Перемещение вперед во время бега

Правильная техника бега

Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.

Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.

  1. Основы правильной техники бега
  2. Техника работы рук
  3. Положение туловища и головы при беге
  4. Техника работы ног
  5. Постановка стопы
  6. Целостный вид техники бега
  7. Сколько потребуется времени?

Основы правильной техники бега

Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.

Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.

Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.

Техника работы рук

Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.

При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.

Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:

  • левая вперед, правая назад;
  • правая вперед, левая назад.

Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны. Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.

Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.

Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:

  • взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
  • не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
  • нельзя запрокидывать голову назад.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.

Техника работы ног

Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.

Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.

Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:

  1. С пятки на носок
  2. С носка
  3. Бег на внешней стороне стопы

Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

Целостный вид техники бега

Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:

  • Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
  • Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
  • Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
  • Известный тренер Джек Дэниелс в своей книге рекомендовал придерживаться 180 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
  • Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.

В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.

Сколько потребуется времени?

Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.

Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.

Чеклист: правильная ли у вас техника бега?

После зимнего перерыва возвращаться к беговым тренировкам даже в самую приятную солнечную погоду нужно плавно, без перегрузки, и, конечно, с четким знанием правильной техники. Проверьте себя, все ли правильно в вашем случае, по нашей памятке, которую мы составили вместе с Сергеем Буткявичюсом, тренером outdoor-программ World Class и мастером спорта по легкой атлетике.

С носка или с пятки?

Многие считают, что правильность техники бега определяет постановка стопы. На самом деле этот нюанс нужно рассматривать немного иначе. Существуют разные варианты постановки стопы, и каждый из них будет правильным для конкретного бегуна в зависимости от его уровня подготовки и бегового стиля.

  • Бег с пятки на носок

Бег с такой постановкой стопы при приземлении и отталкивании от земли характерен для новичков. Они естественным образом используют такую постановку стопы, потому что она привычна для нас при ходьбе.

В движении с пятки перекат на носок должен быть плавным, мягким. А для того чтобы нагрузка, которая в таком беге приходится на колени, тазобедренный сустав и поясницу, не была травматичной, важно следить за тем, чтобы точка приземления в беге всегда была под центром тяжести тела. Боль в коленях и другие негативные последствия появляются в случае, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести.

Техника бега с пятки на носок — оптимальный вариант для начального этапа в занятиях бегом. Однако подойдет она только при темпе около 6 мин / км. Есть также отдельные случаи, когда постановка стопы на пятку — наиболее безопасное решение в беге. Это, например, спуск по «рыхлой» дороге — с песком или землей. В этой ситуации приземление на пятку создает сопротивление скольжению.

  • Бег с приземлением на среднюю часть стопы

Такой вариант постановки стопы — то, что нужно для бега трусцой в медленном или среднем темпе, а также на соревнованиях по шоссе на длинные дистанции от 5 до 42 км. Приземление происходит в точку ровно под центр тяжести на среднюю часть стопы. Амортизацию на себя в этом случае берет свод стопы с его связками и сухожилиями. Для снижения ударной нагрузки также необходимо двигаться на слегка согнутых коленях. Перекат на пятку должен быть легким и плавным; еще лучше, если касание будет начинаться с внешней, или латеральной, части подошвы кроссовка.

Читайте также  Как похудеть экспресс бег бегитоп?

Несмотря на то что это нейтральная техника для бега в «прогулочном» темпе, использовать ее следует тем, кто уже имеет беговой опыт и соответствующую физическую подготовку. Для бега с приземлением на среднюю часть важно иметь сильные икроножные мышцы, а также развитые, гибкие стопы и ахиллово сухожилие.

  • Бег с носка

Приземление на носок — то, что нужно спринтерам, которым важнее всего — развитие высокой скорости во время бега. Касания пяткой в этом случае не происходит, что позволяет экономить время, энергию и бежать быстрее. К этому же добавляется мощное отталкивание средней частью стопы. Наибольшая нагрузка при такой постановке стопы приходится на работу икроножных мышц. Они должны быть хорошо развиты, причем с точки зрения силовой выносливости. Это причина, почему подобный бег не для новичков. В целом подобная техника — «с носка» — не подойдет для размеренного джоггинга.

