Что такое челночный бег 3х10?

Челночный бег

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

  1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
  2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
  3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
  4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
  5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки: Количество подходов и необходимое расстояние:
1 Три раза выполните челночный бег 4х9.
2 Пять раз выполните забег 4х9.
3 Три раза выполните забег 4х15.
4 Пять раз выполните забег 4х15.
5 Три раза выполните забег 4х20.
6 Один раз выполните забег 10х10.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.

Мальчики

Девочки

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Kit-Kat Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
Lira Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
Maraphon Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
Ralph Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
Bodyguard Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.
Читайте также  Лучшие программы для бега на андроид

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Челночный бег 3х10 — техника выполнения

Этот вид спорта приходит в нашу жизнь в школе. Челночный бег — это бег от одной точки к другой и обратно, повторяя несколько раз. Такую технику применяют для развития у детей вестибулярного аппарата, чувства координации и физических данных. Также такой бег считается самым травмоопасным.

Этот вид бега используют многие тренера в разных видах спорта: каратисты, боксёры, студенты университетов и училищ, футболисты и много других. Резкое ускорение на старте и быстрое торможение на точке, заставляет спортсмена сгруппироваться. Физическая сила и смекалка помогает при выполнении.

Челночный бег 3х10 — техника выполнения

  • Определить дистанцию, на которой будет бегать спортсмен. Обычно она составляет от 10 — 100 метров. В нашем случае 3х10 м.
  • Утвердить площадь проведения. Можно как на открытом воздухе, так и в помещении.
  • Поставить колышки или нарисовать линию. Для того чтобы спортсмен мог об бежать или переступить через линии исполняя бег.
  • Начинать нужно с подготовки спортсмена.
  • Старт проходит с высокой стойки, опираясь на одну руку. Также можно использовать другие стойки на старте.
  • Ускорение. Всё зависит от ширины ваших шагов. Для развития способности используют прыжки на скакалке.
  • Прыгая в разном темпе, спортсмен учится определять скорость и быстроту своих действий, что в дальнейшем поможет при беге.
  • Поворот. В данном действии поможет, активно используемый в баскетболе, футболе, стопорящий шаг. В этих видах спорта нужно резко менять своё направление.
  • Финиш. В большинстве ситуаций, это место может травмировать спортсмена. Организатору нужно проследить, чтобы на последнем этапе не было расположено ни каких препятствий, об какие участник может травмироваться. Проводя соревнования в помещении, уберите, что спортивные снаряды, скамейки, и другое спортивное оборудование затрудняющее выходу участника на безопасному финиш, убрано. Для большей уверенности постелите маты. Бег на воздухе, организовывайте, на площадке где отсутствуют деревья, кусты, столбы и скамейки. Присутствие этих предметов обязательно приведёт к травме.

Провозя зачёт с челночного бега, тренер определяет степень физического развития спортсмена. Также этот вид бега позволяет развить выносливость и ловкость. По этой причине такой вид соревнования и зачетов, начинают использовать в начальных классах школы. Есть некоторые нормативы для дистанции 3×10 м. которые должны исполнять школьники.

  • 4 класс: Девочки – от 9,5 с до 10,8 с; Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
  • 5 класс: Девочки – от 8,9 с до 10,1 с; Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
  • Ученики 6 класса: Девочки – от 8,9 с до 10,0 с; Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
  • Учащиеся в 7 классе: Девочки – от 8,7 с до 10,0 с; Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
  • 8 класс: Девочки – от 8,6 с до 9,6 с; Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с.

Используя челночный бег учителя, развивают в учениках отличную координацию, выработать правильное дыхание. Бегающий, мобилизуется в своих силах, физически развивается.

Спортсмен быстро и точно определяет, на какой части дистанции нужно тормозить, а на какой ускорятся. Взамен на свои усилия получает усиленное, богатое на кислород кровообращение. Что способствует развитию и усилению иммунитета человека.

Занятия челночным бегом обычно назначают на вторую половину дня, так как утром человек ещё спит, так же и его организм постепенно просыпается. Проведение занятие утром, может привести в серьёзной травме. Занятия челночным бегом дают большие нагрузки на внутренние органы: легкие, сердце и мышцы, что сильно их изматывает.

Используйте данный вид бега для разогрева организма, перед какими-то ни было физическими нагрузками, в результате, увидите, к каким результатам это вас приведёт.

Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров. Челночный бег является неотъемлемой частью тренировок атлетов из игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, гандбол, мини-футбол и другие, то есть тех видов спорта, где важную роль в достижении результата играет скорость, ловкость и хорошая координация. А также этот вид бега получил распространение в некоторых направлениях фитнеса, в том числе в кроссфите.

