Замена бега в домашних условиях

Какими упражнениями можно заменить бег?

  • 1. Упражнения для дома
  • 2. Упражнения для зала и улицы

Бег оказывает положительное влияние на многие области организма. Однако различные факторы, например, травма, болезнь или плохая погода, ограничивают возможность занятий любимым видом спорта. Что делать в таких случаях? Выход есть — заменить бег идентичной тренировкой. В сегодняшней статье расскажем, какие альтернативы стоит рассмотреть и как с их помощью поддерживать себя в форме.

Упражнения для дома

Смена физической активности — отличный способ внести разнообразие в свою программу. Такой метод позволяет увеличить время на восстановление мышц и за счет этого избежать травмирования. Рассмотрим подробнее, чем же можно заменить бег в домашних условиях.

Аэробика

Один из самых распространенных вариантов — сочетание танцевальных движений с упражнениями из общей физической подготовки. Благодаря этому гимнастика считается эффективной разновидностью кардиотренировки: занятия существенно повышают частоту сокращений сердца. Регулярные тренировки снижают уровень холестерина, способствуют похудению и развивают выносливость. Дополнительный бонус — множество направлений и возможность упражняться как дома, так и в зале. В зависимости от потребностей можно выбрать танцевальную, силовую, фитнес- или аквааэробику и т.д.

Бег на месте

Еще одна отличная альтернатива бегу на улице, которая мягче воздействует на мышцы. Упражнение положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и уменьшает нагрузку на почки, выводя из организма вместе с потом шлаки и токсины. При беге на месте отсутствует избыточная нагрузка на позвоночник и суставы за счет приземления на носки. Тренировки повышают общий тонус, улучшают настроение, укрепляют нервную систему и способствуют активному похудению: во время них сжигается большое количество калорий.

Прыжки

Эффективное упражнение, заменяющее бег. Вариантов исполнения множество, но наиболее действенный из них — движения вверх с поднятыми над головой руками и разведенными в стороны ногами. Такая тренировка укрепляет сердечную мышцу и активно сжигает калории: за 10-15 минут вы теряете 100-150 ккал. Также прыжки повышают общий тонус тела, улучшают растяжку и предотвращают образование целлюлита. Универсальность упражнения позволяет выполнять его как дома, так и в фитнес-центре или на спортивной площадке. Однако есть и минус: несмотря на пользу, прыжки не рекомендуются при проблемах с суставами.

Приседания

Одно из базовых силовых упражнений. Оно задействует те же мышцы, что и бег: икроножные, берцовые, четырехглавые, приводящие, квадрицепсы, мышцы пресса и пр. Приседания формируют красивую фигуру, эффективно подтягивают ягодицы и избавляют от «ушек» на бедрах. Регулярные тренировки способствуют развитию силы ног и наращиванию мышечной массы. Правильно выполненные упражнения укрепляют ткани вокруг коленного сустава, тем самым защищая связки от дополнительных нагрузок. Приседания формируют красивый пресс и осанку, а также способствуют выбросу в организм полезного тестостерона, необходимого для восстановления после тренировки.

Прыжки со скакалкой

Полезное и легкое кардиоупражнение, которое серьезно улучшает работу сердца. Регулярные занятия укрепляют мышцы всего тела, развивают равновесие, координацию и выносливость. Скакалка — один из самых простых и доступных способов похудения: за счет активного сжигания лишнего жира десятиминутная тренировка по своей эффективности приравнивается к получасовому бегу трусцой. Для выполнения упражнений вам не понадобится ничего, кроме комфортной одежды, удобных кроссовок и самой скакалки.

Пилатес

Комплекс упражнений, который направлен на проработку глубоких мышц. В работу вовлечены все группы волокон, что практически полностью исключает травмы. Пилатес улучшает координацию, гибкость, общую подвижность тела, а также устраняет дисбаланс мышц, который приводит к болезненным ощущениям. Занятия способствуют улучшению растяжки, тренируют выносливость, формируют правильную осанку, укрепляют мышечный корсет и снимают мышечное напряжение. Особая техника дыхания способствует укреплению диафрагмы, на которую приходится 80% нагрузки при работе легких.

Силовые упражнения

Еще одна альтернатива бегу. Они улучшают работу сердца, укрепляют различные группы мышц, уменьшают риск получения травм, формируют красивый рельеф, способствуют похудению и помогают поддерживать здоровые показатели веса. Тренировки с отягощением в домашних условиях — это отличный способ быть в форме. Для наращивания мышечной массы вам понадобятся гантели весом более 3 кг, а для поддержания тела в тонусе достаточно купить инвентарь массой 1,5-2 кг. Постепенно увеличивайте количество и частоту повторяемых упражнений: так тренировки будут максимально продуктивными.

Табата

Интересный вариант замены бега. Это интервальные тренировки, в которых двадцать секунд интенсивных занятий чередуются с десятью секундами отдыха. Такой комплекс идеально подходит для повышения выносливости и похудения: во время занятия сжигается в два раза больше калорий, чем при классической силовой тренировке. Стандартная табата состоит из восьми подходов и длится максимум пять минут. Жировая прослойка продолжает сжигаться даже после занятия, а эффект сохраняется в течение суток. Со временем требуется повышение нагрузки и увеличение количества подходов.

Упражнения для зала и улицы

Рассмотрим основные альтернативы бегу на открытой местности или в фитнес-центре.

