Восстановление после бега на 10 КМ

Восстановление после бега

Ежедневные тренировки оправданы, если это легкая трусца продолжительностью 30мин для поднятия общего тонуса. А спорт требует графика с перерывами на выход из стрессового состояния. Восстановление после бега важно, так как не во время самих тренировок, а в промежутках между ними происходит оздоровление тела, повышается выносливость, укрепляются мышцы

  1. От чего восстанавливается организм
  2. Зачем терять время на восстановление?
  3. Реабилитация после длинных дистанций
  4. Заключение

От чего восстанавливается организм

Если цель атлета – высокий результат, то важно не только эффективно нагрузить организм, но и грамотно восстановить. Тогда спортсмен добьется быстрого роста показателей.

Что подлежит восстановлению:

  1. В крови и тканях восполняется запас гликогена, то есть энергетических резервов.
  2. В мышцах проходит забитость, возвращаются их привычные формы, заживают микротравмы.
  3. Ткани полностью выводят те продукты обмена, что с интенсивностью образовывались во время бега.
  4. Важно для новичков – проходит боль в мышцах и суставах, которые пока не привыкли к нагрузкам.

тренироваться 3 раза в неделю

Для дополнительной нагрузки допустимо чередование по дням бега с плаванием, йогой, тренажерным залом.

Ежедневная работа оправдана в крайних случаях:

  1. Для укрепления здоровья или похудения, если выдерживать медленный темп.
  2. Профессионалы перед соревнованиями вынуждены бегать каждый день, чтобы не терять форму.
  3. Марафонцам накануне старта необходима натренированная сердечно-сосудистая система.

Во 2 и 3 случаях атлеты чередуют интенсивность нагрузки по дням, не забывая поддерживать комфортный для организма темп, то есть 2-3 раза в неделю бег интенсивный, остальные дни спокойный.

Зачем терять время на восстановление?

Условно восстановление после бега делится на 2 фазы:

1.Фаза

Первые 20 минут после окончания бега

Так называемая заминка в виде ходьбы длительностью 5 минут поможет расслабить мышцы ног и восстановить дыхание.

Упражнения на растяжку и прохладный (контрастный) душ ускорят вывод продуктов метаболизма. Минеральная вода восполнит запасы жидкости и восстановит водно-солевой баланс.

2.Фаза

36-48 часов с момента окончания пробежки.

В последующие двое суток (вторую фазу) после тренировки необходимы восстановительные мероприятия:

  • прием пищи, состоящий из медленных углеводов и белка, через 1-2 часа после нагрузки;
  • массаж или самомассаж ног, пока мышцы не расслабятся;
  • посещение бани или сауны, чтобы за счет усиленной циркуляции крови восстановление шло быстрее;
  • полноценный ночной сон 7-9 часов (во время отдыха, в спокойном состоянии, в организме протекает масса восстановительных процессов);
  • соблюдение режима дня и питания;
  • общий массаж тела;
  • каждодневное выполнение упражнений на растяжку, чтобы уходило напряжение и отеки;
  • прием пищевых добавок для спортсменов в виде витаминов, протеина, L-карнитина и BCAA (комплекс аминокислот);
  • свежий воздух, спокойные нервы и хорошее настроение.

Если игнорировать такой компонент тренировок, как восстановление после бега, то спортсмен постепенно дойдет до истощения, накопления критического числа микротравм, ослабления иммунитета, дисбаланса функциональных систем, потери мотивации.

Время реабилитации рассчитывается индивидуально и зависит от:

  • характера пробежек (темп, дистанция, сложность);
  • натренированности атлета – новичку восстановиться сложнее;
  • целей занятий (оздоровление, подготовка к соревнованиям);
  • возраст и пол;
  • состояние здоровья и метаболизма.

личные ощущения. Организм всегда сигнализирует, если необходим отдых

Реабилитация после длинных дистанций

Для возвращения в прежнюю форму после напряженных соревнований понадобится больше времени. Длинными и сложными в плане восстановления считаются дистанции от 5 000 метров.

Стандартные спортивные дисциплины – забег на 5 км, 10 км, 15 км, 20 км, 30 км, полумарафон, марафон.

