Почему нельзя бегать каждый день?

Бег каждый день

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

  • Начинающие
  • Бегуны, обладающие беговой «базой»
  • Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

  • Бег низкой интенсивности
  • Бег высокой интенсивности
  • Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

  • Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
  • Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
  • Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
  • Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
  • Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
  • Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
  • Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
  • Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
  • Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
  • Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

  • Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
  • Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
  • Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
  • Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

  • Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
  • Если у вас болят суставы или связки
  • Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
  • Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.

Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Выводы

Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!

«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.

Виталий Делов

Бегун-любитель, который стремиться быть лучше чем вчера. По версии RunUkraine — самый быстрый бегущий юрист Украины.

Неправильный бег может привести к гормональному сбою! Врач о плюсах и минусах модной активности

«За медицинской помощью все чаще приходят любители забегов и полумарафонов», — рассказывает врач спортивной медицины Эдуард Терешко. Кому бегать можно, а кому — нет и как это делать правильно — в нашем интервью.

Почему бег популярен

— Бег как средство повышения выносливости, работоспособности и здоровья человека в настоящее время получил широкое распространение во многих странах мира. Это связано с тем, что многие жители больших городов стали меньше двигаться, не ходят пешком, а больше ездят на общественном транспорте и личных автомобилях.

Читайте также  Чехол на плечо для бега

Как следствие, идет увеличение заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поиски наиболее эффективных физических упражнений, с помощью которых можно было бы бороться за сохранение и повышение здоровья, привели к бегу как к универсальному упражнению.

— Бег — естественный привычный способ передвижения человека, легко дозируется, доступен лицам разного возраста и пола. Он может проводиться в любую погоду и в разное время года, не требует специальных условий, места, инвентаря для занятий. Используется как в групповых, так и индивидуальных занятиях, под руководством специалиста и самостоятельно.

Главное — непрерывность тренировок

Врач объясняет: прежде чем начать заниматься бегом (в том числе, оздоровительным), лучше пройти медицинский осмотр.

— Бег противопоказан при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек, инфекционных заболеваниях в стадии обострения.

Чаще всего желающих бегать можно разделить на 3 группы:

  1. Люди с ослабленным здоровьем или те, у кого есть лишний вес в районе 15-20 килограммов.
  2. Практически здоровые, но ранее не занимавшиеся спортом.
  3. Молодежь и люди среднего возраста с хорошей физической подготовкой.

— Первой группе рекомендую заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 метров). Бегать и ходить желательно медленно, постепенно сокращая интервалы ходьбы. Регулировать нагрузку можно как по самочувствию, так и по пульсу. Сразу после тренировки он не должен превышать 115-120 ударов в минуту. Желательно, чтобы занятие длилось от 10 до 40 минут.

Практически здоровым, но тем, кто ранее не занимался, подойдет непрерывный бег первые 3 месяца. Лучше тренироваться через день в течение 15-20 минут. По самочувствию, со временем можно увеличивать время занятий до 40 минут. К тому же пару раз в неделю можно заниматься еще чем-то: плаванием, катанием на велосипеде. Пульс при тренировке может доходить до 140-150 ударов в минуту.

— Третья группа — любители бега на длинные дистанции от 10 и более километров. Цель — не рекордные показатели, а лишь участие в пробегах.

О плюсах и минусах бега

Врач говорит, что бег считается универсальным средством укрепления здоровья. Он способствует улучшению функционирования основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и мышечной.

— Оздоровительный бег укрепляет опорно-двигательную систему, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обменных процессов. Благоприятно воздействует на состояние кровеносных сосудов и улучшает функциональное состояние внутренних органов.

Бег помогает мозгу расти и медленнее стареть за счет процессов нейрогенеза (образования новых нервных клеток) и ангиогенеза (образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга).

— Бег повышает способность к обучению и позволяет быстрее вспоминать информацию. Эта активность способствует лечению депрессии. Исследования показывают — аэробные упражнения, в том числе бег трусцой, увеличивают количество серотонина и норадреналина, что способствует улучшению настроения.

— Чрезмерные физические нагрузки (в том числе и бег) могут привести к срыву вегетативного регулирования. Как следствие — к снижению функциональных возможностей иммунной и гормональной систем. С другой стороны, низкие физические нагрузки не вызывают изменения функции желез внутренней секреции и будут недостаточными для вегетативного обеспечения деятельности, А значит, не будет роста функциональных резервов и возможностей организма. Следовательно, методика занятий оздоровительной физической культуры должна быть оптимальной. Это касается и бега.

