Зоны сердечного ритма для бега

Пульсовые зоны в беге: зачем они нужны, как определить

Как вы считаете, если два человека пробегут одинаковую дистанцию за одно и то же время, у них будет одинаковая тренировка? Новичок скорее всего скажет — да, опытный спортсмен твердо ответит — нет.

Какой секрет интенсивности нагрузки знает профессиональный легкоатлет?

На самом деле все мы переносим нагрузку по-разному, учитывая уровень физической подготовки, возраст, погодные условия, трассу, состояние здоровья. Но как быть с тренировочным планом, где указаны интенсивные, легкие, скоростные тренировки?

Правильно рассчитать уровень нагрузки помогут пульсовые зоны. Это диапазон ЧСС, который косвенно демонстрирует — как организм справляется с нагрузкой, какой механизм добычи энергии задействуется.

Именно благодаря пульсовым зонам можно составить индивидуальный, грамотный план тренировок. Чтобы их определить, нужно знать свой показатель ЧСС. Какой именно? Давайте обсудим.

Как определить свой пульс

У здорового человека пульс = ЧСС. Обратите внимание, что за день числовое значение пульса постоянно меняется. Какой же показатель поможет нам определить пульсовые зоны при беге?

Пульс в покое

Пульс покоя показывает, насколько “натренировано” сердце, удалось ли организму полноценно восстановиться после нагрузки.

“Покой” — понятие относительное: можно спокойно сидеть на диване и смотреть телевизор, кушать, стоять посреди парка. Но оценивать ЧСС покоя в такие моменты не следует.

Определять пульс покоя можно только утром после пробуждения, когда человек еще не встал с кровати. Тогда показатель является максимально точным.

Однако, для расчета пульсовых зон ЧСС покоя не подойдет. Как уже было сказано раньше — это величина переменная. Утренняя частота сердечных сокращений может снижаться при регулярных тренировках, повышаться при перетренированности, недосыпе.

Целевая ЧСС

Бег по пульсовым зонам осуществляется для развития какого-то конкретного показателя: выносливости, скорости, МПК (максимальное потребление кислорода), ПАНО.

Целевая ЧСС — это как раз тот показатель, который будет формировать коридоры пульсовых зон. Его мы будем определять непосредственно во время тренировки.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Старые дедовские методы: приложить пальцы к сонной артерии/запястью, посчитать пульс за 10 секунд, затем умножить на 6 — не подойдут. Реализовать их во время пробежки практически невозможно.

Лучше воспользоваться ручным или нагрудным пульсометром, смарт-часами, фитнес-браслетом. Точнее всего будет грудной пульсометр. Эти гаджеты покажут, какая пульсовая зона соответствует тренировке: нужно ли убавить/прибавить темп.

Именно тот показатель, который понадобится, чтобы рассчитать зоны пульса при тренировках. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — величина относительно стабильная, зависящая от возраста — снижается за год приблизительно на 1 удар.

Поэтому расчет целевой ЧСС от этого значения самый удобный. Есть много способа определить этот показатель.

Лабораторное определение

Самый точный метод узнать максимальный уровень ЧСС — это тредмил тест. Он выполняется на беговой дорожке. Другие варианты — с помощью велоэргометрии, специальных физических упражнений.

Спортивный врач постепенно увеличивает скорость движения + интенсивность нагрузки (увеличивает угол наклона/сопротивление педалей). При этом постоянно фиксируются показатели сердца, дыхания, формируется график. После достижения максимально опустимой ЧСС, нагрузка снижается. Также во время теста берется кровь для определения лактатного порога.

Самостоятельное определение

Если у вас нет возможности провести расчет МЧСС лабораторным методом, но вам важно определить пульсовые зоны, воспользуйтесь формулами:

Например, для человека 30 лет МЧСС: 220 — 30 = 190 уд/мин. Данная формула имеет значительные погрешности;

2) 214 — (0.8 x возраст) для мужчин

209 — (0.9 x возраст) для женщин

Например, для женщины 35 лет МЧСС: 209 — (0.9 x 35) = 178 уд/мин. Данная формула более точная;

3) 205,8 — (0.685 x возраст)

Например, для человека 40 лет МЧСС: 205,8 — (0.685 x 40) = 178 уд/мин. Это уточненная формула Робергса-Ландвера.

