Как бегать зимой на улице чтобы похудеть?

Бег зимой на улице: всё, что нужно знать перед началом тренировок

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

  • Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
  • Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
  • В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
  • В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
  • Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

  1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
  2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
  3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
  4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
  5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

  1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
  2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
  3. Подберите правильную экипировку;
  4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
  5. Не пейте холодную воду;
  6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
  7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
  8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
  9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

  1. На голое тело надевают специальное термобелье;
  2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
  3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

  • Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
  • Осенняя обувь не утеплена мехом;
  • На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

  • Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
  • Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
  • Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
  • Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

  1. Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
  2. После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
  3. Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
  4. Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
  5. Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Бег зимой для похудения: рекомендации и самые популярные мифы

Считается, что бег зимой – это один из самых эффективных методов, как быстро сбросить лишний вес, поддерживать свое тело в форме, а также один из аспектов здорового образа жизни. Но как достичь максимального результата в этом вопросе?

Многие продолжают считать, что бег в зимнее время относится к экстремальным занятиям, но, по словам специалистов, именно такой вид спорта является одним из самых результативных для похудения в холодное время года.

Особенности бега зимой: помощь в похудении

Несмотря на то, что существуют некоторые предосторожности во время таких занятий, о которых также будет идти речь, стоит отметить, что такие занятия отлично влияют на состояние здоровья. Нередко именно бег может соревноваться с другими физическими нагрузками, которые помогают быстро сбросить лишний вес.

Многих интересует, сколько калорий можно сжечь при беге в зимнее время. Тут стоит учитывать вес, а также скорость самого бега, чем она больше, тем больше калорий будет сжигаться. Более подробно об этом можно узнать из таблицы.

Зависит ли что-то от скорости бега во время тренировок? Бег трусцой, как правило, не превышает скорости 10 км/час. При таких нагрузках можно пробегать длинные дистанции. Если развить максимальную скорость – 18 км/час, спринт, то стоит следить за тем, чтоб не бежать в таком темпе дольше 60-90 секунд. Это может крайне истощить организм. Наиболее оптимальная скорость для бега в зимнее время 10-14 км/час.

Читайте также  Как заниматься на беговой дорожке для похудения?

Стоит также учитывать, что во время сильных заморозков нужно стараться выбирать местность, где не наблюдается гололед, а также не слишком заснеженную. В любом случае, пробежки зимой, скользкие дорожки, мороз и ветер создают дополнительную нагрузку для организма, что позволяет быстрее сбрасывать лишний вес.

Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это длительность пробежек. Некоторые могут полагать, что пробегав 3 часа можно сбросить много калорий и после спокойно заниматься привычными вещами. На самом деле, длительные пробежки очень ослабляют организм, после них обязательно требуется пополнять запасы энергии сбалансированным питанием.

В среднем для похудения и поддерживания здорового образа жизни рекомендуется бегать 15-40 минут ежедневно, в зависимости от выносливости организма, потребностей, возраста человека и массы его тела.

Еще один распространенный вопрос, который может вводить в заблуждение некоторых во время занятия спортом. Особенно это касается новичков. Некоторые полагают, что сжигая 100 калорий при занятии спортом, можно сбросить столько же граммов жира. На самом деле, сжигается не только жир, но и жидкость в организме человека. Согласно подсчетам, для того чтоб сбросить 100 граммов жира необходимо сжечь примерно 900 калорий.

Достоинства пробежек в зимнее время

В зимнее время пробежки эффективны тем, что они позволяют организму быстро закаливаться. При этом сердечно-сосудистая система начинает более активно функционировать. Кроме того, пробежки – это хороший способ профилактики дефицита кислорода в организме.

Нередко дорожки для бега в зимнее время бывают скользкими, что способствует усиленной работе таких групп мышц:

  • усиливает напряжение икроножных мышц;
  • влияют на работу голеностопного сустава;
  • являются отличным способом подкачать мышц бедер и ягодиц, а также быстро убрать лишние жировые отложения с этих участков тела.

Зимние пробежки на 30% эффективней, чем в летнее время благодаря усиленным нагрузкам. Они влияют на сжигание большего количества калорий и влияют на постепенное устранение жировых тканей.

