Интенсивное кардио без бега и прыжков

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Читайте также  Чем отличается кроссовый бег от длительного бега?

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Танцы

Велосипед

Зимние виды спорта

Занятия дома

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Кардио тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений для дома

Всем, наверное, известно, что кардиотренировки являются средством номер один в похудении и укреплении сердечно-сосудистой системы. Но что делать тем, кому противопоказан бег и другие ударные нагрузки на суставы и позвоночник? Выход есть – кардио без прыжков. А что собой представляют такие тренировки, и как правильно их выполнять – читайте дальше.

Особенности кардио без прыжков и бега

Если в тридцать колени и спина еще не дают о себе знать, то через несколько лет с болью в суставах может столкнуться каждый, не говоря о тех, кто страдает от различных заболеваний, при которых запрещены ударные нагрузки. Обычно, это грыжи, протрузии, остеохондрозы, артриты, артрозы, смещения позвонков, недавние травмы и операции.

Тем, кто хочет снизить вес, но имеет вышеперечисленные недуги, необходима кардио тренировка без нагрузки на колени и позвоночник. Такие тренировки способствуют учащению пульса, при котором в качестве энергии организм будет использовать подкожный жир, но при условии, что тренировка будет длиться дольше двадцати минут.

Интенсивное кардио может быть и безопасным, а для тех, кто ленится выкладываться в беге или интервальных нагрузках, еще и простым. К таким видам жиросжигающего кардио относятся: ходьба в гору или в быстром темпе, тренировка на велотренажере или велоэргометре, степпере и эллипсоиде, гребном тренажере.

Людям, которые хотят заниматься дома, но не имеют специальных кардиотренажеров, можно использовать различные упражнения, обеспечивающие кардио нагрузку без бега, прыжков и тому подобное. Дальше подробнее остановимся на каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

Разминка – важная часть тренировки

В случае домашней разминки с безударной нагрузкой подойдут простые аэробные движения, такие как: приставные шаги, захлесты, подъем колен, V-образные шаги, наклоны в стороны, наклоны вперед. В конце тренировки необходимо обязательно уделять внимание растяжке. Растяжка после тренировки →

Воздушные приседания

Этот вид приседаний не предусматривает использование специального оборудования, но если вы хотите усложнить его – добавьте гантели и выполняйте простые приседания. При выполнении воздушных приседов не спешите, несмотря на безопасность упражнения – берегите суставы и не выполняйте технику рывками, концентрируйтесь на каждой фазе. При выполнении приседаний до параллели пола поднимайте руки над головой, но так же не машите ими, сохраняйте ритм дыхания.

Зашагивания на скамью

При выполнении упражнения можно использовать устойчивый табурет или стул. Техника довольно энергозатратная, поскольку мышцам одной ноги нужно вытолкнуть вес всего тела вверх. Выполняйте подъемы сначала с упором на одну ногу, затем повторите на другую. При возврате на пол не “падайте” на стопу, опускайтесь мягко.

Упрощенный вариант берпи – без прыжков

Такой вариант берпи будет не менее эффективным, поскольку вовлекает столько же групп мышц, как и в технике с прыжками. Порядок выполнения следующий: присядьте, касаясь ладонями пола, поочередно отступите стопами в планку, выполните отжимания или вариант с касанием пола, затем повторите движения в обратном порядке. В верхней точке разогните туловище как в приседаниях без выпрыгивания.

Подъем в планке с предплечий

Очень эффективное упражнение, развивающее не только плечевой пояс, но и мышцы кора. Важно следить за тем, чтобы поясница во время подхода не провисала. Движение начинается с упора на локтях, далее происходит попеременное разгибание суставов и выход на прямых руках, точно так же выполняется обратное движение. Важно не опускаться резко на локти, выполняйте каждое движение плавно.

