Crossfit что это такое в фитнесе?

Что такое кроссфит и как там тренируются?

Вы наверняка слышали это слово – кроссфит – сотни раз. И даже видели в фитнес-клубах специальные кроссфит-зоны с интересным и странным оборудованием: турниками, тяжелыми мячами, боксерскими мешками и манекенами, тяжелоатлетическими помостами, огромными штангами, ящиками, гирями, канатами, огромными вентиляторами, странными тренажерами, наклонными лестницами т.д. Непременным атрибутом многих кроссфит-зон является также доска с мелом, на которой записывают формулы текущей тренировки.

Кроссфит – это система физической тренировки, разработанная американским фитнес-специалистом Грегом Глассманом в девяностых годах 20 века. Важной особенностью кроссфита является его продвижение сразу в двух вариантах: как системы тренировок и как соревновательного вида спорта.

Кому подходит кроссфит

Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

Система тренировок в кроссфите

Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:

– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная

Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.

Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).

Оборудование для занятий кроссфитом

В занятиях кроссфитом, пожалуй, один из самых богатых арсеналов оборудования во всем силовом фитнесе:

– различные силовые тренажеры

– скакалки разных моделей

– наклонные и вертикальные лестницы

– скамьи со сменным углом наклона

– боксерские мешки и манекены

– покрышки от мощных самосвалов

– кувалды и молотки

– фанерные ящики разной высоты для запрыгивания

– кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие)

– набивные мячи (для подъема и метания)

– медицинболы (тяжелые резиновые мячи для опоры и метания)

– различные утяжелители (на руки, ноги и тело)

– гимнастические палки, бодибары

– очень разнообразные прибамбасы и примочки для узко специальных целей

– различные устройства для выполнения упражнений с весом собственного тела

И т.д. Это только то, что мне удалось видеть собственными глазами. Учитывая, что кроссфит – система «с открытым исходным кодом», набор оборудования ограничен лишь нашей фантазией.

Кроссфит-упражнения. Примеры.

Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.

Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.

Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.

Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:

Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:

А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:

Комплексы упражнений кроссфита

Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.

Кроссфит для начинающих

Тренировка начинающих может выглядеть так:

Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз

Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз

Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз

Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз

Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.

Средний уровень

В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:

Ситап 20 повторений

Приседания 20 повторений

Отжимания от пола 12 повторений

Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.

Выпады 20 повторений

Прыжки руки вверх 30 повторений

Комбинированные скручивания 20 повторений

Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.

Более сложные схемы

Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:

Подтягивания кипингом 12 раз

Отжимания от пола 12 раз

Выпрыгивания из приседа 12 раз

Волны с канатами 30 секунд

Запрыгивания на тумбу 6 раз

Кантование покрышки 6 раз

Кувалда 30 секунд

Гребля 12 повторений

Методика тренировок в кроссфите

Упражнения кроссфита обычно объединятся в систему круговой тренировки – цепочку упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. При этом необходимо выполнить их в определенном количестве, стараясь уложиться в конкретный промежуток времени. Это существенно повышает «плотность» тренировки – работу в единицу времени. Отсюда и высочайшая эффективность тренировок.

При занятиях по кроссфиту обычно используют следующие методы тренировок.

Круговой тренинг – объединение упражнений в один длинный сет.

Плиометрика – скоростное выполнение упражнений.

Комбинированные подходы – два упражнения, выполняемые без отдыха.

Работа на время – за интервал времени нужно выполнить как можно больше чистых повторений упражнения.

Сложные формы упражнений – рывок со штангой, трастер с гантелями, усложненные отжимания, работа на кольцах и т.д.

Необычные упражнения с необычным оборудованием – работа с толстым канатом, покрышками от большегрузных самосвалов, кувалдой и т.д.

Видоизмененные формы упражнений, читинг – подтягивания кипингом, подъемы гирь, толчки штанги вместо жима и т.д.

Работа по специальным схемам нагрузок – как правило, круги повторяются несколько раз, а схемы меняются от тренировки к тренировке.

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Система питания в кроссфите

По задумке разработчика системы CrossFit, основой системы питания для таких занятий является палеодиета. На этом вопросе пока не буду останавливаться, так как в планах написать отдельный пост о палеодиете.

Соревнования по кроссфиту

Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.

Из практики давно известно, что люди, регулярно участвующие в турнирах и соревнованиях, всегда находятся в гораздо более высокой физической форме, чем те, кто не участвует в соревнованиях регулярно, даже если они постоянно тренируются.

