Как улучшить бег на 5 КМ?

Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км

Как тренироваться, чтобы обновить личник на 5к (и зачем эти издевательства марафонцам).

Бегуны на длинные дистанции не слишком жалуют забеги на 5 км. Некоторые даже шутят в духе «да мне легче марафон пробежать» — и в этом есть доля правды.

5 км — действительно непростая гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы «соревновательного IQ» и психологической стойкости, чтобы пробежать на максимум.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Владимир Павлусенко. Спасибо вам!

В чем же сложность такой дистанции? Если бежать 5 км на результат, приходится работать в так называемой «красной зоне» — это очень высокий уровень усилий, который выходит за рамки нашей зоны комфорта. При беге в «красной зоне» сложно поддерживать даже внутренний диалог в собственной голове, не говоря уже о разговоре с кем-то. Частота сердечных сокращений достигает 95–100% от максимальной ЧСС.

При этом подготовительные тренировки на 5 км полезны для улучшения производительности даже любителям более длинных дистанций, потому что:

  • развивают скоростную выносливость и увеличивают взрывную силу мышц,
  • ускоряют метаболизм за счет чередования интенсивности бега,
  • помогают улучшить технику бега,
  • тренируют моральную устойчивость, дисциплину и прокачивают умение терпеть.

Забегания на холмы

Бег по холмам помогает улучшить технику бега, развивает силу и мощность мышц ног. Забегайте на холм с уклоном 4–6 градусов в предполагаемом темпе дистанции 5 км. Спускайтесь в медленном темпе, чтобы восстановить дыхание. Выполните 6–8 повторений по 1 минуте.

Фартлек

Фартлек — это вариант интервальной тренировки с произвольным набором скоростных и восстановительных участков. Фартлек не имеет четкого плана, его суть именно в импровизации: на протяжении всей тренировки бегун чередует отрезки средней и высокой интенсивности с отрезками в восстановительном темпе.

Еще один плюс — фартлек можно проводить где угодно: как на стадионе, так и во время кросса по лесу или холмистой местности. Комбинация ускорений и отдыха может меняться зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Пирамида (2-3-4-3-2) или (1-2-3-2-1)

«Пирамида» чем-то напоминает работу коробки передач в автомобиле. Выполняйте эту тренировку непрерывно с равным отдыхом по схеме: 2 минуты интенсивного бега, 2 минуты отдыха трусцой; 3 минуты быстро, 3 минуты трусцой; 4 минуты быстро, 4 минуты трусцой; повторить в обратном порядке. Чем короче интервал, тем быстрее должен быть темп.

Как и фартлек, эту сессию можно выполнять на любой поверхности.

Интервальный бег

Пробегите 10–12 повторов по 400 м в целевом темпе на 5 км. Отдых между повторами — бег трусцой 200–300 метров. Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены достигают целевого темпа на первых нескольких повторениях, но затем с трудом могут завершить последние.

Стандартная ошибка, которую совершают бегуны — это пробегать первые несколько повторов быстрее, чем заданный темп.

Цель — бежать именно в нужном темпе, так что не разгоняйтесь, даже если кажется, что скорость дается слишком легко.

И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних повторах. Это самая важная часть тренировки, поэтому, если в конце трудно, знайте — вы даете сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.

Длительность и количество повторов можно варьировать. Основное правило: чем длиннее скоростной участок, тем меньше повторов необходимо выполнить и тем больше будет отдых между скоростными отрезками.

Альтернативные варианты тренировки: 1000 м (5 повторений), 800 метров (6–8 повторений) и т. д. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.

В большинстве тренировочных планов на начальном этапе подготовки используются короткие интервалы, а дальше, по мере приближений дня соревнований, длительность скоростных отрезков увеличивается.

Бег 50/50

Выбор правильного темпа очень важен для установления личного рекорда, особенно в гонке на 5 км. Все мы когда-то выбирали плохую стратегию темпа и дорого заплатили на последних километрах дистанции.

Используйте эту тренировку, чтобы отработать свой соревновательный темп. Первую половину преодолейте в легком аэробном темпе, а затем бегите оставшиеся 50% в жестком темпе (от полумарафона до темпа на дистанцию 10 км). Если вы бежите в первой половине слишком быстро, то не сможете поддерживать целевой темп во второй половине тренировки.

