Bosu что это такое в фитнесе?

Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса

В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

Плюсы занятий на полусфере босу

  • Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
  • Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
  • С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
  • Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
  • Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Минусы тренировок на платформе босу

  • Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

  1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
  2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
  3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

3. Выпады на босу назад

  1. Станьте двумя ногами на полусферу.
  2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
  3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
  4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

4. Выпады в стороны

  1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
  2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
  3. Выдох – обратный шаг на босу.
  4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

  1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
  2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
  3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

6. Отжимания

  1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
  2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

  1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
  2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

  1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
  2. Руки положите вдоль туловища.
  3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
  4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

  1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
  2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

10. Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

  1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
  2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
  3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

  1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
  2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
  3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

12. Складка

  1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
  2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
  3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
  4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

  1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
  2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
  3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
  4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений

Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Как выбрать босу

  • При выборе полусферы внимательно проверьте его целостность, сфера не должна пропускать воздух.
  • Выбирайте нескользящие платформы.
  • Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
  • Подбирайте товар, в комплекте которого содержится оригинальный насос, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с его подбором.

Топ производителей тренажеров босу

  1. BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
  2. IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
  3. Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки. Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.

Заключение

Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.

Читайте также  Как выбрать коврик для фитнеса?

Тренировка на босу в видео формате

Тренировка Bosu – что это такое?

Содержание:

Современный фитнес имеет множество интересных ответвлений. Многие из них не предполагают использования какого-либо инвентаря. Но есть тренировки, для проведения которых требуются специальные тренажеры, и это не беговые дорожки, велосипеды, эллипсы и прочее стандартное спортивное оборудование.

Если раньше вы плохо справлялись с гимнастическим мячом, да и в целом классические занятия не приносят удовольствия, тренировка Bosu — это именно то, что нужно. Давайте разбираться, в чем суть этих занятий, и почему стоит выбрать их для проработки мускулатуры тела.

Что это такое

Bosu или Both Sides Up переводится с английского, как «использование обеих сторон» и представляет собой специальный тренажер – универсальную балансировочную платформу, которая напоминает классический фитбол, но только в обрезанном виде. Разработана данная спортивная конструкция была в 1999 году как раз в качестве более безопасной альтернативы гимнастическому мячу.

Стандартный тренажер имеет высоту 30 сантиметров, а диаметр – 65 сантиметров. При этом расположить его можно, как выпуклой частью вверх, так и вниз. Выбор позиции зависит от целей тренировки.

Интересный факт. С помощью Босу можно выполнять разные типы упражнений – аэробные, анаэробные, а также на развитие баланса и координации.

Преимущества

Обычно, при выполнении различных упражнений мы задействуем исключительно крупная мускулатура. В случае с Bosu в работу включаются мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые зоны. Когда тренажер стоит куполом вниз, прокачка осуществляется в отношении всего тела. Основные преимущества Bosu:

  • Универсальность. Использовать инвентарь могут и мужчины, и женщины, независимо от уровня физической подготовки. Что интересно, он актуален в абсолютно разных, часто кардинально различающихся направлениях фитнеса.
  • Эффективность. Когда классические отжимания, выпады и планки перестали давать результат, так как организм привык к нагрузкам, смело переходим на Bosu. Новые ощущения и больше сожженных калорий обеспечено.
  • Укрепление мышечного корсета. Мышцы кора также задействуются во время выполнения упражнений на тренажере Bosu. Происходит качественное укрепление спины, формируется красивая осанка, появляется пресс. Что интересно, такие тренировки абсолютно не ведут к мышечному дисбалансу.
  • Развитие вестибулярного аппарата. С возрастом многие люди замечают, что кататься на каруселях, да и просто смотреть на них стало гораздо проблематичнее. Сюда же стоит отнести тошноту в общественном транспорте и прочие подобные проявления организма в определенной ситуации. Все это верные признаки сбоев в работе вестибулярного аппарата. Тренировки Bosu – один из лучших способов избавиться от неприятных ощущений.

