Расчет темпа бега по расстоянию и времени

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.

Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?

Принцип расчета

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки – на основании результатов, показанных на соревнованиях.

Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона»), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50.

Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)

Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).

Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)

Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:

  • легкий бег – 6:19
  • бег в марафонском темпе – 5:27
  • бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
  • интервалы – 4:42
  • повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces

Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 – хм…

Калькулятор темпа бега McMillan Running

Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат

Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.

Прикидочные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50

В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.

Целевые результаты на тех же дистанциях, которые соответствуют марафону за 3:45

В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.

Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия

Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона

Калькулятор Run Pace Conversion

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Расчет тренировочных темпов

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать

Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.

Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот

Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.

Расчет темпа по времени и дистанции

И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает

Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания

Итого

Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.

Стоит ли ориентироваться только на темп?

Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.

Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.

На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.

Интервалы, крокодилы, бегемоты (в реке)

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Калькулятор бега — что это такое и зачем он нужен

Приветствую тебя читатель моего блога!

Что такое обычный калькулятор? Это метод расчета скорости бега и определения оптимального темпа для разных типов тренировок. Мы поговорим о самых интересных и удобных беговых калькуляторах.

Обычный калькулятор или калькулятор бега сам по себе полезен. Особенно для новичков-бунов или для тех, кто не пользуется пульсометром, но хочет понять темп тренировок или соревнований.

Вы, вероятно, понимаете, что успех на этом большом расстоянии во многом зависит от того, как вы отслеживаете выбранный вами темп на расстоянии.

В Интернете вы получаете огромное количество результатов для своего «бегущего калькулятора». Однако не все запущенные калькуляторы одинаково полезны.

Все калькуляторы делятся на три типа:

  1. Преобразователи темпа. Они помогают рассчитать скорость в километрах в час со скоростью, выраженной в минутах на километр, а также со скоростью в мин / км / мин / миля. И рассчитать темп в зависимости от результата, или результат в зависимости от темпа.
  2. Тренировочные. Продемонстрируйте темп различных видов деятельности в зависимости от вашего текущего уровня. Например, вы проходите 10 км в своем «круге» и получаете тематические советы по интервалам, пороговых тренировок, скорости движения, повторениям и т.д. Чаще всего они основаны на таблицах VDOT, которые я уже упоминал.
  3. Предсказатели результата. В зависимости от вашего личного рекорда, на каждом расстоянии прогнозируется, как долго вы пробежите следующее. Должно быть понятно, что «личник на пятаке» очень точно предсказывает результаты марафона. Но даже в этой версии вам нужно будет создать много разных классов марафона, чтобы удовлетворить ваши собственные ожидания. Положитесь на калькулятор, но не отпускайте его.

Естественно, есть калькуляторы, которые успешно или не очень работают со всеми тремя типами. Позвольте мне рассказать вам, что я использую сам.

  • Быстрый расчет темпа и скорости позволяет мне создать приложение для iPhone под названием PaceCalculator. Оно достаточно простое и работает так, как я указал в первом пункте.
  • Я часто использую калькулятор Attack Point.org для расчета скорости тренировок. Этот калькулятор также может прогнозировать результат (вкладка Эквивалент).

  • Предлагает немного более продвинутую версию калькулятора от сайта mcmillanrunning.com. Он прогнозирует результат. Здесь, помимо темпа тренировки, он показывает, насколько конкретно и как нужно проводить необходимые виды занятий. Если вы немного подумаете, то уже можете составить план тренировок самостоятельно. Можете нажать на неизвестные определения, используя мышь, чтобы прочитать объяснение.

Сайт bane.info по-прежнему достаточно функционален, но без калькулятора прогнозирования. Какой из бесчисленных калькуляторов использовать — дело вкуса и личных предпочтений.

Кстати, результаты для каждого калькулятора разные, понятные только их создателям. Когда делешь расчеты это нужно учитывать.

Я не могу проигнорировать еще одного предсказателя. Это сайт athletic-events.com. Данный калькулятор показывает реально правдивую информацию и позволяет избавиться от высоких ожиданий, которые могут стоить дорого, особенно в марафоне.

