Максимально допустимый пульс при беге

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

  1. Масса тела.
    У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
  2. Уровень тренированности.
    Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
  3. Курение и употребление алкоголя.
    Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
  4. Температура воздуха и тела.
    Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
  5. Напряженное эмоциональное состояние.
    Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

  • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.
    Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
  • Использование пульсометра (кардиометра).
    Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Какой должен быть пульс при физической нагрузке и после нее: нормы при беге

Активные движения – серьезная физическая нагрузка для организма, особенно нетренированного. В первую очередь на вмешательство реагирует сердечно-сосудистая система: появляются тахикардия, легкая одышка, повышается артериальное давление. Все эти изменения физиологичны и быстро возвращаются в норму у здорового человека. Величина ЧСС также зависит от возраста, пола, сопутствующих заболеваний и приема медикаментов, погодных условий и времени года.

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардионагрузки увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим подробнее.

При пробежке активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основной из которых – адреналин, вырабатывающийся надпочечными железами. Повышение содержания катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, придерживаются некоторых расчетов. Весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Эта величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца достигают при физической нагрузке в определенном возрасте. Подсчитывают подобный показатель несколькими способами. Ниже приведена таблица применяемых методик:

По возрасту ЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин) ЧСС макс = 226 – возраст (для женщин)
Ball State University ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
Моесхбергер ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
Миллер ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, тренированность, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используют более точную формулу Яковлева: ЧСС = ЧСС в покое + К (215 – возраст – ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенесших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывают так: (220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), ее продолжительности.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекают ее только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Быстрый прирост ЧСС до максимальных цифр тоже указывает на высокую нагрузку. И наоборот – отсутствие учащения сердцебиения при достаточной провокации говорит и о тренированности, и о патологии проводимости в сердце.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость?

Снижают пульс при беге регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс в таких случаях должен быть в пределах 40% от максимального (в 30 лет нормальным пульсом при беге считают 76 ударов в минуту). Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и скоро вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут. Затем уровень плавно возрастает. Теперь планируют занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивают нагрузку понемногу (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте по вкусу). Легкие и сердечно-сосудистая система работают интенсивнее, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам. В этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Для бегунов существуют методики повышения стойкости. Самый банальный и простой способ – постепенное увеличение дистанции и нарастание пульса.

К кому обратиться за помощью с организацией тренировочного процесса?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. С этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а бегать самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач – специалист, который разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он определит состояние организма, допустит к тренировкам и решит, к каким видом спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность. Доктор скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям и подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости (комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик). Также спортивный врач лечит профессиональные травмы и болезни.

Еще один узконаправленный специалист в спортивной медицине – реабилитолог или врач ЛФК. Помогает восстановить функции опорно-двигательного аппарата, подбирая оптимальный комплекс лечебной физкультуры.

Выводы

Бег относится к изотоническим видам спорта (которые преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы). У людей, регулярно бегающих (не менее трех часов в неделю), отмечают развитие брадикардии, увеличение времени диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от занятий.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Пульсовые зоны в беге: зачем они нужны, как определить

Как вы считаете, если два человека пробегут одинаковую дистанцию за одно и то же время, у них будет одинаковая тренировка? Новичок скорее всего скажет — да, опытный спортсмен твердо ответит — нет.

Какой секрет интенсивности нагрузки знает профессиональный легкоатлет?

На самом деле все мы переносим нагрузку по-разному, учитывая уровень физической подготовки, возраст, погодные условия, трассу, состояние здоровья. Но как быть с тренировочным планом, где указаны интенсивные, легкие, скоростные тренировки?

Правильно рассчитать уровень нагрузки помогут пульсовые зоны. Это диапазон ЧСС, который косвенно демонстрирует — как организм справляется с нагрузкой, какой механизм добычи энергии задействуется.

Именно благодаря пульсовым зонам можно составить индивидуальный, грамотный план тренировок. Чтобы их определить, нужно знать свой показатель ЧСС. Какой именно? Давайте обсудим.

Как определить свой пульс

У здорового человека пульс = ЧСС. Обратите внимание, что за день числовое значение пульса постоянно меняется. Какой же показатель поможет нам определить пульсовые зоны при беге?

Пульс в покое

Пульс покоя показывает, насколько “натренировано” сердце, удалось ли организму полноценно восстановиться после нагрузки.

“Покой” — понятие относительное: можно спокойно сидеть на диване и смотреть телевизор, кушать, стоять посреди парка. Но оценивать ЧСС покоя в такие моменты не следует.

