Разряды в беге на 3000 метров

Нормативы бега на 3 км

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

  1. Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)
  2. Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)
  3. Нормативы бега на 3000 метров в школеи ВУЗах
  4. Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу на время
  5. Минимальные норматива на 3000 метров для категорий военнослужащих
  6. Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России
  7. Подготовительный этап в беге на 3 км
  8. Почему важно следить за питанием
  9. Как ускориться 3 км и не навредить организму

Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)

В школьных нормативах на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

Нормативы бега на 3000 метров в школе и ВУЗах

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу на время

Минимальные норматива на 3000 метров для категорий военнослужащих

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Подготовительный этап в беге на 3 км

  • Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
  • Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
  • На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
  • Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат постепенно нужно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразно осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
  • Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразно отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразно выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

Нормативы бега на 3 км (3000 метров)

Если вы не профессиональный спортсмен, то забег на расстояние, которое превышает длину вашего заднего двора, может показаться серьезным испытанием.

Давайте разрушим подобные предрассудки, активный человек, который любит ходить пешком, почти наверняка, проходит в течение дня около 5 километров. Теперь необходимо лишь преобразовать спокойные шаги в непринужденную пробежку, которая укрепит ваше физическое и ментальное здоровье. Для начинающего бегуна забег на 3 километра может стать хорошим началом спортивной карьеры или приятного хобби.

Нормативы бега на 3000 метров

Нормы ГТО в беге на 3 км

Далее рассмотрим спортивные разряды и звания для мужчин и женщин.

Разряды для мужчин на 3 км

Разряды для женщин на 3 км

Военным также успешно нужно сдавать нормы в беге на данную дистанцию

Нормативы бега на 3 км для поступающих на контрактную службу (время)

В сети можно найти множество разнообразных программ подготовки к беговым дистанциям. Вся суть этих программ заключается в делении расстояния на равномерные промежутки, которые вы должны проходить с минимальными затратами сил и энергии. Такой подход считается наиболее рациональным, но не следует вдаваться в математические расчеты метров, которые вам удалось преодолеть, не следует заниматься умножением и сложением дополнительных дистанций. Старайтесь заниматься систематически, и результат не заставит себя ждать. Ниже представлены несколько советов, которые позволят вам достичь цели.

Подготовка в беге на 3 км

  1. Шаг первый / Выберите для себя подходящее место для тренировок. Это может быть уютный и тихий парк, где вы сможете бегать в практически полном уединении, не привлекая к себе постороннего внимания. Преимуществом парковой зоны является неоднородность местности, что позволит вам дополнить тренировки дополнительными нагрузкам при преодолении препятствий в виде холмов или бревен. Таким образом, вы сможете добавить элемент силовой тренировке к своей основной программе. Некоторые предпочитают для себя комфортабельные стадионы, где на ровной размеченной дорожке можно «на других посмотреть и себя показать». Принципиального значения место для тренировок значения не имеет, дело вкуса. Во время занятий слушайте любимые аудиозаписи, это добавит сил и зарядит приятными эмоциями.
  2. Шаг второй / Хорошая разминка перед забегом является не только залогом правильного ровного дыхания, она позволяет избежать неприятного дискомфорта или боли в боку, а также предотвращает нежелательный травматизм. Разогревайтесь как минимум в течение 5 минут путем легкой пробежки или спортивной ходьбы. Крайне важными элементами разминки, которыми не следует пренебрегать, выступают динамические растяжки, которые позволяют подготовить к тренировке мышечно-связочный аппарат, увеличить амплитуду движений в суставах.
  3. Шаг третий / Завершите 3-х километровый курс в течение первых двух недель. Старайтесь бежать так долго, как только можете, переходите на быстрый шаг, когда устанете и ни в коем случае не останавливайтесь. В данном случае удобнее бегать на стадионе, где вы можете четко отмечать пройденную дистанцию. Например, вы можете установить цель пробежать один круг, а следующий круг пройти быстрым шагом. Таким образом, чередуйте разные виды активности, пока не достигнете трехкилометровой отметки. Повторяйте тренировки три или четыре раза в неделю. Более четырех тренировок в течение одной недели не рекомендуется, ведь должно остаться время и для отдыха, во время которого мышцы восстанавливают запасы питательных веществ, таких как, миоглобин и гликоген.
  4. Шаг четвертый / Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы бежите, и уменьшайте время ходьбы. Бег представляет собой ментальную игру, а это значит, что каждое, даже незначительное, достижение делает вас увереннее в себе и в своих силах. Если вы бежали на протяжении одной минуты, а затем еще одну минуту шли, в следующий раз постарайтесь бежать 70 секунд, а одну минуту идти. К концу второй недели вы должны пробегать около 75% всей дистанции.
  5. Шаг пятый / Пробегите всю дистанцию в 3 километра к концу третьей недели. Теперь это будет вашим личным достижением, которое вы можете развивать и покорять новые вершины. Со временем вы выработаете для себя индивидуальный темп, в котором ваше дыхание, сердцебиение и работа мышц будут представлять собой слаженный оркестр физической работы. На биохимическом уровне это значит, что скорость доставки питательных веществ к работающей мышце соответствует выполняемой физической нагрузке, а продукты метаболизма не накапливаются в тканях и своевременно удаляются.
Читайте также  Бег зимой на улице польза и вред