Усложненный вариант: начать в темпе полумарафона и, постепенно ускоряясь, приблизиться к целевому темпу на 5 км во второй половине.

Продолжительность такой тренировки составляет 7–10 км.

Бег 3 км на время

Это контрольная тренировка, которую лучше всего проводить каждые 4–6 недель, если нет запланированных соревнований на 5 км, и вы хотите определить свою текущую физическую форму, не пробегая полную дистанцию.

Хорошо разогрейтесь и подготовьте тело: выполните динамическую разминку в течение 10–15 минут перед началом бега. После разминки пробегите 3 км на время — цель состоит в том, чтобы преодолеть дистанцию в целевом темпе на 5 км или даже немного быстрее.

В конце обязательно замнитесь 10–15 минут, чтобы восстановить дыхание и успокоить мышцы.

Как организовать тренировки

Выберите подходящее место. Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше проводить на ровной поверхности вдали от движения машин и пешеходов. Это нужно для того, чтобы полностью сконцентрироваться на поддержании скорости и не отвлекаться на внешние факторы, а также для безопасности.

Подойдет стадион, манеж и беговая дорожка: даже если у вас нет спортивных часов, вы легко рассчитаете расстояние для быстрых и медленных участков своей тренировки.

Обязательно разминайтесь и заминайтесь. Мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе, если сразу перейти к высокой скорости, можно получить травму.

Следите за самочувствием. Бег на максимуме возможностей может вызвать головокружение, тошноту и легкую дезориентацию в пространстве. Если вы заметили ухудшения состояния, тренировку лучше остановить.

Твоя лучшая 5-ка

Дистанцию в 5 км опытные бегуны причисляют к достаточно коротким забегам. Однако даже такое расстояние требует особых подходов как к организации тренировочного процесса, так и, собственно, выполнения забега. На первый план выходят не скоростные качества и быстрый выход на максимум возможностей организма, а выносливость. Помимо физиологии, большое значение имеет психологическая устойчивость атлета. Порядок прохождения дистанции, в свою очередь, давно стал предметом жарких дискуссий — настолько многообразными остаются варианты забега. К слову, именно пятикилометровку преодолевают спортсмены и любители, которые зарегистрировались на плановый забег движения паркран. Отличный повод потренироваться и проверить свои способности в условиях, близких к реальным соревнованиям!

Тренировка 5×1000 метров — оптимальный метод подготовки к забегу

Любая дистанция потребует умения рассчитать силы, учесть факт увеличивающейся усталости и необходимости длительное время выдерживать заданный темп. Не стоит забывать о финишном спурте — ускорении до максимально возможной скорости примерно за 500 м. до финиша. Бывалые атлеты не рекомендуют экономить силы чрезмерно на протяжение всей дистанции. Даже при медленном темпе усталость все равно придет, и сил на финишный рывок попросту не хватит. Тем не менее, отрезок 5 км можно преодолевать и без ускорения равномерным темпом.

Читайте также  Бег на короткие дистанции краткое содержание

Выходить на определенный уровень помогут тренировочные программы, рассчитанные на 6-8 недель занятий. Основные цели беговой работы — сформировать скоростную выносливость, дать организму привыкнуть к дистанции, подготовиться к интенсивным нагрузкам, развить скоростные качества и физическую мощь.

Система 5 Х 1000 метров считается наиболее эффективной для выработки чувства ритма и привычки к интенсивным нагрузкам. Все расстояние делится на равные отрезки по 1000 м., которые рекомендуют пробегать в среднем темпе: со временем 4:25 (ваш темп будет зависеть от вашей физической готовности). Между забегами для умеренного восстановления допускается непродолжительный отдых в течение 60-120 сек. Каких-либо ускорений делать не нужно. Перед тренировкой и непосредственно после следует пробежать трусцой по 2 км. Это позволит разогреть мышцы и связочный аппарат, а также провести «заминку» после интенсивной беговой работы.

Помимо физиологии — увеличении выносливости и мощи, увеличения аэробных возможностей атлета под нагрузкой и укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата — тренировочный процесс развивает и психологическую устойчивость. Умеренная однообразная нагрузка подготовит вас к длинной дистанции. Весьма быстро выработается ощущение пользы от прилагаемых усилий. Кроме того, постепенное привыкание к дистанции гораздо лучше сверхнагрузок для неподготовленных атлетов, которые вынуждены попросту оставлять тренировочный процесс.