При желании Вы можете подключиться к регулярным соревнованиям, обратившись в ближайший фитнес-клуб, имеющий секцию кроссфита.

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма. Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок.

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

Читайте также  Toning sculpt что это такое в фитнесе?

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Что такое кроссфит?

Еще 20 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи появилась идея создать фитнес-корпорацию CrossFit Inc., в основе которой был заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

  • Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
  • Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя этот вид спорта, определяет его как постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах . Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов – самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость. Если же ваша цель – только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале. В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса – мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:

Аэробика Гимнастика Свободные веса
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Улучшается гибкость тела. Развивается сила – вы будете сильнее во всех смыслах этого слова.
Укрепление общей выносливости организма. Улучшается координация. Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти при качественном питании.
Улучшаются метаболические процессы. Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им. Сжигание жира. Дефицит калорий и регулярные тренировки обеспечат ваше эффективное похудение.
Вы лучше чувствуете себя в повседневной жизни – лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т. д.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

  • Разнообразие занятий никогда не позволит вам заскучать на тренировках.
  • Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции, что добавляет азарта и желания заниматься все больше и больше.
  • Вы станете просто-таки универсальным солдатом. Сможете пробежать 1 км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать километр без особых затруднений. Здесь можно придумать альтернативный набор тяжелых испытаний в обычной жизни: поклеить обои, добежать до поля, выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж.

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

  • Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
  • Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Из-за высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса. Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.
  • Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус – вы всегда будете меньше жать, чем лифтер, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и медленнее бегать, чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

Методика и режим кроссфит-тренировок

Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта: аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

Кардионагрузки (аэробика)

Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфита, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и т. д.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

  • Интенсивное жиросжигание и, как следствие, потеря лишнего веса. Конечно, при условии правильной диеты. Это одна из основных причин, почему тренировки в стиле кроссфит так популярны среди желающих похудеть.
  • Постепенное увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода.
  • Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему и улучшается кровоток, так как натренированное сердце не испытывает проблем с транспортировкой крови по сосудам.
  • Сочетание кардио с другими физическими нагрузками позволяет снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также стабилизировать артериальное давление.
  • Улучшается метаболизм: ускоряется обмен веществ, и вы чувствуете себя лучше.

Гимнастика (упражнения с собственным весом)

Любая система тренировок кроссфита включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

  • гибкость;
  • координацию;
  • равновесие;
  • точность;
  • кинетические рецепторы мышц и суставов.

Основная методика тренировок кроссфита в гимнастическом сете подразумевает работу на следующих снарядах:

  1. Лазанье по канату, прорабатывающее мышцы рук и влияющее на развитие гибкости и ловкости.
  2. Подтягивания на кольцах, эффективно влияющие на развитие верхней части туловища — спины, плечевого пояса.
  3. Подтягивания на перекладине.
  4. Упражнение «уголок» — на брусьях, кольцах либо турнике, улучшающее не только физическую подготовку рук, но и область брюшного пресса.
  5. Работа на брусьях — отжимания.
  6. Различные виды отжиманий от пола.
  7. Приседания – с собственным весом, с выпрыгиванием, на одной ноге.
  8. Выпады.
  9. Берпи – сочетание отжиманий и прыжков, задействует большинство групп мышц.

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)

Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, то про weightlifting (вейтлифтинг) вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых лежат рывки и толчки с отягощением — штангой, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфите, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы. Для новичков желательно присутствие тренера.

В остальном такие упражнения позволяют улучшать следующие параметры:

  • силовую выносливость;
  • развитие объема мышц и их устойчивость к повышенным нагрузкам (силовой фактор);
  • предельную концентрацию;
  • устойчивость;
  • баланс.

