Разминка в беге на уроке физкультуры

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

  1. Общие и специальные беговые упражнения
  2. 9 специальных беговых упражнений
  3. Видео про специальные упражнения для бега

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

РАЗМИНКА В ДВИЖЕНИИ
методическая разработка по физкультуре на тему

И воспитание, и образование нераздельны. Нельзя воспитывать, не передавая знания, всякое же знание действует воспитательно.
Л.Н. Толстой

Скачать:

Вложение Размер
razminka_v_dvzhenii.docx 19.13 КБ

Предварительный просмотр:

РАЗМИНКА В ДВЖЕНИИ

Стандартное начало подготовительной части урока физической культуры предполагает ходьбу и бег в колонне по одному с последующим перестроением для выполнения общеразвивающих упражнений. Но для большей плотности, разнообразия и эмоциональности урока полезно использовать также разминку в движении. Такая форма занятий требует значительной выносливости школьников, но учитель всегда может регулировать длительность и темп выполнения упражнений.

Разминка в движении, не исключающая в дальнейшем упражнения на месте, опробовалась нами при занятиях с детьми разных возрастов: в детском саду, в школе, на спортивных секциях и тренировочных сборов. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется визуально, а также измерениями пульса и давления.

Каждый учитель легко определит уровень допустимой нагрузки для учеников разного возраста, проведя несколько раз разминку в движении. По нашим наблюдениям, частота пульса учащихся:

— 1-2 классов не должна превышать 114-120 уд / мин

— 3-4 классов не должна превышать 120-126 уд / мин

— 5-6 классов не должна превышать 132 уд / мин

— 7-8 классов не должна превышать 138 уд / мин

Ученикам 9-11 классов частоту пульса желательно держать в границах 138-156 уд / мин.

На занятиях в спортивных секциях с подготовленными учениками старших классов следует иметь в виду, что частота пульса у них может подниматься до 164 уд / мин. Проводить замеры удобнее всего за 10 сек, умножив потом результат на 6.

Все предлагаемые упражнения хорошо известны, мы только разбили их на группы, из которых каждый учитель может составить комплекс для конкретного урока.

Разминка в движении начинается с маршировки в колонне по одному или по два, с ходьбы на носках, на пятках, на внешней стороне стопы. Использовать ли на одном уроке все эти упражнения или же выбрать некоторые из них, решает учитель. Комплекс составляют таким образом, чтобы беговые упражнения чередовались со спокойной ходьбой, и чтобы после отдыха в 10-15 сек, выполнить упражнения для развития мышц рук, как более простые и позволяющие восстановить дыхание.

  1. УПРАЖНЕНИЯ В ХОДЬБЕ.

А. Для развития мышц плечевого пояса

1. Хлопки над головой, руки вниз.

2. Три пружинистых рывка руками вверх-назад, руки вниз.

3. Одна рука вверх. Рывок руками назад с последующей сменой позиции рук.

4. то же. Четыре рывка руками назад с последующей сменой позиции рук.

5. Три пружинящих рывка прямыми руками в стороны (кисти рук чуть выше плеч), руки вниз.

6. Руки в стороны. Скрестным движением рук перед грудью обнять себя за плечи (локти чуть выше плеч), руки в стороны.

7. Руки к плечам. Четыре вращения руками вперед, четыре-назад.

8. Четыре вращения вперед и назад прямыми руками.

9. Руки вперед. Четыре вращения предплечьями вперед, четыре назад.

10. Руки в стороны. Четыре вращения сжатыми в кулаки кистями вперед, четыре-назад.

11. руки перед грудью. Одноименные пальцы правой и левой руки упираются друг в друга («ШАЛАШИК»). Три пружинящих приближения ладоней друг к другу. На счет «4» — встряхнуть кистями.

Б. Для мышц туловища

1. Два шага, два пружинящих наклона вперед.

2. Руки перед грудью, хватом за пальцы. Повороты в сторону впереди поставленной ноги (локти чуть выше плеч).

3. То же, но руки за головой.

4 То же, но руки над головой, хватом за пальцы.

5. Одна рука вверх. Наклон в сторону впереди стоящей ноги ( рука помогает выполнить более глубокий наклон).

1. два шага, два приседа, руки на колени.

2. Ходьба «гусиным шагом».

3. Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед.

4. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

5. Прыжки в приседе с продвижением вперед.

6. Прыжки в приседе влево-право с продвижением вперед.

