Совершенствование техники бега на короткие дистанции

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

  1. Как появился бег на короткие дистанции?
  2. Техника бега на короткие дистанции
  3. Мужские и женские нормативы
  4. Как тренироваться?

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

  • Мужские нормативы на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции и техника его совершенствования

Ребята всем привет.

Бег на короткие дистанции включает 100, 200 и 400 метров. Правильная техника преодоления этих расстояний позволит вам запускать реле даже на большие расстояния. Мы проанализируем правильные методы, стратегии и методы для улучшения производительности на коротких дистанциях.

Несмотря на то, что разница между спринтами относительно велика, техника все равно не сильно отличается. Единственной разницей будет продолжительность определенных этапов пересечения расстояния. Например, при беге на 400 метров дистанция будет намного длиннее, чем при беге на 100 метров.

Было показано, что при увеличении расстояний увеличивается только основная фаза перемещения на расстояние, а продолжительность ускорения и завершения увеличивается.

  1. Ущерб и полезность спринта
  2. Особенности бега на 200 м
  3. Особенности бега на 400 м
  4. Техника бега на короткие дистанции
  5. Как тренироваться на короткие расстояния
  6. Улучшение техники бега на короткие дистанции
  7. Правила безопасности

Ущерб и полезность спринта

Спринт — это бремя систем и органов большей интенсивности. Это позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и стимулировать функционирование внутренних органов.

Бодибилдеры уважают спринт, потому что сильная короткая нагрузка позволяет нарастить мышечную массу в икроножном комплексе. Свойство продукта для похудения не является спринтерским, поскольку не позволяет тратить много калорий.

Особенности бега на 200 м

Расстояние в 200 метров отличается от 100 наличием изгиба. По этой причине спортсмен должен наклоняться к кривой во время бега; В то же время правая нога должна быть сведена к минимуму, если она правильная.

Чтобы ускорить развитие плода, стартовые блоки расположены ближе к полосе на задней стороне изгиба. С этой точки зрения небольшая область может эксплуатироваться практически на плоскости, благодаря чему достигается высокая начальная скорость.

Особенности бега на 400 м

Это расстояние является наименее активным пробегом из-за большого расстояния. При уменьшении скорости наклон в углах становится невозможным, а размах рук и ног минимален по отношению к участкам длиной 100 и 200 метров.

Когда бегун первоначально достигает высокой скорости, дистанционная свободная прогулка сохраняется. Это сделано для поддержания скорости, а не заранее.

Стратегия победы в 400-метровой гонке — поддерживать равномерное ускорение во время спринта. В конце этого расстояния, особенно на последних 100 метрах, тело начинает уставать, и общая скорость начинает уменьшаться.

Техника бега на короткие дистанции

Характерной особенностью техники бега в дисциплине является огромная длина и частота шагов. Основные характеристики, которыми может обладать спортсмен, — это высокая скорость, выносливость, выносливость и навыки координации. Все снаряжение в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, дистанция и финиш.

Старт

Есть два способа начать с коротких дистанций: маленький старт и больший старт. Небольшой старт сделан с использованием специального оборудования — колодок. Преимущество такого старта — более быстрый выход из старта и быстрый набор рациональной скорости.

Запуск осуществляется по трем командам: Пуск -> Внимание -> Марш. Команда «Марш» используется со специальной пушкой или волновым флагом.

Положение спортсмена с низкой изменчивостью старта: толкатель спереди, качающаяся нога на 1,5-2 фута позади пятки спереди. Голова вниз, свободный ремень. По команде «Внимание» участник передает вес толкачу. Таз поднимается до уровня головы. С помощью команды «Марш» или стрельбы, спринтер оказывает сильное давление в сторону от блоков и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

Покинув стартовые зоны, спринтер 3 предпринимает обширные шаги. Тело направлено вперед, голова опущена и поднимается на 30-50 метров, когда спортсмен достигает высокой скорости.

Бег по дистанции

Набрав высокую скорость, спортсмен поднял голову и держал темп до конца дистанции. Не рекомендуется осматриваться, чтобы оценить свою позицию в гонке. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Следует обратить внимание на плечевой ремень, который следует освободить. Работают только руки, плечи остаются расслабленными. Наклон тела составляет 5 — 7 градусов, что способствует инерции.

