Core stretch что это такое в фитнесе?

Что такое стретчинг и в чем его польза?

Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.

Что собой представляет стретчинг?

Его можно понимать в двух вариантах:

  1. Как часть обычной тренировки – упражнения на растяжку после силовой или кардио. Тогда растягивается каждая группа мышц по 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, например бицепсы бедер и ягодицы, могут тянуться чуть дольше.
  2. Как самостоятельный групповой класс. Тут тоже возможны варианты. Тренировка может проходить как в ключе «тянемся на допустимую для тела амплитуду и не форсируем», так и в формате, когда инструктор растягивает подопечных, буквально помогая им преодолевать мертвые точки.

Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.

Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.

Отличия стретчинга от других видов фитнеса

У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:

  • избегать бытовых травм во время резких наклонов, движений на льду или в песке;
  • поднимать достаточно большие веса без травм;
  • свободно двигаться в танце;
  • показывать акробатические трюки;
  • более успешно заниматься гимнастикой;
  • сохранять комфортное положение спины и позвоночника во время сидения;
  • работать без боли в саду, огороде, по дому.

А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.

Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.

Основные виды

Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:

  1. Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
  2. Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
  3. Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база – нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.

Польза занятий

Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки – улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.

Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.

Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.

Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.

Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях

Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.

Тренировка должна проходить по правилам:

  1. Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
  2. Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
  3. При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
  4. В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
  5. Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.

Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.

Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.

Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:

Одежда и экипировка для занятий

Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.

Читайте также  Акселерометр в фитнес браслете что это?

Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:

  1. Небольших подушек со скользкой поверхностью. На них ставят колени, когда выполняют упражнения.
  2. Ремней и кубиков для йоги – помогают увеличить амплитуду движения.
  3. Наколенников и чешек – пригодятся для тренировок в гимнастическом формате.

Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.

Примерный комплекс тренировки

Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:

  1. Растяжка шеи. Встаньте, чуть согнув колени и убрав естественный прогиб поясницы. Потянитесь макушкой вверх, к потолку. Опустите подбородок на грудь. Руки вытяните вниз. Почувствуйте растяжение длинной мышцы вдоль позвоночника.
  2. Растяжка грудного отдела. Из положения стоя выйдите на носочки и потянитесь руками вперед, расслабляя спину.
  3. Растяжка косых мышц живота и широчайших мышц спины. Встаньте устойчиво, стопы чуть шире плеч, выполните наклоны вбок сначала в плоскости, параллельной оси позвоночника, задержавшись на 30 секунд, а затем – чуть скрутившись, чтобы по ощущениям тянулась и спина.
  4. Растяжка разгибателей бедра и прямой мышцы живота. Встаньте в позу выпада и постепенно опускайтесь вниз на доступную амплитуду. Носочек опорной ноги должен быть сзади, опускайтесь на доступную глубину, руками потянитесь вверх и назад, растягивая переднюю поверхность корпуса. Поменяйте ноги.
  5. Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Из положения «ноги шире плеч» выполните наклон вперед, опуститесь так, чтобы руки касались пола, и зафиксируйте наклон. Старайтесь не горбить спину.
  6. Выполните поочередные наклоны к каждой ноге, не перекашивая таз, для углубления растяжки.
  7. Сядьте на пол на ягодицы и выполните наклон к ногам, захватив носочки руками. Ноги разведены, но форсировать положение и тянуться в шпагат не следует.
  8. Мышцы голеней можно растянуть, потянув носочки на себя, а пятки к стене из положения лежа.
  9. Завершите растяжку, вытягиваясь руками в положении лежа вверх.


Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:

Стретчинг и беременность

Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:

  1. В первом триместре не рекомендуются любые агрессивные растяжки, которые могут вызвать напряжение мышц живота. Речь идет о стретчинге в висе на турнике, в инверсионных ботинках, а также с помощью инструктора.
  2. Во втором и третьем – исключаются упражнения с упором на живот из положения лежа на спине.

В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.

Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:

При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.

Эффективность стретчинга

Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.

Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Что такое CORE-тренировка

Содержание статьи

  1. Что такое мышцы кора?
  2. Виды core-тренировок
  3. Как тренировать мышцы кора?
  4. Польза core-тренировок

Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.

