Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть?

Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать зависть соперниц. В интернете вы можете найти массу рекомендаций касательно того, как правильно худеть, как придерживаться диет и сколько употреблять жидкости во время занятий.

Все мы знаем о том, что бег эффективен для того чтобы сбросить вес, но почему-то мало у кого получается быстро добиться желаемого результата. Это связано с тем, что бегать необходимо уметь правильно, ведь многое зависит от строения вашего тела, питания, типа нагрузки и ее распределения. Бег полезен тем, что вы можете сбросить вес, не перекачивая ноги и не развивая определенные группы мышц. Но почему-то у одних получается похудеть за короткий промежуток времени, а другие бегают годами каждый день и не могут добиться желаемого результата.

Вашему вниманию предлагаются рекомендации касательно того, как быстро и эффективно похудеть при помощи бега. Следуйте следующим советам, и вы сможете обрести тело своей мечты без траты денег на дорогие спортзалы и занятия с персональным тренером.

Чем полезен бег?

В первую очередь это вид спорта, при помощи которого вы можете воздействовать на все мышц, повышая их тонус, сбрасывая лишний вес, улучшая кровообращение и насыщая все клетки кислородом. Для того чтобы заниматься бегом вам не нужно покупать специальную форму, приобретать дорогой абонемент в тренажерный зал или осваивать определенные навыки.

Читайте также  Сколько бегать на беговой дорожке для похудения?

Ваш организм станет более выносливым, укрепится иммунитет, а различные физические нагрузки вы сможете переносить намного легче, чем раньше. Также сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и оздоровиться. Во время бега происходит нагрузка на весь организм, а это очень полезно для состояния вашего здоровья, дыхания и работы сердца. Выйти на пробежку вы можете в удобный для вас момент, а если не любите заниматься на улице, то можете приобрести беговую дорожку. Некоторые мужчины и женщины предпочитают посещать тренажерный зал, поэтому в данном случае каждый выбирает то, что ему подходит.

Почему некоторые люди не сбрасывает вес при регулярных пробежках?

Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, которые решили выбрать бег, как основной метод для похудения. На самом деле нужно правильно соблюдать определенный режим, правильно питаться и грамотно распределять физическую нагрузку на организм. Главной ошибкой является то, что многие начинают бегать, а когда не видят определенных изменений, забрасывают данный вид спорта.

Не рассчитывать на то вы сразу сильно похудеете, как только начнете бегать по утрам. Тут на самом деле все намного сложнее. При спокойном беге или беге трусцой, организм начинает использовать гликоген, которой хранится в печени и предназначен для питания мышц, но при первом приеме пищи организм восстанавливает данные вещества и сброс веса не происходит. В итоге происходит то, что организм использует исключительно гликоген, который хранится в ваших клетках. Целью должно быть использование жировых клеток организмом во время занятия спортом. Давайте поговорим о том, как правильно бегать, чтобы расходовать исключительно жировые клетки.

Как бегать, чтоб похудеть?

Организм начинает тратить жировые клетки только тогда, когда происходит поступление в них кислорода. Вы это можете заметить по усталости и тяжелому дыханию. Добиться такого эффекта можно исключительно при длительных дизельных нагрузках на организм. Именно поэтому можно сделать вывод, что бег трусцой принесет вам пользу только в том случае, если вы будете бегать не менее 50 минут, лучше, если ваша тренировка будет длиться час. В этом случае организм использует весь гликоген, содержащийся в печени, и переключается на использование жировой клетки как основного источника энергии. Но не стоит переусердствовать, ведь ваш бег не должен длиться более часа и 15 минут. Жировые клетки расщепляются медленно, поэтому организм начинает брать энергию из мышц. В итоге вы не добьетесь желаемого результата в похудении, но ухудшите силу и прочность ваших мышц.

Попробуйте интервальный бег. Это отличный вариант для женщин и мужчин, которые хотят похудеть за короткий промежуток времени без сильной нагрузки на организм. Суть заключается в том, что вы должны делать разноплановые нагрузки на организм, пробегая сначала на максимальной скорости короткое расстояние, а потом переходя на бег трусцой. Таким образом в вашем организме происходят колоссальные изменения, а после того как печень использует гликоген, она быстро начинает переходить на жировые клетки.

В итоге вы быстро теряете вес и улучшаете свою общую физическую подготовку. Это отличный вариант также для тех людей, которые курят или имеют какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом, вам будет проще заниматься, а результат вы получите ничем не хуже, чем от обычного бега.

