Экипировка для бега зимой на улице

ЗИМНЯЯ ЭКИПИРОВКА ДЛЯ БЕГА (ЧАСТЬ 1)

ЗИМНЯЯ ЭКИПИРОВКА ДЛЯ БЕГА (ЧАСТЬ 1)

SPORT-MARAFON FEST 2021 ГЛАЗАМИ, ВЕЛОСИПЕДАМИ И НОГАМИ УЧАСТНИКОВ

ЛЕТНИЙ ПЕРИОД: КАК БЕГАТЬ В ЖАРУ? ТЕЗИСЫ И ЛАЙФХАКИ

ОБЗОР ДИСТАНЦИЙ ТРЕЙЛА ROUND LAKE TRAIL 2021 СЕРИИ IVERMILE

Морозные деньки радуют солнцем и безветрием. Многие из вас продолжают бегать. Зимой особенно важно подобрать правильную экипировку. Автора статьи, Павел Мишинев, постоянно спрашивали: “А в чем ты бегаешь зимой? Что нужно надевать на пробежку?” и поэтому он решил поделится с вами своими методами и лайфхаками.

Я бы условно поделил всю экипировку на 4 типа:

  • Первый тип – то, что надевается на торс: футболки, лонгсливы, куртки и т.д.
  • Второй тип – то, что надевается на ноги: шорты, тайтсы, штаны и т.д.
  • Третий тип – обувь.
  • Четвертый тип – различные аксессуары, которые помогают нам защититься от холода: шапки, перчатки, бафы, носки и т.д.

При выборе экипировки для пробежек на улице, я следую принципам “многослойности”, если речь идет о верхней одежде. Это значит, что в зависимости от температуры, я выбираю сколько слоев надеть – 2 или 3, кроме того в зависимости от погоды в каждом слое надеваются более теплые вещи или менее теплые.

Первый тип экипировки

Здесь можно выделить 3 слоя:

  • 1-й слой надевается на тело – необходим для того, чтобы отводить лишнюю влагу и помогать терморегуляции. Обычно это футболка или лонгслив. Одежду лучше выбирать из синтетических материалов, так как хлопок не выводит воду, он её удерживает.
  • 2-й слой надевается поверх первого слоя – он необходим для сохранения тепла. Обычно это джемпер, теплая жилетка или теплый лонгслив.
  • 3-й слой надевается поверх всего, необходим для защиты от холода, дождя, ветра, может быть с мембраной или перфорацией, либо с виндстоппером. Обычно это куртка или ветровка.

По порядку о каждом из типов

Футболка, лонгслив и джемпер с молнией

На фото выше вы можете увидеть три разных варианта первого слоя: справа – джемпер с молнией ASICS Icon LS 1/2 zip top, он имеет рукава и материал у него более плотный. Тем не менее он отлично выводит влагу с тела, потому как вода имеет хорошую теплопроводимость и может чрезмерно охладить ваше тело. Данный слой я бы советовал надевать всегда.

По середине – футболка с длинными рукавами или лонгслив ASICS Lite-show LS top, отличается от обычной футболки только длинными рукавами.

В левой части – обычная футболка ASICS Seamless SS top, её тоже можно надеть в более теплую погоду, либо, когда поверх неё надевается вторым слоем теплый джемпер и куртка.

D1 – значит Dry т.е. быстросохнущая одежда

Кстати, ASICS на новых моделях экипировки делает обозначения – как на фото выше, на футболках обозначение D1 – это означает, что материал быстро сохнет и выводит влагу. Если бы было обозначение D2 – то это одежда с дополнительной защитой от ультрафиолетовых лучей.

Жилетка и два джемпера, более теплый и менее теплый

Второй слой, как я писал ранее, необходим для сохранения тепла нашего тела. В зависимости от температуры его можно не надевать.

На фото вы можете увидеть три вещи, две из которых одинаковые по смыслу, но немного разные по составу.

Справа и посередине – утепленные джемперы (ASICS Winter LS 1/2 zip top) с молнией, но одежда второго слоя может быть без молнии. Голубой – очень теплый, его я ношу только зимой, черный – менее теплый, подходит под осеннюю погоду. Несмотря на то, что они имеют одинаковое название, эти вещи разные по составу. Поэтому я всегда рекомендую перед покупкой “пощупать” экипировку, чтобы не разочароваться в ней после покупки.

Слева – жилетка ASICS Lite-Show Vest, не самая теплая вещь из-за отсутствия рукавов, тем не менее, при беге руки постоянно находятся в движении, поэтому по ощущениям мерзнут меньше.

При теплой погоде (без ветра и дождя) можно надевать только первые два слоя.

