Как улучшить скорость бега в футболе?

Наращивание скорости

Вопрос: Скажите пожалуйста, моему ребёнку 11 лет — он занимается футболом. Вопрос — бег трусцой для его возраста максимально — это сколько?

Мы расширили ответ на вопрос, и расскажем какие упражнения и в каком объеме проводятся для наращивания скорости при подготовке юных футболистов.

Наращивание скорости (физическая подготовка)

Практика футбола показала, что скорость — врождённое качество и почти не поддаётся совершенствованию т.к. основывается на факторах нервной и конституционной природы.

Существует три основных типа скорости :

1. Скорость, определяемая сокращением отдельной мышцы или группы мышц. На практике это способность мышц к сокращению в самый короткий отрезок времени.

2. Способность выполнять несколько движений одно за другим. На практике — это способность выполнять как можно больше движений за определенный отрезок времени.

3. «Реактивная скорость»

В основном, под понятием скорости подразумевают способность передвигаться с большей быстротой.

Скорость — это проявление динамической энергии. И скорость необходимо развивать и увеличивать. Но многие считают это невозможным т.к. считают, что медленный человек всегда будет медленным. Но это не совсем так.

Прежде всего, необходимо принимать во внимание, что психологической основой ускорения являются процессы, происходящие в нервной системе — это возбуждение и торможение. Быстрый переход от возбуждения к торможению и наоборот способствует быстрой же консолидации мышечных групп — антагонистов.

Но на скорость влияют и другие факторы: внутреннее состояние, врождённые особенности, способность к долгим тренировкам, психическое состояние, внешние условия.
Чтобы правильно развивать скорость необходимо постараться избавится от факторов, снижающих её. Первым из этих факторов, является тормозящее действие мышечных групп. Вот почему так необходимо владение техникой движения. Специалисты считают, что прежде чем развивать максимальную скорость, спортсмен должен, как следует отработать свою технику на средней скорости, чтобы избежать вредного мышечного напряжения. Здесь полезен бег с ускорением. Секрет скорости заключается в умении выполнять определённое движение в как можно более расслабленном состоянии, т.е. стараться сознательно расслаблять все мышцы, не участвующие в беге. Чтобы быстро бегать, необходимо научится быстро ходить, с расслабленными мышцами.

Действительно, скорость передвижения не столько зависит от быстроты мышечных сокращений, сколько от быстроты мышечных сокращений, сколько от быстроты, с которой расслабляются мышцы -антагонисты, переставая быть тормозом в нашем движении. Кроме того, если мышцы не могут расслабляться достаточно быстро, не только снижается скорость движения, но само ускорение действует отрицательно на частично напряжённую связку и может вызвать её разрыв. Жёсткая связка показывает, что спортсмен обладает посредственной способностью к расслаблению.

Стимулы увеличения скорости эффективнее действуют, когда футболист перед упражнениями не испытывает утомления. После разогревания мышц нужно медленно переходить к максимально интенсивным упражнениям по наращиванию скорости.

Продолжительно стимулирования должна быть относительно короткой. Упражнения по наращиванию скорости должны длиться столько, сколько времени футболист выдерживает максимальную интенсивность бега. Как только первые симптомы усталости вызывают снижения скорости необходимо оставить этот вид и просто побегать в нормальном темпе. Расстояние, на котором достигается максимальная скорость, после 30 м разбега возрастает с 20 до 45 метров, в зависимости от способностей футболиста.

Методом наращивания скорости считается повторение. Между забегами должно выделяться время на отдых, в котором футболист полностью восстанавливает свои силы. Однако это время не должно быть слишком долгим, чтобы возбуждение нервной системы не успело расслабиться. Обычно восстановление сил длится 4-6 минут. При большем числе повторений от 5-10.
Тренировать ускорение необходимо 2 раза в неделю, обычно это во вторник и пятницу.

Начальные упражнения по повышению скорости бега.
Эти упражнения следует применять в начале тренировки после разминки и разогрева мышц.

Бег с подскоками. Подскоки повторяются на каждом третьем шаге.
1. вариант: при каждом касании пола следует энергично отталкиваться вверх с махом согнутой в колене ноги.
2. вариант: Попеременный подъём на возвышение то с одной, то с другой ноги. Например, на стул.

Бег на месте с упором руками в стену. Надо следить за правильным положением туловища, чтобы опорная нога находилась с ним на одной линии.

Попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног. Опираясь одной ногой на скамейку, энергично выпрямить согнутое колено и выпрыгнуть вверх. Опускаясь, поменять положение ног так, чтобы толчковая нога стала опорной и наоборот.

Прыжок вниз с последующим выпрыгиванием вверх. Спрыгнув с возвышения высотой 80-100 см, сразу же, оттолкнувшись от опоры, выпрыгнуть вверх не ту же высоту. Упражнение следует выполнять, используя ряд препятствий, расположенных на некотором расстоянии друг от друга.

Старт с наклоном корпуса вперёд. Не сгибая колен, медленно наклонятся вперёд так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Когда наклон достигнет 30 градусов по отношению к земле, начните бег. Ноги должны толкать тело вперёд, а не следовать за телом.

