Основы техники бега на средние дистанции

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.

Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

  • 800 м.
  • 1500 м.
  • 3000 метров с препятствиями.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

  1. История бега на средние дистанции
  2. Техника бега на средние дистанции
  3. Обучение бегу

История бега на средние дистанции

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.

Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.

Хронология результатов в беге на 800 метров:

Мужчины

Имя

Время

Год

Женщины

Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.

Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.

Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.

К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.

В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.

По команде “Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда “Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.

Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.

Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.

Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.

Обучение бегу

На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.

После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.

Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.

После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.

В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.

К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.

Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их.

На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.

Заключительный этап подразумевает совершенствование техники бега при многократных повторениях и участии в соревнованиях различного уровня. При этом оттачивание мастерства является первоочередной задачей спортсмена, а лишь потом финишная позиция.

Бег на средние дистанции: что нужно знать?

Бег на средние дистанции – это беговые маршруты, которые длиннее спринтерских, но короче длинных, составляющие расстояние от 600 – 3000 м. Дисциплина требует отлично развитого чувства выносливости, умения развивать большую скорость и тщательного соблюдения режима вне тренировок. В частности, это касается питания, об особенностях которого мы обязательно поговорим ниже.

Что это такое и какие существуют дистанции?

Бег на средние дистанции – это кросс на дорожке стадиона, который впервые появился в программе Олимпийских игр еще в конце 19 века.

В этой дисциплине недостаточно просто уметь быстро бегать. Особенностью упражнения является необходимость выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета будут расходоваться максимально экономично. Скоростной предел должен быть подобран настолько тонко, чтобы спортсмен пришел к финишу первым, при этом, не сдав позиций из-за сильной усталости. Умение определить этот баланс определяет успех бегуна.

Биомеханика бега на средние дистанции заключается в старте в анаэробном режиме, как в забегах на короткие расстояния. При этом активно расходуется глюкоза. Далее в процессе маршрута начинается кислородное голодание, при котором происходит расход уже гликогена (накопленной про запас глюкозы в печени). Организм испытывает сильнейший стресс и нуждается в регулярном восполнении запасов энергии, именно поэтому атлетам, практикующим бег на средние дистанции, следует тщательно выстраивать рацион.

Итак, мы рассмотрели особенности бега на средние дистанции, далее, давайте перечислим виды существующих маршрутов:

  • 600 м – средний маршрут, чаще всего применяющийся, как своеобразный тест для оценки физической формы спортсмена;
  • 800 м – олимпийский забег, который многие называют «длинным спринтом». Требует грамотного тактического мышления, при котором атлет должен уметь ориентироваться в технике бега как на средние дистанции, так и на короткие;
  • 1000 м – такие забеги чаще всего проводят на коммерческих соревнованиях;
  • 1500 м – олимпийская дистанция, также входит в перечень задач легкоатлетического десятиборья у мужчин.
  • 1 миля – единственный не метрический забег, не входит в программу Олимпиады;
  • 2000 м – средний маршрут, при котором спортсмены пробегают на стадионе 5 кругов по 400 м.
  • 3000 м – самая длинная дистанция в среднем легкоатлетическом диапазоне.

Развитие выносливости в беге на средние дистанции является основной задачей атлетов, выбравших данные дисциплины.

Техника выполнения

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.

Старт

  • Начинают движение с высокого старта. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая позади, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги полусогнуты в коленях, вес туловища перенесен на переднюю, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти собраны в слабые кулаки;
  • По правилам бега на средние дистанции, здесь отсутствует команда «Внимание», сразу после «На старт» следует «Марш». Как только последняя прозвучит, спортсмен делает мощный толчок вперед.

Разгон

  • Разгоняться следует сразу до максимума с первых секунд забега. Позже скорость немного снизится, для эффективного расхода энергии;
  • Стартовая скорость всегда больше дистанционной, ведь атлету психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;
  • Ближе к 70-100 метрам необходимо постепенно прийти к желаемому скоростному режиму, при котором спортсмен успешно завершит маршрут, не потеряв позицию;

  • Длина шага должна составлять около 2 метров, атлет совершает 3-5 шагов в секунду;
  • Туловище слегка наклоняют вперед, буквально, на 5°.
  • Руки согнуты в локтях, двигаются разноименно с ногами, причем, интенсивность их движений сильно влияет на скорость перемещения. Чем активнее спортсмен работает верхними конечностями, тем быстрее преодолевает маршрут;
  • Верхняя часть тела максимально расслаблена.