Польза челночного бега

Челночный бег при условии соблюдения правильной техники выполнения способствует развитию ловкости и взрывной скорости спортсмена, повышает координацию движений, а также формирует правильное дыхание и насыщение крови кислородом при интервальных нагрузках на организм. Кроме того челночный бег помогает продумывать свои действия на несколько шагов вперед в условиях высокоинтенсивной скоростной и координационной работы.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом. Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике, будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10.

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную разминку, акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе.

Техника челночного бега

  • Займите стартовую позицию, выставив одну ногу вперед и переместив на нее центр тяжести, отведите одну руку назад, корпус наклоните вперед;
  • При старте сделайте максимальное усилие толчковой ногой;
  • Наберите максимальную скорость в первые секунды бега;
  • Подбегая к нужной отметке, начните перемещать центр тяжести назад (важно правильно рассчитать этот момент, чтобы скорость снизилась в момент нахождения на этой отметке);
  • Достигнув отметки, наклоните корпус в сторону поворота и выполните разворот на 180 градусов;
  • Повторите перечисленные выше действия необходимое количество раз;
  • На последнем отрезке, когда уже нет необходимости в торможении для разворота, максимально ускорьтесь, чтобы выиграть еще несколько секунд на финише.

Техника 3 по 10 в видео формате.

Варианты челночного бега

Существует 2 классификации челночного бега:

  1. в зависимости от количества заданных интервалов;
  2. и в зависимости от способа разворота.
Читайте также  Полезен ли бег для похудения?

Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

Существует 4 основных способа разворота:

  • Классический разворот на 180 градусов;
  • Разворот на 180 градусов с касанием пола;
  • Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
  • Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга, так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

Кроме того, возможны варианты длины отрезков. Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров.

Требования к площадке и обуви

Челночный бег выполняется на ровной площадке, с размеченными линиями старта и финиша (разворота). Площадка должна быть с твердым покрытием, которое обеспечивает хорошее сцепление с обувью. Обувь должна быть спортивной, на амортизирующей подошве.

Челночный бег: программа

Челночный бег – отличное упражнение для развития скорости, ловкости и координации. Для улучшения результатов в этом упражнении, его рекомендуется выполнять 4-5 раз в неделю по 3-5 подходов.

Пример пятидневной тренировки

День 1

3 подхода 4х10 метров;

День 2

5 подходов 4х10 метров;

День 3

3 подхода 4х15 метров;

День 4

5 подходов 4х15 метров

День 5

3 подхода 3х20 метров.

Для разнообразия тренировок можно и нужно чередовать варианты разворота в точке Б, а для повышения интереса к упражнению рекомендуется тренироваться с партнером.

Пример челночного бега 10х10 в видео формате

Челночный бег: что это, техника, нормативы

Какой вид бега не входит в состав легкоатлетических соревнований, но хорошо знаком школьникам, работникам силовых структур, футболистам, теннисистам, пожарным?

Если вы разгадали нашу загадку, значит уже догадались — сегодня поговорим про челночный бег.

Этот вид нагрузки можно отнести как к легкоатлетическим тренировкам, так и к общей физической подготовке.

Челночный бег — это бег с многократным прохождением определенной дистанции (от 10 до 100 м) в прямом + обратном направлении (предполагает развороты на 180 градусов).

Ассоциативно такое циклическое движение связывают с ходом челноков, которые двигались от одного берега реки к другому (туда-обратно). Так сформировалось специфическое название.

Необычная техника прохождения дистанции требует большого внимания. Поэтому, если вы хотите освоить челночный бег, чтобы улучшить свои показатели или сдать норматив, следуйте нашим рекомендациям!

Преимущества челночного бега

Многим спортсменам челночный бег приносит пользу, удовольствие во время тренировок. Разберем главные преимущества:

  • Быстрый стремительный старт развивает взрывную скорость, учит “пользоваться” толчковой ногой;
  • Развороты тренируют координацию движений, равновесие, глазомер, скорость реакций;
  • Спортсмены других направлений (футбол, волейбол, баскетбол, теннис) оттачивают скоростной бег, при котором постоянно меняется направление;
  • Техника выполнения челночного бега не требует большой площади для тренировок;
  • Чтобы пробежать дистанцию за короткое время, нужна хорошая физическая подготовка.

Виды челночного бега

Вы можете выбрать любую разновидность челночного бега для тренировки. Различия заключаются в количестве раз прохождения дистанции, расстоянии + способе разворота.

  • Челночный бег 3×10 подразумевает прохождение дистанции 10 метров 3 раза. Находит применение в школе, силовых структурах;
  • Челночный бег 4×9 — это когда спортсмен пробегает расстояние 9 метров 4 раза. Практикуется в старших классах школы;
  • Челночный бег 10×10 соответственно — 10 раз по 10 метров. Чаще практикуется спортсменами.