  1. Позволяют удерживать равновесие.
  2. Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
  3. Предохраняют от появление грыжи
  4. Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
  5. Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
  6. Выполнять любое действие, требующее координации
  7. Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

  1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
  2. Мостики.
  3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как тренировать мышцы кора?

  • Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
  • Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
  • Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
  • Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
  • Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
  • Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Польза core-тренировок

Что произойдет, если тренироваться регулярно?

  • Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
  • Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
  • Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
  • Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
  • Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.
Читайте также  Что должен знать тренер по фитнесу?

Stretching — что это такое в фитнесе: направления, комфортные условия

Stretching — что это такое?

Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.

При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.

Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.

Эффект от стрейчинга

При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:

  • ходьбы;
  • бега;
  • футбола;
  • бальных танцев;
  • плаванья и т.д.

Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

  • стимуляцию обмена веществ;
  • подвижность суставов;
  • устранение стресса;
  • замедление процесса старения;
  • пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности

В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.

Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» — работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).

Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

Дата добавления: 20.02.2020

Другие статьи по теме

Как выбрать гантели для домашних тренировок

В статье мы рассмотрим, как выбрать гантели, чтобы не выбросить деньги на ветер, и достичь хороших результатов.

Дата добавления: 12.05.2020

Бокс для начинающих: с чего начать

В этой статье мы расскажем про основы бокса для начинающих. Так каждый сможет понять, стоит ли ему заниматься этим видом спорта.

Что такое core-тренировка?

На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.

«Сore» — это слово, имеющее английское происхождение, и в переводе оно означает ядро, сердцевина, центр, стержень. Проще говоря, кор – это середина нашего тела, тот мышечный каркас, который поддерживает правильную форму нашего позвоночника. Вокруг того, какие именно мышцы относить к мышцам кора, существуют некоторые разногласия в среде специалистов. Одни считают, что кор – это все группы мышц, которые расположены от диафрагмы до тазобедренных суставов, и включают сюда прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы тазового дна и подвздошно-поясничные мышцы. Другие специалисты трактуют понятие кор более широко, включая в него все мышечные группы от коленных суставов до грудины.

Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.

Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.

Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.

Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:

— прямые планки на локтях и ладонях;
— боковые планки;
— различные планки, усложненные поднятием рук или ног;
— гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу);
— упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.

Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как:
— скамья для гиперэкстензии;
— фитбол;
— полусфера BOSU;
— специальная балансирующая доска/тренажёр Core.

Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.

Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.

Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.

На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.

Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!

Читайте также  Как выбрать ленту для фитнеса?

7 фитнес-программ для женщин с фигурой типа «яблоко»

Выпирающий животик доставляет немало разочарований девушкам с фигурой типа «яблоко». Придя в фитнес-клуб они обычно требуют показать упражнения на пресс и какое-нибудь кардио, чтобы быстрее сжечь жир.

Однако эта стратегия не всегда работает. Прежде всего, для плоского живота следует развивать не только прямую мышцу пресса, но и все мускулы, отвечающие за осанку и положение тела в пространстве. Ну а грамотный тренинг ног и рук позволяет придать фигуре спортивный подтянутый вид.

В общем, изоляцией пресса вы мало чего добьетесь. Лучше выбирайте более современные тренировки.

Core+Stretch

Кому: новичкам.

Что это такое: В отличие от тренировок типа Crunch, на которых делают тысячи скручиваний, этот урок более сбалансирован.

Вы выполните статические позы для укрепления пресса и развития правильной позы — планки, т-подъемы, удержания в наклоне. Затем уделите время прямой мышце живота, ягодицам и спине, а в финале занятия вас ждет полноценная растяжка.

Чем поможет: Урок позволяет довольно быстро набрать форму, улучшить показатели силы и выносливости, исправить осанку. Он помогает укрепить поперечные мышцы живота и убирает «шарик» в проблемной зоне. В то же время, стрейчинг и включение других групп мышц позволяют считать эту тренировку полноценной, предназначенной для всего тела.

Как часто: 2-3 раза в неделю, в качестве силовой тренировки.

Pilates Matwork

Кому: новичкам и тем, кто не любит силовые тренировки.

Что это такое: Пилатес, пожалуй, имеет наибольшее число поклонников по всему миру. Эта гимнастика без отягощений позволяет проработать не только пресс и спину, но и мышцы ног, рук, ягодиц.