Интересный факт. Многие сравнивают Босу с фитболом. Конечно, есть схожие моменты, но тренироваться на полусфере гораздо интереснее и безопаснее. А сколько классных упражнений можно выполнить на этом тренажере – огромный простор для фантазии обеспечен.

Для кого актуальны тренировки Bosu?

Тренажер действительно универсальный. Использовать полусферу можно практически во всех фитнес-направлениях:

  • Кардио.
  • Силовые тренировки.
  • Функциональный тренинг.
  • Йога.
  • Пилатес.
  • Стретчинг и пр.

Оригинальный тренажер нравится даже тем, кто вообще далек от спорта. Например, работник офисов с огромным удовольствием развивают двигательную активность с помощью Bosu. Минимальной нагрузки достаточно для укрепления брюшной мускулатуры и ровной осанки.

Лучшие упражнения в тренировке Bosu

  • Поиск баланса. Переворачиваем тренажер куполом вниз. Аккуратно становимся на него ногами. Стараемся в таком положении поймать баланс. Медленно перемещаем вес тела с одной стороны в другую. Привыкаем к неудобному положению.
  • Разминка в приседе. Становимся ногами на тренажер, опирающийся на выпуклую часть. Стопы размещаем параллельно сторонам платформы. Медленно присаживаемся, одновременно отводя попу назад, как будто хотим сесть на стул. В таком положении приходим в равновесии, и выполняем перекаты. В процесс помогаем руками.
  • Запрыгивания на перевернутую платформу. Выполняется элементарно – просто запрыгиваем на тренажер, стараясь максимально удержать баланс. Затем также прыжком возвращаемся в исходное положение.
  • Планка с раскачиванием платформы. Сфера также располагается куполом вниз. Принимаем исходное положение, как для планки, но руками опираемся на Bosu, обязательно с краев. Начинаем достаточно быстро раскачивать платформу в стороны. Упражнение великолепно прорабатывает мускулатуру спины и помогает в развитии координации. Ничего сложного, а результат отличный.


Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

Среди множества спортивных новинок с недавних пор стал особо выделяться такой себе bosu фитнес, подразумевающий использование специальной балансирующей платформы для тренировок. Последняя так и называется – «босу»– и представляет собой надувную полусферу с прочной пластмассовой основой. Она напоминает собой фитбол, а вернее его точную половину, которую можно использовать многими способами. И сегодня мы расскажем вам, какими именно.

Что такое bosu и как правильно его применять?

Название «bosu» произошло от сокращения английской фразы «Both Sides Up», которая в переводе означает «использование с двух сторон». И правда, эту полусферу можно применять, положив ее куполом вниз или вверх. В первом случае она станет отличным тренажером для развития баланса и координации, а во втором – позволит заметно прокачать голеностопы и икроножные мышцы.

Несмотря на то, что фитнес с применением босу стал популярен относительно недавно и все еще продолжает активно развиваться, сам тренажер имеет куда более длинную историю существования. Придумал его спортивный специалист Дэвид Уэк еще в 1999 году, когда хотел сделать что-то более безопасное и универсальное, чем фитбол. И действительно, занятия на босу подходят для более широкого круга лиц и вместе с тем являются менее травматичными. Ведь упасть с такой сферы сложнее, чем с большого надувного мяча.

Стандартные размеры полусферы – это около 60 сантиметров в диаметре и 30 в высоту, хотя последний параметр может несколько изменяться. Так как bosu можно надуть сильнее или слабее, что полностью зависит от физической подготовки и пожеланий его владельца.

Преимущества босу

Несмотря на всю свою простоту, данный тренажер является весьма полезным для многих из нас. В частности он позволяет:

  • развить чувство баланса и равновесия,
  • натренировать вестибулярный аппарат,
  • усилить нагрузку на мышцы живота, ног и спины, что способствует их лучшему развитию и укреплению,
  • внести заметное разнообразие в тренировку и тем самым повысить ее эффективность.

