Техника бега на 5000 метров

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.

Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.

  1. Техника бега на длинные дистанции
  2. Тактика бега
  3. Как правильно дышать?
  4. Как тренироваться?

Техника бега на длинные дистанции

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

Тактика бега

В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.

Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.

Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:

  1. Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
  2. Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.

Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.

Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.

Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.

Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.

Как правильно дышать?

Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.

Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.

По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.

Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Как тренироваться?

Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.

  1. Дистанционная тренировка. Занимает 60-70% от всей нагрузки выполняемой спортсменом в ходе тренировок. Заключается в пробежках ограниченных временем 30-50 минут с темпом 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  2. Пороговая тренировка. Заключается в повторении отрезков по 500-1500 метров несколько раз с перерывом на отдых не более 2 минут. Интенсивность бега порядка 80-90% от максимально возможного пульсового значения. С помощью пороговых нагрузок тренируется уровень анаэробного обмена – выполнение усилий при высоком кислородном долге. Чем позже наступает анаэробный порог, тем более длительное время организм способен работать в оптимальном состоянии.
  3. Интервальная тренировка. Спортсмен бежит определенную дистанцию (5 или 10 км) и совершает ускорения ограниченные временем или расстоянием (1 мин. 20 сек. или 400 метров). После чего снижает темп, который был до ускорения и продолжает бежать 1-2 минуты или 300-500 метров.
  4. Скоростная тренировка. Используется бег отрезками по 400 метров (круг стадиона) с задачей пробежать на 5-10 секунд быстрее, чем во время прохождения целостной дистанции. Таким образом, спортсмен тренирует скоростно-силовую выносливость и вырабатывает способность преодолевать каждый отдельный отрезок дистанции быстрее, чем ранее.

Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.

Твоя лучшая 5-ка

Дистанцию в 5 км опытные бегуны причисляют к достаточно коротким забегам. Однако даже такое расстояние требует особых подходов как к организации тренировочного процесса, так и, собственно, выполнения забега. На первый план выходят не скоростные качества и быстрый выход на максимум возможностей организма, а выносливость. Помимо физиологии, большое значение имеет психологическая устойчивость атлета. Порядок прохождения дистанции, в свою очередь, давно стал предметом жарких дискуссий — настолько многообразными остаются варианты забега. К слову, именно пятикилометровку преодолевают спортсмены и любители, которые зарегистрировались на плановый забег движения паркран. Отличный повод потренироваться и проверить свои способности в условиях, близких к реальным соревнованиям!

Тренировка 5×1000 метров — оптимальный метод подготовки к забегу

Любая дистанция потребует умения рассчитать силы, учесть факт увеличивающейся усталости и необходимости длительное время выдерживать заданный темп. Не стоит забывать о финишном спурте — ускорении до максимально возможной скорости примерно за 500 м. до финиша. Бывалые атлеты не рекомендуют экономить силы чрезмерно на протяжение всей дистанции. Даже при медленном темпе усталость все равно придет, и сил на финишный рывок попросту не хватит. Тем не менее, отрезок 5 км можно преодолевать и без ускорения равномерным темпом.

Выходить на определенный уровень помогут тренировочные программы, рассчитанные на 6-8 недель занятий. Основные цели беговой работы — сформировать скоростную выносливость, дать организму привыкнуть к дистанции, подготовиться к интенсивным нагрузкам, развить скоростные качества и физическую мощь.

Система 5 Х 1000 метров считается наиболее эффективной для выработки чувства ритма и привычки к интенсивным нагрузкам. Все расстояние делится на равные отрезки по 1000 м., которые рекомендуют пробегать в среднем темпе: со временем 4:25 (ваш темп будет зависеть от вашей физической готовности). Между забегами для умеренного восстановления допускается непродолжительный отдых в течение 60-120 сек. Каких-либо ускорений делать не нужно. Перед тренировкой и непосредственно после следует пробежать трусцой по 2 км. Это позволит разогреть мышцы и связочный аппарат, а также провести «заминку» после интенсивной беговой работы.

Помимо физиологии — увеличении выносливости и мощи, увеличения аэробных возможностей атлета под нагрузкой и укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата — тренировочный процесс развивает и психологическую устойчивость. Умеренная однообразная нагрузка подготовит вас к длинной дистанции. Весьма быстро выработается ощущение пользы от прилагаемых усилий. Кроме того, постепенное привыкание к дистанции гораздо лучше сверхнагрузок для неподготовленных атлетов, которые вынуждены попросту оставлять тренировочный процесс.