Старт быстрого бега на месте. Бег на месте должен быть очень интенсивным — с высоко поднятыми коленями. После десяти минут такого упражнения нужно выдвинуть бёдра и продолжать бег на расстоянии 25-30 м, стараясь сохранить начальную скорость.

Бег с ограничением нагрузки. На пути бегущего спортсмена на земле укладывают палочки или скакалки на расстоянии примерно 120 см друг от друга. Футболист должен быстро пробегать дистанцию, не касаясь препятствия, постепенно увеличивая расстояние между препятствиями и увеличивая ширину шага.

Техника передвижения
Беговые упражнения.
1. Бег приставным шагом правым и левым боком вперёд.
2. Бег с высоким подниманием бедра
3. Семенящий бег
4. «Олений бег»
5. Бег с захлёстыванием голени.
6. Бег на прямых ногах с закидыванием пяток.

Беговые упражнения с изменением скорости.
1. Бег с коротким и длинным шагом.
2. Бег с изменением скорости, чередование медленного бега и коротких рывков.
3. Бег с ускорениями на месте и в движении.
4. Бег с изменением скорости и направления движения по звуковому сигналу тренера.
5. Бег с крестным и приставным шагом с ускорениями по звуковому сигналу тренера.
6. Бег с внезапными остановками, поворотами на 180 и 360 градусов с последующим ускорением вправо, влево и т.д.

Старты из статических исходных положений.
1. Старт из положения, сидя, полу приседя, лёжа.
2. Старт из положения «упор руками»
3. Старт из положения «спиной вперёд»
4. Старт из высокой или низкой стартовой стойки.

Старты из динамических исходных положений.
1. Старт после ходьбы в глубоком приседе.
2. Старт после 100 прыжков на скакалке.
3. Стартовый рывок после подскоков в приседе на месте, в движении, вперёд, назад.
4. Старт из положения «ходьбы в приседе боком»
5. Старт после кувырков вперёд, назад и т.д.

Старты после различных беговых и прыжковых упражнений.
1.Старт после бега с высоким подниманием бедра, после семенящего бега.
2. Старт после бега на прямых ногах с закидыванием пяток, после бега с захлёстыванием голени.
3. Старт после бега с крестным и приставным шагом.
4. Старт после бега спиной вперёд с поворотом на 180 градусов.
5. Старт после прыжковых упражнений.

Беговые упражнения с преодоление препятствий
1. Бег с огибанием стоек, флажков на максимальной скорости, препятствий расставленных на одной линии.
2. Тоже упражнение только препятствия расставлены в шахматном порядке или произвольно.
3. Тоже самое, только спиной в перёд
4. Бег с имитацией удара головой после огибания каждого препятствия
5. Бег с имитацией обманного движения перед каждым препятствием (дриблинг)

Беговые упражнения с различными задачами.
1. бег с имитацией ударных движений головой, ногой.
2. Бег с имитацией движений подката, выбивания мяча, ложных движений
3. Бег в сочетании с прыжковыми упражнениями. Чередование прыжков на ногах с бегом.
4. Бег с различным положением рук: руки за спину, за голову.
5. Бег с преодолением сопротивления партнёра
6. Бег в различных эстафетах. Эстафеты с акцентом на отдельные физические качества.

Беговые упражнения в гору и с горы
1. Бег в максимальном темпе в ГРУ, по пересечённой местности.
2. Бег в максимальном темпе в гору, руки за спину, руки на грудь.
3. Бег в гору спиной вперёд, правым и левым боком.
4. Бег с горы с преодолением препятствий, поворотами, остановками, ускорениями.

Беговые упражнения на развитие выносливости.
Футбол состоит из различных единоборств игроков за мяч по этому следует уделять внимание на следующие моменты:
1 В основе футбола лежат рывки на короткие дистанции, поэтому длина пробега без мяча составляет примерно 20 метров.
2 Тренировка быстроты приносит положительный результат только тогда, когда футболист выкладывается полностью, поэтому следует проводить разминку.
3 Если футболист устал, тренировка быстроты не приведёт к успеху
4 Во время тренировки быстроты очень важное значение имеет точное дозирование нагрузки и распределение времени отдыха. При нагрузках от 3-6 секунд, отдых составляет 1 минуту.

Эти упражнения необходимо выполнять в парах для повышения мастерства в поединках.

Быстрый бег, элементы соревнования с партнёром.
Сооружаются две параллельно расположенные беговые дорожки, которые разбиваются на следующие дистанции: 5м от начала дорожки предназначены для бега трусцой, следующие 20 метров для быстрого бега, последние 15-20 метров для уменьшения скорости.

Спринт — бег трусцой – спринт.
Все игроки начинают старт с бега трусцой, на отметке в 10 м по сигналу тренера переходят на спринт. После чего возвращаются к старту для повторения. Дистанция спринта чередуется 15, 7 и 10 м.

Спринт с изменением направления.
Через 10-15 минут Буга трусцой игроки переходят к спринту, изменяя направления движения в разные стороны.