Финиш

  • Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;
  • Атлет наращивает частотность шагов;
  • Туловище сильнее наклоняется вперед, чтобы воспользоваться преимуществом инерции;
  • Практикуется спрут или финишное ускорение, при котором спортсмен собирает остатки сил и совершает мощное ускорение;
  • Разрешается использовать финальный рывок на финишную ленту – выпад грудью или плечом.

Частые ошибки в технике

Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.

  1. На старте толчковая нога не должна располагаться слишком близко к нулевой линии. Плечи не выносят за стартовую черту. Ноги не сгибают до полуприседа – правильно лишь слегка согнуть их в коленках;
  2. В процессе разгона ноги, согнутые в коленях, не выкидывают сильно вверх, а стопа в воздухе всегда остается параллельно полу (не задирать вверх);
  3. Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сконцентрирован на беговой дорожке;
  4. Руки не вскидывают вверх, на финише, особенно при рывке грудью, их даже отводят слегка назад.
  5. Обратите внимание на постановку стопы при беге на средние дистанции – носки слегка выворачивают внутрь.
Читайте также  Вредно ли бегать каждый день?

Как тренироваться?

Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.

  • Для начала важно изучить технику в теории – для этого спортсмены смотрят видео, разбирают тактику на схемах;
  • Далее, отрабатывают технику движений каждой части тела – рук, ног, головы, корпуса, стоп;
  • Новички начинают бегать по прямой, отрабатывая чередование скоростей. Отличным упражнением считается интервальный бег и бег в гору;
  • Нередко практикуется забег на буксире, при котором сильный спортсмен ведет на привязи более слабого (буквально, на веревке). Жесткие методы применяются не везде и могут приводить к травмам;
  • Отдельно отрабатываются упражнения для бега на средние дистанции для увеличения выносливости – длинные и средние спринты, бег по лестнице, челночный, с препятствиями.
  • Атлеты также учатся грамотно входить в поворот, не теряя скоростных показателей;
  • Особое внимание уделяют изучению техник правильного старта и финиширования.

Питание

Итак, мы дали развернутую характеристику бегу на средние дистанции, разобрали технику, фазы, этапы тренировок. В заключение, поговорим о питании, которое, как уже упоминалось выше, должно быть направлено на накопление достаточного количества гликогена в печени.

Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и упорядоченным. Употребление жирной и жареной пищи следует ограничить, восполнив их недостаток овощами и фруктами.

Для укрепления и роста мышц, а также для их восстановления после изнурительных тренировок и сложных соревнований, важно есть продукты с высоким содержанием белка.

Запрещено переедать, лучше выработать привычку питаться дробно, 4-6 раз в сутки. Под запретом сладкое, фастфуд и избыток мучного.

Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:

  • 20% ежедневного рациона – белок;
  • 20% — правильные жиры (мясо, молочные продукты, оливковое масло);
  • 60% — сложные углеводы (которые расходуются медленно, являются своеобразным топливом атлета). В их категорию относят крупы, хлеб, картофель, сухофрукты, йогурты.

Ну что же, теперь вы знаете, что такое бег на средние дистанции, сколько это метров и каковы особенности данной дисциплины. Осталось только научиться применять знания на практике. Желаем вашей звезде обязательно засиять на спортивном небосводе!

Техника бега на средние дистанции

Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.

Бег по дистанции

В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование

Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.

Обучение технике бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции включён в программу Летних Олимпийских игр, раздел лёгкая атлетика. Включает в себя две дисциплины: бег на 800 и 1500 метров. Этот вид требует от спортсмена развития определённых физических качеств, в первую очередь скоростной выносливости. Скоростная выносливость – это поддержание высокой скорости максимально продолжительное время.

Как начинать занятия?

Занятие начинается с разминки, продолжительностью в среднем 20-30 минут. Во время разминки:

  • разогреваются и становятся эластичнее мышцы и связки;
  • происходит дополнительный приток крови к мышцам, обеспечивает их кислородом.