Велотренажер или велосипед

Тренировка оказывает идентичный эффект и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Главное преимущество упражнения — защита мышц, костей и суставов от ударной повторяющейся нагрузки. Велоспорт укрепляет икры, ягодицы и другие группы мышц, существенно уменьшает отложения на бедрах и борется с «ушками» на них. Такие занятия эффективно сжигают калории: час езды на велотренажере приравнивается к часу бега. Во время поездок вы избегаете воздействия на все тело за счет суперлегкого вращения: таким образом, в работу вовлекается только нижняя часть. Упражнение ускоряет движение крови, что влияет на период восстановления организма после тренировки.

Танцы

Один из немногих видов физической активности, который задействуют все мышцы тела. Они тренируют дыхательную систему, положительно влияют на суставы, развивают выносливость, формируют ровную походку и осанку. Это отличный вариант для регулярных кардионагрузок: за 30 минут занятия тратится такое же количество энергии, как и за пробежку длиной в 5-6 км. Танцы позволяют поддерживать себя в хорошей спортивной форме, развивают пластику, грациозность и гибкость, а также помогают преодолеть стеснительность.

Бассейн

Людям, страдающим от болей в суставах, рекомендуется заменить бег плаванием. Оно оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, максимально задействует тело и укрепляет его верхнюю часть. Это эффективный способ избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Помимо классического плавания популярны занятия акваджоггингом — бегом в воде. Движения имитируют занятия классическим бегом, исключая сильную нагрузку и возможное получение травм. За счет сопротивления воды упражнение сложнее, и, соответственно, сильнее задействуются группы мышц.

Обладают неоспоримым преимуществом в сравнении с бегом: они оказывают более слабое воздействие на мышцы, связки и сухожилия, предотвращая травмы. Этот вид спорта укрепляет иммунитет, улучшает сон, оказывает положительное воздействие на работу сердца, тренирует дыхание, развивают мышцы бедер и голени. Езда на беговых лыжах с классическим ходом задействует те же группы тканей, дополнительно вовлекая в работу верхнюю часть тела. Выбирая такую тренировку, вы за 50-60 минут получаете тот же эффект, что и за полтора часа бега.

Силовые упражнения

Формируют красивый рельеф, способствуют набору мышечной массы, улучшают обмен веществ, борются с избыточным весом, развивают выносливость, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Силовые тренировки — это всегда работа с отягощениями. Можно выполнять упражнение на тренажерах или использовать свободные веса — штангу или гантели. При составлении программы используются различные методики: сеты, суперсеты, дубликаты, круговая система и т. д. Каждый из этих способов усиливает жиросжигание за счет увеличения энергозатрат.

Эллиптический тренажер

Также, как и занятия бегом, упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Однако уровень нагрузки не опасен даже при наличии различных травм, ограничивающих возможность занятий спортом. Например, на тренажере можно заниматься после перенесенных переломов или при воспалении надкостницы. Эллипс в точности повторяет беговые движения, обеспечивая тело тем же эффектом, что и бег. Для наибольшей продуктивности тренировки важно не забывать устанавливать сопротивление, а для смены нагрузки и прокачки определенных мышц можно менять направление движения эллипса. Бег вперед вовлекает в работу квадрицепсы, движения назад задействуют ягодицы и подколенные сухожилия.

Этот вид спорта развивает выносливость, улучшает реакцию, развивает координацию движения, укрепляет сердце и мышцы всего тела. Один из эффективных способов быстро накачаться и сформировать красивый рельеф, а также сбросить лишний вес: за одну тренировку может уйти до 2-3 кг. Для достижения максимального эффекта можно использовать гантели или утяжелители для ног и рук. Даже профессиональным спортсменам рекомендуется заниматься боксом под руководством опытного тренера.

Если вы по какой-либо причине не можете заняться бегом, не переживайте: существует масса упражнений, которые могут его заменить. Соблюдение техники выполнения и грамотный подход помогут вам всегда быть в форме и отлично выглядеть.

Команда «Greenportal» желает вам продуктивных тренировок, скорейшего достижения поставленных целей и хорошего самочувствия!

7 кардио-упражнений, которыми можно заменить бег?

Бег является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые не только положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и укрепляют суставы, улучшают настроение и т.д. Никто в здравом уме не будет спорить с тем, что бег обладает массой достоинств и преимуществ, но иногда бегать бывает очень тяжело.

У человека, который хочет пробежать больше 5-7 минут, должна быть хотя бы минимальная физическая подготовка. Бег не совсем подходит людям, имеющим проблемы с лодыжками, коленями или ступнями. Если вы часто бегаете в одном и том же месте, то бег может вам надоесть в психологическом плане, ведь нет ничего интересного или увлекательного в том, чтобы изо дня в день наблюдать одну и ту же местность во время пробежки.

Хотя бег и является эффективным, популярным и широко распространенным кардио-упражнением, но опытные специалисты утверждают, что его можно заменить другими доступными упражнениями. Сегодня рассмотрим 7 самых эффективных кардио-упражнений, заменяющих бег! Для выполнения первых 5-и упражнений необходимо использовать только вес собственного тела и простенькое спортивное снаряжение (скакалки, гири, гантели и т.д.), поэтому нет никакой надобности идти в спортзал. Шестое и седьмое упражнения требуют наличия специальных спортивных тренажеров.

Упражнение №1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – легкое и необременительное кардио-упражнение, которое не занимает много времени и не требует специальных навыков. Достаточно всего лишь найти подходящее место, где вам никто не помешает и ничто не будет сковывать ваших движений.