Спринт из различных позиций.
Спринтерский забег на расстояние 12 м, совершается из различных позиций: из положения сидя, лёжа.

Толкание.
Два игрока с прижатыми руками и слегка расставленными врозь ногами стоят боком друг к другу. По сигналу игроки начинают толкать друг друга, кто первый сойдёт с места, проигрывает.

Выталкивание.
Игроки бегут рядом и пытаются за счёт выталкивания вытеснить соперника с беговой дорожки.

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

  • Главная страница
  • О блоге
  • Вопрос-ответ
  • Инстаграм
  • Ютуб-канал
  • ВКонтакте
  • Поддержать блог и канал

воскресенье, 7 августа 2016 г.

Тренировка скорости и скоростной выносливости у юных футболистов

Целей у данной тренировки две:
1) увеличение скорости бега — предполагает укрепление и увеличение силы мышц и уменьшение времени на сокращение/расслабление (быстроты);
2) увеличение скоростной выносливости — предполагает снижением времени на восстановление между рывками и увеличение количества возможных рывков; вырастут запасы расходуемой при беге энергии.

Читайте также  Как одеваться для бега в холодную погоду?

Упражнения выполняются по такой схеме: 10 секунд мы работаем максимально интенсивно, затем 50 секунд отдых до следующего упражнения. Выходит по одной минуте на упражнение. 4 минуты на круг. Очевидно это непродолжительная тренировка, например при трех кругах это 12 минут и время интенсивной работы всего 2 минуты. Продолжительность интенсивной работы можно менять, но не стоит превышать 10 секунд. Начинающие могут попробовать 8 секунд. Соотношения времени работы к времени отдыха 1:5 . 1:6. Между упражнениями не нужно болтать, что любят делать дети. Необходимо спокойно восстановить дыхание, пульс снизится, можно сделать пару небольших глотков воды. Если есть необходимость время отдыха можно увеличить до 1,5-2-х постепенно сокращая его на следующих тренировках по мере улучшения подготовки.

Немного о технике безопасности. В тренировке мы ориентируемся на пульс. Максимально допустимая ЧСС (пульс) для детей принята на уровне 190. Речь идет о подготовленных детях, не предполагается что подобная тренировка станет первой тренировкой, тем, с чего вы начнете заниматься спортом. Мы ориентируемся на максимум 180, но никогда его не достигали. 173 – наш максимальный показатель.

Пульсометр, использовать можно любой, либо вообще замерить пульс прощупыванием и секундомеров. Максимум 180 уд./мин.

Перейдем к упражнением. Подчеркну, что техника здесь на втором плане, на первом плане интенсивность работы — расход энергии. Конечно, желательно выполнять упражнения технически правильно, это хорошо и для координации и для здоровья, но «нажимать» именно на технику не стоит. Со временем качество техники поднимется, а пока сосредоточимся на интенсивности.

1. Упражнение: бег (в случае если дома – бег на месте).

Колено передней ноги не выходит за носок. Колено задней почти касается, НО не касается пола. Прямые углы как у передней ноги, так и у задней получаются во время работы. Вообще про колени: не только в этом упражнении а вообще, колени должны находиться над стопами, и если они сгибаются, то сгибаться им надо в туже сторону, куда смотрит носок.

5. Упражнение: взрывной пресс (в нашем варианте это «монах» со жгутом, но можно бросание набивного мяча, «скалолаза» или любое упражнение на пресс, которые Вы можете выполнять во взрывной манере).

6. Упражнение: вертикальные прыжки

Мы комбинируем представленные упражнения, обычно выбирая 4 на 4 или 5 кругов. Иногда и все 6, тогда проводим 3 круга. В день такой тренировки лучше не тренироваться на выносливость. Мы выбираем свободный день для такой тренировки и добавляем к ней растяжку и иногда работу с мячом в формате «фристайла», не сильно утомительно. Тренируемся один раз в неделю.

Наш опыт в 4 месяца регулярных для Арсения и с небольшими перерывами для Миши тренировок привел в к прогрессу. Выросло количество повторений за 10 секунд, максимальный за тренировку пульс снизился. Так же быстрее пульс возвращается к обычному между упражнениями, ну и количество кругов выросло. То есть выросла возможность организма совершать рывки – теперь мы можем сделать и быстрее и больше в отведенное на матч время. Ну и отмечу, что качество выполнения, то есть техника, тоже подросла.
Если не получается за 50 секунд отдыха восстановиться к следующему упражнению, то можно это время увеличить до 60-70-ти секунд.

Ниже видео того, как выполняем упражнения мы.

Перейдем к описанию энергетического обеспечения и эта часть не менее важная, чем сами упражнения. Станет понятно, почему именно 10 секунд работы.

Скоростная работа, как и любая другая работа организма, обеспечивается энергией. В случае скорости это первая энергетическая система, которая задействуется организмом при нагрузках – АТФ (аденозинтрифосфат). Эта энергия имеет высокую мощность, но ее действие непродолжительно. Это принципиальный момент, причина, по которой не стоит уходить за те самые 10 интенсивных секунд. Дальше наш организм задействует другой источник энергии – гликоген. Происходит его химическое разложение и работа совершается за счет тех же АТФ, но полученных уже из гликогена. Отмечу, что нас в случае скоростно-силовой работы этот вариант не интересует, или скажем, интересует меньше. Взрывная работа осуществляется за счет начальных запасов АТФ. Приведенные упражнение, а даже не сколько упражнения, сколько алгоритм выполнения и подход – призваны увеличить запасы именно нужной энергии.