Разминка необходима для подготовки организма к нагрузке, Подготовка поможет избежать травм, таких как растяжения и разрывы связок.

Разминка начинается с бега в лёгком темпе 5-10 минут. Сюда же могут входить

  • захлёсты голени назад, пятками касаться ягодиц;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • семенящий бег фронтально, правым и левым боком;
  • выпрыгивания из седа;
  • прыжки с места.

Дальше на месте. Суставная разминка идёт сверху вниз. Сначала шея – наклоны в стороны и круговые движения. Затем верхний плечевой пояс и руки. После рук наклоны и круговые движения туловищем. Тазобедренные суставы – махи ногами вперёд, в сторону, назад. Подтягивания колена к плечу и к груди поочерёдно. Круговые движения в коленях, стопы.

Правильный настрой

Правильный настрой перед тренировкой делает ее эффективнее. Хорошо перед занятиями сесть и расслабиться. Сделать дыхательную гимнастику и посидеть в таком состоянии две минуты. Потом сделать глубокий вдох, открыть глаза и приступать разминке.

Самое простое упражнение для дыхательной гимнастики: сесть удобно, закрыть глаза и плавно вдохнуть воздух через нос на семь счетов. Досчитав до семи сделать паузу и выдохнуть воздух, также плавно, на семь счетов. Снова пауза и упражнение начинается заново. Таких циклов проделать 2-3 раза.

Техника

Перед тем, как перейти к технике бега на разных фазах забега, следует обратить внимание на такие факторы как дыхание и биомеханику движений.

  • Дыхание Для того чтобы дыхание не стало помехой в тренировках, нужно следить за ритмом, глубиной и типом дыхания. Равномерный ритм, глубокий вдох и дыхание животом увеличивают объем поступающего кислорода в организм. Также оперативно выводят продукты распада и углекислый газ.
  • Биомеханика. Правильная техника повышает эффективность тренировок и сохраняет здоровье суставов.Так во время движения нужно приземляться средней частью стопы (носком), а сама стопа находится под центром тяжести. Таким образом, стопа и центр тяжести образуют одну линию. Также одну линию во время бега образуют голова, грудная клетка, таз и точка приземления на стопе. Спортсмен держит осанку, наклоняет тело во время движения вперед.Таким образом, удар стопы о поверхность амортизируется, силовая волна равномерно распределяется на таз и позвоночный столб.
  • Шаг короткий – это экономично с точки зрения расхода энергии. Однако частота шагов – каденс – нужно сохранять на высоком уровне. Это в среднем 170-180 шагов в минуту.

Как бегать?

Бег на средне дистанции начинается с высокого старта. Толчковая нога впереди, вторая на носке сзади. Ноги в коленях слегка согнуты. Таким образом, центр тяжести понижается и смещается на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях, рука, разноименная передней ноге выносится вперед. По сигналу происходит толчок передней ногой, начинается движение.

Стартовый разгон начинается после отметки в 60 метров. Затем скорость выравнивается, и спортсмен переходит на свой дистанционный ритм. Стартовый разгон обеспечивает удобное расположение в группе спортсменов. Если разбег начать раньше, есть риск, что такой рывок приведет к тому, что усталость наступит раньше за счет закисления мышц. А так происходит врабатывание и естественное увеличение частоты шага.

По прямой

  • Тело выпрямляется, сохраняя небольшой наклон.
  • Каденс 3-4 шага с секунду. Приземление приходится на полусогнутую ногу: конечность работает как заряженная пружина, выталкивая спортсмена вперед. Нельзя эффективно толкнуться на прямой ноге без сгибания.
  • Руки согнуты в локтях. Работают в такт основному ритму. Верхняя часть туловища расслаблена, лопатки сведены вместе.
  • Таз выноситься вперед.
  • После отрыва от беговой дорожки нога движется вверх до сгибания в колене. «Толчковые» мышцы отдыхают.К тому времени как толчковая нога полностью выпрямиться, а вторая дойдет до вертикали и пойдет впереди вверх, наступает фаза полета.После наступления этой фазы передняя нога идет вниз на беговую дорожку. Нога касается земли «носком», сгибается в колене, заряжается и происходит толчок, который сопровождает мах свободной ноги вперед и вверх. Цикл повторяется.

