Средний темп бега на 10 КМ

Бег на 10 км нормативы и время

Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.

  1. Нормативы времени бега на 10 км
  2. Практические советы по наращиванию физических показателей
  3. Итак, вернемся к проработке выносливости.
  4. Правильная техника бега на 10 км
  5. Основные ошибки в тактике бега на 10 км

Нормативы времени бега на 10 км

Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.

Практические советы по наращиванию физических показателей

Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев. Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.

Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует “захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.

Итак, вернемся к проработке выносливости.

  1. Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.

Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.

  1. Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.

Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.

  1. Последующее увеличение комфортной дистанции. После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.
  2. Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.

Правильная техника бега на 10 км

Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания. Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.

Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.

Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.

Основные ошибки в тактике бега на 10 км

  1. Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они “ползут” чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных. Нужно придерживаться своего ритма.
  2. Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко. Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем – еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.


Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное – упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!

Бег на 10 км, подготовка

Забег на 10 км включен в программу Олимпийских игр, нередко проводится в рамках учебных или любительских соревнований. Некоторые называют его марафоном. Для успешного финиша на такой дистанции необходимо правильно спланировать подготовку.

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин

Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.

Нормативы бега на 10 км среди мужчин

Звания, разряды Юношеские
Вид МСМК МС КМС I II III I II III
На стадионе (круг 400 м) 10 км 28:06,0 29:25,0 30:35,0 32:30,0 34:40,0 38:00,0
По шоссе 10 км 32:50,0 35:00,0 38:20,0

Нормативы бега на 10 км среди женщин

Звания, разряды Юношеские
Вид МСМК МС КМС I II III I II III
На стадионе (круг 400 м) 10 км 32:00,0 34:00,0 35:50,0 28:20,0 41:30,0 45:00,0
По шоссе 10 км 38:40,0 41:50,0 45:20,0

Рекорд бега на 10 км

Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин принадлежит эфиопу Кененисе Бекеле, который в 2005 г. пробежал данную дистанцию по стадиону за 26:17,53 м. в Брюсселе.

В беге по шоссе мировой рекорд принадлежит кенийцу Леонарду Комону, он в 2010 г. преодолел 10 км за 26:44 в Утрехте.

Мировая рекордсменка среди женщин — эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на олимпиаде в Рио в 2016 году на стадионе составил 29:17:45 м.

В беге по шоссе мировой рекорд удерживает англичанка Пола Рэдклиф. Ее результат 30.21 м, который был зафисирован в 2003 г. на Лондонском марафоне.

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

  1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
  2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
  3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
  4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Важно! Желательно вести записи своих временных показателей, чтобы знать время пробежки дистанции.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

  1. Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
  2. Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
  3. Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
  4. Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Читайте также  Бег или скандинавская ходьба что лучше?

Самые действенные для бегунов упражнения:

  1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
  2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
  3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
  4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
  5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
  6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
  7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

  1. Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
  2. Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Советы профессионалов

  1. Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
  2. Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
  3. Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.

Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.

Требования к кроссовкам:

  • амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
  • эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
  • «дышащий» материал;
  • жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
  • легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
  • съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
  • рифленая подошва.

В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.

За какое время люди в среднем пробегают 10 километров

Десятикилометровые пробежки очень популярны и у атлетов со стажем, и у людей, которые только начинают заниматься этим видом спорта. Как правило, они становятся следующей ступенью после дистанций на пять километров.

Каждому человеку, определившемуся с правильным таймингом для пятикилометровой дистанции, следует правильно рассчитывать время и силы для преодоления десятикилометрового отрезка, то есть вдвое большего расстояния.

Время, требуемое бегуну для преодоления десяти километров, зависит от его возраста, пола, уровня физической подготовки, а также от других, менее значимых факторов. Так, некоторые исследования показывают, что мужчины в возрасте от 30 до 34 лет в среднем пробегают десять километров за один час, а женщины в таком же возрасте — за 54 минуты.