В интервью футболистов и вообще спортсменов, часто попадается информации о дополнительном приеме креатина моногидрата для увеличения силы. Это работает, и креатин как раз влияет, среди прочего (у него вообще много полезных свойств) на прибавку запасов АТФ. Мы не используем креатин моногидрат: его не стоит давать детям и подросткам в период созревания, не исследованы последствия. Но можно кушать пищу богатую креатином – что мы с удовольствием и делаем. Сколько организму нужно – столько возьмет. Принято считать, что в обычном рационе содержится 1 грамм креатина. Потребности спортсмена выше и покрыть их полностью за счет питания будет сложно, придется съедать 2 или 3 обычных дневных рациона – это плохой путь. Можно сделать акцент на продукты богатые креатином. К таким продуктам относятся: сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец и треска, так же поможет молоко. Вообще разнообразный рацион – это без сомнений полезно и правильно. Нехватка креатина восполняется и организмом: печень вырабатывает креатин, но для этого необходим тот самый богатый и разнообразный рацион. Как ни крути, а вопрос питания столько же важен, как вопрос тренировок.

О тренировке скорости на этом пока все. Тренируйтесь, становитесь быстрее и используйте это на поле!


О роли скорости в футболе тут, а вариант тренировки скорости с мячами (футбольный вариант) тут. А тут тренировка скоростной выносливости.

«Развитие скоростных качеств футболиста»

Разработал: Заволока Виктор Григорьевич, тренер — преподаватель отделения лёгкой атлетики МБУДО ДЮСШ

  1. Методика развития скорости (быстроты)
  2. Развитие и совершенствование скорости футболистов.
  3. Заключение

ВВЕДЕНИЕ

Важную роль во многих видах спорта играет бег. Без бега не обойтись ни гребцу, ни акробату, ни баскетболисту и футболисту, ни представителям других видов спорта. Бег применяется как средство тренировки или является одним из компонентов данного вида спорта.

В основе специальной подготовки многих спортсменов лежит бег на скорость. В отличие от других качеств, необходимых спортсмену, таких, как выносливость, сила, гибкость, быстрота – очень специфическое качество.

Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия с большой скоростью. Данное качество проявляется в скорости передвижения спортсмена, быстроте выполнения технических приемов и быстроте тактического мышления.

В спортивных играх быстротой действий каждого игрока и команды в целом, как правило, и определяется успешное выступление в соревнованиях.

На сегодняшний день спортивные игры становятся все более скоростными, а особенно, футбол. Следовательно, каждый игрок должен развивать у себя это важное физическое качество.
Хотелось бы, чтобы начинающие спортсмены, в том числе и футболисты, хорошо усвоили, что быстрота, скорость — это такое качество, над развитием которого с успехом можно работать только в юности.

Недаром специалисты называют это качество консервативным. Качество быстроты на 80% зависит от врождённых особенностей организма, а 20% необходимо развивать, учитывая, что быстрота развиваться и совершенствоваться бесконечно не может.

Кроме того, развитие скорости связано с возрастными особенностями. У детей до 12 лет активно развивается способность к повышению темпов движения.

К 14-15 летних подростков темпы движения приближаются к предельным, а после 15 лет наблюдается стабилизация.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ

( БЫСТРОТЫ)

Развитие быстроты зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами.
Наиболее успешно быстрота развивается в школьном возрасте. Быстрота движений в определенной степени зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Если мышца предварительно оптимально растянута, то она сокращается быстрее и с большей силой.

Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц. Большое значение также имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию.

Не менее важно и умение расслабляться, выполнять движение без излишнего напряжения, но с максимальными усилиями.

Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения: развивающие быстроту ответной реакции; способствующие возможно более быстрому выполнению движений; облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения. Выполняют их в максимально быстром темпе.

Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной.

Очень полезны упражнения в условиях облегченных, например, бег под уклон, бег за лидером и т. п.

Для развития быстроты рекомендуется соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.
Упражнения, способствующие развитию быстроты, не следует выполнять в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их.

Поэтому их рекомендуется включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах. Количество повторений в одном тренировочном занятии небольшое.

Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о быстроте их выполнения, иначе может снизиться быстрота движения
Основой методики развития скорости являются упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение 10-15 секунд.

Упражнения для развития скорости рекомендуется включать в тренировку сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся, а признаки утомления еще не наступили. Если же мышцы не разогреты, то при выполнении упражнений на скорость (быстроту) могут произойти их растяжения, надрывы или полные разрывы, вызывающие не только болевые ощущения, но и прекращение соревновательной или учебно-тренировочной деятельности на длительный срок.