Определять пульс покоя можно только утром после пробуждения, когда человек еще не встал с кровати. Тогда показатель является максимально точным.

Однако, для расчета пульсовых зон ЧСС покоя не подойдет. Как уже было сказано раньше — это величина переменная. Утренняя частота сердечных сокращений может снижаться при регулярных тренировках, повышаться при перетренированности, недосыпе.

Целевая ЧСС

Бег по пульсовым зонам осуществляется для развития какого-то конкретного показателя: выносливости, скорости, МПК (максимальное потребление кислорода), ПАНО.

Целевая ЧСС — это как раз тот показатель, который будет формировать коридоры пульсовых зон. Его мы будем определять непосредственно во время тренировки.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Старые дедовские методы: приложить пальцы к сонной артерии/запястью, посчитать пульс за 10 секунд, затем умножить на 6 — не подойдут. Реализовать их во время пробежки практически невозможно.

Лучше воспользоваться ручным или нагрудным пульсометром, смарт-часами, фитнес-браслетом. Точнее всего будет грудной пульсометр. Эти гаджеты покажут, какая пульсовая зона соответствует тренировке: нужно ли убавить/прибавить темп.

Именно тот показатель, который понадобится, чтобы рассчитать зоны пульса при тренировках. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — величина относительно стабильная, зависящая от возраста — снижается за год приблизительно на 1 удар.

Поэтому расчет целевой ЧСС от этого значения самый удобный. Есть много способа определить этот показатель.

Лабораторное определение

Самый точный метод узнать максимальный уровень ЧСС — это тредмил тест. Он выполняется на беговой дорожке. Другие варианты — с помощью велоэргометрии, специальных физических упражнений.

Спортивный врач постепенно увеличивает скорость движения + интенсивность нагрузки (увеличивает угол наклона/сопротивление педалей). При этом постоянно фиксируются показатели сердца, дыхания, формируется график. После достижения максимально опустимой ЧСС, нагрузка снижается. Также во время теста берется кровь для определения лактатного порога.

Самостоятельное определение

Если у вас нет возможности провести расчет МЧСС лабораторным методом, но вам важно определить пульсовые зоны, воспользуйтесь формулами:

Например, для человека 30 лет МЧСС: 220 — 30 = 190 уд/мин. Данная формула имеет значительные погрешности;

2) 214 — (0.8 x возраст) для мужчин

209 — (0.9 x возраст) для женщин

Например, для женщины 35 лет МЧСС: 209 — (0.9 x 35) = 178 уд/мин. Данная формула более точная;

3) 205,8 — (0.685 x возраст)

Например, для человека 40 лет МЧСС: 205,8 — (0.685 x 40) = 178 уд/мин. Это уточненная формула Робергса-Ландвера.

Также есть несколько практических способов:

  • Во время тренировки бегите 1,6 км максимально быстро, особенно ускорьтесь на последних метрах перед финишем. Затем просто замерьте свою МЧСС.
  • Пробегите 2 отрезка по 800 м через 5 м медленного бега. Под конец каждого отрезка по 800 м — максимально ускоряйтесь. Затем посмотрите по часам свой показатель МЧСС.

Теперь, когда мы знаем все о том, как подсчитать разные показатели ЧСС, давайте научимся определять зоны пульса при тренировках.

Каким должен быть пульс при беге?

Бег — энергозатратный процесс. Чтобы сокращение мышц было максимально эффективным, им нужен кислород + энергия + выведение продуктов обмена.

Наше тело задействует несколько механизмов добычи энергии. Рассмотрим их последовательно.

Когда новичок берется за тренировки, он имеет: небольшой ударный объем сердца, маленьких объем легких, не развитую капиллярную сеть, медленные механизмы выведения продуктов обмена. Мышцам вдруг становится нужно больше кислорода. Какое-то время сердце может увеличить его доставку за счет роста амплитуды ударов. Но при достижении определенного порога амплитуды, включается повышение ЧСС.

Кислород направляется к мышцам, чтобы быстрее расщеплять глюкозу, жир, молочную кислоту с образованием энергии. Это аэробная зона.

В какой-то момент молочной кислоты образуется больше, чем успевает выводиться — это называется лактатный порог (ПАНО).

Чтобы поддержать должный объем нагрузки, организм переключается на бескислородный способ добычи энергии. Он дает кратковременный высокоинтенсивный результат. Из-за отсутствия кислорода молочная кислота не выводится, мышцы закисляются, продуктивность падает. Это называется — анаэробная зона пульса.

Получается, чтобы во время бега сохранялся высокий темп длительное время, пульс должен оставаться в аэробной зоне. А чтобы поднять скоростные и силовые характеристики — в анаэробной.