На фото видно, что у всех продуктов есть внутри утепление. Жилетка, имеет множество светоотражающих элементов – это дополнительная безопасность для бегуна за счёт лучшей видимости (для тех, кто любит бегать в темн ое время суток).

Разные куртки – для разной погоды

Самый верхний слой – куртки и ветровки, они спасают нас от ветра, холода или дождя.

На фото нижняя голубая куртка ASICS Lite-Show Jacket: обычная ветровка с дополнительной защитой от ветра, очень тонкая и легкая, поэтому почти не греет. Подойдет для осенних пробежек, под нее я надеваю два слоя, но зато она спасет при ветре.

Красная куртка – уже зимний вариант модель ASICS Lite-Show Winter Jacket, куртка с “зонной защитой”, на фото ниже можно увидеть, что внутри куртка состоит из разных частей – та часть, что выглядит как “стеганная” – более теплая, и “гладкая” часть – менее теплая, но более легкая.

Темно-синяя куртка ASICS Winter Jacket – самый теплый вариант, если посмотреть, то внутри она вся “стеганная”.

Разница в куртках

На фото выше видна разница в куртках, обе куртки из непродуваемых материалов, при этом красная намного легче за счет того, что состоит из разного типа материалов – по бокам и сзади более эластичный материал. Кроме того, красная куртка имеет светоотражающие полосы спереди и сзади, что сделает вас заметнее в темное время суток.

S1 – Shield (щит)
Кстати, она имеет маркировку S1 – Shield 1, которая говорит о том, что куртка состоит из водостойких и ветростойких материалов, которые позволяют бегать в ненастную погоду. Ещё можно найти куртки с маркировкой S2 – они состоят ветро- и водонепроницаемых материалов.

Продолжение следует. Во второй части обзора мы рассмотрим зимние аксессуары (перчатки, шапки, банданы), кроссовки, беговые штаны.

Как одеваться на пробежку зимой

С приходом зимы многие бегуны устраивают себе «каникулы» и с чистой совестью освобождают себя от тренировок, ссылаясь на то, что вреда от таких нагрузок будет больше, чем пользы. За окнами завывает ветер, метёт снег с дождём, да и не за горами трескучие морозы. Ну какие тут могут быть пробежки?

И всё же для тех, кто не представляет своей жизни без бега, холода и снег под ногами вовсе не станут помехой, а напротив, разнообразят тренировки и доставят не меньше удовольствия, чем в тёплое время года. Да ещё и закалят организм! Главное — как следует к ним подготовиться и предстать перед зимними холодами в полном «обмундировании».

Поэтому, друзья, заканчивайте искать оправдания и переходите на зимний режим пробежек, невзирая на недружелюбную погоду!

Итак, во что же следует одеться и обуться, чтобы не замёрзнуть и не подхватить простуду во время бега? Давайте рассмотрим основные моменты «правильной» экипировки, которые сделают вашу тренировку более комфортной и безопасной.

Общие рекомендации по выбору экипировки

1. Многослойность

Несколько слоёв одежды помогут вам сохранить тепло и избежать переохлаждения. Начинающие бегуны порой превращают себя в «капусту», в результате чего перегреваются и подхватывая простуду. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10-15 градусов теплее, чем на самом деле. Вам будет холодно, когда вы выйдете из дома, но в процессе бега кровообращение ускорится и вы согреетесь. Лучше использовать специальную спортивную одежду, рассчитанную на холода.

Однако не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов — можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения.

2. Утепление всех частей тела

Ваша задача — не допустить продувания, поэтому защита должна быть комплексной:

  • голова

Поскольку кожа на лице особенно нежная и чувствительная, не стоит пренебрегать масками, очками и шапками. Вы можете защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку, тёплую кепку или меховые наушники.

  • руки

Воспользуйтесь шерстяными варежками — они сохраняют тепло лучше перчаток. Если же есть возможность, можете потратиться на специальные спортивные перчатки. Если на улице не очень холодно, достаточно будет смазать руки кремом.

  • ноги

Немаловажная деталь — правильно подобранные носки. Скажите «нет» хлопковым и вязаным носкам и отдайте предпочтение носочкам из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом и высокой голенью.

К штанам требований немного, так как нижняя часть тела меньше нуждается в утеплении. При умеренной погоде хватит одной пары штанов, при температуре ниже -10 °C можно надеть облегающие термолеггинсы и непромокаемые спортивные брюки.

Читайте также  Бег трусцой как правильно бегать?

Что надеть?

Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:

1. Нательная одежда

Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из

натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.

2. Изоляционный слой

Его задача — распределять пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже -10 °C. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве этого слоя могут выступать спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.