Мышцы, суставы, сердце и центральная нервная система переживают огромный стресс. Организм выкладывается на пределе возможностей. Поэтому спортсмену необходимы все вышеперечисленные методы восстановления.

Методы восстановления:

  1. Время на реабилитацию рассчитывается так: на восстановление уходит в 2 раза меньше дней, чем длина дистанции в километрах, то есть после 10 км/2 – 5 дней, 30 км/2 – 15 дней и так далее. Причем восстановление здесь – это не отсутствие нагрузок, а соблюдение режима сна и питания, щадящие тренировки и отсутствие очередных соревнований.
  2. Затраты на компрессионную одежду – это не дань спортивной моде, а колоссальная поддержка организму. Носки, чулки, гольфы спасут от нарушений кровообращения, предотвратят тромбоз, снимут отек и сократят период восстановления мышц. А полный комплект компрессионной одежды добавит атлету выносливости и удобства.
  3. Просторная и свободная обувь для повседневной жизни помогает восстановлению кровообращения в ступнях.
  4. Первые дни после соревнований нельзя находиться без движения, иначе забитость и напряжение мышц сохранятся надолго. Подойдет любая легкая аэробная активность – бег трусцой, плавание, йога, велотренажер.
  5. Обязательный компонент восстановительных процедур, особенно после марафона – это ежедневная длительная ходьба.

Полезные, но не обязательные мелочи для восстановления также ощутимо помогают организму.

  • массажные шарики;
  • коврики и ролики;
  • закаливание;
  • отдых на природе.

Заключение

Восстановление после бега нужно не только мышцам и суставам, но и нервной системе. Если заниматься в слишком напряженном темпе, то однажды случится срыв, и спортсмен потеряет главное – удовольствие от бега.

Восстановление после бега: ТОП 11 советов

Тренировки профессиональных спортсменов и новичков значительно отличаются. Специалисты адаптируют свой распорядок дня под занятия, их график обязательно включает в себя активное и пассивное восстановление после бега, физиопроцедуры.

Новички/любители занимаются спортом в свободное время, редко имеют конкретный план тренировок и не осознают всю важность восстановления. Их период отдыха может затянуться, либо отсутствовать. В результате эффективность тренировок, польза для здоровья и мотивация — падают.

Чтобы нагрузка на ваш организм трансформировалась в скорость и выносливость, мы подготовили важный для каждого спортсмена чек-лист с вариантами восстановления.

Почему важно восстановиться после тренировки

Тренировка призвана дать организму новую выраженную нагрузку: исчерпать запасы гликогена, вызвать микроразрывы мышечных волокон, максимально разогреть мышцы, связки и так далее.

Зачем это нужно? Чтобы восстановление после бега на длинные дистанции трансформировало тело. На месте микроразрывов строится новый белок, увеличивая объем и скоростные характеристики мышц. Организм учится быстрее запасать и рациональнее использовать гликоген. Выведение молочной кислоты становится быстрее, а мышцы учатся дольше работать в закисленной среде. Наступает период суперкомпенсации.

Все эти многочисленные процессы происходят именно в период восстановления. Без отдыха новая нагрузка придется на ослабленные, разрушенные структуры тела. Это принесет не прогресс, а перетренированность и травмы.

Способы восстановления организма

Ниже мы приведем самые действенные способы восстановления организма, которые важно делать после пробежки. Важно понимать, что бегун всегда сочетает минимум 5-6 способов между собой.

Заминка

Чтобы восстановить ноги после бега, после каждой тренировки 10-15 минут должно уделяться заминке. Это поможет уменьшить боль и забитость мышц, растянуть разогретые мышечные волокна для укрепления суставов. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты и других продуктов обмена, усиливает приток крови к местам микроразрывов мышц, воспаления.

Прорабатывается каждая мышца, которая была активно задействована во время тренировки.