Отдельного внимания заслуживает режим питания. Для вас, наверное, не секрет, что следует избегать переедание перед тренировкой, не кушать за два часа до забега, отказаться от бобовых и соевых продуктов, выключить из рациона газированные напитки. Важным компонентом общего подхода к тренировке является предварительная консультация с врачом, который может дать определенные коррективы по режиму занятий, питанию, контролю веса. Относитесь внимательно к своему здоровью и не пренебрегайте тревожными сигналами, которые подает ваш организм. Женщины, также, должны пройти обследование у гинеколога. Женский организм отличается значительной выносливостью и устойчивостью к чрезмерным нагрузкам. Это доказанный факт, но врачи спортивной медицины, тем не менее, рекомендуют умеренно подходить к физическому напряжению, продлить подготовку к трехкилометровому забегу до 6 месяцев и ограничить количество тренировок в неделю. Это объясняется лабильность эндокринной системы у женщин и значительными колебаниями гормонального фона в течение месяца. Женский организм содержит большее, чем у мужчин, количество белых мышечных волокон, что делает женщин хорошими спринтерами, но требует более длительных тренировок при заходах на длинные дистанции.

К подбору режима и составлению плана тренировок необходимо подходить индивидуально, учитывать при этом возраст, пол, массу тела, исходную физическую подготовку. Представленные выше рекомендации могут не удовлетворять запросы вашего организма, в таком случае следует подобрать для себя наиболее оптимальный подход, который будет уникальным именно для вас.

Беговая дистанция 3000 метров — рекорды и нормативы

Бег на 3000 метров(или 3 километра) является средней дистанцией в легкой атлетике. В рамках данной дистанции спортсмен пробегает семь с половиной кругов по четыреста метров каждый.

Это происходит, как правило, на открытом стадионе, однако забеги могут проводиться, в том числе, и в закрытых помещениях. О том, что эта за дистанция, каковы нормативы по бегу на три тысячи метров среди мужчин, женщин, юниоров, школьников, а также военнослужащих и сотрудников спецслужб – читайте в данном материале.

Бег на 3000 метров

История дистанции

До 1993 года данные забеги входили в женскую соревновательную программу на крупных состязаниях, к примеру – на чемпионатах мира. Также бег на такую дистанцию в три километра является одним из пунктов программы разнообразных так называемых «коммерческих»соревнований.

Он, кроме того,применяется в качестве теста во время подготовки к крупным состязаниям: первенствам и чемпионатам и прочим серьезным соревнованиям.

Среди женщин дистанция в 3000 метров являлась частью олимпийской программы в следующих годах: 1984,1988,1992 г.г.

В рамках различных мировых чемпионатов данная дистанция в три километра проводилась в следующих годах: 1983,1987,1991,1993 г.г. Однако позже она была отменена.

Наше время

Забеги на три километра (три тысячи метров) не входят в список дистанций, в которых соревнуются атлеты на Олимпийских играх.