  1. Как использовать калькулятор бега или пробежек
  2. Как рассчитать темп бега самостоятельно
  3. Полезные калькуляторы

Как использовать калькулятор бега или пробежек

Калькулятор времени основан на 3 основных характеристиках, которые помогут вам контролировать, по крайней мере, некоторые показатели гонки: расстояние, скорость и продолжительность. С помощью этого калькулятора бегуну вы можете получить хотя бы одну из этих трех характеристик, используя значения двух других.

Читайте также  Какой вид бега наиболее развивает дыхательную систему?

Поэтому ее очень просто использовать: в поля таблицы введите значения двух индикаторов. Помните, что:

  • Время или метка: это общее время, которое вы пробежали. Выражается в часах, минутах и секундах.
  • Расстояние: это общее пройденное расстояние, которое может быть выражено в метрах, километрах, милях или ярдах. Вы можете использовать калькулятор, чтобы выбрать одно из самых распространенных расстояний вождения.
  • Скорость или шаг: это количество минут, необходимое для преодоления расстояния в 1 км, 1 милю или, по крайней мере, какую-то другую единицу измерения по вашему выбору. Выражается в часах, минутах и секундах.

После ввода 2 значений, нажмите «Рассчитать» для отсутствующего значения, и мы сразу рассчитаем его.

Как рассчитать темп бега самостоятельно

Вычислить среднюю скорость и скорость в км / ч онлайн с помощью компьютера или телефона очень просто. И как наши отцы рассчитывали эти значения 30 лет назад? Представьте себе, они были вооружены секундомером, ручкой, калькулятором, и все они были посчитаны по формуле!

Давайте вернемся на некоторое время и попробуем рассчитать скорость движения на километр без калькулятора в спортивном устройстве:

  1. Включите секундомер перед началом движения;
  2. Бегите по дорожке с четкой разлиновкой ее расстояния — считайте круги. Таким образом, вы рассчитываете пройденное расстояние;
  3. Чтобы определить скорость, разделите расстояние по времени. Поскольку скорость измеряется в км / ч, необходимо также преобразовать пользовательские значения в следующие единицы измерения:

Например, вы пробежали 3000 метров за полчаса. Это означает, что вам нужно 3 км / 0,5 ч = 6 км / ч. Ваша средняя скорость как таковая была 6 км / ч.

  1. Теперь мы рассчитываем темп в минутах / км, наоборот, нужно разделить время на расстояние. Переведите сначала в минуты, затем в км: 30 мин / 3 км = 10 мин / км. С этой точки зрения ваш темп был равен 10 мин / км, что означает, что вы пробежали в среднем 1 км за 10 минут.

И вы понимаете, что для сжигания жира вы также можете рассчитать средний темп бега — такой калькулятор учитывает количество потребляемых калорий на основе базовых данных о поле спортсмена, его возрасте, весе и частоте сердечных сокращений.

Программа покажет вам, сколько калорий вы сожгли за час, а некоторые также отобразят цифры, соотнося их с количеством кусочков пиццы, сникерсов или стаканов со сладкой газировкой.

Полезные калькуляторы

Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces

Еще один калькулятор: введите время в недавнем соревновании, получите характеристики VDOT, темп для разных типов классов (таблица слева) и расчетное время для разных расстояний (справа). Для меня этот калькулятор подходит для марафона без необходимости: 3:46 при половине 1:49 — хм.

Калькулятор темпа бега McMillan Running

Мы предоставляем текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат.

Получаем приблизительные результаты для разных расстояний, которые соответствуют доступному уровню суммы. Мили на километр можно изменить в правом верхнем углу, выбрать необходимое расстояние для отображения — до нижней части страницы.

Примерные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50.

В моей ситуации это близко к правде, но необходимо учитывать индивидуальные особенности и опыт.

  • 1к – точно;
  • 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже;
  • 10к – если бежать по-ровному, то реальная цифра;
  • марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.

В левом столбце выберите тренировочные темпы, чтобы увидеть темп калькулятора.