Ниже мы подробно обсудим среднестатистические временные показатели десятикилометрового забега, а также перечислим факторы, которые могут оказывать на них влияние.

Факторы, которые могут влиять на время бега

Скорость бега зависит от возраста и пола

Время, которое требуется людям для совершения десятикилометровой пробежки, зависит от множества различных факторов, в том числе от возраста, пола, уровня физической подготовки, опыта и условий тренировочного процесса.

Авторы научной работы, опубликованной в 2017 году Журналом исследований силы и выносливости, изучили информацию о 40 тысячах соревнующихся бегунов со всего мира и пришли к выводу о том, что в общем случае мужчины бегали быстрее, хотя женщины при этом выступали в более зрелом возрасте.

Ещё одно исследование международной группы учёных, результаты которого в 2018 году были опубликованы изданием «Эндокринные обзоры», выявило влияние пола на циркуляцию гормона тестостерона, который в свою очередь воздействует на мышечную массу, силу и уровень гемоглобина.

Что касается возраста, то исследование американских учёных, результаты которого были опубликованы в 2018 году, показало, что темп бега постепенно снижается к концу семидесятых годов жизни. В девяностые годы жизни люди обычно бегают примерно в половину медленнее, чем в тот период, когда им удавалось показывать пиковую физическую форму.

А вот исследование австралийских экспертов, результаты которого были опубликованы в 2017 году, показало, что на среднее время преодоления человеком беговых дистанций может оказывать значительное влияние тренировочная обувь.

Некоторые люди считают, что место бега также может воздействовать на результат. Исторически спортсмены из таких стран как Эфиопия, Уганда и Кения были лучшими на десятикилометровых дистанциях. В настоящее время обладателями мировых рекордов являются атлеты из первых двух стран.

Американский эксперт Дженс Джейкоб Андерсен в 2020 году опубликовал анализ, основанный на информации о бегунах-любителях из 35 стран мира. Список самых быстрых спортсменов на десятикилометровой дистанции возглавили швейцарцы, которые в среднем пробегали указанный путь за 52 минуты и 42 секунды. В части результатов обоих полов наилучшими среди мужчин также оказались швейцарцы, а среди женщин — португальцы.

Среднее время в зависимости от возраста и пола

Женщины в общем случае имеют меньшую выносливость, и поэтому пробегают десять километров медленнее

Приведённый выше анализ Дженса Джейкоба Андерсена показал, что в среднем во время преодолевания десятикилометровых дистанций мужчины затрачивают 5 минут 51 секунду на километр, а женщины — 6 минут и 58 секунд.

На основании результатов данной научной работы была сформирована таблица, показывающая среднее время преодолевания десяти километров бегунами разного возраста и пола.

Среднее время для мужчин

(часов, минут, секунд)

Среднее время для женщин

(часов, минут, секунд)

Как можно улучшить время бега

Время бега главным образом зависит от выносливости атлета, поэтому для улучшения этого показателя необходимо наращивать работоспособность организма. Делать это нужно путём постепенного повышения продолжительности и интенсивности беговых тренировок.

Кроме того, для повышения скорости бега можно придерживаться следующих рекомендаций.

Не забывайте отдыхать

Возможно, кому-то это покажется нелогичным, но отдых действительно является одним из ключевых аспектов улучшения выносливости как бегунов, так и атлетов, занятых в других видах спорта.

Слишком интенсивная работа организма может причинять вред общему здоровью и выносливости. Кроме того, на фоне перетренированности и людей нередко возникают хронические травмы.

Сосредоточьтесь на дистанции, а не на скорости

Притом что конечная цель тренировок состоит в преодолении десяти километров в максимально короткий срок, наращивать выносливость лучше путём фокусировки на целях по преодолению дистанции, а не на скорости.

