Ошибки при беге на длинные дистанции

На старт, внимание, марш: самые распространенные ошибки начинающих бегунов

Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.

На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?

  1. Техника
  2. Обувь
  3. Одежда
  4. Питание
  5. Перегрузки
  6. Самочувствие

Техника

Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!

Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.

Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:

1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.

2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.

3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.

4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.

5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.

Обувь

Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.

Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.

Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.

Одежда

Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.

Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.

Питание

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.

Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.

При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.

Перегрузки

Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.

Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.

И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.

Самочувствие

И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.

Бег: основные ошибки

Автор: постоянный участник марафонов, врач Евгений Суборов

Казалось бы, бег — это просто. Бегать умеют все, причем с детства. Тем не менее в каждом беговом журнале и интернете — огромное количество статей на тему травм и их профилактики. Как же так, ведь мы уже договорились о том, что бег — это просто?

Главный враг любого бегуна — неправильная техника бега. Не нужно быть супер-специалистом, чтобы проследить взаимосвязь между плохой техникой бега и травмами. Наверно, травмы от неправильной техники являются наиболее частой причиной перерыва в тренировках у любителей. Ученые подсчитали, что самыми критичными в плане травм являются первые три года регулярных занятий бегом, когда организм и костно-суставная система привыкают к необычной для них беговой нагрузке. Вместе с тем, доказан и положительный эффект бега на суставы и кости, но здесь нужна хорошая техника, иначе никакой пользы — только вред. Итак, для того, чтобы очередная пробежка не оказалась для ваших связок, костей и суставов последней, давайте вспомним основные и типичные ошибки в технике бега у любителей.

Ноги

Ошибка № 1. «Втыкающийся» бег или бег носками в землю

Ошибка № 2: Бег с пятки

По разным данным такой бег «практикуют» до 80 % начинающих бегунов-любителей. Самое опасное в этой технике — чрезмерная нагрузка на колени. Если мы рассмотрим бег на пятку с позиции анатомии, то это будет «Буратино-стиль» — бег с прямой ноги, а при таком варианте нагрузка на коленный сустав увеличивается примерно в три раза. Скажем, при весе бегуна 60 килограммов на колено бегущего «пяточника» будет действовать сила в 180 килограммов. Если эту ошибку не устранить, то дискомфорт в коленях постепенно приведет к болям в пояснице, мышцах спины и иногда даже к головным болям.

Ошибка № 3: «Косолапый» бег

В идеале, центр тяжести при беге всегда должен приходиться на середину стопы. Если он смещается к внешней или внутренней ее стороне, то можно легко получить травму голеностопного сустава — подвернуть ногу, заработать растяжение связок или даже вывих. Но самый неприятный момент заключается в том, что, если ты однажды подвернул стопу и продолжаешь косолапить, риск повторной травмы возрастает многократно, а растяжение может стать хроническим.

Что значит «бежать правильно»?

  • сначала поверхности касается стопа (средняя часть ступни) и только потом — пятка;
  • стопа плавно приземляется на самую широкую часть — без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений;
  • пятка касается земли в последнюю очередь, контакт с поверхностью длится доли секунды;
  • никаких сильных толчков и высоких подскоков: резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник;
  • регулируйте ширину шага: узкий шаг не дает достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу.

Руки, туловище, дыхание

Ошибка № 4: «Бегущий мишка»

Во время бега позвоночник служит своеобразной опорой, поэтому в идеале он не должен двигаться. В правильном беге участвуют только конечности — именно с их помощью мы держим равновесие. Любое «виляние» из стороны в сторону, когда движения бегуна напоминают походку неуклюжего медведя — это не только лишняя трата энергии, которую нужно расходовать экономно (особенно при беге на длинные дистанции), но и риск заработать травму. При беге надо расслабиться, опустить плечи и работать только руками, согнутыми в локтях под прямым углом.