Темп бега в работе + пульс в % высокий и интенсивность работы.

Плюс: ставка указана не как одно число, а как спектр.

Калькулятор Run Pace Conversion

Существует также возможность рассчитать темп занятий на основе результатов последнего соревнования, но цифры не полностью совпадают с рассчитанными VDOT и кажутся немного завышенными.

Этот калькулятор представлен с дополнительными плюшками. Например, это удобно для тех, кто использует южноамериканские часы (например, «Мир бегуна») или болеет за друзей, которые марафонствуют и следят за своими движениями в онлайн-фолловерах в США.

Естественно, пробежать мили на километр не сложно, я даже научился делать это в мозге, но со скоростью в минуты и секунды за милю мозг начинает проскальзывать

Мы вводим темп на милю, получаем скорость на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы числа могли быть выражены обычными друзьями, не участвующими в гонке.

Другая возможность — рассчитать темп на основе времени и расстояния. Вы можете сделать то же самое в милях и километрах.

Небольшой совет: при расчете темпа соревнования вы должны сделать небольшой запас, потому что фактически пройденное расстояние будет немного больше завленого (чем больше пройденное расстояние, тем больше отклонение). Это связано с тем, что колея измеряется по наименьшей линии движения, что затрудняет точное движение.

И еще одна особенность для тех, кто беспокоится о том, что есть после пробежки и почему бы не похудеть во время бега — калькулятор калорий. Оптимизм не внушает.

Калькулятор темпа и скорости бега

Что умеет?

Особенность этого калькулятора в том, что он учитывает не только скорость, но темп бега. Он также измеряет цену импульса пробега.

Как работает?

Очень просто. Чтобы узнать скорость и темп — введите время в пути и расстояние. Ваш пульс и вес также полезны для измерения PS.

Runners Connect Temperature Calculator

Что умеет?

Калькулятор подстраивает вашу мотивирующую тему в зависимости от температуры воздуха. Его развитие сделал тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона».

Как работает?

Вводим ожидаемую температуру воздуха, выбираем темп, определяем дистанцию ​​и интенсивность пробега. Мы получаем скорректированный темп. В частности, это даст вам возможность пройти дистанцию ​​без ущерба для вашего здоровья.

Калькулятор ориентируется на усредненные данные, и каждый человек реагирует на жару по-разному — кто-то лучше переносит, кто-то хуже. Но общая идея ясна: чем теплее, тем труднее снизить темп. Средние критерии для бега — температура до 15 градусов (60 по Фаренгейту).

Виды наушников для бега — обзор лучших моделей

Утяжелители для бега — разновидности и правильный бег с нагрузкой

Выбираем штаны для бега по различным факторам

Программа тренировочного бега на 3 км – от А до Я

Влияние и польза бега на все органы и системы

Калькулятор темпа бега и скорости: рассчитай свои показатели!

Если вы настроились отслеживать свои беговые показатели, наверняка уже успели узнать про существование калькулятора темпа бега. Этот инструмент есть во всех спортивных гаджетах и приложениях. Если вы успели заметить, в калькуляторах встречается два вида измерения: темп и скорость (англ. «pace» и «speed»), и очень многие новички путают эти понятия.

Давайте вспомним школьный курс математики — как рассчитать скорость? Правильно, надо расстояние разделить на временной интервал. Забейте в калькулятор дистанцию, с точностью до метра, укажите точное количество минут и секунд. Вы получите результат в км/ч, который продемонстрирует вашу среднюю скорость движения. То есть, сколько километров вы преодолеете за 1 час.

Темп бега — это значение, противоположное средней скорости, он показывает, за какое время бегун преодолевает конкретную дистанцию и измеряется в мин/км. То есть, за сколько минут человек пробежит 1 км. Таким образом, если контролировать этот параметр, можно примерно рассчитать, сколько времени потребуется для того, чтобы завершить дистанцию.