Чтобы получить лучшее представление о правильной естественной технике бега, о его природной механике, поупражняйтесь босиком дома или в спортзале. Скорее всего, при беге на месте приземление на пятку будет дискомфортным. Если вы приступите к бегу с перемещением, то и в этом случае пятка будет лишь на мгновение «брать» на себя часть веса — уже после приземления средней части стопы. Вы заметите, что бежите особенно мягко, если первой касаться пола будет латеральная, то есть внешняя, часть стопы. Так и нужно: в идеале бег должен быть практически бесшумным, без звуков, как от удара или шлепка. Кстати, именно по уровню шума можно определять, насколько правильно вы бегаете.

Вперед или вверх?

В отличие от ходьбы, бег — это перемещение вперед с фазой полета. Что, правда, не значит, что в процесс нужно включать вертикальные прыжки. Напротив, большой вертикальной амплитуды в движениях бегуна быть не должно. Она, во-первых, «забирает» энергию, которую следует направить на продвижение вперед, во-вторых, усиливает ударную нагрузку. При этом не нужно слишком концентрироваться на том, чтобы вертикальный вектор в движении был минимальным; такая направленность тоже должна присутствовать и эффективно суммироваться с движением вперед.

Положение корпуса

  • Если говорить про бег на длинные дистанции , то в нем следует сохранять прямое положение спины и шеи, расслабить и опустить плечи. Сильного напряжение в корпусе нужно избегать, он не должен быть «зажатым». Возможен легкий наклон вперед за счет голеностопного сустава, скручивания корпуса вправо и влево должны быть минимальными. Взгляд во время бега направляйте вперед — это поможет держать корпус в правильном положении.
  • Если говорить о спринтерском беге , то здесь нюансы другие. Для «взрывного» старта голову направляют вниз — взглядом «под себя». Такое положение оставляют первые 10-20 м движения. Далее и туловище, и голову спринтеры держат прямо до финиша. Чтобы эффективнее помогать себе руками, бегуны максимально снижают ротацию корпуса в плечевом отделе. А один из вариантов «торможения» в завершение дистанции — отвести назад одну руку и повернуть корпус примерно на 30° вбок в любую сторону.

Положение рук

Так же, как и в случае с корпусом, разные правила и рекомендации действуют в беге на длинные и короткие дистанции.

  • Бегунам на длинные дистанции следует согнуть руки до комфортного угла (как правило, он близок к 90°). Во время бега они работают вдоль тела, «уравновешивая» движения корпуса — его скручивания вправо и влево. Амплитуда движений рук должна быть комфортной, умеренной.
  • В случае со спринтерами руки, напротив, работают вдоль тела с максимальной мощностью, помогая атлету наращивать скорость.

Соблюдение всех нюансов техники бега позволяет избежать травм за счет снижения ударной нагрузки. Техника должна быть такой, чтобы продвижению вперед ничего не препятствовало — то есть эффективной и «экономичной». Улучшить экономичность бега можно за счет силового тренинга, а также за счет занятий в нетипичных условиях, требующих адаптации: это высотный тренинг в горах, а также в условиях повышенной температуры (в жаркую погоду). Экономичный бег, как правило, тоже снижает риск получения травмы.

Передвижения

Передвижения осуществляются по прямым, косым и закруглённым линиям. По мере овладения техникой передвижений, фигуры усложняются различными заданиями: переход с ходьбы на бег; прыжки, танцевальные шаги и т.д. Занимающиеся должны знать, что все строевые движения начинаются с левой ноги, а танцевальные — с правой.

Движение на месте : команда «На месте шагом (бегом) — марш!».

Остановка движения на месте : команда «Группа! Стой!»

подаётся под левую ногу; затем делается ещё один шаг правой и приставляется левая нога; команда «Направляющий — на месте!» подаётся для всякого движения шагом (даже на один шаг).

Переход из движения на месте к передвижению : команда

«Прямо!» подаётся под левую ногу, затем делается шаг правой на месте и с левой ноги начинается движение вперёд.

Строевой шаг: команда «Строевым шагом — марш!» в положении «Смирно!»; ногу надо поднимать на 15-20 см от пола, держать ступню горизонтально, ставить ногу твердо на всю ступню;

при движении рук вперёд сгибать их в локтях и поднимать немного выше пояса; при движении назад руки выпрямляют и отводят до отказа в плечевом суставе; пальцы слегка сжаты в кулак.