3. Верхняя одежда

Этот слой убережёт вас от таких капризов погоды, как ветер, дождь или снег, а также отведёт от тела лишнее тепло. Он может быть изготовлен из натуральных или искусственных материалов с утепляющими элементами. Это различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду. Также обратите внимание на рукава — они должны быть лёгкими, без тугих резинок и массивных застёжек.

Что обуть?

Немалые требования во время зимних пробежек должны быть и к обуви. В наших погодных условиях это особенно важно — дороги зимой превращаются либо в кашу, либо в «каток». Итак, во что обуться бегуну, дабы не поскользнуться и не промочить ноги?

Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:

  1. Защита от промокания. Обувь должна быть выполнена из водоотталкивающих материалов, желательно – с мембраной, не пропускающей влагу.
  2. Рифленая эластичная подошва (с шипами или резким протектором). Подошва должна быть мягкой и хорошо амортизирующей, но при этом не замерзающей при низких температурах.
  3. Небольшой вес.
  4. Защита от холода. Обувь должна быть утеплена натуральным или искусственным мехом, поэтому летние кроссовки можете смело отправлять на «зимовку» в шкаф.
  5. Сменные стельки, которые легко извлечь и высушить.
  6. Высокое голенище и язычок, плотная шнуровка.
  7. Отсутствие сетчатых вставок.

Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.

Итак, мы убедились, что бегать с комфортом и пользой можно в любое время года и любых погодных условиях. Ну, или почти любых — в сильные морозы, ниже -25°C, бегать можно только хорошо подготовленным спортсменам. Новички же рискуют застудить органы дыхания и получить осложнения.

Но при морозах до -15 °C вы вполне можете выходить на пробежку. А грамотно подобранная экипировка поможет вам настроиться на занятия и с лёгкостью преодолеть нужную дистанцию.

Как и где бегать зимой, да и бегать ли вообще — каждый решает сам. Безусловно, более комфортными тренировки будут в спортзале или дома на беговой дорожке. Но если вы сторонник занятий спортом на свежем воздухе, то мы надеемся, что наступающая зима не станет камнем преткновения для ваших пробежек, и вы откроете для себя бег с новой стороны! Главное — не сдавайтесь и продолжайте свои занятия и всегда оставайтесь в прекрасной форме!

Одежда для зимнего бега – обзор экипировки

Для любых спортивных тренировок одежда и обувь играют немаловажную роль. Эффективность выполняемых упражнений, скорость и длительность пробежек напрямую зависят от того, комфортно вам в спортивной одежде или нет. В этой статье мы вместе с вами подберем удобную экипировку для зимнего бега.

Основные правила

Одежда для зимнего бега выполняет три главных задачи:

  1. Отводит лишнюю влагу от тела.
  2. Сохраняет тепло и не дает телу переохладиться.
  3. Защищает от ветра.

Чтобы реализовать эти функции, одежда должна быть многослойной. Рассмотрим комплектность и основные характеристики беговой формы.

К зимнему бегу нужно подготовить специальную одежду

Термобелье

Термобелье – первый слой одежды для зимнего бега. Это кальсоны или рейтузы и рубашки с длинными рукавами. Их задача – сохранять вырабатываемое тепло и отводить влагу, чтобы не дать бегуну замерзнуть.

Для бега в качестве первого слоя лучше выбирать термобелье из синтетических материалов. Здесь возможны несколько вариантов:

  • Спандекс – отличается высокой эластичностью и износостойкостью, но чувствителен к воздействию хлорированной воды и высокой температуры.
  • Эластан – по свойствам аналогичен спандексу.
  • Полиамид – обладает высокой прочностью, хорошими теплозащитными свойствами и устойчив к истиранию, но электризуется при ношении и не подходит для глажки, потому что разрушается при высокой температуре.
  • Полипропилен – отлично отводит влагу и быстро высыхает, но может пересушивать кожу.
  • Полиэфирные материалы (полиэстер или микрофибра) – так же хорошо отводят влагу, как полипропилен, но кожу не пересушивают. Из минусов – способность наэлектризовываться во время ношения.

Производители чаще всего используют смесь материалов. Так, для бега при температуре до −15 °С лучше всего подойдет термобелье из полиэстера или его смесь с полиамидом и эластаном. Хороший вариант – Craft Baselayer. У нас представлены модели для мужчин, женщин и детей.

Для занятий спортом при температуре до −20 °С оптимальным вариантом будет смесь полиэстера с вискозой. Такой материал хорошо отводит влагу и сохраняет тепло при беге. Отличный выбор – Nordski Warm. У нас можно приобрести мужской, женский или детский комплект.