Тренировка такого типа должна дополняться подходами, которые развивают скоростную выносливость и мощностные показатели на фоне усталости. По этой причине в недельном графике забеги 5 Х 1000 метров рекомендуют включать максимум 1 раз с отдыхом или незначительными по интенсивности нагрузками на следующий день.

Тренировка 10-12×400 метров

Такие забеги рекомендуют проводить 1 раз в 2 недели. Сравнительно небольшие расстояния выполняют на предельном ускорении. Таким образом, происходит моделирование финишного спурта. Примечательно, что максимальную скорость требуют как для первого рывка, так и для завершающего. При этом количество подходов (10-12) зависит от степени подготовленности атлета, если вы чувствуете, что работа для вас тяжелая, сократите количество отрезков. В промежутках между интервалами следует проводить отдых из расчета 3-5 минут покоя после каждой минуты беговой работы.

Тренировка 8×600 метров

Набор 8 по 600 также основной целью ставит выработку выносливости и привыкание к дистанции. Отрезки рекомендуют пробегать в 90% возможной скорости от таковой на дистанции 5 км. При этом из каждого сета по времени необходимо выбежать из 2 мин 50 сек (подготовленному любителю). Отдыхать в перерывах между 600-метровками можно не более 90-45 секунд. Для получения эффекта такой тип включают в программу за 6-8 недель до соревнований.

Тренировка 6×800 метров

Более интенсивная тренировка, целью которой является выработка «энергии мышц ног», необходимой для поддержки высокого темпа и последующего ускорения. Перед атлетом стоит задача последовательно выполнить 6 отрезков по 800 м. со скоростью 90% от таковой на дистанции 5 км. Перерывы между забегами составят 120-60 секунд. По аналогии с предыдущими программами, перед выполнением курса необходимо трусцой пробежать 2 км для разминки и столько же в качестве заминки. Упражнение поможет выработать мощь и силовые характеристики ног.

Дополнительные тренировки

Сеты 4 по 1200 м также представляют интерес при подготовке к дистанции в 5 км. После разминки последовательно выполняют 4 подхода по специальной схеме: медленное преодоление 100 м, максимальная скорость на 1000 км и снова легкий темп на завершающей стометровке. Отдыхать между интервалами можно не более 3 минут. Техника стимулирует динамику разгона, скоростную выносливость, а также мощностные характеристики атлета.

В процессе подготовки к забегу не стоит забывать о силовых упражнениях на спину и мышцы ног. Большую пользу приносят приседания, а также различные вариации прыжков. Обращайте внимание на равномерность дыхания в процессе беговой работы, а также на соблюдение техники бега.

Заключение

Тренировочный процесс приведет к ожидаемым результатам лишь при условии последовательного выполнения упражнений тренировочных программ. Иначе разовые пробежки лишь каждый раз будут вызывать стресс и падение мотивации. Помните — нагрузку следует увеличивать постепенно даже в случае мнимой доступности упражнений в текущий момент. Если же рационально подходить к тренировочному процессу, вы укрепите здоровье и будете подготовленным к прохождению дистанции в 5 км!

Как пробежать 5 км: план тренировок и личный опыт

Бег – это полезная и бесплатная кардиотренировка. Вам не нужно ничего кроме пары кроссовок. Главное сделать первый шаг! Но именно этот шаг дается с самым большим трудом. Я, например, всегда мечтала выйти на пробежку, но постоянно что-то мешало, и я откладывала до следующей недели, месяца, года. И только когда решила участвовать в благотворительном забеге, все сдвинулось с места.

Вывод: решив начать бегать, поставьте себе благую цель. Похудеть, пробежать 5 км или, как одна моя знакомая, носить мини – с помощью бега она добилась стройных красивых ног. Когда есть цель, ты живешь ею, преодолеваешь шаг за шагом, видишь промежуточные результаты и это тебя мотивирует на дальнейшую работу.

Кстати, почему именно 5 км? Дело в том, что дистанция 5 км на всех организованных забегах обычно самая короткая. Это хороший вариант для новичка. А потом уже можно замахнуться на десятку, двадцатку и даже полный марафон. Старайтесь все делать постепенно, ставить задачи по плечу и выполнять их одну за другой, преодолевая свои слабости без особых усилий.