Походный шаг (обычный): команда «Шагом — марш!», нога поднимается свободно, ставится на пол мягко и несколько с пятки.

Переход из строевого шага на походный выполняется по команде «Вольно!» или «Обычным — марш!».

Переход с ходьбы на бег выполняется по команде «Бегом — марш!».

Переход с бега на ходьбу выполняется по команде «Шагом — марш!», она подаётся под правую ногу, затем делается еще два шага бегом и с левой ноги начинается ходьба.

Изменение характера и темпа передвижения : команды

«Шире — шаг!», «Короче шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!», «Идти не в ногу!», «Идти в ногу!», «Полный шаг!», «Полшага!» подаются под левую ногу.

Повороты в движении : команда «Направо!» подаётся под правую ногу, затем делается шаг левой ногой и поворот направо. Для поворота налево исполнительная команда подаётся под левую ногу. По команде «Кругом — марш!» исполнительная команда подаётся под правую ногу, затем делается шаг левой, полшага правой вперед немного влево и на носках повернуться налево кругом; с шага левой продолжать движение в новом направлении.

Повороты в движении бегом выполняются по тем же ко-

мандам, что и при движении шагом.

Разновидности ходьбы : походная (или обычная; на носках; на пятках; на внутренней и наружной стороне стоп; с опорой руками о колени; пригнувшись; крадучись; с высоким подниманием бедра (сгибая ноги вперёд); в полуприседе; в приседе; выпадами; приставными и переменными шагами; скрестными шагами вперёд и в сторону; острый шаг (выполняется перекатом с носка на всю стопу), пружинный шаг (выполняется с резким подъёмом на полупальцы после небольшого приседа) — с различными положениями рук.

Разновидности бега: обычный бег; с высоким подниманием бедра; со сгибанием ног назад; со взмахом прямых ног вперёд, назад или в стороны; скрестным шагом вперёд и в сторону; спиной вперёд; с поворотами с различными положениями рук.

Разновидности прыжков и подскоков : на двух и на одной ноге; ноги врозь и вместе; ноги врозь скрестно; с ноги на ногу; с различными положениями рук; с поворотами; с движениями рук, туловища, ног.

Разновидности танцевального шага : приставной, перемен-

ный, шаг вальса, мазурки, венгерки, польки, шаг галопа вперед и в сторону.

— обход : команда «Налево (направо), в обход, шагом — марш!» подаётся для передвижения группы по границам зала или площадки (рис.1);

— противоход : команда «Противоходом налево (направо) — марш!». Подаётся команда для смены движения в противоположном направлении (рис. 2).

Противоходом наружу : команда «Противоходом наружу — марш!» (рис. 3).

Противоходом внутрь: команда «Противоходом внутрь — марш!» подаётся во время движения группы в двух колоннах или в колонне по два (рис. 4).

«Змейка» и другие фигуры могут выполняться в продольном и поперечном направлениях (рис. 5). Каждая фигура по своему размеру может быть большой, если она занимает всю длину или ширину зала; средней, если она занимает половину длины или ширины зала; малой, если она занимает 1/4 зала.

Петля открытая : команда «Открытой петлей — марш!» выполняется следующим образом: направляющий поворачивается по дуге на 90° направо (налево) и, дойдя до границы зоны, по которой он шёл первоначально, поворачивается направо (налево) и продолжает обход, оставляя между началом и окончанием петли интервал в один шаг (рис. 6).

Петля закрытая: команда «Закрытой петлей — марш!» (рис.7).

Диагональ: команда «По диагонали — марш!» подаётся при подходе направляющего к одному из углов зала (рис. 8).

Зигзаг: команда «На правую середину и дальше зигзагом — марш!» (рис. 9).

Круг: команда «По большому (среднему, малому) кругу налево (направо через центр (или другую точку) — марш!» (рис. 10).

Дуга: команда «Большой (средней, малой) дугой к центру (или ко мне) — марш!» (рис. 11а).

Двойная дуга : команда «К центру дугой (определить направление) — марш!» и, после выполнения, команда «Двойной дугой — марш!» (рис. 11б).

