Помогает ли беговая дорожка похудеть?

Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Интервальный бег для похудения

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.
Читайте также  Главное отличие бега от ходьбы

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

  • используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

  • независимость от погодных условий;
  • возможность установить необходимые параметры, настройки;
  • автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
  • присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

  • недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
  • отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
  • существует возможность падения, получение травмы;
  • при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Эффективность беговой дорожки для похудения

Польза занятий

Одни из основных физических нагрузок, которые необходимы человеческому телу для поддержания тонуса мышц, – это ходьба и бег. Во время них активно работает не только мускулатура, но и дыхательная система, а также кровообращение.

Эти физические нагрузки позволяют добиться положительных результатов в работе организма:

  • в теле ускоряются процессы метаболизма;
  • повышается физическая и психологическая стрессоустойчивость;
  • запускаются процессы усиленного потребления энергии, благодаря чему в теле начинается расщепление жировых отложений.

Одним из основных положительных моментов беговых упражнений на тренажере является систематическое повышение эндорфинов. При высоком содержании этих гормонов человек чувствует себя радостным и полным энергии. Это особенно актуально, если есть привычка заедать стрессы и грусть, потому что после физических упражнений такого желания не возникает.

На сколько можно похудеть

Скорость, а также интенсивность похудения зависят от таких факторов:

  • личная мотивация и сила воли;
  • правильность подобранных упражнений и темпа их проведения;
  • регулярность занятий;
  • вид телосложения: люди с большим весом в течение первых интенсивных занятий могут потерять сразу несколько килограммов; обладатели небольшого лишнего веса, занимаясь по той же схеме, будут терять его медленней.

Оптимальный вес, который организм способен терять не в ущерб здоровью, это 0,5–1 кг в неделю. Большие показатели могут быть нормой только в том случае, когда первоначальный вес человека составлял более 120 кг. В таком случае за неделю человек может потерять 2–3 кг. Однако такие высокие показатели должны наблюдаться только в течение первых 3–4 недель занятий.

Когда видны первые результаты

В том случае, когда подобранная программа выполняется регулярно, человек придерживается правил здорового питания, первые заметные результаты будут уже после трех-четырех занятий. Результатом станет как снижение веса, так и повышение тонуса мускулатуры. При этом после первых занятий будет ощущаться небольшая напряженность мышц и усталость. Если придерживаться графика, неприятные ощущения пройдут к третьему занятию.

После занятий боли в теле быть не должно. Появление явных болезненных ощущений – признак неправильного проведения тренировки, а также отсутствия достаточного разогрева мышц перед занятиями. При этом разогрев нужно проводить регулярно с помощью боковых выпадов, прыжков на месте с разведением рук и ног и так далее.

Какая зона первой начинает худеть

Человеческое тело устроено таким образом, что жировые запасы откладываются в нем практически всегда равномерно. При этом накопленные жировые запасы на отдельных частях тела являются более заметными. Так, лишний вес или дряблость мышц наиболее заметны в таких местах:

  • живот;
  • бедра;
  • руки.

В процессе активных занятий метаболизм значительно ускоряется, и жировые отложения равномерно уменьшаются в объеме по всему телу. Поэтому в ходе занятий не стоит оценивать их результативность по внешнему виду только одной части тела. Постепенно преображаться будет все тело – оно будет становиться стройнее и подтянутее.