Физическую форму важно укреплять постепенно. Нельзя заставлять тело функционировать в очень тяжёлых условиях на протяжении длительного промежутка времени.

Надевайте подходящую одежду

Национальные институты здравоохранения США подчёркивают важность подходящей экипировки для бега. Как отмечают эксперты организации, одежда должна быть комфортной, свободной для проникновения воздуха и способной отводить влагу.

В 2016 году группа европейских учёных опубликовала результаты исследования, показавшего, что компрессионная одежда может улучшать выносливость и снижать боль в мышцах, а также их воспаление и повреждение.

Переключайтесь на другие виды активности

Очень важно давать организму отдыхать от бега. В это время можно получать пользу для здоровья за счёт выполнения других видов активности.

Например, в перерывах от бега можно воспринимать лёгкие аэробные нагрузки во время пеших прогулок, плавания, катания на велосипеде или беговых лыжах.

Тренировки десятикилометровой дистанции

Для улучшения результатов бега важно использовать правильную беговую обувь

Если человек является новичком в беге, то ему нужно изначально концентрироваться на выносливости, которая будет постепенно расти при условии проведения регулярных тренировок.

Различные планы тренировок, приложения для смартфонов и специализированные подкасты помогают людям отказываться от сидячего образа жизни и становиться более активными. Всё эти инструменты сегодня находятся в лёгкой доступности на различных интернет-сервисах.

Во избежание распространённых для новичков травм, например повреждений голени, во время бега важно использовать обувь, которая имеет достаточную поддержку лодыжки и стопы. Кроме того, перед каждой тренировочной сессией необходимо проводить разминку.

Заключение

Бег на десятикилометровую дистанцию — далеко не самая простая задача. Среднее время её выполнения главным образом зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки конкретного бегуна.

Критически важно после изнурительных забегов предоставлять организму время на отдых, чтобы он сумел восстановиться, окрепнуть и подготовиться к следующей тренировке.

Для развития выносливости эксперты рекомендуют концентрироваться на постепенном удлинении дистанции, а не на увеличении скорости. Чтобы не терять время в периоды отдыха от бега, можно нагружать организм другими видами физической активности и таким образом укреплять общее здоровье.

Читайте также  Что лучше бегать или ходить чтобы похудеть?

Различные тренировочные программы, мобильные приложения и подкасты помогают обеспечивать лучшую эффективность и безопасность тренировочного процесса.

Как пробежать 10 км за 40 минут

Как бегать 10 километров: общие рекомендации

Правильная техника — база

Над которой вы должны трудится в первую очередь. Вы сохраняете высокую скорость всю дистанцию, и не получаете хронических болячек бегунов. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда и «Естественный бег» Дэнни Эбшера, книги Гордона Пири.

Развивайте выносливость

Работайте над развитием выносливости в любую свободную минуту. 3-4 часа в день, проведенные на ногах, в год дают нагрузку на сердце схожую с тремя марафонами. Забудьте про лифты, выходите на длительные пешие прогулки, занимайтесь подвижными играми. Важно не только, что вы делаете на тренировках, но и что вы делаете в свободное от них время.

Используйте силовые тренировки

Но делайте это с умом. Чем больше ваша масса — тем труднее вам бежать дистанцию, но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на выносливости во время силовых тренировок, отнюдь. Тренировка на силу делает развитие более гармоничным, а взрывная сила даст мгновенный прирост скорости для ускорений.

Не забывайте про разминку и разминочные упражнения

Каждая тренировка без разминки может стать причиной хронических травм. Потратив 5 — 10 минут на разминку вы снижаете риск получения травм до 6 раз, и экономите на травматологах.