Самые основные достоинства бега в зимнее время заключаются в следующем:

  1. он помогает укрепить сосуды и суставы;
  2. влияет на закаливание организма, увеличивает порог сопротивляемости инфекциям;
  3. способствует расслаблению нервной системы, помогает разгрузить мозг после тяжелого дня;
  4. эффективно снижает уровень холестерина;
  5. замедляет процесс старения организма.

Кому не рекомендуется бегать в зимнее время

Наиболее частыми противопоказаниями для бега зимой являются именно хронические заболевания дыхательной системы. Это и грипп, ОРВИ, бронхит, а также воспаление легких. Также стоит учитывать, если в недавнем времени были перенесены инфекционные заболевания, пробежки стоит отложить на некоторое время. В такой период организм крайне ослаблен, и прохладный воздух может причинить ему вред. Кроме того, в таких ситуациях тело человека намного быстрее остужается и существует риск промерзания.

Также стоит обратить внимание и тем, у кого наблюдаются проблемы с сосудами. Таким рекомендуется заниматься бегом как в зимнее, так и в летнее время с осторожностью. Если после консультации с медиком все же решено заниматься бегом, то следует исключить сильные физические нагрузки и сократить время для пробежек.

Также стоит помнить о самом главном правиле во время бега в зимнее время: если температура на улице ниже -24 градусов, то пробежки категорически запрещены. В таком случае они могут лишь навредить организму.

Бег и похудение: самые популярные мифы

Существует достаточно большое количество мифов про бег и похудение, с которыми рано или поздно сталкиваются многие. Нередко они становятся очень неприятными барьерами в вопросах достижения идеальной фигуры или быстрого сброса лишнего веса. Итак, несколько самых популярных мифов про бег, о которых должен знать каждый:

Миф 1. Хочешь похудеть – бегай быстрее

Бег трусцой – это прошлый век, как могут отметить некоторые. На самом деле, если есть потребность привести фигуру в хорошее состояние и поддерживать здоровый образ жизни, то именно бег трусцой поможет в этом. Если бегать слишком быстро, то организм быстро истощает запас энергии, также могут сформироваться различные осложнения в вопросах здоровья.

Миф 2. Если регулярно бегать, можно кушать что угодно

Конечно, тренировка послужит отличным оправданием для тех, кто хочет полакомиться булочками и конфетами. И даже не важно, что человек бегал всего лишь 15 минут, а после этого съел полкилограмма сладостей, ведь если бегаешь – можно не беспокоиться о том, что кушаешь.

Такие мысли верны лишь в какой-то степени. Важно учитывать, сколько калорий было потрачено во время тренировки, а уж после решать, сколько их необходимо для пополнения запаса энергии после тренировки. С легкостью можно прибавить в весе, если калорийность употребленных продуктов будет больше чем та, которую тратит человек во время бега.

Миф 3. Чтоб похудеть бегать нужно по утрам

На самом деле, все зависит только от индивидуальных возможностей человека и его хронотипа. Однако специалисты говорят о том, что наиболее эффективное время для бега – это 10-12 часов утра, поскольку именно в этот период сердечно-сосудистая система набирает свою активность в работе.

Конечно, можно отправляться на пробежку и в 5-6 утра или даже в 8 вечера, все зависит от индивидуального графика человека, а также предпочтений. Количество сжигаемых калорий будет практически одинаковым вне зависимости от времени суток.

Миф 4. Бег с обертыванием – самый эффективный способ быстро сбросить вес

Почему бы и нет, ведь большинство спортсменов так и делают: обертывают себя пленкой и быстро сбрасывают вес. Что же происходит на самом деле? С помощью обертывания можно искусственно повышать температуру тканей и увеличивать интенсивность потоотделения. Таким образом, удастся избавиться от лишней жидкости в организме, однако уже через несколько дней она полностью вернется. Этот способ никак не влияет на интенсивное сжигание жировых отложений.