На вираже

  • Спортсмен наклоняет туловища в сторону ядра поворота, одновременно выносит правое плечо вперед.
  • Амплитуда движений правой рукой увеличивается относительно левой руки.
  • Уменьшается длина шага левой ноги.
  • Мах правой ногой идет вовнутрь.
  • Выход из поворота сопровождается выравниванием туловища.
Читайте также  Лучший трекер для бега на андроид

Как финишировать?

Финиширование начинается за 200-300 метров до конца дистанции. Финальный бросок – спурт – начинается с наклона туловища и увеличения каденса – частоты шагов. По возможности увеличивается длина шагов. Работа руками становиться активнее. Последний рывок может вызвать пренебрежение техникой бега.

На последних метрах используются приемы из спринта: спортсмен делает выпад плечом или грудью «в ленточку». После пересечения финишной черты спортсмен плавно переходит на шаг и еще некоторое время двигается по стадиону.

Методика работы рук и ног

Техника работы рук в беге на средние дистанции выполняют функции стабилизатора, удержания равновесия. Также играют важную роль в ускорении: чем активнее движения руками, тем быстрее бежит спортсмен.

Постановка стопы начинается с носка на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали целиком. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы.

Основной момент в процессе бега – это толчок. От угла толчка и от приложенной толчку силы зависит скорость передвижения. Чем меньше угол отталкивания, тем выше скорость.

Для того, чтобы увеличить скорость нужно:

  • уменьшить время опоры на грунт, т.е. сократить время отталкивания;
  • уменьшить длительность фазы полета.

Тактика

В зависимости от целей соревнований тактика разделяется на:

  • подтверждение намеченного результата;
  • победа;
  • победа с высоким результатом.

Самый популярный вариант – это победа на соревнованиях. Такая тактика подразумевает удержания высокого темпа с сохранением силы для финального броска. В этом случае спортсмен с такой задачей старается занять место на полшага сразу за лидером и следит за ситуацией. Оказаться у бровки – это лишиться пространства для маневра. В таком случае приходится ждать пока пройдет группа.

Важный фактор победы — умение спортсмена рационально распределять силы на всю дистанцию, включая непредвиденных маневров типа ускорения для отрыва от группы.

Финишное ускорение начинается в зависимости от длины дистанции. Для 800 м – это 200-250 м. Для 1500 м – 300-500 м. Однако начало финишного ускорения зависит от физических способностей и физической формы конкретного спортсмена. А это скоростная выносливость.

Наблюдая за соперниками, спортсмен должен вовремя определить период наступления усталости и оторваться от других с помощью увеличения собственного темпа. Чаще всего скорость бега снижается:

  • 800 м – 400-600 м.
  • 1500 м — 600-1000 м.

На тренировках нужно добиться проходить вторую половину дистанции с минимальной потерей темпа. Спортсмен должен быть готов к тому, что ускорения соперников начинаются в начале дистанции, потом темповая яма, а потом снова увеличение темпа. Или же финишное ускорение произойдет во второй половине дистанции, в последней четверти дистанции.

Техника бега на средние дистанции

  1. Под «средними» подразумеваются дистанции от 500 до 2 000 метров. Бег на средние дистанции считается одной из самых доступных легкоатлетических дисциплин, но требует от спортсмена хорошей техники в сочетании с высокой скоростью
  2. Механизм движения
  3. Смотрите видео:
  4. Дыхание
  5. Соревновательная тактика
  6. Характер тренировок
  7. Заключение

Под «средними» подразумеваются дистанции от 500 до 2 000 метров. Бег на средние дистанции считается одной из самых доступных легкоатлетических дисциплин, но требует от спортсмена хорошей техники в сочетании с высокой скоростью

Механизм движения

Начинать отрабатывать технику необходимо на отрезках длиной до 100 метров. Сначала рекомендуется просмотреть видеоролики и изучить наглядные пособия. Положение тела бегуна при движении по прямой в общих чертах можно охарактеризовать так:

корпус наклонен вперед не более чем на 5°;

плечи расслаблены;

лопатки слегка сведены;

поясница слегка прогибается вперед;

шея прямая, мышцы лица и шеи выглядят расслабленными.