Особенности упражнений

  • Акцент делается на статической растяжке/йоге;
  • Каждое упражнение выполняется до ощущения дискомфорта, но не боли;
  • Главные группы мышц для заминки: икроножные, бедренные, мышцы стопы, а также мышцы спины;
  • Между пробежкой и заминкой не должно быть временного окна. Все упражнения должны выполняться на разогретые мышцы;
  • Начинать заминку стоит с дыхательных упражнений/ходьбы/трусцы. Резкая остановка после бега перегружает сердечно-сосудистую систему.
Читайте также  Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть?

Здоровый сон

Важнейший этап восстановления для профессионала, любителя, новичка — это здоровый сон. Обычно для полноценного отдыха человеку требуется 6-9 часов сна. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Сон помогает восстановиться важнейшему органу, который принимает участие в тренировках — головному мозгу.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Нам важно не только восстановить ноги после бега, но и улучшить нейро-мышечную проводимость, гормональный фон, метаболические процессы. Для этого нужен правильный сон.

Во время сна выделяется мелатонин, соматотропин, которые отвечают за рост мышечной массы и восстановление. Снижается уровень кортизола (гормона стресса).

Если вы жалуетесь на поверхностный, чуткий сон, проблемы с засыпанием, следуйте нашим простым советам.

Советы по здоровому сну

  • Соблюдайте режим — каждый день ложитесь в одно и то же время;
  • Ужин — за 4 часа до сна, вечерняя пробежка — не менее, чем за 2 часа до сна;
  • Проветривайте комнату перед сном, температура должна быть 18-22 градуса;
  • Обязательно выключайте свет/надевайте ночную маску;
  • Не засыпайте под телевизор/ноутбук/телефон. Синий спектр света экрана вредит здоровому сну;
  • Перед сном можете сделать себе самомассаж или принять теплую ванну для расслабления.

Полноценное питание

Тот, кто уже тренируется какое-то время, знает — спорт и питание неразделимы. Восстановление после бега, постройка новых волокон, запасы энергии — все это невозможно без рационального полноценного питания. Особенно важно правильно питаться после тренировки.

Углеводно-белковое окно

На протяжении первых 30 минут — 3 часов после тренировки в теле спортсмена открывается углеводно-белковое окно. Это означает, что все углеводы, которые употребит человек, будут использованы для пополнения запасов гликогена. А все белки — для построения мышц.

Поэтому сразу после тренировки через 15-20 минут употребите быстрые углеводы. Затем в течение 2-х часов обязательно перекусите медленными углеводами + белками.

Важно не забывать про восполнение жидкости и минералов: после пробежки можете пить обычную, слегка сладкую воду или изотоник.

Массаж

Восстановление после бега на длинные дистанции всегда включает в себя расслабление забитых мышц, снятие спазма, разгон молочной кислоты, стимуляцию притока крови.

Все эти эффекты можно получить при помощи одного только массажа.

Именно поэтому при спортивных центрах высокого уровня всегда есть массажные кабинеты. Однако, если вы тренируетесь на манеже возле дома, не расстраивайтесь — самомассаж может оказаться не менее полезным.

Чаще всего для этого в домашних условиях используется метод раскатывания. Возьмите пластиковую бутылку с водой/мячик/специальный ролл. С небольшим нажимом раскатайте икроножные + бедренные мышцы, стопу.

Если вы допускаете ошибки в технике бега или только начали заниматься, может болеть спина. В этом случае массаж поможет нейтрализовать дискомфорт, снять напряжение.

Компрессия

Восстановить ноги после бега на длинные дистанции помогает компрессионное спортивное белье.

  • Во-первых, оно предотвращают разбалтывание мышц и травматизацию надкостницы;
  • Во-вторых, усиливают крово- и лимфоотток в нижних конечностях. Это ускоряет заживление, нейтрализацию продуктов обмена.

Дополнительный эффект вызывает снятие компрессионного белья, когда после сжатия сосудов происходит их расширение. Кровь активно устремляется к мышцам, снимая признаки воспаления.

Горячая/холодная ванна

Многие спортсмены спорят, какая ванна полезнее для восстановления: горячая или холодная?

На самом деле — обе:

  • Холодная ванна снимает отек, боль, покраснение, уменьшает воспаление, сужает сосуды. При прекращении водной процедуры кровь активно возвращается в сосудистое русло (по аналогии с декомпрессией);
  • Горячая ванна с морской солью расслабляет спазмированные мышцы, снимает напряжение, зажатость, что тоже немаловажно.