7. Прыжки влево-вправо, два вперед.

8. Прыжки в приседе: три вперед, один назад.

9. Ходьба с выпадами.

10. Многоскоки с движением рук снизу-вверх и продвижением вперед.

11. Прыжки с танцевальными движениями «Польки».

12. Прыжки с танцевальными движениями «Летки-енки».

13. Прыжки ноги в стороны вместе с продвижением вперед.

Г. Для смешанных групп мышц

1. Ходьба на четвереньках.

2. Упор сидя сзади. Продвижение ногами вперед(«каракатица).

3. Из упора присев поставить руки вперед и толчком обеих ног прийти в упор присев («лягушка»).

4. Хождение на руках (партнер держит за ноги, затем смена ролей).

5. Шаг, второй шаг с поворотом на лево (направо) – упор присев, упор лежа – упор присев, встать с поворотом по направлению движения (количество повторений определяет учитель).

6. То же, но после упора лежа отжаться заданное для мальчиков и девочек количество раз.

7. То же, но после упора лежа – ноги в стороны вместе, заданное количество раз (выполняется под счет учителя).

2. УПРАЖНЕНИЯ В БЕГЕ.

1. Бег приставными шагами левым, правым боком по направлению движения.

2. То же. Два шага левым боком, два шага правым боком по направлению движения.

3. То же. Один шаг левым боком, один шаг правым боком по направлению движения.

4. Бег скрестным шагом левым и правым боком.

5. Бег спиной вперед.

6. Бег с поворотами по сигналу на 360 градусов, продолжение бега в прежнем направлении.

7. Бег с поворотами по сигналу на 180 градусов и продолжение бега в обратном направлении.

8. Бег, руки в стороны, сжимая и разжимая пальцы в кулаках.

9. Бег, руки в стороны. Скрещение прямых рук перед грудью.

10. Кисти рук в «замке». Бег, выпрямляя руки, ладонями наружу, и сгибая руки, ладонями к груди.

11. Бег, поднимая прямые ноги вперед.

12. Бег, высоко поднимая бедро.

13. Бег, забрасывая голень назад.

14. Бег. С ударами ладонью по пятке, забрасываемой назад. Согнутой в колене ноги.

15. Ритмический бег с хлопками. Счет: «шаг, шаг, два хлопка!».

16. фигурный бег по диагонали, противоходом, «змейкой».

17. Игра «Стань направляющим!» Ученики бегут в колонне по одному с дистанцией между каждым 1,5 метра. По сигналу учителя замыкающий начинает ускорение, пробегая «змейкой» между впереди бегущими; и становится направляющим. Новый занимающийся начинает ускорение по сигналу учителя через 5 сек. Для экономии времени можно бежать двумя колоннами.

ПОВТОРИМ: сколько и каких упражнений должно войти в каждый комплекс, решает учитель. Например, комплексы для 1 и 9 классов могут выглядеть так (приводим индексы и номера упражнений).

1 класс. 1 – А – 1, равномерный бег, 2 – 1, 1 – А – 2, 1 – Б – 2, равномерный бег, 2 – 5, равномерный бег, 2 – 6, 1 – Г – 1, 1 – Г – 2, равномерный бег, 2 – 16, 2 – 8, 2 – 17, равномерный бег, 1 -А – 7, 1 – А – 8, 1 – Б – 1, 1 – В – 5, равномерный бег, 2 – А – 6, равномерный бег, 2 – 9, равномерный бег. 2 -А – 6, равномерный бег с переходом на ходьбу.

9 класс. 1 – А – 4, 1 – Б – 1,2,3; 1 – В – 1,2; равномерный бег, 1 – В – 4, равномерный бег, 1 – В – 6, равномерный бег, 2 – 1, равномерный бег, 2 – 4, равномерный бег, 1 – А – 7,8,9; 1 – В – 8, равномерный бег. 1 – А – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; равномерный бег с переходом на ходьбу.

Время, отводимое на проведение комплекса упражнений, также определяет учитель. В зависимости от задач урока, подготовленности и возраста учащихся оно может варьироваться в пределах 5 – 15 мин.

Разумеется, в предлагаемый комплекс учитель может добавлять свои упражнения. Надо только проследить, чтобы их было удобно выполнять под счет или команды учителя в ритме счета.