— Когда лучше бегать, с утра или вечером?

— Зависит от того, кто вы, «жаворонок» или «сова». Имеет значение работа биоритмов организма. Можно смело бегать как утром, так и вечером — дело привычки.

Имеет значение и цель. Если говорить о максимальных показателях бега, то, согласно научным исследованиям, они приходятся на вторую половину дня и вечер. Также не стоит забывать, что утром температура тела низкая и мышцам необходимо больше энергии для разогрева.

— Кровь утром более густая, как следствие, нагрузка на сердце выше. Плюс истощение запасов энергии за ночь никто не отменял.

О том, что значит здоровый и правильный бег

После того как появилась ясность со временем для бега, важно подумать о том, что понадобится для грамотной тренировки.

Первое — вода. За час до пробежки можно выпить до 0,5 литра воды. В процессе желательно делать по несколько глотков каждые 15 минут. После пробежки лучше всего употреблять обычную воду, а для пополнения водно-солевого баланса использовать изотоник.

Второе — качественная обувь. Кроссовки необходимо покупать беговые, на толстой достаточно прочной и обязательно рифленой подошве. С ортопедическими стельками ноге будет удобнее и комфортнее. Желательно, чтобы задняя часть обуви плотно прилегала к щиколотке иначе во время тренировки мелкие камешки и прочие предметы в виде песка могут попасть в обувь и травмировать стопу.

Третье — грамотная техника бега. Оздоровительный бег, в отличие от спортивного, характеризуется меньшими усилиями и амплитудой движений, длиной и частотой шагов.

— Подготовка к бегу начинается с разминки, а разминка — с ходьбы. Далее специальные упражнения: ходьба на пятках, на носках, вращение в голеностопных суставах и так далее, завершается разминка двумя легкими пробежками 2х60 м.

— Желательно выбрать место подальше от трассы с интенсивным автомобильным движением. Пусть рядом будут деревья и хороший асфальт. Отлично, если хвойные, а покрытие при этом — целостное (без ям).

Можно ли бегать каждый день?

Нет ни одного человека, кто не желал иметь красивую фигуру. Вместе с эстетической красотой подтянутого тела, сохраняется, бесценное для каждого, здоровье на долгие годы. Распространенным и доступным способом поддержания своей фигуры является бег.

Данный вид спортивных нагрузок актуален потому, что не требует затрат на покупку абонементов в спортзал, а достаточно лишь выйти на улицу и приступить к выполнению поставленных целей.

Не стоит забывать, что все упражнения выполняются в меру. В противном случае избыточные усилия, на которые неподготовленное тело еще не готово, приведут к проблемам со здоровьем. Стоит разобрать, какие ограничения требуется наложить при беговых упражнениях и можно ли похудеть, занимаясь ими ежедневно.

Пробежка каждый день

Будучи довольно серьезным видом воздействия на организм, бег может и являться так называемым разминочным видом упражнения. Если не изматывать организм во время тренировки, данный вид физической работы выступит в виде утренней зарядки, которая готовит человека к предстоящим суткам, придав бодрости и активности на весь день.

Можно ли бегать каждый день по утрам – открытый вопрос для многих. В утренние часы человек получает больше энергии и готов заниматься “по полной”, а вот что касается ежедневности выполнения такого рода норматива нельзя сказать однозначно.

В случае если работа не оказывает сильных нагрузок на здоровье человека, а приходится обычной разминкой и легким упражнением, то ежедневная практика ею станет крайне полезной, в том числе и для здоровья. Но если ежедневно изнурять себя спортом, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а о достижении поставленных целей можно будет забыть.

Благоприятно на организм влияют упражнения с периодичностью 3-4 дня в неделю. Отдых в конце недели или лучше через день позволяет мышцам восстанавливаться после нагрузок. Если превышать величину нагрузки на организм, это приведет к его “физическому истощению” и вероятность возникновения травм.