Для развития быстроты подбираются технически хорошо освоенные и знакомые упражнения. В противном случае спортсмен не сможет выполнять их на максимально возможной скорости, так как всё внимание будет сосредоточено на правильное выполнение техники самих упражнений.

Упражнения на развитие скорости (быстроты) выполняются так, чтобы отдых между ними был достаточным для восстановления (1-2мин).

Длительность выполнения упражнений на быстроту не должна превышать 6—12сек. В комплекс показателей быстроты входят: стартовая скорость, скорость бега, быстрота оценки сложившейся на дорожке или поле ситуации, быстрота тактического мышления, увеличению частоты движений.

Для каждого движения быстроту нужно развивать отдельно, хотя в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык.

Читайте также  До и после бега каждый день

Многолетний опыт работы с детьми и подростками в группах лёгкой атлетики ДЮСШ неоднократно подтверждал — результат в беге на короткие дистанции зависит не только от :

— умения быстро реагировать на сигнал стартёра;

— способности к ускорению;

— уровня максимальной скорости и способности как можно дольше поддерживать максимальную скорость (скоростную выносливость), но и от развития таких физических качеств, как сила, гибкость, выносливость (в меньшей степени).

Поэтому, развивая быстроту, необходимо включать в учебно-тренировочное занятие не только упражнения для всех видов скорости, но и разнообразные упражнения для совершенствования, вышеперечисленных основных физических качеств.

Взрывная скорость в основном зависит от силы мышц спины, пресса. икроножных мышц и четырёхглавой мышцы бедра.

Для развития умения быстро реагировать на сигнал стартёра применяется множество упражнений.

Я в своих тренировках применяю упражнения в стартах из различных положений.

Например, старт из:

— и.п. высокий старт;

— и.п. спиной вперёд; с разворотом и пробеганием отрезка 15 метров;

— и.п. упор лёжа на прямых руках.

Для развития и укрепления мышц бедра применяются прыжковые упражнения.

— на дальность 10 прыжков с места, с остановкой после каждого прыжка и паузой примерно 10 сек.;

— прыжки по ступенькам лестницы на одной и двух ногах.

— бег с преодолением 10 препятствий (поролоновые кубики 50х20х20 см.), между кубиками расстояние в 5-6 стоп.

Спортсмены выполняют следующие задания:

— преодоление кубиков с различными положениями рук: за голову, на пояс; руки вверх, ладони во внутрь; круговые движения рук назад и вперёд;

— бег, преодолевая кубики, на время.

Упражнения с преодолением препятствий (в данном случае поролоновые кубики), способствуют повышению частоты движений, а также, более качественному выполнению техники бегового шага.

Для совершенствования скоростно-силовых качеств важную роль играют упражнения в многоскоках: двойные, тройные, пятерные, восьмерные, десятерные.

Двойные прыжки: первый толчком двумя ногами, второй толчок – одной.

На тренировке мы обычно прыгаем такое количество раз – кто в каком классе учится, столько и прыгает ( в 8 классе, 8 прыжков)

Например: 8 двойных на левую ногу и 8 прыжков на правую ногу прыжков на 1 ногу.

Для повышения уровня максимальной скорости на тренировках я применяю упражнение бег 30-60 м с автомобильным скатом.

Помимо увеличения скорости это упражнение улучшает технику бега, повышает частоту движений и вынуждает спортсмена выше поднимать бедро.

Также применяется пробегание отрезков 30,60,100 метров по одному и по двое.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СКОРОСТИ ФУТБОЛИСТОВ

Без мяча

  1. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.
    2. Челночный бег 2×10 м, 4×5 м, 4×10 м, 2×15 м, 5×30 м.
    3. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.
    4. То же, но с опорой (рис. 1). Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.
    5. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.
    6. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках (рис. 2).
    Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.

Прыжкообразный бег (рис. 3).

При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы.

Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.

Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.
Быстрый бег на 10—15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.
Быстрый бег на 8—10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.
Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.
Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе.

Перед выполнением любых упражнений необходимо осведомиться о состоянии здоровья занимающихся. Постоянно контролировать их самочувствие, давать необходимые методические указания по технике выполнения упражнений, добиваться чёткого, правильного выполнения любого движения, вовремя исправлять ошибки.

В процессе тренировки обязательно сообщать теоретические сведения по анатомии, физиологии, истории данного вида спорта, Олимпийскому движению и т.д.

Как увеличить скорость бега в футболе?

Как улучшить свою скорость в футболе?

Не спеша пробегитесь 10 метров. Пробегитесь с максимальной скоростью 10 метров. Следующие 10 метров снова пробегитесь трусцой.

Выполняйте интервальные тренировки.

  1. Спринт
  2. Бег по лестнице или холму
  3. Бег по скоростной лестнице
  4. Работа с мячом в сочетании с одним из вышеупомянутых упражнений

Как увеличить скорость ног футбол?

Ну и несколько простых советов:

  1. всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
  2. ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;

Какие упражнения для увеличения скорости бега?

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

  • С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. …
  • Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. …
  • Прыжками. …
  • Лежа. …
  • С подскоком. …
  • С упором. …
  • Прыжки. …
  • С переменой положения ног.

Как улучшить свою выносливость в футболе?