Ошибка № 5: Сжатые в кулаки кисти

Многие начинающие любители бегут со сжатыми со всей силы кулаками и потом удивляются, почему в конце тренировки чувствуют дискомфорт в области плеч. Дело в том, что избыточное напряжение в кистях доходит до мышц спины и приводит к усталости всего плечевого пояса. Любая зажатость сказывается на результате. Чем тяжелее бежать, тем медленнее темп и больше ненужного расхода энергии. При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты, их не нужно слишком сильно сжимать. Подумайте о том, что вы несете в каждом кулаке вкусную шоколадную конфету, и если будете сжимать кисти слишком сильно, к финишу прибежите с шоколадной кашей.

Ошибка № 6: Скованные и сильно прижатые к телу руки

Это довольно распространенная ошибка: при беге руки прижаты к телу, согнуты под острым углом в локтях и совсем не работают. Чуть менее распространенная ошибка: руки согнуты под тупым углом, болтаются внизу и тоже не участвуют в движении.

Как делать правильно:

  • корпус держать прямо, позвоночник — опора, которая во время бега не двигается;
  • плечи расправлены, расслаблены и опущены, не участвуют в движении;
  • кисти слегка сжаты, но не напряжены;
  • руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук: локоть нужно выводить за спину, а при обратном движении не выталкивать слишком далеко вперед.
Читайте также  Расчет темпа и скорости бега

Ошибка № 7: Дыхание только через нос (или только через рот)

Довольно часто начинающие бегуны-любители дышат только носом, при этом организм не получает достаточного количества кислорода. Причина в том, что при беге кислорода нам нужно больше, чем при ходьбе, а небольшой размер ноздрей имеет ограниченную пропускную способность, формируя нехватку кислорода. Если его мало, организм старается это компенсировать — резко повышает пульс, появляется скованность в движениях, психологический дискомфорт, и бегуна быстро догоняет утомление, а не результат. Самое интересное, что единой правильной техники дыхания во время бега не существует.И самая практичная рекомендация — дышите естественно, во время вдоха-выдоха используйте и нос, и рот. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие.

Ошибка № 8: Блуждающий взгляд

Если постоянно оглядываться, смотреть по сторонам и иногда вверх, то можно легко споткнуться, оступиться, врезаться и получить травму. Не говоря уж о том, что качественного бега при таком интенсивном вращении головой не получится. Ну и конечно, при постоянном взгляде под ноги сильно устает шея и напрягаются плечи. Поэтому лучше, если во время бега вы будете смотреть перед собой, примерно на десять метров вперед.

Вывод

Безусловно, бег с правильной техникой профилактирует большое количество травм, преследующих бегунов. Не спешите, старайтесь выявлять, учитывать и исправлять ошибки в беге, и ваши ноги, спина и даже голова скажут вам спасибо, а бег будет легким, красивым и быстрым!

Техника бега

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Распространенные ошибки

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

  • «втыкание» ноги в поверхность;
  • выкидывание пяток в стороны;
  • бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

  • старт;
  • разгон;
  • прохождение дистанции;
  • финиширование.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта. В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

После старта не рекомендуется специально сокращать дистанцию между шагами, так как это не способствует увеличению скорости. Техника быстрого бега во время стартового разгона характеризуется:

  • постепенным поднятием туловища;
  • удлинением расстояния между шагами;
  • сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, можно записать передвижение на видео и произвести анализ техники бега.

Если обратить внимание на профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает, что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела. При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания.

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть , что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

  • наклон туловища, равные 5 градусам;
  • расслабленность плечевого пояса;
  • сведение лопаток;
  • естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
  • сохранение ровного положения головы.

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.

Практикум по легкой атлетике Авторы-составители О. Н. Бобина, И. Н. Родичев

Главная > Документ

Информация о документе
Дата добавления:
Размер:
Доступные форматы для скачивания:
Читайте также  Колодки для бега с низкого старта

3.2.1. Типичные ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции

Типичные ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и рекомендации по их исправлению (по В.Г. Алабину и М.М. Сидоренко)

Ошибки в технике высокого старта

По команде «На старт!»

