Что развивает бег на короткие дистанции?

Бег на короткие дистанции и техника его совершенствования

Ребята всем привет.

Бег на короткие дистанции включает 100, 200 и 400 метров. Правильная техника преодоления этих расстояний позволит вам запускать реле даже на большие расстояния. Мы проанализируем правильные методы, стратегии и методы для улучшения производительности на коротких дистанциях.

Несмотря на то, что разница между спринтами относительно велика, техника все равно не сильно отличается. Единственной разницей будет продолжительность определенных этапов пересечения расстояния. Например, при беге на 400 метров дистанция будет намного длиннее, чем при беге на 100 метров.

Было показано, что при увеличении расстояний увеличивается только основная фаза перемещения на расстояние, а продолжительность ускорения и завершения увеличивается.

  1. Ущерб и полезность спринта
  2. Особенности бега на 200 м
  3. Особенности бега на 400 м
  4. Техника бега на короткие дистанции
  5. Как тренироваться на короткие расстояния
  6. Улучшение техники бега на короткие дистанции
  7. Правила безопасности

Ущерб и полезность спринта

Спринт — это бремя систем и органов большей интенсивности. Это позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и стимулировать функционирование внутренних органов.

Бодибилдеры уважают спринт, потому что сильная короткая нагрузка позволяет нарастить мышечную массу в икроножном комплексе. Свойство продукта для похудения не является спринтерским, поскольку не позволяет тратить много калорий.

Особенности бега на 200 м

Расстояние в 200 метров отличается от 100 наличием изгиба. По этой причине спортсмен должен наклоняться к кривой во время бега; В то же время правая нога должна быть сведена к минимуму, если она правильная.

Чтобы ускорить развитие плода, стартовые блоки расположены ближе к полосе на задней стороне изгиба. С этой точки зрения небольшая область может эксплуатироваться практически на плоскости, благодаря чему достигается высокая начальная скорость.

Особенности бега на 400 м

Это расстояние является наименее активным пробегом из-за большого расстояния. При уменьшении скорости наклон в углах становится невозможным, а размах рук и ног минимален по отношению к участкам длиной 100 и 200 метров.

Когда бегун первоначально достигает высокой скорости, дистанционная свободная прогулка сохраняется. Это сделано для поддержания скорости, а не заранее.

Стратегия победы в 400-метровой гонке — поддерживать равномерное ускорение во время спринта. В конце этого расстояния, особенно на последних 100 метрах, тело начинает уставать, и общая скорость начинает уменьшаться.

Техника бега на короткие дистанции

Характерной особенностью техники бега в дисциплине является огромная длина и частота шагов. Основные характеристики, которыми может обладать спортсмен, — это высокая скорость, выносливость, выносливость и навыки координации. Все снаряжение в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, дистанция и финиш.

Старт

Есть два способа начать с коротких дистанций: маленький старт и больший старт. Небольшой старт сделан с использованием специального оборудования — колодок. Преимущество такого старта — более быстрый выход из старта и быстрый набор рациональной скорости.

Запуск осуществляется по трем командам: Пуск -> Внимание -> Марш. Команда «Марш» используется со специальной пушкой или волновым флагом.

Положение спортсмена с низкой изменчивостью старта: толкатель спереди, качающаяся нога на 1,5-2 фута позади пятки спереди. Голова вниз, свободный ремень. По команде «Внимание» участник передает вес толкачу. Таз поднимается до уровня головы. С помощью команды «Марш» или стрельбы, спринтер оказывает сильное давление в сторону от блоков и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

Покинув стартовые зоны, спринтер 3 предпринимает обширные шаги. Тело направлено вперед, голова опущена и поднимается на 30-50 метров, когда спортсмен достигает высокой скорости.

Бег по дистанции

Набрав высокую скорость, спортсмен поднял голову и держал темп до конца дистанции. Не рекомендуется осматриваться, чтобы оценить свою позицию в гонке. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Следует обратить внимание на плечевой ремень, который следует освободить. Работают только руки, плечи остаются расслабленными. Наклон тела составляет 5 — 7 градусов, что способствует инерции.

Финиширование

Фаворитом бега на короткие дистанции является спортсмен, который первым коснулся последней строчки. Если финиш заканчивается в ближнем бою и невозможно определить порядок прибытия на глаз, судьи будут использовать фотографию.

Когда на последней линии остается 1 метр, спортсмен выполняет один из 2 специальных приемов: бросает сундук или заканчивает вбок.