Отдельную пользу приносит контрастный душ для ног — чередование сужения + расширения сосудов.

Мази с ментолом

Ночью во время сна можно продолжить восстановление после бега на длинные дистанции для нижних конечностей. Достаточно нанести тонким слоем массажными движениями мазь с ментолом.

Когда вы будете отдыхать, ментол продолжит вызывать эффект охлаждения мышц за счет раздражения кожных рецепторов. Затем также последует фаза разогрева — прилива крови к нижним конечностям.

Будьте аккуратны! Мойте руки после массажа + избегайте контакта мази с глазами и слизистыми оболочками.

Миостимуляция

Среди физиопроцедур самой полезной для восстановления оказалась миостимуляция. Она позволяет током “пробить” мышцы, которые не поддаются массажу.

Чаще всего к таким процедурам прибегают спортсмены, которые пробежали марафон/ультрамарафон.

Миостимуляцию можно делать в домашних условиях специальным аппаратом.

Кросс-тренинг

При правильном подходе кросс-тренинг также может стать частью восстановления организма после бега.

Главное правило — дать отдохнуть мышцам, которые были больше всего задействованы во время бега. Подойдет велоспорт, плавание.

Восстановительная тренировка

Удивительно, но восстановить ноги после бега может помочь сам бег! Речь идет об очень легкой короткой пробежке трусцой, которая выполняется на следующий день после интенсивной тренировки.

Вы не должны испытывать дискомфорт, одышку, усталость. Тренировка призвана восстановить организм, помочь разогнать молочную кислоту, усилить кровоток в мышцах. К такой тактике прибегают профессиональные легкоатлеты в своих тренировочных планах.

Пассивный отдых

Если после тренировки вы не можете встать с дивана — не вставайте. Пассивный отдых — также отличный способ восстановления.

Но не забывайте сочетать диван с массажем/компрессией/теплой ванной/здоровым сном.

Маркеры полноценного восстановления

Понять — полноценно ли прошло восстановление после бега, поможет наша памятка:

  • На следующей тренировке вы чувствуете себя бодро, есть мотивация и силы заниматься;
  • Вы не испытываете сильной боли в мышцах, спине;
  • Пульс в покое соответствует тому, что был до тренировки. Если ЧСС утром увеличивается хотя бы на 5 уд/мин — есть повод задуматься о перетренированности.

Заключение

Каждая минута восстановления — это время трансформации тренировочной нагрузки в результат. Поэтому очень важно включать в свой тренировочный план не только тренировки, но и отдых.

Отдых может быть активным и пассивным. Выберете свое сочетание восстановительных процедур, которое поможет вашему телу расслабиться и стать сильнее. Получайте удовольствие от массажа, ванны, питания, сна — это станет дополнительной мотивацией к занятиям спортом.

Заминка — важнейший этап восстановления, о котором не стоит забывать даже при дефиците времени. Она поможет укрепить не только мышцы, суставы, связки, но и сердечно-сосудистую систему. Заминка запускает восстановительные процессы в организме и является отправной точкой прогресса!

Главное — следите за показателями своего пульса. Сердце подскажет вам, пора ли выходить на новую тренировку или стоит еще подождать.

Как правильно восстанавливаться после марафона

  • Train For Gain
  • 23 Июля 2018
  • 0 комментариев

Во время марафона мышцы, суставы и связки подвергаются огромной нагрузке, и почти каждая физиологическая система организма работает на максимуме.

Скелетные мышцы

Болезненность и усталость мышц после забега являются наиболее очевидными показателями их повреждения. Одно научное исследование, которое изучало состояние икроножных мышц бегунов-марафонцев, установило, что как интенсивные тренировки, так и сам марафон, вызывают воспаление и некроз мышечных волокон, что значительно ухудшает мышечную силу и работоспособность на протяжении 14 дней после забега.

Повреждение клеток

Окислительный стресс, который приводит к повреждению клетки, увеличивает производство креатинкиназы-маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышает уровень миоглобина в кровотоке (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).