Смотрите видео:

При беге на средние дистанции нога приземляется на носок. Затем вес тела бегуна переносится сначала на внешний край стопы, и, наконец, на всю стопу. Стопы строго параллельны, расстояние между ними составляет ширину ступни. Разворачивать стопу кнаружи нельзя, так как из-за этого уменьшается сила отталкивания.

Спортсмен должен стремиться к снижению ударной нагрузки путем мягкой постановки стопы. Ноги слегка сгибаются в коленных суставах – это способствует лучшей амортизации и увеличению частоты шагов, а значит, и скорости. Со стороны движения бегуна должны выглядеть пружинистыми. В фазе отталкивания таз подается вперед. Выпрямление ноги происходит «сверху вниз» — от тазобедренного к коленному, и дальше – к голеностопному суставу.

Руки сгибаются в локте под углом 90°, плечи не поднимаются. При беге руки двигаются параллельно ногам, не отводятся в стороны. «Разброс локтей» недопустим. Если за руками и плечами не следить, они начнут двигаться слишком свободно, что приведет к раскачиванию корпуса и снижению скорости. Выносить локти нужно преимущественно вперед или назад, но не вверх: чем больше амплитуда движения локтя, тем быстрее устает рука.

Соревновательный бег на средние дистанции подразумевает прохождение виражей. В эти моменты спортсмен должен двигаться несколько иначе, чем описано выше. Как именно?

— корпус слегка наклоняется «внутрь» поворота;

— амплитуда движения внутренней руки уменьшается (по сравнению с наружной);

— внешнее (правое) плечо слегка смещается вперед;

— сокращается амплитуда движения внутренней ноги (по сравнению с внешней);

— маховое движение внешней ноги направлено отчасти вовнутрь;

— стопа внешней ноги при опоре на грунт разворачивается внутрь.

На средних дистанциях бегун не имеет возможности сильно увеличить длину шага, поскольку это ведет к быстрому накоплению усталости. Обычно длина шага составляет от 160 до 220 см. Если нужно ускориться, имеет смысл увеличивать не длину, а частоту шагов. Нормальная частота шагов на средних дистанциях – 170 — 220 в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

Техника бега на средние дистанции разучивается постепенно, желательно под руководством тренера. Ошибки должны исправляться как можно скорее. Отследить их несложно. Итак, если:

— корпус спортсмена слишком напряжен, чрезмерно наклоняется вперед или даже назад;

— бедро поднимается недостаточно высоко;

— не происходит полного отталкивания;

— туловище слишком сильно раскачивается;

— руки полностью распрямляются;

необходимо продолжать работу над техникой.

Для ее улучшения рекомендуется включать в тренировку специальные беговые упражнения (СБУ): высокое поднимание бедра, захлестывание голени, бег на носочках, имитацию движения рук на месте, бег с прыжками вперед, подскоки, семенящий бег.

Дыхание

Эффективный бег на средние дистанции невозможен без отработки правильного дыхания. Одно дыхание – это вдох + выдох. При высокой скорости передвижения на 4 шага приходится 1 дыхание. По мере накопления усталости ритм изменяется, дыхание становится более частым, и это нормально.

Дышать рекомендуется и носом, и полуоткрытым ртом одновременно. При отработке навыка акцент делается на выдох (он должен быть полным). Вдох осуществляется автоматически.

Соревновательная тактика

От спортсмена, специализирующегося на средних дистанциях, требуется не только выносливость, но и умение распределять свои силы, правильно выбирать темп и менять технику бега в зависимости от конкретного участка. Тактические навыки развиваются по мере накопления соревновательного опыта. Но существуют и общие рекомендации относительно того, как спланировать движение по дистанции.

Итак, по команде «На старт!» вперед ставится толчковая нога, более мощная. Другая отставляется назад на 40-50 см. Услышав команду «Внимание!», спортсмен должен согнуть колени, наклонить корпус вперед на 40 – 45° и перенести вес преимущественно на толчковую ногу. Руки должны быть согнуты в локтях. Можно опираться рукой о грунт.