1. Очень близко от стартовой линии поставлена толчковая нога.

Отставить ногу от линии старта. Меньше наклоняться вперед.

2. Слишком большой наклон вперед, плечи уходят за стартовую линию.

Выпрямиться, чуть выше поднять голову вверх. Не следует слишком переносить тело вперед.

3. Ноги слишком согнуты в коленях.

Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки.

4. Бегун отклоняется назад.

Плечи выдвинуть несколько вперед, подбородок опустить.

По команде «Марш!» (или выстрелу стартера)

5. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх.

Стопу посылать вперед параллельно грунту. Продвигаться стопой вперед, а не вверх.

6. Голова слишком резко и быстро поднимается вверх.

Опустиь подбородок к груди.

7. Слишком высоко поднимаются руки, напряжены плечи.

Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже пояса.

3.2.2. Правила соревнований по бегу на средние и длинные дистанции

Старт в беге на средние и длинные дистанции производится по общей дорожке, за исключением дистанции 800 (600) м, на которой участники должны бежать по отдельным дорожкам со старта до конца первого поворота (в отдельных случаях, по усмотрению главного судьи, разрешается проводить бег с общего старта). Порядок расстановки участников на старте (считая от внутренней бровки) определяется жеребьёвкой. Стартовых команд – две: «На старт!» и «Марш!». Участники должны начинать бег из положения «высокого» старта, т.е. из положения стоя, не касаясь ногами стартовой линии, при этом не разрешается во время старта касаться дорожки хотя бы одной рукой. Во время бега по дистанции каждый участник должен двигаться так, чтобы не мешать другим участникам. Окончившим дистанцию считается участник, пересекший всем телом и без посторонней помощи плоскость финиша.

Задание: составьте и запишите в таблицу 23 план-конспект урока, посвященного воспитанию общей выносливости средствами легкой атлетики и специальных физических качеств, необходимых бегунам на средние и длинные дистанции. Подберите специальные упражнения (количество упражнений 10 и 5 соответственно), составьте их описание и рассчитайте дозировку.

План- конспект урока, посвященного воспитанию общей выносливости средствами легкой атлетики

Специальные упражнения для воспитания общей выносливости

Специальные упражнения для воспитания физических качеств

3.3. Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции принято делить на фазы: старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Однако обучение технике бега следует проводить в другой последовательности: сначала нужно научить занимающихся быстро бегать, а затем старту и финишированию. При обучении технике бега следует помнить о том, что отдельные элементы занимающиеся не могут освоить из-за недостаточного уровня развития таких физических качеств, как сила, быстрота, координация движений. Поэтому важно в равной степени уделять внимание как обучению технике, так и развитию физических качеств.

Задание: добавьте в незаполненные клеточки таблицы 24 дополнительные упражнения к каждой задаче обучения.

Задачи и средства обучения технике бега на короткие дистанции

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на короткие дистанции.

1. Краткий рассказ о беге на короткие дистанции.

Рассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 5 мин.

2. Демонстрация техники бега на короткие дистанции.

Сначала показать технику бега сбоку, затем спереди и сзади, используя различную скорость передвижения.

3. Опробование – пробегание 3-5 раз по 40-60 м.

Наблюдать за выполнением бега и выявить общие ошибки, характерные для всех занимающихся.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

1. Бег с ускорением 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.

Выполнять в колонне по два. Не касаться пятками поверхности.

2. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в обычный бег.

Выполнять в колонне по два; переход к обычному бегу плавный, почти незаметный.

3. Бег с захлестыванием голени, переходящий в обычный бег.

Выполнять с максимальной частотой движений; переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов.

4. Бег прыжками, переходящий в обычный бег.

Выполнять максимально длинными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.

5. Ускорение с максимально быстрым набором скорости.

Выполнять в колонне по одному; следить за постановкой ноги и постепенным увеличением амплитуды подъема бедра.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту.