Рекомендации для хорошего результата

Чтобы занятия способствовали похудению, а также приносили удовольствие, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Для занятий использовать кроссовки с рельефной подошвой. Лучшим вариантом будут кроссовки для бега. Эта модель обуви не маркетинговый ход производителей. Подошва и корпус таких кроссовок разработаны с учетом биомеханики естественного движения стопы во время бега. В такой обуви шанс повреждения голеностопа минимален. Тогда как если бегать в обуви с плоской подошвой, то спустя 4–5 занятий в ногах будет регулярно ощущаться боль.
  • Четкие ограничения в нагрузках. Беременность, сердечно-сосудистые, легочные заболевания, а также пожилой возраст – это относительные противопоказания к занятиям бегом. В таких ситуациях интенсивность и частоту нагрузок должен определять врач. При наличии любых серьезных недомоганий физические нагрузки рекомендуется отложить. Занятия проводятся с нарастающей интенсивностью. Длительность и скорость бега повышается только в том случае, когда предыдущий порог нагрузки был выполнен без ощущения перенапряжения.
  • Соблюдение режима сна и отдыха. Недостаточно отдохнувший организм не успевает восстановить силы. Тренировки в условиях физического перенапряжения и недосыпа способны привести к упадку сил и снижению иммунитета.
  • Используя бег для похудения, очень важно помнить, что для достижения результата нужно правильно питаться. Сбалансированный режим питания, правильно подобранное меню и регулярные физические нагрузки позволят не только убрать лишний вес, но и удержать полученный результат. Для этого нужно пить не менее 1,5 литров жидкости в день, а также минимизировать количество вредной пищи, заменяя ее овощами.

Систему занятий нужно подбирать с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Скорость метаболизма и сжигания жиров напрямую зависит от пульса человека. Так, максимальная результативность бега для похудения будет при пульсе в 65–70% от его здорового максимума. При этом максимальный пульс взрослого человека определяется по формуле: 220 – полный возраст в годах. В результате среднее значение ЧСС должно составлять 120–140 ударов в минуту.

Читайте также  Бег по утрам для похудения для начинающих

Эффективные упражнения

Занятия на беговой дорожке для похудения делятся на несколько уровней, каждый из которых дает большие нагрузки по сравнению с предыдущим. На прохождение каждого уровня перед переходом на следующий уходит 4–5 занятий.

Первый уровень

Основные упражнения – это шаги с различной скоростью. Длительность занятия составляет 1 час. За это время при правильном выполнении упражнений теряется около 500 ккал. При этом для похудения километр нужно пройти максимум за 10 минут.

Занятия проводятся в два этапа:

  • Чередование интенсивных и спокойных шагов по ровной дорожке, без уклона.
  • Движение с различной интенсивностью по наклонной поверхности.

Выбор интенсивности занятий определяется по результатам измерения ЧСС, полученных в ходе таких тестирований физического состояния:

  • легкие медленные шаги в течение 10 минут;
  • быстрые шаги в течение 5 минут со скоростью 8–9 км/ч;
  • медленные шаги в спокойном расслабленном темпе на протяжении 5 минут;
  • движение вверх со скоростью более 9 км/ч по поверхности с уклоном в 6 градусов в течение 5 минут.

Если наиболее высокие показатели ЧСС имели место во время ходьбы по поверхности без уклона, то заниматься стоит по нагрузке первого этапа. Если же максимальный показатель получен во время движения вверх по склону, то приступать нужно к занятиям со второго этапа.

Второй уровень

Занятия начинаются с обязательного разминочного бега трусцой со скоростью не более 6 км/ч. Длительность разминки 10 минут. Далее программа следующая:

  • 5 минут ходить по склону в 4–6 градусов со скоростью 4–6 км/ч.
  • 2 минуты идти по ровной поверхности со скоростью 7–9 км/ч.
  • 1 минута – быстрый шаг по поверхности без уклона с интенсивностью 10–12 км/ч.
  • До 30 минут медленных или энергичных шагов в одном темпе.

С каждым новым занятием количество повторений первых трех упражнений нужно постепенно увеличивать до 7–8.

Третий уровень

Основная нагрузка – это движение по склону. Занятия начинаются с десятиминутной разминки быстрым шагом или бегом. После этого программа следующая:

  • Интенсивные шаги по ровной поверхности.
  • Шагать по склону в 2 градуса.
  • Идти по склону в 4 градуса.
  • Ходить по склону в 2 градуса.
  • Активно шагать по ровной поверхности.

Длительность каждого этапа составляет 2 минуты. Занятие должно заканчиваться энергичными шагами по ровной поверхности в течение 20 минут. После первого занятия рекомендуется добавлять этап с углом уклона в 6 градусов.

Четвертый уровень

Перед началом упражнений проводится разминка в течение 5–7 минут – движение медленным шагом. После него:

  • Легкий бег в течение 5 минут со скоростью 9 км/ч.
  • Повышение скорости бега на 1 км/ч в течение каждой следующей минуты до показателя 15 км/ч.
  • Бег со скоростью 15 км/ч на протяжении 20 минут.
  • Постепенное уменьшение скорости бега до 7 км/ч за 5–7 минут.