Всего принято различать 5 пульсовых зон, каждая из которых задействует определенные процессы в организме.

Пульсовые зоны

Мы уже говорили, что для определения пульсовых зон нам понадобится значение МЧСС. Каждая пульсовая зона выражается определенным процентом от МЧСС. Разберем подробнее каждую зону.

Восстановительная зона

Носит также названия: оздоровительная, терапевтическая, сердечная зона.

Зона очень низкой интенсивности. Условно обозначается для удобства на графиках/приложениях белым цветом.

Тренировки позволяют организму восстановиться после серьезных тренировок, укрепить организм, улучшить общую физическую подготовку.

Фитнес зона

Обозначается голубым цветом. Составляет около 60—70% МЧСС.

Во время этой фазы активно тренируется сердечная мышца, дыхательная система. Улучшаются показатели экономичности движений, увеличивается плотность капилляров, повышается число длинных мышечных волокон, активно сжигаются жиры (до 85%).

Любой человек, который практикует бег по пульсовым зонам, обязательно включает фитнес—зону в план тренировок.

Именно при таких значениях пульса проводится разминка, тренировка для похудения.

Аэробная зона

Эту зону также называют марафонская. Из названия понятно — она тренирует аэробные показатели спортсменов, а потому применяется для подготовки к длительным забегам (развивающие кроссы). Кислород быстрее насыщает кровь, лучше используется мышцами, продукты обмена эффективнее выводятся из организма.

Аэробная зона условно обозначается зеленым цветом, составляет 70—80% МЧСС.

На этом этапе развиваются сердце, сосуды, легкие, мышцы. Молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона

Здесь уже включаются анаэробные процессы добычи энергии, накапливается молочная кислота.

Условно обозначается желтым цветом, составляет 80—90% МЧСС.

К таким занятиям относят темповый бег, интервальные тренировки.

Анаэробная зона пульса развивает МПК, повышает ПАНО, тренирует темп, силу, скоростную выносливость.

Основное развитие приходится на мышечный аппарат, механизмы выведения молочной кислоты, скорость потребления кислорода, укрепление костей.

Максимальная зона

Эта зона максимально приближается к МЧСС.

Цвет условного обозначения — красный, составляет 90—100% МЧСС.

Практикуется только профессиональными спортсменами, интенсивность тренировки очень высокая.

Такой бег задействует анаэробный путь расщепления веществ, тренирует максимальную результативность, увеличивает толерантность к лактату, повышает МПК.

Сюда относятся интервальные тренировки, ускорения, спринт. Часто спортсмены добавляют такую тренировку в предсоревновательный период.

Как снизить пульс при беге

Как переходить к интервальным и темповым тренировкам, если уже через 10 минут легкого бега трусцой пульс зашкаливает? Как снизить ЧСС?

Такой вопрос часто задают новички. Ответ для всех один — регулярно тренироваться медленно!

Должный результат получается не сразу. Каждая последующая пробежка будет увеличивать ударный объем сердца, снижать ЧСС, улучшать механизмы потребления кислорода + утилизации лактата. Так постепенно анаэробная зона пульса будет появляться позже при большей скорости.

Важно начинать именно с медленного бега, иногда даже с шага, задействуя первые 2-3 пульсовые зоны. Переходить к 4 профессионалы рекомендуют через 2—3 месяца тренировок.

Заключение

Рассчитать свои пульсовые зоны при беге несложно. Достаточно по формуле/лабораторно определить МЧСС.

Давайте для наглядности посчитаем зоны на примере женщины 27 лет.

МЧСС = 209 — (0.9 x 27) = 185 уд/мин

Восстановительная зона 0,5—0,6 x 185 93 — 111 уд/мин
Фитнес зона 0,6—0,7 x 185 111 — 130 уд/мин
Аэробная зона 0,7—0,8 x 185 130 — 148 уд/мин
Анаэробная зона 0,8—0,9 x 185 148 — 167 уд/мин
Максимальная зона 0,9—1,0 x 185 167 — 185 уд/мин

Ориентируясь на полученные результаты, можно составить должный режим тренировок, который позволит подготовиться к марафону/спринтерскому забегу/похудеть.

Зоны будут оставаться неизменными, но со временем, чтобы перейти в анаэробную зону, потребуется бежать дольше + быстрее. Это позволит легко отслеживать прогресс, не топтаться на месте.

Посчитайте свои пульсовые зоны прямо сейчас!

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Дать определение максимальной ЧСС очень просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Однако определить максимальную ЧСС немного сложнее — но не стоит отчаиваться!