1. Выполнение бега с низкого старта, с поворота.

Построить группу на дорожку уступом, бежать под общую команду.

2. Бег по кругу диаметром 20-30 м в 3/4 силы и в полную силу с постепенным увеличением скорости.

Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук.

3. Выбегание с виража 3-4-й дорожки на прямую в 3/4 силы и в полную силу.

Обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища.

4. Вбегание с прямой в вираж на 3-4-ю дорожку в 3/4 силы и в полную силу

Обращать внимание на увеличение частоты шагов и работы рук

5. Повторный бег по виражу на 1-й дорожке в полную силу.

Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.

Задача 4. Обучить технике бега с максимальной скоростью.

1. Бег через отметки (мячи, покрышки, медболы, губки) 1,5 и 2 м. Не менее 20 отметок.

Выполнять с разбега, бежать через отметки с максимальной частотой шагов. Изменять расположение отметок для изменения ритма бега.

2. Семенящий бег с максимальной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью.

Удерживать максимальную частоту движений на протяжении всей дистанции, постепенно увеличивать длину шагов, следить за плавностью изменения структуры бега и набора скорости.

3. Бег с максимальной скоростью без перерыва (20 м с максимальной частотой шагов, 20 м с максимальной длиной шагов).

Выполнять парами, начинать бег с виража или с горки. Следить за плавностью переключения и отсутствием снижения скорости во время переключений.

4. Бег по наклонной дорожке (4-5%) или с горки.

Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы).

5. Удержание максимальной, скорости бега на отрезке 50-70 м после разгона с горки или с виража.

Следить за свободой движений и отсутствием напряженности при беге с максимальной скоростью.

Задача 5. Обучить технике низкого старта.

1. Выполнение стартов из различных положений: стоя; падая вперед, наклона вперед, руки на коленях; из упора присев; из упора лежа; упора лежа, толчковая согнута и др.

Выполнять групповым методом по числу дорожек, старт из каждого положения по команде. Во всех забегах выявлять победителя. Делать забеги на 5, 10, 15 м и уравнивать силы участников гандикапами.

2. Изучение расстановки колодок и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!».

Выполнять фронтальным или групповым методом. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений.

3. Индивидуальное выполнение стартов (можно без использования стартовых колодок).

Обращать внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега со старта.

4. Выполнение стартов на 15-30 м в забегах по 2-8 человек

Выполнять выбегание с максимальной частотой. Определять победителя забега.

5. Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 м.

Выполнять максимально быстро с наклоном вперед на время. Определять победителя.

Задача 6. Обучить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

1. Бег по инерции после набора максимальной скорости с высокого старта на отрезке от 50 до 80 м.

Обращать внимание на плавность перехода от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции

2. Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 м.

Обращать внимание на быстрое наращивание скорости и ее плавное удерживание.

3. Бег по инерции после набора максимальной скорости с низкого старта на отрезке от 60 до 80 м.

Обращать внимание на максимально быстрое наращивание скорости и плавность перехода к бегу по инерции.

4. Бег с низкого старта и удержание максимальной скорости на отрезке от 50 до 70 м.

Выполнять в группе по 2-6 человек с определением победителя забега, уравнивать силы участников гандикапами.

5. Переменный бег: с максимальной скоростью (30 м), бег по инерции (30 м), бег до полной остановки (30 м), медленный бег (30 м).

Выполнять в группе по 2-3 человека. Следить за плавностью перехода от быстрого бега к медленному и наоборот.

Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции.

1. Повторный бег на отрезках 120-150 м для воспитания скоростной выносливости.

Следить за свободой движений, техникой бега и увеличением скорости на последних метрах.

2. Использование тренажерных устройств в беге: тяговые, тормозящие, лидирующие и др.

Добиваться умения повышать скорость бега и силу отталкивания сверх максимума при использовании специальных упражнений.

3. Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием.