Бросание груди состоит из резкого скачка вперед с грудью, в то время как руки сжаты. Таким образом, спринтер увеличивает вероятность прикоснуться к последнему персонажу первым.

Параллельная цель имеет те же цели. Это сделано, поворачивая правое плечо к заключительной полосе.

Разница между методами финального прыжка относительно невелика. Введение того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Как тренироваться на короткие расстояния

Бег на короткие дистанции требует некоторой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы улучшить старт, вам нужно сделать следующее:

  1. Как минимум 6 раз необходимо тренировать стартовый сигнал — вы должны сесть, поднести руки к стартовой линии, одну ногу поставить на передний блок, а другую на заднюю. Задняя нога бегуна, который хочет встать на колени и руки субъекта, должна быть на ширине плеч и находиться на стартовой полосе. Большой палец расположен параллельно четырем другим пальцам. Тело субъекта должно быть выпрямлено.
  2. Вы должны выполнить команду «Внимание» примерно 8 раз.
  3. Вы должны запустить несколько раз для сигнала «марш».
  4. Замечательно бросать специальный мяч из разных позиций.
  5. Рекомендуется прыгать на длину с места.
  6. Вы можете прыгать на длину от стартовых блоков.
  7. С самого начала он должен течь под стержнем.
  8. Рекомендуется бегать по лестнице и подниматься в гору.

Чтобы улучшить начальное ускорение, должны быть сделаны прыжки: одна нога, две ноги, ходьба, длинные прыжки, глубокие прыжки, лестницы и многое другое. Будет интересно посмотреть, как вы можете быстро наращивать ногти, используя отличные упражнения.

Беговые упражнения

Для быстрого бега вам необходимо:

  • Бежать максимально быстро на отрезках 60 — 80 м.
  • Бежать с небольшого старта на расстоянии 30, 40, 60 м.
  • Бежать 30 метров по дороге.

Чтобы добиться скорости, вам нужно сделать следующее:

  1. Желательно бежать с горы 50 м.
  2. В долгосрочной перспективе необходимо прыгать.
  3. Вы должны бегать на месте некоторое время.
  4. Рекомендуется пересекать препятствия.

Чтобы улучшить темп бега, вам нужно бегать по ровной дорожке и идти в повороте, а также прямо с поворота. Для выдержки очень необходим переход, 15-20 минут.

Усовершенствуем финиш

Чтобы узнать, как завершить идеально, вы должны:

  • быстро наклонитесь вперед к конечной линии, повернув руки назад;
  • отрезки на 50-60 м как можно быстрее и ускорение в конце;
  • пробег с малого старта до 100, 200 м.

Улучшение техники бега на короткие дистанции

Средства: выполнение вышеупомянутых упражнений по исправлению личных ошибок; пробегает от 20 до 40 м; скоростной спуск под углом 5 ° 3-4 х 30-40 м; езда с небольшого старта по наклонной дороге 4-5 х 20-30 м; роль в аудиторских оценках и конкурсах.

  • после овладения основами катания на беговых лыжах спортсменам, которые должны регулярно работать, уточняют детали техники и определяют правильные навыки;
  • для этого необходимо использовать специальные спортивные упражнения и упражнения с избирательным и общим воздействием на тренировочные сооружения;
  • выявить допущения, послужившие причиной нарушения технологии;
  • направить внимание на развитие физических характеристик, из-за чего часто возникают препятствия для техники малого старта и бега на длинные дистанции.

Правила безопасности

Возможность получения травмы напрямую зависит от соблюдения (или несоблюдения) установленного метода упражнений. Необходимо соблюдать принцип преемственности при увеличении нагрузки и уровня физической нагрузки. Вы не можете перегружать сайт упражнений большим количеством специализаций, что позволяет выполнять упражнения без присмотра учителя. Неудобная обувь и одежда могут привести к травмам.

Не рекомендуется специализироваться на варианте неблагоприятных погодных условий. Упражнения не могут быть начаты без надлежащего согласия врача или нарушения общественного порядка во время обучения.

Для безопасного бега на 100 метров установлены следующие общие правила безопасности:

  • прогрев выполняется на последней полосе;
  • вы не можете помешать противнику стартовать;
  • вы можете ездить только по групповому пути в своем собственном переулке;
  • после пересечения дистанции вы должны посмотреть на дорожку;
  • дойдя до финиша, вы должны продолжить движение еще на 5-15 м, чтобы освободить место для бегунов сзади;
  • во время перерыва нельзя проезжать 100 метров по дороге от движения;
  • рабочее расстояние должно неуклонно освобождаться;
  • на старт нужно возвращаться по крайней дорожке.