Есть несколько методов для определения или расчета максимальной ЧСС для бега. Здесь вы найдете несколько наиболее популярных — от самых простых до самых точных.

Но вначале немного об основах.

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

  1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
  2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
  3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
  4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
  5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

О компании
Присоединяйтесь к нам
Юридическая информация
Станьте инсайдером Polar

Будьте среди первых пользователей, которые узнают об эксклюзивных предложениях, полезных советах для тренировок и последних новостях Polar.

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

Во время отдыха или во время физических нагрузок норма пульса разная. Здесь все зависит от того, занимается ли человек профессиональным спортом. В состоянии покоя пульс находится от шестидесяти до девяноста ударов в минуту. Но для спортсменов, которые давно занимаются спортом, этот показатель ниже в два раза. У профессионалов пульс становится выше только в процессе активных занятий.

Важность пульса при тренировках

Контроль ЧСС в процессе тренировок необходим, чтобы:

  • определить степень интенсивности занятий;
  • эффективно применить кислород для появления энергии при аэробных занятиях;
  • выбрать нагрузку для развития выносливости;
  • предупредить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

С особой осторожностью в процессе занятий нужно быть тем, кто имеет проблемы с сердцем и сосудами. Для таких пациентов нагрузку выбирают, основываясь на аппарате ЭКГ с пробами на велоэргометре.

Резкое достижение максимального пульса противопоказано и тем, кто раньше вообще не занимался спортом. Как и другим мышцам в человеческом организме, сердечной нужно время, чтобы выйти на определенный режим занятий. Продолжительность подготовительного периода должна составлять от трех месяцев до шести.

При правильной нагрузке измерять ЧСС следует несколько раз:

  • до занятий;
  • после разминки;
  • по окончании главной части;
  • при снижении нагрузки;
  • после занятий в процессе заминки.

ВАЖНО! Пульс считается более объективным критерием грамотности занятий в отличие от самочувствия.

Пульсовая зона

Пульсом называют частоту сердечных сокращений на протяжении одной минуты. Также есть понятие пульсовой зоны, которое определяет диапазон от ЧСС в момент покоя до получения максимальной нагрузки на организм.

В повседневности человеку не нужно следить за пульсовой зоной. Но для спортсменов этот параметр очень важен. Дело в том, что когда ЧСС находится только в одной зоне, это способствует похудению, в при высоких значениях повышается выносливость человеческого организма

Справка: У каждого человека своя пульсовая зона, которая определяется с помощью лабораторных исследований.

Какой должен быть максимальный пульс?

ЧСС во время физических упражнений прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем больше физической работы делает организм, тем больше он нуждается в кислороде.

Максимальный показатель пульса можно высчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, если человеку сорок лет, то для него максимум ЧСС составляет сто восемьдесят ударов в минуту. Есть больше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но такая наиболее удобная для применения.

Безопасный пульс при физических нагрузках

Показатель пульса — объективный критерий оценки тренировочной нагрузки во время тренировок. При помощи ЧСС можно регулировать интенсивность занятий.

Во время аэробных упражнений показатели ЧСС неинформативные и не могут применяться для регулировки силовых нагрузок в тренажерном зале.

Во время спортивных упражнений

Физические нагрузки заставляют сердце сокращаться быстрее. В итоге в систему часто выбрасывается объем перекачанной крови для обеспечения мышц и органов человека кислородом, поэтому число толчков сильно возрастает.

Если организм раньше не был подвержен тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятиях спортом считается нормальным. У профессионалов даже во время тренировки ЧСС повышается незначительно, что объясняется постоянными кардионагрузками. Сердечная мышца привыкает со временем и без усилий справляется с перекачиванием крови.

ЧСС при силовых тренировках

Силовые нагрузки отличаются большим показаниями ЧСС в отличие от ходьбы или бега. После них пульс вырастает до девяноста процентов от максимума, но данное значение подходит для здоровых людей. Когда нет подготовки или человек перенес какие-либо заболевания, выше 85 % повышать ЧСС нельзя. К примеру, если человеку сорок пять лет, то допустимый предел 85 % от максимума: 220 − 45 = 175, что составляет 149 ударов в минуту.

Здесь главное – дождаться восстановления пульса перед другим заходом. Он должен вернуться к показателям от девяноста ударов в минуту. Человек не должен испытывать одышку, повышенное сердцебиение и дискомфорт в области сердца. Если за семь минут пульс не снизился, то это говорит о неправильно подобранной нагрузке, и ее необходимо уменьшить.

Справка: Если делать силовые упражнения с постоянно высоким ЧСС, то это может нарушить питание миокарда.