Дистанция в 3 километра (иначе – две мили) достаточно часто используется при физподготовке мужчин. Так, развитый физически мужчина в возрасте от 16 до 25 лет и мало тренированный, должен пробежать эту дистанцию в три километра за 13 минут. Для девушек, как правило, используются дистанции поменьше – в пределах полутора-двух километров.

Мировые рекорды в беге на три километра

Среди мужчин

В беге на дистанцию в три тыс. метров среди мужчин мировой рекорд в условиях открытого стадиона поставил в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен. Он пробежал данную дистанцию за семь минут и двадцать секунд.

Мировой рекорд по бегу на 3000 метров в закрытом зале среди мужчин принадлежит также ему: Даниель Комен в 1998 году преодолел данную дистанцию за семь минут и 24 секунды.

Среди женщин

Мировой рекорд в беге на дистанцию в три тыс. метров на открытом воздухе среди женщин принадлежит гражданке Китая Ван Цзюнься. Она пробежала данную дистанцию в 1993 году за восемь минут и шесть секунд.

В закрытом помещении дистанцию в 3 километра быстрее всех преодолела Гензебе Дибаба. В 2014 году она поставила мировой рекорд, пробежав эту дистанцию за восемь минут и 16 секунд.

Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди мужчин

Мастер спорта международного класса (МСМК)

Мастер спорта международного класса должен пробегать эту дистанцию за семь минут 52 секунды.

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должен преодолеть данную дистанцию за 8 минут и 5 секунд.

Кандидат в мастера спорта (КМС)

Спортсмен, метящий в КМС, должен пробежать дистанцию в 3 тыс. метров за 8 минут 30 секунд.

I разряд

Спортсмен-перворазрядник должен преодолеть данную дистанцию за 9 минут.

II разряд

Здесь норматив установлен в 9 минут и 40 секунд.

III разряд

В данном случае, для получения третьего разряда, спортсмен должен пробежать эту дистанцию за 10 минут и 20 секунд.

I юношеский разряд

Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 11 минут ровно.

II юношеский разряд

Спортсмен для получения второго юношеского разряда должен пробежать 3000 метров за 12 минут.

III юношеский разряд

Здесь норматив в преодолении дистанции в 3 километра составляет 13 минут и 20 секунд.

Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди женщин

Мастер спорта международного класса (МСМК)

Женщина-мастер спорта международного класса должна пробегать эту дистанцию за 8 минут 52 секунды.

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должна преодолеть данную дистанцию за 9 минут и 15 секунд.

Кандидат в мастера спорта (КМС)

Спортсменка, метящая в КМС, должна пробежать дистанцию в 3000 метров за 9 минут 54 секунд.

I разряд

Спортсменка-перворазрядница должна преодолеть данную дистанцию за 10 минут и 40 секунд.

II разряд

Здесь норматив установлен в 11 минут и 30 секунд.

III разряд

В данном случае, для получения третьего разряда, спортсменка должна пробежать эту дистанцию за 12 минут и 30 секунд.

I юношеский разряд

Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 13 минут и 30 секунд.

II юношеский разряд

Спортсменка для получения второго юношеского разряда должна пробежать 3000 метров за 14 минут и 30 секунд.

III юношеский разряд

Здесь норматив в преодолении дистанции в 3 километра составляет 16 минут ровно.

Нормативы бега на 3000 метров среди школьников и студентов

10-й класс школы

  • Мальчики-десятиклассники, рассчитывающие получить оценку «пять», должны пробежать дистанцию в три километра за 12 минут и 40 секунд.

Для оценки «четыре» нужно показать результат в 13 минут и 30 секунд. Для получения оценки «три» следует пробежать три тысячи метров за 14 минут и 30 секунд.

11-й класс школы

  • Мальчики-одиннадцатиклассники, рассчитывающие получить оценку «пять», должны пробежать дистанцию в три километра за 12 минут и 20 секунд.

Для оценки «четыре» нужно показать результат в 13 минут ровно. Для получения оценки «три» следует пробежать 3 тыс. метров за 14 минут ровно.

Студенты высших и средне-специальных учебных заведений

Для юношей-студентов невоенных вузов установлены те же самые нормативы, что и для школьников из 11 класса.