Не рекомендуется начинать урок без подготовительной тренировки. С точки зрения безопасности, место учений должно быть тщательно исследовано — избавьтесь от него, если возникнут помехи. Упражнения выполняются в соответствии с текущими навыками и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно при выполнении сложных уловок.

До новых встреч!

Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения

Техника бега для исключения болей коленей после тренировки

Правильный бег: польза и противопоказания, техника бега и дыхания для начинающих

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности

Бег на короткие дистанции: что это такое и как тренироваться

Бег на короткие дистанции или спринт — это бег с максимальной скоростью тела за ограниченный период времени, а также одна из легкоатлетических дисциплин сочетающая в себе высокую нагрузку на координацию и требование к высокоразвитой выносливости. Считается одной из самых зрелищных дисциплин, ведь короткие дистанции в беге участники проходят за несколько секунд.

Короткие дистанции

Задавшись вопросом “что такое бег на короткие дистанции?” стоит сразу узнать про метраж. Основными считают расстояния, признанные Олимпийским комитетом и включенные в программу Олимпийских игр. А именно:

50 метров

Являются аналогом 60 метров. Такое расстояние использовали после перехода на метрическую систему из ярдовой.

60 метров

Подходят для закрытых помещений. Такие забеги длятся не более 8 секунд, поэтому быстрый старт, который занимает четверть от всего времени, очень важен.

100 метров

Считается основной категорией бега на короткие дистанции. Рекордсмены этой категории считаются самыми быстрыми людьми в мире. И именно в ней поставил свой знаменитый рекорд Усейн Болт. Спортсменам мирового класса хватает меньше 50 шагов для прохождения всей дистанции.

200 метров

Начиная с этой дистанции дорожка начинает изгибаться, поэтому спортсменов перестают ставить в равную шеренгу. Вместо этого путем идеальных расчетов спортсменов ставят по диагонали. Также ключевым моментом является способность спортсмена войти в поворот сохранив скорость.

400 метров

Это расстояние представляет собой один круг дорожки на внутренней полосе. Но, так как другие дорожки длиннее, то спортсменов также ставят по диагонали. Если вам кажется, что лучший результат в этом соревновании можно узнать умножив результат за 100 метров на 4, то вы не правы. Рекорд – 43,03 секунды (результат за 100 метров умноженные на 4 – чуть больше 38 секунд). Это связано с уставанием организма.

Одна из самых интересных категорий. Представляет собой эстафету длинной в 400 метров, разделённую на 4 этапа. Забавно, что рекорд – 36,84 секунды, хотя рекорд Усейна Болта на стометровке – 9,58 секунды. Можно подумать, что есть кто-то бегающий быстрее. Но это не так. Дело в том, что спортсмен может начать свое движение раньше передачи эстафеты.

Читайте также  Как одеваться для бега зимой?

Также существуют международные нормативы для мужчин и женщин. Делятся они в обоих случаях на разряды. Различаются они только максимальным временем для получения разряда. У мужчин граница ниже. Например, для получения мастера спорта международного разряда женщина должна пробежать 400 метров за 51,2 секунды, а мужчина – 46,0. Разряд выдается только на официальных соревнованиях, после чего фиксируется в официальной разрядной книге.

Техника бега

Так как расстояние при беге на короткие дистанции минимально, то основными техниками стали:

  • Максимально быстрый разгон со стартовой позиции;
  • Наибольшая длина шагов;
  • Наибольшая частота шага.

Для выполнения всех техник нужно обладать огромной выносливостью, так как кислород моментально уходит из тела и уже через несколько секунд спортсмены чувствуют усталость, и отличной координацией, так как длина шагов может превышать 2 метра, а думать во время бега просто невозможно из-за высокой скорости, поэтому все должно происходить автоматически.

Сам бег делят на 4 стадии:

  • Старт.
  • Разбег.
  • Основная часть (бег по дистанции).
  • Финиш.

Старт

Этот этап, грубо говоря, считается подготовкой перед началом. Существует два способа старта: низкий и высокий. На всех соревнованиях используют низкий старт из колодки, специального оборудования для быстрого разгона и удобства спортсменов. При использовании колодки толчковая нога выставляется вперед, а маховая расположена сзади на расстоянии примерно 50 сантиметров от пятки.

Сам старт происходит после трех команд: на старт, внимание, марш. Последняя выполняется с помощью пистолета или флажка.