Когда начинать тренировку

У меня было два месяца на подготовку к благотворительному забегу. И это считается идеальный срок – достаточный, чтобы научиться правильно бегать, и при этом близость испытания заставляет относиться к тренировкам вполне серьезно.

Я бегала 3 раза в неделю – 2 раза с тренером (вторник и четверг) и 1 раз самостоятельно, в субботу – в легком режиме, для удовольствия. Дополнительное к бегу в понедельник у меня были силовые тренировки, среду и пятницу – пилатес и растяжка. В воскресенье – законный выходной. Но не поверите, иногда даже в этот день возникало желание выскочить побегать, но я сдерживала себя, чтобы с большей охотой вернуться к следующей тренировочной неделе.

Двухмесячный план подготовки к 5 км

Первый месяц для новичка – переход с ходьбы на бег. Тренировки в принципе одни и те же – бег в равномерном темпе около 25–30 минут, с равномерным увеличением нагрузки на 5–10% в неделю.

Первые пару недель может показаться, что тренировки даются уж слишком легко и можно увеличить нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации.

Перед каждой тренировкой – небольшая разминка: в течение 5–10 минут вращения и растяжка шеи, плеч, рук, особенное внимание уделите ногам – тазобедренные суставы, колени, голеностоп.

1-я неделя
  • Чередуйте бег трусцой (1 минута) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
  • После беговой тренировки выполняйте базовые упражнения – приседания, махи, наклоны, отжимания и т.д. – 30 минут.
  • Растяжка – 10 мин.
2-я неделя
  • Чередуйте бег трусцой (2 минуты) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
  • После беговой тренировки выполняйте упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
Читайте также  Бег по утрам для похудения результат
3-я неделя
  • Увеличьте скорость на 10–20% и на ходьбу переходите лишь 3 раза – 30 минут.
  • После беговой тренировки выполняйте упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
4-я неделя
  • Продолжайте бегать в том же темпе, что и на 3-й неделе, но на ходьбу переходите лишь 1 раз, – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

Начинается второй месяц занятий. Ходьба закончилась. Начинайте вводить переменный бег с легкими непродолжительными ускорениями. Такие интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

5-я неделя
  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
6-я неделя

День 1

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут. · Растяжка – 10 минут.

День 2

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

День 3

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег – 35 минут.
  • Базовые упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
7-я неделя

День 1

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

День 2

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

День 3

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

8-я неделя. Предсоревновательная

День 1

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут. ·
  • астяжка – 10 минут.

День 2

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег в легком темпе – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

Советы по темповому бегу для повышения скорости

Темповый бег улучшает ключевую физиологическую переменную — эффективность вашего метаболизма. Большинство бегунов тренируют свою сердечно-сосудистую систему для улучшения доставки кислорода к мышцам, но немногие тренируют свой организм для эффективного использования этого кислорода.

Именно эту способность и развивает темповый бег, приучая организм более эффективно использовать кислород.

Каким образом? Повышая лактатный порог (ЛП). Другими словами, отдаляя наступление момента, при достижении которого силы организма истощаются. Во время темпового бега, молочная кислота и ионы водорода — побочные продукты обмена веществ — высвобождаются в мышцах. Ионы водорода повышают кислотность мышечной ткани, что, в конечном итоге, приводит к усталости. Чем более тренированными вы становитесь, тем более вы повышаете свой «порог». Это означает, что ваши мышцы становятся способны более эффективно использовать эти побочные продукты. В результате, вы получаете менее закисленные мышцы (то есть, мышцы, которые не достигли своего нового «порога» истощения), поэтому они продолжают сокращаться, позволяя вам бежать дальше и быстрее.

. Если все сделано правильно

Но для того, чтобы получить этот тренировочный эффект, вы должны уделить достаточное количество времени тренингу с правильно подобранной интенсивностью. Вы должны подвергать свои мышцы воздействию ионов водорода в течение достаточно продолжительного времени, чтобы они адаптировались к их использованию. Как правило, для этого достаточно 20 минут или 3-5 км, если вашей целью является улучшение физической формы или забег на 5 км. Бегуны, тренирующиеся для бега на более длинные дистанции, должны совершать более длинные темповые забеги во время недель пикового тренинга: на 6-10 км при подготовке к дистанции в 10 км, на 10-12 км при подготовке к полумарафону и на 12-16 км при подготовке к марафону.