Правила использования

Прежде, чем приступить к занятиям на босу вы должны знать, что здесь:

  • рекомендуется заниматься только в обуви – это должны быть прочные кроссовки с высоким задником и нескользящей подошвой. Босиком наступать на босу опасно и безответственно, так как это грозит растяжением связок или падением;
  • тренировку всегда нужно начинать с разминки. Она разогревает все мышцы тела и тем самым защищает их от растяжений и случайных травм;
  • перед началом активной работы с bosu, к нему надо привыкнуть. Если вы только недавно купили себе такой тренажер или давно поглядываете на него в спортзале, во время первых занятий на босу не стоит сразу же приступать к чему-то сложному. Попробуйте для начала научиться на нем стоять и не падать. Закройте глаза и проверьте, можете ли вы сохранять равновесие или вам кажется, будто вы сейчас упадете. Последнее свидетельствует о проблемах с координаций движений, при наличии которых заниматься с полусферой надо очень осторожно;
  • наступив на купол босу, учитесь держать ноги как можно ближе к центру, расположив их параллельно друг другу. Колени должны быть чуть согнутыми, а ноги – расслабленными;
  • занятия лучше начинать с аэробных нагрузок, а затем к ним можно добавить стретчинг, кардиоупражнения и силовые нагрузки.
Читайте также  Что такое функционал в фитнесе?

Вообще bosu считается универсальным тренажером. Его активно используют в степ-аэробике, пилатесе, стретчинге и многих других видах фитнеса. А кроме того применяют для подготовки спортсменов, увлекающихся ездой на сноубордах, гимнастикой, баскетболом, горных лыжах и даже теннисом.

Поэтому можно со всей уверенность сказать, что bosu фитнес подойдет для любого человека. Главное, определиться с целями, которые должны быть достигнуты в результате таких занятий и подобрать для себя подходящий комплекс занятий. К примеру, в домашних условиях полусферу можно использовать так:

Но если вам самостоятельно заниматься скучно или нет возможности, смело записывайтесь в ближайший спортзал. Среди нового и модного инвентаря там точно найдется этот интересный тренажер, а тренер подскажет, как правильно его использовать и что можно делать конкретно в вашем случае.

Что такое bosu в фитнесе?

Содержание статьи:

  1. Особенности
  2. Рекомендации к занятиям
  3. Преимущества
  4. Как проводить тренировки

Сейчас создано уже много различных фитнес-программ, но они продолжают появляться, Хотите узнать о bosu? Что это такое в фитнесе? Тогда эта статья для вас. Возможно, вы еще и вовсе не слышали это слово, а обозначает оно новое направление в фитнесе. Сразу сообщим, что bosu является сокращением английских слов Both Side Use. На русский язык это можно перевести следующим образом — использование двух сторон.

Наверняка подобное объяснение не ответило на ваш вопрос — bosu, что это такое в фитнесе? Это новое направление в фитнесе, а название было получено благодаря особому тренажеру, названному bosu balance trainer. Внешне этот вид спортивного оборудования напоминает летающую тарелку из многочисленных фантастических кинолент.

Bosu-тренажер имеет диаметр порядка 63 сантиметров, а у его основания расположены две рукоятки, для удобного перемещения. Сверху тренажер оснащен резиновой полусферой в виде купола, высота которой равна 30 сантиметрам. В зависимости от уровня подготовки спортсмена и используемых им нагрузок, упругость купола может изменяться в большую или меньшую стороны.

Для этого купол снабжен рядом отверстий, в которые может поступать воздух. Мы уже говорили. Что это тренажер может быть использован с любой стороны. Для отечественных поклонников фитнеса это новое направление, которое уже имеет большое количество поклонников в западных странах. Заниматься можно как в зале, так и дома. Сегодня мы максимально подробно расскажем о bosu, что это такое в фитнесе и как проводятся занятия с использованием этого оборудования.

Особенности bosu-фитнеса

Так как поверхность тренажера является неустойчивым, то занятия с ним оказываются более эффективными. Вам приходится при выполнении всех упражнений поддерживать равновесие, что предполагает участие в работе большого количества стабилизирующих мускулов. Это в сою очередь приводит к большим расходам энергии.