Спираль : команда «Спиралью направо (налево) — марш!». Для выхода из спирали подаётся команда «Направо (налево) противоходом — марш!» (рис.12). Во время движения по спирали направляющий колонны должен идти с таким расчетом, чтобы интервал между витками был достаточным для обратного движения колонны во время выхода из спирали. Второй выход из спирали производится поворотом колонны кругом по команде «Кругом — марш!».

Восьмерка: команда «Восьмёркой через центр — марш!». Направляющий ведёт колонну дугой к центру, а затем противодугой в центре проходит скрещением (проход через одного); закрывает фигуру и продолжает движение восьмеркой (рис.13). Для выхода из восьмерки подаётся команда: «В верхний правый угол (в нижний правый угол, к верхней, к нижней середине, ко мне и т.д.) — марш!». Направляющий выходит из фигуры и ведёт колонну в указанном направлении.

Читайте также  Бег по 2 КМ в день

Переменный, шоссейный, быстрый бег. Виды и описание

Любые виды бега по-своему интересны и занимательны. Тренировочный процесс необходимо организовывать так, чтобы он никогда не наскучил. Для разнообразия можно заниматься переменным, шоссейным или быстрым бегом, которые помогут развить необходимую скорость и выносливость, чтобы, в конечном счете, можно было показывать очень высокие результаты

  1. Переменный бег
  2. Эффективным считается бег с напарником
  3. Заключение

Переменный бег

Тренируется переменный бег на небольших дистанциях от 50 до 200 метров, скорость при этом периодически меняется. Можно стартовать в медленном темпе, а затем ускоряться до среднего. Начинать с данного вида бега не рекомендуется, лучше заниматься по этой технике, когда уже будет достаточно опыта. В этом случае спортсмен сам сможет контролировать процесс тренировки и будет знать наверняка, когда сделать ускорение, а когда лучше немного приостановиться.

Существуют универсальные программы, по которым может заниматься любой профессионал, однако тренеры рекомендуют рассчитывать все необходимые параметры индивидуально, чтобы занятие смогло принести максимальный эффект. Можно выделить тройку разновидностей переменного бега, каждая из которых имеет свою отличительную особенность:

Стандартный бег

Такие тренировки считаются классическими и выполняются по заранее спланированному распорядку. Тренер или сам спортсмен рассчитывает план занятия, то есть сколько именно пробегать метров, с какой скоростью и каким должен быть отдых в промежутках. Затем бегун подробно все изучает, запоминает и приступает к тренировке. Важно соблюдать все параметры: поддерживать темп, отдыхать строго установленное время, не сокращать дистанцию – выполнять ту работу, которая была изначально намечена. Обычной установкой на тренировку считается бег по 3 отрезка длинной в 200 метров с периодами покоя в 4-5 минут.

Фартлек

Этот вид хорош тем, что при выполнении упражнения можно опираться на свое самочувствие. Темп бега и отрезки дистанции постоянно меняются прямо по ходу тренировки. Бегун по желанию развивает скорость до максимума или переходит на шаг, если это необходимо. Важно не загонять себя и давать организму время на восстановление. Например, пробежать 30 секунд в быстром темпе, затем перейти на 1 минуту на более медленный, а потом снова ускориться. Конечно, изначально можно написать примерный план тренировки, но во время занятия при желании позволяется его корректировать, опираясь на состояние здоровья.

Прогрессивный бег

Такой вид бега должен основываться на возможностях спортсмена и степени его подготовки. Не каждый начинающий бегун сможет хорошо выполнить прогрессивную тренировку без потери качества. Суть ее заключается в том, чтобы начинать с медленного темпа, постепенно наращивая его к концу занятия. То есть первые пару километров бежать трусцой, затем следующий отрезок ускорять темп и в конце переходить на максимум своих возможностей. При желании, если остались силы, можно сделать еще один подход. Такой переменный бег очень хорошо развивает выносливость.

ВИДЕО ССЫЛКА:

Шоссейный бег

Из названия легко предположить, что шоссейный бег проходит под открытым небом по твердой асфальтовой поверхности. Принято считать, что этот термин подразумевает забеги на самые длинные дистанции в мире, например, такие, как марафон, полумарафон, ультрамарафон и другие. Не каждый спортсмен сможет справиться с такой сложной задачей, поэтому чаще всего к забегам допускаются только те, у кого уже есть какой-то опыт за плечами.