Особенности пробежки

Прежде чем приступить к упорным тренировкам, требуется усвоить несколько правил:

  • Во-первых, подходить к этому делу нужно более размеренно, не нагружая резко свое, еще не подготовленное, тело. Занятие физкультурой не должно загонять вас в непреодолимую усталость, а напротив обеспечивать прилив сил и энергии на ближайший день.
  • Задавшись вопросом, можно ли бегать каждый день чтобы похудеть , многие начинающие бегуны пытаются вписать это упражнение в свою жизнь в любое возможное “окно ” в распорядке дня. Такой подход не является правильным, ведь, как и в любом деле, в спорте должен быть свой режим тренировок, придерживаясь которого можно достичь желаемого результата.

На начальных этапах подготовки нельзя рассчитывать на глобально хороший результат, так как для его получения нужны значительные физические и моральные усилия, развитие которых происходит только со временем.

Время пробежки

На сколько можно похудеть при беге, ответить очень сложно, так как это значение будет зависеть от количества времени, которые вы уделяете на это. При решении начать заниматься физической культурой, в частности речь идет о беговом упражнении, занимающиеся ставят перед собой цели в виде расстояния, необходимого для решения поставленной на текущий день задачи. Такие установки в виде конкретных дистанций не совсем правильны и благотворны.

Дело в том, что, занимаясь бегом, человек должен чувствовать свое тело и не утомлять его в случае возникновения первых признаков тяжести состояния. Для кого-то установленное расстояние окажется простым, для кого-то непосильным, поэтому, для контроля за своими ощущениями, требуется установить временные рамки, вместо оговоренных ранее.

Бегать по часу за подход так же не стоит. Размерность времени бега должна соответствовать подготовке бегуна. Время занятий начинающих в этом деле составляет не более 15 минут за подход. По мере увеличения физической готовности, сдвинуть временной показатель на 5-10 минут.

Если переводить временные рамки в количество километров, которое пробегают за этот период времени, то в первом случае преодолима дистанцию в 1-2 километра, без учета остановок, а во втором примерно по 5 километров.

Когда лучше бегать

Совершать работу над телом можно в любой половине дня, в свою очередь, в зависимости от того, когда человек желает приступить к занятию – утро, день, вечер, есть свои временные рамки, когда организм активен для получения новой порции нагрузок. Для похудения требуется придерживаться графика занятий, систематика которых позволит достичь поставленных целей.

Для начинающих, беговая нагрузка по 3 км за подход плодотворно будет сказываться на физическую готовность при занятиях в диапазоне следующих временных значений:

  1. В утреннее время с 6.30 до 7.30
  2. В вечернее время с 00 до 18.00
  3. В дневное время с 11.00 до 12.00 (Подготовка в это время актуальна в выходные дни)

Вопрос ежедневного бега по утрам мы решили ранее, а вот можно ли бегать каждый день по вечерам еще не разобрали. Если, как и в утренние часы, вечернее занятие не оказывает больших усилий на организм занимающегося, то ежедневный бег в вечернее время не будет лишней, особенно после трудового дня.

Научные факты о пробежке

Выделяют главные факты, отвечающие за необходимость ежедневных пробежек, как за средство поддержания здоровья.

  1. Ежедневные беговые упражнения приводят к нормализации сахара в крови, улучшению чувствительности клеток к инсулину и увеличению уровня гемоглобина.
  2. Бег помогает поддержать и развить группы мышц человека. Единственным не нагруженным местом считаются руки.
  3. Ежедневная пробежка – самый короткий путь к похудению. Умеренное занятие помогает, не перегружая организм, сжигать достаточное количество калорий, а так же ежедневные пробежки длиною в 10-20 минут приводят к улучшению метаболизма.
  4. Учеными выявлен факт, что смертность человека, занимающегося бегом, от сердечно сосудистых заболеваний снижается примерно на 50%.
  5. Научно обоснован и факт выработки гормона счастья –дофамина в ходе легких беговых упражнений, а значит занятие приносит человеку физическое и внутренне удовольствие.
  6. Занятие на беговой дорожке помогает простраивать интенсивность нагрузок и составлять план, по которому вы будете работать на беговой дорожке, повышает качество физических нагрузок в разы, в сравнении с уличной тренировкой.
Читайте также  Бег трусцой на беговой дорожке

Польза беговых нагрузок

Стоит ли говорить, что любые физические нагрузки на организм, если они в умеренном количестве, благотворно влияют на состояние здоровья человека. Грамотно построенный график занятий дает достичь желаемого результата.