Допустим, вы готовитесь бежать полумарафон. Постепенно повышайте дистанцию темпового бега до 12 км (плюс разминка и заминка) при темпе 5 минут на километр. Поначалу такой темп будет дискомфортным, но через некоторое время вы станете способны поддерживать его в течение длительного времени.

Именно так и должен ощущаться темповый бег — трудным, но комфортным. Вы тренируетесь, а не мчитесь на всех парах. В то же время, вы были бы счастливы, если бы могли замедлиться.

Вы будете еще счастливее, если сделаете темповый бег частью своего еженедельного режима подготовки и получите результаты, которые заставят вас чувствовать себя кенийским бегуном, если не еще более быстрым.

Повышайте темп

Классический темповый бег представляет собой бег в комфортном, но трудном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении 3-6 км.

Представленная ниже программа тренировок представляет собой четырехнедельную прогрессию для новичков в темповом беге. Перед тренировкой проводите 10-15-минутную разминку, а после занятия такую же по времени заминку.

Неделя 1: 5 подходов по 3 минуты темпового бега, 60 секунд легкого бега трусцой между подходами (если вам приходится идти шагом вместо бега трусцой, значит вы бежали в слишком быстром темпе).

Неделя 2: 5 подходов по 4 минуты темпового бега, 60 секунд бега трусцой для восстановления между подходами.

Неделя 3: 4 подхода по 5 минут темпового бега, 90 секунд легкого бега трусцой для восстановления.

Неделя 4: 20 минут непрерывного темпового бега.

Тренинг для подготовки к забегу на 5-10 км

Сначала пробегите 5 км в легком темпе, а затем 2 подхода — бег на 3 км в темпе для забега на 10 км или 2 подхода по 1,5 км в темпе для забега на 5 км. Восстановление: 1,5 км легкого бега между подходами. После тренировки пробегите 3 км в легком темпе для заминки. В общей сложности, вы должны покрыть дистанцию в 12-16 км.

Тренинг для подготовки к полумарафону или марафону

Подобную тренировку следует проводить не более, чем 1-2 раза за все время подготовки. После разминки, пробегите 5 км (для полумарафонцев) или 10 км (для марафонцев) в темпе на уровне нижней границы своего темпового бега. Далее следует бег трусцой в течение пяти минут, а затем еще 5 или 10 км темпового бега. Поддержание такого комфортного, но трудного темпа на протяжении многих километров быстро приведет вас в форму для бега на длинные дистанции.

Темповый бег — правильный ритм

Чтобы убедиться, что вы проводите темповые тренировки в нужном темпе, используйте один из следующих четырех методов, помогающих оценить интенсивность бега.

Последний забег: добавьте 30-40 секунд к своему текущему темпу при забеге на 5 км или 15-20 секунд к темпу при забеге на 10 км.

Частота сердечных сокращений: от 85% до 90% от вашего максимума.

Степень воспринимаемой нагрузки: 8 по шкале от 1 до 10 (где комфортный темп соответствует 5).

Разговорный тест: вопрос «Темп нормальный?» возможно задать вслух, но поддерживать разговор нет возможности.

Читайте также  Чем отличаются бега от скачек?

БЕГ — СЕМЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ

Включайте в свою программу подготовки разнообразные типы тренировок, одна из которых — ТЕМПОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Есть один тип беговых тренировок для подготовки к преодолению длинных дистанций, который имитирует условия гонки, и эта тренировка известна как темповый бег.

Темповые — скоростные тренировки можно делать различными по расстоянию — времени проведения — на десять километров, полу-марафонскую дистанцию, темповые работы используют Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге (самый быстрый марафонец на планете Земля), то есть они являются эффективным инструментом в арсенале опытных бегунов и могут помочь каждому спортсмену.

Все элитные бегуны на длинные дистанции выполняют по крайней мере одну темповую тренировку каждую неделю. Если правильно выполнять темповую тренировку, все те преимущества которые она за собой несет, могут абсолютно точно гарантировать лучшее время на Вашей следующей гонки.

1. Что такое темповый бег и с какой скоростью / темпом необходимо его проводить ?