Тренировка такого типа должна дополняться подходами, которые развивают скоростную выносливость и мощностные показатели на фоне усталости. По этой причине в недельном графике забеги 5 Х 1000 метров рекомендуют включать максимум 1 раз с отдыхом или незначительными по интенсивности нагрузками на следующий день.

Тренировка 10-12×400 метров

Такие забеги рекомендуют проводить 1 раз в 2 недели. Сравнительно небольшие расстояния выполняют на предельном ускорении. Таким образом, происходит моделирование финишного спурта. Примечательно, что максимальную скорость требуют как для первого рывка, так и для завершающего. При этом количество подходов (10-12) зависит от степени подготовленности атлета, если вы чувствуете, что работа для вас тяжелая, сократите количество отрезков. В промежутках между интервалами следует проводить отдых из расчета 3-5 минут покоя после каждой минуты беговой работы.

Тренировка 8×600 метров

Набор 8 по 600 также основной целью ставит выработку выносливости и привыкание к дистанции. Отрезки рекомендуют пробегать в 90% возможной скорости от таковой на дистанции 5 км. При этом из каждого сета по времени необходимо выбежать из 2 мин 50 сек (подготовленному любителю). Отдыхать в перерывах между 600-метровками можно не более 90-45 секунд. Для получения эффекта такой тип включают в программу за 6-8 недель до соревнований.

Тренировка 6×800 метров

Более интенсивная тренировка, целью которой является выработка «энергии мышц ног», необходимой для поддержки высокого темпа и последующего ускорения. Перед атлетом стоит задача последовательно выполнить 6 отрезков по 800 м. со скоростью 90% от таковой на дистанции 5 км. Перерывы между забегами составят 120-60 секунд. По аналогии с предыдущими программами, перед выполнением курса необходимо трусцой пробежать 2 км для разминки и столько же в качестве заминки. Упражнение поможет выработать мощь и силовые характеристики ног.

Читайте также  Бег на 1000 метров техника выполнения

Дополнительные тренировки

Сеты 4 по 1200 м также представляют интерес при подготовке к дистанции в 5 км. После разминки последовательно выполняют 4 подхода по специальной схеме: медленное преодоление 100 м, максимальная скорость на 1000 км и снова легкий темп на завершающей стометровке. Отдыхать между интервалами можно не более 3 минут. Техника стимулирует динамику разгона, скоростную выносливость, а также мощностные характеристики атлета.

В процессе подготовки к забегу не стоит забывать о силовых упражнениях на спину и мышцы ног. Большую пользу приносят приседания, а также различные вариации прыжков. Обращайте внимание на равномерность дыхания в процессе беговой работы, а также на соблюдение техники бега.

Заключение

Тренировочный процесс приведет к ожидаемым результатам лишь при условии последовательного выполнения упражнений тренировочных программ. Иначе разовые пробежки лишь каждый раз будут вызывать стресс и падение мотивации. Помните — нагрузку следует увеличивать постепенно даже в случае мнимой доступности упражнений в текущий момент. Если же рационально подходить к тренировочному процессу, вы укрепите здоровье и будете подготовленным к прохождению дистанции в 5 км!

Нормативы бега на 5 км – техника и время

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Женщины:

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

  • бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
  • марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
  • марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

  1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
  2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
  3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
  4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
  5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
  6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
  7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
  8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
  9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

Текущее время: 22 июн 2021, 14:52

Часовой пояс: UTC + 3 часа

Подготовка к дистанции 5000 м.