В числе плюсов легкой пробежки выделяются следующие:

  • Повышение тонуса мышц;
  • Комплексное упражнение на все группы;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • восстановление работы дыхательной системы.

Вместе с приобретением железного здоровья, легкая пробежка, не задавшаяся целью по 10 км за подход,помогает человеку расслабиться как после трудового дня, так и подготовиться с утра к его началу.

Таким образом, бегать каждый день можно и нужно. Как и в любом деле, важно соблюдать меру и не переусердствовать в работе над своим телом. Не стоит забывать, что физические нагрузки напрямую связаны со здоровьем, а значит пренебрегать ими и излишне загонять свое тело крайне опасно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Теряем в день по килограмму

Вы решили побаловать себя тортиком, а теперь мучаетесь от угрызений совести. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения?

Александр Тушкин / «Здоровье-инфо»

Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. При этом никто не обещает, что вы сбросите несколько десятков килограммов – это просто невозможно без колоссального урона здоровью. Скорее всего, вы потеряете до килограмма лишнего веса, зато сохраните нервы и силы. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания.

Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки.

Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно.

Советы по организации разгрузочных дней для похудения

  • Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%.
  • Делайте 20-минутную прогулку после каждого приема пищи. Впрочем, этого все равно будет недостаточно для сброса веса. Если вы хотите полноценной нагрузки, добавьте силовые упражнения.
  • Каждая калория должна быть на счету. Маленькая картофелина содержит примерно 135 ккал, а большая – почти 300 ккал. Чувствуете разницу? Большинство из нас толстеет из-за того, что переедает на сотню-другую калорий больше, не задумываясь о цифрах.
  • Расслабьтесь уже наконец. Разгрузочный день – это отличный повод «разгрузить» не только желудок, но и голову. Не ругайте себя по поводу съеденного – в конце концов, нервы важнее. К тому же, в условиях стресса организм начинает запасать жир. По мнению диетологов, это древний механизм защиты от голода, из-за которого страдали наши предки несколько веков подряд.
  • Если уже невтерпеж, и начались голодные спазмы, съешьте что-нибудь легкое, но не более 100 ккал. Например, румяное яблочко.

Американская диета на один день

Завтрак: вареное яйцо, половинка грейпфрута, чашка черного кофе без сливок и сахара

Второй завтрак: 2 крекера с четвертью нежирного сыра, чашка черного кофе

Обед: тунец, 3 половинки стебля сельдерея, чашка черного кофе

Ужин: курица, 6 кусков брокколи, кофе

Разработчики обещают, что вы потеряете от полкило до килограмма веса на такой однодневной диете. К ее плюсам можно отнести то, что она самая обильная и не заставит вас сильно страдать от недостатка еды. Однако редакция zdorovieinfo.ru не советует пить так много кофе, особенно на ужин. Это может нанести вред сосудам, а из-за избытка кофеина вы просто не заснете.

Кисломолочный день

Этот разгрузочный день обычно подразумевает потребление кефира или творога.

Творожный вариант: съешьте 3 пачки творога за 6 приемов.

Кефирный вариант: выпейте 1,5 л обезжиренного кефира за 6 приемов. Добавьте 1 кг яблок, если такая диета покажется вам слишком тяжелой.

Комбинированный вариант: 2 пачки творога и 750 г кефира съешьте за 6 приемов.

Творожный вариант разгрузочного дня кажется предпочтительнее, так как энергетическая ценность творога намного выше, чем кефира.

Яблочный день

Раз мы коснулись яблок, нельзя не упомянуть яблочный разгрузочный день. Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку.

Овощной день

Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. В число некрахмалистых овощей входят всевозможные виды листового салата, укроп, петрушка, щавель, зеленая часть сельдерея, помидоры, спаржа, сердцевины артишоков, руккола, побеги бамбука, бамия, шпинат, огурцы, все виды капусты, лук и болгарский перец.

Относительно полезная диета, которая способна как следует очистить кишечник с помощью растительных волокон.