Результаты исследований показали, что каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой так же эффективна и полезна для работы сердечно-сосудистой системы, как и 30-минутный бег трусцой. Регулярные занятия не только улучшат состояние сердца, но и помогут развить равновесие, выносливость, координацию, сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела.

Прыжки со скакалкой выполняйте только в кроссовках и комфортабельной спортивной облегающей одежде, которая не сковывает движений. Чтобы сохранять равновесие во время прыжков со скакалкой, не оттопыривайте локти, а держите их как можно ближе к корпусу. Ваша спина и голова должны быть прямыми, плечи – расслабленными и опущенными, колени – слегка согнутыми и мягкими, а тело – подтянутым. Во время прыжка ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Не задерживайте дыхание и не забывайте о том, что оно должно быть ритмичным.

Читайте также  Полезен ли бег для здоровья?

Упражнение №2. Бокс или кикбоксинг

Вам не нужно выходить из квартиры, искать знаменитого тренера, подниматься на ринг и сражаться с противником, чтобы получить отличную тренировку по боксу или кикбоксингу. Достаточно всего лишь освоить несколько типов ударов ногами и руками, чтобы улучшить работу сердца, укрепить мышцы верхней и нижней частей тела, улучшить настроение и самочувствие.

В интернете и специализированной литературе можно найти массу советов и рекомендаций, но вы можете использовать свои собственные комбинации ударов. Чтобы достичь максимального эффекта, во время тренировки держите в руках гантели или используйте утяжелители для рук и ног.

Упражнение №3. Гимнастика

Гимнастика, которая состоит из различных движений тела со спортивным снаряжением или без него, способна заменить бег. Она не только улучшит работу сердечно-сосудистой системы, но и сделает вас намного сильнее и выносливее.

Быструю гимнастику можно выполнять в любом подходящем для этой цели месте: в офисе, парке, гостиной, спальне и т.д. Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за один раз, если у вас проблемы со свободным временем. Все упражнения можно поделить на несколько частей и выполнять часть из них, как только у вас появится хотя бы 10-15 минут свободного времени. Не забывайте, что полный гимнастический комплекс упражнений должен включать в себя упражнения, рассчитанные на укрепление мышц как верхней, так и нижней частей тела.

Чтобы вам не надоело выполнять гимнастические упражнения, а интерес к этому занятию не пропал, не забывайте о разнообразии. В выходной день можно посетить парк, спортивную площадку или тренажерный зал, где вы сможете найти гимнастическое оборудование. Благодаря кольцам, параллельным брусьям и другим гимнастическим приспособлениям вы не только разнообразите свою тренировку, но и сможете найти разделяющих ваши интересы друзей.

Упражнение №4. Шагающая планка

Шагающая планка, которая является динамичной разновидностью классической планки, станет отличной альтернативой бегу, ведь она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость и укрепляет все группы мышц. Данное кардио-упражнение отличается особой интенсивностью. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше лишних калорий потратите.

Существует несколько вариантов шагающей планки. Одним из самых популярных является следующий вариант: на прямых руках встаньте в классическую планку. Спина должна быть прямой. Как можно сильнее напрягите ягодицы и пресс. Опускайте по очереди левую и правую руку на предплечья, после чего поднимайтесь в том же порядке: сначала левая, потом правая рука. Повторите те же движения, только начинайте с правой руки. Если выполнять данные движения вам слишком сложно, то можно встать на колени.

Упражнение №5. «Прогулка фермера»

Кардио-упражнение «Прогулка фермера» не только отлично заменяет бег, но и способствует укреплению мышц пресса, стоп, голеней, бедер. После выполнения этого упражнения вы как минимум наполовину перестанете ощущать свой собственный вес во время обычной прогулки.

Выполнять данное упражнение можно с гантелями, гирями, штангой. Новичкам следует ходить по ровной поверхности, а тем людям, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы и повысить общую интенсивность упражнения, специалисты советуют ходить по лестнице. Вес гантелей, гирь или штанги выбирайте так, чтобы вы его ощущали, но вам не было слишком тяжело.

Чтобы правильно выполнить упражнения с гантелями, вам необходимо, не прогибая поясницу, согнуть колени и взять гантели с пола. Когда утяжелители окажутся у вас в руках, следите за тем, чтобы ваши лопатки были сведены, спина находилась в выпрямленном положении, а ноги были на ширине плеч. С немного согнутыми коленями начинайте идти. Шагайте так, чтобы пятка постоянно оказывалась на проходящей от носка воображаемой линии. Делайте короткие шаги. Если делать очень длинные шаги, то амплитуда движения в тазобедренном суставе и поясничных позвонках будет увеличиваться, из-за чего в недалеком будущем могут появиться проблемы с этими уязвимыми для компрессионных нагрузок частями тела.

Упражнение №6. Езда на спин-байке

Езда на спин-байке является одной из самых эффективных и популярных альтернатив обычному бегу. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет посетить тренажерный зал. Можно приобрести и собственный спин-байк, тогда вы сможете ездить на нем в удобное для вас время.

Конструкция данного велотренажера учитывает все биомеханические особенности тела человека. Поэтому тренировка на спин-байке нагружает практически все мышцы тела в соответствии с законами функциональности и эргономики. Если вы не любите бегать, но хотите максимально нагрузить мышцы ягодиц и ног, сжечь большое количество калорий и укрепить сердечно-сосудистую систему, то спин-байк – это именно то, что вам нужно.

Во время занятий на спин-байке вы можете менять нагрузку при помощи маховика, изменяя положение тела на тренажере (можно сидеть или стоять), увеличивая или уменьшая скорость вращения педалей. Чтобы вам было максимально удобно, не забудьте отрегулировать высоту сидения до бедренной кости.