Для более сильных морозов лучше выбрать материал на основе полиамида. Например, термобелье Craft Warm Intensity для женщин или мужчин.

Термоноски

Термоноски, так же как и термобелье, отводят влагу и сохраняют тепло. Для их изготовления используют смесь синтетических и натуральных материалов. Синтетические материалы те же, что и для термобелья, плюс акрил. Этот прочный и легкий материал хорошо сохраняет тепло, быстро высыхает. Для бега в морозную погоду оптимально подходят термоноски с высоким содержанием акрила или полиэстера.

Из натуральных волокон добавляют шерсть, хлопок или шелк. Если вы бегаете не в интенсивном режиме, даете себе отдохнуть и какое-то расстояние проходите пешком, то вам подойдут носки из эластичных материалов с добавлением шерсти. Хороший выбор – Craft Warm XC Mid или Nordski Warm.

Такую форму могут позволить себе далеко не все бегуны. Советуем не рисковать!

Ветрозащитные термотрусы

Ветрозащитные термотрусы, как уже понятно из названия, понадобятся для бега в ветреную погоду. Они эффективно отводят влагу от тела и сохраняют тепло. От обычных термотрусов их отличает мембранная вставка спереди. Любителям медленного темпа бега ими пренебрегать не стоит.

Лучший материал для этого вида спортивной одежды – полиэстер. Для бега рекомендуем Nordski Active WS или Noname Boxer WS. У нас есть и детские модели, например Nordski WS.

Беговой костюм

Костюмы для зимнего бега имеют трехслойную конструкцию:

  • Внутренний слой нужен для утепления и отвода влаги. Для него используют три вида синтетических материалов:
  • Флис – мягкий и ворсистый, сохраняет тепло не хуже натуральной шерсти, хорошо выводит влагу и долго носится.
  • Polartec (полартек) – разновидность флисового материала высокого качества.
  • Thinsulate (тинсулейт) – утеплитель нового поколения, состоящий из тончайших полиэфирных волокон. Отлично сохраняет тепло, пропускает воздух и не впитывает влагу.

Иногда встречаются утеплители из синтепона или пуха, но они недолговечны и теряют свои свойства с каждой стиркой.

  • Средний слой является ветрозащитной мембраной. Это материал с микроскопическими порами, через которые уходит влага, но не проникает поток воздуха снаружи. Для среднего слоя используют полиуретан, Gore-tex,Windstopper, Ventair X Wind и другие материалы.
  • Наружный слой должен быть прочным, износостойким, пропускать влагу изнутри, но препятствовать ее проникновению снаружи. Как правило, это полиэстер, эластан или нейлон.

По такому принципу изготовлены, например, костюмы Craft Storm 2.0. У нас представлены модели для мужчин и женщин.

Для зимнего бега нужны специальные костюмы

Есть еще один вариант костюмов для зимнего бега – из специального материала Softshell. Он состоит из трех слоев и совмещает свойства перечисленных выше материалов, а благодаря специальной обработке имеет еще и водоотталкивающие свойства. Так изготавливают костюмы Nordski Premium (мужские, женские и детские) или Nordski Elite (мужские и женские).

Комплекты беговой одежды могут состоять из брюк и куртки, как Nordski Active red-black , или быть в виде комбинезона, как Nordski Active black-red.

Перчатки

Перчатки выполняют ту же функцию, что и вся остальная одежда: отводят влагу и сохраняют тепло. Как и костюмы, они состоят из трех слоев разных материалов или изготавливаются из Softshell. В первом случае в качестве наружного слоя чаще всего используется комбинация нейлона и искусственной кожи, мембраной может быть полиуретан, Hipora, Gore-tex или Windstopper, а утеплителем – пух, Primaloft (искусственный материал на основе микрофибры) или Thinsulate. Хороший выбор – перчатки Nordski. Эта фирма выпускает перчатки и для взрослых, и для детей.

Читайте также  Нужно ли бегать каждый день?

Бафы

Баф – многофункциональный аксессуар, защищает от холода и ветра. Он может быть банданой, повязкой на голову, шапкой, балаклавой или шарфом. Бафы изготавливают из натуральных или синтетических воздухопроницаемых материалов: шерсти (например, модель Janus Design Wool) или полиэстера (например, Craft Tube или Nordski Logo blue).

Бафы удобны своей многофункциональностью

Мороз – не препятствие для бега, если есть подходящая одежда. В нашем интернет-магазине вы подберете полный комплект для всей семьи!

