Body pump что это такое в фитнесе?

Body Pump

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Body Pump (от англ. « body » — тело и « pumping » — накачивание) — ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин — «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки. Тренировка состоит из 8 частей, в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell — так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки — 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump — универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков. Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний:

  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • травмы позвоночника;
  • артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

    Тонуса для мышц. Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.

Красивых пропорций всего тела. Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.

Выносливости, силы и чувства равновесия. Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.

Привычки к регулярным занятиям фитнесом. Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.

  • Повышения самооценки, как следствие всего вышеперечисленного.
  • С каким весом лучше тренироваться

    Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими — приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы — в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

    Чего не стоит ждать от тренировки

    Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит — для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

    Недостатки тренировки

    Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

    Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills:

    Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    Body Pump – эффективный тренинг

    Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

    Что это такое

    Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

    История появления

    Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

    Структура памп-тренировки

    Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

    Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

    • Разминка. Состоит из разминочных упражнений.
    • Бицепс. Подъемы дисков и штанги с разными хватами.
    • Выпады. Самое энергозатратное упражнение.
    • Грудь. Упражнения на скамье.
    • Плечи. Разведения рук, отжимания.
    • Трицепс. Упражнения для данной группы мышц.
    • Приседания. Проработка мышц ягодиц и ног.
    • Спина. Тяга и жим штанги.
    • Живот. Pump-упражнения для косых мышц живота и пресса, повороты, планки и скручивания.
    • Растяжка. Специальные упражнения на мышечную растяжку.

    Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

    Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

    Преимущества

    Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

    • Проработка всех групп мышц. Благодаря выходу новых версий, любая pump-тренировка предусматривает переход на другие уровни нагрузок. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям.
    • Pump-фитнес универсален. Он подходит как начинающим, так и опытным атлетам, независимо от уровня подготовки и возраста. Величина нагрузки регулируется весом. Интенсивность фитнес-занятий растет с развитием тела.
    • Программа проста в усвоении. Она состоит из простых движений без замысловатых поз и сложной хореографии.
    • Высокая интенсивность тренинга. Чтобы мышцы работали на все сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие занятия не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
    • Pump-фитнес представляет собой оптимальное сочетание нескольких видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движений. Столь удачное совмещение позволяет не просто избавиться от нескольких килограмм, но и создать рельефное тело.
    • Нет риска набора лишней мышечной массы. От такого тренинга мышцы не вырастут, а лишь придут в тонус. Чтобы набрать мышечную массу потребуется небольшое количество повторов и значительные веса.
    • Профилактика различных заболеваний. Например, pump-аэробика помогает избежать проблем со спиной.
    • Сжигание калорий – до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки тренинг длится около часа. В течение этого времени нужно выполнить несколько pump-упражнений, чтобы мышцы тела были задействованы максимально.

    Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

    Минусы

    • Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
    • Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
    • От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

    Противопоказания

    И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

    Читайте также  Make body что это такое в фитнесе?

    Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

    Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

    Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

    Рекомендации занимающимся

    Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

    • Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
    • Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
    • Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
    • Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
    • На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
    • Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
    • Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
    • Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.

    Тренировка Body Pump

    Надежда 20.02.2020 0 комментариев

    Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

    Немного истории и географии body pump

    Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

    Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

    По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

    Структура тренировки

    Для занятия body pump Вам потребуется:

    • Штанга
    • Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
    • Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

    Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

    • Разминка.

    Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

    • Приседания.

    Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

    1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
    2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
    3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
    4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.
    • Упражнения на грудь.

    Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

    Пример упражнений на грудь:

    1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
    2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
    3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
    4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.
    • Упражнение для спины.

    Работа ведется со средним и легким весом.

    1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

    Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

    1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
    2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
    3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.
    • Упражнения на трицепс.

    Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

    1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
    2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
    3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
    4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.
    • Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.
    1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
    2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
    3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
    4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
    5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.
    • Выпады.

    Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

    1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
    2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
    3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
    4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.
    • Упражнения на плечи.

    Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

    1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
    2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
    3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
    4. 16 раз выполните жим штанги.
    • Упражнения на пресс.

    В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

    1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
    2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
    3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
    4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.
    • Растяжка.