Шоколадный день

Трудно понять, откуда взялась эта малополезная диета. За целый день вам предлагается съесть 80 г шоколада и выпить несколько чашек кофе. Следует сделать оговорку, что есть нужно горький шоколад, который лучше утоляет голод, ускоряет обменные процессы в организме и положительно влияет на настроение. Такого мизерного количества шоколада недостаточно, чтобы насытиться, и вы, по сути, обманываете свой организм и голодаете. А ваш мозг продолжает работать на сахаре из шоколада. Сбросить вес можно, но со здоровьем такие шутки плохи.

Рыбный день

За 5 приемов съедайте по 100 г нежирной рыбы и 100 г овощей. В принципе, это здоровый выбор. В число нежирной рыбы входит треска, хек, навага, ледяная, минтай, макрорус, речной окунь, лещ, камбала, щука, путассу.

«На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

«На пробежку – становись!» – под таким девизом с недавних пор начинается каждое утро в нашей семье. Мы стали бегать по два-три километра на близлежащем стадионе. Папа, мама, два дитя – дружная семья. Поначалу было лень вставать в полседьмого утра, куда-то идти, двигать сонными частями тела, но папа сказал: «Побежали!», и мы побежали, теперь не можем остановиться. Оказалось, бег – очень увлекательное и захватывающее занятие. Порой действует как наркотик.

Лето в полном объеме

Поначалу я, присоединившаяся к спортивной группе домочадцев позже всех, плелась в хвосте. Язык на плече, забежать в небольшую горку для меня было равносильно поднятию десятикилограммового мешка на пятый этаж. Я попеременно останавливалась, чтобы отдышаться, потом снова бежала, проклиная того, кто придумал этот вид спорта. Вспомнила, что со школьной скамьи не любила бегать кроссы, когда в левом боку колет, а тебя насильно заставляют двигаться. Что это за тупое занятие шлепать ногами по асфальту и размахивать руками из стороны в сторону?

«Не останавливайся, преодолей себя!» – доносился впереди голос старшей дочери. А я и не собираюсь никого преодолевать, бегу по мере комфортности. Ура! Пробежала! Необъяснимое чувство счастья переполняет душу. Я сделала это! Целую неделю у меня нещадно болели икры ног и ягодицы. Ноги одеревенели так, что я не могла свободно спускаться с лестницы, делала это, скукожившись и согнувшись в три погибели.

Только на вторую неделю утреннего бега я поняла, что ноги стали слушаться, они сами меня несут. Вот тогда я разглядела чудотворную красоту вокруг. Удивительно наблюдать утреннее уже даже не пробуждение, а жизненно важное действо целомудренной природы. Город еще в полудреме, а лес живет своей отдельной жизнью. Солнце работает в летнем режиме – ярко светит в упор, играет меж ветвей деревьев, посылая ослепляющих зайчик в глаза заспанных прохожих. Ветер шелестит листьями, напевая легкую песенку, которую подхватывают неутомимые птицы-труженицы. Вот вступает чечевица: «че-че-у-ви-ел?», ее подхватывает иволга: «у-и-уи-о», воробей: «чив-чив-чив», довершает хор далекое «ку-ку». Неподалеку слышен шум автострады и протяжный сигнал проходящего поезда: «у-у-чх-чх». Лай собаки перекликается со стрекотанием кузнечика где-то в лесной сырости. Хрустальный отблеск утренней росы и дурманящий запах солнца, застоявшегося в зеленом сиянии лесных трав и деревьев, завершают летнюю релаксацию на воздухе. Вот оно – настоящее лето, кажется, его даже можно потрогать руками и прижать к сердцу. Это, наверное, счастье.

Неудивительно, что, чтобы прикоснуться к счастью, на лесной стадион стекаются люди разного возраста, пола, социального статуса и национальной принадлежности. Стремительно бежит студент, с небольшим отставанием за ним следует пожилой человек, лет пятидесяти пяти, нагоняет молодая красивая девушка-спортсменка, за ней – подтянутая бодрая бабушка, семилетняя девочка на роликах, сзади плетется мужчина-толстячок, он не бежит, а идет спортивным шагом. Следом бежит семейная пара корейцев, их настигает оптимистичный усатый мужчина на велосипеде, неподалеку разгуливает Надежда Ивановна, она не бегает, она поет. Каждое утро приходит и поет от души под сенью задумчивых березок и аккомпанемент маэстро-ветра. Поразительное гармоничное сочетание живого и неживого, осознанного и неосознанного в природе дает потрясающий эффект сотворения и созидания. Чувствуешь, как вселенная вращается вокруг тебя и заряжает немыслимой энергией. Каждая клеточка тела благодарно отзывается на это соитие, энергия свободно проходит через все органы и остается там жить до следующего блаженного момента.