В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь

Порфирий Корнеевич Иванов – создатель оздоровительной и духовной системы, распространённой преимущественно на территории бывшего СССР

Наш знаменитый соотечественник Порфирий Иванов, как известно, долгие годы ежедневно и зимой и летом бегал по утрам в одних трусах и босиком. И ни о какой простуде или мозолях на ногах при этом не было и речи, и конечно он не нуждался в наших рекомендациях. Но нам, людям иного «регистра», не достигших ещё такой мощи духа и крепости тела, они не помешают. Поэтому тот, кто решил совершать зимние пробежки, должен позаботиться о своей экипировке. А иначе вместо пользы можно и навредить себе. Бег зимой не только поддерживает хорошую спортивную форму человека круглый год, но и закаляет его, укрепляет устойчивость его организма к вирусам.

У начинающих практиковать зимний бег есть предубеждение преувеличивать воздействие мороза, и поэтому они поначалу считают обязательным одевать на пробежки чересчур много одежды. От этого бежать становится трудно, человек запаривается, и от зимнего бега у него не остаётся никакой радости. Поэтому одежды не должно быть слишком много, но нужна разумная умеренность. Одежда для зимнего бега должна быть удобной, лёгкой и не стеснять тело в движениях. Подумать нужно о всех частях тела — от ног до головы, как правильно их экипировать.

В чём бегать зимой на улице

Люди, продолжительное время занимающиеся зимним бегом, накопили уже большой опыт и оптимальным считают одеваться для этого в три слоя одежды.

Выбирайте правильную одежду зимой

  1. В качестве первого слоя одежды рекомендуется надевать так называемое термобельё, сохраняющее тепло под более верхней одеждой. Кроме того термобельё изготовлено таким образом, что позволяет телу дышать и отдавать излишнюю влагу наружу. Изготовляется оно из различных материалов, в частности, из полиэстера. Можно, конечно, использовать и просто футболку, важно только, чтобы при этом на ощупь одежда первого слоя была приятной, так как она непосредственно соприкасается с вашим телом.
  2. Вторым слоем является спортивный костюм, который в общем-то всем известен. Требования к нему самые необходимые: герметичность, сохранность тепла, защита от ветра, удобство. Также можно использовать свитера, пуловеры, кофты, толстовки. Если зимний день не очень холодный (до 10 градусов мороза), то этим вторым слоем одежды можно и обойтись. Но про большем морозе следует защититься и третьим слоем.
  3. Третий слой одежды должен не только дополнительно утеплять человека, но и защищать его от внешних неблагоприятных условий — снегопада, ветра или дождя. Это всевозможные куртки, жилеты и штормовки, желательно с капюшоном.

Обувь для бега

Особая нагрузка при беге зимой приходится на ноги, поэтому, разумеется, к их экипировке нужно отнестись особенно тщательно. Спортивная обувь (это как правило кроссовки) должна быть продумана во всех деталях подробно.

  • подошва должна быть эластичной и не «дубеющей» от мороза. Также она должна быть достаточно рифлёной для надёжного сцепления с поверхностью, потому что зимний бег, как правило, проходит в скользких условиях.
  • кроссовки должны быть достаточно тёплыми, возможно и с мехом внутри.
  • верхний слой обуви также должен быть влагозащитный, но при этом быть и «дышащей» мембраной с окружающей средой.
  • края обуви должны находиться достаточно высоко от поверхности, чтобы не попал внутрь снег, этому должен служить и длинный язычок кроссовок.
  • шнурки должны быть длинные и плотные, не склонные к само-развязыванию.
  • стельки должны быть сменные, легко вытаскивающиеся для просушки после пробежки.
  • для зимнего бега желательно обзавестись кроссовками на размер больше, для возможности надевания второй пары носок.

Обувь для бега в снегу с сцеплением подошвы

Носки

Носки для бега зимой, как это ни покажется странным на первый взгляд, не стоит выбирать шерстяные или хлопчато-бумажные. Лучший вариант — полусинтетические, хорошо пропускающие влагу, дышащие. Кроме того они должны быть высокие для защиты от холода икр, а также желательно без швов. При достаточно сильном морозе следует надеть и вторую пару носок.

Носки для бега зимой

Спортивные брюки

Спортивные брюки в первую очередь должны быть удобными при беге и не стеснять движений. При небольших морозах достаточно одних брюк. При пониженных температурах — следует дополнительно одевать и вторые, возможно и с начёсом, так называемые термолосины. Под брюки при этом желательно одеть пару трусов.

Верхняя (нательная) одежда

Здесь могут быть различные варианты: рубашка с длинными рукавами, футболка, олимпийка, водолазка и прочее. Требование к материалу, чтобы он был дышащим.