Финиширование

Фаворитом бега на короткие дистанции является спортсмен, который первым коснулся последней строчки. Если финиш заканчивается в ближнем бою и невозможно определить порядок прибытия на глаз, судьи будут использовать фотографию.

Когда на последней линии остается 1 метр, спортсмен выполняет один из 2 специальных приемов: бросает сундук или заканчивает вбок.

Бросание груди состоит из резкого скачка вперед с грудью, в то время как руки сжаты. Таким образом, спринтер увеличивает вероятность прикоснуться к последнему персонажу первым.

Параллельная цель имеет те же цели. Это сделано, поворачивая правое плечо к заключительной полосе.

Разница между методами финального прыжка относительно невелика. Введение того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Как тренироваться на короткие расстояния

Бег на короткие дистанции требует некоторой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы улучшить старт, вам нужно сделать следующее:

  1. Как минимум 6 раз необходимо тренировать стартовый сигнал — вы должны сесть, поднести руки к стартовой линии, одну ногу поставить на передний блок, а другую на заднюю. Задняя нога бегуна, который хочет встать на колени и руки субъекта, должна быть на ширине плеч и находиться на стартовой полосе. Большой палец расположен параллельно четырем другим пальцам. Тело субъекта должно быть выпрямлено.
  2. Вы должны выполнить команду «Внимание» примерно 8 раз.
  3. Вы должны запустить несколько раз для сигнала «марш».
  4. Замечательно бросать специальный мяч из разных позиций.
  5. Рекомендуется прыгать на длину с места.
  6. Вы можете прыгать на длину от стартовых блоков.
  7. С самого начала он должен течь под стержнем.
  8. Рекомендуется бегать по лестнице и подниматься в гору.

Чтобы улучшить начальное ускорение, должны быть сделаны прыжки: одна нога, две ноги, ходьба, длинные прыжки, глубокие прыжки, лестницы и многое другое. Будет интересно посмотреть, как вы можете быстро наращивать ногти, используя отличные упражнения.

Беговые упражнения

Для быстрого бега вам необходимо:

  • Бежать максимально быстро на отрезках 60 — 80 м.
  • Бежать с небольшого старта на расстоянии 30, 40, 60 м.
  • Бежать 30 метров по дороге.

Чтобы добиться скорости, вам нужно сделать следующее:

  1. Желательно бежать с горы 50 м.
  2. В долгосрочной перспективе необходимо прыгать.
  3. Вы должны бегать на месте некоторое время.
  4. Рекомендуется пересекать препятствия.

Чтобы улучшить темп бега, вам нужно бегать по ровной дорожке и идти в повороте, а также прямо с поворота. Для выдержки очень необходим переход, 15-20 минут.

Усовершенствуем финиш

Чтобы узнать, как завершить идеально, вы должны:

  • быстро наклонитесь вперед к конечной линии, повернув руки назад;
  • отрезки на 50-60 м как можно быстрее и ускорение в конце;
  • пробег с малого старта до 100, 200 м.
Читайте также  Бег 200 метров нормативы для школьников

Улучшение техники бега на короткие дистанции

Средства: выполнение вышеупомянутых упражнений по исправлению личных ошибок; пробегает от 20 до 40 м; скоростной спуск под углом 5 ° 3-4 х 30-40 м; езда с небольшого старта по наклонной дороге 4-5 х 20-30 м; роль в аудиторских оценках и конкурсах.

  • после овладения основами катания на беговых лыжах спортсменам, которые должны регулярно работать, уточняют детали техники и определяют правильные навыки;
  • для этого необходимо использовать специальные спортивные упражнения и упражнения с избирательным и общим воздействием на тренировочные сооружения;
  • выявить допущения, послужившие причиной нарушения технологии;
  • направить внимание на развитие физических характеристик, из-за чего часто возникают препятствия для техники малого старта и бега на длинные дистанции.

Правила безопасности

Возможность получения травмы напрямую зависит от соблюдения (или несоблюдения) установленного метода упражнений. Необходимо соблюдать принцип преемственности при увеличении нагрузки и уровня физической нагрузки. Вы не можете перегружать сайт упражнений большим количеством специализаций, что позволяет выполнять упражнения без присмотра учителя. Неудобная обувь и одежда могут привести к травмам.

Не рекомендуется специализироваться на варианте неблагоприятных погодных условий. Упражнения не могут быть начаты без надлежащего согласия врача или нарушения общественного порядка во время обучения.