Эйфория

На третью и последующие недели тренировок уже не думаешь о бессмысленности этого вида спорта, о том, что нет больше сил и ты не сможешь пробежать еще полкилометра. В горку взлетаешь, как птичка на дерево. Ум растворяется в какофонии леса, солнца, ветра, щебетания птиц под робкие удары радостного сердца. Вспоминаешь детство, потому что лето – это всегда что-то по-детски беззаботное, бесшабашное и озорное. Через месяц утренних пробежек понимаешь, что ты не бежишь, а летишь по земле. Вскоре чувствуешь, что этот удивительный бег действует как наркотик. Стоило пропустить три дня легкой атлетики, как настроение упало, а мир показался враждебным и негативным. После возобновления занятий я снова, даже не поняла, а увидела, услышала и почувствовала, как прекрасен этот мир.

Спорт – великая вещь, а занятия на живой природе – мощнейший заряд энергией на всех уровнях тонких тел человека. Возвращаясь домой, испытываешь непередаваемые чувства блаженства, удовлетворения, счастья и сопричастности. На лице – улыбка, город только-только начал оживать. Засуетились полусонные люди, трамваи, и поток машин синхронно двинулся в одном направлении. Втройне приятно заглянуть в изумленные глаза горожан, увидеть их подернутые тревогой предстоящего дня лица и поприветствовать от всей души хотя бы взглядом. Доброе утро, мой любимый город, спокойного и удачного дня!

Читайте также  Бег дома без беговой дорожки

Однако не стоит торопиться сразу бежать на стадион. В каждом занятии есть свои нюансы. За разъяснениями о вреде, пользе и правильной технике бега я обратилась к заведующему кафедрой физической культуры и спорта ТГПУ (Томск), кандидату педагогических наук Зюбановой Ирине Алексеевне.

– Перед тем как устраивать пробежки, необходимо проконсультироваться с врачом, есть ли противопоказания, коими являются высокое или низкое артериальное давление, астма, заболевания опорно-двигательного аппарата и мочеполовой системы, внутриглазное давление, плоскостопие, варикозное расширение вен.

Техника и механика бега

  • Во время бега возрастает нагрузка на позвоночник из-за так называемой «фазы полета», когда тело очень быстро опускается на ступни ног. Чтобы избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы, необходимо контролировать вертикальные колебания тела. Нельзя резко выбрасывать тело вверх и раскачивать из стороны в сторону.
  • Стопы ног не должны ставиться след в след или широко отстоять друг от друга. При правильной технике бега необходим небольшой угол между носками стоп, чтобы при толчке максимальная нагрузка шла на большой палец.
  • При касании поверхности необходимо, чтобы нагрузка распределялась на всю стопу одновременно, а не «носок-пятка». В момент касания земли необходимо напрячь стопы. Ось центра тяжести тела должна проходить через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе.
  • Голень при движении разгибать нужно плавно вместе с вынесением ноги вперед, чтобы избежать натыкания на другую ногу. Для этого необходимо контролировать длину шага и выбирать ее исходя из плавности и удобства бега. Важно держать верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
  • Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов, кисти не сжаты. Голову не следует опускать вниз, что приводит к наклону туловища, также не надо запрокидывать назад, лучше всего держать голову прямо и смотреть вперед.
  • Свобода движений дает ритмичное дыхание, при котором тело непринужденно вступает в «фазу полета».

Советы новичкам

Новичкам не стоит начинать бегать стремительно. Тренировать мышцы нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Во время бега работают почти все группы мышц. Самая большая нагрузка ложится на мышцы ног. При забеге на гору работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют при ходьбе, поэтому часто у начинающих спортсменов возможна сильная боль в голени. Она проходит после адаптации мышц к нагрузкам. Во время бега по прямой работают мышцы бедра и задней части голени. При правильной технике бега активно работают пресс, мышцы живота, шеи, спины, рук и плечевого пояса.