Кроме того, существует челночный бег, где конечную точку на развороте необходимо оббегать. Сегодня мы будем обсуждать бег с классическим разворотом на 180 градусов.

Техника выполнения

Учитывая короткий отрезок дистанции + специфическую “трассу”, техника челночного бега имеет специфические особенности от старта до финиша. Разберем подробнее каждый этап.

Правильный старт

Команда “На старт. Внимание. Марш!” — описывает последовательные этапы начала забега. Необходимо занимать правильное положение тела в каждый конкретный момент. Перейдем к практике.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Команда “На старт”

Подойдите к линии старта. Руки опущены вдоль туловища, голова смотрит вперед.

Впереди расположите толчковую ногу.

Совет: Чтобы определить, какая нога является толчковой, пробегитесь по трассе с препятствием/ямкой. Какой ногой оттолкнитесь для преодоления преграды — та и толчковая.

Команда “Внимание”

Ноги немного согните, перенесите вес тела на опорную (переднюю) ногу. Очень часто неопытные бегуны стараются оттолкнуться задней ногой — это ошибка.

Наклоните туловище параллельно плоскости манежа, насколько это возможно.

Впереди оказывается рука, разноименная опорной ноге. Можно опереться ей на дорожку манежа.

Голова смотрит вперед.

Команда “Марш”

Челночный бег — это прежде всего стремительный старт. Команда “Марш!” сопровождается резким отталкиванием опорной ноги, ускорением вперед широкими шагами.

Развороты

Важнейший этап забега — развороты на 180 градусов. Здесь дистанция может сократиться или наоборот стать длиннее. Все зависит от техники! Ведь ширина старта и разворотов входит в дистанцию 10 метров.

При повороте необходимо коснуться за линией любой частью тела (рукой, ногой). Опытные спортсмены утверждают, что точка должна делаться именно ногой для лучшего результата.

Техника разворота в челночном беге такая:

  • Поворот всегда осуществляется через одно плечо (соответствующее опорной ноге);
  • На развороте спортсмен резко тормозит, разворачивает опорную ступню и тело на 180 градусов;
  • При этом вторая нога (толчковая) забрасывается за линию, касаясь поверхности. Старайтесь не ставить толчковую ногу далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться, набрать ускорение.
  • Набирать скорость быстрее вам поможет один секрет: выбрасывайте вперед грудную клетку или делайте выпад плечом.

Как финишировать

Кажется, что может быть понятнее, чем финиш? Однако, на этом этапе очень часто допускается типичная ошибка. Спортсмен начинает тормозить перед финишной чертой, теряя драгоценные секунды.

Техника челночного бега требует максимального разгона на финише. Останавливайтесь спустя только 5-10 метров после линии.

Ошибки

Мы обсудили ошибки, которые мешают победить/сдать нормативы. Теперь время обсудить грубые ошибки, из-за которых забег не засчитается:

  • Фальстарт — преждевременное начало бега до команды “Марш!”;
  • Спортсмен помешал бежать другому участнику;
  • При развороте часть тела участника не пересекла линию.

Каждое правило нужно строго соблюдать, чтобы избежать дисквалификации.

Нормативы

Нормативы по челночному бегу различаются для детей, женщин, мужчин. Целевые показатели зависят от дистанции, возраста, цели забега.

Дистанция 3х10 для школьников

Дистанция 3х10 для взрослых (нормы ГТО)

Дистанция 10х10 для силовых структур (МВД, МЧС)

Программа тренировок

Сдать нормативы поможет правильно составленная программа тренировок. Техника выполнения челночного бега требует общей физической + специальной беговой подготовки.

Читайте также  Бег или ходьба что лучше для здоровья?

Медленный бег

Первое упражнение, с которого начинается любая тренировка — медленный бег. Бегите трусцой 10-15 минут, сохраняя пульс до 70% от максимального значения. Это поможет разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Общеразвивающие упражнения на ноги

Укрепить мышцы ног, подготовить стопы к бегу помогут общеразвивающие упражнения.

Берпи

Выполняется упражнение 10-15 раз. Техника простая:

  • Из положения сидя с упором на руки переходите прыжком в положение “упор лежа”;
  • Затем снова сидячее положение;
  • Выпрыгивание вверх с поднятием рук.

Скакалка

Техника челночного бега требует развитых икроножных мышц. Прыжки на скакалке помогут укрепить нужные мышцы. Чередуйте прыжки на двух ногах, одной ноге, по 2 прыжка на каждой. Длительность упражнения 5-10 минут.

Зашагивание на тумбу

При зашагивании напрягается квадрицепс бедра. Поднятие на носочек на тумбе развивает икроножные мышцы + стабилизаторы стопы.