Обычно приложения с калькуляторами сами оповещают бегуна о темповых изменениях, ему нужно лишь настроить периодичность уведомлений. Чаще всего устанавливают интервал в 5-10 минут. Так вы будете постоянно контролировать продуктивность своей пробежки.

Онлайн калькуляторы скорости бега и темпа сегодня есть на всех ресурсах, посвященных спорту и физической культуре. Человеку нужно лишь ввести данные о пройденном километраже и потраченном на него времени, после чего нажать клавишу «рассчитать». Через секунду он увидит показатели.

Сам себе калькулятор

Рассчитать средний темп бега и скорость в км ч онлайн, с помощью компьютера или смартфона очень просто. А как эти значения высчитывали 30 лет назад наши папы? Представьте себе, они вооружались секундомером, ручкой, калькулятором и все считали вручную, по формуле!

Давайте на минутку вернемся в прошлое и попробуем рассчитать темп бега на километр без калькулятора в спортивном гаджете:

1. Перед началом пробежки включите секундомер;
2. Бегайте по треку, с точной разлиновкой его метража — считайте круги. Так вы вычислите пройденное расстояние;
3. Чтобы узнать скорость движения, разделите расстояние на время. Так как скорость измеряется в км/ч, значит свои цифры тоже нужно перевести в эти единицы измерения:

К примеру, вы пробежали 3000 м за полчаса. Это значит, вам нужно 3 км/0,5 ч = 6 км/ч . Таким образом, ваша средняя скорость движения составляла 6 км/ч.

4. Теперь, рассчитаем темп в мин/км, для этого нужно, наоборот, время разделить на расстояние. Первое переводим в минуты, второе в км: 30 мин/3 км= 10 мин/км . Таким образом, ваш темп равнялся 10 мин/км, то есть, 1 км вы пробегали, в среднем, за 10 мин.

А вы знали, что можно еще и рассчитать средний темп бега для сжигания жира — такой калькулятор анализирует количество потраченных калорий, беря за основу данные о поле, возрасте, весе и ЧСС атлета. Программа покажет, сколько калорий вы сожгли за тренировку, а некоторые из них еще и визуализируют цифры, сопоставив их с количеством кусков пиццы, сникерсов или стаканов сладкой газировки.

На что влияет данный параметр?

Он влияет на продуктивность работы спортсмена — демонстрирует, за какое время тот пробегает 1 км. Расчет темпа бега и скорости по расстоянию и времени помогает контролировать показатели во время участия в соревнованиях — атлет точно знает, нужно ли ему ускориться, или же он укладывается в намеченные нормы.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, обратите внимание на расчет скорости бега с калькулятором темпа и разряда — благодаря ему вы сумеете заранее просчитать, как вам нужно будет бежать, чтобы выполнить норматив для нужного разряда. Это очень удобный калькулятор, он наглядно продемонстрирует, как изменятся значения, если слегка улучшить время, поменять темповые цифры

Как увеличить темповый параметр?

Хотите узнать, как увеличить темп бега, чтобы улучшить свои показатели, стать более выносливым и сильным на дорожке? Изучайте наши советы:

  1. Тщательно продумайте программу тренировок, включите упражнения на повышение выносливости;
  2. Придумайте себе мощный мотивационный фактор;
  3. Настройтесь на систематические тренировки, без пропусков, проводите их с полной самоотдачей;
  4. Старайтесь не заниматься в состоянии физического или нервного истощения;
  5. Приобретите удобную спортивную экипировку (в т.ч. маску), современные гаджеты (часы);
  6. Старайтесь бегать в комфортных погодных условиях;
  7. Увеличивайте длину и частоту шага в беге;
  8. Развивайте мышцы ног — введите в программу силовые тренировки;
  9. Регулярно устраивайте забеги на короткие дистанции — они помогают улучшить скоростные показатели;
  10. Следите за правильностью техники бега;
  11. Вспомните, в чем измеряется темп бега — время и километраж, это значит, вам нужно научиться спокойно выдерживать длительные дистанции, улучшая при этом показатели времени;
  12. Бегайте под музыку, доказано, этот прием помогает повысить выносливость!

