Боди памп что это такое в фитнесе?

Тренировка Body Pump

Надежда 20.02.2020 0 комментариев

Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

Немного истории и географии body pump

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

  • Штанга
  • Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
  • Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

  • Разминка.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

  • Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

  1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
  2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
  3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
  4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.
  • Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

  1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
  2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
  3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
  4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.
  • Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

  1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

  1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
  2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
  3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.
  • Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

  1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
  2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
  3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
  4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.
  • Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.
  1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
  2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
  3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
  4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
  5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.
  • Выпады.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

  1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
  2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
  3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
  4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.
  • Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

  1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
  2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
  3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
  4. 16 раз выполните жим штанги.
  • Упражнения на пресс.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

  1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
  2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
  3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
  4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.
  • Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Преимущества Body Pump тренировок:

  • Качественная проработка мышц всего тела.
  • Развитие мышечной и сердечной выносливости.
  • Простые упражнения, без необходимости запоминать сложные связки.
  • Постоянно обновляющаяся программа тренировок.
  • Занятия проходят под веселую музыку.
  • Вы никогда не перекачаете мышцы. Они скорее приобретут тонус, чем большой объём.
  • Занятия помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

  • Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
  • Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
  • Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
  • Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу

В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

Читайте также  Interval что это такое в фитнесе?

Что за вид фитнеса – body pump

Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

История появления боди памп

Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

Плюсы и минусы bodypump

Преимущества:

  • Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
  • За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
  • Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
  • Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.

Недостатки:

  • Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
  • Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

1. Приседания

  1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
  2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
  3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
  4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

  1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
  2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
  3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
  4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

  1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
  2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
  3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
  4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

  1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
  2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
  3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
  4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

  1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
  2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
  3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
  4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

Так же на другую сторону.

6. Плечи: жим стоя

Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

  1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
  2. Жим 1:3 — 4 раза.
  3. Жим 3:1 — 4 раза.
  4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

  1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
  2. Мах 1:3 – 4 раза.
  3. Мах 3:1 – 4 раза.
  4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

  1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
  2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
  3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
  4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

9. Пресс

Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

  1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
  3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
  4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

10. Подъем ног

Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

  1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
  2. Подъем 1:3 – 4 раза.
  3. Подъем 3:1 – 4 раза.
  4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

Заключение

Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

Body Pump

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Body Pump (от англ. « body » — тело и « pumping » — накачивание) — ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин — «подружить» со штангой.

Читайте также  Cross formula фитнес что это?

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки. Тренировка состоит из 8 частей, в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell — так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки — 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump — универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков. Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний:

  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • травмы позвоночника;
  • артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

    Тонуса для мышц. Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.

Красивых пропорций всего тела. Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.

Выносливости, силы и чувства равновесия. Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.

Привычки к регулярным занятиям фитнесом. Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.

  • Повышения самооценки, как следствие всего вышеперечисленного.
  • С каким весом лучше тренироваться

    Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими — приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы — в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

    Чего не стоит ждать от тренировки

    Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит — для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

    Недостатки тренировки

    Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

    Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills:

    Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    Body Pump: силовая фитнес-тренировка

    Система тренировок Боди Памп более 25 лет является одной из самых популярных в мире. Особенность этого спортивного направления – использование легкой штанги или гантелей при выполнении упражнений. Цель программы тренировок – формирование красивой фигуры, прочного мышечного рельефа, сжигание жиров.

    Что такое Body Pump

    Систему разработал отлет Лес Миллс в Новой Зеландии. Боди-памп – программа тренировок на силовую выносливость. Система ориентирована на сжигание жиров, увеличение мышечной массы. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Комплекс включает жим, приседания и другие упражнения со штангой, гантелями, силовые нагрузки без спортивных снарядов, занятия на кардио тренажерах.