Чем поможет: За час несложных упражнений вы равномерно укрепите все мышцы. И, что немаловажно, занятия пилатесом не дают эффекта «накачки».

В идеале, если добавить немного кардио и разумные ограничения в питании, у вас получится пресловутое «тело балерины».

Как часто: 3-4 раза в неделю, следуйте рекомендациям инструктора, содержание урока существенно зависит от его школы.

Hot Iron System

Кому: для среднего уровня подготовки. Прежде чем начать эти тренировки, походите пару месяцев на пилатес и любые кардиоуроки.

Что это такое: Силовая тренировка с мини-штангами поможет избавиться от типичной «яблочной» проблемы — непропорционально тоненьких ручек и ножек.

Вы научитесь выполнять приседания, выпады, становые тяги, но будете делать это в особом, жиросжигающем режиме. Так что если времени у вас в обрез, выбирайте Хот Айрон, а не силовую аэробику.

Чем поможет: Помимо наработки базовых движений, и укрепления здоровья, вы получите мощный эффект похудения.

Как часто: 2-3 раза в неделю. Для похудения рекомендуют посещать занятия 3 раза в неделю и сочетать с диетой, ограничивающей примерно 10% от суточной потребности в ккал и содержащей 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Тай-бо

Кому: всем, у кого нет противопоказаний к прыжкам и ударной нагрузке.

Что это такое: Аэробный урок, построенный на имитации движений из различных боевых искусств. Удары руками, ногами, «дорожки» шагов под зажигательную музыку, упражнения на пресс и мышцы спины в финале.

Чем поможет: Во время тренировки вы учитесь втягивать живот, удерживать баланс за счет напряжения мышц центра тела. Кроме того, тай-бо позволяет сжечь много лишних калорий, до 600-700 за один класс.

Как часто: 2-3 раза в неделю, но старайтесь проводить тренировку в день, свободный от силовой нагрузки.

Аштанга-виньяса йога

Кому: продвинутым, которым необходимо убрать «последние 3 кг».

Что это такое: Ничего общего с расслабляющими медитациями и валянием на коврике.

Динамичная последовательность асан (йоговских поз) в сочетании с правильным глубоким дыханием дает довольно существенную кардионагрузку. А необходимость постоянно поддерживать баланс, правильное положение тела в пространстве и удерживать вес тела в упорах и стойках — серьезную силовую.

Чем поможет: Практиков аштанга-виньясы можно узнать по рельефным атлетичным телам. И да, для этого они не занимаются ни в тренажерном зале, ни даже на беговой дорожке.

Как часто: даже при 2-3 уроках в неделю вы можете существенно улучшить физическую форму.

Хип-хоп

Кому: всем, кому нравятся ритмы хип-хопа.

Что это такое: танцевальный урок, изобилующий наклонами, «рывками», силовыми движениями корпусом, и довольно-таки интенсивной сменой положения тела в пространстве.

Чем поможет: В хип-хопе корпус и руки работают на «отлично», и именно этот вид нагрузки позволяет улучшить внешний вид пресса, не просто сжигая жир, но и подтягивая мышцы.

Как часто: хоть каждый день, только следите за состоянием коленей и голеностопных суставов — их лучше не перегружать.

Аква-аэробика

Кому: всем и даже тем, у кого есть противопоказания к другим видам фитнеса.

Что это такое: аэробно-силовая тренировка в бассейне. Прыжки, имитация бега, различные «танцевальные па в невесомом состоянии» и силовые упражнения со специальными приспособлениями.

Чем поможет: Позволяет повысить тонус, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, в то же время, помогает избежать повышенной нагрузки на позвоночник и суставы. Если у вас лордоз поясничного отдела — это идеальное кардио. Кроме того, аквааэробика буквально заставляет вас постоянно подтягивать живот и следить за положением центра тела.

Как часто: 2-5 раз в неделю, посоветуйтесь с инструктором, уроки могут быть очень разными по стилистике.

Если групповой фитнес вас не привлекает, отправляйтесь в тренажерный зал. И не старайтесь во что бы то ни стало включить в программу как можно больше упражнений на пресс. Живот проработается лучше от сочетания базовых упражнений — приседаний, отжиманий, выпадов. Посоветуйтесь с тренером или, если нет такой возможности, попробуйте программу New Rules Of Lifting For Abs Алвина Косгроу.