Что такое боди памп в фитнесе?

Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу

В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

Что за вид фитнеса – body pump

Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

История появления боди памп

Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

Плюсы и минусы bodypump

Преимущества:

  • Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
  • За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
  • Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
  • Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.

Недостатки:

  • Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
  • Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

1. Приседания

  1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
  2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
  3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
  4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

  1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
  2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
  3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
  4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

  1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
  2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
  3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
  4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

  1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
  2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
  3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
  4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

  1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
  2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
  3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
  4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

Так же на другую сторону.

6. Плечи: жим стоя

Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

  1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
  2. Жим 1:3 — 4 раза.
  3. Жим 3:1 — 4 раза.
  4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

  1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
  2. Мах 1:3 – 4 раза.
  3. Мах 3:1 – 4 раза.
  4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

  1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
  2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
  3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
  4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

9. Пресс

Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

  1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
  3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
  4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

10. Подъем ног

Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

  1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
  2. Подъем 1:3 – 4 раза.
  3. Подъем 3:1 – 4 раза.
  4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

Заключение

Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

Читайте также  Что такое табата в фитнесе?

Body Pump – эффективный тренинг

Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

Что это такое

Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

История появления

Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

Структура памп-тренировки

Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

  • Разминка. Состоит из разминочных упражнений.
  • Бицепс. Подъемы дисков и штанги с разными хватами.
  • Выпады. Самое энергозатратное упражнение.
  • Грудь. Упражнения на скамье.
  • Плечи. Разведения рук, отжимания.
  • Трицепс. Упражнения для данной группы мышц.
  • Приседания. Проработка мышц ягодиц и ног.
  • Спина. Тяга и жим штанги.
  • Живот. Pump-упражнения для косых мышц живота и пресса, повороты, планки и скручивания.
  • Растяжка. Специальные упражнения на мышечную растяжку.

Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

  • Проработка всех групп мышц. Благодаря выходу новых версий, любая pump-тренировка предусматривает переход на другие уровни нагрузок. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям.
  • Pump-фитнес универсален. Он подходит как начинающим, так и опытным атлетам, независимо от уровня подготовки и возраста. Величина нагрузки регулируется весом. Интенсивность фитнес-занятий растет с развитием тела.
  • Программа проста в усвоении. Она состоит из простых движений без замысловатых поз и сложной хореографии.
  • Высокая интенсивность тренинга. Чтобы мышцы работали на все сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие занятия не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
  • Pump-фитнес представляет собой оптимальное сочетание нескольких видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движений. Столь удачное совмещение позволяет не просто избавиться от нескольких килограмм, но и создать рельефное тело.
  • Нет риска набора лишней мышечной массы. От такого тренинга мышцы не вырастут, а лишь придут в тонус. Чтобы набрать мышечную массу потребуется небольшое количество повторов и значительные веса.
  • Профилактика различных заболеваний. Например, pump-аэробика помогает избежать проблем со спиной.
  • Сжигание калорий – до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки тренинг длится около часа. В течение этого времени нужно выполнить несколько pump-упражнений, чтобы мышцы тела были задействованы максимально.

Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

Минусы

  • Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
  • Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
  • От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

Противопоказания

И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Рекомендации занимающимся

Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

  • Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
  • Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
  • Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
  • Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
  • На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
  • Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
  • Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
  • Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.

Что такое тренировка pump

Содержание:

Pump — один из самых увлекательных видов аэробных тренировок для избавления от лишних килограммов. Первое занятие такого типа было успешно проведено в 1991 году. С тех пор оригинальное название не сходит с уст огромного количества человек.

Читайте также  Можно ли при миоме заниматься фитнесом?

А что представляет собой тренировка pump? Она представляет собой сочетание классической аэробики с силовым тренингом. Заниматься по этой системе можно не только в спортзале коллективно, но и дома самостоятельно. Но обо всем подробнее.