Эти соревнования считаются одними из самых сложных, поэтому организаторы делают все возможное, чтобы со своей стороны немного облегчить задачу спортсмена. Они выбирают ровную дорогу, где не было бы сильных перепадов высот и температур, также важно отсутствие порывистого ветра. Однако есть и экстремальные трассы, которые, тем не менее, пользуются большой популярностью среди желающих попытать свои силы. Одна из таких – сверхмарафон Бэдуотер, проходящий по Долине Смерти в США.

Виды бега по шоссе могут быть разными на усмотрение организаторов проведения соревнований, однако к основным дистанциям можно отнести три, которые считаются наиболее распространенными, именно им отдают предпочтения ведущие мировые спортсмены:

Марафон

Является олимпийской дисциплиной, которая составляет 42,195 км. Самые крупные и престижные забеги проходят именно по шоссе. Однако в отдельных случаях предпочтение может быть отдано пересеченной местности или другим экстремальным трассам. Требования к участникам и их подготовленности очень серьезные. Для старта выбирают тех, кто показывал до этого наилучшие результаты. Интересно, что марафонцы с мировым именем предпочитают участвовать в коммерческих стартах, поскольку чаще всего, например, те же Олимпийские игры, не попадают под график общих тренировок, поскольку проводятся в августе, когда температура воздуха слишком высокая.

Полумарафон

Удобная дисциплина для тех, кто еще не готов бежать марафон, но уже чувствует в себе силы для преодоления длинных дистанций. Протяженность 21,0975 км – половина марафонской трассы. Несмотря на то, что такие забеги уступают в престиже, на них также фиксируются показатели скорости, и можно установить мировой рекорд.

Ультрамарафон

Его также называют сверхмарафоном. Этот шоссейный бег представляет собой дисциплину, дистанция которой превышает стандартное расстояние в 42,195 км. Желающий преодолеть такой непростой забег может выбрать для себя один из его вариантов: пробежать с учетом времени или на установленную дистанцию. В ультрамарафоне трасса может быть протяженностью и 50, и 100 км. Международная ассоциация легкоатлетических федераций на некоторых соревнованиях, которые проводятся по всем правилам, может регистрировать официальный рекорд мира.

Быстрый бег

Каждому спортсмену хочется бегать как можно лучше, поэтому для развития скоростных качеств необходимо тренировать быстрый бег. Это понятие обширное и включает в себя разные установки, каждая для конкретной дисциплины. Например, для марафона быстрым будет пробежать за 3 минуты 1 км, а для стайера такой темп очень медленный. Чтобы хорошо проявить себя на соревнованиях, спортсмену приходится во время тренировки выкладываться на максимум возможностей. Таким образом, именно бег в быстром темпе поможет, в конечном счете, показывать высокие результаты.

Подобные анаэробные тренировки могут сильно утомлять организм, поэтому выполнять их не стоит чаще 1-2 раз в неделю. Важно помнить, что бежать на пределе своих возможностей без запаса энергии следует только на коротких дистанциях, после которых будет достаточно времени для восстановления. Если же изначально стартовать в длинном забеге на максимальных скоростях, то в скором времени организм начнет испытывать нехватку кислорода, что может привести к неприятным последствиям для здоровья.

Эффективным считается бег с напарником

Все ведущие спортсмены предпочитают часть тренировок проводить со спарринг-партнером, который способствовал бы выработке новых навыков, а также помогал приспособиться к соревновательным условиям. В быстром беге на короткие дистанции это особенно важно, ведь лучше обгонять кого-то, чем себя самого. Конечно, можно брать условного вымышленного соперника, например, в лице Усэйна Болта, и ориентироваться на его результат по времени, но это лишает тренировку той жажды победы и соперничества, из-за которой все это и было изначально организовано.