Кардио-нагрузки: практикуйте кардионагрузки или «аэробику» (плавание, скакалка, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, гребля и т. д.), По крайней мере, от 30 до 50 минут каждый день. Это даст толчок вашей выносливости, увеличив в значительной степени вашу аэробную способность.

Что нужно делать чтобы быстро бегать?

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

  1. Быстро опускать ноги на дорожку. …
  2. Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
  3. Бежать, наклонившись немного вперед.
  4. Контролировать дыхание.

Как увеличить скорость в ногах?

Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели. Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.

  1. Бег по лестнице …
  2. Прыжки на скакалке …
  3. Зеркало …
  4. Упражнения на лестнице …
  5. Упражнения с эспандером …
  6. Прыжки на бокс …
  7. Мини барьеры …
  8. Базовые элементы брэйк данса

Что дает координационная лестница?

Координационная лестница является ничем иным как тренажёром, предназначенным для развития скоростных навыков при выполнении движений на коротких дистанциях, а также для развития маневренности, силы, выносливости, координации (контроль баланса тела) движений и для синхронизации двигательных навыков.

Какие можно делать упражнения на лестнице?

Это могут быть приседания, отжимания или бег по ступенькам. Кстати, на ступеньках можно заниматься всем вышеперечисленным.

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

  • Отжимания от лестницы …
  • Румынские приседания …
  • Ползком по ступенькам …
  • Шагающие выпады …
  • Бёрпи …
  • Прыжки в длину …
  • Уголок с упором на выпрямленные руки …
  • Спринт

Какие упражнения наиболее эффективны для выработки правильной техники бега?

И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега.

Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

  • Разножка …
  • Олений бег …
  • Лягушка …
  • Выпрыгивания на опоре …
  • Прыжки с ноги на ногу …
  • Выпрыгивания из полуприседа …
  • Махи из выпада

Какие мышцы развивает легкая атлетика?

Какие мышцы работают при занятиях бегом?

  • Четырёхглавая мышца бедра (Квадрицепс)
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы сгибатели туловища
  • Мышцы живота
  • Икроножные мышцы
  • Передние большеберцовые мышцы
  • Берцовые мышцы

Какие мышцы нужно тренировать для бега?

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

  • ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ …
  • ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ …
  • ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ …
  • МЫШЦЫ СТОПЫ …
  • ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ …
  • ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

Что такое выносливость в футболе?

Выносливость — одно из важных качеств в футболе, которое заключается в длительном выполнении игровых действий без снижения их эффективности. … Для этого необходим высокий уровень выносливости.

Как стать более выносливым?

7 способов увеличить вашу выносливость

  1. Объедините силовые тренировки с кардио. …
  2. Снизьте время отдыха между подходами. …
  3. Занимайтесь в быстром темпе, с высокой интенсивностью подъема. …
  4. Применяйте составные движения вместо изолированной тренировки. …
  5. Помните: рутина является врагом. …
  6. Используйте гибридные упражнения. …
  7. Добавьте взрывных движений в тренировку.

Что тренируют футболисты?

Обратите внимание на то, что большая часть нагрузок приходится:

  • На прямую мышца живота, наружная косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота.
  • Подвздошную мышцу, поясничные мышцы, большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, среднюю ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра, заднюю группу мышц бедра.

Новые тренировочные технологии в спорте

Новые тренировочные технологии в спорте – это система конкретных теоретических разработок и практических действий, организующая процесс подготовки спортсменов строго определённым образом в соответствии с новыми научными знаниями об устройстве человека. Именно такой смысл заложен в этот термин. Рассмотрение организма и психики человека как внутренне единого неразрывного целого — это та современная научная парадигма, на основе которой разработаны новые тренировочные технологии.

вторник, 14 февраля 2012 г.

СКОРОСТНАЯ ТЕХНИКА ФУТБОЛА. (Практика)

21 комментарий:

нет нет! лучше я не стану тренером футбола хотя дворового, на одно упражнение. такую статью!

Я в шоке.Давно уже спецы определились,что скорость больше зависит от частоты шагов,а не от величины шага.А совместить эти противоположности не получится.Тогда зачем этот сыр-бор?

Какие специалисты Николай? Топ спринтер — Болт — работает над доведением шагов до 39 на стометровку, сейчас 42-44. Футбол не стометровка конечно, и Рональдо шаг бега в районе 1,7. что соответсвует шагу среднестатистического бегуна, не борца. Так что заостряя на этом внимание Григорич прав. Вопрос как научить молодых футболистов расслаблять тело во время бега?