Приставные шаги в планке

Этот вариант планки можно выполнять как на локтях, так и на прямых руках. Важный момент, как всегда, удержание прямой линии поясничного отдела позвоночника. Так же не стоит провисать в плечах. Стоя в планке, выполняйте шаги из стороны в сторону в горизонтальной плоскости, не поднимая таз и не провисая над полом. Держите пресс всегда в напряжении.

Подъем коленей к плечам в планке

Оставаясь в том же исходном положении, но на прямых руках, выполняйте попеременное подтягивание колен к плечам через сторону, не сильно смещая таз. Пресс по-прежнему должен сохранять на себе функцию стабилизации. Не торопитесь, двигайтесь плавно, концентрируясь на мышцах.

Подъем таза в боковой планке на локте

Станьте в боковую планку с упором на предплечье. Стремитесь тазом к полу в нижней точке, но не касайтесь. Затем с усилием косых мышц живота возвращайте таз в исходное положение, при котором линия всего тела остается прямой. Выполняйте подход на обе стороны одинаковое количество повторений.

Прямые скручивания

Заведите руки за голову и выполняйте короткие движения вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом должна оставаться на полу, а взгляд и подбородок направлены вверх, но не вперед. Не торопитесь, при опускании туловища на пол не расслабляйтесь и не падайте как камень.

Рекомендации по выполнению кардиоупражнений

  • Выполняйте упражнения по 20-30 повторений или по одной минуте каждое. Найдите для себя подходящий вариант. На первых занятиях можно выполнять упражнения по тридцать секунд.
    Новичкам первое время будет достаточно двух кругов комплекса. После адаптации можно добавить третий круг. Более подготовленным можно выполнять и 4, и 5 кругов.
  • Домашнее кардио не должно длиться более одного часа. Не растягивайте занятие, выполняйте тренировку в среднем темпе, не теряя в качестве техники.
  • Старайтесь выполнять одно упражнение следом за другим без отдыха. В конце круга можно отдыхать в течение 2-3 минут.
  • Следите за пульсом. После выполнения одного круга измерьте пульс в течение 10 секунд. Полученное количество умножьте на 6. Количество ударов в минуту не должно превышать 160. Если пульс завышен – снизьте нагрузку или замедлитесь, а если необходимо – добавьте небольшую паузу в середине круга.

Заключение

Такая кардионагрузка будет актуальна не только тем, кто имеет проблемы с суставами, но и тем, кто хочет сохранить их здоровье и получать максимальную пользу от тренировок, не мучая себя изнурительными тренировками.

Видео: тренировка без прыжков

Кардиотренировка в домашних условиях

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Для чего нужны кардиотренировки

Они повышают выносливость, избавляют от лишних кило и заставляют сердечно-сосудистую систему работать. Сами аэробные нагрузки — это комплекс упражнений, при выполнении которых расходуется энергия. Процесс сопровождается расщеплением углеводов и жиров под воздействием кислорода.

Основной материал для строительства клеток — это белок. На втором месте по степени значимости стоят жиры, а на третьем — углеводы. Поэтому во время кардиотренировок организм в первую очередь расходует углеводы.

Только после расщепления углеводных соединений происходит сжигание жиров. Чтобы запустить жиросжигание, занятия должны длиться не менее получаса.

После 20 минут тренировки начинает расходоваться глюкоза, которая накапливается в мышцах. Организму в таких условиях приходится подключать дополнительные энергетические ресурсы — жир.

Обратите внимание. Новичкам и тем, кто длительное время не тренировался, хватит 45 минут на упражнения. Опытные тренеры не рекомендуют сразу налегать на большие нагрузки. Постепенно время занятий нужно увеличивать на 15 минут. Человек с подготовкой может заниматься 1,5 часа.

Читайте также  Кроссовки при плоскостопии для бега

Важно. Если заниматься более 1,5 часов, ваш организм может получить стресс. Поэтому необходимо плавно увеличивать нагрузку и не переборщить с ней.