Для решения имеющейся проблемы с выносливостью чуть больше года назад начал готовиться и соревноваться на не профильной для себя дистанции 5000 м. Точнее будет сказать, что из-за отсутствия открытых стартов на 5000 м приходится соревноваться в паркране на круге в 4700 м. Начал в октябре 2012 года со смешного результата 18’43», за год получилось отбегать 5 стартов и улучшить результат до 17’50», что тоже не слишком быстро! Но динамика положительная, каждый следующий старт быстрее предыдущего. Под каджый старт делаю работу и подводку. Если предоставится возможность, то обязательно пробегу 5000 м на дорожке стадиона. Думаю, что сейчас смог бы чуть-чуть выбежать на пятёрке из 19 минут.
Надо убрать ещё минуту Вот и решил завести тему, думаю интерес к 5000 м есть не только у меня

Как я понимаю мне для нормального бега 5000 м в первую очередь надо тренировать МПК. То есть в определённых пропорциях сочетать:
— интервалы по 1000-1600 м в диапазоне соревновательных скоростей на 3000-5000,
— отрезки 400-600 м на этой же скорости, но с жёстко лимитированным отдыхом и
— более медленный темповой бег на дистанциях от 5 до 10K
Не очень люблю делать одинаковые интервалы с одинаковой скоростью (типа 5х1000 — слишком легко на первых и тяжело на последних отрезках), поэтому делаю горки или пытаюсь сочетать разные виды работы в одной тренировке, типа сначала «протяжку» 2 или 3 км в хорошем темпе и после неё интервалы по 400 м.

Может, я что-то путаю, но есть подозрение, что кроме МПК есть ещё фактор экономичности. Как бы из двух слагаемых строение организма, по-простому, сбросить лишнее, и техника-рисунок бега. Как бы шлёп-шлёп вместо прыг-прыг.
Или по-другому, как бы планирование с небольшим форсажем уже где-то метров за 600-500 до «посадки», никакого вертикального взлёта, мягкий разгон, плавное убирание шасси. В-общем, это совсем не 1000-800 и подавно не 400м.
Грубо говоря, минут до 17-17:30 (очень условно, я не знаю) можно скинуть за счёт как бы «нового прочтения», а дальше, наверное, минут до 12-15, там уже, да, нужен МПК.
Переломная дистанция по моим сегодняшним представлениям — 1500-миля. Там где-то наполовину экономичность/форсаж.
3000 — туда-сюда, а 5000 и дальше, по-идее, должна быть легкотня. Рабочая «в дыму» лишь концовка.
Если посмотреть на топ-атлетов, то они примерно так это и бегут, особо не парясь.

Заблуждение может, конечно, состоять в том, что планирование не получится без роста МПК. Сомневаюсь. По моим ощущениям просто по другому бегу. И происходит это как скачок, типа не умел плавать — поплыл, не умел ходить — пошёл.

[quote=»Chapay»
Переломная дистанция по моим сегодняшним представлениям — 1500-миля. Там где-то наполовину экономичность/форсаж.
3000 — туда-сюда, а 5000 и дальше, по-идее, должна быть легкотня. Рабочая «в дыму» лишь концовка.
Если посмотреть на топ-атлетов, то они примерно так это и бегут, особо не парясь.

[/quote]У меня друг,средневик л/р на 800-1.52,на 1500-3.52,на вопрос почему не бегает 5 км,отвечал,что слишком много терпеть надо.При этом бежал 15 км за 48 мин.

Мы с тобой Саня 5000 м ВООБШЕ НЕ БЕЖИМ, А ПОЛЗЁМ, у нас для того, чтобы нормально её бежать просто ещё здоровья не хватает. Вот AVN и СЮр — те бегут.

Поэиому мне интересна именно тренировка МПК.

Вот и я о том же Хотя средневики, специализирующиеся именно на 1500, а не на 800 м, обычно очень сильно бегут и 5000 м.
5000 м легко бежать, если результата нет. Типа когда парень бежит 1500 по 1-му разряду, потом встаёт на 5000, бежит её только по 3-му и после этого заявляет, что 5000 бежать легче, чем 1500! Тренер смотрит на него, как на идиота и говорит: «Пробеги 5000 по 1-му разряду, а потом расскажешь мне, что легче!»

Читайте также  Курение и бег можно совмещать

Саня! На 5000 м 3-й разряд — 17’45»
Попробуй на тренировке бежать по 42″5 на круг и посмотри, как ты себя почувствуешь после 10-ти кругов Потом отпишись!