Перед началом езды на спин-байке в обязательном порядке разогрейте мышцы. Одна тренировка на этом велотренажере не должна превышать 45 минут. Если желаете закончить тренировку, то не следует тормозить слишком резко и сразу же соскакивать со спин-байка. Просто начинайте на последних минутах постепенно уменьшать скорость движения. Вставать с тренажера разрешается только после его полной остановки.

Упражнение №7. Гребной тренажер

Гребля – еще одна отличная альтернатива бегу. Данное упражнение, в отличие от бега, подходит людям, у которых есть проблемы с суставами. Во время занятий на гребном тренажере задействуются практически все группы мышц (мышцы рук, плеч, спины, ног, пресса, ягодиц). Быстрая гребля обеспечит вам интенсивную сердечно-сосудистую нагрузку, благотворно повлияет на работу сердца, укрепит нервную и дыхательную системы, повысит уровень выносливости и гибкости организма, ускорит обмен веществ, увеличит подвижность суставов.

Кардиоэффект во время тренировки на гребном тренажере создается благодаря интенсивной работе организма и увеличению количества сердечных сокращений. За 40-60 минут интенсивной гребли можно сжечь около 850-1100 калорий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кардиотренировка в домашних условиях

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Для чего нужны кардиотренировки

Они повышают выносливость, избавляют от лишних кило и заставляют сердечно-сосудистую систему работать. Сами аэробные нагрузки — это комплекс упражнений, при выполнении которых расходуется энергия. Процесс сопровождается расщеплением углеводов и жиров под воздействием кислорода.

Основной материал для строительства клеток — это белок. На втором месте по степени значимости стоят жиры, а на третьем — углеводы. Поэтому во время кардиотренировок организм в первую очередь расходует углеводы.

Только после расщепления углеводных соединений происходит сжигание жиров. Чтобы запустить жиросжигание, занятия должны длиться не менее получаса.

После 20 минут тренировки начинает расходоваться глюкоза, которая накапливается в мышцах. Организму в таких условиях приходится подключать дополнительные энергетические ресурсы — жир.

Обратите внимание. Новичкам и тем, кто длительное время не тренировался, хватит 45 минут на упражнения. Опытные тренеры не рекомендуют сразу налегать на большие нагрузки. Постепенно время занятий нужно увеличивать на 15 минут. Человек с подготовкой может заниматься 1,5 часа.

Важно. Если заниматься более 1,5 часов, ваш организм может получить стресс. Поэтому необходимо плавно увеличивать нагрузку и не переборщить с ней.

Правила выполнения аэробных упражнений

Программа кардиотренировок зависит не только от общей физической подготовки и состояния здоровья. В домашних условиях необходимо учитывать и площадь помещения, где будут проходить занятия.

Для успешной тренировки существует ряд правил:

Берегите суставы

    Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью.

Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.

  • Не забывайте о музыке
    Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.
  • Подключайте разнообразие
    Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации.

 

Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами. Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками.
Контролируйте пульс
Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст.

Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:

  • Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
  • После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.

 

Базовые упражнения

Для эффективных занятий достаточно правильно выполнять пять базовых упражнений. Но необходимо их комбинировать и не забывать о вариациях, что позволит составить идеальную тренировочную программу.

Бег и прыжки

В условиях квартиры особо не разбежишься. Но бег на месте — идеальное упражнение для занятий дома. Здесь соблюдают свои правила:

  • — Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
  • — Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
  • — При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
  • — Во время бега с захлестом ноги должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

Прыжки также выполняют на месте. Можно чередовать быстрые мелкие движения и глубокие приседы. Хороший эффект дают прыжки с разведением ног (вместе + врозь). Руки ставят на талию, затем опускают или делают хлопки над головой.

Выпрыгивания вверх

В упражнении чередуются бег и простые прыжки. Выпрыгивания идеально подходят для интенсивных аэробных тренировок в маленьких помещениях.

Чтобы правильно выполнить выпрыгивания, необходимо:

  • — стать прямо, держать спину ровно;
  • — ноги поставить на ширину плеч;
  • — глубоко присесть, коснуться руками пола;
  • — резко выпрыгнуть вверху, тянуться руками к потолку;
  • — приземляться, мягко согнув ноги;
  • — уйти в присед.
Читайте также  Кроссовки с гелевой подошвой для бега

Выпрыгивания вверх обеспечивают отличную аэробную нагрузку. Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и мышцы ног.

Выпрыгивания в упор лежа

В отличие от классического выпрыгивания, это упражнение нагружает мышцы пресса. Выполняется в несколько подходов:

  • — стать прямо, ноги на ширине плеч;
  • — присесть и упереться на пол ладонями, поставив их перед собой;
  • — перенести вес тела на руки и отпрыгнуть. Ноги должны стать сзади. Получается упор в положении лежа;
  • — прыгнуть и вернуть ноги к рукам;
  • — встать и вернуться в исходное положение.

Усложнить задачу можно, если добавить выпрыгивание вверх.

Удары ногами

Упражнение считается боксерским, но несложным. Удары ногами делают в разные стороны за несколько подходов:

  • — Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара.
  • — Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
  • — После завершения удара колено не разгибают.

Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие. Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.

Аэробика

Элементы аэробики, степ-аэробика, фитнес-танцы — занятия, направленные на высокоинтенсивную кардионагрузку. Можно выбрать любые упражнения.

Аэробика позволяет быстро привести мышцы в тонус, а танцы помогут расслабиться.