Обращать внимание на увеличение скорости на финише и бросок грудью или плечом на финишную ленточку. Забеги по 2-6 человек.

4. Бег на дистанции 100 м на время в полную силу.

Формировать забеги по 2-3 человека с равными возможностями.

Как научиться бегать быстро: техника, ошибки

Бег — это всегда соревнование: с друзьями-легкоатлетами, соперниками по забегу или своим прошлогодним результатом. Если техника бега соблюдается правильно, а тренировки происходят регулярно — обязательно должен быть заметный прогресс.

Как его распознать? За счет того, что сердце увеличивает ударный объем, легкие поглощают больше кислорода, мышцы тренируются, метаболизм ускоряется — растет скорость. Теперь та же дистанция, которую вы с трудом осиливали за час в прошлом году, теперь для вас — легкая разминка перед беговой тренировкой.

Читайте также  Чехол для смартфона на руку для бега

Конечно, есть определенные рекорды, целевые показатели, к которым каждый бегун стремится.

Например, мировой рекорд по спринтерскому бегу на 100 м принадлежит Усэйну Болту — 9,58. А мировой рекорд по марафону установил Элиуд Кипчоге — 2:01.39.

Мы будем говорить не о том, как побить мировой рекорд скорости, а о том — как побить свой собственный, постепенно приближаясь к целевым показателям. Ведь каждому хочется получить заметный результат не через год, а как можно скорее.

Итак, как научиться быстро бегать на разные дистанции? Какие параметры необходимо тренировать?

Подготовка к разным дистанциям

Вы удивитесь, но быстро бежать на короткую дистанцию и быстро бежать на длинные расстояния — два совершенно разных понятия. Организм задействует различные механизмы добычи энергии, мышечные волокна. Поэтому дистанция будет определять, какая тренировка нужна спортсмену, и какие параметры будут говорить о прогрессе.

Спринт

Спринт — это группа дисциплин легкой атлетики, которая предполагает соревнования на дистанции от 60 до 400 м.

Какие параметры важно тренировать?

Чтобы научиться очень быстро бегать на самые короткие дистанции (до 100 м), важно тренировать взрывную силу (прыжковая подготовка) + силовые параметры.

Взрывная сила — это способность спортсмена за минимальное время приложить максимум усилий. При этом также важно развивать реактивную способность мышц. Это возможность быстро переключаться от концентрических (преодоление сопротивления) к эксцентрическим (растяжение) сокращениям. Что для этого нужно? — Обсудим ниже.

Для быстрого бега на расстоянии 100—400 м нужна тренировка скоростной выносливости: повышение МПК, ПАНО, снижение уровня энергозатрат. Тело должно повысить лактатную толерантность, “оттянуть” момент закисления мышц, добывать максимум энергии за короткий срок.

Виды тренировок

Рассмотрим, как научится быстро бегать на короткие дистанции.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Главное упражнение, помогающее развить спринтерскую скорость — это бег с максимальным ускорением + торможением/сопротивлением/утяжелением.

На практике это выглядит так: спортсмен надевает фитнес—ленту, концы ее удерживает тренер. Бегун максимально ускоряется, испытывая сопротивление ленты.

Либо спортсмен бежит с максимальным темпом, испытывая торможение за счет прикрепленного к нему груза.

В график тренировок обязательно включаются интервальные тренировки: 10—15 циклов по 150 м + 2—3 минуты легкого бега, либо 6 циклов по 300 м + 4—5 минут облегченной нагрузки. Главное правило интервальной тренировки — недовосстановление в период бега трусцой.

Спринтеры обязательно комбинируют беговые тренировки + фитнес. При этом упор делается на упражнения для мышц ног: выпады с утяжелителями (штангой небольшого веса), приседания, прыжки с дополнительной нагрузкой для развития взрывной силы. Сочетание прыжков с предварительным растяжением тренирует реактивную способность мышц ног.

Средние дистанции

Бег на средние расстояния подразумевает дистанции от 800 до 2000 м.