Делайте по 10 зашагиваний для каждой ноги.

Запрыгивание на тумбу

Используется низкая тумба.

Запрыгивания могут быть двумя ногами, одной ногой, по несколько раз каждой. Всего нагрузка составляет — 15-20 раз на каждую ногу.

Специальные беговые упражнения

Когда разминка закончена, наступает время беговых упражнений:

  • Бегите дистанцию 5 метров с резким торможением + разворотом на 180 градусов;
  • Правильный челночный бег подразумевает широкие стремительные шаги. Практикуйте эту технику на дистанции 10 метров с резкими разворотами;
  • Пробегайте по очереди дистанции на 5, 10, 15 метров + резкие развороты;
  • Оставьте за линией разворота 3 теннисных мяча. Бегая, берите по одному, перекладывая за линию старта. Дистанция — 10 метров;
  • Наденьте на корпус резиновый эспандер, попросите кого-то удерживать его концы. Бегите на месте 20-25 секунд, затем сделайте резкий рывок вперед, испытывая сопротивление;
  • Практикуйте прыжки на скакалке 20-25 секунд с последующим резким переходом в бег с ускорением.

Выбираем обувь

Чтобы бегать было удобно, при выборе кроссовок ориентируйтесь на поверхность покрытия:

  • Асфальт = полумарафонки, марафонки;
  • Тартановая дорожка, манеж = шиповки со стальными шипами;
  • Спортзал (паркетное покрытие) = футзалки с не проскальзывающей поверхностью. Дополнительно можно натереть подошвы канифолью.

Заключение

Нормативы по челночному бегу сдать не сложно, если понимать тонкости, секреты, главные подготовительные упражнения.

Каждая мелочь играет значение: правильный старт, разворот, финиш, выбор обуви, подготовленность мышц.

Подойдите к подготовке комплексно, посмотрите видео для наглядности обучения, снимите себя со стороны, чтобы заметить ошибки.

Главное — верьте в свой результат и идите к цели!

Челночный бег 10х10 (нормативы МВД)

Баллы Мужчины
(секунд)
Женщины до 30 лет
(секунд)
Женщины после 30 лет
(секунд)
100 24,0 29,0 31,0
99 24,1 29,1 31,1
98 24,2 29,2 31,2
97 24,3 29,3 31,3
96 24,4 29,4 31,4
95 24,5 29,5 31,5
94 24,6 29,6 31,6
93 24,7
92 24,8 29,7 31,7
91 24,9 29,8 31,8
90 25,0 29,9 31,9
89 25,1
88 25,2 30,0 32,0
87 25,3 30,1 32,1
86 25,4 30,2 32,2
85 25,5
84 25,6 30,3 32,3
83 25,7 30,4 32,4
82 25,8 30,5 32,5
81 25,9
80 26,0 30,6 32,6
79 30,7 32,7
78 30,8 32,8
77 26,1
76 30,9 32,9
75 31,0 33,0
74 26,2 31,1 33,1
72 31,2 33,2
71 26,3 31,3 33,3
70 31,4 33,4
68 26,4 31,5 33,5
66 31,6 33,6
65 26,5 31,7 33,7
63 31,8 33,8
62 26,6
61 31,9 33,9
60 32,0 34,0
59 26,7 32,2 34,2
58 32,4 34,4
57 32,6 34,6
56 26,8 32,9 34,9
55 33,1 35,1
54 33,3 35,3
53 26,9 33,5 35,5
52 33,7 35,7
51 34,0 36,0
50 27,0 34,1 36,1
49 34,2 36,2
48 34,3 36,3
47 27,1 34,4 36,4
46 34,5 36,5
45 34,6 36,6
44 27,2 34,7 36,7
43 34,8 36,8
42 34,9 36,9
41 27,3 35,0 37,0
40 35,1 37,1
39 35,2 37,2
38 27,4 35,3 37,3
37 35,4 37,4
36 35,5 37,5
35 27,5 35,6 37,6
34 35,7 37,7
33 35,8 37,8
32 27,6 35,9 37,9
31 36,0 38,0
30 36,1 38,1
29 27,7 36,2 38,2
28 36,3 38,3
27 36,4 38,4
26 27,8 36,5 38,5
25 36,6 38,6
24 36,7 38,7
23 27,9 36,8 38,8
22 28,0 36,9 38,9
21 28,4 37,0 39,0
20 28,8 37,1 39,1
19 29,9 37,2 39,2
18 29,6 37,3 39,3
17 30,0
16 30,4
15 30,8
14 31,2
13 31,6
12 32,0
11 32,4
10 32,8
9 33,2
8 33,6
7 34,0
6 34,4

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.

Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Во время старта и бега голова опущена вниз.