Разбег

Считается одной из самых сложных частей. Именно здесь случается наибольшее количество травм, так как за 1-2 секунды спортсмены делают 3 широких шага, которые в месте составляют более 5 метров. При этом голова опущена в низ, а тело устремлено вперед, то есть спортсмен не видит ничего кроме собственных ног. В случае неправильного расположение ног можно подвернуть стопу. В случае неправильного шага или неточного вхождения можно сломать стопу. В любой момент можно упасть и разбить голову. В среднем эта стадия занимает 30-50 метров, после которых спортсмен набирает максимальную скорость.

Бег по дистанции

Основной совет, который дают начинающим спортсменам все тренера – смотри только вперед. Это идеально описывает всю суть этой части. На максимальной скорости человек обязан двигаться только вперед. Любые сторонние действия приведут к снижению скорости. Но даже здесь нужно следить за мелкими моментами, например – плечевой пояс должен быть расслаблен, двигать нужно только руками.

Финиш

Очевидно, победителем считается тот, кто первый коснулся финишной черты. Поэтому уже давно придумали способы финиширования без потери скорости. Основных способов два:

  • Грудью
  • Плечом

В первом случае спортсмен выпячивает грудь вперед, а руки убирает назад, что повышает шансы коснуться финишной черты. Во втором случае правое плечо поворачивается к финишной черте, благодаря чему можно вырваться вперед отставая на несколько сантиметров. В целом разница минимальна, поэтому каждый использует то, что хочет.

Бег на короткие дистанции.

Как тренироваться

Как было сказано ранее, спортсмены должны обладать максимальной координацией своих действий и высокой выносливостью. Для этого огромное внимание уделяют развитию физической составляющей в детском и подростковом возрасте.

Стоит заметить, что тренировки без опыта обычного бега можно сравнить с попытками понять квантовую физику, зная что 2 + 2 = 4. То есть, невозможно. Но все равно есть несколько способов для начинающих.

Тренировки начинающих

Скорость в основном зависит от частоты и длинны шага. Оптимальным периодом для их развития считается возраст от 10 до 14 лет, но развивать их можно вплоть до зрелого возраста. Чаще всего для тренировок выбирают бег с высоким подниманием коленей. В среднем выполняется от 3 до 5 подходов длительностью 20-30 секунд. Во время выполнения нужно сделать максимальное количество движений, но нарушать технику строго запрещено.

Также рекомендуется в начале и конце тренировки делать растяжку для увеличения максимальной длинны шага.

После развития скорости следует приступать к развитию точности. Для этого существует два упражнения: выпады максимальной длинны с полным прогибанием и выпрыгивания из нижней позиции. Оба упражнения развивают максимальную точность для старта и разбега.

Так как тренировки высокоинтенсивные во всех случаях, то между подходами всегда стоит отдыхать. Если этого не делать, то можно порвать подколенные сухожилия, что, в свою очередь, может полностью обездвижить вас.

Поэтому самым действенным способом для начинающего остается просто бег или разминочный бег в несколько подходов по 5-15 минут.

Тренировки продвинутых

Основные направления: плоский спринт и наклонный спринт.

Первый, это обычный быстрый бег по прямой поверхности. Подойдет любой трек, беговая дорожка, спортплощадка и даже обычная дорога. Идеален как во время переходного этапа, так и после.

Второй – бег по наклонной поверхности, например холмам. Если вы только закончили начальный этап, то бег по холмам не для вас, так как вы легко можете подвернуть ногу. С другой стороны способ более эффективен и позволит достичь лучших результатов за более короткое время.

Бег на 100 метров Анализ техники.

Бег на короткую дистанцию. Преимущества

В мире бега многие спортсмены просто вбивают себе в голову идею, что главным аспектом тренировок становится преодоленное расстояние. И, кажется, что все хотят каждую неделю все больше и больше повышать свой предыдущий показатель. Для многих голубой мечтой становится марафон. Все больше популярности набирают и полумарафоны. Атлеты массово проходят тесты на сверхвыносливость, некоторые даже становятся членами ультрабеговых сообществ. Но стоит ли так циклиться на протяженности дистанции? Может все-таки бег на короткую дистанцию тоже полезен? Попробуем разобраться вместе!

Преимущества бега на короткие дистанции для здоровья

На самом деле, бег на короткие дистанции обладает практически тем же рядом преимуществ для организма, что и бег на большие расстояния. В частности, значительно укрепляются не только мышцы тела, но и сердечно-сосудистая система. Организм максимально аккумулирует свои ресурсы и реализует весь потенциал в очень сжатое время, а значит, требует много энергии на восстановление. Соответственно, такой тип бега позволяет хорошо разогнать обмен веществ. При таком беге также хорошо растут “быстрые мышечные волокна” и оттачивается координация движений.