Также есть несколько практических способов:

  • Во время тренировки бегите 1,6 км максимально быстро, особенно ускорьтесь на последних метрах перед финишем. Затем просто замерьте свою МЧСС.
  • Пробегите 2 отрезка по 800 м через 5 м медленного бега. Под конец каждого отрезка по 800 м — максимально ускоряйтесь. Затем посмотрите по часам свой показатель МЧСС.

Теперь, когда мы знаем все о том, как подсчитать разные показатели ЧСС, давайте научимся определять зоны пульса при тренировках.

Каким должен быть пульс при беге?

Бег — энергозатратный процесс. Чтобы сокращение мышц было максимально эффективным, им нужен кислород + энергия + выведение продуктов обмена.

Наше тело задействует несколько механизмов добычи энергии. Рассмотрим их последовательно.

Когда новичок берется за тренировки, он имеет: небольшой ударный объем сердца, маленьких объем легких, не развитую капиллярную сеть, медленные механизмы выведения продуктов обмена. Мышцам вдруг становится нужно больше кислорода. Какое-то время сердце может увеличить его доставку за счет роста амплитуды ударов. Но при достижении определенного порога амплитуды, включается повышение ЧСС.

Кислород направляется к мышцам, чтобы быстрее расщеплять глюкозу, жир, молочную кислоту с образованием энергии. Это аэробная зона.

В какой-то момент молочной кислоты образуется больше, чем успевает выводиться — это называется лактатный порог (ПАНО).

Чтобы поддержать должный объем нагрузки, организм переключается на бескислородный способ добычи энергии. Он дает кратковременный высокоинтенсивный результат. Из-за отсутствия кислорода молочная кислота не выводится, мышцы закисляются, продуктивность падает. Это называется — анаэробная зона пульса.

Получается, чтобы во время бега сохранялся высокий темп длительное время, пульс должен оставаться в аэробной зоне. А чтобы поднять скоростные и силовые характеристики — в анаэробной.

Всего принято различать 5 пульсовых зон, каждая из которых задействует определенные процессы в организме.

Пульсовые зоны

Мы уже говорили, что для определения пульсовых зон нам понадобится значение МЧСС. Каждая пульсовая зона выражается определенным процентом от МЧСС. Разберем подробнее каждую зону.

Восстановительная зона

Носит также названия: оздоровительная, терапевтическая, сердечная зона.

Зона очень низкой интенсивности. Условно обозначается для удобства на графиках/приложениях белым цветом.

Тренировки позволяют организму восстановиться после серьезных тренировок, укрепить организм, улучшить общую физическую подготовку.

Фитнес зона

Обозначается голубым цветом. Составляет около 60—70% МЧСС.

Во время этой фазы активно тренируется сердечная мышца, дыхательная система. Улучшаются показатели экономичности движений, увеличивается плотность капилляров, повышается число длинных мышечных волокон, активно сжигаются жиры (до 85%).

Любой человек, который практикует бег по пульсовым зонам, обязательно включает фитнес—зону в план тренировок.

Именно при таких значениях пульса проводится разминка, тренировка для похудения.

Аэробная зона

Эту зону также называют марафонская. Из названия понятно — она тренирует аэробные показатели спортсменов, а потому применяется для подготовки к длительным забегам (развивающие кроссы). Кислород быстрее насыщает кровь, лучше используется мышцами, продукты обмена эффективнее выводятся из организма.

Аэробная зона условно обозначается зеленым цветом, составляет 70—80% МЧСС.

На этом этапе развиваются сердце, сосуды, легкие, мышцы. Молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона

Здесь уже включаются анаэробные процессы добычи энергии, накапливается молочная кислота.

Условно обозначается желтым цветом, составляет 80—90% МЧСС.

К таким занятиям относят темповый бег, интервальные тренировки.

Анаэробная зона пульса развивает МПК, повышает ПАНО, тренирует темп, силу, скоростную выносливость.

Основное развитие приходится на мышечный аппарат, механизмы выведения молочной кислоты, скорость потребления кислорода, укрепление костей.

Максимальная зона

Эта зона максимально приближается к МЧСС.

Цвет условного обозначения — красный, составляет 90—100% МЧСС.

Практикуется только профессиональными спортсменами, интенсивность тренировки очень высокая.

Такой бег задействует анаэробный путь расщепления веществ, тренирует максимальную результативность, увеличивает толерантность к лактату, повышает МПК.