Не стоит думать, что, если не получается развить более высокую скорость, значит это верхняя планка возможностей. Может, стоит организовать свой тренировочный процесс по-другому и сделать упор на комплексной работе? Быстрый бег необходимо развивать по трем направлениям: нагрузка на мышцы, которая сможет придать дополнительные силы, проработка правильной техники, а также верная психологическая установка. Если уделять внимание каждому из этих компонентов, то результаты не заставят долго ждать, и уже скоро получится отодвинуть свой скоростной предел чуточку дальше.

Заключение

Тренируясь каждый день по-разному, можно комплексно прорабатывать все тело и выводить его на максимум возможностей, которые помогут показать качественно новый уровень подготовленности. Каждый из предложенных видов бега может помочь в достижении высоких профессиональных результатов.

Правильная работа рук при беге экономит до 10% энергии

Конечно, есть мнения о том, что руки при беге должны просто иметь удобное положение и работать так, как им хочется, а тело само внесет все корректировки. Доля правды в этом есть, но она крайне мала.

Особенно, если принять во внимание факт, упомянутый в статье о технике бега, что данный вид передвижения перестал быть для человека естественным. Большинство тел стало больше адаптировано под кресла автомобилей и офисов.

Некоторые школы бега любят говорить еще и об индивидуальности каждого спортсмена. Это тоже верно, но ведь основы биомеханики никто не отменял, они остаются общими для всех. Поэтому для эффективного бега схемы движений опорно-двигательного аппарата одинаковы, независимо от расы или длины ног.

Правильная работа рук при беге является неотъемлемой частью продуктивной техники и требует не меньшего внимания, чем работа ног. Все движения непосредственно связаны друг с другом и образуют общий биомеханический комплекс.

Спринтеры и стайеры

Техника для рук в беге не так важна для спринтеров, более того, их работа порой кардинально отличается от работы рук стайеров. Главная цель спринтера — это выплеск огромной порции энергии в короткий промежуток времени и процент ее растраты на второстепенные нюансы крайне мал и может не учитываться.

Поэтому в спринте позволительны и даже приветствуются резкие движения напряженных рук с большой амплитудой и переменным углом в локте, когда все тело работает как мощная пружина. Однако все меняется, когда речь заходит о беге на длинные дистанции.

Основные ошибки, которые вы можете допустить:

1. Плотно сжатые кулаки

Это первый важный момент, за которым надо следить. Сжатый кулак провоцирует напряжение мышц всей руки. А в длительной перспективе вызывает скованность движений и зажатость всего плечевого пояса. Кроме того, в ладонях увеличивается потоотделение.

2. Слишком малый угол в локте

Чаще всего следствием этого является подъем плеч и слабая амплитуда движения локтей вперед-назад. В результате мы получаем излишние крутящие движения торса, сильно влияющие на работу ног и постановку стопы.

Читайте также  Как правильно бегать чтоб похудеть?

3. Работа рук поперек направления движения тела

Это пункт обычно связан с предыдущим, но не всегда. Такой вариант подходит, если вы косите траву, но не для бега.

4. Полное отсутствие работы рук

Бывает, что положение рук у начинающего бегуна соответствует правильному, однако их активность практически сведена к нулю.

5. Слишком активная работа рук

Обратная ситуация предыдущей, когда темп бега, длина шагов и каденс (частота) низки, а руки движутся так активно, как будто на человека напали пчелы.

Правильное положение и техника работы рук

Основное, что требует от нас бег на длинные дистанции — это экономичность и рациональность. Именно на основании этого мы должны строить всю механику передвижения. Поэтому сразу же надо предотвратить все излишние напряжения мышц.

1. Разожмите кулаки

Между пальцами тоже пусть будет зазор. Большой палец либо просто ложится на указательный сверху, либо упирается в него. Второй вариант лучше, поскольку не позволит указательному пальцу собраться вместе с остальными в кулак и это является своего рода предохранителем от напряжения.

Существуют даже некоторые схемы постановки пальцев, основанные на наименьшем напряжении мышц предплечья при длительных забегах. Насколько они эффективны, затрудняемся сказать, но главное, что надо запомнить — не допускать полного сгибания указательного пальца близко к ладони. Пусть лучше он будет оттопырен. Это позволит оставаться ладони расслабленной.

2. Держите локти согнутыми под углом, близким к 90°

Этот угол не является эталонным для всех, поскольку может меняться в разную сторону в зависимости от темпа бега, но наиболее универсален. Новички не должны сгибать руки при беге на меньший угол, чтобы не провоцировать зажатость плечевого пояса и вращение торса.