Если все элементы кардио программы выполняются правильно, уже после первого занятия вы почувствуете легкость в теле. Улучшится кровообращение, ускорится обмен веществ, мышцы начнут подтягиваться, а лишние килограммы уходить.

Проводить полноценную аэробную нагрузку дома нужно 3–4 раза в неделю по 45–90 минут в зависимости от уровня подготовки. Через месяц активных тренировок вы увидите изменения в своем теле в лучшую сторону.

Чем заменить бег?

С приходом холодной, осенней погоды все более актуальным становится вопрос: «Чем заменить бег?» Пробежки под дождем только в теории выглядят привлекательно, но на практике все чаще возникает вопрос: «А есть ли другие варианты держать себя в форме?». «СЭ» рассказывает достоинства и недостатки самых популярных бегозаменителей.

Согласно заключениям спортивных врачей, полноценная тренировка невозможна без кардио-нагрузок, и одной из самых популярных ее разновидностей является бег. Но если ввиду ограничений по здоровью, погодных условий или просто отсутствии возможностей побегать не получается, самыми распространенными альтернативными вариантами являются: спортивная ходьба, роликовые коньки, плавание, велотренажер или велопрогулка, прыжки через скакалку.

Фитнес. Персональный тренер

Не стоит забывать и про комплексные заменители. Занятия в фитнес-клубе являются одной из самых распространенных альтернатив тренировкам на природе. Среди основных плюсов, безусловно, комфорт, присмотр специалиста, все необходимое оснащение. Более того, если стоит цель подготовиться к серьезной дистанции или определенному результату, консультации профессиональных тренеров необходимы.

Но занятия в фитнес-клубе вместе со всеми вышеперечисленными плюсами имеют один минус – они не бесплатны, в отличие от бега или других видов активности. Понятно, что платить за здоровье не самый худший способ потратить деньги, однако не все могут себе позволить таким образом расходовать свои кровные.

Если нет возможности ежемесячных затрат, есть альтернатива домашнего тренера, но, конечно, не реального, а виртуального. В последнее время популярны так называемые спортивные программы для игровых приставок. Для того, чтобы начать тренировки, достаточно купить диск. После чего, камера просканирует ваше тело, вы сможете выбрать подходящую вам тренировку и начать занятия.

Любопытно, что тренировки можно выбрать на любую группу мышц, для любого веса и роста тела, а также специалисты подберут вам группу упражнений для самых нестандартных ситуаций. Например, есть курс занятий для беременных женщин и восстановление после родов. В данной ситуации, этот вариант активности заметно опережает традиционный бег. Мало того, что заниматься можно дома, в комфортных условиях, более того, например, беременные женщины на поздних сроках или люди с избыточным весом просто не могут позволить себе бег, а выполнять укрепляющие или жиросжигающие упражнения может каждый.

В данных программах после стандартных тренировок можно выбрать курс восстановления. Например, йога или пилатес. Не менее интересна возможность, ставить перед собой цели, будь то потеря веса или сжигание калорий, и при помощи ежедневных занятий ее выполнять.

Скакалка, плавание, груша для бокса

Если же вам по душе более простые заменители бега, то стоит попробовать прыжки на скакалке. Ученые подсчитали, что нагрузка при прыжках со скакалкой со скоростью 130 вращений в минуту равна примерно такой же пробежке со скоростью 10 км/час. Другими словами, 10 мин прыжков со скакалкой эквивалент полуторакилометрового кросса. Преимущество – меньше травм, возможность заниматься даже в квартире и на тренировку тратится вдвое меньше времени. Примерно такой же эффект и у боксерской груши. При правильных и интенсивных занятиях количество потраченных калорий зашкаливает, а время на тренировку уменьшается. Кроме того, и скакалка и груша – отличные анаэробные упражнения, которые помогают тренировать вашу дыхательную систему.

Другая альтернатива бегу – бассейн. Плавание, в отличие от бега, помогает снять напряжение с мышц спины и плечевого пояса. Это особенно актуально для тех, кто проводит много времени в офисе и за компьютером. Также, в отличие от бега, противопоказанного людям с лишним весом, плавание может стать отличной альтернативой. Опять же, плавание полезно беременным женщинам. Кроме того, 40 минут в бассейне, может быть, и не принесет моментальных физических перемен, но, наверняка, поможет избавиться от стресса, негативных мыслей и головной боли.

Чем заменить или разнообразить бег: 11 видов тренировок

Иногда бегунам приходится искать другие виды тренировок из-за травмы, неподходящей погоды или эмоционального выгорания. Конечно, ничто полноценно не заменит бег, но есть много способов поддержать форму и разгрузить нервную систему. В статье собрали 11 способов заменить и разнообразить бег, которые подойдут для смены нагрузки, занятий дома и восстановления после травм.

  1. Треккинг и скандинавская ходьба
  2. Велосипед и велостанок
  3. Лыжи
  4. Плавание и другие занятия в воде
  5. Спортивное ориентирование
  6. Каникросс
  7. Эллиптический тренажер
  8. Тренировки с собственным весом
  9. Беговая дорожка
  10. Гребной тренажер
  11. Тренировки на лестнице

Треккинг и скандинавская ходьба

Прогулки полезны в любом возрасте, подходят людям с избыточным весом, помогают восстановиться после травм, подготовиться к беговым тренировкам.