Итак, теперь вы знаете, как посчитать темп бега с помощью онлайн калькулятора или вручную, и понимаете, зачем вообще нужен этот показатель. Помните, все советы и рекомендации по увеличению темпа бега имеют вторичное значение. На первом месте — ваше собственное желание заниматься, повышать свой уровень, перебивать личные рекорды. Приучите себя составлять таблицу темпов в беге на основе данных калькулятора. Упорно бегайте каждый день, анализируйте цифры, и результат не заставит себя долго ждать!

Читайте также  Описать технику бега на короткие дистанции ответ

Темповый бег

Содержание

  • 1 ПОРОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
  • 2 ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОРОГОВОГО ТЕМПА
    • 2.1 Метод 30-минутного темпового бега
  • 3 ТЕМПОВЫЕ ЗАБЕГИ
  • 4 Читайте также

ПОРОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ [ править | править код ]

Темповый бег (пороговый) — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога (или примерно на 10% меньше от максимального) [1] . Темповые упражнения, то есть равномерные, умеренно длительные забеги, применяются уже давно, вот только некоторые бегуны и тренеры понимают их по-разному.

Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.

Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).

Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.

Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.

Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОРОГОВОГО ТЕМПА [ править | править код ]

Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.

Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают ‘эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.

В случае с крейсерскими интервалами серией повторных забегов в пороговом темпе небольшими перерывами для отдыха между ними — темп остается томно таким же не быстрее. В противном случае уровень молочной кислоты в крови будет постепенно расти У всех спортсменок возникает искушение бежать крейсерские интервалы в более быстром темпе, чем они бегают равномерные 20 минутные темповые забеги, потому что интервалы кажутся более короткими и между ними есть возможность отдохнуть, что создает меньшую психологическую нагрузку, чем равномерный темповый бег. Однако увеличение темпа не позволяет достичь целей, стоящих перед пороговыми типами тренировки, и делает тренировку бессмысленной.

Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.

Метод 30-минутного темпового бега [ править | править код ]

Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.

Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.

Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.

ТЕМПОВЫЕ ЗАБЕГИ [ править | править код ]

В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.

Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.

Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.

В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.

Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)

Спортивный калькулятор: бега, темпа — Точный расчёт скорости преодоления дистанции

Для любителей и профессионалов: спортивный калькулятор: бега, темпа. Поможет вам провести точный расчёт скорости преодоления дистанции. Гаджет написал для личных целей, но со временем решил выложить в всеобщее пользование. Времени на программирование нет, поэтому версия для отдельной программы с JPS зависла до неопределённого времени.

Калькулятор бега

Функционал данной страницы, для спортивного калькулятора: бега, темпа, где вы можете произвести точный расчёт скорости преодоления дистанции — в будущем, по наличию времени будет расширен другими полезными знаниями для бегунов. Но уже сейчас вы можете узнать сколько в 100 метрах шагов, и другую образовательную информацию с страницы «Физкультура и спорт — справочник».

Расчитать скорость и темп бега

Скорость км / час:

Скорость м / сек:

Темп бега на 1 км:

* В калькуляторе бега, сотые секунды округлены до целого числа в меньшую сторону. Но на точность это никак на влияет. Даже если вы будете рассчитывать темп, скорость, по показаниям результатов официальных соревнований.

Таблица темпа для разных дистанций

Памятка бегуна

Что должен знать каждый бегун, чтобы от тренировки была польза, а не вред. Основной вред чрезмерное время тренировка и быстрое увеличение дистанции и темпа. В итоге, утомление, а в следствии этого травмы, которые закончат вашу беговую карьеру. Бег — самый травматичный вид спорта.

Всегда записывайте свой недельный километраж, скорость преодоления дистанции, и темп. Никогда не изменяйте установленный вами темп бега ранее чем через три недели. Три недели в одном темпе и с одинаковой дистанцией. Рассчитать темп вам поможет калькулятор бега, дистанцию наращивайте не более чем на 10 % от недельного: например, если в течении трёх недель бегали по три раза в неделю, и ваш общий километраж равен 15 километров, то увеличить километраж вы можете на пару километров, не более. Не думайте что это мало. За полгода это будет столько, что для многих это и не нужно. Бегать более 12-15 км за тренировку, очень сомнительное занятие. Тех, кого совсем разрывает любопытство, скажу, что 10 км, если начали с ноля, сможете бегать не ранее чем, через полгода. И это без напряга и не спеша, вы доберётесь до этой дистанции.