Какие параметры важно тренировать?

Основной упор следует делать именно на скоростную выносливость. Организм должен научиться быстро расщеплять вещества, выводить продукты обмена, потреблять энергию мышцами. Такие тренировки повышают МПК, ПАНО, экономичность бега, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нервную проводимость, развивают капиллярную сеть.

Виды тренировок

Как правильно быстро бегать, чтобы добиться прогресса на средних дистанциях? Не менее 40% тренировок должно приходиться на развитие скоростной выносливости:

  • Темповой бег — это пробежка с одинаковой скоростью на уровне анаэробного порога (83—87% от МПК) около 20—30 минут;
  • Интервальные тренировки: чередование циклов быстрого + медленного бега.
    Можно составлять программы исходя из времени/расстояния.

Например, 800 м быстрый бег + 600 м медленный — 6-8 повторений.
Или 2 мин быстрый + 4 мин медленный + 3 мин быстрый + 3 мин медленный + 4 мин быстрый + 2 мин медленный бег.

  • Фартлек— это чередование различных скоростей без фиксированной продолжительности (по самочувствию);
  • Интервалы в горку— пологие возвышения на 300—500 м (преодолевать 6—10 раз). Активно тренируются мышцы передней поверхности бедра.
  • Важно чередовать высокоинтенсивные тренировки с длительным бегом трусцой. Это позволяет развить общую физическую подготовку, работу дыхательной + сердечно-сосудистой системы, укрепить суставы, увеличить лактатный порог.

    Длинные дистанции

    Длинные дистанции предполагают бег от 3 км до марафонского расстояние — 42 км 195 м и больше.

    Какие параметры важно тренировать?

    Такой длинный маршрут требует большой выносливости. Поэтому здесь важно повышать уровень ПАНО — это позволит дольше бежать в аэробной пульсовой зоне, сохраняя высокий темп. МПК здесь играет второстепенное значение.

    Очень важно развить брюшной тип дыхания, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода.

    Снизить уровень ЧСС можно за счет повышения ударного объема сердца — это результат длительной подготовки в медленном темпе.

    Виды тренировок

    Научиться очень быстро бегать на длинные дистанции помогут регулярные длительные тренировочные кроссы.

    Больше 80% занятий должно проходить во 2—3 пульсовых зонах. Неспроста 3 пульсовая зона (75—85% МЧСС, примерно 135—155 уд/мин) носит название — марафонская. Именно она позволяет развить аэробные способности организма, повысить выносливость и увеличить скорость.

    Отлично улучшает кардиоспособности чередование дистанций. Начинать можно с дистанции 3—5 км, затем переходить к 10 км, потом вернуться к 7,5 км и так далее.

    Важно постоянно увеличивать недельный объем километража. Прирост должен составлять не меньше 40 км в неделю.

    Еще один совет для желающих пробежать большое расстояние быстро: бегите как можно медленней. Именно медленный бег тренирует тело, он будет помогать отточить технику и добиться прогресса.

    Техника быстрого бега

    Техника быстрого бега несколько отличается от трусцы. Как правильно быстро бегать? Колени могут подниматься несколько выше, увеличивается длина шага + расти каденс. Корпус наклоняется немного вперед, сохраняя ровную линию. Руки движутся активнее.

    Однако, некоторые моменты остаются неизменными:

    • Нога приземляется не впереди тела, а под коленом, ближе к центру тяжести;
    • Голова смотрит прямо;
    • Плечи опущены вниз, расслаблены;
    • Руки согнуты под углом 90 градусов, расположены возле корпуса;
    • Поясница не прогибается вперед;
    • Приземление идет на середину стопы.

    При такой технике бега каждая мышца будет максимально тренироваться, а риск травм минимизируется.

    Самые распространенные ошибки

    Как научиться быстро бегать, не допуская самых частых ошибок? Осведомлен — значит вооружен!

