Что такое сайкл в фитнесе?

Подробный обзор: что такое сайкл в фитнесе и 7 ключевых моментов тренировок

Сайкл (спиннинг) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. В чём заключаются ключевые моменты такого занятия? Какие особенности оно имеет по сравнению с обычными занятиями на велотренажёрах? Чем спинбайк отличается от обычного велотренажера и насколько эффективно он поможет избавиться от лишнего веса? Какую экипировку рекомендуется использовать для занятий?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Всё, что нужно знать об этом типе тренировок

Теперь мы знаем, как называется такая разновидность тренировки на велотренажере, далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах, которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки, которой руководит инструктор. Он задаёт темп, формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.

Плюсы и минусы

Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.

  • Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
  • Возможность сжигания большого количества калорий — интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках.
  • Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
  • Разработка и укрепление суставов — для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой их заболеваний.
  • Тренировка дыхательной системы, увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.
  • Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.
  • Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
  • Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.
  • Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков, так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
  • Тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
  • Доступность данного вида занятий только для физически развитых людей, так как спиннинг тренировки относятся к экстремальным видам нагрузок.

5 полезных свойств подобных занятий

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:

  1. Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы.
  2. Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
  3. Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением.
  4. Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию.
  5. Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Какой вид тренажера нужен?

Данные тренажёры называются сайклами, и имеют конструкцию, которая отличается от обычных велотренажёров:

  • данный вид крепится к полу;
  • имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;
  • возможность индивидуальной настройки под определённую цель;
  • полная имитация велогонки.
  • тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей

Как правильно заниматься — 7 ключевых моментов

Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.

Основные моменты занятия:

  1. Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
  2. Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
  3. Руководство осуществляет инструктор, в функции которого входит координация действий участников.
  4. Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. Подробнее о продолжительности.
  5. Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа. Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
  6. Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю. Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
  7. С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.

Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке основных мышечных групп.

Эффективность для похудения (ФОТО до и после)

Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом. Во время получасовой тренировки сжигается до пятисот калорий.

Параллельно идёт активное укрепление мышц, подтягиваются ягодицы и внешняя часть бёдер: как раз та область, где бывают «ушки» жировых отложений.

Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания. Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда). В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.

А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:

Достичь подобных результатов вполне реально и вам.

Потенциальные противопоказания

Перед началом занятий необходимо получить консультацию у врача. Данный вид тренировок является высокоинтенсивным и подходит не всем. Если врач не найдёт противопоказаний, можно приступать к тренировкам.

При этом необходимо помнить, что если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то начинать следует с минимальных нагрузок. Полноценная сайкл — тренировка пойдёт на пользу только при соответствующей физической подготовке.

Категорически не рекомендуется заниматься сайклом, тем у кого:

  • заболевания сердечно – сосудистой системы;
  • варикозная болезнь нижних конечностей;
  • заболевания суставов;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения.

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали.

Еще 6 советов для лучших результатов

Используя советы опытных инструкторов, можно быстрее добиться цели и сделать занятия частью своего постоянного распорядка:

  1. Если вы новичок, то можно начать с занятий на обыкновенном тренажёре (механическом, магнитном или электрическом). При этом начинайте с минимальных нагрузок. После того, как вы укрепите мышцы и научитесь работать с нагрузками, можно приступать к сайклу.
  2. Если вы испытываете после занятия прилив бодрости и приятную усталость, значит упражнения пошли вам на пользу.
  3. Чувство непреодолимой усталости и разбитости говорит о том, что данный вид нагрузок вам не подходит и нужно выбрать какой-либо другой вид занятий.
  4. Не пропускайте велотренировки без уважительных причин. В данном виде спорта особенно важной составляющей является регулярность.
  5. Велотренажёр поможет вам стать обладателем стройной фигуры и поможет сформировать подтянутые бёдра и ягодицы только при условии постоянной смены положений – стоя и сидя. Именно это наилучшим образом укрепляет мышечные группы данных областей.
  6. Командная сплочённость и работа в группе помогают легче преодолевать даже максимальные нагрузки.

Осторожно! Если вы чувствуете усталость, отложите занятия для следующего раза. Вы не получите пользы, если будете выбиваться из сил.

Читайте также  Стрейч в фитнесе что это такое?

Также обязательно посмотрите видео по теме ниже:

Групповые занятия имеют ряд преимуществ. Прежде всего, они не дают лениться, развивают стремление к достижению цели. Упражняясь в группе под музыку, вы не замечаете, как пролетает время, при этом вы сжигаете калории, укрепляете мышцы и заряжаетесь отличным настроением. Если вам наскучили обычные велотренировки, то сайклинг – это то, что вам нужно!

Сайкл тренировка – интенсивная кардионагрузка на стационарных велосипедах для похудения

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий. В разных спортивных клубах используются различные тренировочные методики кардионагрузок, подбирая индивидуальный подход к каждому клиенту. Существует даже диско спиннинг, который не может оставить равнодушными посетителей спортклубов, имитируя атмосферу дискотеки.

Что такое сайклинг

Сайкл тренировка (cycle) – это функциональная групповая кардиотренировка, которая выполняется на специальных стационарных велосипедах – спин байках, является интервальной тренировкой с использованием различного оборудования, прорабатывая все группы мышц, в том числе и сердечную.

Групповые тренировки предусматривают вращение педалей с различным сопротивлением под ритмичную музыку, которую подбирает тренер в зависимости от необходимого темпа нагрузки. Положение туловища при езде меняется, как и скорость вращения и нагрузка на ноги.

Ускорение может меняться на силовое сопротивление, при котором мышцы ног получают максимальную нагрузку. Кардио может чередоваться с упражнениями с гантелями, бодибарами, мячами для всех групп мышц, так и с весом собственного тела. Программа спиннинг тренировки разрабатывается инструктором.

История зарождения сайклинг тренировок

Основоположником сайклинга является Филипп Миллс, разработавший новую уникальную методику в 80-х годах, соединив хореографические движения с велоездой. А в девяностых идею перехватил велосипедист Джон Голдберг, усовершенствовав уже привычную для нас тренировку на спин байках. В России новое веяние фитнеса появилось в 2006 году и на протяжении более чем 10 лет стремительно развивается во всех городах.

Плюсы и минусы сайклинга

Преимущества тренировок:

  • Сайклинг способствует снижению жировой массы тела, обеспечивая поступление кислорода и повышение пульса.
  • Приводит в тонус все группы мышц, поскольку тренировка направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, туловище с помощью силовых упражнений.
  • Тренирует кардиореспираторную систему, улучшая функции органов дыхания, укрепляя сердце и сосуды, нормализует давление.
  • Тренировка не нагружает суставы и позвоночник, не повышает на них компрессию, как силовые упражнения.
  • Тренировки безопасны для любого возраста, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы.
  • Длительность нагрузок не превышает 60 минут, 2-3 занятия в неделю достаточно, чтобы прийти в хорошую спортивную форму.
  • Тренировки проводятся в интересной форме под модную энергичную музыку.

Недостатки тренировки:

  • Не позволяет увеличить мышцы в объеме, уплотняя мышцы в длину, а не ширину.
  • Нагрузка не разрешается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, тахикардии, пороках сердца.

Сайкл тренировка для похудения

Конечно, домашние тренировки не позволят окунуться в атмосферу занятий в фитнес клубах и получить мотивацию от тренера. После выбора спин байка для дома подберите энергичные треки для тренировок. Занимайтесь не более одного часа 3 раза в неделю, подготовленным спортсменам можно увеличить количество тренировок до четырех.

Комплекс без оборудования

Разминка в спокойном темпе необходима для разогрева мышц и связок в течение 10 минут. После чего приступайте к основной программе.

  1. Вращение педалей стоя — 1 минута.
  2. Вращение педалей стоя с упором ладоней на переднюю часть руля – 1 минута.
  3. Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
  4. Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
  5. Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
  6. Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
  7. Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
  8. Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
  9. Ускорение в том же положении при низком сопротивлении – 1 минута.
  10. Вращение педалей в спокойном темпе – 1 минута.

Повторите комплекс 3-4 круга.

После кардио выполните комплекс с собственным весом 3 круга.

  1. Отжимания от пола или с колен по 15-20 повторений.
  2. Планка – 1 минута.
  3. Скручивания велосипед — 30 раз.

Интервальная тренировка с гантелями

Разминка 10 минут – вращение педалей на средней скорости.

  1. Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
  2. Жим гантелей стоя – 20 раз.
  3. Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
  4. Тяга гантелей к поясу – 20 раз.
  5. Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
  6. Отжимания от возвышенности – 15-20 раз.
  7. Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
  8. Разгибание гантели двумя руками из-за головы 15-20 раз.
  9. Ускорение при низком сопротивлении, упор на предплечья – 1 минута.
  10. Сгибание рук с разворотом гантелей 15-20 раз.

Повторите комплекс 3-4 круга, в конце выполните растяжку мышц.

Лучшие тренажеры для сайклинга

  1. DOMYOS – производитель выпускает линию спин байков для домашних тренировок стоимостью от 15000 рублей. Байки комфортны в использовании, удерживают стабильное положение, также есть возможность регулировки положения руля и седла.

  1. DFC – спин байки из КНР для домашнего использования относятся к бюджетному сегменту, их стоимость начинается от 11000 рублей. Сидения регулируются по горизонтали и вертикали. Включают в себя кардиодатчики и дисплей, на который выводится пульс.

  1. Star Trac – бренд из США производит профессиональные спин байки высокого качества, которые так же можно использовать для домашних занятий. Линия популярна среди современных фитнес-клубов. Стоимость товаров свыше 100000 рублей.

  1. LIFE FITNESS – производитель выпускает спин байки для домашнего и профессионального использования с применением новейших технологий. Цена на спин байки начинается от 137 тыс. рублей.

  1. PRECOR – линия домашних и профессиональных спин байков, обеспечивающих комфорт и безопасность тренировок на любом уровне физической подготовки, учитывая морфологические особенности человека. Цены свыше 140 тыс. рублей.

Заключение

Некоторые современные фитнес центры предлагают занятия сайклингом перед большими экранами мониторов, имитируя поездку на велосипеде в гору, в Париже и многих других интерактивных точках мира. Групповые тренировки позволяют получить быстрый результат – привести мышцы в тонус, ускорить метаболизм, снизить вес и укрепить сердечную мышцу.

Видео: что такое cycle в фитнесе

Сайкл – эффективный групповой тренинг для похудения и развития выносливости

Сайкл — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитируют гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес-клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

Сайклинг является очень интенсивной групповой программой. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл. Такой вид аэробики гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Читайте также о других групповых тренировках:

Сайкл: тренировка для похудения и улучшения формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом , и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробику можно смело отнести к одним из самых энергичных групповых тренировок из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп.

Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

  • скорости вращения педалей
  • уровня сопротивления
  • вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Читайте также  Crossfit что это такое в фитнесе?

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Плюсы и минусы сайкл-аэробики

Плюсы:

  1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
  2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
  3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
  4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
  5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
  6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
  7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.
  8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем классические занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.

Минусы:

  1. Сайкл относят к экстремальным видам групповых тренировок, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.
  2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.
  3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
  4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайкл-тренировка для похудения: польза и вред

Для тренировки мышц необходима нагрузка. Чтобы добиться желаемых результатов и получить удовольствие от выполняемых упражнений нужно правильно выбрать вид занятий. Сайкл-тренировкой можно заменить занятия в зале, главное чтобы дома был велотренажер.

Что такое сайкл

Сайкл-тренировка — это одно из новых понятий в фитнесе. Cycle — велосипед на английском языке. По сути — это тренировка на велотренажере.

Итак, если вы ходите в тренажерный зал, то, наверное, видели людей, которые на протяжении часа крутят педали и при этом не выполняют никаких других упражнений. Новый вид тренировок открыл американский велосипедист Голдберг Джонни. В последнее время по его методике занимается множество людей.

Суть тренировки заключается в активном кручении педалей в течение 30-40 минут. При этом занимающийся должен менять уровень нагрузки велотренажера. Если вы новичок в этом деле, то первые несколько занятий лучше позаниматься под руководством тренера. Он объяснит, как правильно выполнять каждый уровень тренировок. Если такой возможности нет, то найдите в интернете видео с подробными объяснениями каждого этапа занятий.

Крутить педали на велотренажере необходимо сидя и стоя. Оба положения следует поочередно менять. Занятие на велотренажере не похоже на обычное катание на велосипеде. На нем вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому спину наклоняете к тренажеру. На первых занятиях вы почувствуете, как напрягаются мышцы в отделе поясницы, но через несколько занятий это пройдет.

Сайкл-аэробика – энергичный вид упражнений. После нее тело станет подтянутым и стройным. Во время тренировки нагрузку можно измерить с помощью:

  • уровня сопротивления;
  • скорости вращения педалей;
  • положения тела.

Чем полезна сайкл-тренировка

Тренировка на велотренажере улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию жира, а также улучшает выносливость. После таких занятий езда на велосипеде не составит труда.

Что касается похудения, то cycle-тренировка не имеет аналогов. Во время кручения педалей жир сжигается быстро, а мышцы пресса и ног качаются. Кроме этого занятие заряжает энергией и улучшает настроение. Но занимаясь данным видом фитнеса необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Какие мышцы работают во время тренировки

В процессе занятий происходит проработка мышц почти всего тела. Активно работают ягодицы, бедра, активизируются мышцы спины, качается пресс. При регулярных занятиях изменения в теле станут заметными через месяц. При этом тело станет рельефным, а кожа — упругой.

Сайкл тренировка – противопоказания

Данный вид фитнеса имеет и некоторые противопоказания. Учитывая то, что занятия проходят ритмично, то тем, кто не привык к высоким нагрузкам, от сайкла следует отказаться. Занятия запрещены людям, страдающим от варикоза, гипертоникам, а также тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Почему сайкл-аэробика вредна гипертоникам?

Во время кручения педалей значительно увеличивается нагрузка на организм, учащается сердцебиение. Это может привести к неприятным последствиям. Если вы намерены похудеть с помощью этого метода, то подбирайте щадящий режим занятий, занимайтесь под руководством тренера и всегда меряйте пульс до занятия и во время, так вы будете контролировать свое состояние.

Программы тренировок

Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.

Если вы никогда не занимались сайкл-аэробикой, то походите сначала на занятия для новичков. Только так вы сможете понять, подходят ли вам такие нагрузки, сможете ли вы выполнять указания тренера. Очень часто новички не вытягивают тренировку и выбирают более легкие способы занятий. Если вам все понравилось, то через две недели занятий вы сможете начать заниматься в основной группе.

Пульс и пульсометр

Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно — 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом. И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека. Поэтому контролировать пульс очень важно!

Он вычисляется по формуле — число 220 вычесть ваш возраст:

ЧССmax — максимально возможный пульс для определенного возраста. Примерный ЧССmax для всех возрастов показан в табличке ниже, а также тренировочные зоны:

Пример. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс 180 ударов в минуту. Превышать этот порог опасно для вашего здоровья!

Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.

Фото выше — Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.

Программы для велотранажера

Программа №1 (начальный уровень)

Занятия 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: до 65% от ЧССmax.

Программа №2 (средний уровень)

Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.

Программа №3 (интервальная тренировка)

Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.

Интервальная тренировка:

  • 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
  • 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
  • 30 секунд – максимально высокий темп;
  • чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
  • 10-15 минут – заминка.
Читайте также  Что такое табата в фитнесе?

Интервальная тренировка, пример 2:

  • 5 минут — спокойный средний темп;
  • 5 минут — высокий темп, крутим педали быстро;
  • 30-60 секунд — максимально возможный темп на пределе возможностей.

Результаты от cycle-тренировки

За одну тренировку на велотренажере сжигается около 800 ккал. С потом из организма выводятся токсины, поэтому обязательно пейте воду во время тренировки. При выполнении упражнения 2-3 раза в неделю красивый плоский живот и подтянутые ягодицы вы увидите буквально через месяц. Кроме этого вы с легкостью будете подниматься по ступенькам, долго ходить, так как ваша дыхательная система будет хорошо натренирована. Но не забывайте контролировать свой аппетит и тогда забудете о лишнем весе.

Отзывы о занятия сайкл-аэробикой

Отзыв Марии, 30 лет:
Начала ходить на занятия два месяца назад. Сначала было тяжело, но потом втянулась. Тренировка на велотренажере реально помогает похудеть. Но самое главное выполнять наставления тренера. Если он сказал что надо увеличить сопротивление, то нужно выполнять. Если этого не делать, то результата не будет.

Отзыв Михаила, 44 года:
Самое главное не бояться и начать заниматься. Лично мне трудно было 2 недели, потом все пошло как по маслу. После тренировки чувствую себя хорошо. Занимаюсь 3 раза в неделю.

Отзыв Ангелины, 27 лет:
Раньше занималась на беговой дорожке, а потом вместе с подругой решили попробовать занятия на велотренажере. Занятия весьма сложные, но я не сдалась. За месяц занятий похудела на 6 кг .

Что такое сайкл аэробика?

Сайкл аэробика – это подтянутое тело, здоровье и хорошее настроение, это новое, экстремальное направление фитнеса, в котором используются специальные велотренажеры. Сайклинг – настоящие велосипедные прогулки с нагрузками в переделах спортзала, эффективная тренировка, способствующая сжиганию калорий, коррекции фигуры, и интенсивному снижению веса.

Далее разберемся в особенностях данного вида фитнеса, сравним его с другими направлениями аэробики, расскажем, как должна проходить домашняя сайкл—тренировка, видео-уроки к статье помогут вам освоить технику езды и подобрать индивидуальную программу занятий.

  1. Сайклинг и его разновидности
  2. Тренажеры
  3. Программы
  4. Калории
  5. Экипировка
  6. Польза и противопоказания
  7. Занятия сайклингом в домашних условиях и как правильно выбрать тренажер
  8. Настраиваем сайкл
  9. Рекомендации для домашнего сайклинга

Сайклинг и его разновидности

Благодаря своей эффективности сайклинг-аэробика быстро набирает популярность. Сайкл подходит людям, желающим сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы, подкорректировать фигуру, улучшить здоровье, потренировать дыхательную систему, развить выносливость, а женщинам избавится и от ненавистного целлюлита. Занятия основаны на кардионагрузках, проходят под наблюдением инструктора, сопровождаются интенсивной музыкой. Посмотрите, как проходит сайкл тренировка на видео.

Тренажеры

Велотренажеры для сайклинга настраиваются персонально, могут имитировать езду по горам, пересеченной местности, по отвесным стенам. Тип езды выбирается в зависимости от физической подготовки, что обеспечивает индивидуальную рациональную нагрузку. Сайклинг рассчитан на щадящее отношение к суставам, режим определяется по результатам обязательного фитнес-тестирования.

Программы

После тестирования, а для начинающих рекомендуется пройти медицинское обследование, персонально подбирается программа сайкл тренировки. Можно выделить три вида:

  • Для навичков сайклинг-тренировки рассчитаны на освоение техники езды – Spin Begin.
  • Те, кто имеет некоторую физическую подготовку, переводятся на следующий уровень – Spin Force – силовая подготовка и улучшение мышечного тонуса.
  • Универсальный комплекс Inter Spin подходит для разного уровня физической подготовки, проходит с интервальными нагрузками и направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы.

Групповые занятия способствуют соревновательному духу

Обычно в фитнесе этого направления группы формируют из людей с одинаковым уровнем физической подготовки. Некоторые же сайкл студии наоборот избрали тактику смешанных коллективов, что обеспечивает соревновательных дух и улучшает показатели. Здесь нагрузки у всех одинаковые.

Чтобы держать мышцы в тонусе и постепенно подтянуть фигуру достаточно 2-3 тренировок в неделю. Для достижения видимых результатов за короткий промежуток времени, следует заниматься сайклингом 5 раз в неделю.

Далее подробная сайкл видеотренировка, которая поможет освоить важные этапы занятия.

Калории

Сайклинг – идеальный выбор для тех, кто задался целью сбросить вес и смоделировать подтянутую красивую фигуру. Суставы не испытывают таких больших нагрузок, как при беге или занятиях обычной аэробикой. Занятие длится 45-60 минут, за это время удается преодолеть расстояние 15-20 км.

При скорости сайкла 9 км/час расходуется 2,8 ккал/ч на кг веса, 15 км/час – 4,8 ккал, 20 км/час – 8 ккал/ч. 45 минут тренировки помогают избавиться от 700 ккал, на беговой дорожке за это время удастся сжечь всего 350 ккал.

Экипировка

Одежду для сайкла следует выбирать удобную, не стесняющую движений и позволяющую дышать коже, которая не будет цепляться за детали велотренажера: футболка или майка и неширокие спортивные штаны, легинсы, велосипедки.

На ногах – кроссовки с толстой подошвой и качественным протектором. Не лишнее приобрести перчатки для сайкла.

Удобная одежда для занятий

Польза и противопоказания

Если говорить о пользе велотренажеров сайкл, отзывы занимающихся, а также наблюдения медиков и инструкторов, позволяют заявить, что в процессе тренировок:

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ.
  • Задействованы мышцы спины, бедер, ягодиц, пресса, икр и рук, появляется упругость, фигура заметно подтягивается.
  • Сильные мускулы и выносливость – вот основной стимул, отвечающий на вопрос, ходят ли мужчины на сайклинг.
  • Эффективен сайкл и для похудения, отзывы на фитнес-форумах о сожженных лишних килограммах хорошая тому реклама. А в купе с правильным питанием сайклинг позволяет смоделировать тело в короткие сроки.

Во время сайклинга необходимо следить за пульсом, оптимальный показатель: 220 минус возраст.

Противопоказания для сайклинга:

  • сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;
  • отеки и тромбофлебит;
  • онкологические заболевания;
  • серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;
  • ожирение;
  • сахарный диабет.

Занятия сайклингом в домашних условиях и как правильно выбрать тренажер

Сайклинг считается групповым видом спорта, но и в домашних условиях можно с успехом проводить тренировки. Важно правильно подобрать сайкл, на котором можно заниматься не только сидя, но и крутить педали в положении стоя. Сиденье сайкла должно регулироваться по горизонтали и вертикали, руль должен позволять менять позицию рук, чтобы принять правильное положение тела.

Чем больше маховик сайкла, тем правдоподобней имитации прогулки на велосипеде.

Лучше выбирать сайкл-тренажер с регулируемым колодочным тормозом, чтобы получить значительное тормозное усиление. Желательно, чтобы в комплекте был компьютер с необходимыми функциями. В магазинах и по каталогам можно подобрать оптимально эффективный сайкл, фото и описание тренажеров помогут в выборе. Для домашнего пользования востребованы tomahawk ic tkic3b, spinner.

Настраиваем сайкл

Чтобы сайклинг проходил максимально полезно, важно правильно настроить сайкл:

  • Уровень сиденья по высоте – на 50 мм выше, чем подвздошная кость. При работе «верхом», ноги должны быть в слегка согнутом положении.
  • Педали вращают круговыми движениями, передней частью стопы.
  • При вращении, за исключением техники «танцовщица», не следует активно двигать тазом.
  • Голова прямо, спина ровная.

Правильное положение тела

Рекомендации для домашнего сайклинга

Для максимального эффекта, заниматься сайлингом в домашних условиях рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Разминка с минимальным сопротивлением и скоростью, 5 мин.
  • Силовая горка, 1 уровень сопротивления, темп средний – 2 мин, переключаем сопротивление на 1 деление, занимаемся еще 2 минуты. Каждую следующую минуту темп увеличиваем, на 5 минуте начинаем постепенно снижать интенсивность, замедляемся. Отдыхаем и работаем на трицепс, 1 минуту: ладони на руле сайкла, пальцами внутрь, отжимаемся.
  • Этап «максимальная сила», цель – достичь максимального сопротивления сайкла. Крутим педали стоя, двигая бедрами по технике «танцовщица», смотрите сайклинг видео-уроки, представленные выше. Начинаем с 1 мин., темп средний, затем каждую минуту увеличиваем сопротивление, так до максимума, напрягаем пресс, фиксируем ягодицы. Сбрасываем сопротивление на минимум.
  • «Максимальна скорость», сайкл-тренировка для похудения, отзывы подтверждают действенность метода. На среднем сопротивлении начинаем увеличивать темп, на 3 мин. отрываем ягодицы от сиденья и крутим педали стоя, увеличиваем скорость. Через 4 мин. плавно замедляем скорость, переводим рычаг на минимальное сопротивление и постепенно приостанавливаемся.

Сайклинг – это здоровье, бодрость духа, заряд настроения, красивая подтянутая фигура и уверенность в себе.