Используя этот тренажер, вы делаете свои занятия максимально функциональными и подготовите свое тело к обычной жизни. С помощью bosu вы укрепляете вестибулярный аппарат, повышаете гибкость, ловкость, координацию и силу, а также улучшаете осанку. Заметим, сейчас bosu-тренажер весьма активно используется и в других направлениях фитнеса, скажем, пилатесе.

Для освоения этого тренажера вам не потребуется обязательное наличие определенных знаний или предварительной подготовки. В то же время первые занятия очень часто превращаются в сплошное веселье, пока начинающие не освоят тренажер. Чаще всего для этого требуется максимум три занятия, и после этого вы будете себя чувствовать, как рыба в воде.

Если посмотреть на занятия по bosu-фитнесу, то у вас сразу появятся ассоциации со степ-аэробикой. Многие упражнения весьма похожи, но при этом здесь нет свойственных степ-аэробике сложных хореографических комплексов. Тренера подбирают упражнения в соответствии с возрастом и тренировочным стажем спортсменов. Скажем, если у вас имеются проблемы с суставами, то из тренировочной программы практически полностью будут исключены прыжки.

Чтобы снизить риск получения травмы, вы должны приучить себя ставить стопы на тренажер параллельно друг другу. Также выполнять упражнения следует с полусогнутыми коленными суставами. Рекомендуем начинающим выполнять движения медленно и не допускать рывков.

Перед началом занятия вы должны хорошенько размяться. Обойдите тренажер и выполните подъемы на него с различных сторон. Постойте на куполе на одной, а затем двух ногах. Основная часть занятия выбирается в соответствии с вашими целями. Это может быть кардио сессия, силовая тренировка, стрейчинг и даже круговой тренинг. Однако начинать стоит с выполнения простых кардио упражнений.

Достаточно важное значение в bosu-фитнесе имеет и экипировка. В первую очередь это относится к обуви, которая должна иметь подошву, исключающую скольжение. При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм. Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно.

Рекомендации к занятиям bosu-фитнесом

Мы уже частично ответили на вопрос, а сейчас дадим несколько рекомендаций. Благодаря ним вы сможете тренироваться с большей эффективностью, и избежите травм.

    Очень важно правильно подобрать обувь для занятий. Платформа должна быть достаточно высокой, а пятка надежно фиксироваться. О свойствах подошвы мы уже говорили выше.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки.

Темп тренировки необходимо увеличивать постепенно. Ставьте стопы на платформу максимально близко к центу, чтобы не упасть с тренажера. Коленные суставы должны быть в полусогнутом состоянии.

  • Очень важно определиться с целью тренировки, так как от этого зависит выбор упражнений.
  • Так как занятия на тренажере активно загружают мускулы голеностопа, то тренировки могут быть весьма полезны людям, увлекающимся лыжным спортом, коньками или сноубордингом.

    Преимущества bosu-фитнеса

    Мы уже говорили, что тренировки практически всегда являются веселыми, но вам следует помнить, что фитнес в первую очередь предназначен для повышения физической формы и только затем для улучшения настроения. Уже многие люди не задаются вопросом — bosu, что это такое в фитнесе, так как смогли оценить все преимущества нового направления.

    Это направление сочетает в себе преимущества нескольких видов фитнеса и сейчас тренажер активно используется в том же пилатесе, для повышения эффективности занятий. О том, что в работе на тренажере задействуются мускулы-стабилизаторы, мы уже говорили. Вот три главных преимущества этого направления:

    1. Отлично укрепляет вестибулярный аппарат.
    2. Развивает ловкость и увеличивает силу.
    3. Повышает чувство баланса и координацию.

    Как проводить тренировки в bosu-фитнесе?

    Мы уже дали вам несколько рекомендаций по правильной организации занятия, если вы планируете тренироваться дома. Сейчас следует рассмотреть несколько простых и эффективных упражнений, чтобы ответ на вопрос, bosu, что это такое в фитнесе, был полным.