Данные нормы, в зависимости от школы или вуза, могут различаться в пределах примерно плюс-минус 20 секунд. могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Мальчики-школьники, обучающиеся в первом-девятом классах, бегают на более коротких дистанциях, нежели 3 тыс. метров.

Характерно, что для девочек и девушек такие нормативы на преодоление дистанции в 3000 метров не установлены.

Нормативы ГТО бега на 3000 метров

Среди женщин ГТО на дистанции в три километра не сдается. А вот для юношей и мужчин установлены следующие нормативы.

Возраст 16-17 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 18-24 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 30 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 30 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14 минут ровно.

Возраст 25-29 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 50 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14 минут и 50 секунд.

Возраст 30-34 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 20 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 35-39 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать 3 километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 30 секунд.

Для более юного возраста (от 11 до 15 лет), либо для более зрелого возраста (от 40 до 59 лет) нормативы ГТО на дистанции в три километра будут засчитаны, если бегун просто пробегает данные 3000 метров.

Нормативы бега на 3000 метров для тех, кто поступает на контрактную службу в армию

Мужчины до 30 лет, поступающие на контрактную службу, должны преодолеть дистанцию в 3 километра за 14 минут и 30 секунд, а если возраст составляет больше 30 лет – то за 15 минут и 15 секунд.

Женщины такие нормативы не сдают.

Нормативы бега на 3000 метров для военнослужащих и спецслужб России

Здесь нормативы зависят от того, в каком роде войск или специальном подразделении МВД или ФСБ служит мужчина.

Читайте также  Что развивает бег на длинные дистанции?

Разряды по легкой атлетике. Юношеские разряды

Разряды по легкой атлетике присуждаются спортсменам, сдавшим нормативы единой классификации. Каждый гражданин РФ, который ведет активный образ жизни и занимается спортом, может стать обладателем разрядного значка. Помимо награды, отличившийся спортсмен имеет ряд привилегий. Студенты получают повышенную стипендию, а работающие граждане претендуют на добавочные дни к отпуску.

Спортивные звания

Каждый разряд присуждается по итогам сдачи спортивных нормативов. Результат действителен на протяжении двух лет, затем его необходимо подтвердить. Если спортсмен продемонстрирует лучшую физическую подготовку, то классификационное звание повышается на одну ступень. Претендовать на разряды по легкой атлетике можно с 10 лет.

Юношеские разряды присуждаются школьникам до 18-ти. На получение третьего класса молодые спортсмены могут претендовать до 14 лет. До шестнадцатилетнего возраста возможно присваивание 2 класса.

Более строгие требования наблюдаются для кандидатов взрослых квалификационных званий. Их три, как и юношеских.

  • КМС – кандидат в мастера спорта. Такой титул присваивается с 14 лет по результатам успешно сданных нормативов на соревнованиях муниципального уровня (ВУЗ, школа, спортивное учреждение).
  • МС – мастер спорта. Получение звания возможно на городских и более масштабных соревнованиях. Имеются возрастные ограничения для лиц, не достигших 15 лет.
  • МСМК – мастер спорта международного класса. Почетный титул доступен для совершеннолетних спортсменов и присуждается на соревнованиях всероссийского уровня.

Порядок присвоения разряда

  • Чтобы получить 1 разряд по легкой атлетике, следует сдать необходимые нормативы.
  • Каждый разряд предусматривает ограничения по возрасту, до достижения которого присвоение звания недопустимо.
  • Спортивное отличие подтверждается как минимум раз в два года. При повторном тестировании предыдущие результаты аннулируются.
  • Звания присваиваются только гражданам России.

  • Для присваивания звания КМС, МС, МСМК необходимо достичь успеха в соревнованиях требуемого масштаба.
  • Сдача нормативов возможна только после официальной регистрации в центре тестирования.
  • На получение разряда может рассчитывать любой гражданин РФ, который занимается спортом. При этом нет значения, как осуществляется физическая подготовка – самостоятельно или в спортивном учреждении.
  • Разряды по легкой атлетике присваиваются по нескольким видам спорта. Для каждой категории свои оцениваемые критерии – время, расстояние, вес снаряда и другие. В соревнованиях, где результат не измеряется подобными единицами, необходимо одержать победу или занять определенное место.