    Мы собрали вместе самые распространенные ошибки:

    • Отсутствие разминки и заминки. Мышцы не разогреваются, суставы травмируются, с первых минут тренировки подскакивает ЧСС, возникает одышка;
    • Отсутствие полноценного восстановительного периода. При подготовке к соревнованиям обязательно включите в свой график отдых, легкие тренировки, массаж. При большой плотности высокоинтенсивных занятий возникает серьезный риск перетренированности;
    • Руки слишком замахиваются — корпус начинает вращаться относительно своей оси, нарушая координацию;
    • Спина и шея не образуют ровную линию, перегружаются мышцы поясницы;
    • Новичок может стараться ускоряться за счет прыжков, сильного отталкивания от земли, низкого каденса + вынесения ноги вперед. Это в корне неправильно! Высокий каденс, приземление возле центра тяжести, правильная нагрузка на мышцы стопы + икроножные мышцы — помогут прийти к финишу за короткое время;
    • Отсутствие силовых тренировок при подготовке к спринтерскому бегу не позволяет развить “быстрые” мышечные волокна.

    Заключение

    Однозначно, каждый новичок, который решает заняться бегом, хочет сразу добиться максимальной скорости. Но мало хотеть — важно правильно тренироваться.

    Научиться очень быстро бегать может каждый. Определитесь, какую дистанцию вы хотите покорить, составьте график тренировок и приступайте!

    Наблюдайте за своим прогрессом, радуйтесь каждой сэкономленной минуте, не забывайте про восстановление.

    Если прогресса нет — вернитесь к изучению самых распространенных ошибок, пересмотрите технику бега, проконсультируйтесь с опытным тренером.

    Типичные ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции

    Типичные ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и рекомендации по их исправлению (по В.Г. Алабину и М.М. Сидоренко)

    Ошибки в технике высокого старта Исправление ошибок
    По команде «На старт!»
    1. Очень близко от стартовой линии поставлена толчковая нога. Отставить ногу от линии старта. Меньше наклоняться вперед.
    2. Слишком большой наклон вперед, плечи уходят за стартовую линию. Выпрямиться, чуть выше поднять голову вверх. Не следует слишком переносить тело вперед.
    3. Ноги слишком согнуты в коленях. Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки.
    4. Бегун отклоняется назад. Плечи выдвинуть несколько вперед, подбородок опустить.
    Покоманде «Марш!» (или выстрелу стартера)
    5. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх. Стопу посылать вперед параллельно грунту. Продвигаться стопой вперед, а не вверх.
    6. Голова слишком резко и быстро поднимается вверх. Опустиь подбородок к груди.
    7. Слишком высоко поднимаются руки, напряжены плечи. Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже пояса.

    Правила соревнований по бегу на средние и длинные дистанции

    Старт в беге на средние и длинные дистанции производится по общей дорожке, за исключением дистанции 800 (600) м, на которой участники должны бежать по отдельным дорожкам со старта до конца первого поворота (в отдельных случаях, по усмотрению главного судьи, разрешается проводить бег с общего старта). Порядок расстановки участников на старте (считая от внутренней бровки) определяется жеребьёвкой. Стартовых команд – две: «На старт!» и «Марш!». Участники должны начинать бег из положения «высокого» старта, т.е. из положения стоя, не касаясь ногами стартовой линии, при этом не разрешается во время старта касаться дорожки хотя бы одной рукой. Во время бега по дистанции каждый участник должен двигаться так, чтобы не мешать другим участникам. Окончившим дистанцию считается участник, пересекший всем телом и без посторонней помощи плоскость финиша.

    Задание: составьте и запишите в таблицу 23 план-конспект урока, посвященного воспитанию общей выносливости средствами легкой атлетики и специальных физических качеств, необходимых бегунам на средние и длинные дистанции. Подберите специальные упражнения (количество упражнений 10 и 5 соответственно), составьте их описание и рассчитайте дозировку.

    План-конспект урока, посвященного воспитанию общей выносливости средствами легкой атлетики