Режим тренировок

Даже если атлет хорошо понимает принципы кроссфита и чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам, как:

  • Эффект плато — адаптация организма к определенным однотипным физическим нагрузкам, в результате которой прекращается рост мышц и других физических показателей. Зная, для чего нужен кроссфит, атлеты чередуют нагрузки, а также постепенно повышают их, тем самым избегая данного неприятного симптома.
  • Травмы — это то, что получают неподготовленные атлеты чаще всего. Обычно они связаны с усталостью и нарушением координации вследствие неграмотного подхода к гимнастическим и кардио сетам при переходе на вейтлифтинг, а также поспешной невнимательностью атлетов, связанной с их желанием уложиться в определенный временной промежуток. Кроме того, травмы случаются в результате неудобной экипировки.
  • Перетренированность – это достаточно частое явление для тех, кто не понимает, что система crossfit должна сопровождаться не только бесперебойным тренингом, но еще и правильным отдыхом, здоровым сном. Чтобы ее избежать, необходимо делать небольшие перерывы между сетами, сопровождающиеся низкой пятиминутной физической активностью, а также устраивать выходные от занятий дни.
Читайте также  Trx петли что это такое в фитнесе?

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить за умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

Понравился ли вам материал? Делитесь им в соц сетях с друзьями, а также оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях! Всем кроссфит!

Кроссфит


Последние двадцать лет в мире набирает популярность совершенно новая и уникальная функциональная нагрузка, не уступающая в актуальности и эффективности бодибилдингу, силовым видам спорта, командным играм и многим другим олимпийским видам спорта. Именно кроссфит, став настоящим брендом, создал новое веяние в мире, благодаря которому растет число поклонников, строятся специализированные центры и проводятся соревнования. О том, что необходимо знать о направлении перед началом тренировок читайте ниже.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).

Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.

Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD .

Для чего нужен кроссфит

Направление разработано таким образом, чтобы развивать максимально сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренирующийся по методике кроссфит будет адаптирован ко всем нагрузкам и условиям жизни в любой ситуации, по сравнению с пауэрлифтингом, где спортсмен развивает в основном только силу.

Этот вид спорта развивает функции кардиореспираторной системы, повышает тонус и эластичность мышц и связочного аппарата, улучшает общее физическое состояние.

История появления кроссфит


В 2000 году Грег Глассман и его жена Лорен Дженай создали собственную корпорацию CrossFit Inc., методика тренировок стала не просто брендом, а отдельным соревновательным видом спорта. С того момента по всему миру начали открывать специализированные залы, которые могут существовать только с лицензией CrossFit Inc. Также производится сертификация тренеров кроссфита, которые защищают право преподавать данную методику.

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

  • Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
  • Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
  • Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
  • Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
  • Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
  • Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
  • При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
  • Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
  • Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

  • Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
  • Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
  • Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
  • Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

Противопоказания к тренировкам кроссфит

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Воспалительные процессы и заболевания внутренних органов.
  • Любые травмы, болезни суставов, позвоночника, обострение болезней.
  • Противопоказаниями к занятиям кроссфит для женщин являются эндокринные нарушения: заболевания щитовидной железы, яичников, менструальные нарушения, а также беременность и кормление грудью.

Виды кроссфит тренировок

Существует несколько видов нагрузок, каждая развивает различные функции и способности организма.

Кардионагрузки (M)

Аэробные или метаболические упражнения в кроссфите, такие как: гребля, бег, прыжки со скакалкой и другие виды кардио способствуют повышению выносливости спортсмена. При таких нагрузках повышается пульс, соответственно ускоряется метаболизм, а при низкой интенсивности развивается способность тренироваться более длительное время.

Гимнастические упражнения (G)

Все упражнения, которые выполняются с собственным весом или на снарядах, в том числе подтягивания, отжимания, канат и многие другие развивают спортивную форму мышц, гибкость, координацию, ловкость.

Тяжелая атлетика или вейтлифтинг (W)

К этой категории относятся все упражнения, которые выполняются с отягощением – штанги, гири, мешки. Упражнения развивают силу, мощь, выносливость, баланс.

Каждый вид нагрузки обозначен английскими заглавными буквами, при составлении тренировки дня, например, МG – будет означать, что в комплексе присутствуют аэробные и гимнастические упражнения.

Режимы кроссфит тренировок

Для каждого комплекса определены разные режимы выполнения, к ним относятся аббревиатуры:

  • AFAP (настолько быстро, насколько сможешь) – в комплексе указывается количество раундов и повторений, которые нужно выполнить максимально быстро за кротчайшее время.
  • AMRAP (столько, сколько сможешь выполнить) – необходимо выполнить максимальное количество раундов за определенное время, например, за 10 минут.
  • EMOM (поминутно) – в комплексе определены количество раундов и упражнений, каждое необходимо выполнять ровно минуту, независимо от скорости выполнения и количества повторов. С началом каждой минуты приступайте к новому упражнению.
  • Чиппер – один единственный раунд, который необходимо выполнить за максимально короткое время.
  • Табата – интервальный тренинг, состоящий из восьми упражнений. Выполняется по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так каждое упражнение.
  • AMReps (как можно больше повторений за определенное время) – одно упражнение выполняется как можно больше раз в отведенный промежуток времени. Например, 10 минут прыжков со скакалкой или 10 минут берпи.
  • Death by reps – вес снарядов не меняется, а количество повторений постоянно увеличивается.
  • Death by weight – количество повторений не меняется, а вес нагрузки постоянно увеличивается.