      1–е упражнение. Станьте на платформу, слегка расставив ноги в стороны. Руки при этом должны быть согнуты в локтевых суставах. Вдыхая, сделайте выпад влево, одновременно согнув ноги в коленных суставах (бедро должно быть расположено параллельно земле) и отведите таз максимально назад. Правая нога должна оставаться на тренажере. Затем быстро вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение в противоположную сторону. Все движения должны быть энергичными, но при этом следует дышать равномерно. Всего выполните 15 повторов.

    Читайте также  Что одеть на фитнес девушке?

    2–е упражнение. Если первое движение в большей степени выполняло роль разминочного, то это способствует укреплению мускулов ягодиц и ног. Поставьте коленные суставы на центр тренажера и обопритесь на них. Руки при этом должны располагаться на боковой поверхности bosu-тренажера. Также следите за тем, чтобы позвоночный столб был параллелен земле. Выдыхая, отведите левую ногу назад, а правую руку вытяните перед собой. В таком положении вам необходимо задержаться на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и выполните движение в противоположном направлении. Очень важно, чтобы мускулы пресса и ягодиц были напряжены на протяжении всего сета. Количество повторов упражнения в каждую сторону составляет 15.

    3–е упражнение. С его помощью вы эффективно прокачаете мускулы живота. Примите положение сидя в центре тренажера, а руками упритесь в землю позади себя. Локтевые составы можно слегка согнуть, если вам так будет удобнее. Выдыхайте воздух и одновременно оттолкнитесь руками от земли, распрямляя их. В это же время корпус необходимо наклонить вперед, а прямые ноги поднять, подтягивая их максимально близко к туловищу. Чтобы было удобное, можно зажать между бедрами маленький мячик или полотенце. Благодаря этому ноги во время подъема не будут расходиться в стороны. Количество повторов составляет 30.

    4–е упражнение. Это движение предназначено для проработки косых мускулов пресса. Примите положение лежа на левом боку. При этом ваша талия должна находиться в центре тренажера, а правая нога располагается сверху. Упирайтесь ногами в землю, а руки соедините в замок и пометите за головой. Выдыхая, сгибайте корпус в направлении ног, после чего вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы руки не отрывались от головы, а мускулы пресса были напряжены. В каждую сторону необходимо выполнить по 30 повторов.

    5–е упражнение. Поставьте тренажер на землю основанием вверх. После этого необходимо принять исходное положение, словно вы собираетесь отжиматься. Выдыхая, начинайте скручивать корпус влево, сгибая при этом правую ногу в коленном суставе. Вернувшись в исходную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 повторов.

  • 6–е упражнение. Примите исходное положение, аналогичное классическим отжиманиям. Важно помнить, что ноги должны опираться на землю только носками. Начинайте поочередно сгибать локтевые суставы. Если во время выполнения упражнения напрягать мускулы пресса, то вы одновременно сможете прокачивать и их. Выполните упражнение 15 раз.
  • Подробнее о Bosu-фитнесе узнаете из этого сюжета:

    BOSU-тренировка: что это и чем она эффективна

    BOSU (БОСУ) — это спортивный термин, означающий универсальную балансировочную платформу. Она была разработана в конце 90-х годов. Это своеобразная альтернатива фитболу, которая считается менее травмоопасной.

    BOSU — это аббревиатура от Both Sides Up, что в переводе значит «использование обеих сторон»

    Что такое БОСУ?

    БОСУ представляет собой резиновую полусферу диаметром 65 см и высотой 30 см на жесткой пластиковой платформе. В комплект со снарядом входит насос, с помощью которого в тренажер накачивается воздух.

    Внешне прибор похож на разрезанный фитбол. Упражнения могут выполняться с опорой на платформу или резиновую часть. Как правило, купол применяется для развития баланса и координации, а на платформе проходят аэробные и силовые тренировки.