Учтите, что такой спринт провоцирует значительный выброс адреналина. Кроме того, это очень высокоинтенсивная нагрузка, поэтому атлету непременно нужно убедиться в том, что ресурсы его организма позволяют заниматься именно таким бегом.

Развитие выносливости при беге на короткую дистанцию

Если вам кажется, что бег на короткую дистанцию не позволяет развить выносливость, вы глубоко заблуждаетесь. Все дело в правильной организации тренировки. Ваша главная задача при этом – научить тело быстро аккумулировать всю энергию и выкладываться на полную с быстрым стартом. Организм постепенно привыкает к таким “всплескам” энергии, и ему с каждым разом все легче и легче преодолевать эту дистанцию. Эффективным решением будет многократное преодоление одной и той же дистанции или бег с отягощением, а также упражнения на увеличение емкости анаэробных процессов. Однако занимаясь развитием выносливости, обязательно контролируйте пульс, следите за дыханием и в целом прислушивайтесь к собственному организму, чтобы не нанести вред здоровью.

Экономия сил для других упражнений после бега на короткую дистанцию

Спринтеры максимально выкладываются непосредственно во время бега, однако мало кто знает, что после таких забегов у атлета остается значительно больше сил по сравнению с бегом на длинные дистанции. Но для этого очень важно придерживаться принципов здорового и полезного питания в повседневной жизни, иначе энергообмен будет нарушен.

Закончив такую беговую тренировку, спортсмен еще может поработать над повышением своей выносливости, например, с помощью кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке.

Если вам нужно укрепить конкретные группы мышцы, уделите время силовой тренировке. При этом такие тренировки после спринтерского бега не потребуют занятий до полного истощения, так как организм уже пришел в полную готовность после забега и будет быстрее и эффективнее реагировать на последующую дополнительную нагрузку.

Кроме того, что после бега на короткую дистанцию у вас еще останутся силы продолжить тренировку, вам удастся еще и сэкономить общее время занятия без уменьшения пользы для тела.

Как начать бегать на короткие дистанции

Если вы настроились на спринтерский бег, то можете без страха отодвинуть марафонские забеги на второй план. Будет здорово, если вы найдете для своих тренировок подходящий стадион и будете там регулярно тренироваться, чтобы при равных внешних условиях нагляднее отслеживать свой прогресс.

Сперва определитесь с комфортным темпом тренировки. Поначалу занимайтесь именно так, а затем постепенно выходите из зоны комфорта, чтобы повышать эффективность и улучшать свои спортивные показатели. Рекомендуем также попробовать интервальные тренировки. Они помогут вам стать более выносливыми и крепкими.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает постоянную максимальную скорость движения в анаэробном режиме, начиная от старта и заканчивая этапом финиширования. Поэтому для достижения успеха в этом виде бега критично важно подготовить организм к работе в таком напряженном режиме.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму, чтобы не пропустить момент наступления усталости. Но не для того, чтобы себя пожалеть, а для того, чтобы с каждой тренировкой замечать, что вас хватает на дольше и дольше. Это станет вашей дополнительной мотивацией и поводом для гордости за свои успехи.

Ставьте конкретные цели и работайте на их достижение

Возможно, вы не мечтаете пробежать классический марафон, но это не мешает вам подойти к спринтерским тренировкам с марафонским усердием. Сосредоточьтесь на постепенном улучшении результатов и не пытайтесь достичь всего и сразу, иначе рискуете быстро перегореть и, кроме того, навредить собственному здоровью. Планомерно повышайте темп и снижайте время, например, постарайтесь преодолеть дистанцию не за 12, а за 11 минут. И в этом снова могут помочь интервальные тренировки.

Не забывайте вознаграждать себя за успехи, ведь это действительно нелегкий труд!

Как втянуться в спринтерские тренировки

Если вы найдете для себя подходящий стимул для улучшения скорости и техники бега на короткие дистанции, например, захотите похвастаться перед друзьями или, возможно, даже обогнать их в реальном забеге, вам будет проще достигнуть поставленной цели. А правильная тактика ускорит достижение желаемого результата.