Сюда относятся интервальные тренировки, ускорения, спринт. Часто спортсмены добавляют такую тренировку в предсоревновательный период.

Как снизить пульс при беге

Как переходить к интервальным и темповым тренировкам, если уже через 10 минут легкого бега трусцой пульс зашкаливает? Как снизить ЧСС?

Такой вопрос часто задают новички. Ответ для всех один — регулярно тренироваться медленно!

Должный результат получается не сразу. Каждая последующая пробежка будет увеличивать ударный объем сердца, снижать ЧСС, улучшать механизмы потребления кислорода + утилизации лактата. Так постепенно анаэробная зона пульса будет появляться позже при большей скорости.

Важно начинать именно с медленного бега, иногда даже с шага, задействуя первые 2-3 пульсовые зоны. Переходить к 4 профессионалы рекомендуют через 2—3 месяца тренировок.

Заключение

Рассчитать свои пульсовые зоны при беге несложно. Достаточно по формуле/лабораторно определить МЧСС.

Читайте также  Тактика бега на 5 КМ

Давайте для наглядности посчитаем зоны на примере женщины 27 лет.

МЧСС = 209 — (0.9 x 27) = 185 уд/мин

Восстановительная зона 0,5—0,6 x 185 93 — 111 уд/мин
Фитнес зона 0,6—0,7 x 185 111 — 130 уд/мин
Аэробная зона 0,7—0,8 x 185 130 — 148 уд/мин
Анаэробная зона 0,8—0,9 x 185 148 — 167 уд/мин
Максимальная зона 0,9—1,0 x 185 167 — 185 уд/мин

Ориентируясь на полученные результаты, можно составить должный режим тренировок, который позволит подготовиться к марафону/спринтерскому забегу/похудеть.

Зоны будут оставаться неизменными, но со временем, чтобы перейти в анаэробную зону, потребуется бежать дольше + быстрее. Это позволит легко отслеживать прогресс, не топтаться на месте.

Посчитайте свои пульсовые зоны прямо сейчас!

Пульсовые зоны в беге

В циклических видах спорта частота сердечных сокращений является одним из самых важных и объективных показателей физической нагрузки. Сердце — мышца, которая подвергается наибольшей нагрузке в нашем организме. Она перекачивает кровь по всему телу, снабжая мышечные волокна кислородом. И по количеству сокращений сердца можно судить об интенсивности конкретной тренировки, общей нагрузке в тренировочном процессе, качестве восстановления после, психологической нагрузки и перетренированности.

Измерение показателя ЧСС настолько универсально, что подходит как для хорошо подготовленных атлетов, так и для начинающих. По этому показателю непосредственно во время тренировки можно определить уровень нагрузки, эффективность распределения сил и скорость восстановления. Это наиболее эффективный, многогранный, информативный и простой способ физиологического контроля.

Частоту сердечных сокращений (этот показатель обычно приравнивают к пульсу) в состоянии покоя возможно измерить самостоятельно. Приложите палец к сонной артерии и посчитайте количество пульсаций за минуту. Обычно у здорового человека этот показатель будет равен значению ЧСС в районе 60-80 ударов. У тренированных атлетов и подготовленных спортсменов значение колеблется на отметке в 50, а для опытных спортсменов в видах на выносливость может опускаться до 40. Пульс зависит от очень многих факторов, в том числе от питания и водно-солевого баланса в организме. Именно поэтому важно поддерживать водно-солевой баланс: наличие электролитов является важным условием для нормального сокращения сердечной мышцы. Для того, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой во время интенсивных тренировок, достаточно употреблять спортивное питание с содержанием необходимых солей.

Если измерить пульс в состоянии покоя просто, то получить значения под нагрузкой, во время тренировки, без дополнительного оборудования достаточно затруднительно. Измерить пульс в движении вы сможете благодаря специальным гаджетам.

Нагрудный датчик

Аксессуар, который закрепляется на груди с помощью специального ремешка. Пьезоэлектрические элементы касаются поверхности кожи (ее лучше немного намочить, чтобы увеличить электропроводность), и датчик начинает передавать данные на считывающий гаджет — спортивные часы или телефон. Такие датчики передают показания на связанное устройство по беспроводной связи в течении всей тренировки.