Упражнения заканчиваются заминкой в виде медленного шага или бега трусцой в течение 10 минут.

Пятый уровень

Разминка перед упражнениями длится 5 минут. После этого следуют такие упражнения:

  • Бег трусцой в течение 2 минут со скоростью 7–9 км/ч.
  • Движение со скоростью 14 км/ч в течение 1 минуты.
  • Бег на максимально возможной скорости на протяжении 40–60 секунд.
  • Движение по склону в 6 градусов трусцой в течение 10 минут.

Завершает занятие медленная расслабляющая ходьба на протяжении 5 минут. Этапы с первого по третий нужно повторять по 2–6 подходов во время каждого занятия.

Виды беговых дорожек и их особенности

При покупке тренажера для занятий дома нужно знать главные особенности различных технических моделей. Существует несколько видов тренажеров, наиболее известными и популярными из которых являются:

  • Механические. Наиболее простые в исполнении устройства. Регулировка скорости движения выполняется вручную, потому периодически во время использования тренажера чувствуются резкие рывки.
  • Магнитные. Практически идентичны механическим моделям, однако лента движется плавно.
  • Электрические. Возможен автоматический или индивидуальный программируемый подбор длительности и интенсивности нагрузок.

У каждого из тренажеров есть плюсы и минусы, однако окончательный выбор всегда индивидуален.

Выбирая, что лучше для домашнего использования, стоит обратить внимание на бюджетные механические модели. Такие приспособления часто складные, благодаря чему могут компактно храниться. В качестве альтернативы беговой дорожке можно посмотреть модели эллиптических тренажеров.

Помогает ли беговая дорожка похудеть?

Многие девушки и женщины знают о том, что для идеальной фигуры необходимо активно заниматься спортом и есть низкокалорийную пищу. Это действительно так, ведь организм постоянно перенасыщается калориями, из-за чего появляется лишний вес. В первую очередь нужно обратить внимание на кардио тренировки, ведь это самый эффективный метод похудения. Например, занятия на беговой дорожке.

Этот тренажер представлен в большом ассортименте, от самого дешевого, до невероятно дорогого. Некоторые женщины покупают его для домашнего использования, но не знают, как правильно заниматься, чтоб добиться наилучших результатов без посещения тренажерного зала. Беговая дорожка действительно отлично подходит для ежедневных занятий спортом и для поддержания себя в отменной форме. В первую очередь вам необходимо будет обратить внимание на некоторые правила, отталкиваясь от которых вы научитесь правильно пользоваться этим тренажером.

1. Начинайте тренировку на беговой дорожке с ходьбы. Зачем это нужно? Чтоб ваш организм подготовился к активной работе, запустились все процессы, а сердце начало менять частоту пульса. Это очень просто, да и от вас не требуется каких-то определенных знаний и умений. Для начала научитесь спокойным шагом идти минут 10-15, этого времени будет достаточно для подготовки организма. Никогда не начинайте тренировку прямо с бега, ведь так вы можете навредить своему здоровью, а больше пользы от этого не получите. Постепенно продолжительность тренировки должна увеличиваться и через полгода регулярных тренировок должна составлять не менее 30 минут.

2. Не пейте перед занятиями на беговой дорожке кофе. Этот напиток бодрит, усиливая работу сердечнососудистой системы. В итоге получается, что вы начинаете тренировку уже с активно работающим сердцем и повышенным давлением. Все это вредно для вашего здоровья, ведь все должно быть постепенным и размеренным. Единственный напиток, который уместен до и во время занятий на беговой дорожке — минеральная вода без газа. Можете добавить в нее немного лимонного сока. Кофе, чай, сладкие соки — все это лучше отложить на другое время.