В чем плюсы интервального бега?

Интервальный бег хорош тем, что улучшается приток крови к мышцам и клеткам всего вашего организма. Для эффективного похудения вам достаточно будет 20-30 минут занятий данным видом бега, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Результаты исследований показали, что люди, которые много времени тратят на бег трусцой каждый день по утрам, худеют медленнее тех, кто предпочитает интервальный бег несколько раз в неделю.

Хорошо подумайте, перед тем как выбрать для себя вид спорта, с помощью которого вы собрались худеть. Для интервального бега вам не нужны определенные знания и умения, необходимо просто немного углубиться практику и заниматься максимально регулярно. Лучше бегать на стадионе где есть отметки в 100 метров. Так вы сможете ускоряться на длинных промежутках расстояние, а затем медленно бежать трусцой.

Еще несколько рекомендаций для людей, которые хотят похудеть при помощи бега

Как вы видите, нет ничего сложного в том, чтоб сбрасывать вес без траты лишних денег и большого количества времени. Просто выберите стадион недалеко от вашего дома или используйте сквер или парк. Вам достаточно будет потратить 30 минут несколько раз в неделю, чтобы спустя пару недель взвеситься и убедиться, что вы похудели. Интервальный бег — это не вариант для людей, которые любят заниматься спортом в компании, ведь вам придется выработать свой особый режим занятий.

Но подумайте о том, что свободное время вы сможете провести с друзьями, а если бы вы занимались бегом трусцой, результата добивались бы намного дольше, а времени потратили больше. Купите кроссовки для бега и выберите из своего гардероба одежду, в которой вам максимально комфортно. Вовсе необязательно, чтоб это были шорты или майки специально для бега, ориентируйтесь исключительно на свои ощущения и отдавайте предпочтение натуральным тканям.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Профилактика заболеваний»

Бег в деталях

Дмитрий Кранин
доктор медицинских наук, врач-кардиохирург, начальник центра сердечно-сосудистой хирургии ФГКУ «ГВКГ имени академика Н. Н. Бурденко МО РФ»

Вячеслав Дягтеренко
врач-психиатр-нарколог, обладатель Кубка России в беге на 100 километров, призер чемпионата России по суточному бегу, постоянный участник международных беговых марафонов

Алексей Ковалев
врач-анестезиолог-реаниматолог, Чемпион мира по лыжным гонкам среди врачей 2012 г., постоянный участник международных беговых марафонов

Можно ли убежать от инфаркта?

«Бегом от инфаркта», ни больше ни меньше. Именно так называлась популярная в начале 90-х годов прошлого века книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. По утверждению автора, ежедневный бег трусцой помогает людям любого возраста укрепить сердечную мышцу и значительно уменьшить вероятность инфаркта миокарда. Эффект от книги оказался прямо противоположным: многие граждане пожилого и среднего возраста массово приступили к тренировкам и… количество «смертей на утренней пробежке» катастрофически возросло. «Купер не учел, что причина инфаркта, атеросклеротическая бляшка, формируется в сердечном сосуде независимо от того, спортсмен человек или нет. И если дать сердцу большую нагрузку и при этом на атеросклеротической бляшке возникнет тромб, то от недостатка крови погибнет даже самый тренированный миокард», – уверен Дмитрий Кранин.

По статистике, одна из самых частых причин смерти в спорте – сердечная. Тут важно правильно расставить акценты: когда мы начинаем городские парковые пробежки, мы начинаем заниматься спортом. Именно спортом, а не физкультурой: 3–5 километров 3–4 раза в неделю – это серьезная нагрузка, особенно для тех, кто давно не тренировался. Поэтому первый постулат от наших экспертов: «Хочешь бегать – пройди ТО»! И если не всего организма, то хотя бы пламенного мотора. Врожденный порок сердца, нарушения ритма и проводимости, бессимптомная ишемическая болезнь сердца – все эти заболевания могут не проявлять себя в обычной жизни и впервые дать о себе знать во время занятий спортом. Если речь идет о сердце, первый звоночек иногда может оказаться последним.

Почему я поправилась?

Хроники одной усталости

Найти причину отеков

Можно ли прибежать в реанимацию?