После команды «Марш!» спортсмен отталкивается передней ногой и делает первый шаг задней, резко подавая тело вперед. На первых же метрах наклон постепенно уменьшается до 7°. Задача спортсмена в начале дистанции – занять выгодную позицию среди других бегунов и набрать такую скорость, которую он сможет поддерживать в течение всей дистанции. Это обычно происходит на первых 60-80 метрах и достигается путем увеличения длины и частоты шага. Если скорость рассчитана верно, то у бегуна хватит сил на успешное преодоление дистанции и даже на финишный рывок.

Правильная техника бега на средние дистанции подразумевает наличие коротких передышек в фазе отталкивания. Именно они позволяют бегуну сохранять и силу, и скорость на протяжении 500 – 2 000 метров. Для того чтобы быстро разгоняться, выходить на оптимальную скорость и поддерживать ее, необходимы регулярные, планомерные тренировки с изменением темпа. За 100 — 400 метров (в зависимости от длины дистанции) до финиша бегун должен увеличить наклон туловища, длину шагов, а также, по возможности, частоту шагов и движений рук. Финиш осуществляется на максимальной скорости, которую только способен показать спортсмен. Как правило, на последних метрах техникой можно пренебречь.

Характер тренировок

Отработка техники должна сопровождаться периодической видеосъемкой тренировок и ее анализом. Важно включать в тренировочный процесс упражнения для общей физической подготовки (ОФП), СБУ. Любой тренировке должна предшествовать пятнадцатиминутная растяжка. Желательно ей же и заканчивать.

Тренировки проводятся преимущественно в манеже или на стадионе, реже – на кроссовых трассах. Так, для отработки поворотов необходимо выбирать естественные трассы со сложными траекториями. Входя в вираж, бегун должен интенсивнее работать руками и повышать частоту шагов, а выходя из него – удлинять шаг и снижать скорость движения рук. Не стоит пренебрегать тренировками на свежем воздухе в осенний или зимний период, во время дождей или снегопада. Бег по скользкой, рыхлой, сырой поверхности требует осторожности, но дает хорошую дополнительную нагрузку на мелкие мышцы, которые обычно не работают, и укрепляет суставы и связки.

Для улучшения техники и скоростных качеств используется бег на короткие дистанции (50-100 метров) с постоянным ускорением, интервальные тренировки (несколько ускорений по 100-200 метров с частичным или полным восстановлением между ними), бег с постоянным темпом, фартлек (бег со сменой темпа, частоты и длины шагов). Для отработки эффектного финиша используются спринтерские ускорения (45 — 100 метров на каждые 100 — 200 метров, по 10 — 20 подходов). Нельзя забывать также о восстановительном беге на низком пульсе и длительном беге (например, на 10 км), особенно в течение подготовительного периода. Каждый две недели необходимо проводить контрольный бег на дистанцию от 1000 м до 5000 м.

Заключение

В плане техники бег на средние дистанции приближен к бегу на длинные. Он требует выносливости, способности поддерживать высокий темп, умения ускоряться. Спортсмену важно работать не только над правильным алгоритмом движений, но и над тактикой. Для этого необходимо соревноваться, изучать записи забегов высокого уровня. Регулярно проводя высокоинтенсивные тренировки, спортсмен должен иметь возможность восстанавливаться. При перетренированности не может быть и речи об улучшении скоростных характеристик.

Средние дистанции доступны как взрослым, так и детям с 12 — 13 лет. При обучении бегу детей важно уделять особое внимание отработке двигательного механизма и исправлению ошибок, чтобы они не вошли в привычку.

«Методика обучения технике бега на средние дистанции»
методическая разработка по физкультуре по теме

Данная методическая разработка помогает овладеть правильной техникой бега на средние дистанции, совершенствовать ее в процессе обучения.