Программа тренировок по бегу на 10 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 10 км на время. Каждый уровень рассчитан на 8-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 10 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа «Неплохо» — 10 км за 70 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 10 до 12 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 10 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 3:40 на отрезок. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 4 км.
  • 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
  • 5 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 60 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Хорошо» — 10 км за час

Немного более сложная программа, дает более ощутимые результаты с 2-3 недели тренировок.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 12 до 14 в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Разминочная дистанция в 3-4 км.
  • 10 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:20. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
  • 4 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 50 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Отлично» — 10 км за 50 минут

Для полноценного развития взрывных качеств мышц мы добавили несколько специализированных упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают при ускорении, при старте, и для общего развития выносливости. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения — не менее 30 повторов каждого упражнения.
  • Разминочная дистанция в 2-3 км.
  • 10 сетов по 1000 метров в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:30 .
  • Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 20 приседаний во время отдыха.
  • 2 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением.
  • Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 сета интервального бега на 2 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Круто» — 10 км за 45 минут

Чтобы развиваться дальше, необходимо увеличить число тренировок до 4-х. Так вы сможете более детально работать над отдельными аспектами тренировок. Для развития выносливости, мы добавили упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 16 до 18 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения, 40 повторов каждого.
  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 8 сетов по 1300 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 5:30 . Отдых между отрезками не более 60 — 80 секунд.
  • 10 бурпи во время отдыха.
  • 2 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 4 сета интервального бега на 2 км чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 — 3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.
  • Разминочная дистанция 2 — 3 км.
  • 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
  • Силовые и прыжковые тренировки первого дня.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Невероятно» — 10 км за 40 минут

Выходим на новый уровень — 40 минут это уже профессионализм и выносливость атлета. Будет тяжело, но вы справитесь, если прошли все предыдущие этапы.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 18 до 20 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения, не менее 50 повторений.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 6 сетов по 1500 метров в 90% от скорости на максимальной, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.
  • 15 бурпи во время отдыха.
  • 2 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 3 сета интервального бега на 3 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 — 3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.
  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
  • Силовые и прыжковые тренировки 1 дня.
  • Заминка 2 км.

Style Итог

Просто пробежать 10 км, для некоторых, уже подвиг. Совершить его и не травмироваться – главная цель. Будьте осторожны в своих тренировках, следите за самочувствием, составляйте свои программы, учитывающие ваши особенности. Тогда это приведет вас к новым рекордам и победам над собой.

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.

Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?

Принцип расчета

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки – на основании результатов, показанных на соревнованиях.

Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона»), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50.

Читайте также  Техника бега на длинные дистанции для начинающих

Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)

Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).

Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)

Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:

  • легкий бег – 6:19
  • бег в марафонском темпе – 5:27
  • бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
  • интервалы – 4:42
  • повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces

Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 – хм…

Калькулятор темпа бега McMillan Running

Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат

Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.

Прикидочные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50

В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.

Целевые результаты на тех же дистанциях, которые соответствуют марафону за 3:45

В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.

Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия

Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона

Калькулятор Run Pace Conversion

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Расчет тренировочных темпов

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать

Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.

Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот

Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.

Расчет темпа по времени и дистанции

И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает

Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания

Итого

Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.

Стоит ли ориентироваться только на темп?

Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.

Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.

На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.

Интервалы, крокодилы, бегемоты (в реке)

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Как пробежать 10км с максимальным результатом

  • Train For Gain
  • 20 Сентября 2018
  • 0 комментариев

Бег на 10км наверное самая популярная дистанция у тех бегунов-любителей, которые предпочитают средние по продолжительности забеги или забеги на скорость.

Тем не менее, это достаточно сложная гонка, если вы хотите преодолеть ее с новым рекордом. Для того, чтобы добиться поставленных целей, воспользуйтесь следующими проверенными методами.