В 2011 году действующий мэр Риги Нил Ушаков принимал участие в Рижском марафоне на полумарафонской дистанции (21 км). Но почти у финиша он внезапно потерял сознание, был срочно доставлен в больницу, а через несколько часов в состоянии медикаментозного сна вертолетом перевезен в одну из немецких клиник. Оказалось, что на фоне сильной нагрузки мышцы бегуна стали разрушаться, в крови появилось большое количество продуктов распада, а почки просто не справились с большим объемом работы – возникла острая почечная недостаточность. Мэр пришел в себя лишь через 6 суток. Будьте предусмотрительнее – заранее сдайте анализ мочи, убедитесь, что ваши почки достаточно здоровы для бега.

«На больших международных марафонах, в которых принимают участие главным образом любители, всегда дежурят бригады медиков, – говорит Алексей Ковалев. – Реанимационные мероприятия на таких соревнованиях, к сожалению, не редкость». Поэтому относиться к марафонской подготовке нужно очень серьезно. Не менее серьезным должно быть и медицинское обследование.

«Мы же не собираемся бегать марафоны, нам так, для здоровья», возразит читатель. Прежде чем зарекаться, рекомендую ознакомиться с нашим следующим абзацем.

Осторожно: зависимость!

Сбрасывать вес нужно не с помощью, а перед началом беговых тренировок.

Многие, увлекшись бегом, впадают в настоящую зависимость, уверен Вячеслав Дягтеренко, знающий о беге не понаслышке. Успешный психиатр и психотерапевт, автор научных монографий и художественных книг за свою жизнь наверняка несколько раз бегом обогнул планету. «В применяемой на территории США классификации болезней DSM-4 есть диагноз: «зависимость от физических упражнений». Американцы признают – это болезнь, и ее надо лечить», – говорит Вячеслав.

Читайте также  Сколько надо бегать в день чтобы похудеть?

Где же грань между увлечением и зависимостью? По мнению эксперта, зависимость начинается тогда, когда возникает физический и психологический дискомфорт из-за пропущенной тренировки и постепенно растет толерантность к нагрузкам. Начиная с 5-километровой дистанции, некоторые доходят не только до полумарафона и марафона, но и – казалось бы, запредельных! – суточного бега и… 6-суточного бега по Сахаре. Да, бывает и такое. Нездоровую тягу к спорту поддерживают азарт, который присутствует на соревнованиях, и кульминация в виде заслуженного приза или разочарования от проигрыша. «Обе эти эмоции очень сильные и только укрепляют зависимость», – говорит Вячеслав. Сам он участвовал во многих соревнованиях – например, победил в суточном забеге, за 24 часа пробежав 188 километров. За это время он потерял 8 кг веса. Вячеслав также стал двукратным чемпионом мира по спортивной ходьбе, взял Кубок России в беге на 100 километров, регулярно участвует в марафонах, катается на велосипеде – и он уверен, что сам не впал в зависимость. Потому что выполняет два простых правила. Во-первых, не увеличивает частоту тренировок, то есть не тренируется чаще одного раза в день, а во-вторых, имеет в жизни еще несколько серьезных увлечений, которые не позволяют ему целиком сконцентрироваться на спорте.

Диетический бег: за и против

Около 80% женщин начинают бегать с единственной целью – похудеть.

Многие начинают бегать для того, чтобы похудеть, и бросают, получив через несколько недель тренировок весьма скромный результат. Зато потом долго лечат колени и спину. Эксперты сходятся во мнении: снижению веса пробежки безусловно способствуют, как и любая физическая нагрузка, но назвать их универсальным средством для похудения нельзя. Важно избежать ошибки и не броситься с места в карьер. Специалисты уверены: сбрасывать вес необходимо не с помощью, а перед началом беговых тренировок. Конечно, это касается не тех, кто хочет лишиться «мифических» лишних килограммов, а людей с реальным избыточным весом, высоким ИМТ.

«Весовую» подготовку к беговому сезону следует начинать не позже чем за месяц до тренировок. Если избыточная масса тела относительно небольшая, специальных диет не требуется. Необходимо просто скорректировать пищевые привычки. Как известно, рацион современного человека разбалансированный (преобладают животные жиры и легкоусвояемые углеводы), высококалорийный (поступление калорий превышает энергозатраты) и неполноценный (явный недостаток пищевых волокон, витаминов и минералов). Удалив со стола вредные продукты и обогатив его полезными, начинайте ежедневные прогулки по 3–5 километров прогулочным шагом. Такая активность наверняка позволит избавиться от нескольких килограммов и подготовит сердце, мышцы и суставы к беговым нагрузкам.