Вот и я о том же Хотя средневики, специализирующиеся именно на 1500, а не на 800 м, обычно очень сильно бегут и 5000 м.
5000 м легко бежать, если результата нет. Типа когда парень бежит 1500 по 1-му разряду, потом встаёт на 5000, бежит её только по 3-му и после этого заявляет, что 5000 бежать легче, чем 1500! Тренер смотрит на него, как на идиота и говорит: «Пробеги 5000 по 1-му разряду, а потом расскажешь мне, что легче!»

Саня! На 5000 м 3-й разряд — 17’45»
Попробуй на тренировке бежать по 42″5 на круг и посмотри, как ты себя почувствуешь после 10-ти кругов Потом отпишись!

Да, я думал об этом же сегодня на пробежке. МПК — основа основ, не тут я не спорю. Здоровый и румяный всегда обгонит хилого и сирого. Я хотел не про это сказать и даже не про силу стопы, бедра или технику бега.

Попробую ещё так сформулировать. На темповике в среду (10км за 39:11) удалось бежать без привычной терпёжки таким же темпом как на 8 км неделей раньше (31:хх). (Оба времени — личники, так что это ощущения новичка.)
Как будто, что-то щёлкнуло и побежалось легко. Причём щёлкнуло по ходу. Темп задавал Иван (мы бежали вместе).
Мне показалось, что дело в правильном урегулировании эмоций. Чисто эмоционально настраиваешься на планирование и бежится легко. Как только начинаешь думать, что пашешь, «блин, ещё далеко бежать, надо терпеть», то и правда наваливается тяжесть. Опять эмоционально сбрасываешь себя в «автопилот» и легчает. А темп при этом один и тот же!

Понятно, что это не фокус, а сочетание умения подстроить технику и усилия под готовность организма бежать с заданной скоростью. Нет готовности — не получится, не освоена техника, нет нужных мыщц, тоже не получится.
Но даже когда всё есть существует некий переход (как фазовый переход в физике, когда ничтожное изменение параметров ведёт к кардинальной смене энтропии — структуры вещества). Этот переход лежит, по-моему, в области психики, эмоций. И не всегда нащупывается.
Я не знаю на каких скоростях такой переход возможен. Предполагаю, что на любых.
Скажем, 1000м по ЛР я пробежал почти в таком же состоянии. Первый круг легко за 1:04, пусть 1:06, но всё равно быстро. Второй ещё не рубануло, а это чудеса при таком начале, и было что-то 2:18 на 800м, а потом уже добирался до финиша 200 м почти 40с. Не хватило готовности. Бежал всю дорогу первым и просто настроился нестись свободно пока хватит сил. Немного не хватило, но всё ж личник, а побеги чуть медленней, то и 2:55 могло бы быть, наверное.

ЧР провалил 800м, считаю, чисто из-за эмоций. Да и многие этапы на 1000м в прошлом году тоже.
На всех более длинных такого перехода совсем не было. Всё на терпёжке. От 1500 до 5000м. Так что терпеть мне не привыкать. Поэтому и решил поделиться новыми ощущениями. Может кто-то что-то подобное испытывал — «щёлк и золотой ключик в кармане». А мне опять про терпёжку, МПК.
И вообще как правильно? По моим теперь новым представлениям нельзя позволять себе начинать терпеть после 1-го км даже на трёхе. Последний километр максимум.
Иначе, либо не готов к этой скорости (для проверки есть тренировки и прикидки), либо не хватает чего-то в голове.
Прав я или нет?

Как бы шлёп-шлёп вместо прыг-прыг.
никакого вертикального взлёта, мягкий разгон, плавное убирание шасси.
а 5000 и дальше, по-идее, должна быть легкотня.

И происходит это как скачок, типа не умел плавать — поплыл, не умел ходить — пошёл.