ерхняя нательная одежда для бега

Верхняя (поверхностная) одежда

Здесь также возможны различные варианты, которые вам больше подойдут по вкусу и удобству. Это могут быть куртки, ветровки, штормовки. Часто используются и специальные монолитные костюмы из куртки и брюк. Очень часто зимой понадобится и капюшон, который защитит от снега, дождя или ветра, а также при необходимости будет хорошо удерживать на голове и шапку.

Верхняя (поверхностная) одежда

Перчатки/рукавицы

Требования к перчаткам для бега, чтобы они были лёгкими, но и одновременно теплозащитными. Они могут быть из шерсти или трикотажа. А всем известные варежки (чтобы все пальцы были вместе и не мёрзли) могут для многих быть идеальным вариантом. Для защиты рук от мороза некоторые бегуны используют и специальный защитный крем.

Балаклава

Хотя мы и привыкли зимой ходить с открытым лицом, но при беге (особенно в ветреную погоду), чтобы не обморозить кожу следует надевать балаклаву. Балаклава — это маска из тёплого материала, надеваемая на всё лицо, с прорезями для глаз и свободного дыхания ртом.

Шапочка

Зимой нужно позаботиться и о голове, тем более что на неё при беге порой приходится основной напор ветра. Поэтому вязаная шапочка, как правило, это непременный атрибут зимних бегунов. В особый холод она может быть и с подкладкой. В последнее время для этой цели стали зачастую использовать так называемые баффы. Они достаточно легко трансформируются и могут играть роль как шапочки, так и шарфа для дополнительной защиты шеи, а также наушников для утепления ушей.

Очки

Если зимний день выдался снежным и ветреным, то помочь защитить глаза от этого помогут специальные спортивные очки. Кроме того они дополнительно защищают часть лица и от обморожения.

Советы по одежде в разные погодные условия

Зима это такое время года, когда необязательно (особенно в южных областях) на улице будет мороз, а под ногами снег. Зимние оттепели ставят для бегунов особые препятствия. При этом после них особенно опасен гололёд. Во избежание падений рекомендуется в первую очередь тщательней отнестись к своей спортивной обуви. Например, это могут быть кроссовки с металлическими шипами. Причём шипы должны быть распределены не только на носках, но по всей подошве. Это необходимо для избежания возможных вывихов при частичном проскальзывании пятки. Существую также и пристёгивающиеся шипованные накладки на обувь. Они достаточно прочные и долговечные.

Для защиты от слякоти в зимнюю оттепель нужно позаботиться о водонепроницаемости спортивной обуви. Например, это могут быть трейловые кроссовки. Можно одеть также и непромокаемые бахилы для зимнего бега.

Для бега по сугробам кроссовки должны быть сделаны из плотного материала и хорошо закрыты от попадания в них снега. Подошва должна быть из мягкой резины.

И ещё упомянем об одной детали для зимнего бега. Это светоотражатели. Зимний день короток, и во время утренней (или вечерней) пробежки на улице не всегда бывает достаточно светло. И чтобы стать хорошо заметными для водителей автомобилей, бегунам следует предусмотреть на своей одежде различные специальные светоотражатели. Они могут крепиться как на одежде, так и сзади на кроссовках (выше пятки).

Видео: Экипировка для бега зимой

Заключение

Одежда-одеждой, но при занятиях зимним бегом необходимо придерживаться и самых общих простых, но полезных рекомендаций, поэтому приведём и их в заключении:

Во-первых, нужно быть просто внимательным во время бега, опасность в виде участка гололёда, снега или грязи может возникнуть неожиданно.

Во-вторых, если вы чувствуете хотя бы и небольшое недомогание, то лучше в этот день вообще отказаться от пробежки, во избежание его осложнения.

В-третьих, перед началом пробежки нужно (желательно ещё перед самым выходом из дома) сделать разминку всех групп мышц.

При самом беге необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом, это поможет защитить лёгкие от излишнего переохлаждения.

После завершения пробежки не следует оставаться на улице для разговоров со знакомыми или ещё зачем-то, а нужно сразу зайти в дом.

Как правильно бегать зимой на улице?

Если спросить 10 случайных прохожих: “Можно ли заниматься бегом на улице зимой?” — мы соберем разные мнения. Одни окажутся категорически против, а другие наоборот расскажут, как бегать зимой и получать максимум пользы.

Кто прав с научной точки зрения? Давайте разберемся!

Что пугает в зимней пробежке?

Бег зимой кажется опасным занятием. Перечислим самые частые страхи.

В первую очередь пугает повышенный риск простудиться. При беге мы заглатываем холодный воздух, возникает риск переохлаждения верхних дыхательных путей.