Если вам не нравятся долгие изнурительные забеги на длинные дистанции, но вы опасаетесь, что короткие дистанции не оправдают ваших надежд в плане улучшения спортивных показателей и повышения пользы, оставьте свои страхи и опасения позади и просто попробуйте. Научившись правильно бежать короткую дистанцию вы:

  • укрепите мышцы и сухожилия
  • научитесь выкладываться на полную
  • сможете развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы
  • ускорить метаболизм
  • получить еще массу разных преимуществ, о которых можно так и не узнать, если не опробовать этот вид беговых тренировок на практике.

Бег на короткую дистанцию — это эффективный и совершенно не скучный вид беговой тренировки. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Бег на короткие дистанции

РЕФЕРАТ по дисциплине «Физическая культура».

Тема: «Бег на короткие дистанции».

  1. Общие сведения о беге на короткие дистанции.
  2. Требования к физическому развитию, к уровню функционирования отдельных систем организма.
Читайте также  Пища крыльцо заболевание бег бизнес

Список использованной литературы.

Бег — одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. В Древней Греции на одной из скал были высечены слова: «Если хочешь быть сильным—бе­гай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть ум­ным —бегай». Дошла до нас и такая фраза, автором ко­торой считают Горация: «Если не бегаешь, когда здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Слова эти проникнуты верой в целебную силу бега.

Воздействие бега на организм чрезвычайно разнооб­разно. Он благотворно влияет на состояние нервной сис­темы, уравновешивает процессы возбуждения и тормо­жения. Профессор К. Ф. Никитин объясняет положительное влияние бега на психофизическое состояние организ­ма тем, что в это время в коре больших полушарий появ­ляются сильные зоны возбуждения. Они подавляют в мозгу доминантные очаги возбуждения, обусловливаю­щие угнетенное или раздраженное состояние, человека, его нервно-эмоциональное напряжение. Существенным также является улучшение нейрогуморальной регуляции деятельности мозга, происходящее вследствие интенсив­ного, но размеренного притока импульсов с ритмично работающих во время бега мышц.

1. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

Бег на 100 м характеризуется тем, что на всем про­тяжении дистанции нужно полностью использовать свои скоростные возможности. Спортсмены мужского пола для выполнения норматива ГТО на серебряный значок долж­ны пробегать 100 м за 14,3 с, их средняя скорость на дистанции при этом составит 7,0 м/с. У девушек на этой же дистанции скорость приближается к 5,9 м/с. Специалисты подсчитали, что при беге с такой скоростью усилия, развиваемые мышцами ног при толчке, у муж­чин составляют 240 кг, у девушек — 200 кг.

Порой приходится сталкиваться с не совсем прият­ными примерами. Так, новый, облегченный, норматив ГТО IV ступени в беге на 100 м у девушек равен 17,0с (серебряный значок) и 15,7 с (золотой значок). Боль­шинство же студенток и в это время не «укладывается». Например, в Киевском университете средний результат в беге на эту дистанцию составляет 18 с, в ряде ленин­градских вузов—18,2. Примерно такие же результаты и у студенток большинства белорусских вузов. Основная причина этого — низкий уровень развития физических качеств.

Для самостоятельной подготовки к выполнению нор­матива в беге на 100 м можно использовать по­вторный метод с пробеганием трех-четырех отрезков по 20—30 м с максимальной скоростью и интервалами от­дыха до востановления пульса 110—120 уд/мин. Кроме того, можно применять переменный метод: пробегание двух отрезков по 30 м с максимальной скоростью и по­следующим переходом на спокойный бег 150—200 м. Та­ких ускорений желательно выполнить 3—4.

2. ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОМУ РАЗВИТИЮ, К УРОВНЮ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ СИСТЕМ ОРГАНИЗМА.

Ныне по каждому виду спорта разработаны основы спортивной ориентации, спортивного отбора, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам с изменяющимися задачами и тестами. Установлены требования к физическому развитию к уровню функционирования отдельных систем организма, к пара­метрам психической устойчивости и др. для каждого этапа подго­товки. В этих целях применяются информативные специальные тесты педагогического, психологического, медицинского и медико-биологического контроля, определяющие успешность и своевре­менность (по возрасту) прохождения каждого из этапов спортивно­го пути, который занимает около 10 лет непрерывной подготовки.

Планирование многолетней подготовки спортсменов высокого класса связано с научнообоснованным установлением оптимальных возрастных границ, в которых обычно демонстрируются наивыс­шие спортивные результаты. Во многих видах спорта периоды «первых больших успехов» или «оптимальных возможностей» достижений наивысших спор­тивных результатов совпадают или с периодом обучения будущего специалиста, или со временем начала профессиональной деятель­ности после окончания высшего учебного заведения.