    В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

    Преимущества Body Pump тренировок:

    • Качественная проработка мышц всего тела.
    • Развитие мышечной и сердечной выносливости.
    • Простые упражнения, без необходимости запоминать сложные связки.
    • Постоянно обновляющаяся программа тренировок.
    • Занятия проходят под веселую музыку.
    • Вы никогда не перекачаете мышцы. Они скорее приобретут тонус, чем большой объём.
    • Занятия помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

    Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

    • Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
    • Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
    • Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
    • Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

    Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

    Читайте также  Функционал что это такое в фитнесе?

    Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу

    В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

    Что за вид фитнеса – body pump

    Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

    Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

    Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

    Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

    История появления боди памп

    Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

    Плюсы и минусы bodypump

    Преимущества:

    • Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
    • За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
    • Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
    • Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.

    Недостатки:

    • Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
    • Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.

    Комплекс занятий памп аэробики

    Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
    Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

    1. Приседания

    1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
    2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
    3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
    4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

    2. Спина (тяга к поясу)

    1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
    2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
    3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
    4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

    3. Грудь (жим лежа на платформе)

    1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
    2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
    3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
    4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

    4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

    Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

    1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
    2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
    3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
    4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

    5. Выпады ножницы

    1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
    2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
    3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
    4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

    Так же на другую сторону.

    6. Плечи: жим стоя

    Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

    1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
    2. Жим 1:3 — 4 раза.
    3. Жим 3:1 — 4 раза.
    4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

    7. Фронтальные махи

    Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

    1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
    2. Мах 1:3 – 4 раза.
    3. Мах 3:1 – 4 раза.
    4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

    8. Бицепс стоя

    Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

    1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
    2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
    3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
    4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

    9. Пресс

    Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

    1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
    2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
    3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
    4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

    10. Подъем ног

    Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

    1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
    2. Подъем 1:3 – 4 раза.
    3. Подъем 3:1 – 4 раза.
    4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

    Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

    Заключение

    Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

    Боди памп (Body pump) что это такое, занятия Les Mills, тренировка, видео уроки, отзывы

    Боди памп — что это такое? Современное фитнес направление, покорившее сердца миллионов людей, приобрело широкую популярность заслуженно. Каждый современный человек желает иметь красивое тело, и многие становятся на путь его обретения именно благодаря специальными силовым тренировкам, благоприятно влияющими на физическое здоровье и фигуру.

    Одно из самых популярных сегодня фитнес-направлений — боди памп. Что это такое, мы расскажем в нашей статье

    Боди-памп (Body Pump) — это методика силовых тренировок в фитнесе, специальная аэробика, ориентированная, в первую очередь, на сжигание жира и повышение мускулатуры физически подготовленных людей, проводимая в сопровождении ритмичной музыки.

    Включает в себя упражнения со штангой, гантелями и силовые упражнения без спортивных снарядов, в редких случаях — упражнения на тренажерах. Благодаря тому, что в результате тренировок активно сжигаются жировые отложения, техника боди памп приобрела популярность в многочисленных программах для похудения.

    Body pump — что это такое в фитнесе?

    Заниматься фитнесом — это модно, интересно и полезно для здоровья. В спортивные клубы идут те, кто хотят получить бесподобную рельефную фигуру, кто хочет похудеть, и просто, кто стремиться всегда быть в форме.

    В настоящее время каждый фитнес-клуб стремится предложить клиентам как можно больше разнообразных тренировок. Боди памп быстро оказалась на лидирующей позиции. Такое положение обусловлено тем, что это высокоэффективная тренировка, сочетающая в себе элементы силовых и аэробных нагрузок.

    Читайте также  Как качать пресс на мяче для фитнеса?

    Многие молодые люди, стремящиеся первыми узнавать о новинках в фитнесе, должны знать, что это такое боди памп.

    Принципы программы

    Основополагающими принципами боди памп являются:

    • Основу популярного направления боди памп составляют силовые упражнения, выполняемые с помощью штанги и гантелей.
    • Выполняются они в быстром, ритмичном темпе, и в сопровождении зажигательной музыки.
    • Каждому упражнению соответствует свой трек.

    Плюсы и минусы занятий Боди памп

    Как и все фитнес-программы, боди памп имеет свои преимущества и недостатки.