Для старших школьников комплекс можно усложнить, включив в него преодоление препятствий. Например, это могут быть прыжки на одной или обеих ногах через поставленные поперек спортивного зала гимнастические скамейки, бег по скамейкам, бег между поставленными поперек зала гимнастическими скамейками.

Препятствия не должны нарушать равномерность движения занимающихся. Разрабатывая комплекс упражнений разминки в движении, мы попробовали включить в него проползание по гимнастическим скамейкам на груди, подтягивая себя руками. И ритм движения сразу нарушился из – за неодинаковые скорости проползания по скамейкам учеников. Аналогичная картина возникла при передвижении учеников по рейкам гимнастической стенки: у препятствия стала собираться очередь, ожидающим, получившим дополнительный отдых, нечем было заняться. И вместо фронтальной разминки в движении получился поточно – групповой метод работы по станциям. Смысл же предлагаемого комплекса упражнений – в непрерывном и постепенном увеличении нагрузки, развитии выносливости и проработки основных групп мышц, что необходимо для более эффективного проведения дальнейших занятий.

Разминка в движении очень удобна при проведении уроков на школьных площадках, в парках и на стадионах, так как она не требует времени на различные перестроения. Выход учеников на улицу и возвращение в школу занимают не менее 5 минут, и с этим приходиться считаться. Разминку же в движении можно начинать при подходе к месту занятий (если это место находится вне школы), оставляя тем самым больше времени для основной части урока.

Разминка перед бегом. Упражнения

Разминка перед бегом помогает избежать получения серьезных травм во время тренировки. Многие начинающие бегуны пренебрегают таким комплексом упражнений, поскольку считают, что сам бег уже оказывает достаточный разогревающий эффект для мышц. Однако такой подход в скором времени может дать серьезные осложнения для неподготовленных суставов, костей и мышц

Каждую спортивную тренировку всегда необходимо проводить, соблюдая основные правила техники безопасности, чтобы впоследствии избежать неприятностей, связанных со здоровьем. Для легкоатлета важной является разминка перед бегом, упражнения для которой можно комбинировать по-разному, в зависимости от вида самой тренировки. Таким образом, бегуны на короткие дистанции должны акцентировать свое внимание на одних упражнениях, а марафонцы – на других.

Не стоит пренебрегать такой разминкой, поскольку в основном все травмы происходят из-за неподготовленности организма для предстоящей нагрузки. Основные правила для выполнения комплекса упражнений довольно просты, и выполнить их не составит труда даже для начинающего спортсмена. Разминка перед бегом влияет не только на подготовку, но и на саму эффективность всей тренировки в целом. Изначально уже разогретый организм способен затрачивать больше калорий во время бега, а это благотворно влияет как на здоровье, так и на фигуру.

Комплексы упражнений для разминки перед бегом

Комбинировать упражнения можно на свое усмотрение, главное понять принцип, на котором строится весь комплекс. Существует три типа разминок, которые помогут обезопасить себя от травм во время основной тренировки. Степень эффективности у каждого типа разная. Важно помнить, что даже небольшая разминка перед бегом уже способна хотя бы немного подготовить организм к предстоящей нагрузке.

1.Статика

При статической разминке необходимо фиксировать тело в неподвижном положении определенное количество времени. Здесь упражнения главным образом ориентированы на то, чтобы растянуть мышцы и придать им гибкость. Статика хороша в комплексе с другими упражнениями, однако если выполнять только ее, то такая разминка будет малоэффективна.

2.Баллистика

Основная идея данного типа разминки заключается в хаотичном выполнении упражнений, направленных на разогрев разных групп мышц. При баллистической разминке спортсмен может сначала сделать пару движений на корпус, а затем перейти, например, к шее или рукам. Такой подход имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, можно не запоминать основную последовательность выполнения упражнений и просто следовать инстинктивно, при этом мышцы и так будут хорошо разогреты, а с другой – продуктивность такой разминки значительно снижается.

3.Динамика

Самая оптимальная разминка перед бегом, упражнения которой строятся по принципу медленного и усиленного повторения. Комплекс строится последовательно, начиная от шеи и заканчивая стопами. Такая разминка тяжелее, чем другие, и требует большего затрата времени, однако является наиболее эффективной – все мышцы хорошо разогреты, растянуты и готовы к более сильным нагрузкам.

Каждый спортсмен разминается перед бегом так, как ему удобнее. Для примера можно выделить несколько комплексов упражнений, выполнение которых поможет избежать травм и получить необходимый разогрев перед самой тренировкой. Все упражнения взяты из основных типов разминки и скомбинированы так, чтобы оказывать наиболее положительный эффект.