  • Быстрая ходьба в постоянном темпе
  • Треккинг — длительный пеший поход по пересеченной местности
  • Скандинавская или нордическая ходьба

Велосипед и велостанок

На велосипеде нет ударных нагрузок, поэтому он подходит для тренировок после травм и дополнения бегового объема. Работа мышц на велосипеде похожа на бег, особенно, бег в гору. Велотренировки используют сильнейшие трейлраннеры и скайраннеры мира.

Об этом подробно рассказал Дмитрий Митяев в выпуске Углеводной загрузки. Если тайминг не сработает, смотрите о велотренировках с 21:55.

При наличии безопасных маршрутов тренируйтесь на велосипеде на открытом воздухе. Если такой возможности нет или не позволяет погода, тренируйтесь дома на велостанке.

Лыжи — универсальный вид спорта, который прекрасно развивает выносливость и тренирует большинство мышц без ударной нагрузки. Лыжами разбавляют тренировки бегуны, велосипедисты, триатлеты, гребцы.

Если вы никогда не вставали на лыжи, обратитесь за помощью к знакомому лыжнику или возьмите занятия с тренером. Для первого занятия из экипировки понадобятся лыжи, крепления, ботинки и палки. Одежда может подойти та же, в которой бегаете зимой. Все о беговых лыжах читайте в статье Гид по беговым лыжам: советы, обзоры, инструкции.

Плавание и другие занятия в воде

Самый щадящий вид тренировки выносливости. В бассейне можно хорошо нагрузить мышцы, полностью разгрузив суставы и позвоночник. Именно поэтому бассейн рекомендуют травматологи и реабилитологи.

В бассейне можно просто плавать разными стилями, выполнять упражнения на разные мышцы. Если не знаете, как делать упражнения, возьмите несколько занятий с тренером или запишитесь на групповые занятия.

Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование бывает бегом, на лыжах и велосипеде. Суть в том, чтобы преодолеть маршрут как можно быстрее, собрав контрольные пункты. Чаще всего, соревнования проходят на пересеченной местности, реже — в городе. Для участия в таких стартах найдите местное сообщество ориентировщиков, они часто проводят открытые контрольные тренировки.

Каникросс

Бег в связке с собакой — хороший способ разнообразить привычные пробежки. Бегунам, у которых уже есть собака, будет проще взаимодействовать с питомцем и подготовиться к соревнованиям. Тренировать собаку можно с 10 месяцев: нужно наработать хорошую физическую форму, обучить собаку командам и бегу в связке. Из дополнительных трат понадобится только специальная шлейка для собаки и пояс для бегуна.

Эллиптический тренажер

Эллипс — тренажер, который имитирует ходьбу с палками или на лыжах. Тренировки на эллипсе не заменят бег, но подойдут для поддержания формы и занятий вне улицы. Можно проводить восстановительные и развиваютщие тренировки. На эллипсоиде можно заниматься в тренажерном зале или купить тренажер для домашних тренировок.

Тренировки с собственным весом

Силовые и общеразвивающие тренировки нужны любому бегуну — это профилактика травм и база для роста результатов. Ниже перечислены простые упражнения, которые удобно делать дома, в тренажерном зале, в гостиничном номере. Большинство из них выполняются с собственным весом и не требуют инвентаря. Выполняя такую тренировку 1-3 раза в неделю, будете прогрессировать в беге и поддержите форму, если какое-то время нет возможности побегать.

  • приседания
  • планка простая, боковая, усложненная
  • отжимания
  • подтягивания
  • выпады
  • скручивания
  • прыжки со скакалкой
  • тренировка со степ-платформой
  • берпи
  • запрыгивания на тумбу и т. д.

Если у вас мало времени — попробуйте тренировки по протоколу Табата. Тренировка состоит из нескольких серий 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки + 10 секунд отдыха. В одном интервале друг за другом выполняются простые динамические упражнения с собственным весом. Тренировка занимает не более 30 минут, но сжигает много калорий, нагружает мышцы и сердце. Протокол Табата — тяжелая тренировка, поэтому рекомендуем выполнять ее хотя бы с минимальной физической подготовкой.

Источник: Li Sun from Pexels

Беговая дорожка

Заменить бег на улице можно с помощью тредмила или беговой дорожки. На ней можно проводить полноценные тренировки, включая длительные, темповые, интервальные, подготовиться к соревнованиям. Тредмил стал очень популярен среди профессиональных бегунов во время карантина Covid-19.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — основной элемент подготовки профессиональных гребцов в межсезонье. Профессионалы тренируются на нем по 2 раза в день и подходят к сезону открытой воды в полной готовности. Гребной тренажер развивает мышцы всего тела и прокачивает выносливость. Подойдет бегунам, лыжникам и триатлетам для разнообразия тренировок и силовой подготовки.

Читайте также  Кроссовки с шипами для бега зимой

Гребцы используют тренажеры Concept 2, но для любительских тренировок можно выбрать устройство попроще.

Тренировки на лестнице

Разнообразить обычный бег и имитировать тренировки с набором высоты можно с помощью обычной лестницы. Регулярные тренировки на лестнице поднимают ПАНО, развивают силу ног и общую выносливость. Можно тренироваться на уличной лестнице или в подъезде многоэтажки.

Начинайте с обычной ходьбы по лестнице, ускоряйте шаг, шагайте через ступеньку, постепенно переходите на бег. Можно разнообразить тренировку прыжками на 2 или 1 ноге, зашагиваниями с поднятием на носочки.