Тренировки для развития общей выносливости

Для того, чтобы пробежать 10км быстро, сперва следует научиться преодолевать это расстояние медленно. Достичь необходимого уровня общей выносливости можно несколькими способами:

  • Недельный километраж. У бегунов среднего уровня это расстояние должно составлять примерно 45км в неделю.
  • Длительный бег. В течение этих забегов старайтесь пробегать не менее 10км в легком темпе.
  • Темповой бег. Эта тренировка предполагает бег на уровне лактатного порога или чуть ниже, что примерно соответствует скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темпового забега на 3 километра, затем каждую неделю понемногу увеличивайте расстояние, пока не достигнете 8 километров. Больше о темповых тренировках и ПАНО читайте здесь.

Тренировки для развития скорости

Быстрый бег обладает двумя весомыми преимуществами. Во-первых, способствует развитию лучшей экономичности бега, то есть для того, чтобы бежать быстрее, вы тратите меньше энергии. Во-вторых, он развивает мышечную силу, что дает вам возможность делать более мощные шаги.

Пример скоростных тренировок:

  1. Бег маховым шагом. Эти 100-метровые ускорения проводятся примерно при 95 процентах от максимальной скорости. Начните с четырех 100-метровок после легких пробежек 2-3 раза в неделю.
  2. Спринты в гору. Короткие спринты в гору продолжительностью 10-15с 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу так же эффективно, как и работа с весами в тренажерном зале. Однако в данном случае эти тренировки развивают качества, необходимые бегуну.
  3. Короткие интервалы. Пробегите 200-400м в соревновательном темпе на 5км.

Тренировки для развития специфичной выносливости

В конечном счете, ваша главная цель — преодолеть 10км с наилучшим результатом. Вы тренировались бегать быстрее и медленнее. Пришло время бежать именно с той скоростью, которая потребуется вам в день соревнований.

Регулярные тренировки в целевом темпе помогут вам не только получить необходимую физическую форму, но и психологически подготовиться к ощущениям, которые вы будете испытывать в течение гонки.

Ниже представлен простой пример увеличения нагрузки, который поможет вам подготовиться к предстоящим соревнованиям. Каждая последующая тренировка становится длиннее, а период восстановления короче, имитируя то, что вас ожидает непосредственно в день забега:

  • 3 по 1600м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 2 минуты легкого бега для восстановления.
  • 4 по 2000 м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 90с легкого бега для восстановления.
  • 3 по 3200м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 1 минута легкого бега для восстановления.

Стратегия на гонку

Очень важно составить план на гонку, ведь если вы начнете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил на вторую половину. И наоборот, слишком медленный старт может привести к тому, что вы потеряете ценные секунды, которых впоследствии не хватит, чтобы установить новый «личник».

За 35-45 мин до старта

Разминка. Пробегитесь трусцой 15-20 минут, затем легко растянитесь.

Старт

Большинство мировых рекордов — начиная от 1500м и вплоть до марафона — были установлены с использованием стратегии негативного сплита, когда первая половина дистанции пробегается медленнее второй. Поэтому постарайтесь обуздать свои эмоции на старте и не срывайтесь сломя голову, иначе в противном случае вы рискуете закислить свои мышцы и провалить гонку. Больше о тактике негативного сплита читайте здесь.

3 км

Первые километры ориентируйтесь на темп на 5-10с ниже целевого. Не обращайте внимание на тех бегунов, которые будут обгонять вас, возможно в конце гонки вы поквитаетесь с ними.

3-8км

Начиная с 3-ого километра начинайте понемногу наращивать темп. Хорошим вариантом будет найти группу, которая бежит с вашей скоростью и следовать вместе с ней. Это позволит психологически расслабиться и меньше внимания уделять поддержанию необходимого темпа.

Вы должны быть готовым к тому, что по мере приближения к финишу усталость буде нарастать и вам все сложнее будет бежать в нужном темпе.

8-10км

Если вы все сделали правильно, то у вас останется необходимый запас сил на последние 2 км. Выберите впереди бегущего человека и попытайтесь догнать его. Когда вы сделаете это, выберите следующую цель, и так снова и снова.

Когда до финиша останется совсем немного, выполните последний рывок!