Заметьте, что независимо от остроты угла в локте, рука движется исключительно в плечевом суставе. Локтевой сустав в беге на длинные дистанции работать не должен, сохраняя угол постоянным.

3. Основное движение руки — это оттягивание локтя назад

Степень выноса руки вперед тоже определяется темпом, но никаких дополнительных усилий это требовать не должно. Пусть локти продолжают возвратное движение вперед по инерции.

4. Расслабьте плечи

Поднятие плеч — это очень популярная ошибка. Плечевой пояс должен быть расслаблен, а плечи опущены, чтобы движение суставов осуществлялось правильно.

5. Руки должны двигаться ритмично

Несмотря на то, что сами руки расслаблены, их движение должно полностью соответствовать движению ног. А все вместе должно работать, как единый механизм из легких пружинок, работающих на поступательное движение. Никакой вялости в руках быть не должно, их движения должны быть четкими и прямолинейными.

6. Работайте руками вдоль линии движения

Предплечья должны двигаться почти параллельно друг другу. В некоторых случаях кисти рук доходят до вертикальной оси тела (проходящей через пупок) за счет отвода локтей наружу. Но ни в коем случае не пересекают ее. Иными словами, правой руке нечего делать на левой стороне.

7. Не поворачивайте кисти рук

Кисти не должны смотреть ни вверх, ни вниз. Кроме этого, они не должны изгибаться вправо или влево.

Марафоны и длительные тренировки

Стандартная проблема — это затекание рук и нарушение их положения и четкой работы, как следствие общей усталости. Со временем правильная техника станет второй натурой, но первое время ее необходимо периодически контролировать и корректировать. Что касается затекания рук, то время от времени их надо иногда просто встряхивать во время бега.

Смартфоны и бутылки

Именно в свете всего вышеперечисленного, держать руки при беге свободными является одним из основных правил бегунов. К сожалению, занятыми руками грешат исключительно новички, которые легко вычисляются по смартфону в руках и проводам, идущим от него к наушникам.

Данный пункт, конечно, не относится к сложному трейлраннингу, включающему в стандартную экипировку палки или к пустынному ультрамарафону, когда бачки для воды тащишь везде, где только можно, включая руки.

Trail running

Когда дело касается трейлраннинга, то все вышеперечисленное перестает быть актуальным вообще. Классические трассы трейла требуют активной работы рук по совершенно непредсказуемым траекториям. Ведь основной задачей является сохранение равновесия при быстром движении по прямой, невзирая на неровности поверхности.

Некоторые участки трейловых трасс спортсмены предпочитают преодолевать с треккинговыми палками, а в скайраннинге зачастую приходится карабкаться по особо сложным скалистым участкам с большим градиентом, где без помощи рук забраться просто невозможно.

Используем инженерные принципы во время пробежки. Результаты эксперимента впечатляют

В аэробных видах спорта аэродинамика играет решающую роль. Сопротивление ветру, скорость ветра и одежда могут оказать существенное влияние на процесс при беге на длинные дистанции, катании на велосипеде или плавании. Если вы хотите максимально увеличить свое время и возможности или даже просто свести к минимуму степень усталости, то в любом виде деятельности, включающем длительные нагрузки, вы должны позаботиться об аэродинамике.

Аэродинамика, влияющая на бег

Одним из лучших примеров того, как аэродинамика может повлиять на марафонский бег, является недавняя попытка установления мирового рекорда. Спортсмен побил мировой рекорд времени. Однако он не был действителен из-за некоторых аэродинамических приемов, которые он и его спонсор использовали в гонке.

Цель спонсора состояла в том, чтобы преодолеть двухчасовой временной барьер на марафонах, что они в конечном счете и сделали. Для этого они использовали высоконаучный подход к аэродинамике бега.

Спортсмен всю свою марафонскую гонку провел в строю. Люди, которые его окружали, поддерживали постоянный темп бега. Команда состояла из нескольких человек, выстроенных в форме стрелы. Спортсмен, который установил рекорд, бежал позади «стрелы», а за ним — еще один человек. Бегущая команда приняла на себя основную тяжесть сопротивления ветру. Подсчитано, что эта техника позволила спортсмену прибежать на 1 минуту и 30 секунд раньше. Однако в беге на длинные дистанции эта разница может оказаться колоссальной.