Что нужно знать перед тем, как начинать бегать в зимнее время

Большинство не знает о том, какие существуют правила пробежек. Кроме того, некоторые даже вовсе не беспокоятся о правильной одежде и мерах безопасности во время тренировок. Именно из-за этого чаще всего могут возникать вирусные заболевания, переохлаждения, а также другие проблемы, которые возникают из-за неосторожности.

Дабы обезопасить себя и сделать пробежку более комфортной и эффективной важно позаботиться о следующем:

  1. Подобрать специальную обувь для бега, причем их подошва должна быть защищена от скольжения, а также быть теплой и комфортной.
  2. Термобелье обязательно одевается, если температура воздуха на улице опускается ниже 0 градусов.
  3. Выходить на пробежку нужно подготовленным: в домашних условиях сделать комплекс упражнений. Небольшая разминка поможет настроиться на нужный лад.
  4. Во время пробежки обязательно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Сколько раз нужно бегать для эффективного сброса веса? Специалисты говорят о том, что для достижения быстрого результата бегать нужно 4 раза в неделю.

Бег зимой – это полезное занятие, которое поможет быстро сбросить лишний вес, привести свою фигуру в хорошую форму, насытить организм кислородом. Также он является отличной профилактикой множества заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Безусловно, регулярные занятия способствуют выработке силы воли, а также помогают поднять свое настроение даже в плохую погоду.

Самое важное – это соблюдать все меры безопасности во время бега зимой и стараться достичь положительного результата уже после первых тренировок. Усилия и целенаправленность помогут справиться с любыми трудностями.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.
Читайте также  Беговая дорожка как правильно заниматься чтобы похудеть?

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Бег зимой — лучший способ сбросить вес

Такой вывод позволяют сделать наблюдения за любителями бега и зимнего активного отдыха. Поэтому, если вы хотите начать бегать для похудения, но вас останавливают морозы, то это неправильное решение. Ждать лета не стоит, зимой худеть проще.

Наиболее популярным является мнение, что сгоняется вес легче летом. Но все доводы в пользу этого сводятся к тому, что на жаре просто хочется меньше есть, а зимой организм накапливает жир. Эти предположения не совсем корректны из-за слишком узкого охвата причинно-следственных связей. И уж совсем неправильными и, можно сказать, примитивными, являются рассуждения о том, что летом мы больше потеем, поэтому и худеем.

Организм действительно под влиянием холода склонен пополнять жировые запасы в теле. Однако речь идет о, так называемом, коричневом жире. Он является оптимальным источником энергии и термоизолятором. И это не тот жир, который вы наблюдаете у себя на животе, бедрах и ягодицах, и который для упрощения называют белым жиром.

Дети рождаются с большим количеством коричневого жира, который равномерно распределен по их телам. Он служит и физической защитой от перепадов температур и легкодоступной энергостанцией. Но вскоре организм перестает нуждаться в большом запасе коричневого жира, поскольку тепловые стрессы (в данном случае, холод) становятся редкими из-за тепличных условий обитания. Однако это никак не останавливает наш аппетит, поэтому лишний балласт быстро откладывается в долгосрочные белые хранилища.

В ответ на холод организм взрослого человека может создавать аналог коричневой жировой ткани, схожий по своим свойствам и назначению.

В нашем случае, когда рассматривается вопрос воздействия холода на процесс похудения, наиболее интересным представляется продуцирование гормона иризина. Посредством него белая жировая ткань превращается в метаболически активный коричневый жир и начинает участвовать в термогенезе. Теоретически, иризин вырабатывается и в ответ на физические упражнения, поэтому спорт помогает бороться с животом.

Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

И бег зимой, несмотря на то, что при движении телу может быть жарко, весьма заметно усиливает эффект, помогая избавляться от жира. Вероятно, здесь дело в общем восприятии организмом состояния окружающей среды. А так же в циркуляции прохладного, более насыщенного кислородом воздуха через легкие.

Читайте также  Кроссовки для бега в дождь и слякоть

Если учесть, что циклические спортсмены все-таки довольно часто подвергаются тепловым стрессам, то можно сделать некоторые численные выводы. Они наглядно показывают, почему сохранять стройность для всепогодных атлетов не представляет труда.