Польза бега

Бег улучшает кровообращение, которое благотворно влияет на работу суставов, укрепляет позвоночник, очищает организм за счет потоотделения, тренирует сердечно-сосудистую систему, снабжая органы кислородом. Бег дает встряску всему организму, являясь хорошим средством от гипертонии, насморка, одышки и одним из лучших средств для похудания. Также бег помогает бороться с депрессиями, укрепляет иммунную и нервную системы, улучшает работу печени, снижает уровень холестерина в крови, тем самым освобождая организм от шлаков и замедляя процессы старения. При хорошей пробежке происходит выброс эндорфинов в кровь, так называемых гормонов счастья. Есть даже такое понятие «эйфория бегуна» – состояние эмоционального подъема во время пробежки.

Когда и где лучше всего бегать

Начинать бегать лучше по резиновому покрытию или по земле, бег по асфальту создает более резкие удары стоп и увеличивает нагрузку на позвоночник. Каждый человек, в зависимости от того, «сова» он или «жаворонок», индивидуально выбирает оптимально комфортное время для пробежек – утром или вечером. Утро предпочтительнее в городе, потому как воздух еще не загазован. Бегать лучше на голодный желудок, так как наполненный желудок напрягает поджелудочную железу и способствует появлению спазма в боку.

Дождь и снег нам – не помеха! Как часто и быстро нужно бегать

Не нужно резко нагружать организм, если во время пробежки вы почувствуете, что устали, можно постепенно перейти на быструю ходьбу. Слишком интенсивные нагрузки не приносят пользы, а разрушают организм. Каждый бежит в своем темпе, пульс не должен зашкаливать за 120-130 ударов в минуту. Самый лучший – темп чуть быстрее шага, то есть бег трусцой. Поначалу нужно прислушиваться к своему организму, сколько он позволяет бегать, для первых дву-трех раз достаточно 15-20 минут, со временем по ощущениям продолжительность можно увеличить до 30 минут. Первые недели двадцатиминутного бега будут очень сложными, но надо перебороть себя, и тогда почувствуете все прелести бега.

Перед пробежкой рекомендуется немного размять тело, два-три раза присесть, сделать вращательные движения туловищем и маховые движения рук. Каждый день бегать не рекомендуется, достаточно 2-3 раз в неделю или хотя бы через день, поскольку мышцам надо дать время восстановиться. Бег должен войти в привычку и не откладываться из-за погоды. Бег под дождем – отличное закаливающее средство, в мороз тоже можно бегать по мере комфортности, если необходимо одевать маску. Положительная динамика в организме начинается на исходе второй недели беговых занятий и накапливаются по мере тренировок.

Если во время бега вы почувствовали боль в коленях, голени, в правом или левом боку, необходимо остановиться, расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и длинных выдохов, происходит внутренний массаж сдавленной мышцы. При больных коленях нужно попробовать сочетать бег с ходьбой. Если болит голень, значит вы резко выбрасываете ногу и неверно ставите стопы. Схватки в левом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом – селезенки или со слабым развитием дыхательной мускулатуры. Покалывание в животе – это временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Боль в боку говорит о натренированности человека. В таком случае можно чередовать: бег – ходьба – бег – ходьба, пока не достигнете состояния комфорта.

Также мне было интересно услышать мнение самих спортсменов. Вадим (41 год) бегает восемь месяцев, рассказывает:

– Раньше я был алкоголиком и даже пробовал легкие наркотики, но после смерти матери у меня словно третий глаз открылся: что я делаю, это я довел маму до смерти. По совету знакомых я обратился к специалистам, практикующим психотерапию в группах анонимных алкоголиков. Стал ходить на групповые занятия, и уже через полгода желание употреблять какую-либо дрянь исчезло. Это желание было просто вытеснено постоянными занятиями спортом: это и бег, и гантели, и другие легкоатлетические упражнения, которые помогают держать мышцы в тонусе, а мозг в некоторой эйфории. Каждодневные занятия дают эффект недельного отдыха на море. Я бегаю в любое время года и летом, и зимой. Зимой бегать нисколько не хуже, чем летом, поскольку там свои природные прелести, а тело не мерзнет, потому что кровь бегает вместе с ногами, руками и головой. Самое трудное – начать, прекратить – никогда не поздно, но ради эффекта стоит попробовать…

Кому нельзя бегать

Читайте также:
Как правильно бегать
История Кеннета Купера
Легкие способы сжечь калории
Советы бегунам от Ван Аакена
Программа бега — до 30 лет
Отличия в скорости между ходьбой, бегом трусцой и бегом

Бегать можно каждому или почти каждому. Что же кроется за этим «почти»? Говорят, допустимо бегать всем, кроме тех, у кого состояние здоровья настолько плохое, что одышка бывает даже без нагрузки, в положении лежа. Но это самое общее определение.