Заключение

Помимо всех перечисленных преимуществ и показателей, на которые влияет кроссфит, спорт так же способствует снижению веса, уменьшая объем жира в организме за счет высокой скорости и интенсивности нагрузки. Правильно подобранные тренировки тренером при соблюдении техники выполнения помогут привести тело в нужную форму. Перед тренировками важно разогревать мышцы, а после нагрузок обязательно их растягивать.

Что такое кроссфит? Полный гайд для новичков

Рассказываем, что такое кроссфит, как выглядят тренировки, и что необходимо для занятий.

Здесь и далее фото unsplash.com

Мы все хотим быть здоровыми, хорошо себя чувствовать и жить долго и счастливо. Один из самых верных способов приблизиться к этому — добавить в свое расписание регулярные занятия спортом. Но вот вопрос — что выбрать?

Некоторых интересует такое популярное направление, как кроссфит, но они не знают, с чего начать. Что ж, если ты тоже присматриваешься к этому виду тренировок, то давай обсудим его особенности.

Что такое кроссфит?

Кроссфит заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю. Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом как брендированная система физподготовки, направленная на то, чтобы максимизировать потенциал работы, выполняемой в кратчайшие сроки (ака тренированность).

Цель кроссфита — улучшение физической формы и двигательной функции, что достигается путем выполнения большого количества функциональных движений с высокой интенсивностью.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

  • разминка;
  • сегмент развития навыков или силовой компонент;
  • высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.

«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.

Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.

Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом. Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.

Читайте также  Что такое бодифлекс в фитнесе?

Действительно ли кроссфит опасен?

Кроссфит давно критикуют и обвиняют в том, что он может вызвать проблемы со здоровьем и травмы из-за опасных упражнений и неадекватной интенсивности тренировок. Что ж, как и любая другая форма упражнений, кроссфит также связан с определенным риском.

Однако, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine», исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок.

Проанализировав 3000 ответов спортсменов, занимающихся кроссфитом, они обнаружили, что новички и те, кто тренируется менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получают травмы.

Вероятно, это связано с тем, что люди из этих групп незнакомы с правилами выполнения упражнений.

«Это исследование показывает, что травмы среди кроссфитеров могут быть не такими частыми, как ранее предполагалось в некоторых статьях, опубликованных в СМИ, — говорится в заявлении соавтора исследования Юрия Фейто. — Тренировки по кроссфиту были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок».

Другое исследование от 2014 года, опубликованное в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research», показало, что люди, занимающиеся с квалифицированными тренерами, которые помогают им в освоении движений, получают гораздо меньше травм.

Именно поэтому эксперты не советуют новичкам домашний кроссфит и подчеркивают необходимость поиска тренажерного зала со специализированными тренерами, которые уделяют большое внимание безопасности при освоении различных упражнений и движений.

Стоит добавить, что рабдомиолиз, состояние, которое заставляет мышечную ткань разрушаться и высвобождать повреждающие почки отходы в кровоток, был связан с кроссфитом. Однако чрезмерная нагрузка в любой тренировке может вызвать эту проблему, так что, начав заниматься кроссфитом, важно не переусердствовать.

Кроссфит: что это такое в фитнесе, упражнения для начинающих

В начале 2000 годов, что это такое — кроссфит, не знал никто. Однако сейчас, это одна из самых популярных разновидностей тренировок, используемая мужчинами и женщинами, как новичками, так и профессионалами. В настоящее время даже создана специальная корпорация CrossFit Inc.

Что такое кроссфит

Кроссфит — высокоинтенсивные тренировки для разных групп мышц, проходящие в определенный промежуток времени непрерывно (или с минимальным перерывом). Основа кроссфита — временной интервал 15-60 минут.

Тренировки чаще выполняются в комплексе:

  • кардионагрузки;
  • упражнения с собственным весом;
  • работа со свободными весами.