1.Комплекс разминки №1. Основной

Поможет разогреть все мышцы

Подойдет для любого вида бега. Можно выполнять не все упражнения, направленные на определенные суставы и мышцы, а комбинировать их, чтобы разминка всегда была разной и интересной. Главное соблюдать основной принцип – правильная последовательность выполнения упражнений.

Таблица №1. Основной комплекс разминки перед бегом

Упражнения Исполнение Количество повторений
Разминка шеи Делаем наклоны в каждую сторону. Следим за плавностью движений. Лучше отказаться от вращения головой, чтобы не получить травму 16 раз
Вращения рук Начинаем вращения в разные направления кистями, затем переходим к локтевым суставам и заканчиваем плечами По 10 раз
Скручивания Ноги расставлены не очень широко, руки вместе перед собой. Начинаем скручивания корпуса вправо и влево, пресс находится в напряжении. Хорошее упражнение для проработки талии По 10 раз
Разминка ног Одна нога под прямым углом поднята перед собой на уровне бедра, носок направлен вниз. Начинаем вращения в разные направления, рисуем стопами круги. По 10 раз

2.Комплекс разминки №2. Разминка/зарядка для ног

Разминка ног перед бегом является основной задачей, поскольку именно на эти мышцы приходит основная нагрузка. Чтобы в достаточной степени прогреть все суставы и придать им большей эластичности, можно выполнить небольшую зарядку. Такая разминка отлично подойдет для бега с препятствиями.

Таблица №2. Упражнения перед бегом

Упражнения Исполнение Количество повторений
Растяжка передней части бедра Сгибаем одну ногу в колене и заносим ее назад, прижимаем рукой к ягодицам. Фиксируем положение. Чувствуется растяжение четырехглавой мышцы бедра 2-4 раза по 10 секунд
Растяжка икроножных мышц Стоя прямо, одна нога занесена назад, упор на впереди стоящую ногу. Приседаем на опорной ноге, растягивая икроножную мышцу. Чувствуется легкое натяжение без сильной боли 2-4 раза по 10 секунд
Наклоны Сгибаем корпус и тянемся к носкам. Чувствуется растяжение задней части бедра и икроножных мышц 2-4 раза по 10 секунд
Выпады Ноги расставлены широко, руки с упором на бедра. Делаем выпады в разные стороны, опираясь на опорную ногу, растягивая мышцы другой. Можно делать легкие покачивания во время выполнения упражнения 2-4 раза по 10 секунд

3.Комплекс разминки №3. Для бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует особого подхода не только к самой тренировке, но и к подготовке перед ней. Такая разминка перед бегом несколько отличается от обычной, поскольку в нее уже входит небольшая пробежка. Если после зарядки выступил пот, но при этом усталость не чувствуется, значит все сделано правильно и можно приступить к основной тренировке.

Таблица №3. Для бега на длинные дистанции

Упражнения Исполнение Количество повторений
Растяжка Делаем зарядку для ног из предыдущего комплекса. Можно выбрать несколько наиболее подходящих вариантов 2-4 раза по 10 секунд каждое упражнение
Вращения Упражнения ориентированы на разработку голеней, бедер, таза и стоп. Без резких движений выполняем вращения в разных направлениях 2-3 раза по 5-10 секунд в каждую сторону
Пробежка Пробегаем короткое расстояние в среднем легком темпе, дышим ровно. После пробежки не останавливаемся, восстанавливаемся при помощи ходьбы 5-7 минут

Скачать упражнения в удобном печатном формате вы можете по ссылке: Разминка перед бегом. Упражнения в таблице

Заключение

Перед каждой тренировкой необходима разминка перед бегом, видео обучающего характера всегда можно найти в Интернете или воспользоваться любым комплексом упражнений, представленных выше. Важно помнить, что от качества разминки зависит дальнейшая эффективность всей тренировки в целом. Не стоит пренебрегать такой важной составляющей, ведь она занимает всего немного времени, помогает разогреться и настроиться на дальнейшую работу, чтобы добиться лучших результатов.

Видео: «Разминка перед бегом»

Разминка бегуна

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.

Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Семь видов упражнений для разминки

Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Комплекс упражнений специальной разминки легкоатлета

Классическая разминка легкоатлета начинается с медленного бега в течении 5-10 минут. Время бега зависит от температуры окружающей среды, от того как одет спортсмен и общего состояния разминающегося.

Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений специальной разминки легкоатлета»

  • Классическая разминка легкоатлета начинается с медленного бега в течении 5-10 минут. Время бега зависит от температуры окружающей среды, от того как одет спортсмен и общего состояния разминающегося.

  • После бега следуют упражнения на восстановление дыхания. Например, такие как: в ходьбе, на первые 4 шага руки поднимаем плавно вверх, вдох, на вторые 4 шага руки опускаем вниз, выдох, выполнить 8-12 таких повторений. Далее то же упражнение, но уже стоя на месте и т.п.

Затем выполнение различных упражнений на растягивание мышц. Начинать эти упражнения лучше с головы.

1. Вращения головой

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте. Повторить: 3-5 раз.

2. Наклоны головы вверх и вниз

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад. Повторить: 2-3 раза.

3. Круговые движения плечами

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону. Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

4. Круговые (маховые) движения руками

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку). Повторить: 2-3 раза.

5. Круговые вращения корпусом, вращения тазом

Не выходя из предыдущего положения (ноги на ширине плеч, руки подняты). Наклонитесь вправо, и, наподобии часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны. Из этого упражнения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону. Повторить: 1-2 вращения корпусом, 9-10 вращений тазом.

6. Наклоны корпуса вправо и влево

Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны. Повторить: 2-3 раза.

7. Круговые движения стопы

Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов. Поставьте ногу на носок и делайте круговые движения (вращения). Повторить: по 5 раз в каждую сторону.

8. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд, в положение «полушпагат», сгибая ногу в колене. Нога сзади будет ровной. Спину держите прямо, вытягиваясь вверх. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра, досчитав до пяти, и сделайте пять пружинистых движений вверх-вниз. Можно ещё поднять руки вверх, скрепив их в замок, и потянуться вверх. Повторить: 1-2 раза для каждой ноги.

9. Растягивание мышц задней поверхности бедра

Поставьте правую ногу на опору (по высоте она может быть, например, вам по пояс). Левая нога останется на полу, стопой направлена вперёд. Удерживая колени и спину прямыми, наклоняйтесь вперёд, к правой ноге. Т.е. живот будет направляться к бедру, а подбородок к колену). Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вперед. Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.

10. Растягивание приводящих мышц бедра

Не выходя из положения 9, наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев опорной ноги. Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вниз. Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.

  • После гимнастических упражнений легкоатлеты переходят к выполнению набора беговых и прыжковых упражнений, таких как: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки на стопе с небольшим продвижением вперед, подскоки со сменой ног, прыжки с ноги на ногу («шаги»), высокие прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге («скачки») и т.д.

  • При выполнении прыжковых и беговых упражнений одни предпочитают сделать по 1 разу много разнообразных упражнений, другие, наоборот, стараются делать всего 3-5 упражнений, но обязательно с 2-3 повторениями.

  • Промежуток времени между выполнениями упражнений 1-2 минуты, при этом желательно передвигаться спокойным шагом.

  • Беговые и прыжковые упражнения во время разминки, обычно выполняют на расстояние 30-40 метров в зависимости от вида упражнения и состояния спортсмена.

  • Главной задачей разминки является подготовить организм к основной тренировочной нагрузке, поэтому разминаться надо так, чтобы было тепло, но при этом не устали бы.

Конспект урока на тему «Беговые упражнения»

Цели: провести разминку в движении; разучить беговые упражнения; повторить подвижную игру «Колдунчики».

Просмотр содержимого документа
«Конспект урока на тему «Беговые упражнения»»

Тема: Беговые упражнения.

Цели: провести разминку в движении; разучить беговые упражнения; повторить подвижную игру «Колдунчики».

Формируемые УУД: предметные: иметь представления о значении беговых упражнений для укрепления здоровья, выполнять разминку в движении, играть в подвижную игру «Колдунчики» ; Метапредметные: принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности, адекватно оценивать собственное поведение и по ведение окружающих; личностные: осознавать мотивы учебной деятельности и личностный смысл учения, осуществлять социальные функции обучающегося, проявлять доброжелательность и эмоционально- нравственную отзывчивость.

Инвентпрь: секундомер, свисток, 3 разметочные фишки (конусы).

Вводная часть.

1.Построение. Организационные команды.