    Преимущества

    До начала тренировок стоит ознакомиться с особенностями программы. Плюсы Боди Памп:

    1. Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Эффект достигается за счет применения умеренного веса штанги и ускорения темпа движений.
    2. Регулярное обновление программ тренировок Боди Памп, рассчитанных на людей с разным весом и уровнем подготовки.
    3. Проработка не только проблемных, а всех групп мышц. За счет этого занятия дают хороший эффект.
    4. Универсальность системы.
    5. Отсутствие риска набора излишней мышечной массы. С этой целью в фитнесе применяются другие виды нагрузок.
    6. Способность самостоятельно подбирать вес снаряжения без указаний инструктора через некоторое время после начала тренировок. Натренированное тело само подсказывает, какие штанги для него комфортны.

    Недостатки

    До начала занятий важно учесть, что любой комплекс упражнений имеет свои ограничения. Недостатки Боди Пампа:

    1. Программа не подойдет новичку, который ранее вообще не занимался спортом.
    2. Комплекс упражнений может привести к травмированию, ведь движения требуют выносливости атлета.
    3. Для занятий Pump-аэробикой дома придется покупать оборудование.
    4. Ошибки при выполнении упражнений приводят к появлению боли в спине, пояснице, области колен.

    Как проходит памп-тренировка

    Памп-аэробика проходит под зажигательную музыку. Начать заниматься по этой системе в домашних условиях проблематично: программа требует физической подготовки, специального оборудования. Для правильного выполнения упражнений важны наставления профессионального тренера.

    Минимальный набор для Боди Пампа:

    • качественные спортивные кроссовки с поддержкой стопы;
    • штанга (блины для ее грифа подбираются с учетом индивидуальных физических данных);
    • step-платформа (специалисты рекомендуют приобретать, но наличие этого предмета не обязательно).

    Для самостоятельных тренировок система была адаптирована лично Лесом Миллсом. Программа получила название Pump Workout. В нее входит 8 групп упражнений:

    1. «Бейсикс». Длится 10 минут. Базовые упражнения из этого набора направлены больше на освоение техники, чем на разработку мышц.
    2. «Челлендж». Длится 25 минут. Набор упражнений выполняется с грифом в замедленном темпе, относится к общеукрепляющим.
    3. «Барн». Длится 35 минут. На этом этапе Памп-тренировки темп постепенно наращивают. К грифу добавляют легкие блины (до 2,5 кг у мужчин, до 1,5 кг у женщин).
    4. «Шред». Первый уровень интенсивных упражнений комплекса. Набор направлен на сжигание жиров, формирование прочного каркаса мышц. Длится не более 45 минут.
    5. «Революшн». Длится до 55 минут. На этом уровне задействуются все группы мышц спортсмена, а число повторений движений достигает 800.
    6. «Экстрим». Включает часовую тренировку в максимальном темпе. Прохождение этого уровня помогает сжечь 550–600 килокалорий.
    7. «Флоу». Группа упражнений на растяжку. Движения заимствованы из фитнеса и йоги. Этап памп-тренировки длится 20 минут.
    8. «Хардкор». Завершающая часть Боди Пампа. Уровень длится 15–20 минут. В это время атлет усиленно прорабатывает пресс и мышцы ног.

    Для похудения

    Pump-фитнес помогает быстро сбросить вес. Чтобы похудеть на этой программе, рекомендуется заниматься не реже 3 раз каждую неделю. Самые эффективные комплексы для сжигания жиров:

    • «Шред»;
    • «Революшн»;
    • «Экстрим».
    Читайте также  Power class фитнес что это?

    Тренировки следует чередовать с аэробными упражнениями. Если Боди Памп – первый опыт спортивных занятий в жизни человека, то перегружаться не стоит. Аэробику в этом случае заменяют умеренной физической активностью. По мере снижения веса допускается добавление 20 минут кардио (занятий на степпере или беговой дорожке).