Скачать:

Вложение Размер
medodrazrabotka.docx 62.93 КБ

Предварительный просмотр:

Методическая разработка на тему:

« Методика обучения техн ике бега

на средние дистанции »

Бег — естественный способ передвижения человека, он является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

В беге целью является быстрое передвижение тела с одного места на другое. Дистанции от 500 до 3000 метров считаются средними. Бег на эти дистанции характеризуется ритмичностью смены фаз, равномерностью, экономичностью и естественностью. Как и все циклические виды (плавание, коньки, лыжи и др.) бег характеризуется тем, что отдельные звенья тела (и само тело) в процессе движения многократно возвращаются в положение, аналогичное исходному, т.е. многократно повторяет одни и те же циклы движений. На средних дистанциях спортсмен старается бежать быстро, но со скоростью, которая обеспечит ему возможность сохранить достаточно энергии, чтобы закончить дистанцию.

  1. Техника бега

Техника бега – это зрительное восприятие внешней формы действий, а также качественное содержание движений бегуна, его умений затрачивать минимум усилий на продвижение вперед и включать в работу необходимые группы мышц.

Каждому бегуну присущи свои особенности в технике бега, но, все же, должно присутствовать следующее: упругая постановка ноги, энергичное отталкивание, свободное (расслабленное) движение ног в фазе полета, постоянство беговой позы.

Бег нужно рассматривать как целостное упражнение, которое условно можно разделить на четыре основные части:

а) начало бега (старт);

б) стартовый разбег;

в) бег по дистанции;

В беге на средние дистанции высокий старт используется как исходное положение.Задача старта — принятие оптимальной исходной позы для создания благоприятных условий развития стартового ускорения ОЦМТ и быстрого его передвижения в нужном направлении.

После сигнала стартера спортсмен совершает стартовый разгон (разбег), задачей которого является стремление быстрее набрать необходимую для данной дистанции скорость и постепенно принять свойственное для бега по дистанции положение.

Техника бега по дистанции характеризуется широкой амплитудой движений в тазобедренных суставах при слегка наклоненном вперед туловище, активной загребающей постановкой стопы, относительно постоянной длиной и частотой шагов, использованием инерции движения отдельных звеньев и всей массы бегуна. Задача этой части заключается в стремлении спортсмена достичь оптимальной скорости бега и возможно дольше ее сохранить. Маховая нога после отрыва от опоры «складывается», выносится вперед, что осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль (у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали), разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Опорная нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега, т.е.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4 — 5º) вперед. Причем, наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.

Переход от стартового разбега к бегу по дистанции должен совершаться постепенно, и четкой границы между этими частями нет.

Бег по виражу менее эффективен, чем по прямой, т. к. на изменение направления передвижения затрачивается дополнительная энергия, и скорость бега несколько падает в связи с изменением структуры движений. Техника бега спортсмена считается оптимальной, если он расслабляет те мышцы, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Поддержание высокой скорости движения на любой дистанции в значительной мере зависит от умения делать это легко, свободно, без излишних напряжений.

Задача при финишировании состоит в стремлении спортсмена увеличить скорость, а также использовать заключительное усилие на последнем шаге, чтобы раньше пересечь створ финиша.

Для бегунов на средние дистанции длина финишного отрезка зависит от таких факторов, как скоростные возможности спортсмена и его соперников, длины дистанции. Своевременное начало финишного ускорения при беге на выносливость связано с правильным расчетом резервных сил бегуна. Характерными особенностями техники бега на финише являются повышение частоты шагов и увеличение угла наклона вперед.

  1. Методика обучения технике бега на средние дистанции.

Обучение технике бега несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики. Это связано с тем, что все начинающие в какой-то степени владеют техникой бега, т.е. умеют бегать.
В связи с этим, прежде чем приступить к обучению технике бега, целесообразно на первых занятиях ознакомиться с особенностями каждого обучаемого и определить их индивидуальные недостатки, это снимет элемент подражания «идеальному» представлению о технике бега на средние дистанции.

Существует определенная последовательность в обучении технике бега, одинаковая для всех возрастов:

Задача 1. Ознакомить с техникой бега на средние и длинные дистанции.

Решение этой задачи начинается с выявления индивидуальных особенностей занимающихся. С этой целью им предлагается поочередно сделать несколько пробежек со средней скоростью на отрезках 80—100 м. Затем необходимо каждому указать на его наиболее грубые ошибки. Далее объясняются особенности техники бега, правила соревнований, и, наконец, преподаватель или квалифицированный бегун демонстрирует технику бега.