Модель бегуна-барьериста высокого класса (на дистанции 110 м расставлены 10 барьеров, высотой 106,7 см) ука­зывает, что оптимальный рост этих спортсменов 186—192 см.

Между тем на Олимпийских играх 1952 г. в Хельсинки эту дис­танцию выиграл «малыш» Г. Диллард, рост которого 176 см. Но недостаток роста у него компенсировался высочайшей для барь­ериста скоростью бега. Ведь тот же Г. Диллард в 1948 г., случайно не попав на отборочных соревнованиях в состав олимпийской команды США на «своей» дистанции 110 м с барьерами, «пробил­ся» в команду как бегун на 100 м и победил на Олимпиаде в Лон­доне с результатом 10,3 с. Таких исключений за свою большую ис­торию спорт знает немало. Но все же — это только исключения! А значит, они редки, очень редки!

И вот вы сверили модельные показатели. Все они в полном порядке, и даже не надо делать никаких исключений. К тому же спортивная федерация, спонсоры или олимпийский комитет взяли вас под свою опеку, и у вас нет проблем ни со специальным обо­рудованием и местами занятий, ни с дорогим, качественным спор­тивным инвентарем, ни со специальным медико-биологическим обеспечением (питанием, витаминизацией и др.), ни с восстанови­тельными процедурами (спортивным массажем, сауной и др.). У вас есть все! Казалось бы, вперед, к олимпийским вершинам! Но не тут-то было! Не учли одного — временного фактора, что в сут­ках всего 24 часа!

Если мы говорим о проблеме сочетания активных занятий в сфере большого спорта и полноценной учебы в высшем учебном заведении с целью качественного освоения будущей профессии, то неизбежно сталкиваемся с проблемой времени. Современная под­готовка спортсменов суперкласса требует больших ежедневных тренировок.

Бег на короткие, средние, длинные и сверхдлинные дистанции является действенным средством совершенствования сердечно-сосудистой, дыхательной систем, экономизации обменных процессов в орга­низме. Все это вкупе значительно повышает выносливость орга­низма человека.

Это упражнение значительно интенсивнее, чем ходьба. Так, даже при скорости бега 10 км/ч (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч), а при скорости 15 км/ч (обыч­ный легкий бег) — 21 килокалории за минуту (1260 ккал/ч). Это составляет более половины суточной энергозатраты человека, занято­го, например, умственным трудом.

В настоящее время к коротким дистанциями относят отрезки до 800 м, средним дистанциям относятся отрезки от 800 до 1500 м, к длинным — от 3000 до 10 000 м и к сверхдлинным — 20 км до марафонского бега (42 км 195 м). Ныне на всех дистан­циях соревнуются не только мужчины, но и женщины. Соревнования в беге на короткие, средние и длинные дистанции проводятся как на откры­том воздухе, так и в помещении.

При беге в работу включаются большие группы мышц, что вы­зывает усиленную деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Работа организма при беге на эти дистанции связана в ос­новном с аэробным обеспечением. Значительную нагрузку при беге испытывает опорнодвигательный аппарат, особенно на свер­хдлинные дистанции.

Естественно, что характер физической нагрузки имеет опреде­ленное отличие у «средневиков» по сравнению с бегунами на длинные и сверхдлинные дистанции, но в любом случае основ­ным «базовым» физическим качеством бегунов на эти дистанции является общая выносливость. Не случайно воспитанию этого ка­чества уделяется значительная часть тренировочного времени. Тре­нировки этой группы бегунов проводятся преимущественно на открытом воздухе. Вот почему велик и общий оздоровительный эффект таких тренировок, поскольку они повышают закален­ность спортсменов. Обычно бегунов отличает не только выносли­вость и закаленность, но и способность к перенесению высоких нагрузок (способность «терпеть»), что связано с необходимостью проявления волевых усилий не только в соревнованиях, но и в оп­ределенной части тренировочных занятий. Вместе с тем следует отметить, что во время длительного бега с оптимальной скоростью возникает ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовлетворение бегунам.

Это явление находит свое отражение в результатах специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 мин и дольше с интенсивностью 60—80% от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бета-эндрофинов и метаэнцефаминов—медиаторов удовольствия. Не случайно миллионы людей во всех концах земного шара в качестве самого действенно­го лекарства от распространенной болезни цивилизованного мира – гиподинамии выбрали древнейшее легкоатлетическое упражне­ние — бег. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.