Между едой и тренировкой должно пройти не менее 2 часов, лучше трёх.

Читайте также  Как выполняется челночный бег 3х10?

Всегда делайте разминку и заминку, не менее 10 минут на каждую. Бег трусцой, лёгкий бег: самое простое, что хорошо подходит для заминки. В разминку стоит включить 20 секундные ускорения, как вы бежите, но не спринт, а марафон. Пять, шесть раз, с минутной трусцой или лёгким бегом между, всё это по ходу бега.

Если вы молоды, или употребляете анаболики, то можете бегать каждый день, даже два раза в день. Для всех нормальных, это не более пяти раз в неделю, с временем тренировки не более двух часов за раз. Включая разминку и заминку в это время.

Большая часть тренировки, это бег, когда вы можете свободно разговаривать при беге. Речь не прерывистая и внятная. Правило: 80 процентов бег медленный, а двадцать скоростной, за одну тренировку. Вам стоит взять за правило.

Не бегайте с горки, пока ваш стаж бега не будет более 1 года. И в том случае, лучше его избегать.

Цель бегуна(если соревнование, то выиграть, но сейчас не об этом), как достижение, это поддерживать постоянный темп бега на протяжённости всей дистанции. Для этого вам будет хороший помощник: спортивный калькулятор бега и темпа. Точный расчёт скорости преодоления дистанции в 1 километр или одну милю, покажет вам, как вы держите темп. Бежите, например, 10 км, но время отмеряйте для каждого километра. Потом посмотрите где просели, и на что обратить внимание.

Обувь: беговые фирменные кроссовки за 300-500 долларов, всё это ерунда. От этого вы быстрей бегать не станете. Любая удобная для ноги обувь подходить для бега. Как пример, чемпион мира по бегу Эмиль Затопек, бегал в лесу в армейских ботинках. Дорогие кроссовки это пропаганда от производителей обуви, не более. Есть чемпионы по бегу, которые, вообще, бегают босиком — даже на мировых соревнованиях по бегу.

Увеличивать, раз в три недели, можно, что-нибудь одно: или дистанцию, или темп. Рассчитать темп вам поможет калькулятор бега, а дистанцию можете рассчитать шагами. Как это сделать смотрите ссылку вверху.

Если вы начали бегать с ноля, не рассчитывайте на быстрый результат. Это всё не про бег. Чтобы получить, даже 1 разряд по бегу, у некоторых на это могут уйти годы. Не слушайте байки, что кто-то, с улицы, взял и просто побежал обогнав бегуна. Побежал «пятёрку» с темпом 3 минуты на километр. Основная масса, из всех, километр не все выбегут — просто, чтобы его пробежать. Человек с улицы, не может бегать на разряд. Точно, как любитель шахмат, никогда не выиграет у разрядника.

Одеваться для бега надо с учётом, будто на улице на 10 градусов теплее. Например, если градусник показывает +2 вы одеваетесь будто +12 И то, если вы быстро бегаете — главное чтобы не бегать, будто только из бани. Это правило для всех: не бегать мокрым в холодную погоду.

В холодную погоду всегда берите с собой тёплую кофту, куртку, или после тренировки бегите сразу домой. Что на самом деле не есть хорошо — сразу домой. Лучше одеть тёплую куртку пройтись домой пешком, и это важно. Нельзя после бега резко останавливаться, даже после трусцы. Пять минут ходьбы махая руками и активно дышать, это, как правило после бега.