«красиво излагает, ссобака» поэтично, «бабочка крылышками бег-бег-бег, а за ней воробышек прыг — прыг-прыг -прыг»
Чувствуется, словил Чапай форму, душа поет, просится на бумагу в компьютер — желаю тебе большого скачка, Саша, в таком состоянии можно выйти на новый уровень и попробовать на нем закрепиться. Тем более главное у тебя есть, как говорится — хороший тренер, хорошая компания — что еще надо, чтобы спокойно встретить старость
За что я люблю Чапая, так это за полет его шахматной беговой мысли, читать его интересно, хотя чтение порой для эстетов. Даже может он книгу когда нибудь выпустит, типа «Полет над резиной или Размышления о беге лирического физика» и про резину, вы там осторожней в манежах, нанюхаетесь там, понимаешь, всякой химии пыльной (извини Саша, не удержался)
Про пятерку, вот пробежишь минут из 17, тогда расскажешь про легкотню(17мин именно представляется мне тем джентльменским рубежом для твоего возраста и данных), а пока у тебя получается именно как говорит Владимир, по не быстрой, в общем, десятке делаешь быстрые выводы, прости за некоторое брюжжание. Хотя в общем у тебя все правильно написано, но можно было короче — просто надо выбирать правильный темп со старта согласно готовности, тогда и бег будет в кайф и результат максимальный, только не так просто это сделать на практике.
Про рубеж 1500(миля) ты повторил мысль великого Снелла из его книжки»Без труб без барабанов» Дословно не помню, но что то вроде что миля делит бегунов на мальчиков и мужчин, что можно выдавить из себя быстрые 800м, но хорошую милю выдавить не получится, надо быть по настоящему готовым.

3:41/км, если не ошибаюсь). Два посл. отрезка тяжко дались, а посл. 3 круга, так совсем на рогах. Совсем не до творческих экзерсисов.
Зато такие треньки и движут к тому, чтобы неподъёмное становилось лёгким и непринуждённым.
Тут сомнений никаких нет. Хочешь бежать быстрее, надо пахать на тренях.

про искру понимаю — прикинь, я где то с 1974 года бегаю, правда с перерывами, иногда большими, но если меня «положить где то в теплом месте у теплой стенки тоже дым идет иногда. »

Саня! Не хочу тебя разочаровывать, но думаю, что всё намного проще!
Я бы сказал, что пока ты бегаешь бОльшую часть стартов как обычную тренировку (не делая под них подводящую работу и не отдыхая перед ними) у тебя будут такие ощущения: то ты как будто летишь (когда всё совпало), то ты тяжело терпишь (когда ты в «яме», а надо бежать). Психология тут не при чём — достаточно случайного попадания пика суперкомпенсации после ударной тренировки на день соревнований и у тебя появляется ощушение полёта! Ты стартуешь быстрее обычного и вместо того, чтобы обрубиться вдруг бежишь и бежишь не чувствуя усталости.

Я похоже словил этот пик, когда во вторник сбегал на прикидке 600 м (1’38»), в субботу — 800 м без конкуренции (то есть не выложился — 2’16″7), в ВСК замялся на медленном ПМ (1:44’02»). И в среду меня понесло (2’12″6)!

В том то и дело, что подводка примерно одинакова. Иван за этим следит.

позволю себе себя же процитировать:

Вчера, смешно сказать, бежал хуже 6 минут по улице и терпел! (после тяжёлой субботней работы 5х1600/320 темпом по 3:40 /км)
Вдруг сзади шлёп-шлёп. Оборачиваюсь, коллега! Побежал за ним, потом впереди, около 5 мин/км и никакой терпёжки! После того как пути разошлись опять как бы потяжелее стало, но уже не так как до.
Казалось бы это управление эмоциями лежит на поверхности, понятно, что можно занять позицию строгого родителя по отношению к капризному организму-ребёнку. Но ведь можно и роль педагога-наставника, который умеет увлечь любого бездаря и лентяя. Недаром же музыка приравнивается к допингу.
В-общем, наличие этой эфирной, неизмеримой материи для себя я считаю доказанным. Но не могу предъявить доказательств по-определению, т.к. она неизмерима.
Ладно, пока можно, наверное, прикрыть это психическое ответвление темы и говорить здесь о более осязаемых и общепринятых вещах. МПК, ПАНО, методы-схемы тренировок и т.п.

Сейчас больше тренируем выносливость и с прицелом на старт на 5000м в манеже. Поэтому отвечу по разрядам и по-сотальному из «Чемпионатов России» сюда.

Разряды смотрю здесь http://www.orunner.narod.ru/laH.html. Может там ошибка, я не в курсе.

Стратосфера — это тот же космос. Туда даже с крыльями не заберёшься. Так что эти цифры (2:00-2:09, 4:25, 9:30) — не руководство к действию, а так, полюбоваться/помечтать. (Можно?)