Часы с оптическим датчиком

Если вам мешает нагрудный датчик и нет необходимости знать максимально точный пульс в каждый момент тренировки — вам может больше понравиться более компактный вариант — часы с оптическим датчиком пульса. Он считывает пульс, просвечивая стенки капилляров на запястье. Оптический датчик может допускать небольшие погрешности на отдельных отрезках и должен обязательно прилегать к коже (а значит, часы не получится надеть поверх куртки) — но в остальном он является удобной альтернативой нагрудному датчику, который может натирать, разряжаться или просто потеряться. Кроме того, оптический датчик может измерять ваш пульс на протяжении всего дня, позволяя отслеживать данные не только о тренировках, но и об общем физическом состоянии организма.

Модели часов и нагрудных датчиков очень разнообразны как по характеристикам, так и по выполняемым задачам. Чтобы выбрать гаджет, который подойдёт именно вам — обратитесь в Runlab, и наши эксперты помогут определить подходящую модель.

Что важно помнить о пульсе?

Пульс — очень индивидуальный показатель для каждого организма. У неподготовленного атлета даже минимальная нагрузка может вызвать очень высокие показатели пульса, а у подготовленных спортсменов даже при интенсивных тренировках пульсовые значения могут не подниматься выше 140. Для составления наиболее актуального и адаптивного тренировочного плана все более популярным становится расчет пульсовых зон от частоты сердечных сокращений при максимальной нагрузке (МЧСС).

Для определения ЧСС можно воспользоваться следующим способом: хорошо разомнитесь в течение 15 минут, затем в течениие 5 минут (одной минуты, если нагрузка слишком велика) старайтесь двигаться с максимальной скоростью, на которую вы только способны. По истечении времени ваш пульс должен достичь максимально возможного значения. Затем желательно сделать заминку и восстановить дыхание.

Полученное значение можно использовать, чтобы рассчитать свои пульсовые зоны и построить каждую тренировку таким образом, чтобы пульс всегда оказывался в конкретной зоне. В целом пульсовые зоны для каждого атлета так же индивидуальны, как и показания ЧСС, и для максимально точного и объективного тренировочного плана лучше всего пройти специальный беговой тест с газоанализатором. Пройти функциональное тестирование с определением пульсовых зон вы можете в Лаборатории бега в Санкт-Петербурге.

Полноценный тренировочный план включает разные типы тренировок для разных целей — на выносливость, на развитие силы, восстановительные, подводящие к соревнованиям. Соответственно, в зависимости от конкретной задачи на тренировке, необходимо придерживаться заранее определенных конкретных пульсовых зон.

Зона низкой интенсивности (разминочная, восстановительная) — 50-60% от максимального показания ЧСС. Наиболее подходит для начинающих атлетов, а также восстановительных тренировок после серьезной нагрузки. В этой зоне рекомендуется начинать все тренировки, чтобы в течение 10-15 минут подготовить сердце к нагрузки, и проводить восстановительные кроссы после тяжелых тренировок и соревнований.

Вторая жиросжигательная зона составляет 60-70% от максимума. Тренировки в этой зоне наиболее эффективны для жиросжигания — именно в этой зоне организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Также тренировки в этой зоне способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и развитию капиллярной сети.

Аэробная зона составляет 70-80% от максимума и является оптимальной рабочей зоной в циклических видах спорта для тренировок на выносливость, объемных тренировок и повышения аэробных качеств организма. При переходе за границу этой зоны наступает так называемый «анаэробный порог»: нагрузка становится настолько интенсивной, что концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, и организм не успевает его утилизировать.

Анаэробная зона составляет 80-90% от максимума. Это интенсивная нагрузка, поэтому тренировки в этой зоне развивают скорее силу, чем выносливость. «Анаэробная» означает, что окисление для энергообеспечения в данной зоне происходит в бескислородном режиме. Это значит, что в основном используются углеводы, а кислорода, переносимого кровью, не хватает для поддержания окислительных реакций.

Максимальная зона проходит при пульсе выше 90% от максимального. В этой зоне проходят отдельные части тренировки кратковременной максимальной нагрузкой. Такие нагрузки используют все системы организма, расходуют все резервы и очень требовательны к подготовке. Большой объем тренировок в данной зоне противопоказан и приведет к снижению показателей и повышенному риску травм.