Никогда! Никогда не бегайте изо дня в день в одном темпе, и одну и ту же дистанцию. От этого пользы ноль. Интервалы и повторы, трусца, лёгкий бег, темповый бег, длинные дистанции быстрой ходьбы(часа на два, допустим раз в неделю). Всё это должно входить в ваш недельный километраж. Хорошо ещё включать в зимнюю пору: бег в гору и бег по лестнице.

Тупое увеличение дистанции, это ошибочная тактика для увеличения беговых результатов. Наоборот, надо стараться долго не бегать. Без анаболиков будете ходить варёными. Что лучше: пробежать марафон за три часа +, или быть способным бегать 10 км за 30 минут и быстрее? Марафон, это необоснованная нагрузка на организм, что не оправдывает цели. Учитывая, что, например в Бостонском марафоне участвует вся беговая элита и вам там никогда не прийти даже сотым. В чём смысл его бежать? Не надо ровняться на тех, кому от природы дано бегать целый день. Это неправильно. Лучше выбрать свою дистанцию и быть в ней первым, чем тратить в тупую драгоценные часы жизни чтобы наматывать по 200 + км в неделю. И снова, чтобы, что: износить преждевременно сердечную мышцу?

Минимальное время бега: 20 минут, без разминки и заминки, три раза в неделю. Всего 60 минут. Это то, что даст положительный эффект: сжигание жира, утилизация глюкозы, рост капилляров, тренировка сердечной мышцы, повышенное выделение гормонов приводит к всей встряске организма, к его адаптации к нагрузкам. Происходит тренировочный эффект. Пробежали вы 10 км за раз, или за два: по 5 км с перерывом между забегом 5-10 минут — одинаковая польза. Главное общее время бега: километраж и темп дистанции.

Если вы бежите и вам тяжело: снизьте скорость. Бегать надо с комфортом. Если тяжело, это пока не ваш темп бега. Скорость приходит сама и со временем, не надо форсировать то, к чему ваш организм не готов. Что такое бег? Многие этого не понимают, поэтому имеют проблемы с беговыми тренировками. Когда вы поймёте, что бег, это тренировка сердечной мышцы и нельзя форсировать события, всё станет на свои места.

С самых первых метров, как только начали бегать, вам не нужен калькулятор бега — вам надо другое: тратить больше времени на освоении техники бега. Без неё можете забыть о результатах, и вообще о беге. Бегать без травм и быстро, долго: можно только с правильной техникой бега. Как неотъемлемая часть, из этой техники, это каденс — не менее 180 беговых шагов в минуту. Но я бы не советовал, тем кто только начинает бегать, бежать с таким каденсом. Потому что, сразу, автоматически увеличивается скорость бега, и на начальном этапе это не нужная трудность, что обязательно поселит мысль: «бегать тяжело». Первые месяцы бега, вы должны бег мешать с ходьбой, например: три минуты бег, три ходьба. Только так. Пока не сможете бежать 30 минут без остановки. Ваши первые 5 км.

Самое главное в памятке бегуна : почувствовали недомогание перед забегом — не бегите. Во время бега — сразу делайте стоп. Только дурак советуют бежать не смотря ни на что, и такие же, это слушают.

Калькуляторы бега — модели и принцип работы

Правильный а , точнее, полезный бег — это целая наука. Со своими формулами, показателями и графиками. Многие бросают занятия спортом на полдороги из-за неправильной подготовки и переоценке физического состояния.

Самый точный способ узнать возможности своего тела это лабораторные исследования ,однако, это дорогостоящий вариант да и любителям он вряд ли нужен.Альтернативой могут стать спортивные калькуляторы.

Зачем нужны калькуляторы бега

Основная задача этих инструментов — удобное, математически точное вычисление определенных показателей для составления правильного плана тренировок. Вдобавок помогают понять на какие результаты можно рассчитывать.

Спортивные физиологи твердят об эффективных упражнениях только после определения своей спортивной формы, своего предела на основании которого можно интенсивно работать над собой. Если не слушать свой организм, а просто выматывать его бегом это ,в конце концов, может нанести вред здоровью.