Для безопасного бега на 100 метров установлены следующие общие правила безопасности:

  • прогрев выполняется на последней полосе;
  • вы не можете помешать противнику стартовать;
  • вы можете ездить только по групповому пути в своем собственном переулке;
  • после пересечения дистанции вы должны посмотреть на дорожку;
  • дойдя до финиша, вы должны продолжить движение еще на 5-15 м, чтобы освободить место для бегунов сзади;
  • во время перерыва нельзя проезжать 100 метров по дороге от движения;
  • рабочее расстояние должно неуклонно освобождаться;
  • на старт нужно возвращаться по крайней дорожке.

Не рекомендуется начинать урок без подготовительной тренировки. С точки зрения безопасности, место учений должно быть тщательно исследовано — избавьтесь от него, если возникнут помехи. Упражнения выполняются в соответствии с текущими навыками и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно при выполнении сложных уловок.

До новых встреч!

Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения

Техника бега для исключения болей коленей после тренировки

Правильный бег: польза и противопоказания, техника бега и дыхания для начинающих

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности

Бег на короткие дистанции: особенности выполнения и результаты

Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

  • 100 м – классика, олимпийский норматив;
  • 200 м – классика, олимпийский норматив;
  • 400 м – классика, олимпийский норматив;
  • 60 м – соревнования в закрытом помещении;
  • 30 м – школьный норматив;
  • 300 м – отдельные соревнования.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

  • Старт;
  • Стартовый разбег;
  • Бег по дистанции;
  • Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

  1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
  2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
  3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

  • Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
  • Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
  • В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

  1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
  2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
  3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
  4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
  5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

  • Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
  • Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
  • Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
  • Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
  • Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
  • Не напрягайте верхнюю часть тела;
  • Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Польза и вред

Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.

  1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
  2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
  3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.

Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.

Нормативы

В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.

Техника бега на короткие дистанции

Специальные упражнения

К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

Читайте также  Лучшие кроссовки для бега по пересеченной местности

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13. Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).

7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).

8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.

9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).

10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).

11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).

12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).

13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.

14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).

15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

16. Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

6. Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).

7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).

9. Различные многоскоки на время.

– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости.
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.
Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

11. 150 м х 4 раза переменный бег.

12. 200 м х 3 раза переменный бег.

13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:

1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).

2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).

3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Ирина БОГДАНОВА,
кандидат педагогических наук

«Методика обучения технике бега на короткие дистанции»
учебно-методическое пособие по физкультуре (6 класс)

Понятие «бег на короткие дистанции» объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4х100 м и 4х400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов.При обучении и совершенствовании техники бега на короткие дистанции необходимы знания основных закономерностей формирования двигательных навыков. Процесс овладения движениями проходит в три этапа:

· 1. ознакомление с новым движением, формирование основ техники;

· 2. формирование двигательного умения;

· 3. формирование двигательного навыка.

Скачать:

Вложение Размер
uchebno-metodicheskoe_posobie.docx 60.92 КБ

Предварительный просмотр:

Государственное бюджетное образовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа №464Пушкинского района Санкт-Петербурга

«Методика обучения технике бега

на короткие дистанции»

Учитель физической культуры,

Куликов Егор Сергеевич

Техника бега на короткие дистанции………………………………………….2

Особенности техники бега на 100, 200, 400 м………………………………. 8

Методическая последовательность обучения………………………….…..…9

Задачи, средства и методы обучения…………………………………….……12

Техника бега на короткие дистанции

Понятие «бег на короткие дистанции» объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4х100 м и 4х400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов.

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Начало бега (старт).
Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 — 3 м. назад и сосредоточивает внимание на предстоящем беге.
Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки.
Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18—20 см.
Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги — в переднюю колодку, и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию. Носки шиповок касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает ОЦМТ вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция ОЦМТ на дорожку не доходила до стартовой линии на 15—20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Низкий старт на вираже.
Стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки, что обеспечивает пробегание начала дистанции по прямой, касательной к дуге внутреннего края. В дальнейшем техника та же, что и в низком старте по прямой.

Стартовый разбег выполняется на первых 7 — 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2- х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании.
Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна — силы ног, длины, тела, физической подготовленности.
Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна (рис. 41). Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. Большой наклон при выходе со старта и оптимальный подъем бедра позволяют ускорить переход к следующему шагу. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз — назад и переходит в энергичное отталкивание. Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100 — 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем — впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й -76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й — 99% (Л. Жданов, 1970).