Отслеживание пульса поможет ориентироваться на ваши индивидуальные показатели, чтобы тренировки приносили только пользу. Будьте внимательны, не гонитесь за высоким темпом — он обязательно будет достижим, если вы будете соблюдать рекомендации тренера по пульсовым зонам. А мы всегда поможем выбрать гаджет, который поможет вам следить за пульсом на каждой тренировке!

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

  1. Масса тела.
    У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
  2. Уровень тренированности.
    Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
  3. Курение и употребление алкоголя.
    Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
  4. Температура воздуха и тела.
    Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
  5. Напряженное эмоциональное состояние.
    Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.
Читайте также  Кроссовки для бега и ходьбы отличие

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

  • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.
    Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
  • Использование пульсометра (кардиометра).
    Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Читайте также  Термобелье мужское для бега зимой

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Минимум, который нужно знать о пульсовых зонах

Существует простой способ определить ваш уровень физической подготовки и здоровую работу сердца – это частота сердечных сокращений в минуту.

  1. Существует простой способ определить ваш уровень физической подготовки и здоровую работу сердца – это частота сердечных сокращений в минуту.
  2. Пульс – персональный показатель работы сердечно-сосудистой системы- достигает 60-80 ударов в минуту в спокойном состоянии у здорового человека и может быть ниже у спортсменов (J. Kim 2018).
  3. Так как показатели пульса в состоянии покоя и во время выполнения различных типов тренировок индивидуальны для каждого человека, в научной литературе принято ориентироваться не на пульс в состоянии покоя, а рассчитывать пульсовые зоны – это процентные соотношения от Максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) (J. Kim 2018).
  4. МЧСС – наибольшее число сердечных сокращений в минуту на пределе возможностей организма и рассчитывается по одной из формул. Самой простой из них является формула: 220-возраст (J. Kim 2018).
  5. Зная свой показатель МЧСС, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую тренировку таким образом, чтобы пульс достигал целевого значения.
  6. Специалисты выделяют 5 пульсовых зон:
  • зона низкой интенсивности (50-60% от МЧСС),
  • начало аэробной зоны (60-70% от МЧСС),
  • аэробная зона (70-80% от МЧСС),
  • анаэробная зона (80-90% от МЧСС),
  • максимальная зона (90-100% от МЧСС) (J. Kim 2018).
  1. Зона низкой интенсивности – зона разминки и заминки, которая улучшает общую физическую подготовку, готовит организм к тренировке в других пульсовых зонах (норма ЧСС 115-120 уд/мин). Продолжительность нагрузки: от 20 минут и более. Ходьба, йога, пилатес, растяжка соотносимы с занятиями низкой интенсивности (M. Santana 2019).

  1. Начало аэробной зоны повышает общую выносливость, обеспечивает расщепление жиров (норма ЧСС 120-135 уд/мин). Продолжительность нагрузки: 40 минут и более. Произвольный бег, танцы, аэробика соотносимы с занятиями аэробной зоны низкой интенсивности (J. Kim 2018).
  2. Аэробная зона (с участием кислорода) — зона развития выносливости и активного сжигания жиров, за счет быстрого поступления кислорода к мышцам (норма ЧСС 135-155 уд/мин). Продолжительность нагрузки: 40 минут и более. Круговая, Интервальная, Функциональная тренировка соотносимы с занятиями высокой интенсивности аэробной зоны (F. Nagatomo 2012).
  3. Анаэробная зона (без участия кислорода) – зона развития силы и скоростной выносливости. На высоком пульсе кислорода не хватает для окислительных реакций организма и клетки переходят в анаэробный режим (без участия кислорода). Жиры не сжигаются, для получения энергии используются углеводы (норма ЧСС 155-175 уд/мин). Анаэробный обмен веществ сопровождается образованием молочной кислоты (лактата), вызывающей быстрое чувство усталости в мышцах.
  4. АНП (анаэробный порог) – это состояние, при котором образование лактата преобладает над его распадом. Тренировка данной зоны высокоинтенсивная и кратковременная. Продолжительность нагрузки: 10 минут и немного более. Высокоинтенсивный интервальный тренинг относится к занятиям в анаэробной зоне (W. Kemmler 2015).