Принцип расчета

Начальной стадией обычно является ходьба с чередой пробежек. Далее, после нескольких недель можно переходить на легкий бег. На этом этапе возможно начать ведение дневника тренировок для отслеживания тренировочного прогресса, и тут на помощь придет калькулятор который поможет систематизировать данные, дабы избавить голову от множества цифр. Алгоритм работы примерно одинаков у каждого калькулятора, разными будут значения.

Базовыми величинами являются время, расстояние и скорость. Когда известны только два показателя третий будет найден вычислительной машиной. Популярность набирают приложения, не только отображающие итоговый результат ,но и дающие рекомендации по дальнейшим действиям.

Калькуляторы бега

Калькулятор Vdot

Приложение создано в помощь не только начинающим бегунам ,но и постоянно тренирующимся для улучшения величины МПК. Потребление кислорода это важный фактор для спортсменов, с его помощью можно понять насколько лимитирована работоспособность.

Ячеек для заполнения несколько:

  • преодоленная дистанция
  • время затраченное

Расчет показывает коэффициент VDOT, на основании которого с помощью методики А.Литьярда можно определить свой беговой темп и уровень интенсивности тренировок .

От легких пробежек с целью разминки до забега на пределе возможностей с мотивацией улучшить способности организма. Зная этот показатель можно правильно составить план пробежек для своего аэробного профиля.

Marco

Калькулятор для желающих преодолеть марафон, используя тактику negative splits ускоряясь к концу дистанции. Для расчета приложение запросит время преодоления предыдущего марафона или дистанции в 10 км в соревновательном темпе. Как результат будет дана полная раскладка темпа бега, пульса на каждый километр время забега.

Следует помнить, что конечные цифры не учитывают рельеф дороги и погодные условия. Не подойдет начинающим бегунам, поскольку в активе должны быть непросто разминочные результаты, а время дистанций, к которым некоторые готовятся месяцами.

McMillan Running

Калькулятор предлагает заполнить ячейки с дистанцией и временем. Результаты приведены в таблице для разного расстояния. Выбирая в столбце слово тренировочные шаги, также можно увидеть расчет темпа для пробежки. Особенностью является не цифра темпа, а диапазон. Прост в использовании, пояснения развернуты, значения доступны каждому.

Run Pace Conversion

Оснащен разными опциями недоступным другим калькуляторам,например, расчет калорий. Калькулятор рассчитывает темп за основу беря дистанцию и время.

План показывает как в милях , так и в километрах. Бывалые бегуны, редко используют данное приложение называя его перенасыщенным «плюшками», ссылаясь на то что темп можно рассчитать с помощью обычных приложений.

Сопутствующие калькуляторы

Темп, время, шаги — это лишь несколько показателей, не формирующих общую картину. Параллельно бег избавляет от лишних калорий, улучшает обмен веществ и пр. Для собственной статистики созданы сопровождающие программы.

Калькулятор калорий

Спортвики разработало этот калькулятор для тех, кто набирает и снижает вес. Большинство неудачных опытов с весом связаны с неправильным расчетом калорий. Система работает следующим образом, в таблице продуктов выбрать интересующие, ввести количество грамм съеденного и узнать калорийность своего приема пищи.

Для мужчин и женщин норма ежедневного потребления отличается. Если нужно набрать массу, то раз в неделю прибавлять к рациону 200-300 калорий выше нормы и смотреть по динамике, если цель похудеть то действия обратно пропорциональны.

Спортивные калькуляторы

Многочисленные ресурсы, помогающие спортсмену следить за своими показателями, разрабатывать индивидуальный план тренировок, рацион. Допустим, калькулятор расчет обмена веществ либо доля безжировой массы тела и прочие.

Калькулятор ИМТ

Выводит соотношение массы тела и роста, определяя есть избыточный вес или наоборот. За основу взята формула ученого А.Кетле выглядит так: вес человека (измеренный в кг) / рост человека (измеренный в метрах), возведенный в квадрат. Полученный результат расшифровывается по таблице, классифицирующей диапазоны отклонений. Существуют некоторые погрешности расчета, для лиц старше 65 и моложе 18 лет , а также профессиональных спортсменов.