Во время кардиотренировок

К данной категории относятся фитнес-тренировки. Другими словами, пульс должен находиться в пределах 135–150 ударов в минуту. Но предварительно нужно пройти специальное компьютерное обследование, которое поможет определить верхний и нижний порог пульса.

Справка: Продолжительность кардиотренировок должна составлять от сорока до пятидесяти минут.

ЧСС при ходьбе

Пешие прогулки — крайне полезны для организма человека. Они улучшают самочувствие, поднимают настроение и способствуют похудению. Норма пульса при ходьбе составляет от 100 до 125 ударов в минуту. В покое нормальные показатели от шестидесяти до ста ударов в минуту.

ЧСС при беге у женщин и мужчин

В норме пульс у женщин и мужчин разный, но кроме этого показателя, есть и другие, которые в корне меняют конечное значение.

Норму пульса для мужчин можно определить по усредненным данным. Есть несколько видов нагрузок, и все они отличаются максимальным значением пульса и эффективностью тренировок.

Для мужчины с обычной физической формой:

  • разминка — от 95 до 115 ударов в минуту;
  • ходьба — от 115 до 135;
  • бег трусцой — от 134 до 154.

Справка: Все, что выше представленных показателей, считается чрезмерным и негативно влияет на человеческий организм.

Женские показатели следующие:

  • разминка — от 97 до 117 уд/мин;
  • ходьба — от 117 до 136;
  • бег трусцой — от 136 до 155.

Во время езды на велосипеде

При таких нагрузках пульс становится на семьдесят процентов выше от максимума. Эта частота применяется для восстановления организма после высоких нагрузок, ее можно чередовать с активным режимом в пределах 70–80 процентов.

Если занятия проходят в пределах 75 % максимума, то при этом повышается выносливость и происходит сжигание жира. Переходить в зону с пульсом восемьдесят или девяносто процентов от предельного и выше можно не больше чем на одну минуту.

ЧСС при интервальных тренировках

Это аэробные нагрузки, которые отличаются от стандартных тем, что включают чередование темпов и уровня нагрузки на организм. Такой вид тренировок применяют культуристы, так как интервальные нагрузки помогают сжечь жир без потери мышечной массы и увеличивают объем сердца, что помогает культуристам справиться с перекачкой большого объема крови.

Частота сердечных сокращений при таких тренировках колеблется от 90 до 100 процентов от максимума. Конечно, есть программы, предполагающие меньшие значения. Здесь каждый выбирает ту программу, которая ему больше всего подходит.

Максимальный пульс у пожилых людей

У пожилых людей максимальный пульс противопоказано доводить до девяноста процентов, хватит показателей в семьдесят процентов. Эти рекомендации подходят для людей, у которых нет проблем с сердцем.

Но если человек перенес инфаркт, у него стенокардия или аритмия, то нужно подбирать индивидуальный порог пульса. Это возможно осуществить только на ЭКГ с нагрузками. Ее смысл состоит в том, что у пациента в момент занятий фиксируют электрокардиограмму. Врач по ней находит предельный максимум, который пациент не должен превышать.

Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Кардиоупражнения являются эффективными при избавлении от лишнего веса. К ним относятся езда на велосипеде, эллипсоид, бег трусцой. При данных видах нагрузок частота сердечных сокращений должна быть сто сорок ударов в минуту. В случае превышения этого показателя интенсивность тренировок уменьшается, если пульс не достиг данной цифры, то увеличивается.

Восстановление пульса

После высоких нагрузок нужно помочь сердцу перейти в нормальный режим работы. Резко прекращать заниматься противопоказано.

Для постепенного снижения пульса необходимо в среднем пять минут облегченных тренировок. Частота сердечных сокращений в конце заминки составляет 110 уд/мин.

Если пульс во время упражнений низкий

Низкий показатель ЧСС при нагрузках, как было отмечено выше, говорит о нарушении работы сердечно-сосудистой системы. Врачи утверждают, что у людей, которые за шесть минут не достигают ста ударов в минуту, есть риск в дальнейшем получить сложную форму аритмии, поэтому нужно обследоваться.

На замедленный пульс влияют средства, понижающие давление, от тахикардии, недостатка гормонов щитовидной железы, а также язва желудка. У профессионалов в спорте пульс бывает низким из-за перетренированности.

Пульс в процессе тренировок необходимо знать, чтобы заниматься эффективно и при этом не навредить своему сердцу. Для расчёта применяют максимальное значение и зону допустимого повышения аэробных нагрузок. Правильным является тренировочный план, при котором ЧСС становится медленнее в покое.