Как утверждает кандидат медицинских наук Е.Г. Мильнер, много лет бегающий на сверхдальние дистанции и изучающий бег на кафедре физиологии Смоленского института физкультуры, согласно сложившейся врачебной практике, не подлежат допуску к занятиям оздоровительным бегом люди, страдающие:

  1. врожденным пороком сердца;
  2. митральным стенозом;
  3. недостаточностью кровообращения;
  4. выраженным расстройством сердечного ритма;
  5. тромбофлебитом нижних конечностей.

Нельзя бегать при обострении любого, в том числе простудного заболевания, при обострении хронической болезни. Вместе с тем следует знать, что степени проявления любого заболевания и характер течения болезни очень индивидуальны. Например, при гипертонической болезни II стадии в одних случаях бегать можно, а в других бег противопоказан категорически.

Вопрос может быть решён только при непосредственном обследовании.

Очень часто, даже при отсутствии серьёзных заболеваний, рекомендуется в качестве оздоровительного средства не бег, а ходьба. Но это — временная мера: после определённого периода тренировок в ходьбе можно постепенно переключаться на бег.

Решиться на беговые тренировки непросто. Трудности усугубляются обычно чрезмерным весом тела, а также дефицитом свободного времени и боязнью стать объектом чьих-то досужих насмешек. Кроме того, есть немало и тех, кто привык совершенно пренебрежительно относиться к своему здоровью, не считая заботу о нем делом достойным серьёзных усилий. Возможно, что это в какой-то степени является следствием и оборотной стороной замечательного социального завоевания — бесплатной медицинской помощи.

Однако от этой массы постепенно откалываются многие «убеждённые небегуны», пересмотревшие свои позиции под влиянием жизненных обстоятельств и красноречивых примеров, которые в изобилии предлагают нам люди, успешно практикующие бег.

Я давно уже приметил, что бегом не занимаются те люди, которые не могут представить себя бегущими. Нескольким грузным и совсем неспортивным людям, мечтавшим о беге, но не умевшим заставить себя бегать, я предлагал в течение нескольких дней воображать себя бегущими по дорожкам парка. Я просил их представить себя в тех одеждах, которые они в самом деле приготовят для бега, думать о том, что поначалу бег будет для них тяжёлым делом и что выглядеть со стороны они будут не очень-то изящно. Оказалось, что после такой подготовки бегать начинают даже те, кто вроде бы никак не создан для бега.

Что же касается чисто медицинских противопоказаний к занятиям бегом, то число их, по сути дела, весьма ограничено. Целый ряд заболеваний, при которых, как ещё недавно казалось, занятия оздоровительным бегом были невозможны, сейчас «открыты» для бега. Все больше врачей берут бег на вооружение не только как средство постепенной реабилитации после перенесённой болезни, но и в качестве терапевтического средства.

Наведаться к врачу, прежде чем начать беговые тренировки, нелишне никому. Хотя бы для того, чтобы получить основные сведения о состоянии своего организма, которые впоследствии можно будет сравнить с показателями, полученными в результате оздоровительных занятий.

Но совершенно необходим визит к врачу перед занятиями бегом в следующих случаях:

  1. при плохом самочувствии;
  2. при возрасте старше 40-45 лет, если самочувствие неважное;
  3. 3) после обострения любого заболевания (кстати, даже после невинного насморка или лёгкой простуды желательно на несколько дней воздержаться от бега, пока не ликвидируется общая интоксикация организма);
  4. при любом хроническом заболевании. Желательна консультация во врачебно-физкультурном диспансере или кабинете лечебной физкультуры поликлиники, где есть специалисты, хорошо знающие особенности беговых тренировок.