Плоскостопие – диагноз из школьного медкабинета, который вновь становится актуальным при подготовке к бегу и значительно осложняет жизнь бегуна. Плоский свод стопы практически не дает амортизации, суставы и позвоночник страдают значительно больше. Требуется использование специальных ортопедических стелек и обуви.

Если лишних килограммов больше 10, справиться своими силами тяжело. Поэтому лучше обратиться к специалисту-диетологу и не совершать ошибки, пытаясь избавиться от избыточной массы «на бегу». В нашем организме есть очень ранимые и капризные «запчасти» – например, мениски коленных суставов и межпозвонковые диски. Возникшие с ними проблемы лечатся долго и упорно.

«У «бега для похудения» есть своя психологическая ловушка», – предупреждает Вячеслав. Многие бегуны, проведя хорошую тренировку, дают себе своего рода «пищевую индульгенцию» и после пробежки моментально наверстывают все потраченные калории. В результате вес не уменьшается.

Как не испортить суставы

Наш соотечественник супермарафонец Дмитрий Ерохин в этом году пробежал свой очередной сверхмарафон Москва – Сочи. При этом он преодолел 1568 километров за 27 дней. В день Дмитрий пробегал в среднем около 80 километров.

Горячие споры вызывает вопрос о том, насколько увлечение бегом отражается на нашем опорно-двигательном аппарате, прежде всего на суставах и позвоночнике. Медицинская статистика показывает, что профессиональные спортсмены страдают серьезной суставной патологией чаще, чем обычные люди. Она возникает раньше и протекает тяжелее. Но это спорт высоких достижений. А что сказать о нас, любителях утренних пробежек?

По мнению специалистов, чтобы снизить риск осложнений, перед началом беговой карьеры суставы и позвоночник тоже необходимо обследовать. Как минимум навестить травматолога-ортопеда и пройти небольшое обследование. Задача специалиста – исключить сколиоз, выраженный остеохондроз и другие «позвоночные» проблемы, а также плоскостопие. Если проблемы есть, то перед первым стартом, возможно, придется месяц-другой позаниматься лечебной физкультурой, чтобы начать выстраивать правильный мышечный корсет, посетить сеансы массажа и физиотерапии. В случае плоскостопия – заняться укреплением мышц стопы, подобрать специальные ортопедические стельки и кроссовки.

Кстати, ортопеды уверены, что даже если с позвоночником, стопами и суставами все в порядке, обувь для бега лучше выбирать с помощью профессионала. Ведь бегать приходится главным образом по асфальту, а это нефизиологично: отсутствие должной амортизации плохо сказывается на здоровье костей и суставов.

Выводы «Здоровья»

  • Убежать от инфаркта довольно сложно. Конечно, тренированное сердце лучше справится с любой аварийной ситуацией, но тренировать больное сердце нельзя. Сначала лечим болезнь – потом бегаем. К счастью, полностью обследовать сердце можно быстро и относительно недорого.
  • Минимальный объем обследования перед беговой карьерой – сердце-почки-позвоночник-стопа-суставы, а еще анализы крови и мочи. Даже утренние пробежки – это полноценный спорт, который требует серьезного отношения.
  • Некоторые уходят в бег, чтобы избавиться от вредной зависимости – например курения. И быстро впадают в другую зависимость – беговую. Это лучше сигарет, но тоже не полезно для здоровья. Будьте внимательны: чтобы избежать «бегового рабства», не тренируйтесь чаще 1 раза в день, находите в жизни и другие хобби.
  • Бег помогает потратить калории, но все же не является надежным способом снижения веса. Лишь комплексный подход (с изменением рациона питания, пробежками и другими физическими упражнениями) принесет результат. А начинать бегать с явным лишним весом опасно для суставов и позвоночника. Также опасайтесь «пищевой индульгенции» после пробежек

6 шагов к здоровью сердца

Интервальный бег для похудения

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Читайте также  Что дает бег по утрам?

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

  • используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

  • независимость от погодных условий;
  • возможность установить необходимые параметры, настройки;
  • автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
  • присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

  • недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
  • отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
  • существует возможность падения, получение травмы;
  • при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Ходьба пешком — тоже фитнес!

Поделиться:

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо меньше есть и больше двигаться. «Здравствуй, кэп!» — скажете вы мне и будете абсолютно правы. Истина стара как мир, но почему-то второй пункт до сих пор вызывает массу вопросов.