Уважаемый Николай!
Я никогда не выношу на суд читающей публики материал, который противоречит теоретическим основам спорта и который не был неоднократно проверен на практике. При том, что у меня сразу три официальных первых разряда по различным видам спорта (футбол, волейбол, л/а — во времена моей молодости это было обычным явлением в спорте), и при том, что я хорошо изучил теорию бега в институте физкультуры, но я ещё раз проконсультировался по этому вопросу у (спеца) одного из лучших российских специалистов в лёгкой атлетике и именно в беге. И он мне подтвердил, что длина шага у ведущих спринтеров мира примерно одинаковая, и частота шагов на первых метрах дистанции тоже одинаковая, но к седьмой-восьмой секунде частота шагов стабилизируется и не растёт, и тот, кто сможет удержать эту частоту шагов до самого финиша или даже увеличить её тот и выигрывает. Но на старте совсем другая ситуация. Здесь легкоатлет делает как можно более длинные шаги. И чем они длиннее, тем быстрее он набирает скорость. Именно стартовый разгон является главным определяющим фактором в скоростных передвижениях футболиста (он не бегает стометровку). А для того чтобы иметь преимущество перед соперником футболисту достаточно чтобы его корпус был впереди соперника, а это всего лишь тридцать! сантиметров. И чтобы достичь этого преимущества нужно делать то, что делает спринтер во время старта, то есть, насколько возможно длинные шаги. Странно, что вы Николай не заметили этой особенности передвижения лучших футболистов мира, потому как даже телекомментаторы обращают на это внимание. Хочу ещё раз поблагодарить всех тех кто внимательно читает мои статьи, но и ещё раз отметить то, что всё о чём пишу здесь, имеет под собой современную научную теоретическую основу и довольно успешно применяется на практике.

Читайте также  Бег трусцой скорость КМ ч

УВ Григорич я согласен с Николаем как можно при удлиненном шаге хорошо контролировать мяч . да скорость возможно и увеличиваться но стопа соприкасаться с мячом реже и контроль над мячом снижается Да контроль меча на скорости очень важен но за счет ли удлинение шага . здесь я согласен что чистота шага является приоритетной пример МАК ГИДИ

Соперник, который собирается отобрать мяч, испытывает затруднения только тогда, когда не может догнать игрока, владеющего мячом. В остальных случаях игрок отбирающий мяч всегда имеет преимущество. Ему не надо контролировать мяч. Одно короткое МГНОВЕННОЕ движение и мяч выбит. Поэтому главная задача игрока владеющего мячом, это не допустить контакта с соперником. А для этого нужно только одно – очень быстро передвигаться с мячом. И здесь без длинного бегового шага не обойтись. При позиционной не скоростной атаке естественно на первом месте постоянный контроль мяча, и конечно же длина шага уменьшается. Но большинство мячей в современном футболе забивается тогда когда удаётся на скорости освободится от опеки соперника. При этом рывки могут быть и короткие, и средние, и длинные. И особенно важен стартовый разгон, который без длинного шага будет медленным. Почему-то все обращают внимание на длину шагов нападающих. Но посмотрите, какая большая длина шага у защитников. Короткими шагами от него не убежать это точно. Повторюсь. Первое – защитник всегда имеет объективное преимущество перед нападающими (если бы было бы по-другому, то счёт в футболе выражался бы двухзначным числом). Второе – главная задача игрока владеющего мячом избежать контакта с соперником. А здесь только два пути или вовремя сделать передачу, т.е. освободится от мяча ещё до контакта с соперником или убежать от соперника длинными беговыми шагами. Есть ещё третий путь – при помощи дриблинга обыграть соперника. Можно и так, но для этого Вы должны быть Месси. Р.S. Как подтверждение моих слов, в только что закончившейся игре Рединг – Тотенхем, три гола из четырёх были забиты именно в результате того, что нападающие просто убежали от защитников. Третий гол это просто классика скоростной игры. Нападающий пробрасывает мяч мимо двух защитников и на широченном шаге убегает от них, и не снижая скорости точно и сильно бьёт в дальний угол ворот.

УВ Григорич для того чтобы обыграть защитника Меси не надо быть и конечно у защитника есть преимущество так как ломать всегда проще чем строить . закон жизни. Рединг – Тотенхем, три гола из четырёх были забиты именно в результате того, что нападающие просто убежали от защитников. да я согласен когда есть свободные зоны куда можно ворваться в этом матче у Рединга был проходной двор . Интересно посмотреть было на практике какие вы упражнения используете и как молодые футболисты контролируют мяч за счет удлинения шага и что вы думаете о Учебно — методическом фильме Обучение технике ведения мяча в шаге авторы Б. Чирва и С.Голомазов Согласны вы с методикой шаговыми движениями или нет используете вы ее на практике ??

В своё время изучал всю спортивную литературу связанную с тренировочным процессом, которую выпускали на русском языке (дома все шкафы были полны ею). Изучал и то что предлагают приведённые авторы. Ничего нового они не предлагают. Позже я нашёл это у иностранцев. Кто из них был первым меня мало волнует. Но, то что это малоэффективно это точно.

Развитие быстроты.

Быстрота – способность выполнять те или иные двигательные действия в кратчайшее время. В футболе понятие быстроты связывают с возможностями игрока преодолеть определенное расстояние за минимальное время, как можно скорее ударить по мячу ногой или головой, отбить его, выполнить технический прием, сориентироваться в запутанной ситуации, мгновенно оценить ее и сделать выбор. Скорость футболиста, кроме комплексного проявления быстроты зависит от таких факторов, как длина шага, сила отталкивания и т. д. Показано, что скоростные качества футболиста складываются: из скорости старта в простой и сложной ситуации, скорости стартового разгона, скорости рывково-тормоз­ных действий, скорости выполнения технического приема, скорости переключения от одного действия к другому. Каждая из названных составляющих требует целенаправленного развития.