У людей среднего возраста на производство тепла организм может выделять до 35 % энергетического запаса. В то же время утилизация 50 граммов коричневой жировой ткани равноценна потере 300 калорий, что, в свою очередь, можно приравнять к 30 минутам легкого бега.

К более очевидным причинам быстрого похудения зимой можно отнести возможность проводить интенсивные нагрузки на насыщенном кислородом воздухе. Например, бег по свежему глубокому снегу создает максимальное сопротивление движению. Но почти исключает вероятность получить стандартные беговые травмы, вызванные излишней ударной компрессией на кости голени и на коленные суставы. Впрочем, неаккуратное перемещение и здесь может привести к банальным вывихам или растяжениям. Во избежание таких случаев, необходимо проводить усиленную разогревающую разминку и поддерживающую тепло заминку.

Японцы и голландцы в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для худеющих, а так же большую отдачу от физических нагрузок зимой на улице. Но, как верно заметил один из ученых, сам по себе холод не может помочь сбросить вес. Люди могут запросто толстеть зимой, потому что большинству из них свойственно сидеть в тепле, много есть и мало двигаться.

Бег на месте для похудения

Продвинутые спортсмены недоверчиво относятся к пробежкам в домашних условиях, считая их скорее баловством, чем серьезным средством укрепления здоровья, избавления от лишних килограммов. Приводят доводы, что нет высокой интенсивности, масштабности, которую можно достичь на улице. Как известно, каждому свое и на самом деле замечательно, что существует бег на месте для похудения как достойная альтернатива дорогостоящим абонементам в фитнес зал. Прекрасно, что он дает возможность молодым мамочкам, учащимся, студентам, ограниченным в свободном времени, а, особенно, женщинам, элементарно стесняющимся выбежать на всеобщее обозрение в парк, приобщиться к здоровому образу жизни.

Когда нет подходящего места для уличной пробежки или до него дольше добираться, чем заниматься не стоит отказываться от активного движения. Лучше устроить домашние побегушки, дополнив ими упражнения, направленные на уменьшение веса.

Помогает ли бег на месте похудеть

Конечно, да. При условии вашего непреодолимого желания, настойчивости и регулярности занятий эффект вы заметите уже через неделю. Совершенно не обязательно выкладываться в зале, тягая тяжести или кружить по дорожкам парка. Получить желаемый результат вполне реально, если в утренние полчаса после подъема будет входить интенсивная зарядка плюс бег на месте дома для похудения.

Максимальная польза достигается при соблюдении следующих правил:

  • серьезно воспринимать тренировки, не относиться к ним как к развлечению;
  • строго соблюдать режим и программу занятий, не устраивая себе поблажек;
  • верить в результат и свои силы;
  • скорректировать питание в сторону здорового.

Красивая, подтянутая фигура вам гарантирована.

Польза бега на месте

Как и уличный – динамичный, домашний – стационарный бег повышает в организме интенсивность метаболизма. Происходит поглощение калорий, забирающих жировые отложения, которые расходуются на создание энергии. Кровеносная система насыщается кислородом, благодаря более глубокому дыханию. Легкие очищаются, сердце закаляется.

Кроме жиросжигающих способностей, этот вид домашних тренировок имеет много плюсов:

  • укрепляются мышцы ног;
  • подтягиваются ягодицы;
  • выравнивается осанка;
  • активизируются обменные процессы;
  • организм избавляется от шлаков;
  • повышается выносливость;
  • уменьшается целлюлит;
  • снижается аппетит;
  • улучшается настроение.

К плюсам можно отнести независимость этого вида спорта от погодных условий. Никакой самый сильный дождь или густой снег не помешает провести запланированную тренировку.

Не требуется специальная одежда. Дома вполне подойдут самые простые шорты или легинсы и обычная футболка. Не придется ломать голову, в чем выходить на занятие зимой, чтобы не переохладиться. Вот только кроссовки нужны хорошие с амортизацией, защищающие стопу от вывихов и травм.