Читайте также  Как нужно правильно бегать чтобы похудеть?

Результаты следующего исследования показали, что окислительное повреждение ДНК клетки было тесно связано с повышенным уровнем креатинкиназы, которое наблюдалось более 7 дней после завершения марафона. Другое исследование подтвердило наличие миоглобина в кровотоке на 3-4 день после забега.

Все это указывает на то, что организму потребуется по крайней мере 7-10 дней отдыха, чтобы полностью оправиться от клеточного повреждения, полученного во время гонки.

Иммунная система

После преодоления марафона защитная функция организма снижается, что увеличивает риск заражения простудой или гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности. Результатами исследования установлено, что ослабление иммунной системы может длиться до трех дней, и является основным фактором синдрома перетренированности.

Поэтому крайне важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение первых трех дней, а ваша диета состояла из здоровых и богатых питательными веществами продуктов.

Для того, чтобы минимизировать подавление иммунной системы, используйте антиоксидантные добавки, (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен). Они нейтрализуют свободные радикалы и поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок. Большое количество антиоксидантов содержится в фруктах и овощах.

Как правильно восстанавливаться после марафона

После того, как вы пересечете финишную черту, постарайтесь как можно быстрее переодетьсяв теплую и сухую одежду, даже несмотря на теплую погоду. Вы, скорее всего, остынете достаточно быстро, и, хотя это сильно не повлияет на ваше восстановление, согревшись, наверняка почувствуете себя намного лучше.

Обязательно подкрепитесь и восполните запасы жидкости. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты, вода и соки — все это прекрасно подойдет для того, чтобы восстановить силы и избежать обезвоживания.

Когда вы вернетесь в место, где есть ванная комната, вы можете попробовать принять ледяную ванну.

Для этих целей наполните ванну холодно водой (примерно 12 градусов) и погрузите нижнюю часть тела на 8-10 минут. После этой процедуры вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы немного расслабить ноги.

Сколько необходимо отдыхать после марафона? Как показывают исследования, преодоление марафонской дистанции вызывает значительное повреждение мышц, клеток, а также подавление иммунной системы,для восстановления которых необходимо от 3 до 14 дней.

Поэтому очень важно иметь план отдыха, рассчитанный на 2-3 недели, который направлен на обновлениеи восстановление всех физиологических систем организма.

День 1-3

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): нет

Советы по восстановлению:

  • Примите горячую ванну/джакузи на 10-15 мин и после этого хорошо растянитесь;
  • Ешьте продукты, которые содержат высокое количество углеводов и белка, а также фрукты. Первые помогут восстановить поврежденные мышцы и восполнить энергетические запасы, а фрукты богатые витамином С и антиоксидантами, нейтрализуют свободные радикалы и повысят ваш иммунитет.
  • Легкий массаж поможет расслабить мышцы.

День 4-7

Бег: один день, 3-5 км в легком темпе

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию — два дня, тренировки по 30-40 минут при легких усилиях. Основное внимание уделять увеличению притока крови к ногам, а не созданию физической формы.

Советы по восстановлению:

  • Продолжайте здоровую диету;
  • Можно сделать глубокий массаж мышц, если у вас есть области, которые действительно беспокоят;
  • Контрастная ванна для нижней части тела. Возьмите две достаточно больших емкости и наполните одну из них горячей водой, а другую – холодной (температура должна быть такая, чтобы лед сразу не таял), и погрузите в нее нижнюю часть тела. Задержитесь на 5 минут, а затем переходите к горячей ванне на это же время. Повторите процедуру 2 или 3 раза таким образом, чтобы закончить холодом. Это увеличит прилив крови к поврежденным областям, что будет способствовать их заживлению.
  • Эпсоновая соль. За час до сна, сделайте массаж ног с помощью рук или валика, а затем примите горячую / теплую ванну на 10-15 минут, добавив в нее 3 стакана эпсоновой соли и 1 стакан столовой соды. После процедуры хорошо растянитесь и расслабьтесь.

День 7-14

Бег: три или четыре дня по 6-10км в легком темпе.

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию -три дня. Одна легкая тренировка и две при средних усилиях в течение 30-45 минут.

Дни 14-21

Бег: начните медленно возвращаться к полноценным тренировкам. Например, 4-5 дней по 6-15 км.

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): одна тренировка при легких усилиях, одна – при средних, и одна тяжелая в течение 40-50 минут.

Правильное восстановление после марафона позволит вам достичь новых высот и избежать травм во время следующего цикла подготовки.

План тренировок после полумарафона, марафона

21 мая Россия в едином порыве побежит более чем в десяти городах мира – на ЗаБег.РФ и Казанском марафоне… – следующая неделя будет очень важной для всех бегунов – не менее важной, чем подводка. Вам нужно правильно восстановиться после полумарафона или другой дистанции, чтобы успешно продолжить беговой сезон.

Мы собрали для вас тренировочные планы на наделю для бегунов, кто пробежит в воскресенье 5, 10, 21,1 или 42,2км. В первые два дня после забега не нужно делать растяжку – мышцы забиты и вы будете только увеличивать микротравмы.

Мышечная боль после забега сигнализирует, что вы хорошо поработали на дистанции. В первые дни после забега нет смысла бегать через боль. Лучше выбирайте активность, не имеющую осевую нагрузку – плавание, велосипед. Это позволит активировать дыхание и кровообращение, но не вызовет перегрузки.

Хорошее восстановительное мероприятие – термопроцедуры, например, баня или сауна. Даже умеренно-горячая ванна на 3-4 минуты будет эффективна в качестве восстановления.

Восстановительная неделя для тех, кто пробежал 5км

ПН – отдых или бодрая прогулка на 15-20 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.

ВТ – 15-20 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.

СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 20-30 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.

ПТ или СБ – если вы готовитесь через две-три недели к следующему забегу, то в пятницу можно сделать короткие ускорения, чтобы «взбодрить» короткие мышечные волокна. Например, 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.

ВС – обычная тренировка, можно пробежать чуть больше обычного.

Тренировочная программа для тех, кто пробежал 10км

ПН – отдых или бодрая прогулка на 20-30 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.

ВТ – 25-30 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.

СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 30-35 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.

Читайте также  Как бег влияет на здоровье человека?

ЧТ – короткая силовая тренировка (не до усталости!), упражнения выбирайте неспецифической направленности, работайте только со своим весом. Эта тренировка улучшит выработку собственных эндогенных гормонов.

СБ – можно свою обычную тренировку или небольшие ускорения, как в программе для 5км, — 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.

ВС – плановая тренировка, можно сделать привычный воскресный километраж.

Программа после полумарафона

ВТ – отдых
Вы провели в среднем 1,3-2 часа на этой дистанции, поэтому первые два дня не бегайте. Вы можете заняться каким-то другим видом спорта. Продолжительность тренировки от 20 минут до часа, но главное, чтобы нагрузка была умеренной.

СР – бег 30-40 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин) с последующей растяжкой.

ЧТ – также восстановительная беговая тренировка – 35-45 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин)

СБ-ВС – можно вернуться к своим привычным тренировкам. Если вы планируете следующие забеги, то не стоит долго «почивать» на лаврах, возвращайтесь в тренировочный режим.

План на восстановление для марафонцев

Я пробежал 50 марафонов и мой взгляд на последующее восстановление эволюционировал после каждого старта. Я считаю, что первые три дня необходимо воздержаться от бега – организм находится в глубокой энергетической и функциональной яме, перегрузку испытывают респираторная, сердечно-сосудистая и гормональная системы, поэтому очень важно дать организму время прийти в себя.

ЧТ – бег в восстановительном режиме (ЧСС до 139 уд/мин) 30-40 мин.

ПТ – беговая тренировка в восстановительном режиме 35-45 мин и растяжка.

Среди марафонцев есть такой прием – показать лучший результат на короткой дистанции в период суперкомпенсации, то есть через неделю после марафона пробежать 5 или 10 км. Для этого нужно поддержать аэробную форму. В субботу сделайте ускорения 10 серий по 100 м через 100-150 метров очень медленного бега трусцой (с усилием до 80-90% от субъективной максимальной скорости), после этого – заминка 8-10 мин и хорошая растяжка. Тренировка оживит мышцы и вызовет выработку дополнительных анаболических гормонов, способствующих активизации естественного восстановления.

СБ-ВС – аэробные пробежки до одного часа в первой и второй пульсовой зоне.

Оставить комментарий Нажмите здесь, чтобы отменить ответ

Вы должны войти чтобы оставить комментарий.

Восстановление после бега: простые правила

Большинство спортсменов-любителей после каждой длительной пробежки испытывают дискомфорт в мышцах. Особенно если пробежать первые 10 км. Опытные тренера в один голос заявляют, что это «остаточное явление» встречается только тогда, когда бегуны забывают о паре обязательных правил, которых следует придерживаться после тренировки. Восстановление после бега – это целая система упражнений, овладеть которыми может каждый.

Правило №1: лучшее восстановление после бега – прогулка

Для того чтобы мышцы не так остро и болезненно реагировали на забеги на длительные дистанции, рекомендуется каждый раз после интенсивной тренировки совершать небольшую прогулку, длительностью не более 10-20 минут. Также вы можете не ходить, а бегать, но в медленном темпе, например, трусцой. Благодаря этому кровь будет циркулировать немного быстрее, а мышцы начнут активнее вырабатывать молочную кислоту. Также опытные спортсмены рекомендуют чередовать бег по ровной и по неровной поверхности.

Кроме этого, для достижения максимального результата следует на следующий день после бега выйти на обыкновенную пешую прогулку. Минимальное расстояние, которое следует преодолеть, 1-2 километра. Если у вас есть время, то длительность «променада» можно увеличить. Для мышц это будет не лишним.

Совет №2: сделайте себе массаж

Еще одно правило быстрого расслабления – это хороший и легкий массаж. Медики считают, что это эффективно помогает восстанавливать растянутые участки мышц благодаря «разгону» крови по телу. Также массаж делает мышцы более эластичными.

Совет №3: примите душ

Это правило хорошо известно многим спортсменам, которые занимаются не только бегом, но и другими видами спорта. Тренеры советуют сразу после тренировки принять горячий душ, чтобы расширить кровеносные сосуды. Кроме того, что это естественным путем расслабит мышцы, это еще и поможет «разогнать» оставшуюся молочную кислоту.

Еще один подход к расслаблению с использованием ванн – это окунание в холодную воду. На многих профессиональных тренировочных базах есть небольшие бассейны, в которые спортсмены окунаются на пару минут (иногда «сеансы» доходили и до 10-15 минут) после каждой тренировки. Этот метод идеально подходит, чтобы быстро и безболезненно снять воспаление мышц.

Совет №4: проведите заминку

Самое простое правило, известное каждому человеку еще со школьной скамьи, это то, что после интенсивных физических нагрузок следует выполнять заминку, так как именно заминка способствует быстрой стабилизации давления, дыхания, пульса и температуры тела. Также это своеобразно готовит нервную систему и сердце к выходу из «активного» режима и к переходу в обычный.

Хорошая заминка включает в себя стандартные легкоатлетические упражнения – растяжка различных частей тела: рук, ног, шеи, плеч, наклоны, приседания, перекаты и так далее. Также для заминки идеально подходят элементы из пилатеса или йоги. Если у вас есть доступ к тренажерам, то вы можете 5-10 минут провести на вело или элептическом тренажере, но нужно помнить, что нагрузка должна быть минимальной.

Совет №5: хорошенько выспитесь

Всем известно, что организм человека лучше всего восстанавливается во сне. Профессиональные спортсмены беспрекословно соблюдают режим сна, что позволяет им отдыхать и накапливать новые силы.

Также некоторые бегуны любят поспать днем. Чаще всего им это удается в обеденное время. Медики утверждают, что для расслабления человеку достаточно от 20 минут до 1 часа. Естественно, необходимо создать для дневного сна благоприятные условия – как минимум мягкая кровать или диван и занавешенные шторы, не пропускающие солнечный свет.