Правила выполнения аэробных упражнений

Программа кардиотренировок зависит не только от общей физической подготовки и состояния здоровья. В домашних условиях необходимо учитывать и площадь помещения, где будут проходить занятия.

Для успешной тренировки существует ряд правил:

    Берегите суставы
    Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью.

Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.

  • Не забывайте о музыке
    Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.
  • Подключайте разнообразие
    Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации.

    Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами. Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками.

    Контролируйте пульс
    Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст.

    Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:

    • Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
    • После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.
  • Базовые упражнения

    Для эффективных занятий достаточно правильно выполнять пять базовых упражнений. Но необходимо их комбинировать и не забывать о вариациях, что позволит составить идеальную тренировочную программу.

    Бег и прыжки

    В условиях квартиры особо не разбежишься. Но бег на месте — идеальное упражнение для занятий дома. Здесь соблюдают свои правила:

    • — Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
    • — Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
    • — При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
    • — Во время бега с захлестом ноги должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

    Прыжки также выполняют на месте. Можно чередовать быстрые мелкие движения и глубокие приседы. Хороший эффект дают прыжки с разведением ног (вместе + врозь). Руки ставят на талию, затем опускают или делают хлопки над головой.

    Выпрыгивания вверх

    В упражнении чередуются бег и простые прыжки. Выпрыгивания идеально подходят для интенсивных аэробных тренировок в маленьких помещениях.

    Чтобы правильно выполнить выпрыгивания, необходимо:

    • — стать прямо, держать спину ровно;
    • — ноги поставить на ширину плеч;
    • — глубоко присесть, коснуться руками пола;
    • — резко выпрыгнуть вверху, тянуться руками к потолку;
    • — приземляться, мягко согнув ноги;
    • — уйти в присед.

    Выпрыгивания вверх обеспечивают отличную аэробную нагрузку. Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и мышцы ног.

    Выпрыгивания в упор лежа

    В отличие от классического выпрыгивания, это упражнение нагружает мышцы пресса. Выполняется в несколько подходов:

    • — стать прямо, ноги на ширине плеч;
    • — присесть и упереться на пол ладонями, поставив их перед собой;
    • — перенести вес тела на руки и отпрыгнуть. Ноги должны стать сзади. Получается упор в положении лежа;
    • — прыгнуть и вернуть ноги к рукам;
    • — встать и вернуться в исходное положение.

    Усложнить задачу можно, если добавить выпрыгивание вверх.

    Удары ногами

    Упражнение считается боксерским, но несложным. Удары ногами делают в разные стороны за несколько подходов:

    • — Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара.
    • — Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
    • — После завершения удара колено не разгибают.

    Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие. Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.

    Аэробика

    Элементы аэробики, степ-аэробика, фитнес-танцы — занятия, направленные на высокоинтенсивную кардионагрузку. Можно выбрать любые упражнения.

    Аэробика позволяет быстро привести мышцы в тонус, а танцы помогут расслабиться.

    Если все элементы кардио программы выполняются правильно, уже после первого занятия вы почувствуете легкость в теле. Улучшится кровообращение, ускорится обмен веществ, мышцы начнут подтягиваться, а лишние килограммы уходить.

    Проводить полноценную аэробную нагрузку дома нужно 3–4 раза в неделю по 45–90 минут в зависимости от уровня подготовки. Через месяц активных тренировок вы увидите изменения в своем теле в лучшую сторону.

    30-минутная кардио-тренировка без прыжков и бега

    Подходит тем, кто со спортом на «вы».

    Кардио — любые упражнения, которые тренируют мышцы сердца. За счёт учащённого сердцебиения, быстрого кровообращения, интенсивного насыщения организма кислородом ускоряется метаболизм, а это приводит к сжиганию жировых запасов. Поэтому кардио-тренировки чаще всего практикуют желающие похудеть или поддерживать свой вес. «Ваш спорт» предлагает одну из многочисленных программ без бега, прыжков, приседаний и выпадов. Тренировка подойдёт, если имеете избыточный вес, проблемы с суставами или просто редко занимаетесь спортом.