В среду была треня 6х1000/300. Получилось примерно так: 3:38 3:43 3:41 3:40 3:42? 3:34. На последнем отрезке думал, что вываливаюсь совсем. Далось тяжело, т.к. последний месяц не получилось тренироваться с прежней интенсивностью. Есть небольшая травма и тяжело со временем. НАдеюсь до конца марта утрясти эти неполадки.

Нормально, мне только предстоит такая.
В среду было 4*2000/400 по 3:45, а сегодня дебютировал на 1500м в манеже МГУ 4:44,6. Как не напрягался на последней четверти, добавить практически не получалось, ноги просто не толкались, не мудрено после среды то. Но все-равно очень доволен.

2 часа после старта кашлял, ощущения, как-будто горло простужено. Так и должно быть после полторахи? Страшно подумать, что будет на 1000 На 2000м ничего подобного не было

В среду была треня 6х1000/300. Получилось примерно так: 3:38 3:43 3:41 3:40 3:42? 3:34.

Часовой пояс: UTC + 3 часа

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

Бег 5000-15000 метров (тренировка)

Содержание

  • 1 Бег 5000-15000 метров
  • 2 ФАЗА I
  • 3 ФАЗА II
  • 4 ФАЗА III
  • 5 Читайте также

Бег 5000-15000 метров [ править | править код ]

Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега.

Бег на более короткие дистанции я называл интенсивным. Когда мы переходим к средним и длинным дистанциям, слово «интенсивный» надо заменить более откровенным — «тяжелый». Забеги на дистанции 5000-15000 метров могут быть и мучительными, и утомительными во всех смыслах этого слова. Для подготовки к этим дистанциям вам надо тренировать и аэробную производительность, и ПАНО, подводя их к максимально возможным значениям. Это означает, что вам нужна солидная базовая работа, упор на интервальные тренировки, достаточное количество повторов и пороговых тренировок, в результате которых работа на пределе должна стать комфортной (ну или хотя бы приемлемой).

В категории средних дистанций — с точки зрения времени, затрачиваемого на бег, — нижними пределами являются дистанции, пробегаемые за 13 и 15 минут (для мужчин и женщин соответственно), а верхним пределом — один час бега. Собственно дистанции варьируются от 5000 для хороших бегунов и 3000 для менее подготовленных до 10 000 метров для медленных бегунов.

Читайте также  Бег каждый день или через день

Как и в случае с программами подготовки к другим дистанциям, образец программы на 5000-15 000 метров рассчитан на 24-недельный сезон и нацелен на подготовку к работе как интенсивной, так и продолжительной. Некоторые бегуны на 5000 метров лучше реагируют на программы подготовки к более коротким дистанциям. Представленный здесь график занятий должен создать солидную базу для противостояния как физическим, так и психологическим нагрузкам забегов на средние дистанции. Вы можете удлинять или укорачивать этот график в зависимости от наличия времени с учетом советов. Кроме того, предлагаемые в этой главе схемы тренировок могут оказаться полезными и для подготовки к кроссу.

Каждый из видов бега на средние и длинные дистанции по-своему решает вопрос соответствующей нагрузки. Для более коротких интенсивных дистанций нагрузка основана на равномерном повышении порога концентрации молочной кислоты в крови, что должно улучшать вашу способность сопротивляться пиковым ее концентрациям, безжалостно атакующим работающие мышцы. А в случае бега на средние дистанции главным врагом является общая усталость организма. Далеко не всегда бегун может точно указать, из-за чего именно он испытывает дискомфорт, — возможно, потому, что дискомфорт проявляется везде и во всем. В ходе забегов уровень дискомфорта не обязательно увеличивается по ходу гонки, и поэтому очень важно уметь справляться с постоянным ощущением стресса в такие моменты.

Планируя сезон тренировок для подготовки к бегу на средние дистанции, в первую очередь надо выделить достаточно времени на развитие аэробной системы. Однако это вовсе не означает, что в ваших планах не должно быть места повторам. Этот тип тренировок приводит не только к развитию скоростных качеств, но и к улучшению эффективности использования кислорода, что в свою очередь помогает поднять ПАНО, который позволяет бежать в более высоком темпе. В каком-то смысле повторы делают любую заданную скорость бега более приемлемой на протяжении большего времени. Секрет хорошей тренировочной программы для бегунов на средние дистанции — это правильное сочетание разных типов тренировки и правильное распределение их по фазам тренировочного сезона.