Согреться в минусовую температуру помогает массивная теплая одежда. В результате такой экипировки тело избыточно потеет. Стоит дунуть ветерку — появляется риск заболеть.

Еще одна опасность — риск травмироваться. На раскатанном снегу или гололеде легко поскользнуться.

Сегодня мы обсудим, как правильно бегать зимой, избегая любых опасностей!

Плюсы бега зимой

При соблюдении правильной техники бега и грамотной экипировке, пробежка зимой оказывается намного полезнее, чем в любой другой сезон.

Особенности воздуха

Холодный зимний воздух обладает уникальными свойствами.

При понижении температуры плотность воздуха повышается, он сужается, становится тяжелее. Следовательно, концентрация кислорода в таком воздухе выше.

Мозг, мышцы, другие органы получают больше кислорода, а значит — процессы в организме протекают быстрее.

Польза поверхности

Заснеженная поверхность тоже имеет преимущества.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  1. Первое — гарантия правильной постановки стопы. Во время бега по ровной поверхности тяжело заметить приземление на пятку или носок, выброс ноги вперед;
  2. Бег зимой для начинающих по снегу позволяет избежать ошибок в постановке стопы — есть риск потерять равновесие, поскользнуться. Происходит инстинктивная опора на свод стопы, расположение ноги под тазом (центром тяжести). Это правильная техника бега;
  3. Необходимость удерживания равновесия, неровность поверхности, неоднородная плотность снега — это отличная тренировка стабилизаторов стопы, мышцы ног, связок, суставов. Активно задействуются икроножные мышцы, ягодицы, мышцы бедра, мышцы спины, брюшного пресса.

Эффективное похудение

Один из плюсов зимней тренировки — быстрое похудение.

Организм тратит энергию на физическую нагрузку и попытки быстро согреться. Поэтому сжигается гораздо больше калорий.

Начинали бегать летом с целью похудеть, но результата не получили? Зима — отличная возможность снова испытать свои силы!

Как не заболеть и позаботиться об организме

Можно ли бегать зимой и чувствовать себя в полной безопасности? Сохранить здоровье помогут простые советы.

Правильное дыхание

Боитесь переохладить нижние дыхательные пути холодным воздухом?

Спешим вас успокоить — добиться такого эффекта сложно по нескольким причинам.

  1. Во время бега дыхание частое, поверхностное. Неглубокий вдох занимает всего 10% от общего объема легких и не может им навредить;
  2. Из-за низкой температуры воздуха мы рефлекторно дышим более поверхностно, чем летом;
  3. Воздух нагревается, проходя слизистую оболочку носа. Легкие наполняются исключительно теплым воздухом.

Правильная техника дыхания следующая:

Вдох — через нос и рот одновременно (преимущественно через нос).

Выдох — глубокий, через рот.

Защита кожи

Важно заботиться о коже открытых участков тела — лице, шее, ушах.

Чтобы защитить кожу от обморожения при температуре ниже — 10-20°C, нанесите поверхностно жирный крем, мазь или масло.

Важно соблюдать несколько правил:

  1. Наносите крем за 10 — 20 минут до выхода, чтобы он успел впитаться;
  2. Не используйте увлажняющий крем. Его компоненты могут замерзать, повреждая нежную кожу;
  3. Наносите мазь на теплую кожу.

При необходимости смажьте кремом уязвимые участки тела. Например: поясницу, спину, руки, отдельные суставы.

Защита зон повышенной теплоотдачи

Отдельные зоны нашего тела обладают повышенной теплоотдачей. Например, кисти рук, уши, шея. Бег зимой на улице может казаться комфортным, но перечисленные зоны все равно будут охлаждаться быстрее.

Как защититься от обморожения? — Дополнительно утеплиться!

  1. Уши закрыть шапкой (желательно из технологичного синтетического материала), или приобрести бафф (специальную повязку, которая используется как головной убор или шарф);
  2. Тот же бафф хорошо защитит шею от ветра;
  3. Руки утеплить перчатками с ветрозащитными вставками или варежками. Последние лучше сохраняют тепло благодаря прослойке воздуха.

Разогрев перед тренировкой

Подготовиться к пробежке зимой поможет разогрев мышечно-связочного аппарата. Заниматься зарядкой на улице не желательно. Разомнитесь дома перед выходом. Если же старт находится далеко от дома и такой возможности нет, допустима разминка на улице в движении.

Разогреться помогут простые упражнения — приседания, выпады, повороты туловища, обязательная разминка стопы. Старайтесь не вспотеть. Если после упражнений вещи промокли, обязательно переоденьтесь!

Правила выбора зимней беговой одежды и обуви

То, насколько комфортной окажется для вас пробежка, можно заранее понять по экипировке. Рассмотрим главные секреты выбора беговой одежды.