    Плюсы:

    • Сочетание в тренировке силовых и аэробных элементов. Здесь не используются большие веса, акцент сделан на многоповторности упражнений, и быстром, ритмичном темпе.
    • Боди памп — это такая тренировка, что поможет найти индивидуальный подход к каждому желающему, вне зависимости от типа его фигуры и уровня подготовки. Программы регулярно обновляются, поэтому, как только будет освоена одна ступень программы, можно без труда перейти на следующую, более сложную.
    • Тренировка боди памп — это не работа над проблемными зонами. Здесь задействованы все группы мышц, что позволяет достичь высокой эффективности занятий. Ведущие специалисты в области спорта давно доказали результативность такой методики.
    • Представительницам прекрасного пола можно не переживать о том, что данная методика приведет к избыточному мышечному росту. Используемый в программе вес (и длительность его фиксации) не позволят получить «перекаченную» фигуру.
      Программа боди памп идеально подойдет как для мужчин, так и для женщин.

    Для неподготовленных людей и при несоблюдении техники боди памп может обернуться растяжением связок

    Минусы:

    • Опытные специалисты категорически не рекомендуют обращаться к этой программе тем людям, которые никогда не занимались фитнесом. Если заниматься с минимальной нагрузкой, не будет результата, поэтому инструкторы советуют начать с более щадящих программ.
    • Боди памп имеет высокую степень травмоопасности. При малейшем несоблюдении техники выполнения упражнений, можно получить растяжения связок и другие повреждения.
    • Для домашних тренировок необходимо обязательное наличие дополнительного оборудования.

    Штанга для аэробики Боди памп

    Некоторые люди смущаются, очутившись в зале рядом с накаченными, натренированными людьми. Уроки боди памп принесут уверенность в себе, потому что такие занятия имеют четкую последовательность.

    На первом уровне предлагается использование только лишь грифа от штанги — это позволит легко справиться с заданиями тренера. Постепенно задачи усложняются, и вес прибавляется.

    Штангу для занятий боди памп лучше приобретать полиуретановую

    Если у человека возникает желание заниматься и дома, то необходимо приобрести штангу. Интернет-магазины станут оптимальным вариантом, так как во многих есть доставка прямо до дома. Перед совершением покупки стоит хорошенько присмотреться к той штанге, которая используется на занятии.

    Бодипампы (так называют штанги для занятий этой аэробикой) сделаны из различных покрытий. Специалисты утверждают, что из всех материалов полиуретан является самым надежным и долговечным.

    При покупке штанги следует обратить внимание на замки. Именно от них зависит безопасность занимающегося, так как они отвечают за прочность удержания блинов.

    Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа.

    Тренировка Боди памп — упражнения и как их выполнять

    Занятие начинается с разминки. Происходит разогрев каждой группы мышц тела, начиная с шеи, и заканчивая ногами. Все упражнения выполняются под музыку, ритм постоянно меняется. Выполняя упражнения дома, следует внимательно следить за указаниями инструктора, стараясь выполнить всё максимально точно и правильно.

    Выполняя упражнения, важно помнить о правильном дыхании. Если дышать неправильно, увеличивается внутричерепное давление, появляются боли и головокружение.

    После разогрева начинаются упражнения со штангами. Для выполнения первого упражнения берётся гриф с небольшим утяжелителем, кладется на плечи.

    Первое упражнение представляет собой приседания. Важно не торопиться, и слушать ритм музыки. Подбородок тянется вверх. Затем приседания переходят в выпады. Когда выпады закончены, необходимо выполнить растягивания, убрав штангу.

    Вся тренировка состоит из 8 частей, каждая часть — работа с определенной группой мышц под соответствующую музыку. Главным преимуществом в занятиях является многоповторность и высокий темп упражнений.

    При упражнениях со штангой важно:

    • штанги лежат не на шее, а на 2-х точках трапеции;
    • локти направлена не в пол, а чуть назад.

    Выполняя упражнения, важно правильно размещать штангу

    Боди памп обладает такой высокой результативностью, потому что здесь нет мышечной адаптации к нагрузкам. Как только происходит «привыкание», упражнения меняются, и мышцы вновь работают в интенсивном режиме.

    Каждому упражнению соответствует свой музыкальный трек. Это помогает настроиться на ритмичное выполнение, и отлично поднимает настроение.

    Боди памп для похудения. Расход калорий

    В основном женщины, идущие на фитнес, преследуют одну, общеизвестную цель — похудеть. Боди памп является отличным помощником в этом, но одним из важных аспектов является правильное питание.

    Исследователи из Бразилии проводили опыт, в котором участвовали женщины, занимающиеся программой боди памп, но не следившие за своим питанием. В итоге похудеть у них не получилось.