  1. Максимальная зона – зона максимальной нагрузки организма, при которой расходуются все имеющиеся запасы в короткие временные рамки и происходит наибольшее накопление молочной кислоты (лактата) в крови (норма ЧСС 175-185 уд/мин). Продолжительность нагрузки: 2 минуты. Тренировки в максимальной пульсовой зоне эффективны для профессиональных спортсменов и могут быть опасны для здоровья обычного человека (H. Rafiei 2019).

Литература

  1. Kim J., Effect of circuit training on body composition, physical fitness, and metabolic syndrome risk factors in obese female college students. // J Exerc Rehabil.– 2018. – V. 1 134-167
  2. Aadland E., Aerobic fitness and metabolic health in children: A clinical validation of directly measured maximal oxygen consumption versus performance measures as markers of health. // Prev Med Rep.– 2017. – 2 P. 45-67
  3. Škop V., Positive effects of voluntary running on metabolic syndrome-related disorders in non-obese hereditary hypertriacylglycerolemic rats. // PLoS One.– 2015. – 1 P. 459-532
  4. Amaral F., Effect of different exercise intensities on the pancreas of animals with metabolic syndrome. // Diabetes Metab Syndr Obes.- 2015 – V. 1 234-244
  5. Kemmler W., High versus moderate intense running exercise — effects on cardiometabolic risk factors in untrained males. // Dtsch Med Wochenschr.- 2015– V. 1 178-199
  6. Sang H., Walk-run training improves the anti-inflammation properties of high-density lipoprotein in patients with metabolic syndrome. // J Clin Endocrinol Metab.- 2015 – V. 1 4-7
  7. Huh Y., Irisin in response to exercise in humans with and without metabolic syndrome. // J Clin Endocrinol Metab. -2015 – V. 4 454-677
  8. Markova-Car P., Running for time: circadian rhythms and melanoma. // Tumour Biol. -2014 – V. 1 87-161
  9. Chen M., Different physical activity subtypes and risk of metabolic syndrome in middle-aged and older Chinese people. // PLoS One.2013
  10. Nagatomo F., The effects of running exercise on oxidative capacity and PGC-1α mRNA levels in the soleus muscle of rats with metabolic syndrome. // J Physiol Sci.- 2012 – V. 1 23-65
  11. Tsioufis C., Metabolic syndrome and exaggerated blood pressure response to exercise in newly diagnosed hypertensive patients. // Eur J Prev Cardiol.2012
  12. Santana R., Autonomic responses induced by aerobic submaximal exercise in obese and overweight adolescents. Cardiol Young.- 2019 – V. 1 13-16
  13. Rafiei H., Short-term exercise training reduces glycaemic variability and lowers circulating endothelial microparticles in overweight and obese women at elevated risk of type 2 diabetes. // Eur J Sport Sci.- 2019 – V. 1 3-19
  14. Ten Haaf T., Submaximal heart rate seems inadequate to prescribe and monitor intensified training. // Eur J Sport Sci. -2019 – V. 1 12-32
  15. Maris A., Comparing the Changes in Blood Pressure after Acute Exposure to Tai Chi and Walking. // Int J Exerc Sci. — 2019 – V. 1 91-97
  16. Neufeld V., Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. // Int J Exerc Sci.- 2019 – V. 1 12-15
  17. Poehling P., The Effects of Submaximal and Maximal Exercise on Heart Rate Variability. // Int J Exerc Sci.- 2019 – V. 1 432-455
  18. Lu Q., Low-intensity walking as mild medication for pressure control in prehypertensive and hypertensive subjects: how far shall we wander? // Acta Pharmacol Sin. -2019 – V. 1 4-17
  19. Reimers K . , Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. // J Clin Med.- – V. 1 P. 23-54
  20. Cremona A., Effect of exercise modality on markers of insulin sensitivity and blood glucose control in pregnancies complicated with gestational diabetes mellitus: a systematic review. // Obes Sci Pract. -2018 – V. 1 14-16
  21. Nystoriak A., Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. // Front Cardiovasc Med.- 2018 – V. 1 P. 57-87
  22. Hower M., Circadian Rhythms, Exercise, and Cardiovascular Health. // J Circadian Rhythms.- 2018 – V. 1 238-287
  23. Mirtha T., The Effectiveness of Aerobic Exercise in Improving Peripheral Nerve Functions in Type 2 Diabetes Mellitus: An Evidence Based Case Report. // Acta Med Indones.- 2018 – V. 1 17-68