Упражнения для развития скорости старта в простой ситуации:
1. Рывок 5–7 м из различных стартовых положений: стоя и сидя лицом, спиной, левым и правым боком к направлению движения, лежа на животе головой, ногами, левым и правым боком к направлению движения; после прыжка вверх; после прыжка вверх и поворота на 180° и 360°; после кувырка вперед, назад, в стороны к направлению движения.
2. Прыжки вверх с места, поднимая прямые ноги под углом 90° и доставая носка пальцами рук (7–10 раз).
3. То же, но прогибаясь в пояснице и доставая пальцами рук пяток ног (7–10 раз).
4. Прыжки вверх из положения «выпад» с быстротой сменой ног (7–10 раз).
Описанные упражнения позволяют эффективно развивать «стартовую» силу – способность мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент напряжения.

Упражнения по развитию скорости старта в сложной ситуации:
1. Почти не поворачивая головы, следить за полетом теннисного мяча, сидя у сетки.
2. Находясь в различных стартовых положениях, начинать движение из-за спины после появления в поле зрения мяча, отскакивающего после удара о стенку.
3. То же, но рывок идет после кувырка вперед или назад.
4. Выполнить рывок после удара о землю мяча, подброшенного рукой или ногой высоко вверх (на мяч вверх не смотреть).
5. То же, но рывок выполняется после кувырка вперед или назад.

Упражнения для совершенствования стартового ускорения:
1. Бег в гору (угол 5–10°) и под гору (уклон 3–7°) с места.
2. Бег по песку, опилкам, снегу, воде с места.
3. Бег по прямой на 10–15 м с места.
4. Бег с поясом (3–4 кг) с места.
5. Прыжки (двойной, тройной) с места в гору и под гору, по песку, снегу, воде, опилками.
При повторном методе тренировки отдых между попытками должен быть не менее 2–3 минут. Критериям длины дистанции при вбегании в гору является частота шагов, снижение которой не допустимо.

Упражнения для выработки абсолютной скорости:
1. Бег с захлестыванием голени назад на каждый третий шаг и на каждый шаг.
2. Бег с высоким подниманием бедра (обычный, с наклоном туловища вперед), семенящий.
3. Бег на 15–30 м с ходу, начиная движение лицом, боком, спиной вперед, с поворотом вокруг оси по направлению движения.
4. В положении виса на предплечьях на брусьях как можно чаще совершать беговые движения ногами.
5. То же, но из виса на перекладине.
6. Бег с ходу под уклон 3–5° (разогнаться на участке 10–15 м, бег под уклон 10–16 м и вновь по прямой 10–15 м).
7. Переменный бег на дистанции 100–150 м: 15–20 м в полную силу, 10–15 м расслабленно, 15–20 м в полную силу, и вновь 10–15 м расслабленно и т. д.
8. Вращательное движение ногами «велосипед» из положения стойки на плечах. Скорость максимальная.

Упражнения на развитие рывково-тормозных действий:
1. Челночный бег на отрезках 7+7+7 м.
2. Бег зигзагами вправо и влево на отрезках 7+7+7 м.
3. Рывок на отрезке 10–15 м в конце бега остановиться на месте или, не снижая скорости, выпрыгнуть вертикально вверх и остановиться.
4. Бег под углом в левую и правую сторону на отрезках 7+7+7 м.
5. Бег по прямой с резкими изменениями направления движения.
6. Рывок на 15 м с обеганием стоек, стоящих друг от друга в 2–2,5 м.

Упражнения по выработке скорости выполнения технических приемов и переключения одного действия к другому:
1. Подбросить мяч высоко вверх, выполнить кувырок вперед и ударить в ворота.
2. То же, но кувырок назад.
3. Совершив кувырок вперед, встать, сделать небольшое ускорение, а затем резкий поворот на 180° .
4. То же, но с кувырком назад.
5. Легкий бег с пролезанием под барьером, поворот на 180° и быстрый бег мимо препятствия.
6. То же, но перепрыгнуть через препятствие на обратном пути.
7. Быстро встав из положения седа или лежа, добежать до мяча, пробить в ворота и вернуться в исходное положение.
8. Обегание стоек, расположенных в 2 м одна от другой, игра со стенкой и удар в ворота.
9. Перепрыгивание барьера и удар в падении головой по подвешенному мячу.
При работе над скоростными качествами все упражнения выполнять на предельной скорости. Интервалы отдыха должны позволять делать следующую попытку не хуже предыдущей. Скорость в конце упражнения не должна падать. Занятия по развитию скорости должны проходить после достаточного для полного восстановления отдыха. Средства и методы при работе над скоростью должны варьироваться во избежание скоростного барьера. Упражнения по развитию скорости целесообразно проводить на 2–3 последних неделях подготовительного периода (после создания базы общей и скоростной выносливости), а также в начале соревновательного периода.