3. Научитесь тренироваться на беговой дорожке утром. Это отличное время для занятий спортом, ведь так вы разбудите свой организм и улучите себе настроение. Но важно помнить о том, что бегать можно только спустя 30 минут после того, как вы окончательно проснулись. И в этом случае необходимо начать с ходьбы, а уже потом приступить к быстрому бегу. Многие спортсмены предпочитают тренироваться именно утром, и достигают отменных результатов. Если вы постоянно придумываете себе отговорки, чтоб не идти на утреннюю пробежку, то тренажер будет для вас идеальным решением проблемы. Научиться бегать по утрам не так просто, ведь самое сильное препятствие в этом случае — ваша лень. Только систематичность и сила воли позволят вам обрести фигуру вашей мечты.

4. Чередуйте бег на дорожке с ходьбой по ней. Это необходимо для тех случаев, когда вам кажется, что вы уже не можете больше бежать. Не останавливайтесь, просто сбавляйте темп и давайте организму отдых. Например, 5 минут бега и 3 минуты спокойной ходьбы. Так вы сможете позаниматься дольше, да и не испытаете сильную усталость. Вообще лучше проконсультироваться с тренером, чтоб он посмотрел на вас в процессе бега и дал профессиональные рекомендации. Так вы получите отменный результат за короткий промежуток времени и не навредите своему здоровью.

5. Выберите себе хорошую форму и обувь для занятий на беговой дорожке. Для чего это нужно? В первую очередь для того, чтоб предотвратить повреждение ног. Удобная качественная обувь является необходимостью даже для домашних занятий спортом. Это должны быть специальные кроссовки, идеально подходящие вашей ноге. Они не должны вам нигде давить, натирать или болтаться на ноге. Будет лучше, если вы приобретете профессиональную пару обуви специально для бега. Если говорить о форме одежды, то это должно быть что-то невероятно легкое и простое, например, шорты и майка. Обязательно подберите спортивный лиф, который отлично фиксирует грудь.

6. Не ешьте перед тренировкой на беговой дорожке. Здорово бегать на голодный желудок, сделав несколько глотков чистой воды. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до начала тренировки. Если вы будете становиться на беговую дорожку сразу после завтрака или обеда, то только навредите себе, да и заниматься вам будет тяжело. В итоге вы не поучите полезные вещества, которые вы употребили с пищей, и не улучшите свою форму. Даже если вы ели несколько часов назад, лучше пусть это будут фрукты и овощи, допустима отварная куриная грудка.

7. После тренировки примите контрастный душ и нанесите крем для тела. Так вы смоете весь пот и вредные вещества, которые скопились у вас на поверхности кожи за время тренировки, а также улучшите кровообращение. Это обязательная процедура для девушек и женщин, которые хотят избавиться от целлюлита и придать коже упругость и вернуть молодость. Контрастный душ не должен быть продолжительным, самое главное — максимальная разница температур воды.

Читайте также  Бег зимой на улице одежда

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Профилактика заболеваний»

Ходьба пешком — тоже фитнес!

Поделиться:

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо меньше есть и больше двигаться. «Здравствуй, кэп!» — скажете вы мне и будете абсолютно правы. Истина стара как мир, но почему-то второй пункт до сих пор вызывает массу вопросов.

Как двигаться? Что именно делать? Ведь далеко не каждый готов упахиваться до седьмого пота в спортивном зале: у кого-то нет времени, а кому-то не позволяет здоровье. Однако есть простое, но очень эффективное решение — начать ходить пешком. Много, хорошо и с удовольствием. Потому что ходьба — это тоже фитнес.

Сколько тратим калорий?

Кажется, что обычная пешая прогулка — не такое уж и затратное мероприятие. Однако простой подсчет показывает довольно впечатляющие результаты: ведь количество потраченных калорий зависит от скорости перемещения и вашего веса. Весите больше — тратите больше. Идете дальше — тратите еще больше. Идете в горку — еще минус калории.

Простой пример. Человек весом около 72 кг, который неспешно прогуливается со скоростью 3 км/ч по ровной поверхности, потеряет за минуту 4 ккал. Вроде мизер? Зато за полчаса будет уже 120 ккал. А за 2 часа — 480.

Аналогичные затраты при таких же условиях для человека весом около 110 кг будут уже значительнее — за 2 часа прогулки он расстанется с почти 800 ккал. Своего рода утешительный приз для тех, у кого слишком много лишнего веса и оттого слишком мало возможностей для начала тренировок, требующих выносливости, силы или координации.