ФАЗА I [ править | править код ]

Тренировки фазы I — недели с 1-й по 6-ю для 24-недельной программы — одинаковы для бегунов, готовящихся к любым дистанциям. По крайней мере, одинаковы в отношении типов тренировки, которые нужно выполнить на начальной фазе . Специалистам в беге на более короткие дистанции не нужен такой километраж, какой нужен средневикам, но все бегуны должны начинать сезон с легких уровней интенсивности. Фаза I посвящена легкому бегу, растяжкам, силовым упражнениям и правильному возвращению к регулярным ежедневным тренировкам после перерыва. Что касается бегунов на более короткие дистанции (3000 метров или меньше), то им я предложил бы только равномерный легкий бег в течение первых трех недель этой фазы. Специалисты средних дистанций на неделях 4-6 могут добавить к своему плану длинный бег и некоторое количество коротких быстрых отрезков. Помните, что вам не надо увеличивать недельный километраж чаще чем раз в три недели, а длинный (Д) бег должен составлять не больше чем 25% от общего недельного километража.

Тренировки для подготовки к дистанциям 5000-15000 метров

Готовимся к забегу на 5 км

Несмотря на то, что дистанция бега на 5 км не является очень длиной, и многим кажется, что такое расстояние пробежать легко, преодолеть его быстро достаточно сложно. Бег на 5 км требует от атлета максимальных усилий на протяжении всей дистанции. В большинстве случаев такой забег длится 20-30 минут, это довольно длительный отрезок практически на пределе возможностей. Если бегун выходит на старт неподготовленным, уже после прохождения половины пути, он сходит с дистанции.

Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин

Нормативами для мужчин являются:

Звания, разряды Мужчины Женщины
МСМК 13,25 15,20
МС 14,00 16,10
КМС 14,40 17,00
1 взрослый 15,30 18,10
2 взрослый 16,35 19,40
3 взрослый 17,45 21,20
1 юношеский 19 23,00
2 юношеский 20,30 24,30
3 юношеский

Рекорд бега на 5 км мужчин и женщин

Рекорд бега на 5 км, как в закрытом помещении, так и на открытом воздухе среди мужчин принадлежит Кененисе Бекеле (Эфиопия). Спортсмен в 2004 году в Хенгеле пробежал эту дистанцию на стадионе за 12 минут 37,35 секунды, и в том же году в Бирмингеме в закрытом помещении он преодолел 5 км за 12 минут 49,6 секунд.

Рекордсменкой среди женщин является Тирунеш Дибабе (Эфиопия), которая в 2008 году в Осло пробежала 5 км на открытом воздухе за 14 минут 11,14 секунды. В закрытом помещении установила рекорд она же, пробежав в 2007 году в Бостоне эту дистанцию за 14 минут 27,42 секунды.

Какие основные ошибки на дистанции 5000 м

Начинающие бегуны конечно совершают ошибки, но от них не застрахованы и опытные спортсмены:

  1. Быстрый старт – слишком быстрое начало забега приводит к тому, что уже к середине дистанции сил у спортсмена не остается, и он бежит гораздо медленнее, чем мог бы,
  2. Широкий шаг – некоторые считают, что чем шире шаг, тем больше скорость. Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
  3. Утрата контроля при беге на склоне – когда спортсмен бежит под гору, он может излишен наклонять корпус, что нарушает равновесие и может стать причиной падения или травмы,
  4. Неправильное положение рук – новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или же, наоборот, слишком прижимают их к телу. В этом случае в плечах и шее возникает напряжение, мышцы быстрее утомляются, нарушается дыхание,
  5. Обезвоживание – необходимо адекватно оценивать масштабы потери жидкости во время бега. Если пить недостаточно, эффективность бега теряется, а к тому же возрастает риск получить тепловой удар или проблемы с работой почек,
  6. Перетренированность – готовясь к ответственному старту новички тренируются слишком интенсивно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат – быстрое выгорание на дистанции,
  7. Неправильно подобранная обувь и одежда – одежда бегуна не должна доставлять неудобство, обувь должна быть предназначена именно для бега.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Важно! Следует правильно соотносить тренировки с уровнем физической подготовленности спортсмена, так как один путь может быть небольшим для одного и достаточно длинным для другого.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.