Проводится построение на спортивной площадке (стадионе) в одну шеренгу.

— Помните, что бег на улице и в зале не одно и тоже, так как поверхность разная. Пройденная дистанция воспринимается не так, как в зале, так что во время бега необходимо сначала адаптироваться к изменившимся условиям, а потом уже увеличивать скорость. Если будете слишком торопиться и стараться обогнать того, кто впереди, то очень скоро потратите все силы и придется переходить на шаг.

Звучит команды «Направо», «Налево в обход шагом марш».

— Сегодня вы можете обгонять друг друга, но при соблюдении трех условий: нельзя мешать другим во время обгона, круги не срезать, пробежать 2 минуты, т.е. все отведенное время, не переходя на шаг.

После бега перевести учеников на шаг. Ученики выполняют дыхательные упражнения.

Отметить тех, кто пробежал дистанцию до конца и ни разу не перешел на шаг, во время бега не мешал остальным и сумел подобрать удобную для себя скорость.

Тремя фишками или конусами размечаем три дистанции — примерно 5, 10 и 15 м. Пятиметровая дистанция называется первой, 10- метровая — второй и 15- метровая-третьей. Все упражнения выполняются на заданной дистанции. Обратно, к исходной линии, возвращаться легким бегом (трусцой).

2. Разминка в движении.

До первой пройти с поворотами головы вправо и влево на каждый шаг.

До второй пройти с наклонами головы направо и налево на каждый шаг.

До третьей пройти с круговыми движениями руками вперед.

До третьей пройти с круговыми движениями руками назад.

До второй пройти, на каждый шаг правой ногой выполняя наклон.

Дойти до первой, там выполнить наклон, медленно досчитать до четырех и бегом вернуться обратно.

До третьей пройти выпадами.

До второй пробежать с высоким подниманием бедра.

До второй пробежать с за хлёстом голени.

До первой допрыгать с высоким подниманием бедра.

До второй допрыгать «лягушкой».

Во время разминки между упражнениями можно делать небольшую паузу, чтобы у ребят оставалось побольше сил, или разрешать обратно идти шагом, а не бежать.

Основная часть

1. Беговые упражнения

Меняются исходные положения, из которых производится старт. Бежать предстоит ту дистанцию, которую называет учитель. Причём учитель сначала дает задание, а затем выкрикивает номер, который и является сигналом к бегу. Возвращаться шагом, если нет дополнительных указаний.

И.п. — стоя спиной по направлению бега. До второй — развернуться и пробежать.

И.п. — стоя в наклоне, стараясь достать пальцами до площадки. До третьей — выпрямиться и пробежать.

И.п. — присед. До первой — выпрыгнуть вверх как можно выше, затем пробежать.

И.п. — присед спиной к дистанции. До первой — выпрыгнуть с разворотом на 180 и пробежать.

И.п. — медленно выполнять круговые движения головой.

До второй — обычный бег.

2.Челночный бег.

Начинаем бег с высокого старта (повторяем технику). Сигналом служит номер дистанции. Задача: пробежать дистанцию и вернуться обратно. Если звучит новый номер, то снова надо бежать и возвращаться.

Начинаем с простого:

— Первая! Хорошо, молодцы.

-Третья! Замечательно. Теперь посложнее, я не буду ждать, когда все вернуться, а назову следующую цель чуть раньше.

-Вторая! Первая! Молодцы! Вздохнули, руки вверх подняли, выдохнули, расслабились, руки опустили. Хорошо, немножечко подышали, пришли в себя. А теперь сразу запоминайте последовательность. Вторая, первая, третья! У третьей линии остановиться. Понятно? Готовы? Марш!

Выполняются заданный бег.

3.Подвижные игры

Для отдыха один раз 1-2 мин играть в «Совушку». В роли водящего учитель. После чего переходят к повторению подвижной игры «Колдунчики».

Заключительная часть

Игра заканчивается за 5 — 7 мин до конца урока (все зависит от того, сколько времени замет возвращение в школу). Проводится построение в одну колонну, учащиеся идут по кругу, восстанавливая дыхание и выполняя дыхательные упражнения. Остановить класс, повернуть к себе лицом, подвести итоги игры и урока. Можно похвалить ребят за хорошее выполнение заданий. Возвращаясь обратно в школу, можно провести игровые упражнение на внимание.

Игра на внимание

Учитель неожиданно оборачивается, а ученики должны успеть замереть на месте.