Как максимизировать аэродинамику во время бега

В следующий раз, когда вы будете участвовать в гонке, найдите бегуна, который держит темп, в котором вы хотите финишировать, и просто бегите за ним. Это может показаться несправедливым по отношению к бегуну, позади которого вы бежите, но это не оказывает на него негативного влияния. Кроме того, кто-то может поступить так с вами.

Для большинства бегунов аэродинамика является важным фактором, но не решающим. Даже лучшему бегуну в мире, используя лучшие аэродинамические методы, удастся сократить время только на две минуты на двухчасовой дистанции. Это означает, что результат улучшается чуть больше чем на один процент.

Что нужно сделать?

Если вы действительно хотите увеличить свою аэродинамику настолько, насколько это возможно, нужно сделать несколько вещей.

  • Заплетите волосы, если они длинные.
  • Носите ультраоблегающую одежду.
  • Если вы носите бутылку с водой, переместите ее на спину.
  • Побрейте ноги.
  • Наденьте тонкие кроссовки.

Выполнение всех этих вещей оптимизирует аэродинамику вашего тела во время бега. Вы также должны быть уверены, что у вас хорошая беговая форма, хотя это влияет на вашу способность преобразовывать энергию в скорость больше, чем на ваш коэффициент сопротивления.

В конце концов, аэродинамика в беге действительно имеет значение. Это все стоит того, чтобы получить несколько дополнительных секунд.

Усовершенствованная техника

Помните, когда вы были в начальной школе и связывали чьи-то шнурки вместе, чтобы пошутить? Оказывается, этот метод действительно улучшает производительность вашего бега. При беге энергия в основном расходуется впустую. Простым действием вы можете улучшить свою эффективность бега на шесть процентов. Для этого нужно прикрепить полосу легкого сопротивления между ногами. Казалось бы, этот лишний элемент будет затруднять бег. Однако специалисты выяснили, что это не так.

Почему это актуально?

Способ, которым большинство из нас бегает, на самом деле крайне неэффективен, поскольку человеческое тело движется. Это одна из причин, почему мы сжигаем так много калорий во время бега. Если вы хотите улучшить свою технику бега, нужно что-то изменить.

По сути, на каждые десять сожженных калорий меньше одной из них тратится на то, чтобы заставить тело двигаться вперед. Оставшиеся девять калорий используются для того, чтобы держать вас в вертикальном положении и двигать ногами.

Специалисты изучили бегунов на беговой дорожке и поняли, что, добавив пружинный механизм, эффективность бега можно улучшить. Большую часть времени, когда вам говорят улучшить свой стиль бега, акцент остается не на размахе ног, а на передвижении.

Что же сделала исследовательская группа?

Специалисты начали с колен, но в конце концов закрепили ленту на ботинках. Ее легче надеть на обувь, и она более удобна.

Может показаться странным прикреплять ленту между ногами, когда вы отправляетесь на пробежку, но команда обнаружила, что большинство бегунов естественно и почти мгновенно привыкают использовать этот новый стиль передвижения. Удивительно, но никто не споткнулся.

Специалисты выяснили, что группа становилась более эффективной с помощью размахивания ногами, делая более короткие шаги и снижая количество энергии, необходимой для движения.

Это фактически уменьшает усилие при подпрыгивании. Естественно, люди бегут со скоростью девяносто шагов в минуту. Если бы вы могли делать более короткие и быстрые шаги, это уменьшило бы энергию, необходимую для подпрыгивания, но требуется гораздо больше энергии, чтобы так быстро размахивать ногами, поэтому вы не делаете этого естественным образом. Однако при использовании специальной техники вы можете делать сто шагов в минуту, уменьшая энергию, необходимую для отскока.

Однако будьте осторожны. Этот эксперимент был сосредоточен на бегунах на длинные дистанции по плоским поверхностям. Для бегунов по тропе, спринтеров или барьеристов это может быть не так безопасно, поэтому от использования инженерных принципов во время пробежки лучше отказаться.