Чего не надо делать?

Первое и, пожалуй, единственное ограничение для начинающих ходоков — не надо перегружаться. То есть не надо навешивать на себя тяжелый рюкзак или утяжелители на руки и ноги. Это добавит ненужную и неестественную нагрузку на суставы и связки, заставит вас быстрее уставать и терять мотивацию. Именно поэтому для прогулок не надо выбирать тяжелую обувь или каблуки (если вдруг такое придет кому-то в голову). Оденьтесь по погоде, выберите удобную обувь по сезону — и вперед.

Как надо ходить, чтобы худеть?

Когда речь идет о ходьбе, скорость определенно имеет значение. Ходить надо энергично, весело и с огоньком. То есть в режиме кардиотренировки. Напомню: это значит, что ваш пульс должен достигнуть 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель нужно поддерживать на протяжении всей тренировки, постепенно снижая темп ближе к концу.

Читайте также:
Прогулка против тренировки

Сколько ходить?

Выше я уже рассказала, сколько примерно калорий тратится во время пешей прогулки. Специалисты рекомендуют начинать с получаса, если вы совсем не тренированы, а далее постепенно, но неуклонно доводить продолжительность тренировки до часа. Если нет возможности столько ходить «за раз», желаемое время можно разбить на более короткие промежутки — например, утром и вечером. И, само собой, лучше пройтись 10–15 минут, чем не выходить из дома вообще.

Как ходить?

То, что не стоит плестись нога за ногу, вполне понятно. А как сделать ходьбу более эффективным упражнением?

Как вариант — приобрести палки для нордической ходьбы и подключить к процессу еще спину и плечевой пояс. Инструкций о том, как это сделать правильно, сейчас в интернете много — они совсем несложные.

Если нынешние погоды вам совсем противны, можно отправиться на беговую дорожку в зал. И использовать все ее скрытые ресурсы — например, начать ходить «в горку». В конце концов, в зале тепло и сухо, у дорожки есть поручни, а перед глазами — телевизор.

Куда ходить?

Бесцельно слоняться по окрестностям очень скучно. И демотивирует. Поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит поставить себе цель. Воспользуемся шаблоном.

Прогулка «5К». Это маршрут длиной 5 км. Который вы пройдете примерно за час. Посчитайте калории: для человека весом около 70 кг потеря составит примерно 250 ккал.

Прогулка «10К». 10 км. В зависимости от вашей физической формы вы преодолеете его за 1,5–2 часа.

Полумарафон. Это 21 км. Выглядит как серьезная проблема, но если вы осилили 10-километровую дистанцию, то это расстояние отнимет у вас 3,5–4 часа. Специалисты рекомендуют подбираться к этому рекорду 3–4 месяца, не меньше.

Ну и марафон. Ведь его совершенно не обязательно бежать. Правда, чтобы отважиться на такой подвиг, потребуется более полугода тренировок, запас воды и энергетического перекуса и очень удобная обувь. И весь день в придачу.

Впрочем, совершенно необязательно сразу закладывать в свою программу 48 км к концу года. Даже на маршрутах «5К» и «10К» можно как следует попотеть — если постепенно включать в прогулку участки холмистой местности. А в городе — лестницы, спуски и подъемы улиц и прочие естественные препятствия.

Тренировка на беговой дорожке для похудения: полезные советы

23 марта 2021

Когда в планах скинуть лишние килограммы, человек пытается разными способами повысить физическую активность. Бег и ходьба при правильном подходе сжигают значительное количество калорий. На свежем воздухе это не всегда возможно из-за сумерек или плохой дороги. А на беговой дороже, наоборот, удобно заниматься в любое время.

Какая беговая дорожка лучше для похудения

Тренажеры подразделяются на три вида: механические, магнитные, электрические. Принцип работы у них единый: человек держится за поручень и перемещается по вращающейся ленте. А далее начинаются различия:

  • подъем угла наклона вручную или автоматически;
  • в зависимости от производителя — различные предустановленные программы тренировок;
  • наличие/отсутствие дисплея, на котором показывается пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС);
  • наличие/отсутствие дисплея для просмотра видео или телевизионных передач.