В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги.

Создать представление о технике бега помогают кинограммы, фотографии, рисунки, наглядные пособия. После этого занимающиеся выполняют еще несколько пробежек на отрезках 5—100 м.

Задача 2 . Обучение технике бега по прямой.

Обучение бега по прямой начинается с показа бега, а затем создаются условия для правильного выполнения отдельных элементов техники.

Основным средством обучения данного вида легкой атлетики будет многократный бег с ускорением на различных отрезках, который должен проводиться сначала в медленном темпе, а по мере освоения навыков бега – с более высокой скоростью.

В процессе обучения преподаватель должен помнить об основных требованиях к технике бега:

— полное выпрямление толчковой ноги в сочетании с выпадом вперед бедра маховой ноги;

— захлестывание голени маховой ноги в момент вертикали;

— свободная и энергичная работа рук;

— прямое положение туловища и головы;

— быстрая и мягкая постановка стопы на грунт с передней части.

Задача 3. Обучение технике бега по повороту.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

При беге на средних дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Для обучения технике бега по повороту применяется пробежка по повороту беговой дорожки стадиона (манежа), бег с различной скоростью по кругу радиусом 20—10 м, а также бег по прямой с входом в поворот и бег по повороту с последующим выходом на прямую. В процессе обучения бегу по виражу необходимо следить за наклоном тела в сторону поворота и за тем, чтобы дальняя от поворота рука работала шире и больше в сторону (как бы поперек тела). Наклон туловища внутрь круга зависит от крутизны поворота и скорости бега. Стопы ног следует поворачивать носками в сторону поворота, причем в большей степени поворачивается внутрь дальняя от поворота нога. При выбегании на прямую после поворота следует обратить внимание на свободный размашистый бег с сохранением набранной скорости.

Успешность обучения этой задачи во многом зависит от того, как обучаемые овладели раскрепощенным бегом по прямой. Весь бег по виражу проходит в напряженном состоянии, но необходимо вернуться к упражнениям в беге по прямой.

Задача 4 . Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению.

Обучение технике высокого старта начинают с демонстрации данного бега. Затем изучают основные положения бегуна по командам «На старт!»; «Марш!» и особенности стартового разгона. Группе занимающихся следует сразу изучить стартовые положения. По команде «На старт!» занимающиеся выстраиваются в одну или несколько шеренг и принимают позу высокого старта. Преподаватель просматривает всех учеников, при необходимости поправляет их. По команде «Марш!» занимающиеся пробегают определенный отрезок и возвращаются обратно. На начальной стадии обучения паузы между предварительной и исполнительной командами можно специально удлинить, чтобы начинающие спортсмены успели принять устойчивую позу и своевременно начали бег по сигналу из удобного положения. В дальнейшем пауза сокращается до обычной (рис. 5).

Рис. 5. Высокий старт

При обучении выходу со старта и стартовому ускорению сначала занимающиеся стартуют по отдельности. Преподаватель обращает внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с переходом на бег по дистанции.

По мере освоения техники выполнения высокого старта стартовые отрезки удлиняются, а скорость их пробегания увеличивается (рис. 6).

Рис. 6. Старты из различных исходных положений

Задача 5. Обучение технике финиширования.

Финиширование — это бег на последних
10—15 м дистанции с пробеганием финишного створа без снижения скорости и перестройки беговых движений. Ознакомление с техникой финиширования проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характерных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишного броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Можно выполнять это движение с поворотом туловища, пересекая правым или левым плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без прыжка и падения. После усвоения навыка финишного броска в ходьбе можно переходить к его обучению в беге.

Задача 6. Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

По мере овладения основой и ведущими движениями техники бега на средние и длинные дистанции, в процессе обучения необходимо установить индивидуальные особенности занимающихся и определять пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом.

В процессе совершенствования необходимо уделять большое внимание повышению уровня физической подготовленности и использовать специальные подготовительные упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных ошибок в технике бега.

Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90—120мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных — 10-11 км/ч.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.Помимо тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль .

Примерный план обучения технике бега на средние дистанции (табл. 1).