Как двигаться? Что именно делать? Ведь далеко не каждый готов упахиваться до седьмого пота в спортивном зале: у кого-то нет времени, а кому-то не позволяет здоровье. Однако есть простое, но очень эффективное решение — начать ходить пешком. Много, хорошо и с удовольствием. Потому что ходьба — это тоже фитнес.

Сколько тратим калорий?

Кажется, что обычная пешая прогулка — не такое уж и затратное мероприятие. Однако простой подсчет показывает довольно впечатляющие результаты: ведь количество потраченных калорий зависит от скорости перемещения и вашего веса. Весите больше — тратите больше. Идете дальше — тратите еще больше. Идете в горку — еще минус калории.

Простой пример. Человек весом около 72 кг, который неспешно прогуливается со скоростью 3 км/ч по ровной поверхности, потеряет за минуту 4 ккал. Вроде мизер? Зато за полчаса будет уже 120 ккал. А за 2 часа — 480.

Аналогичные затраты при таких же условиях для человека весом около 110 кг будут уже значительнее — за 2 часа прогулки он расстанется с почти 800 ккал. Своего рода утешительный приз для тех, у кого слишком много лишнего веса и оттого слишком мало возможностей для начала тренировок, требующих выносливости, силы или координации.

Чего не надо делать?

Первое и, пожалуй, единственное ограничение для начинающих ходоков — не надо перегружаться. То есть не надо навешивать на себя тяжелый рюкзак или утяжелители на руки и ноги. Это добавит ненужную и неестественную нагрузку на суставы и связки, заставит вас быстрее уставать и терять мотивацию. Именно поэтому для прогулок не надо выбирать тяжелую обувь или каблуки (если вдруг такое придет кому-то в голову). Оденьтесь по погоде, выберите удобную обувь по сезону — и вперед.

Как надо ходить, чтобы худеть?

Когда речь идет о ходьбе, скорость определенно имеет значение. Ходить надо энергично, весело и с огоньком. То есть в режиме кардиотренировки. Напомню: это значит, что ваш пульс должен достигнуть 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель нужно поддерживать на протяжении всей тренировки, постепенно снижая темп ближе к концу.

Читайте также:
Прогулка против тренировки

Сколько ходить?

Выше я уже рассказала, сколько примерно калорий тратится во время пешей прогулки. Специалисты рекомендуют начинать с получаса, если вы совсем не тренированы, а далее постепенно, но неуклонно доводить продолжительность тренировки до часа. Если нет возможности столько ходить «за раз», желаемое время можно разбить на более короткие промежутки — например, утром и вечером. И, само собой, лучше пройтись 10–15 минут, чем не выходить из дома вообще.

Как ходить?

То, что не стоит плестись нога за ногу, вполне понятно. А как сделать ходьбу более эффективным упражнением?

Как вариант — приобрести палки для нордической ходьбы и подключить к процессу еще спину и плечевой пояс. Инструкций о том, как это сделать правильно, сейчас в интернете много — они совсем несложные.

Если нынешние погоды вам совсем противны, можно отправиться на беговую дорожку в зал. И использовать все ее скрытые ресурсы — например, начать ходить «в горку». В конце концов, в зале тепло и сухо, у дорожки есть поручни, а перед глазами — телевизор.

Куда ходить?

Бесцельно слоняться по окрестностям очень скучно. И демотивирует. Поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит поставить себе цель. Воспользуемся шаблоном.

Прогулка «5К». Это маршрут длиной 5 км. Который вы пройдете примерно за час. Посчитайте калории: для человека весом около 70 кг потеря составит примерно 250 ккал.

Прогулка «10К». 10 км. В зависимости от вашей физической формы вы преодолеете его за 1,5–2 часа.

Полумарафон. Это 21 км. Выглядит как серьезная проблема, но если вы осилили 10-километровую дистанцию, то это расстояние отнимет у вас 3,5–4 часа. Специалисты рекомендуют подбираться к этому рекорду 3–4 месяца, не меньше.

Ну и марафон. Ведь его совершенно не обязательно бежать. Правда, чтобы отважиться на такой подвиг, потребуется более полугода тренировок, запас воды и энергетического перекуса и очень удобная обувь. И весь день в придачу.

Впрочем, совершенно необязательно сразу закладывать в свою программу 48 км к концу года. Даже на маршрутах «5К» и «10К» можно как следует попотеть — если постепенно включать в прогулку участки холмистой местности. А в городе — лестницы, спуски и подъемы улиц и прочие естественные препятствия.