Ограничения

Наряду с положительными свойствами, этот вид активности имеет оборотную сторону, к которой надо внимательно отнестись людям с:

  • гипертонией в период обострения;
  • бронхиальной астмой;
  • травмами суставов и позвоночника;
  • значительным лишним весом. Ориентиром может служить индекс массы тела (ИМТ – отношение веса к квадрату роста). Если его показатель больше 35, велика вероятность травмы коленей из-за повышенной нагрузки во время пробежки;
  • большой степенью варикоза;
  • беременностью.

Всем, кто имеет хотя бы один фактор из перечисленных, необходимо перед началом курса тренировок проконсультироваться со своим врачом на предмет получения его разрешения, чтобы потеря лишних килограммов не обернулась вредом для здоровья.

Тем более что при наличии медицинских запретов, всегда можно найти эффективный альтернативный способ похудения, подходящий именно вам.

Техника бега на месте

Начните с подготовки места для занятий. Понадобится свободное пространство не более одного квадратного метра. Лучше – возле стены, чтобы у вас была опора.

Постелите резиновый коврик. Подойдет обычный походный каремат (продается в туристических магазинах) или тот, с которым вы ходите на йогу (если ходите).

При всей своей внешней простоте, стационарный бег требует правильного выполнения, чтобы исключить излишнюю нагрузку на суставы и достичь максимальной эффективности.

Тренировка обязательно должна включать следующие этапы:

  • разминку;
  • непосредственно пробежку;
  • заминку.

Техника бега на месте такая:

  • спина прямая без скручиваний вправо-влево;
  • корпус расположен ровно, слегка наклоненный вперед;
  • живот немного втянут;
  • колени над стопами;
  • руки согнуты в локтях;
  • плечи, шея расслаблены;
  • приземление на носочки;
  • колени полностью не разгибать.

Разминайтесь ходьбой, приседаниями, невысокими махами, чтобы разогреть мышцы ног и подготовить их к нагрузке.

Понять в какой позе начинать занятие вам поможет опора. Встаньте ровно, вытяните руки параллельно полу и прижмите ладони к стене. Сгибайте слегка локти, наклоняясь корпусом вперед. Придерживаясь за стену, поочередно поднимайте и опускайте ноги, словно вы уже бежите, но в замедленном темпе. Следите за осанкой, диафрагмой. Все должно испытывать комфорт. Как только достигли такого ощущения, отпускайте опору и начинайте движение, поднимая колени выше. В таком положении можно начинать упражняться.

Для начинающих помогут видеоуроки, которых множество размещено в сети или консультация со специалистом. Можно один раз сходить в зал, чтобы тренер откорректировал вашу позу, особенно, если вы ощущаете неуверенность или дискомфорт.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Оптимально вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Обязательно нужно организовать доступ свежего воздуха – открыть форточку или окно, но избегая сквозняка. Если есть возможность, хорошо устроить место для занятий на балконе, особенно, если он расположен на тихой стороне улицы или двора. Достаточное количество кислорода усиливает сжигание калорий.

При наличии рекомендаций щадить позвоночник стоит при движении закладывать руки за спину, а голову поднимать вверх.

Для людей умственного труда оптимально двигаться трусцой, взмахивая руками, поднимая высоко ноги.

Рассмотрим технику наиболее распространенных видов подробнее.

Бег с высоким подниманием колен

Все общие требования к технике выполнения относятся и к этому виду движения.

Сначала 5 минут не спеша походите. Затем хорошо сделать в несколько подходов отжимание. Трудно от пола – используйте диван или спинку стула. 10-20 раз достаточно. Цель – разогреть мышцы ног, живота, груди.

После разминки переходите непосредственно к интенсивному этапу тренировки.

Во время бега поднимайте ноги так, чтобы бедра достигали параллели с ковриком. Следите, чтобы корпус не заваливался назад, предупреждайте сжатие в пояснице.

Плечи опущены, шея вытянута, но без напряжения.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, берегите пятки от удара о пол, поскольку это негативно отражается на всем позвоночном столбе.

Выполняйте чередование медленного, и ускоренного темпа – это повышает эффективность сжигания калорий.

При движении сердце активнее сокращается, что благотворно влияет на его выносливость, работоспособность.