    БОСУ-платформа

    Польза BOSU-тренировок

    Полусферическая платформа может использоваться в самых разных занятиях. С ее помощью можно усложнить привычные упражнения, что сделает их более эффективными. Тренироваться можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

    БОСУ способствует работе мышц спины и брюшного пресса даже при тренировках на проработку других частей тела

    Платформа отличается низкой травмоопасностью: она имеет устойчивую основу и не такая высокая, как, например, фитбол, с которого можно упасть.

    BOSU-тренировки улучшают работу вестибулярного аппарата, а также способствуют развитию баланса и координации. При выполнении упражнений человек задействует глубокие стабилизационные мышцы – благодаря этому вероятность дисбаланса мышц исключена.

    Приседание на БОСУ-платформе

    Недостатки BOSU

    Цена на спортивные полусферы начинается от 5000 рублей. Это значительно дороже, чем стоимость других снарядов для занятий спортом. Возможно, что такая цена является одной из причин довольно низкой популярности платформы.

    Занятия на БОСУ дают высокую нагрузку на нижнюю часть ног. Самая распространенная травма, получаемая на полусфере, – это растяжение связок голеностопа. Для ее предотвращения необходимо ставить стопы параллельно друг другу по центру снаряда, а колени при этом держать в полусогнутом состоянии. Соблюдение техники безопасности особенно важно при домашних тренировках.

    При наличии проблем с балансом и координацией выполнение упражнений на полусферической платформе будет проблематичным. Не рекомендуется также использовать тренажер людям с частыми головокружениями или резкими скачками давления.

    Упражнение на мышцы пресса на БОСУ-платформе

    На BOSU-платформе невозможно выполнять серьезные силовые упражнения. Полусфера имеет ограничения по весу (максимально около 150 кг) – соответственно, тяжелые гантели использовать не получится.

    Упражнения для BOSU-тренировки

    Существует огромное количество упражнений с использованием платформы, приведем самые распространенные.

    Отжимания

    Одна рука опирается на выпуклую часть сферы. Отжимания делаются в несколько подходов – сначала для одной руки, затем для другой. Со временем нужно научиться отжиманию двумя руками, расположенными на снаряде.

    Отжимания на БОСУ-платформе

    Приседания

    Одна нога остается на полу, вторая размещается на упругой полусфере. Упражнение выполняется 10-15 раз, затем ноги меняются местами.

    Можно приседать с боковыми скручиваниями, но это упражнение подойдет продвинутым пользователям:

    1. Ноги размещаются параллельно друг другу на сфере.
    2. Необходимо присесть до образования прямого угла между опорой и задней стороной бедра.
    3. В момент приседания руки заводятся вбок, а корпус при этом скручивается – тем самым прорабатываются косые мышцы живота сначала с одной стороны, потом с другой.

    Приседания на БОСУ-платформе

    Планка

    Полусфера переворачивается плоской стороной вверх. После этого нужно встать на планку, держа обе руки на краю снаряда с противоположных сторон. Как только удастся удержать равновесие, необходимо притянуть колено одной ноги к груди по диагонали, а затем поменять ногу.

    Можно выполнять также боковую планку. Нужно встать в планку таким образом, чтобы талия и бедра располагались на сфере. Опора – на руку, согнутую в локте. Вторая ладонь размещается на полусферической поверхности. Как только удастся зафиксировать корпус так, чтобы он не переваливался в одну из сторон, нужно синхронно поднимать ноги до параллели с полом и задерживаться на несколько секунд. После этого возвращаться в исходное положение.

    Планка на БОСУ-платформе

    Односторонний велосипед

    1. Поясница и лопатки располагаются на сфере, руки за головой, а локти разводятся в стороны.
    2. Опорная нога сгибается в колене, рабочая вытягивается параллельно полу.
    3. На выдохе необходимо совершить боковое скручивание, а правое колено притянуть к левому локтю.
    4. Вернуться в исходное положение, затем положение меняется.

    BOSU-тренировка имеет множество различных вариаций. Комплекс упражнений можно посмотреть в следующем видео: