Упражнения заменяющие бег в домашних условиях

7 кардио-упражнений, которыми можно заменить бег?

Бег является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые не только положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и укрепляют суставы, улучшают настроение и т.д. Никто в здравом уме не будет спорить с тем, что бег обладает массой достоинств и преимуществ, но иногда бегать бывает очень тяжело.

У человека, который хочет пробежать больше 5-7 минут, должна быть хотя бы минимальная физическая подготовка. Бег не совсем подходит людям, имеющим проблемы с лодыжками, коленями или ступнями. Если вы часто бегаете в одном и том же месте, то бег может вам надоесть в психологическом плане, ведь нет ничего интересного или увлекательного в том, чтобы изо дня в день наблюдать одну и ту же местность во время пробежки.

Хотя бег и является эффективным, популярным и широко распространенным кардио-упражнением, но опытные специалисты утверждают, что его можно заменить другими доступными упражнениями. Сегодня рассмотрим 7 самых эффективных кардио-упражнений, заменяющих бег! Для выполнения первых 5-и упражнений необходимо использовать только вес собственного тела и простенькое спортивное снаряжение (скакалки, гири, гантели и т.д.), поэтому нет никакой надобности идти в спортзал. Шестое и седьмое упражнения требуют наличия специальных спортивных тренажеров.

Упражнение №1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – легкое и необременительное кардио-упражнение, которое не занимает много времени и не требует специальных навыков. Достаточно всего лишь найти подходящее место, где вам никто не помешает и ничто не будет сковывать ваших движений.

Результаты исследований показали, что каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой так же эффективна и полезна для работы сердечно-сосудистой системы, как и 30-минутный бег трусцой. Регулярные занятия не только улучшат состояние сердца, но и помогут развить равновесие, выносливость, координацию, сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела.

Прыжки со скакалкой выполняйте только в кроссовках и комфортабельной спортивной облегающей одежде, которая не сковывает движений. Чтобы сохранять равновесие во время прыжков со скакалкой, не оттопыривайте локти, а держите их как можно ближе к корпусу. Ваша спина и голова должны быть прямыми, плечи – расслабленными и опущенными, колени – слегка согнутыми и мягкими, а тело – подтянутым. Во время прыжка ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Не задерживайте дыхание и не забывайте о том, что оно должно быть ритмичным.

Упражнение №2. Бокс или кикбоксинг

Вам не нужно выходить из квартиры, искать знаменитого тренера, подниматься на ринг и сражаться с противником, чтобы получить отличную тренировку по боксу или кикбоксингу. Достаточно всего лишь освоить несколько типов ударов ногами и руками, чтобы улучшить работу сердца, укрепить мышцы верхней и нижней частей тела, улучшить настроение и самочувствие.

В интернете и специализированной литературе можно найти массу советов и рекомендаций, но вы можете использовать свои собственные комбинации ударов. Чтобы достичь максимального эффекта, во время тренировки держите в руках гантели или используйте утяжелители для рук и ног.

Упражнение №3. Гимнастика

Гимнастика, которая состоит из различных движений тела со спортивным снаряжением или без него, способна заменить бег. Она не только улучшит работу сердечно-сосудистой системы, но и сделает вас намного сильнее и выносливее.

Быструю гимнастику можно выполнять в любом подходящем для этой цели месте: в офисе, парке, гостиной, спальне и т.д. Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за один раз, если у вас проблемы со свободным временем. Все упражнения можно поделить на несколько частей и выполнять часть из них, как только у вас появится хотя бы 10-15 минут свободного времени. Не забывайте, что полный гимнастический комплекс упражнений должен включать в себя упражнения, рассчитанные на укрепление мышц как верхней, так и нижней частей тела.

Чтобы вам не надоело выполнять гимнастические упражнения, а интерес к этому занятию не пропал, не забывайте о разнообразии. В выходной день можно посетить парк, спортивную площадку или тренажерный зал, где вы сможете найти гимнастическое оборудование. Благодаря кольцам, параллельным брусьям и другим гимнастическим приспособлениям вы не только разнообразите свою тренировку, но и сможете найти разделяющих ваши интересы друзей.

Упражнение №4. Шагающая планка

Шагающая планка, которая является динамичной разновидностью классической планки, станет отличной альтернативой бегу, ведь она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость и укрепляет все группы мышц. Данное кардио-упражнение отличается особой интенсивностью. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше лишних калорий потратите.

Существует несколько вариантов шагающей планки. Одним из самых популярных является следующий вариант: на прямых руках встаньте в классическую планку. Спина должна быть прямой. Как можно сильнее напрягите ягодицы и пресс. Опускайте по очереди левую и правую руку на предплечья, после чего поднимайтесь в том же порядке: сначала левая, потом правая рука. Повторите те же движения, только начинайте с правой руки. Если выполнять данные движения вам слишком сложно, то можно встать на колени.

Упражнение №5. «Прогулка фермера»

Кардио-упражнение «Прогулка фермера» не только отлично заменяет бег, но и способствует укреплению мышц пресса, стоп, голеней, бедер. После выполнения этого упражнения вы как минимум наполовину перестанете ощущать свой собственный вес во время обычной прогулки.

Выполнять данное упражнение можно с гантелями, гирями, штангой. Новичкам следует ходить по ровной поверхности, а тем людям, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы и повысить общую интенсивность упражнения, специалисты советуют ходить по лестнице. Вес гантелей, гирь или штанги выбирайте так, чтобы вы его ощущали, но вам не было слишком тяжело.

Чтобы правильно выполнить упражнения с гантелями, вам необходимо, не прогибая поясницу, согнуть колени и взять гантели с пола. Когда утяжелители окажутся у вас в руках, следите за тем, чтобы ваши лопатки были сведены, спина находилась в выпрямленном положении, а ноги были на ширине плеч. С немного согнутыми коленями начинайте идти. Шагайте так, чтобы пятка постоянно оказывалась на проходящей от носка воображаемой линии. Делайте короткие шаги. Если делать очень длинные шаги, то амплитуда движения в тазобедренном суставе и поясничных позвонках будет увеличиваться, из-за чего в недалеком будущем могут появиться проблемы с этими уязвимыми для компрессионных нагрузок частями тела.

Упражнение №6. Езда на спин-байке

Езда на спин-байке является одной из самых эффективных и популярных альтернатив обычному бегу. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет посетить тренажерный зал. Можно приобрести и собственный спин-байк, тогда вы сможете ездить на нем в удобное для вас время.

Конструкция данного велотренажера учитывает все биомеханические особенности тела человека. Поэтому тренировка на спин-байке нагружает практически все мышцы тела в соответствии с законами функциональности и эргономики. Если вы не любите бегать, но хотите максимально нагрузить мышцы ягодиц и ног, сжечь большое количество калорий и укрепить сердечно-сосудистую систему, то спин-байк – это именно то, что вам нужно.

Во время занятий на спин-байке вы можете менять нагрузку при помощи маховика, изменяя положение тела на тренажере (можно сидеть или стоять), увеличивая или уменьшая скорость вращения педалей. Чтобы вам было максимально удобно, не забудьте отрегулировать высоту сидения до бедренной кости.

Читайте также  Как улучшить бег на 5 КМ?

Перед началом езды на спин-байке в обязательном порядке разогрейте мышцы. Одна тренировка на этом велотренажере не должна превышать 45 минут. Если желаете закончить тренировку, то не следует тормозить слишком резко и сразу же соскакивать со спин-байка. Просто начинайте на последних минутах постепенно уменьшать скорость движения. Вставать с тренажера разрешается только после его полной остановки.

Упражнение №7. Гребной тренажер

Гребля – еще одна отличная альтернатива бегу. Данное упражнение, в отличие от бега, подходит людям, у которых есть проблемы с суставами. Во время занятий на гребном тренажере задействуются практически все группы мышц (мышцы рук, плеч, спины, ног, пресса, ягодиц). Быстрая гребля обеспечит вам интенсивную сердечно-сосудистую нагрузку, благотворно повлияет на работу сердца, укрепит нервную и дыхательную системы, повысит уровень выносливости и гибкости организма, ускорит обмен веществ, увеличит подвижность суставов.

Кардиоэффект во время тренировки на гребном тренажере создается благодаря интенсивной работе организма и увеличению количества сердечных сокращений. За 40-60 минут интенсивной гребли можно сжечь около 850-1100 калорий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кардиотренировка в домашних условиях

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Для чего нужны кардиотренировки

Они повышают выносливость, избавляют от лишних кило и заставляют сердечно-сосудистую систему работать. Сами аэробные нагрузки — это комплекс упражнений, при выполнении которых расходуется энергия. Процесс сопровождается расщеплением углеводов и жиров под воздействием кислорода.

Основной материал для строительства клеток — это белок. На втором месте по степени значимости стоят жиры, а на третьем — углеводы. Поэтому во время кардиотренировок организм в первую очередь расходует углеводы.

Только после расщепления углеводных соединений происходит сжигание жиров. Чтобы запустить жиросжигание, занятия должны длиться не менее получаса.

После 20 минут тренировки начинает расходоваться глюкоза, которая накапливается в мышцах. Организму в таких условиях приходится подключать дополнительные энергетические ресурсы — жир.

Обратите внимание. Новичкам и тем, кто длительное время не тренировался, хватит 45 минут на упражнения. Опытные тренеры не рекомендуют сразу налегать на большие нагрузки. Постепенно время занятий нужно увеличивать на 15 минут. Человек с подготовкой может заниматься 1,5 часа.

Важно. Если заниматься более 1,5 часов, ваш организм может получить стресс. Поэтому необходимо плавно увеличивать нагрузку и не переборщить с ней.

Правила выполнения аэробных упражнений

Программа кардиотренировок зависит не только от общей физической подготовки и состояния здоровья. В домашних условиях необходимо учитывать и площадь помещения, где будут проходить занятия.

Для успешной тренировки существует ряд правил:

    Берегите суставы
    Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью.

Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.

  • Не забывайте о музыке
    Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.
  • Подключайте разнообразие
    Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации.

    Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами. Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками.

    Контролируйте пульс
    Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст.

    Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:

    • Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
    • После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.
  • Базовые упражнения

    Для эффективных занятий достаточно правильно выполнять пять базовых упражнений. Но необходимо их комбинировать и не забывать о вариациях, что позволит составить идеальную тренировочную программу.

    Бег и прыжки

    В условиях квартиры особо не разбежишься. Но бег на месте — идеальное упражнение для занятий дома. Здесь соблюдают свои правила:

    • — Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
    • — Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
    • — При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
    • — Во время бега с захлестом ноги должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

    Прыжки также выполняют на месте. Можно чередовать быстрые мелкие движения и глубокие приседы. Хороший эффект дают прыжки с разведением ног (вместе + врозь). Руки ставят на талию, затем опускают или делают хлопки над головой.

    Выпрыгивания вверх

    В упражнении чередуются бег и простые прыжки. Выпрыгивания идеально подходят для интенсивных аэробных тренировок в маленьких помещениях.

    Чтобы правильно выполнить выпрыгивания, необходимо:

    • — стать прямо, держать спину ровно;
    • — ноги поставить на ширину плеч;
    • — глубоко присесть, коснуться руками пола;
    • — резко выпрыгнуть вверху, тянуться руками к потолку;
    • — приземляться, мягко согнув ноги;
    • — уйти в присед.

    Выпрыгивания вверх обеспечивают отличную аэробную нагрузку. Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и мышцы ног.

    Выпрыгивания в упор лежа

    В отличие от классического выпрыгивания, это упражнение нагружает мышцы пресса. Выполняется в несколько подходов:

    • — стать прямо, ноги на ширине плеч;
    • — присесть и упереться на пол ладонями, поставив их перед собой;
    • — перенести вес тела на руки и отпрыгнуть. Ноги должны стать сзади. Получается упор в положении лежа;
    • — прыгнуть и вернуть ноги к рукам;
    • — встать и вернуться в исходное положение.

    Усложнить задачу можно, если добавить выпрыгивание вверх.

    Удары ногами

    Упражнение считается боксерским, но несложным. Удары ногами делают в разные стороны за несколько подходов:

    • — Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара.
    • — Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
    • — После завершения удара колено не разгибают.

    Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие. Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.

    Читайте также  На что влияет бег по вечерам?

    Аэробика

    Элементы аэробики, степ-аэробика, фитнес-танцы — занятия, направленные на высокоинтенсивную кардионагрузку. Можно выбрать любые упражнения.

    Аэробика позволяет быстро привести мышцы в тонус, а танцы помогут расслабиться.

    Если все элементы кардио программы выполняются правильно, уже после первого занятия вы почувствуете легкость в теле. Улучшится кровообращение, ускорится обмен веществ, мышцы начнут подтягиваться, а лишние килограммы уходить.

    Проводить полноценную аэробную нагрузку дома нужно 3–4 раза в неделю по 45–90 минут в зависимости от уровня подготовки. Через месяц активных тренировок вы увидите изменения в своем теле в лучшую сторону.

    Заменяем бег на улице упражнениями дома: комплекс от тренера

    Metro продолжает заботиться о вашей спортивной форме

    Тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова показала Metro комплекс упражнений, которые помогут поддерживать форму в условиях карантина тем, кто регулярно занимается спортом. Если вы новичок и хотите попробовать, то будьте аккуратнее. Светлана напоминает, что перед тем, как приступить к тренировке, нужно не забыть сделать разминку

    1. Приседания с выпрыгиванием
    Три подхода по 45 секунд через 30 секунд
    Выпрыгиваем из полуприседа вверх, в прыжке разворачиваем корпус на 180 градусов и снова приседаем.

    Приседания с выпрыгиванием.

    2. Берпи с поднятием колен к груди
    Три подхода по 45 секунд через 30 секунд
    Из упора лёжа на руках поочередно подтягиваем колени к противоположным плечам и выпрыгиваем вверх.

    Бурпи колени к груди.

    3. Подъем корпуса с касанием носка
    Три подхода по 45 секунд через 30 секунд
    Выполняем из положения лёжа на спине, руки у плеч. Садимся, согнув левую ногу перед собой, касаемся правым локтем левого колена, а затем, разгибая ногу, касаемся рукой носка. Меняем сторону.

    Подъем корпуса с касанием носка.

    4. Высокое поднимание бедра
    Три подхода по 45 секунд через 30 секунд
    Бег на месте с высоким поднимаем бедра. В течение упражнения ускоряем темп.

    Высокое поднимание бедра.

    5. Приседания с подъёмом ноги в сторону
    Три подхода по 45 секунд через 30 секунд
    Встаём из положения полуприседа, отводя ногу по очереди вперёд (согнутую) и в сторону (прямую).

    Приседания с подъёмом ноги в сторону.

    6. Подъем таза на одной ноге
    Три подхода по 40 секунд через 30 секунд
    Из положения лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поднимаем вверх одну прямую ногу и поднимаем таз. Меняем ногу.

    Подъем таза на одной ноге.

    7. Прыжки с приседом
    Три подхода по 45 секунд через 30 секунд
    Выполняем из положения стоя, ноги сведены, руки держим за спиной. В прыжке разводим ноги в стороны, приземляясь с наклоном вперёд и касаясь пола поочередно левой и правой рукой.

    Прыжки с приседом.

    8. Боковая планка
    Три подхода по 45 секунд через 30 секунд
    Выполняем из упора лёжа на боку, ноги согнуты. Поднимая таз и сгибая левую ногу, касаемся локтём правой руки левого колена, затем меняем ногу.

    Чем заменить или разнообразить бег: 11 видов тренировок

    Иногда бегунам приходится искать другие виды тренировок из-за травмы, неподходящей погоды или эмоционального выгорания. Конечно, ничто полноценно не заменит бег, но есть много способов поддержать форму и разгрузить нервную систему. В статье собрали 11 способов заменить и разнообразить бег, которые подойдут для смены нагрузки, занятий дома и восстановления после травм.

    1. Треккинг и скандинавская ходьба
    2. Велосипед и велостанок
    3. Лыжи
    4. Плавание и другие занятия в воде
    5. Спортивное ориентирование
    6. Каникросс
    7. Эллиптический тренажер
    8. Тренировки с собственным весом
    9. Беговая дорожка
    10. Гребной тренажер
    11. Тренировки на лестнице

    Треккинг и скандинавская ходьба

    Прогулки полезны в любом возрасте, подходят людям с избыточным весом, помогают восстановиться после травм, подготовиться к беговым тренировкам.

    • Быстрая ходьба в постоянном темпе
    • Треккинг — длительный пеший поход по пересеченной местности
    • Скандинавская или нордическая ходьба

    Велосипед и велостанок

    На велосипеде нет ударных нагрузок, поэтому он подходит для тренировок после травм и дополнения бегового объема. Работа мышц на велосипеде похожа на бег, особенно, бег в гору. Велотренировки используют сильнейшие трейлраннеры и скайраннеры мира.

    Об этом подробно рассказал Дмитрий Митяев в выпуске Углеводной загрузки. Если тайминг не сработает, смотрите о велотренировках с 21:55.

    При наличии безопасных маршрутов тренируйтесь на велосипеде на открытом воздухе. Если такой возможности нет или не позволяет погода, тренируйтесь дома на велостанке.

    Лыжи — универсальный вид спорта, который прекрасно развивает выносливость и тренирует большинство мышц без ударной нагрузки. Лыжами разбавляют тренировки бегуны, велосипедисты, триатлеты, гребцы.

    Если вы никогда не вставали на лыжи, обратитесь за помощью к знакомому лыжнику или возьмите занятия с тренером. Для первого занятия из экипировки понадобятся лыжи, крепления, ботинки и палки. Одежда может подойти та же, в которой бегаете зимой. Все о беговых лыжах читайте в статье Гид по беговым лыжам: советы, обзоры, инструкции.

    Плавание и другие занятия в воде

    Самый щадящий вид тренировки выносливости. В бассейне можно хорошо нагрузить мышцы, полностью разгрузив суставы и позвоночник. Именно поэтому бассейн рекомендуют травматологи и реабилитологи.

    В бассейне можно просто плавать разными стилями, выполнять упражнения на разные мышцы. Если не знаете, как делать упражнения, возьмите несколько занятий с тренером или запишитесь на групповые занятия.

    Спортивное ориентирование

    Спортивное ориентирование бывает бегом, на лыжах и велосипеде. Суть в том, чтобы преодолеть маршрут как можно быстрее, собрав контрольные пункты. Чаще всего, соревнования проходят на пересеченной местности, реже — в городе. Для участия в таких стартах найдите местное сообщество ориентировщиков, они часто проводят открытые контрольные тренировки.

    Каникросс

    Бег в связке с собакой — хороший способ разнообразить привычные пробежки. Бегунам, у которых уже есть собака, будет проще взаимодействовать с питомцем и подготовиться к соревнованиям. Тренировать собаку можно с 10 месяцев: нужно наработать хорошую физическую форму, обучить собаку командам и бегу в связке. Из дополнительных трат понадобится только специальная шлейка для собаки и пояс для бегуна.

    Эллиптический тренажер

    Эллипс — тренажер, который имитирует ходьбу с палками или на лыжах. Тренировки на эллипсе не заменят бег, но подойдут для поддержания формы и занятий вне улицы. Можно проводить восстановительные и развиваютщие тренировки. На эллипсоиде можно заниматься в тренажерном зале или купить тренажер для домашних тренировок.

    Тренировки с собственным весом

    Силовые и общеразвивающие тренировки нужны любому бегуну — это профилактика травм и база для роста результатов. Ниже перечислены простые упражнения, которые удобно делать дома, в тренажерном зале, в гостиничном номере. Большинство из них выполняются с собственным весом и не требуют инвентаря. Выполняя такую тренировку 1-3 раза в неделю, будете прогрессировать в беге и поддержите форму, если какое-то время нет возможности побегать.

    • приседания
    • планка простая, боковая, усложненная
    • отжимания
    • подтягивания
    • выпады
    • скручивания
    • прыжки со скакалкой
    • тренировка со степ-платформой
    • берпи
    • запрыгивания на тумбу и т. д.

    Если у вас мало времени — попробуйте тренировки по протоколу Табата. Тренировка состоит из нескольких серий 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки + 10 секунд отдыха. В одном интервале друг за другом выполняются простые динамические упражнения с собственным весом. Тренировка занимает не более 30 минут, но сжигает много калорий, нагружает мышцы и сердце. Протокол Табата — тяжелая тренировка, поэтому рекомендуем выполнять ее хотя бы с минимальной физической подготовкой.

    Читайте также  Бег для похудения для начинающих девушек

    Источник: Li Sun from Pexels

    Беговая дорожка

    Заменить бег на улице можно с помощью тредмила или беговой дорожки. На ней можно проводить полноценные тренировки, включая длительные, темповые, интервальные, подготовиться к соревнованиям. Тредмил стал очень популярен среди профессиональных бегунов во время карантина Covid-19.

    Гребной тренажер

    Гребной тренажер — основной элемент подготовки профессиональных гребцов в межсезонье. Профессионалы тренируются на нем по 2 раза в день и подходят к сезону открытой воды в полной готовности. Гребной тренажер развивает мышцы всего тела и прокачивает выносливость. Подойдет бегунам, лыжникам и триатлетам для разнообразия тренировок и силовой подготовки.

    Гребцы используют тренажеры Concept 2, но для любительских тренировок можно выбрать устройство попроще.

    Тренировки на лестнице

    Разнообразить обычный бег и имитировать тренировки с набором высоты можно с помощью обычной лестницы. Регулярные тренировки на лестнице поднимают ПАНО, развивают силу ног и общую выносливость. Можно тренироваться на уличной лестнице или в подъезде многоэтажки.

    Начинайте с обычной ходьбы по лестнице, ускоряйте шаг, шагайте через ступеньку, постепенно переходите на бег. Можно разнообразить тренировку прыжками на 2 или 1 ноге, зашагиваниями с поднятием на носочки.

    Тренировка ног от силача старой школы Виктора Блуда:

    Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

    Чем заменить бег. Что делать, если худеть хочется, а бегать неохота

    Худеть хотят все, а бегать для этого – лишь немногие. «Советский спорт Life&Style» нашел пять альтернативных способов похудения, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.

    Протокол-табата

    Что это: протокол интервальных тренировок, где 20 секунд интенсивной работы чередуют с 10 секундами отдыха. Японские ученые доказали: интервальный тренинг – наиболее эффективен, если вы хотите худеть.

    Доктор Изуми Табата из Киотского университета изучал способы повышения выносливости у спортсменов. Так, в начале «нулевых», он неожиданно открыл лучший из известных человечеству способов похудения – тренировки в режиме «взрыв-пауза». Выяснилось, что такая система сжигает примерно вдове больше калорий, чем стандартная тренировка. При этом «табата» требует и меньше времени: стандартный протокол состоит из 8 раундов и 8 пауз для отдыха. Все вместе это занимает около пяти минут в день. При этом эффект «интервального тренинга», как утверждает доктор Табата, сохраняется в течение примерно 24 часов: вы уже не тренируетесь, но организм, «взбудораженный» интенсивной работой все еще сжигает жир.

    Как заниматься: три-четыре раза в неделю, проводя тренировки с перерывом в один день. Заниматься можно дома, не имея оборудования. В табата-протокол можно включать упражнения на все части тела, а можно – делать акценты на конкретных мышцах (например, кор и пресс) и «пробивать» их точечно. Один нюанс: чтобы организм реагировал на тренинг, нагрузку придется повышать. Это значит, что вам придется постоянно увеличивать количество раундов. Если вы надеялись, что табату всегда достаточно делать пять минут – это не совсем так.

    Гребля

    Что это: греблю называют одним из самых энергозатратных видов спорта. Помимо этого, она хорошо укрепляет мышцы тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина и кор. Посмотрите на профессиональных гребцов: они «сухие» и широкоплечие.

    При этом, в наши дни совсем не обязательно идти в специализированную школу, если вы решили заняться греблей. Существует замена в виде стационарных гребных тренажеров. Их можно найти в кроссфит-боксах и, чуть реже, в обычных фитнес-залах.

    Как заниматься: с помощью гребного тренажера можно регулировать нагрузку, дистанцию, видеть свой пульс и количество «убитых» калорий. Изучите технику гребли на тренажере с помощью инструктора, чтобы избежать травм.

    Плавание

    Что это: плавание – идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведен к минимуму.

    Как заниматься: три раза в неделю, по 30-40 минут. Плавать в среднем темпе (не слишком быстро) на пульсе 115-135 ударов в минуту – именно такую частоту сердечных сокращений считают наиболее эффективной для жиросжигания.

    Скакалка

    Что это: 15 минут прыжков на скакалке примерно равны получасу бега. Скакалку используют в своем тренинге бойцы ММА и единоборцы – для увеличения выносливости и сгонки веса. Скакалка – неотъемлемый атрибут кроссфит-тренинга, где ее смешивают с самым широким диапазоном упражнений.

    Но, пожалуй, главное достоинство скакалки – ее доступность. При исходной цене от 100 рублей вы получаете в руки отличный тренажер, с которым можно заниматься где угодно: энтузиасты фитнеса носят скакалку с собой в офис и прыгают там, в перерывах между работой.

    Как заниматься: пять раз в неделю – с отдыхом в выходные. Делайте определенное количество прыжков, затем отдыхайте 30-45 секунд, затем приступайте к новому раунду. Увеличивайте интенсивность тренинга: повышайте количество раундов, темп прыжков. Освойте двойные прыжки через скакалку и практикуйте их. Можно заниматься в режиме кругового тренинга – например, чередуя прыжки и упражнения на пресс.

    Бокс, борьба, смешанные единоборства

    Что это: бег часто не нравится экстравертам – людям, которым нужно разнообразие в тренинге, общение и интерактив. Они считают пробежки слишком скучными.

    Если вы из такой породы, идите в единоборства. Вольная борьба, грэпплинг, бокс, ММА, тайский бокс. Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно «согнать» до 2-3 кг лишнего веса (хотя, он уходит в основном за счет потери жидкости – и частично возвращается после тренинга, когда вы поедите, попьете и восстановите силы).

    Как заниматься: под руководством тренера, три раза в неделю с перерывом в день между тренировками.

    Что еще нужно знать, если вы хотите похудеть, но не любите бег

    — основа похудения – правильное питание. Можно худеть и вообще не заниматься спортом. Но для этого придется отказаться от мучного, сладкого, жареного, сократить потребление углеводов по вечерам и сделать базой ежедневного рациона «зеленую» пищу;

    — больше двигайтесь в целом. Ходите пешком, освойте велосипед, делайте упражнения на пресс, когда сидите на диване. Все это поможет похудеть и без бега;

    — попробуйте бегать по стационарной беговой дорожке. Возможно, это станет хорошим решением, если вы не любите аутдор-бег. Беговая дорожка позволяет, например, бежать и смотреть телевизор: это создает ощущение, что тренировка идет быстрее и не кажется такой скучной.