Темповый бег можно охарактеризовать как непрерывный скоростной бег в равном темпе, который создает условия, похожие на соревновательные. Единственное различие между соревновательным режимом бега и темповой тренировкой состоит в том, что темп бега на темповой тренировке поддерживается примерно на уровне 10-15 секунд медленнее соревновательного темпа, с 75-80 процентным уровнем воспринимаемого усилия или частотой пульса.

Лично у Меня темповый бег, это бег в пределах темпа [4.00-4.10 минут на километр], при средней частоте пульса [165-170].

Здесь всё индивидуально и у каждого свой уникальный уровень соревновательного режима, темпового бега на тренировке и обычного базового бега !

2. Какое расстояние преодолевать на темповых тренировках ?

Дистанция темповой тренировки бега должна быть короче того целевого расстояния, к которому Вы готовитесь. Например, если Вы готовитесь к марафону, темповый бег может составлять от 20 до 25 километров, для полумарафона — от 12 до 15 километров и для подготовки к забегу на 10 километров темповая тренировка может составлять от шести до восьми километров.

Меньше — но качественнее и надежнее.

3. На какой поверхности стоит выполнять темповые тренировки ?

Темповый бег должен выполняться на ровной поверхности, желательно на такой как грунтовая дорога, или на ровных просёлочных дорогах или парковых / лесных [укатанных] тропах, поскольку темп должен быть стабильным на протяжении всей тренировки с небольшими отклонениями.

Ровная, гладкая, желательно естественного характера — поверхность!

4. Как часто нужно включать в программу темповый бег ?

Темповый бег нужно делать раз в неделю. Но если соревновательный забег в ближайшие дни, не стоит резко включать в программу темповый бег. Беговые забеги, такие как на 10 километров и полу-марафонскую дистанцию действуют в качестве настройки к соревновательным гонкам и являются отличным способом повысить скорость и темп, а также улучшить показатели выносливости человеческого организма.

Например, темповый бег на 10 км — лучший тип для тренировки к полумарафону, темповый бег на дистанцию полумарафона лучше всего подходит для марафона, а темповый бег на 5 км — лучше всего для тренировки к гонке на 10 км.

Постепенно и уверенно, не переусердствовать !

5. ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ КАЧЕСТВЕННАЯ РАЗМИНКА и ЗАМИНКА

Правильная разминка при помощи бега трусцой и немного ходьбы крайне необходимы перед темповой тренировкой, иначе высока вероятность досрочного окончания тренировки и получения травм. Также следует сделать после темповой тренировки заминку на все группы мышц.

Я принимаю контрастный душ или ледяную ванну (со льдом)

Бег трусцой и легкая растяжка !

6. Постепенно увеличивайте темп и дистанцию

Вносите вариации в темповый бег, например негативный сплит, это когда вторую половину дистанции бежите в темпе, чуть быстрее темпа, который был на первой половине. Аналогично и с расстоянием.

НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ТЕМПОВОМ БЕГЕ !

7. Не выкладывайтесь изо всех сил, прилагайте 80-90 процентов усилий на темповых тренировках

В ситуации полной выкладки на темповых тренировках, до отказа — велика вероятность того, что вы устанете и не восстановитесь достаточным образом перед гонкой.

ТЕМПОВАЯ ТРЕНИРОВКА — это самая важная тренировка в программе подготовки к забегам, которая улучшает, среди прочего психологию бегуна и повышает уровень лактатного порога [ Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л, как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости], — что является ключевым фактором для прогресса в беге.

Поэтому эту тренировку следует выполнять не слишком часто (не более одного раза в неделю), если вы действительно хотите улучшить свое время и быть бодрым во время гонки.

ВЫВОДЫ

Сначала медленный и постоянный бег, немного подключая ускорения — таким образом готовим прочный аэробный фундамент. Далее, постоянное и постепенное, с нарастанием, добавление скоростных работ в виде темповых тренировок.

Также необходимо не забывать выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю + специальные беговые упражнения.

Если до соревнований остается менее 15 дней, то стоит уменьшить объем бега, необходимо сосредоточиться на быстром беге на каждый второй день — например, на интервальных тренировках. Делайте тренировки короткими и четкими. За день до соревнований отдохните или пробегитесь 15-20 минут трусцой.