Нормативы бега, необходимые для получения спортивного разряда, разделяются на несколько типов. Такие соревнования проводятся на специально оборудованных стадионах либо в помещениях.

  • Короткие дистанции: 50, 60, 100, 200, 300, 400 и 600 м.
  • Средние дистанции: 800 м, 1 и 1.5 км, 1 миля.
  • Длинные: 3, 5, 10 км.
  • Бег на шоссе: 15, 21.097 и 42.195 км (марафон), 100 км, суточный.
  • Эстафетный бег: 4 дистанции по 100, 200, 400, 800 метров.
  • Барьерный бег: 60, 110 и 400 м.
  • Бег с препятствиями: 2 и 3 км.

Кросс

Строгих ограничений к организации этого вида спорта нет, он может проходить по обычным дорогам, песку или грунту. Расстояния, которые необходимо преодолеть спортсменам, разные. Есть дистанции на 1, 2, 3, 5, 8, 10 и 12 километров. Разряды по легкой атлетике в этом испытании ограничиваются 1 взрослым.

Ходьба

Это спортивная дисциплина, при которой ноги должны иметь постоянный контакт с землей. Получение разряда возможно при сдаче нормативов с расстоянием в 3, 5, 10, 20, 35 и 50 километров.

Метание снарядов

Это легкоатлетический вид спорта, суть которого заключается в преодолении снарядом максимального расстояния как можно быстрее. При выполнении нормативов нельзя нарушать установленную технику метания и использовать дополнительные приспособления (исключением является запуск молота – его можно присыпать).

  • Мяч (140 г).
  • Диск (1-2 кг).
  • Копья (600-800 г).
  • Молот (4-7,260 кг).
  • Граната (500-700 г).

Прыжки

Еще один вид спорта, по выполнению нормативов которого участникам соревнований присуждаются разряды по легкой атлетике. Прыжки осуществляются в высоту, с шестом, в длину и тройным (состоит из трех элементов).

Толкание ядра

Это дисциплина по метанию ядра толкающим движением одной руки. Она входит в состав многоборий. От спортсменов требует силы и хорошей координации. Вес снаряда меняется в зависимости от пола спортсмена и возраста. Для мужчин масса ядра составляет 7 кг 260 г, для женщин и мальчиков до 14 лет – 4 кг. Юным спортсменам от 14 до 17-ти предоставляется снаряд весом в 5 кг, а молодым людям, не достигшим 20 лет, – 6 кг. Результат зависит от дальности метания.

Таблица разрядов по легкой атлетике. Толкание ядра (нормативы в метрах).

Пол, возраст Вес ядра, кг МСМК МС КМС 1 раз. 2 раз. 3 раз. 1 юн. 2 юн. 3 юн.
Мужчины 7,26 20 17,2 15,6 14 12 10
Юноши до 20 лет 6 17 15,3 13,2 11,2 10
Юноши 14-17 лет 5 18,4 16,6 14,4 12,3 11 9,5
Мальчики до 14 лет 4 17,6 15,4 13,3 12 10,5 9
Женщины 4 18,6 15,8 14 12 10 8,5 7,5 6,5
Девочки до 16 лет 3 12,8 10,8 9 8 7 6

Многоборье

Это вид спорта, который включает в себя сразу несколько дисциплин. Основанием для присуждения квалификации служит результат, полученный путем суммирования баллов, зарабатываемых во время соревнований.

  • 10-борье. Бег 100, 400, 1500 м; прыжки в длину, высоту и с шестом; толкание ядра; метание диска и ядра.
  • 7-борье. Бег с барьерами; прыжки в высоту и длину; толкание ядра; метание копья; бег 200 и 800 м.
  • 6-борье. Бег 100 м и с барьерами; прыжки в длину и с шестом; метание диска и ядра.
  • 5-борье. Бег с барьерами и на 1 км; метание ядра; прыжки в длину и высоту.
  • 4-борье. Бег 60 и 600 м; прыжок в длину; метание мяча.
  • 3-борье. Бег 60 и 600 м; прыжок в длину.

