

Кроме работы с весом собственного тела используется следующее оборудование:

  • гири;
  • кольца;
  • турник-перекладина;
  • медбол или набивной мяч;
  • скакалка;
  • канат;
  • тренажёр для гребли;
  • платформа-возвышение;
  • полусфера для баланса;
  • подвесные петли.

На заметку начинающим

Новичкам, желающим освоить эту методику, всё же лучше пройти курс общеукрепляющей физподготовки. Затем обязательно нужно составить план функциональной тренировки и включить в него простые упражнения.

К изменению тренировочного плана стоит переходить тогда, когда уже техника движений и координация отточены до уровня «выше среднего».

Работа с весом собственного тела отдельно и отдельно работа с оборудованием в простых движениях – вот что рекомендуется новичкам. Не стоит сразу хвататься за сложные упражнения. Из-за отсутствия двигательных навыков можно неправильно выполнить упражнение, не получив должной нагрузки, или заработать травму.

Кроме того, неподготовленная кардиореспираторная система отреагирует нарушением пульса и дыхания, что также негативно скажется и на самочувствии, и на результате.

Новичкам также необходимо знать, что:

  • разминка и заминка являются обязательными и не должны превышать 5-10 минут;
  • каждое упражнение в каждой серии выполняется один раз (забудьте о классике «подход-отдых и так четыре раза»);
  • отдыха между упражнениями в серии нет;
  • серия включает в себя несколько упражнений, в тренировке может быть несколько серий, а также серии могут повторяться;
  • отдых между сериями не превышает 30 секунд;
  • тренировка длиться 15-50 минут в зависимости от уровня подготовки, тренировочного плана, цели и задачи тренирующегося.

Противопоказаниями к функциональному тренингу являются:

  • беременность;
  • лактация;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • заболевания позвоночника;
  • патологии дыхательной системы;
  • остеопороз;
  • заболевания суставов;
  • варикоз и геммороидальные узлы;
  • инфекция, воспалительные процессы;
  • невралгия;
  • эндокринные и аутоиммунные заболевания;
  • заболевания ЖКТ и мочеполовой системы;
  • свежие травмы и послеоперационный период;
  • камни в почках и желчном пузыре;

Ранние стадии сколиоза, остеохондроз, гипотония – являются показаниями к функциональному тренингу. Только стоит аккуратно дозировать нагрузку, начиная с лёгких упражнений.

В любом случае, перед тем, как осваивать функциональный тренинг, лучше проконсультироваться со специалистами — с врачом, персональным тренером.

Что такое функциональная тренировка на самом деле

Редакция AW

Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями

Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Но они требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.

На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.

В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.

На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).

Что может дать функциональная тренировка

Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой

Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.

Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но все остальные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.

Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.

Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок.

Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.

В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно ее мощность. Плиометрическое упражнение – это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы. Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и т.д.

Пять эффективных функциональных упражнений для новичков

Во второй части мы рассматриваем несколько очень эффективных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.