Тренировка ног от силача старой школы Виктора Блуда:

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Бег на месте для похудения

Продвинутые спортсмены недоверчиво относятся к пробежкам в домашних условиях, считая их скорее баловством, чем серьезным средством укрепления здоровья, избавления от лишних килограммов. Приводят доводы, что нет высокой интенсивности, масштабности, которую можно достичь на улице. Как известно, каждому свое и на самом деле замечательно, что существует бег на месте для похудения как достойная альтернатива дорогостоящим абонементам в фитнес зал. Прекрасно, что он дает возможность молодым мамочкам, учащимся, студентам, ограниченным в свободном времени, а, особенно, женщинам, элементарно стесняющимся выбежать на всеобщее обозрение в парк, приобщиться к здоровому образу жизни.

Когда нет подходящего места для уличной пробежки или до него дольше добираться, чем заниматься не стоит отказываться от активного движения. Лучше устроить домашние побегушки, дополнив ими упражнения, направленные на уменьшение веса.

Помогает ли бег на месте похудеть

Конечно, да. При условии вашего непреодолимого желания, настойчивости и регулярности занятий эффект вы заметите уже через неделю. Совершенно не обязательно выкладываться в зале, тягая тяжести или кружить по дорожкам парка. Получить желаемый результат вполне реально, если в утренние полчаса после подъема будет входить интенсивная зарядка плюс бег на месте дома для похудения.

Максимальная польза достигается при соблюдении следующих правил:

  • серьезно воспринимать тренировки, не относиться к ним как к развлечению;
  • строго соблюдать режим и программу занятий, не устраивая себе поблажек;
  • верить в результат и свои силы;
  • скорректировать питание в сторону здорового.

Красивая, подтянутая фигура вам гарантирована.

Польза бега на месте

Как и уличный – динамичный, домашний – стационарный бег повышает в организме интенсивность метаболизма. Происходит поглощение калорий, забирающих жировые отложения, которые расходуются на создание энергии. Кровеносная система насыщается кислородом, благодаря более глубокому дыханию. Легкие очищаются, сердце закаляется.

Кроме жиросжигающих способностей, этот вид домашних тренировок имеет много плюсов:

  • укрепляются мышцы ног;
  • подтягиваются ягодицы;
  • выравнивается осанка;
  • активизируются обменные процессы;
  • организм избавляется от шлаков;
  • повышается выносливость;
  • уменьшается целлюлит;
  • снижается аппетит;
  • улучшается настроение.

К плюсам можно отнести независимость этого вида спорта от погодных условий. Никакой самый сильный дождь или густой снег не помешает провести запланированную тренировку.

Не требуется специальная одежда. Дома вполне подойдут самые простые шорты или легинсы и обычная футболка. Не придется ломать голову, в чем выходить на занятие зимой, чтобы не переохладиться. Вот только кроссовки нужны хорошие с амортизацией, защищающие стопу от вывихов и травм.

Ограничения

Наряду с положительными свойствами, этот вид активности имеет оборотную сторону, к которой надо внимательно отнестись людям с:

  • гипертонией в период обострения;
  • бронхиальной астмой;
  • травмами суставов и позвоночника;
  • значительным лишним весом. Ориентиром может служить индекс массы тела (ИМТ – отношение веса к квадрату роста). Если его показатель больше 35, велика вероятность травмы коленей из-за повышенной нагрузки во время пробежки;
  • большой степенью варикоза;
  • беременностью.

Всем, кто имеет хотя бы один фактор из перечисленных, необходимо перед началом курса тренировок проконсультироваться со своим врачом на предмет получения его разрешения, чтобы потеря лишних килограммов не обернулась вредом для здоровья.

Тем более что при наличии медицинских запретов, всегда можно найти эффективный альтернативный способ похудения, подходящий именно вам.

Техника бега на месте

Начните с подготовки места для занятий. Понадобится свободное пространство не более одного квадратного метра. Лучше – возле стены, чтобы у вас была опора.

Постелите резиновый коврик. Подойдет обычный походный каремат (продается в туристических магазинах) или тот, с которым вы ходите на йогу (если ходите).

При всей своей внешней простоте, стационарный бег требует правильного выполнения, чтобы исключить излишнюю нагрузку на суставы и достичь максимальной эффективности.

Тренировка обязательно должна включать следующие этапы:

  • разминку;
  • непосредственно пробежку;
  • заминку.

Техника бега на месте такая:

  • спина прямая без скручиваний вправо-влево;
  • корпус расположен ровно, слегка наклоненный вперед;
  • живот немного втянут;
  • колени над стопами;
  • руки согнуты в локтях;
  • плечи, шея расслаблены;
  • приземление на носочки;
  • колени полностью не разгибать.

Разминайтесь ходьбой, приседаниями, невысокими махами, чтобы разогреть мышцы ног и подготовить их к нагрузке.

Понять в какой позе начинать занятие вам поможет опора. Встаньте ровно, вытяните руки параллельно полу и прижмите ладони к стене. Сгибайте слегка локти, наклоняясь корпусом вперед. Придерживаясь за стену, поочередно поднимайте и опускайте ноги, словно вы уже бежите, но в замедленном темпе. Следите за осанкой, диафрагмой. Все должно испытывать комфорт. Как только достигли такого ощущения, отпускайте опору и начинайте движение, поднимая колени выше. В таком положении можно начинать упражняться.

Для начинающих помогут видеоуроки, которых множество размещено в сети или консультация со специалистом. Можно один раз сходить в зал, чтобы тренер откорректировал вашу позу, особенно, если вы ощущаете неуверенность или дискомфорт.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Оптимально вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Обязательно нужно организовать доступ свежего воздуха – открыть форточку или окно, но избегая сквозняка. Если есть возможность, хорошо устроить место для занятий на балконе, особенно, если он расположен на тихой стороне улицы или двора. Достаточное количество кислорода усиливает сжигание калорий.