    1. Ходьба с высоким подниманием бедра

    Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.

    Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

    2. Приставные шаги с вращением рук

    Через 30 секунд ходьбы не останавливаясь возьмитесь пальцами за плечи и выпрямите спину, развернув локти. Выполняйте приставные шаги вправо и влево. Одновременно вращайте плечевыми суставами: в одну сторону и в другую через пять шагов.

    3. Приставные шаги с поднятием рук

    Не останавливаясь, через 30 секунд взмахните руками. Опускайте руки, когда ставите ноги вместе, и поднимайте снова при шаге. Старайтесь сохранить ритм предыдущего упражнения.

    Ноги разведены — руки вверх (Фото: herbeauty.co)

    4. Пятка вперёд с разведением рук

    Через 30 секунд остановитесь. Исходное положение: ноги вместе, кисти у ключиц, локти согнуты и разведены в стороны параллельно полу. Теперь выводите по очереди каждую ногу вперёд и ставьте на пятку. Одновременно разводите руки, открывая грудь.

    5. Захлёсты с отведением локтей

    Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

    6. Скручивания стоя

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.

    Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

    7. Колено к ладони два раза

    Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

    8. Руки к груди, ноги назад

    Ноги шире плеч, корпус немного наклонён вперёд. Заведите назад буквально на пару сантиметров и поставьте на носок правую ногу, а правую руку согните и поднимите на уровень груди. Поменяйте стороны.

    9. Подъём рук и колен

    Встаньте на ширине плеч, поднимите прямые руки над головой ладонями вперёд. Одновременно сгибайте руки так, чтобы локти оказались на уровне талии, и поднимайте одно бедро. Колени сгибайте под прямым углом. Спину сохраняйте прямой.

    10. Подтягивание колена к груди с поворотом

    Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.

    Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

    Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

    После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

    Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

    Для чего нужны кардиотренировки и что они дают

    Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.

    Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.

    При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.

    Читайте также  Приложение для бега iphone на русском бесплатно

    Что такое кардиотренировка

    Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.

    Для чего нужны кардиотренировки:

    • для снижения веса;
    • повышения выносливости;
    • усиления интенсивности работы сердечнососудистой системы.

    Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.

    Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.

    Какие упражнения входят в кардиотренировку

    Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.

    Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.

    Основные виды кардиотренировок

    Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.

    Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.

    Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

    Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.

    Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

    Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.

    Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.

    Занятия на кардиотренажерах

    Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.

    Беговая дорожка

    Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.

    Эллиптический тренажер

    Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.

    Велотренажер

    Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.

    Новшества в мире кардиотренажеров

    В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.

    Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.

    Что полезного дают кардиотренировки

    Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

    При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

    Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

    Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

    Итак, что дают кардиотренировки:

    • общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
    • эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
    • снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.

    Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

    Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

    Контроль пульса для максимального эффекта

    Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

    Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.

    Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.

    Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.

    Сколько должна длиться кардиотренировка

    Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.

    Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.

    Как часто нужно заниматься кардио

    Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.

    При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.

    Противопоказания для кардиотренировок

    Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.

    Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.

    Рекомендации для эффективных кардиотренировок

    Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.

    Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:

    • сочетание аэробных и силовых упражнений – аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира во время тренировки, силовые – ускорят метаболизм в состоянии отдыха (покоя);
    • дозированность нагрузок – кардиотренировка не должна превышать по длительности один час, в противном случае начинается белковое голодание и мышцы становятся более дряблыми;
    • четкая последовательность: сначала – железо, потом – аэробика (только так и не наоборот);
    • правильное питание – основа любого процесса похудания.

    Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.

    Пример домашней кардиотренировки

    Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».

    Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.

    Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.