Ручной и автохронометраж

Таблица разрядов по легкой атлетике включает в себя два исчисления хронометража – ручное и автоматическое. Показатели отличаются друг от друга на 0,24 секунды. Такое время необходимо человеку, чтобы среагировать на выстрел, призывающий к началу движения. Компьютер, который запускается в автоматическом режиме, не учитывает это время.

Разница в долях секунды имеет значение на коротких и средних дистанциях. Когда предел расстояний переваливает за 1000 метров, это время становится настолько незначительным, что его просто не учитывают.

Юношеские разряды

Юношеские разряды по легкой атлетике присваиваются молодым спортсменам до 18 лет. В тех видах спорта, где возрастное преимущество не имеет главного значения, интеллектуальных например, такая классификация отсутствует. Нормативы мальчиков и девочек несколько отличаются. К представителям сильного пола требования жестче.

Школьники, получившие спортивное отличие, с 2016 года могут рассчитывать на привилегии перед одноклассниками – юные спортсмены получат дополнительные баллы к результатам ЕГЭ.

Бег на 1000 (1500, 2000, 3000) м

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 1000 м»

Ступень (возраст) Мальчики/Мужчины Девочки/Женщины
Бронза Серебро Золото Бронза Серебро Золото
II ступень (9-10 лет) 6,10 6,00 5,40 6,40 6,20 5,60

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 1500 м»

Ступень (возраст) Мальчики/Мужчины Девочки/Женщины
Бронза Серебро Золото Бронза Серебро Золото
III ступень (11-12 лет) 8,20 8,05 6,50 8,55 8,29 7,14

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 2000 м»

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 3000 м»

Содержание:

1. История

Во все времена бег занимал значительное место как в легкоатлетической программе Олимпийских игр, так и в системе физического воспитания прогрессивных стран. Уже в программу древних Олимпийских игр включался бег на длинные дистанции (до 24 стадий — 4614 м).

В период феодализма в наиболее развитых странах Западной Европы бег на длинные дистанции, наряду с другими физическими упражнениями, входил в систему подготовки рыцарей.

В капиталистическом обществе большим стимулом к развитию бега являлась необходимость хорошей физической подготовки воинов. В этот период не только в армии, но и среди гражданского населения все большую популярность приобретает бег на длинные дистанции. В спортивных кружках и клубах ему уделялось значительное место. С 1845 г. в Англии постоянно проводятся соревнования по бегу, ас 1874 г. систематически организовываются матчевые встречи по легкой атлетике между Кембриджским и Оксфордским университетами. С 1875 г. аналогичные соревнования стали проводиться между американскими колледжами. Таким образом, университетский спорт стал важным звеном в системе развития бега на длинные дистанции. Наиболее выдающимися бегунами конца XIX-XX в. являлись англичане У. Джордан, А. Робинсон и А. Шрабб.

В начале XX в. были зарегистрированы первые мировые рекорды на классических длинных дистанциях у мужчин: 5000 м — 15.01,2 (А. Робинсон, Великобритания, 13.09.1908, Стокгольм, Швеция); 10000 м — 31.02,4 (А. Шрабб, Великобритания, 5.11.1904, Глазго, Северная Ирландия).

2. Порядок проведения испытания

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание выполняется из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают бег.

При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью до 0,1 секунды.

Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1 000 – 2 000 метров составляет не более 15 человек, 3 000 метров – не более 20 человек.

3. Техника проведения испытания

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.

Старт происходит из высокого положения. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде участник занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей участника и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов.

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах участник показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

4. Упражнения

Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполнение нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утомлению.

Читайте также  Магнитная беговая дорожка что это?

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается выносливость.

Упражнения, развивающие выносливость

1. Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.

На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

2. Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от повторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.

Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыхательных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число повторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготовленности и самочувствия занимающихся.

3. Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго регламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.

4. Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с уменьшающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.

Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра маховой ноги) или ходьбой.

5. Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику преодоления отдельных отрезков дистанции).

6. Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Например: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.

Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем занятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.

7. Бег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.

8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.

При дозировании беговых нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 140 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.

Источники информации

1. Бег на длинные дистанции: Руководство ИААФ по проведению соревнований вне стадиона / Международная ассоциация легкоатлетических федераций, Московский региональный центр развития легкой атлетики ИААФ. — М. Терра-Спорт, 2003.