Какая беговая дорожка лучше? На это нельзя дать однозначный ответ. Это зависит от уровня физической подготовки, наличия специальных навыков и компетенций, рекомендаций тренера.

Особенности тренировки на беговой дорожке

На любом тренажере, в том числе на беговой дорожке, необходимо соблюдать меры предосторожности. Если вы тренируетесь самостоятельно, а не персонально, то инструктор не будет контролировать ваши действия. А потому следует обращать внимание на следующие моменты:

  • ЧСС. С увеличением нагрузки она повышается. Переходя в аэробную, а затем в анаэробную зону, можно значительно разогнать метаболизм. Однако если пульс подходит к критической отметке (200 – 220 ударов в минуту) или заметно сбивается дыхание, тренировку следует прекратить и отдохнуть до момента, пока он не снизится до нормальных значений.
  • Общая и личная безопасность. Современные модели беговых дорожек оборудованы замками безопасности, которые не дадут упасть с движущейся ленты. Также необходимо следить, чтобы одежда была удобной, а у обуви не развязывались шнурки.
  • Правильный подбор программы. Она должна соответствовать физической форме тренирующегося человека. Если вы никогда не тренировались, не начинайте сразу с большой нагрузки – есть высокий риск получения травмы. Это следует делать постепенно.

Как выбрать беговую дорожку для дома

Абонемент в тренажерный зал не всегда по карману. Поэтому занятия дома – достойна альтернатива. Приобретя беговую дорожку один раз, вы сможете много лет подряд поддерживать физическую форму. Что необходимо учесть при покупке:

  • Мощность двигателя. Если вы не профессиональный спортсмен, при весе до 85 кг оптимальной считается мощность 1.5 л.с. Если он выше 85 кг – стоит приобрести от 1.6 л.с. Данный параметр подразделяется на постоянный и пиковый. Опытные пользователи советуют отдать предпочтение наибольшей постоянной мощности.
  • Размер, толщина и амортизационные свойства бегового полотна. Советуем сделать тест-драйв в магазине, прежде чем покупать беговую дорожку. Мягка и упругая лента гасит ударную нагрузку на суставы, а чем больше в ней слоев, тем меньше подверженность износу.
  • Габариты и устойчивость. Тренажер должен удобно располагаться в комнате, не скрадывая пространство. Размеры и высота поручней должны соответствовать росту человека.

Программа для беговой дорожки для похудения

Взаимосвязь бега и питания

Бег — это высокоинтенсивная нагрузка на организм. Нельзя приказать ему сжигать калории с первой секунды тренировки. Организм будет пытаться адаптироваться. Если вы позавтракали или пообедали, в первую очередь будут перерабатываться вновь поступившие белки и углеводы.

Это означает, что проводить тренировку на полный желудок невыгодно — килограммы остаются на месте, развиваются лишь сила и выносливость. В идеале занятия нужно проводить натощак или после легкого завтрака. Если это не получается, постарайтесь это сделать между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

3 вида программ для похудения

Размеренная, с поддержанием определенного уровня нагрузки

  1. Разминка: до 10 минут легкой ходьбы или бега.
  2. 5 минут бега со скоростью до 9 км/ч.
  3. 40 минут бега в темпе, позволяющем поддерживать уровень ЧСС от вашего максимума (выясните его с тренером или возьмите по умолчанию максимум 200 ударов в минуту).
  4. Повторите пункт 2.
  5. Заминка: повторите пункт 1.

Отдельные модели тренажеров позволяют заранее задать нужный уровень частоты сердечных сокращений.

Интенсивная тренировка

  1. Разминка: до 10 минут легкой ходьбы или бега.
  2. 5 минут бега со скоростью до 9 км/ч.
  3. 2 минуты со скоростью до 15 км/ч.
  4. 1 минута бега со скоростью до 9 км/ч.
  5. Заминка: повторите пункт 1.

Пункты 3 и 4 нужно повторить циклично не менее 6 раз. Если физические возможности позволяют, сделайте заминку более интенсивной и продолжительной по времени.

Интенсивная ходьба

Этапы тренировки интенсивной ходьбы практически не отличаются от бега. Она проводится с учетом возраста, состояния здоровья и массы тела.