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8 — 1,0 с.

Таблица 1. Ошибки, встречающиеся при выполнении старта и стартового разбега

Ошибки, встречающиеся при выполнении команды «На старт»

Совершенствование техники бега на короткие дистанции

План-конспект открытого урока по легкой атлетике для 9-го «Б» класса

«Совершенствование техники бега на короткие дистанции»

Образовательная – совершенствовать навыки владения техникой низкого старта, стартового разгона и финиширования.

Воспитательная — воспитание чувства коллективизма, ответственности, внимательности.

Развивающая — развитие физических качеств, необходимых для овладения технических действий.

Задачи урока:

1. Совершенствовать у учеников технику низкого старта, стартового разгона и финиширования.

2. Способствовать скоростно-силовых качеств, применительно к бегу на короткие дистанции.

3. Развивать быстроту, силу, ловкость, внимание.

Время проведения: 40 минут

Место проведения: Школьная беговая площадка

Инвентарь и оборудование: секундомер, беговая дорожка, стартовые колодки.

Части урока

Организационно-методические указания

Построение, приветствие. Сообщение задач урока.

Обратить внимание на правильное построение

Ходьба и её разновидности в колонне по одному на носках, руки в сторону; на пятках, руки на поясе;

Обратить внимание: на осанку. Не сгибаться в тазобедренном суставе

Равномерный бег: в колонне по одному; с высоким подниманием бедра, приставными шагами левым, правым боком с за хлёстом голени

Самоконтроль учащихся за дыханием держать дистанцию

Выполнение бега на носках

Ходьба в колонне по одному с выполнением упражнения на восстановление дыхания

1-2 – Руки вверх – вдох 3-4- Наклон вперёд, руки вниз выдох

1–4 – по часовой стрелке

5-8 — против часовой стрелки

И.п. – ноги на ширине плеч.
1–4 – быстрое вращение рук вперед;
5–8 – то же назад.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1–4 – вращение тазом по часовой стрелке

5-8 — вращение тазом против часовой стрелки

И.п. – ноги на ширине плеч, руки внизу, пальцы сцеплены в замок.
1–3 – наклон к левой, правой и по середине

4 – с прогибом назад.

Ноги в коленках не сгибать

И.п. – сед на правой ноге, руки в замок перед грудью.

1-2-переход с правой ноги на левую.

3-4- переход с левой ноги на правую.

Как можно ниже выполнять переходы

И.п. – о.с. ноги вместе удержание рук на голени на сгибая коленок

Не сгибать ноги в коленках

2- выпрыгивание вверх.

Прыжки выполнять на носках

Показ и выполнение техники низкого старта. Повторение команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш».

Показать положение стоп и коленок на стартовой линии

Выполнить низкий старт и пробежать 10-15 м

Следить за правильностью выполнения

Напоминание и показ стартового разгона

Показать правильное расположение тела

Выполнение низкого старта, стартового разгона в целом

Следить за правильностью выполнения

Выполнение финиширование после пробежки 10-15 м

Расположение ног, головы перед финишной чертой

Выполнение низкого старта, стартового разгона и финиширования в целом

на дистанции 60 м

Пробежать дистанцию не ниже чем 8.2-8.4 с

Построение, подведение итогов

Отметить лучших, объяснить ошибки

  • Все материалы
  • Статьи
  • Научные работы
  • Видеоуроки
  • Презентации
  • Конспекты
  • Тесты
  • Рабочие программы
  • Другие методич. материалы

  • Пагиева Алёна ВладимировнаНаписать 2608 16.11.2016

Номер материала: ДБ-356471

  • Физическая культура
  • 9 класс
  • Конспекты
    16.11.2016 174
    16.11.2016 2373
    16.11.2016 283
    16.11.2016 274
    16.11.2016 174
    16.11.2016 219
    16.11.2016 178

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Вакцинация студентов российских вузов будет добровольной

Время чтения: 1 минута

Более половины россиян планируют летом отдать детей на допзанятия

Время чтения: 1 минута

Петербургская школьница набрала 300 баллов на ЕГЭ

Время чтения: 1 минута

В Пскове открылся инклюзивный парк для людей с ОВЗ

Время чтения: 2 минуты

Минпросвещения планирует организовать форум Учителей года

Время чтения: 1 минута

Идеальный распорядок дня для здоровья детей

Время чтения: 2 минуты

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.