2. Внеурочная деятельность. Подготовка к сдаче комплекса ГТО: учеб. пособие для общеобразоват. организаций / В. С. Кузнецов, Г. а. Колодницкий. – М.: Просвещение, 2016.

3. Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002.

Нормативы по легкой атлетике для мужчин и женщин

Еще ассоциация занимается назначением международных правил на соревнованиях.

Победителем может стать, как отдельный атлет, так и целая команда, которая смогла показать наилучшие результаты во время финального соревнования. Но такой вид спорта доступен не только профессионалам, им могут заниматься и любители. В теплое время года тренировки проводятся на свежем воздухе, на открытом стадионе или в лесу. Данный вид удобен разнообразием упражнений, которые в него входят, и ненадобностью пользоваться специальным оснащением. Поэтому она распространена во всех странах.

Нормативы по легкой атлетике

Легкая атлетика введена во всех учебных программах, как для средних школ и техникумов, так и в высших учебных заведениях. Бег — это одно из самых простых и доступных заданий. Он помогает повышать выносливость, избавиться от отрицательных эмоций, сбросить лишние килограммы и побороть бессонницу. Наблюдения показали, что у людей, которые регулярно бегают, независимо от возраста, будь то пожилой мужчина или юноша, показатели деятельности сердечно сосудистой системы одинаковы. Также ученые выяснили, что бег помогает увеличить массу левого желудочка, что приводит к улучшенной работе сердца и поддерживает стабильный уровень здоровья.

Бег способствует снижению вязкости крови, что снижает риск возникновения тромбов, следовательно и инфарктов. В старшем возрасте при помощи бега поддерживаются все элементы опорно-двигательной системы, повышается гибкость связок, уменьшается возможность развития артроза. Если регулярно бегать, все больше повышается активность, целеустремленность, собранность. Все это значительно может повысить самооценку и стремление достигать большие высоты.

Какие бывают нормативы

Нормативы в беге — это время, за которое атлет обязан справиться с назначенной дистанцией. Для получения разряда можно принимать участие в беге на длинную или короткую дистанцию, в забеге по шоссе, кроссах или спортивной ходьбе. Марафонцы могут участвовать в специальном нормативе на 42195 метров. Если преодолеть полностью все расстояние, то можно стать обладателем 3 разряда. Суточный бег — дистанционный норматив, который нужно преодолеть за сутки. В таком соревновании участвуют только от 18 лет и получают Мастера спорта, КМС или 1 разряд.

Самый популярный норматив — спринт. Спринтом называют бег на дистанцию в 60 метром. Это обязательный норматив на физкультуре в школе и высшем учебном заведении. Чтобы оценить физическое состояние учащихся, преподаватель использует нормативную таблицу для отдельного возраста.

Беговые нормативы делятся на несколько типов:

  • бег на короткие дистанции 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 600 м.
  • бег на среднюю дистанцию 800 м, 1 км, 1,5 км, 1 миля.
  • бег на шоссе 15, 21.097 и 42.195 км, 100 км и суточный бег.
  • беговые эстафеты 100 м, 200 м, 400 м, 800 м.
  • бег с барьерами 60 м, 110 м, 400 м. — бег с препятствиями 2 км, 3 км.

Кросс

В кроссах нет никаких строгих ограничений, и его можно проводить по обычной дороге, по песчаной или грунтовой. Спортсмены преодолевают расстояния в 1, 2, 3, 5, 8, 10, 12 км. Разряд в этих испытаниях можно получить только 1 взрослый.

Спортивная ходьба

Это тот вид спортивной дисциплины, в котором ноги должны постоянно контактировать с землей. От бега отличается техникой выполнения. По мнениям специалистов, намного полезней быстро ходить, чем просто бегать. Получить разряд можно, сдав норматив на дистанцию в 3, 5, 10, 20, 35, 50 км.

При регулярных занятиях спортивной ходьбой повышается аэробная и анаэробная нагрузка. Это способствует улучшению общего физического состояния и понижению уровня холестерина в крови. Также укрепляет мускулатуру, снижает вес и улучшает иммунитет. Специалисты советую быструю ходьбу в виде хорошего способа для укрепления здоровья и поддержки активного жизненного тонуса. По мнению исследователей, человеку нужно проходить около 10 км в сутки.