Если нет медицинских противопоказаний, дополните тренировку прыжками, также поднимая колени вверх.

Заканчивайте занятие заминкой. Это может быть снова ходьба в спокойном темпе, поднимая вверх руки для углубления дыхания.

Затем лежа на коврике, выполните несколько упражнений для растяжки ног, ягодиц.

Бег с захлестыванием голени

Для повышения результативности и исключения травмирования, для этого вида упражнения в разминку, кроме ходьбы, стоит включить наклоны вперед из положения стоя и сидя. Старайтесь, не скругляя спины, кончиками пальцев рук дотянуться до пола или ног, соответственно. Цель – разогреть и потянуть заднюю поверхность бедер, которая активно участвует в пробежке.

Сохраняйте бедра расслабленными, плечи опущенными. Корпус держите ровным, не заваливаясь ни вперед, ни назад. Следите за диафрагмой (она не должна быть сжатой) и животом (пресс – в тонусе).

Приземляйтесь без излишнего усилия, чтобы исключить травмы стоп.

Упражнение улучшает и расширяет двигательную амплитуду, повышая способность к безболезненной динамике при движении.

Заканчивайте заниматься заминкой. Медленно походите, а затем лежа на коврике, потянитесь ногами и руками в разные стороны, поднимите их вверх, встряхните, чтобы снять напряжение.

Выполните мягкую растяжку:

  • из положения лежа на спине правую ногу поднимите до угла 90 градусов, захватите ее руками и притяните к корпусу насколько можете без болезненных ощущений;
  • повторите с левой ногой;
  • затем согните обе ноги в коленях, положите на них ладони и слегка покатайтесь на спине вперед-назад. Это снимет напряжение с поясницы.

Сколько времени надо бегать, чтобы похудеть

Чтобы быстрее увидеть заметный результат, необходимо достигнуть оптимального соотношения интенсивности занятий с их регулярностью.

Выложиться на полную катушку в один день, а затем устроить недельный перерыв, потому что нет сил, болят ноги – не приведет ни к похудению, ни к удовольствию от своих достижений.

Также нецелесообразно изнурять себя длительными тренировками, проводимыми по несколько раз в день, что также истощит силы и вымотает до предела, не принося радости от активности.

Тренироваться лучше утром, когда процессы в организме активизируются, но при невозможности этого, польза будет и от вечерних занятий.

Рекомендуется упражняться через час после еды. Воздержитесь от пробежек на голодный или переполненный желудок. Допускается пить во время тренировки.

Так сколько же времени нужно посвящать занятиям, чтобы это было эффективно, полезно, комфортно?

Оптимальный вариант – 6 раз в неделю с одним выходным для перезагрузки. Но если вы только начинаете развитие в этой области – 3-х разовые тренировки закалят ваш организм и помогут выработать привычку к активным занятиям. С укреплением формы, увеличения опыта добавляйте дни с пробежками в свой режим, доводя их до шести.

Общая продолжительность укладывается в 30 минут, из которых почти половина отводится на разминку с заминкой, а 15-20 минут непосредственно на бег. Для новичков можно либо увеличить разделение времени в сторону разминки, либо в интенсив включить паузы с ходьбой в спокойном темпе. С увеличением выносливости нагрузки увеличиваются, доходя до двадцатиминутной пробежки с 2-х минутными перерывами с уменьшенной нагрузкой.

Продвинутые спортсмены активно двигаются полчаса, добавляя по пять минут на разогрев и расслабление.

Интенсивность нагрузки необходимо регулировать по уровню сердцебиения. Максимальный пульс (для вас это 220 – возраст) умножьте на 0,8 – это будет нижнее значение, которое может быть при тренировках. Для определения верхнего умножать надо на 0,5.

Для правильного контроля над состоянием организма используйте пульсометр. Или скачайте специальную программу на свой айфон. Она поможет вам следить за всеми параметрами, а также фиксировать успехи в избавлении от лишних килограммов.

Если у вас есть желание улучшить свой внешний вид, откорректировать фигуру, придав ей спортивность, подтянутость, то используя приведенные рекомендации и советы, вы обязательно достигнете желаемого результата.