При наличии рекомендаций щадить позвоночник стоит при движении закладывать руки за спину, а голову поднимать вверх.

Для людей умственного труда оптимально двигаться трусцой, взмахивая руками, поднимая высоко ноги.

Рассмотрим технику наиболее распространенных видов подробнее.

Бег с высоким подниманием колен

Все общие требования к технике выполнения относятся и к этому виду движения.

Сначала 5 минут не спеша походите. Затем хорошо сделать в несколько подходов отжимание. Трудно от пола – используйте диван или спинку стула. 10-20 раз достаточно. Цель – разогреть мышцы ног, живота, груди.

После разминки переходите непосредственно к интенсивному этапу тренировки.

Во время бега поднимайте ноги так, чтобы бедра достигали параллели с ковриком. Следите, чтобы корпус не заваливался назад, предупреждайте сжатие в пояснице.

Плечи опущены, шея вытянута, но без напряжения.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, берегите пятки от удара о пол, поскольку это негативно отражается на всем позвоночном столбе.

Выполняйте чередование медленного, и ускоренного темпа – это повышает эффективность сжигания калорий.

При движении сердце активнее сокращается, что благотворно влияет на его выносливость, работоспособность.

Если нет медицинских противопоказаний, дополните тренировку прыжками, также поднимая колени вверх.

Заканчивайте занятие заминкой. Это может быть снова ходьба в спокойном темпе, поднимая вверх руки для углубления дыхания.

Затем лежа на коврике, выполните несколько упражнений для растяжки ног, ягодиц.

Бег с захлестыванием голени

Для повышения результативности и исключения травмирования, для этого вида упражнения в разминку, кроме ходьбы, стоит включить наклоны вперед из положения стоя и сидя. Старайтесь, не скругляя спины, кончиками пальцев рук дотянуться до пола или ног, соответственно. Цель – разогреть и потянуть заднюю поверхность бедер, которая активно участвует в пробежке.

Сохраняйте бедра расслабленными, плечи опущенными. Корпус держите ровным, не заваливаясь ни вперед, ни назад. Следите за диафрагмой (она не должна быть сжатой) и животом (пресс – в тонусе).

Приземляйтесь без излишнего усилия, чтобы исключить травмы стоп.

Упражнение улучшает и расширяет двигательную амплитуду, повышая способность к безболезненной динамике при движении.

Заканчивайте заниматься заминкой. Медленно походите, а затем лежа на коврике, потянитесь ногами и руками в разные стороны, поднимите их вверх, встряхните, чтобы снять напряжение.

Выполните мягкую растяжку:

  • из положения лежа на спине правую ногу поднимите до угла 90 градусов, захватите ее руками и притяните к корпусу насколько можете без болезненных ощущений;
  • повторите с левой ногой;
  • затем согните обе ноги в коленях, положите на них ладони и слегка покатайтесь на спине вперед-назад. Это снимет напряжение с поясницы.

Сколько времени надо бегать, чтобы похудеть

Чтобы быстрее увидеть заметный результат, необходимо достигнуть оптимального соотношения интенсивности занятий с их регулярностью.

Выложиться на полную катушку в один день, а затем устроить недельный перерыв, потому что нет сил, болят ноги – не приведет ни к похудению, ни к удовольствию от своих достижений.

Также нецелесообразно изнурять себя длительными тренировками, проводимыми по несколько раз в день, что также истощит силы и вымотает до предела, не принося радости от активности.

Тренироваться лучше утром, когда процессы в организме активизируются, но при невозможности этого, польза будет и от вечерних занятий.

Рекомендуется упражняться через час после еды. Воздержитесь от пробежек на голодный или переполненный желудок. Допускается пить во время тренировки.

Так сколько же времени нужно посвящать занятиям, чтобы это было эффективно, полезно, комфортно?

Оптимальный вариант – 6 раз в неделю с одним выходным для перезагрузки. Но если вы только начинаете развитие в этой области – 3-х разовые тренировки закалят ваш организм и помогут выработать привычку к активным занятиям. С укреплением формы, увеличения опыта добавляйте дни с пробежками в свой режим, доводя их до шести.

Общая продолжительность укладывается в 30 минут, из которых почти половина отводится на разминку с заминкой, а 15-20 минут непосредственно на бег. Для новичков можно либо увеличить разделение времени в сторону разминки, либо в интенсив включить паузы с ходьбой в спокойном темпе. С увеличением выносливости нагрузки увеличиваются, доходя до двадцатиминутной пробежки с 2-х минутными перерывами с уменьшенной нагрузкой.

Продвинутые спортсмены активно двигаются полчаса, добавляя по пять минут на разогрев и расслабление.

Интенсивность нагрузки необходимо регулировать по уровню сердцебиения. Максимальный пульс (для вас это 220 – возраст) умножьте на 0,8 – это будет нижнее значение, которое может быть при тренировках. Для определения верхнего умножать надо на 0,5.

Для правильного контроля над состоянием организма используйте пульсометр. Или скачайте специальную программу на свой айфон. Она поможет вам следить за всеми параметрами, а также фиксировать успехи в избавлении от лишних килограммов.

Если у вас есть желание улучшить свой внешний вид, откорректировать фигуру, придав ей спортивность, подтянутость, то используя приведенные рекомендации и советы, вы обязательно достигнете желаемого результата.