Метание снарядов

Суть этого вида спорта состоит в том, чтобы снаряд быстро преодолел максимальное расстояние. В виде снарядов используют мячи весом 140 г, диски весом 1 — 2 кг, копья весом 600 — 800 г, молоты весом 4 — 7 кг, гранаты весом 500 — 700 г.

Прыжки

Вид спорта в легкой атлетике, в котором можно получить разряд. Выполнение прыжков исполняется в высоту, в длину, с шестом и тройной (включает в себя три элемента).

Толкание ядра

Для выполнения этой дисциплины спортсмену требуется сила и хорошая координация, так как метание ядра исполняется толкающим движением одной руки. Весовая категория снаряда изменяется в зависимости от возраста и от того, кто метает, мужчина или женщина. Взрослые мужчины метают ядро весом 7 кг, а женщины и мальчики до 14 лет по 4 кг. Для молодых спортсменов в возрасте от 14 до 17 лет предлагаются снаряды весом 5 кг, а от 17 до 20 лет 6 кг. Определение результата проводится по дальности метания.

Многоборье

Многоборье содержит в себе разные дисциплины. Для определения результата, суммируют все полученные баллы.

  • десятиборье (нужно пробежать дистанцию на 100, 400, 1500 м, прыгнуть с шестом, в длину, в высоту, толкать ядро, метать диск и ядро).
  • семиборье (нужно прыгнуть в длину и в высоту, пробежать с барьером, толкать ядро, метать копье, пробежать на 800 или 200 м).
  • шестиборье (нужно пробежать с барьером и на 100 м, прыгнуть с шестом и в длину, метать ядро и диск).
  • пятиборье (нужно пробежать 1 км, прыгнуть в высоту и длину, пробежать с барьером, метать ядро).
  • четырехборье (нужно метать мяч, прыгнуть в длину, пробежать на 60 и 600 м).
  • трехборье (нужно прыгнуть в длину, пробежать на 600 и 60 м).

Способы определения результата времени

Для точного измерения продолжительности трудового процесса с помощью секундомера используют ручной и автоматический способ. Результаты разнятся в 0,24 с. Это время необходимо для человека, чтобы разогнаться и начать движение. С помощью компьютера, запускающегося автоматически, это время не учитывается. Эти доли секунды важны только на короткие или средние расстояния. Когда дистанция превышает 1000 м, это время не учитывается.

Спортивные разряды

Для людей в отличной физической форме, которые уделяют очень много времени улучшению скоростных показателей, существуют 1, 2 и 3 разряды. Для подтверждения разряда нужно сдать норматив. Несовершеннолетние дети или подростки могут получить юношеский разряд. В 14 лет можно получить только 3 разряда, в 16 лет — 2 разряд, а в 16−18 лет — 1 разряд. На взрослые группы распространены более сложные нормативы. КМС (кандидат в мастера спорта) тоже относится к разряду легкой атлетики. Спортивные звания делятся на три вида:

  1. Мастера спорта.
  2. Мастера спорта в международном классе.
  3. Заслуженный мастер спорта.

Кроме тех показателей, которые используют на протяжении соревнований и установлении мировых рекордов, созданы отдельные нормативы, которые распространяются на учебные заведения, для прохождения военной службы или определения физической формы у людей среднего или пожилого возраста. Например, для учащихся 9 классов, чтобы получить высокую оценку за бег на дистанцию 60 м, мальчики должны пробежать за 8,4 с, а девочкам за 9,4 с. А в высших учебных заведениях для парней норма на высокую оценку 8,2 с, а для девушек 9,2. В то время, как для учащихся младших классов норматив 60 м заменяют на 30 м.

В последнее время стал распространенным этап на 1000 м. Эстафета может проводиться на открытых стадионах или в закрытых помещениях. В зависимости от того, в каких условиях было проведено испытание, закрепляются два результата.

Подводя итоги можно заметить, что легкоатлетические упражнения оказывают положительное влияние на организм. Можно всего лишь регулярно заниматься легкой физической нагрузкой для укрепления своего здоровья, чтобы всегда быть в хорошей форме.