Скоростные возможности спортсмена зависят от:

  • природных данных;
  • внутреннего состояния;
  • физического и нервного переутомления;
  • внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим.

Важно! Если бегун зажат и его мышцы напряжены, быстро бежать он не сможет – нужно учиться двигаться в расслабленном состоянии.

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

Прежде всего нужно научиться правильно дышать во время бега. Вдох должен быть средней глубины – поверхностный вдох не восполнит запас кислорода в организме, а слишком глубокий вдох привет к избытку кислорода, что спровоцирует головокружение. Вдох следует делать носом, так как при ротовом дыхании некоторая часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, а вот выдох должен производиться ртом, чтобы организм быстрее и полнее очистился от отработанного воздуха.

Опытные бегуны рекомендуют использовать смешанную технику дыхания – легочное и брюшное, так кровообращение будет улучшаться, а значит бегун сохранит тонус на протяжении всей дистанции.

Также для улучшения скоростной выносливости нельзя забывать про технику бега. Профессионалы обычно ускоряются на второй половине дистанции, а вот любителям придется поддерживать примерно одинаковый темп на всем ее протяжении. Финальное ускорение нужно включать не позже, чем за 400 метро до финиша.

Примерное время для каждого километра, которое используют профессионалы:

  • 1 км – 2,33;
  • 2 км – 2,32;
  • 3 км – 2,31;
  • 4 км – 2,30;
  • 5 км – 2,29.

Такая тактика бега применяется практически для всех мировых рекордов забега на длинные дистанции.

Программа тренировок на 5 км

Есть много программ, которые позволяют подготовиться к забегу на 5 км, далее будет представлены насколько в соответствии со временем. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок.

Программа преодоления дистанции за 35 минут по системе «Джедайские ясли».

День Рекомендации
1 Размяться. Начать пробежку в среднем темпе, дистанцию увеличить до 7 км. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2 Размяться, пробежать 3 км, сделать 10 коротких пробежек по 400 м на предельной скорости, при этом на отдых отводить не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать в медленном темпе 2 км.
3 Разминка — 3 км в среднем темпе. Оснеовная тренировка — 6 пробежек на предельной скорости, при этом отдыхать не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать 3 км в медленном темпе.

«Падаван» — 5 км за 30 минут:

День Рекомендации
1 Размяться. Пробежать 8-10 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2 В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 8 забегов по 600 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 45 сек.
3 В качестве разминки пробежать 3 км в среднем темпе. Сделать 6 забегов по 300 м на максимальной скорости. Закончить тренировку 3 км пробежкой в медленном темпе.

«Джедай» — 5 км за 25 минут:

День Рекомендации
1 Размяться. Пробежать 11-13 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2 В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 7 забегов по 800 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 1 мин + 20 приседаний. Закончить тренировку пробежкой в 2 км.
3 В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 5 забегов по 400 м на максимальной скорости, 3 сета интервального бега, отдых между сетами 2-4 мин. Закончить тренировку 2 км пробежкой в медленном темпе.

Рекомендации специалистов

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

  1. Правильно выбирать обувь – лучше если это будут «марафонки», к примеру, Saucony Endorphin Racer 2, Takumi Sen 3, Mizuno Ekiden 11 и New Balance Hanzo,
  2. Сбалансированно питаться во время тренировок. Перед соревнованиями и после соревнований — рацион бегуна должен складываться из таких параметров – 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров,
  3. Не забывать про питьевой режим – каждые 15-20 минут пить по 150-350 мл воды,
  4. Регулярно и системно тренироваться.

Для повышения выносливости рекомендуются:

  • интервальные тренировки;
  • интервальный бег типа «Пирамида»;
  • смежные тренировки – помимо бега, заниматься плаванием и прочими видами спорта;
  • практиковать дни легкой и высокой нагрузки;
  • темповые тренировки – 1 раз в неделю.

Чтобы лучше подготовиться к забегу на дистанцию в 5 км, нужно заниматься по грамотно составленной программе. В составлении программы может помочь только квалифицированный тренер, только он может подобать оптимальную схему занятий в каждом конкретном случае.