    Для похудения по системе Боди Памп важно правильно питаться. Голодать при этом строго запрещается. Диеты со значительным дефицитом калорий, дисбалансом жиров и белков могут навредить здоровью человека. Занятия на силовую выносливость Боди Памп требуют много энергии. В противном случае можно заработать проблемы с иммунитетом, столкнуться с потерей волос.

    Специалисты рекомендуют употреблять по 1,5 г белков, 1 г жира на 1 кг массы тела худеющего. Количество углеводов корректируют в индивидуальном порядке, с учетом физической активности человека. Бытовая физическая активность, бег и ходьба помогут дополнительно сжигать лишние калории, что позволит избежать строгой низкоуглеводной диеты.

    Для набора мышечной массы

    Исследования доказали, что нарастить мышечную массу можно с помощью тренировок по системе Боди Памп. Ранее проводился опыт, в котором принимали участие 12 респондентов. Все они тренировались по программе Боди Памп 3 раза в неделю, без пропусков.

    Участники употребляли больше белковых продуктов, но в целом рацион был без дефицита калорий (2000 ккал для женщин, 2500 ккал для мужчин). Ограничивалось только количество жиров (масло, жирное мясо, красная рыба, сливки и т. д.) В результате опыта каждому респонденту удалось набрать около 800 г чистой мышечной массы.

    Если у человека отдельные группы мыщц слабые, то Боди Памп дополняют вспомогательными силовыми тренировками под наблюдением тренера. Дополнительная тренировка длится около 20 минут. Проводить ее рекомендуется 2 раза в неделю.

    Рекомендации для новичков

    Спортивные тренировки могут не только помочь приобрести красивый рельеф тела, но и навредить. Чтобы занятия по программе Боди Памп не стали причиной получения травм, новичкам стоит соблюдать ряд рекомендаций:

    1. Первые занятия должны проводиться с небольшим весом. Чрезмерные нагрузки неподготовленному человеку вредны.
    2. Тренируясь в домашних условиях, важно обеспечить нужное количество свежего воздуха. Для этого занятия проводят в хорошо проветриваемом помещении.
    3. Важно соблюдать регулярность тренировок по программе Боди Памп (1 раз в 3 дня). Нельзя допускать пропуски. Длительный отдых (более 48 часов) приведет к потере тонуса мышц.
    4. Рабочий вес для атлета, занимающегося по системе Боди Памп более 1 месяца, не должен быть слишком большим или маленьким. Стандартная рекомендация: по 1,25–2,5 кг на каждую сторону для рук, от 3, 75 для ног.
    5. Стоит внимательно прислушиваться к советам профессионального тренера.
    6. Музыка во время Памп-аэробики не должна быть слишком громкой и мешать сконцентрироваться. Она играет роль фона, а не сопровождения занятия.
    7. Между тренировками стоит делать перерыв не менее 48 часов. В это время допускаются легкие кардионагрузки. Другие силовые занятия запрещены.

    Противопоказания

    До начала занятий стоит проконсультироваться с тренером и врачом. Боди Памп требует определенного уровня подготовки атлета. Кроме того, у программы есть противопоказания:

    • варикозное расширение вен;
    • травмы позвоночника;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
    • артериальная гипертензия;
    • эпилепсия;
    • период реабилитации после хирургических операций.

    Видео

    Что такое тренировка pump

    Содержание:

    Pump — один из самых увлекательных видов аэробных тренировок для избавления от лишних килограммов. Первое занятие такого типа было успешно проведено в 1991 году. С тех пор оригинальное название не сходит с уст огромного количества человек.

    А что представляет собой тренировка pump? Она представляет собой сочетание классической аэробики с силовым тренингом. Заниматься по этой системе можно не только в спортзале коллективно, но и дома самостоятельно. Но обо всем подробнее.