Все подбирается индивидуально в зависимости от начальной базы и желаемых результатов.

Программа тренировок кроссфит включает в себя элементы из тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта, гимнастики и других видов спорта. Именно поэтому расшифровывается как кросс – пересечение, фит – фитнес. То есть совмещенный, собравший в себя все виды фитнеса.

Кроме того, данный вид спорта — соревновательный, турниры проводятся по всему миру.

Не все направления кроссфита дают серьезную физическую нагрузку. Существуют и щадящие программы, которые подходят для беременных, пожилых, новичков. По мере совершенствования навыков переходят на другие виды тренировок, имеющими в составе кроссфит.

Для чего нужен

Если подробно расписать определение кроссфита, то его можно представить, как движения, постоянно варьирующиеся в частоте и нагрузке. Упражнения развивают выносливость и увеличивают силу. Для профессиональных спортсменов и новичков тренировки полезны и для развития силы воли.

Главный результат — совершенствование тела и улучшение физических показателей.

При постоянных занятиях заметно улучшается общее состояние, хронические заболевания становятся менее выраженными, а обострения появляются реже. При правильном питании достаточно быстро сбрасывают лишний вес.

Тренировка кроссфит помогает подготовить сотрудников МЧС, военных, пожарных. Для повышения выносливости или физической силы используется спортивными тренерами для подготовки подопечных к соревнованиям.

Положительные эффекты занятий

Для подробного разбора плюсов целесообразно разделить кроссфит на функциональные блоки.

  • повышение выносливости организма;
  • ускорение метаболизма (способствует быстрому обмену углеводов и сжиганию жиров);
  • постоянная тренировка сердечно — сосудистой системы (перепады давления встречаются реже);
  • нормализация сна и функционирования желудочно — кишечного тракта.
  • улучшается осанка;
  • повышается гибкость;
  • нет проблем с координацией.
  • улучшение физических показателей (увеличение силы);
  • заметный рост мышечной массы.

Общее положительное влияние:

  1. Немонотонные занятие не наскучат. Еженедельно упражнения меняются и усовершенствуются. Это хорошо, как с психологической точки зрения, так и с физиологической. Важно избежать привыкания мышц и мозга к монотонной работе.
  2. Чаще тренировки проходят в группах, подобранных по физическим показателям. Небольшая конкуренция, которая стимулирует, присутствует.
  3. Ежедневные дела и упражнения не кажутся невыполнимыми – подняться на 10 этаж, перенести мешки, перекопать огород.
  4. Хорошее настроение. Музыка для кроссфита подбирается индивидуально и поднимает настрой.

Недостатки тренировок

К сожалению, нет такого вида спорта, который не имел бы недостатков и противопоказаний. А так как кроссфит относится к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, минусы не ограничатся одним пунктом.

Вред и недостатки кроссфита:

  • Из-за серьезной нагрузки на сердечно — сосудистую систему требуется консультация с врачом для выявления отклонений и противопоказаний кроссфита, чтобы избежать нежелательных исходов во время тренировки.
  • Кроссфит считается травмоопасным видом спорта. Необходимо подстраховаться и заниматься с тренером или равнозначным партнером.
  • Добиться рекордов в определенной области практически невозможно. В кроссфите нет акцентирования на группы мышц или рекорды. Тело тренируется равномерно. Для достижения рекордов нужно идти в конкретную дисциплину.

Методика тренировок

Важно понять, какие цели преследуются каждым функциональным блоком и необходимые базовые упражнения. Зная данную информацию, самостоятельно подбирается программа тренировок.

Аэробика

Название функционального блока аэробика или кардионагрузки. Основой является ускорение метаболизма. Упражнения выполняются в течение определенного времени, но с низкой нагрузкой.

Благодаря этому, в течение длительного времени сердечная мышца с удвоенной силой перекачивает кровь, что проявляется улучшением кровоснабжения в органах и системах.

Как таковых упражнений нет, это скорее вид спорта:

  • беговые виды легкой атлетики;
  • плавание;
  • велосипед;
  • катание на лыжах.

Что дает кардионагрузка:

  1. Интенсивное сжигание жира. Сбрасывание лишнего веса происходит быстро (при условии регулярных тренировок и соблюдения правильного питания).
  2. Увеличение емкости легких повышает поступление кислорода в кровь.
  3. Укрепление сердца и стенок магистральных и периферических сосудов.
  4. Снижение риска развития инсультов и инфарктов.
  5. Предупреждение сахарного диабета, гипертонической болезни.
  6. Улучшенный метаболизм влияет на состояние органов и тканей, что положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии.

Упражнения с собственным весом

Работа с собственным весом приравнивается к гимнастике, так как результаты и упражнения похожи.

Гимнастика развивает гибкость, точность, координацию. Изменения внешне заметны: тело становится более подтянутым, осанка прямой, отсутствует сутулость.

Кроссфит для начинающих в большом количестве использует данные упражнения. Они серьезнее, чем гимнастика. Помогают отработать технику и подготовить организм к занятиям с большими весами.

Упражнения кроссфит, используемые с собственным весом:

  • Лазанье по канату. Развивает плечевой пояс, мышцы спины, верхние конечности.
  • Подтягивания.
  • Подъем ног в висе. Эффективно не только в проработке мышц брюшного пресса, но и в развитии выносливости ног.
  • Отжимания. Как с коленок для девушек, так и от скамейки для продвинутых.
  • Приседания.

Упражнения со свободными весами

В основе упражнений – рывки и выталкивания штанги, гири, других снарядов. Программа кроссфит для мужчин использует данные тренировки часто. Благодаря свободным весам достигается необходимый результат в силовых параметрах и росте мышечной массы, а также в формировании внешнего вида.

Тяжелая атлетика относится к самым травмоопасным видам спорта. Новичкам лучше не использовать это, а начинать под пристальным руководством тренера с тщательным отрабатыванием техники.

Травмы, полученные во время упражнений, очень серьезные и потребуют длительного восстановления. Важно быть аккуратными и не перенапрягать собственный организм.

Что дают упражнения со свободными весами:

  • повышение выносливости;
  • рост мышечной массы;
  • улучшение устойчивости и концентрации;
  • координацию.

Режим тренировок

Тренировка кроссфит подбирается тренером с учетом конституциональных особенностей человека, начальной базы, сопутствующих заболеваний для избежания травм и осложнений. В последующем возможно самостоятельное корректирование, основываясь на базу.

При самостоятельном тренинге новички часто допускают типичные ошибки. После непродолжительной разминки на кардиотренажерах начинают использовать упражнения из тяжелой атлетики и, делая без перерывов, уходят измученные из спортивного зала.

Используйте комплекс кроссфит, чтобы избежать переутомления, привыкания, травм. Частые проблемы новичков:

  • Привыкание организма к монотонным нагрузкам. Ведет к застою в физическом развитии. Меняйте не упражнение, а интенсивность.
  • Травмы. Проводите тщательную разминку и заминку.
  • Истощение организма происходит при неправильном распределении времени на отдых и активное занятие. Делайте не только перерывы между подходами, но и между днями. Ежедневные тренировки ни к чему хорошему не приведут.

Кроссфит в домашних условиях

К сожалению, не у всех есть возможность купить абонемент в тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Кроссфит дома ничем не хуже занятий в спортивных клубах. Важно соблюдать правила и подобрать необходимый инвентарь.

Не обязательно брать дорогостоящий. Вполне подойдут гири, рюкзаки с книгами, бутылки с водой. Кроссфит для девушек не предполагает использование больших весов, поэтому подручные вещи подойдут идеально.

Да, использование гантелей со специальными не скользящими поверхностями намного приятнее, однако, эффективность в обоих случаях одинаковая.

Существует несколько общих правил, для того чтобы кроссфит в домашних условиях приносил только пользу:

  1. Занятия кроссфитом проводите в проветриваемом помещении.
  2. Одежда должна быть удобной, не стягивающей.
  3. Время для занятий выбирайте утреннее, так как в это время суток происходит активное перерабатывание углеводов и жиров.
  4. Делайте разминку в течение 10 минут для подготовки мышц к предстоящей нагрузке.
  5. В конце проводите заминку или растяжку.
  6. Между упражнениями требуется перерыв 3 минуты, а между подходами не более 60 секунд.
  7. Переход к большим весам должен быть постепенным. В первые дни или после длительного отдыха лучше использовать собственный вес, гири не более 5-ти кг.
  8. Для повышения эффективности тренировок возьмите одно занятие с тренером или найдите готовые программы в интернете (для новичков, продвинутых, профессионалов).

О том, как начать ходить в тренажерный зал, читайте тут.