Принцип многослойности

Бег зимой на улице вынуждает нас сталкиваться с перепадами температур, влажности, экстремальными погодными условиями. Поэтому тяжело поддерживать оптимальную температуру тела.

Если при выходе за дверь вам уже тепло — следует вернуться домой, снять лишние вещи. Достаточно трех слоев одежды, каждый из которых имеет функциональные особенности.

Первый слой

Облегающее термобелье. Функция — отвести от тела лишнюю влагу, тепло, пар.

Термобелье изготавливают из разных тканей. Лучше выбирать синтетику. Она износоустойчивая, эластичная, препятствует размножению бактерий (благодаря специальной пропитке).

Второй слой

Одежда, которая сохраняет тепло, но выпускает влагу. С этой функцией отлично справляются утеплители Shelter, Polartec (флис).

Третий слой

Защищает от ветра, осадков, пропускает пар наружу. Идеально подойдут изделия из мембранной ткани, ультралегкие пуховые куртки.

Верхний слой не должен быть громоздким, тяжелым, сковывать движения.

Дополнительная экипировка

Мы уже обсудили важность шапки, баффа, перчаток. Крайне значимый элемент одежды — носки. Они должны выполнять сразу несколько функций:

  1. Пропускать влагу;
  2. Сохранять тепло;
  3. Защищать ноги от промокания;
  4. Согревать голеностопные суставы.

Можно приобрести специальные беговые носки. Они фиксируют стопу. Треккинговые синтетические носки отводят влагу. А носки с содержанием шерсти — отлично греют ноги.

Важно выбирать носки с высоким голенищем, чтобы закрывать, а также фиксировать голеностопный сустав. Внимательно изучите швы — ничего не должно натирать кожу, вызывать дискомфорт.

Кроме носков позаботьтесь о солнцезащитных очках. Если вы практикуете бег по утрам зимой, они помогут защитить глаза от слепящего снега, а при плохой погоде — от ветра, снега, дождя.

Выбираем кроссовки

Обувь стоит выбирать, ориентируясь на характер поверхности и погодные условия. Как бегать зимой на улице в любую погоду:

  1. Для бега по расчищенной дороге в относительно теплую погоду подойдут летние кроссовки (шоссейные);
  2. Бег по скользкой поверхности будет комфортным в кроссовках с металлическими шипами. В гололед можно надеть специальные беговые кошки;
  3. Трейловые кроссовки не подойдут для скользкой поверхности — площадь контакта подошвы со льдом будет минимальной. Они пригодятся для пробежки по чистой или слегка заснеженной трассе.
  4. Кроссовки с мембраной (например, Gore-tex) помогут защитить ноги от промокания. Но при попадании воды внутрь обуви, обратно она не выйдет. Как решить эту проблему? Можете приобрести специальные мембранные носки. Они защищают стопы от промокания, даже когда вода попала в кроссовок.

Где бегать зимой?

Представим, что человек решился пробежаться зимой, учел советы при подготовке и даже сделал разминку. Куда отправляться бегать?

Зимой греет не одежда, а тело. Движение для организма — лучшая защита от переохлаждения и простуды. Поэтому старайтесь проложить маршрут через безлюдную местность без светофоров. Это позволит вам бежать непрерывно, соблюдая темп.

Избегайте бега по льду. Какой бы шипованной ни была подошва, есть риск травматизации.

Чтобы не пропускать тренировки в период гололеда, подыщите в своем городе крытый манеж или, на крайний случай, беговую дорожку.

Глубокий рыхлый снег тоже не лучший вариант. Такая трасса требует высокого поднятия колена — вы быстро устанете, будете глубже и чаще дышать, останавливаться, и можете переохладиться.

Как завершить пробежку?

После пробежки сразу же зайдите в помещение, примите теплый душ, наденьте сухую одежду. Если перед пробежкой наносили на лицо масло или крем — обязательно смойте теплой водой.

Не забывайте восполнить запасы жидкости! Она теряется с потом и выдыхаемым паром даже зимой. Обязательно выпейте чашку чая или теплой воды.

Вывод

Стоит ли бегать зимой? Теперь мы знаем правильный ответ — однозначно да!

Заранее позаботьтесь об отдельных участках тела, подберите подходящую одежду, обувь, не забывайте о поверхностном дыхании, разминке перед бегом. Бегите медленно, избегая повышенной нагрузки (интервальных, темповых тренировок), выбирайте удобный маршрут.

Если учесть эти особенности зимней пробежки, можно принести гораздо больше пользы здоровью и фигуре, чем летом.

Давайте получим максимум результата от зимнего бега!