    Особенности

    Памп — групповая или одиночная программа тренировок, помогающая избавиться от лишнего жира, развить мускулатуру и сформировать красивую фигуру с соблазнительными изгибами:

    • Занятие проходит под интенсивные музыкальные композиции, что делает их намного эффективнее и «жиросжигательнее».
    • Основной и единственный рабочий инвентарь – штанга без утяжелений.
    • Цель программы – одновременно улучшение рельефа тела и уменьшение жировой прослойки (в сочетании с низкоуглеводной диетой или правильным питанием дает невероятные результаты).
    • Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Практиковать ее могут даже новички, не подготовленные к серьезным физическим нагрузкам.
    • Тренировочная программа состоит из нескольких сегментов, предполагающих последовательную проработку мускулатуры всего тела, начиная с рук, заканчивая прессом.

    Когда силовые тренировки или фулбади по разным причинам не подходят, стоит обязательно обратить внимание на памп.

    Из чего состоит программа?

    Стандартная программа тренировка включает 10 сегментов с разной музыкой. Продолжительность каждого периода составляет по 4-5 минут:

    • Разминка. Это комплекс легких упражнений на подготовку мышц к основной нагрузке.
    • Приседания. Упражнения эффективно воздействуют на мышцы ног и ягодицы.
    • Грудь. В данной программе упражнения со штангой выполняются горизонтальном положении на специальной скамье. Дополнительно могут использоваться диски – утяжелители. Изредка в систему включают отжимания.
    • Спина. Это всевозможные тяги и жимы штанги в разных положениях.
    • Трицепс. Данная мышца расположена в задней части руки. Для ее проработки в этом сегменте предусмотрены упражнения из категории изолирующих, а также различные отжимания с узким хватом.
    • Бицепс. Мышца находится на руке спереди. В данном сегменте программы предусмотрены подъемы штанги разными хватами. Данные упражнения относятся к категории изолированных и воздействуют непосредственно на бицепс.
    • Выпады. При выполнении полностью задействуются мышцы ног и ягодиц. Также для разнообразия возможно добавление в программу приседания.
    • Плечи. В данном сегменте предусмотрены различные отжимания, а также разводки и поднятия верхних конечностей со штангой или дисками от нее.
    • Живот. Упражнения выполняются из позиции лежа для проработки мышц пресса: планка, скручивания, подъемы ног, повороты в сторону и пр.
    • Растяжка. Окончание комплексной программы тренировок под оригинальным названием памп (pump). Предусматривает выполнение упражнений на растяжку и восстановление мышц после серьезных физических нагрузок.

    Интересный факт. Тренировка памп включает только классические упражнения, которые используют новички и опытные бодибилдеры. Дополнительно изучать танцевальные движения не нужно. Программа строится исключительно на эффективных базовых и изолирующих элементах.

    Преимущества

    Не многие тренировочные программы могут похвастать таким количеством преимуществ:

    • Уникальное сочетание аэробики и функционального тренинга. Во время занятия предусмотрены незначительные веса, но максимально быстро выполняемые упражнения помогают одновременно сбрасывать избыточный вес и делать тело более рельефным.
    • Развитие сердца и дыхания. Улучшение выносливости, силы и физической формы в целом.
    • Легкость выполнения – программа состоит из несложных упражнений без причудливых поз и сложных движений. На освоение техники уходит всего несколько минут.
    • Тщательная проработка мускулатуры полностью, что делает эффект от выполнения упражнений еще ощутимее.
    • Мускулатура от тренировок pump не растет, а только приходит в тонус, приобретая нормальное физическое состояние. Чтобы набрать мышечную массу, требуются большие веса, чего в данной программе нет.
    • Возможность самостоятельного регулирования нагрузки путем изменения веса штанги. Можно работать на постепенное усложнение.

    Интересный факт. Памп – это универсальная тренировка, доступная для человека любой половой и возрастной принадлежности В долгосрочной перспективе занятия способны значительно улучшить здоровье, восстановить осанку и избежать многих неприятных хронических заболеваний.