    Тренировка боди памп является отличным подспорьем в приобретении желанной фигуры, но если сочетать ее со сбалансированным питанием и другими нагрузками.

    К таким нагрузкам относятся:

    • плавание в бассейне;
    • бег;
    • кардиотренировки;
    • любые другие занятия в аэробном режиме.

    Официальные данные гласят, что среднестатистический человек, занимающийся боди пампом, потратит на занятии 500-600 ккал. Для справки: атлеты, выполняющие упражнения с тяжелыми весами, сжигают около 250 ккал.

    Ненавистные калории будут сжигаться и после занятий — во время отдыха дома, это достигается за счёт активного синтеза белка во время тренировок.

    Боди памп для набора веса

    В предыдущем пункте говорилось об исследовании бразильских ученых, которые в течение определенного периода времени наблюдали за занимающимися в технике боди памп. За 12 недель испытуемые набрали 800 г мышечной массы, что ясно свидетельствует о том, что, используя такие тренировки, можно набрать вес.

    Чтобы с помощью боди памп набрать вес, тренировки следует совмещать с правильным питанием и режимом дня

    Для достижения наилучшего результата, следует совмещать боди памп:

    • с силовыми тренировками;
    • с различными тренировками со штангой, и другими утяжелителями;
    • с правильным питанием и режимом дня.

    Боди памп видео уроки с Лес Миллс (Les Mills) на русском

    Основоположниками данного направления являются новозеландцы Лес и Филипп Миллс. На данный момент существует 99 уникальных программ по боди пампу, которые распространены по всему миру.

    Для имеющих желание заниматься дома, существуют специально адаптированные уроки с Лес Миллс. Они состоят из 8 групп:

    Один из уроков по методике Лес Миллс — базовые упражнения

    • базовые упражнения, способствующие освоению техники;
    • выполнение упражнений в медленном темпе;
    • наращивание темпа, добавление блинов к грифу;
    • полноценные интенсивные упражнения;
    • задействование всех мышц, число повторений достигает 800;
    • усиленная тренировка в быстром темпе;
    • упражнения на растяжку;
    • работа над прессом и мышцами ног.

    Программа тренировок для мужчин

    Обычно занятия, где смешанный или женский состав, не отличаются от тренировок чисто мужского состава. Различаться может лишь вес, с которым работает группа. Обычно на таких занятиях происходят:

    • в положении лежа на степе, жимы мини — штанги;
    • становые тяги с прямыми ногами, и подтягивание штанги к животу;
    • жимовые швунги;
    • приседания и выпады;
    • различные упражнения на пресс;
    • подъемы штанги и жимы на бицепс и трицепс.

    Круговая тренировка Боди памп

    Круговой называется тренировка, которая влечет за собой развитие каждой группы мышц. Помимо этого, она играет роль в развитии координации, силы и выносливости.

    Круговая тренировка позволяет задействовать каждую группу мышц

    На круговой тренировке боди памп все занимающиеся расставлены кругом. Каждому дано свое упражнение и свой инвентарь.

    За время, отведенное тренером, каждый выполняет поставленные задачи.

    Затем происходит смена позиций по кругу — и так до тех пор, пока все не вернутся на свои места.

    Важные советы для желающих начать заниматься с Боди Памп

    Перед тем, как начать тренироваться, имеет смысл посетить пробное занятие, посмотрев воочию: боди памп — что это такое.

    Специалисты рекомендуют придерживаться таких моментов при выполнении занятий боди памп:

    • Не стоит сразу начинать заниматься с большими весами, следует избегать чрезмерных нагрузок.
    • Необходимо внимательно относиться к словам тренера, стараясь выполнить все максимально точно и правильно.
    • Вес используемой штанги не должен быть слишком маленьким или слишком большим. В первом случае не будет результата, во втором — не получится выполнить упражнения точно и правильно, и возрастает риск разрывов и болей в мышцах.
    • Важно помнить о регулярности тренировок. Оптимальное количество: 3-4 раза в неделю.

    Боди памп — это такое направление в фитнесе, которое становится на первые ряды по популярности среди спортивных людей по всему миру. Музыкальное сопровождение дает необходимый эмоциональный и ритмичный фон занятиям, сочетание силовых и аэробных нагрузок придает отличный результат для создания красивого тела.

    Боди памп — что это такое:

    Боди памп от Лес Миллс:

    Смотрите видео: Силовая тренировкаBody Pump & Кулинская Елена (June 2021).