Особенности

Памп — групповая или одиночная программа тренировок, помогающая избавиться от лишнего жира, развить мускулатуру и сформировать красивую фигуру с соблазнительными изгибами:

  • Занятие проходит под интенсивные музыкальные композиции, что делает их намного эффективнее и «жиросжигательнее».
  • Основной и единственный рабочий инвентарь – штанга без утяжелений.
  • Цель программы – одновременно улучшение рельефа тела и уменьшение жировой прослойки (в сочетании с низкоуглеводной диетой или правильным питанием дает невероятные результаты).
  • Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Практиковать ее могут даже новички, не подготовленные к серьезным физическим нагрузкам.
  • Тренировочная программа состоит из нескольких сегментов, предполагающих последовательную проработку мускулатуры всего тела, начиная с рук, заканчивая прессом.

Когда силовые тренировки или фулбади по разным причинам не подходят, стоит обязательно обратить внимание на памп.

Из чего состоит программа?

Стандартная программа тренировка включает 10 сегментов с разной музыкой. Продолжительность каждого периода составляет по 4-5 минут:

  • Разминка. Это комплекс легких упражнений на подготовку мышц к основной нагрузке.
  • Приседания. Упражнения эффективно воздействуют на мышцы ног и ягодицы.
  • Грудь. В данной программе упражнения со штангой выполняются горизонтальном положении на специальной скамье. Дополнительно могут использоваться диски – утяжелители. Изредка в систему включают отжимания.
  • Спина. Это всевозможные тяги и жимы штанги в разных положениях.
  • Трицепс. Данная мышца расположена в задней части руки. Для ее проработки в этом сегменте предусмотрены упражнения из категории изолирующих, а также различные отжимания с узким хватом.
  • Бицепс. Мышца находится на руке спереди. В данном сегменте программы предусмотрены подъемы штанги разными хватами. Данные упражнения относятся к категории изолированных и воздействуют непосредственно на бицепс.
  • Выпады. При выполнении полностью задействуются мышцы ног и ягодиц. Также для разнообразия возможно добавление в программу приседания.
  • Плечи. В данном сегменте предусмотрены различные отжимания, а также разводки и поднятия верхних конечностей со штангой или дисками от нее.
  • Живот. Упражнения выполняются из позиции лежа для проработки мышц пресса: планка, скручивания, подъемы ног, повороты в сторону и пр.
  • Растяжка. Окончание комплексной программы тренировок под оригинальным названием памп (pump). Предусматривает выполнение упражнений на растяжку и восстановление мышц после серьезных физических нагрузок.

Интересный факт. Тренировка памп включает только классические упражнения, которые используют новички и опытные бодибилдеры. Дополнительно изучать танцевальные движения не нужно. Программа строится исключительно на эффективных базовых и изолирующих элементах.

Преимущества

Не многие тренировочные программы могут похвастать таким количеством преимуществ:

  • Уникальное сочетание аэробики и функционального тренинга. Во время занятия предусмотрены незначительные веса, но максимально быстро выполняемые упражнения помогают одновременно сбрасывать избыточный вес и делать тело более рельефным.
  • Развитие сердца и дыхания. Улучшение выносливости, силы и физической формы в целом.
  • Легкость выполнения – программа состоит из несложных упражнений без причудливых поз и сложных движений. На освоение техники уходит всего несколько минут.
  • Тщательная проработка мускулатуры полностью, что делает эффект от выполнения упражнений еще ощутимее.
  • Мускулатура от тренировок pump не растет, а только приходит в тонус, приобретая нормальное физическое состояние. Чтобы набрать мышечную массу, требуются большие веса, чего в данной программе нет.
  • Возможность самостоятельного регулирования нагрузки путем изменения веса штанги. Можно работать на постепенное усложнение.

Интересный факт. Памп – это универсальная тренировка, доступная для человека любой половой и возрастной принадлежности В долгосрочной перспективе занятия способны значительно улучшить здоровье, восстановить осанку и избежать многих неприятных хронических заболеваний.


Body Pump

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Body Pump (от англ. « body » — тело и « pumping » — накачивание) — ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин — «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки. Тренировка состоит из 8 частей, в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell — так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки — 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump — универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков. Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний:

  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • травмы позвоночника;
  • артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

    Тонуса для мышц. Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.

Красивых пропорций всего тела. Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.

Выносливости, силы и чувства равновесия. Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.

Привычки к регулярным занятиям фитнесом. Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.

  • Повышения самооценки, как следствие всего вышеперечисленного.
  • С каким весом лучше тренироваться

    Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими — приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы — в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

    Чего не стоит ждать от тренировки

    Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит — для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

    Читайте также  Бодиарт что это такое в фитнесе?

    Недостатки тренировки

    Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

    Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills:

    Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    Body Pump: силовая фитнес-тренировка

    Система тренировок Боди Памп более 25 лет является одной из самых популярных в мире. Особенность этого спортивного направления – использование легкой штанги или гантелей при выполнении упражнений. Цель программы тренировок – формирование красивой фигуры, прочного мышечного рельефа, сжигание жиров.

    Что такое Body Pump

    Систему разработал отлет Лес Миллс в Новой Зеландии. Боди-памп – программа тренировок на силовую выносливость. Система ориентирована на сжигание жиров, увеличение мышечной массы. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Комплекс включает жим, приседания и другие упражнения со штангой, гантелями, силовые нагрузки без спортивных снарядов, занятия на кардио тренажерах.

    Преимущества

    До начала тренировок стоит ознакомиться с особенностями программы. Плюсы Боди Памп:

    1. Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Эффект достигается за счет применения умеренного веса штанги и ускорения темпа движений.
    2. Регулярное обновление программ тренировок Боди Памп, рассчитанных на людей с разным весом и уровнем подготовки.
    3. Проработка не только проблемных, а всех групп мышц. За счет этого занятия дают хороший эффект.
    4. Универсальность системы.
    5. Отсутствие риска набора излишней мышечной массы. С этой целью в фитнесе применяются другие виды нагрузок.
    6. Способность самостоятельно подбирать вес снаряжения без указаний инструктора через некоторое время после начала тренировок. Натренированное тело само подсказывает, какие штанги для него комфортны.

    Недостатки

    До начала занятий важно учесть, что любой комплекс упражнений имеет свои ограничения. Недостатки Боди Пампа:

    1. Программа не подойдет новичку, который ранее вообще не занимался спортом.
    2. Комплекс упражнений может привести к травмированию, ведь движения требуют выносливости атлета.
    3. Для занятий Pump-аэробикой дома придется покупать оборудование.
    4. Ошибки при выполнении упражнений приводят к появлению боли в спине, пояснице, области колен.

    Как проходит памп-тренировка

    Памп-аэробика проходит под зажигательную музыку. Начать заниматься по этой системе в домашних условиях проблематично: программа требует физической подготовки, специального оборудования. Для правильного выполнения упражнений важны наставления профессионального тренера.

    Минимальный набор для Боди Пампа:

    • качественные спортивные кроссовки с поддержкой стопы;
    • штанга (блины для ее грифа подбираются с учетом индивидуальных физических данных);
    • step-платформа (специалисты рекомендуют приобретать, но наличие этого предмета не обязательно).

    Для самостоятельных тренировок система была адаптирована лично Лесом Миллсом. Программа получила название Pump Workout. В нее входит 8 групп упражнений:

    1. «Бейсикс». Длится 10 минут. Базовые упражнения из этого набора направлены больше на освоение техники, чем на разработку мышц.
    2. «Челлендж». Длится 25 минут. Набор упражнений выполняется с грифом в замедленном темпе, относится к общеукрепляющим.
    3. «Барн». Длится 35 минут. На этом этапе Памп-тренировки темп постепенно наращивают. К грифу добавляют легкие блины (до 2,5 кг у мужчин, до 1,5 кг у женщин).
    4. «Шред». Первый уровень интенсивных упражнений комплекса. Набор направлен на сжигание жиров, формирование прочного каркаса мышц. Длится не более 45 минут.
    5. «Революшн». Длится до 55 минут. На этом уровне задействуются все группы мышц спортсмена, а число повторений движений достигает 800.
    6. «Экстрим». Включает часовую тренировку в максимальном темпе. Прохождение этого уровня помогает сжечь 550–600 килокалорий.
    7. «Флоу». Группа упражнений на растяжку. Движения заимствованы из фитнеса и йоги. Этап памп-тренировки длится 20 минут.
    8. «Хардкор». Завершающая часть Боди Пампа. Уровень длится 15–20 минут. В это время атлет усиленно прорабатывает пресс и мышцы ног.

    Для похудения

    Pump-фитнес помогает быстро сбросить вес. Чтобы похудеть на этой программе, рекомендуется заниматься не реже 3 раз каждую неделю. Самые эффективные комплексы для сжигания жиров:

    • «Шред»;
    • «Революшн»;
    • «Экстрим».

    Тренировки следует чередовать с аэробными упражнениями. Если Боди Памп – первый опыт спортивных занятий в жизни человека, то перегружаться не стоит. Аэробику в этом случае заменяют умеренной физической активностью. По мере снижения веса допускается добавление 20 минут кардио (занятий на степпере или беговой дорожке).

    Для похудения по системе Боди Памп важно правильно питаться. Голодать при этом строго запрещается. Диеты со значительным дефицитом калорий, дисбалансом жиров и белков могут навредить здоровью человека. Занятия на силовую выносливость Боди Памп требуют много энергии. В противном случае можно заработать проблемы с иммунитетом, столкнуться с потерей волос.

    Специалисты рекомендуют употреблять по 1,5 г белков, 1 г жира на 1 кг массы тела худеющего. Количество углеводов корректируют в индивидуальном порядке, с учетом физической активности человека. Бытовая физическая активность, бег и ходьба помогут дополнительно сжигать лишние калории, что позволит избежать строгой низкоуглеводной диеты.

    Для набора мышечной массы

    Исследования доказали, что нарастить мышечную массу можно с помощью тренировок по системе Боди Памп. Ранее проводился опыт, в котором принимали участие 12 респондентов. Все они тренировались по программе Боди Памп 3 раза в неделю, без пропусков.

    Участники употребляли больше белковых продуктов, но в целом рацион был без дефицита калорий (2000 ккал для женщин, 2500 ккал для мужчин). Ограничивалось только количество жиров (масло, жирное мясо, красная рыба, сливки и т. д.) В результате опыта каждому респонденту удалось набрать около 800 г чистой мышечной массы.

    Если у человека отдельные группы мыщц слабые, то Боди Памп дополняют вспомогательными силовыми тренировками под наблюдением тренера. Дополнительная тренировка длится около 20 минут. Проводить ее рекомендуется 2 раза в неделю.

    Рекомендации для новичков

    Спортивные тренировки могут не только помочь приобрести красивый рельеф тела, но и навредить. Чтобы занятия по программе Боди Памп не стали причиной получения травм, новичкам стоит соблюдать ряд рекомендаций:

    1. Первые занятия должны проводиться с небольшим весом. Чрезмерные нагрузки неподготовленному человеку вредны.
    2. Тренируясь в домашних условиях, важно обеспечить нужное количество свежего воздуха. Для этого занятия проводят в хорошо проветриваемом помещении.
    3. Важно соблюдать регулярность тренировок по программе Боди Памп (1 раз в 3 дня). Нельзя допускать пропуски. Длительный отдых (более 48 часов) приведет к потере тонуса мышц.
    4. Рабочий вес для атлета, занимающегося по системе Боди Памп более 1 месяца, не должен быть слишком большим или маленьким. Стандартная рекомендация: по 1,25–2,5 кг на каждую сторону для рук, от 3, 75 для ног.
    5. Стоит внимательно прислушиваться к советам профессионального тренера.
    6. Музыка во время Памп-аэробики не должна быть слишком громкой и мешать сконцентрироваться. Она играет роль фона, а не сопровождения занятия.
    7. Между тренировками стоит делать перерыв не менее 48 часов. В это время допускаются легкие кардионагрузки. Другие силовые занятия запрещены.

    Противопоказания

    До начала занятий стоит проконсультироваться с тренером и врачом. Боди Памп требует определенного уровня подготовки атлета. Кроме того, у программы есть противопоказания:

    • варикозное расширение вен;
    • травмы позвоночника;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
    • артериальная гипертензия;
    • эпилепсия;
    • период реабилитации после хирургических операций.

    Видео