В заключение следует отметить, что достижение высоких результатов — плод систематической и целенаправленной подготовки. Высших спор­тивных достижений добивались и люди, сравнительно поздно при­шедшие в спорт) олимпийский чемпион Владимир Куц и др.).

Спринтерский бег стимулирует работу сердца, помогает тренировать скоростную выносливость, провоцирует мощный выброс адреналина.

Заниматься спринтерским бегом рекомендуется только подготовленным спортсменам, причем не только бегунам. Скоростные качества просто необходимы в прыжках в длину и высоту, в метании, а также практически во всех игровых видах спорта.

Бегуны на средние и длинные дистанции часто практикуют занятия спринтом на тренировках, для отработки финишного рывка на большой скорости и умения ориентироваться на дорожке, при беге с большой интенсивностью.

Преодоление отрезков в 100-400 метров используют и марафонцы, в интервальном методе тренировки. Эти методы, представляющие собой чередование бега на максимальной скорости и ходьбы, отлично тренируют аэробные способности, необходимые для успешного прохождения марафонской дистанции.

Без соответствующей физической подготовки заниматься спринтерским бегом нежелательно. Он дает повышенную нагрузку на сердце, заставляет ваш организм искать дополнительные источники энергии. Элементы бега на короткие дистанции могут включаться в тренировки для похудения, но – только после консультации с врачом.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

  1. Гаврилов О. К. Физкультура. – М.: Мир, 1987;
  2. Жидкова А. П., Новиков Ю. В. Ключ к здоровью. – М.: Знамя, 1984;
  3. Николаев Ю. С., Нилов Е. И. Простые истины. – М., 1985;
  4. Петровский К. С. Азбука здоровья. – М.: Знамя, 1982; 5.
  5. Хартова Н. А. Физкультура, труд, здоровье. – М., 1969

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

  1. Как появился бег на короткие дистанции?
  2. Техника бега на короткие дистанции
  3. Мужские и женские нормативы
  4. Как тренироваться?

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

Читайте также  Часы для бега с пульсометром и шагомером

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

  • Мужские нормативы на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

Воздействие бега на организм чрезвычайно разнообразно. Он благотворно влияет на состояние нервной системы, уравновешивает процессы возбуждения и торможения.

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.

Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Техника бега на короткие дистанции

Первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.

Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям. Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.

Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.

При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.

Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

кросс по пересеченной местности,

частые подъемы в гору,

бег по местности с различным рельефом,

интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,

любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Сила — способность преодолевать сопротивление. Важнейшим условием роста спортивно-технического мастерства спортсмена (тренирующегося) является неправильное развитие двигательных качеств. Бегуну-спринтеру необходимо иметь в виду силу не вообще (штангиста), а развитие динамической силы, т.е. способности выполнять мощные мышечные сокращения в короткий промежуток времени (взрывная сила). Развитие подобной силы соответствует работе высокой интенсивности в процессе сприн­терского бега, где требуется максимальное сокращение мышц, особенно мышц ног.

Какие упражнения и средства нужны для развития силы у бегунов?

1) упражнение со штангой (приседания, подскоки, рывки, толчки), со средним малым весом;

2) метание гири, ядра и других:

3) различные прыжковые упражнения;

4) парные силовые упражнения (приседания, упражнения с сопротивлением и т.д.).

Развитие быстроты. Под быстротой обычно понимается способность выполнять движения с большой скоростью и высокой частотой. Это качество характерно для бегунов на короткие дистанции. Современный уровень результатов очень высок и от спортсмена требует развития значительной быстроты. Быстрота зависит от уровня силы мышц ног. Поэтому укрепление силы мышц ног первостепенная задача.

С этой целью применяются:

1) бег с низкого старта на коротких отрезках 20, 30, 40, 50, 80, 100 м на время и в компании;

2) бег с хода тоже на коротких отрезках;

3) бег по отметкам для частоты (намечаются на беговой дорожке линии на определенном расположении 150-160 см);

4) различные упражнения у гимнастической стенки: бег на месте в упоре, с резиной и т.д.;

5) максимальная работа рук;

6) выполнение специальных беговых упражнений на частоту;

7) различные прыжковые упражнения.

Развитие выносливости. Под выносливостью понимается способность человека выполнять длительную работу. Различают общую и специально скоростную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность человека производить длительную работу средней и малой интенсивности. Специальная выносливость выполнение работы с большой интенсивностью. Общая выносливость достигается в кроссовых тренировках до 1-2 часов равномерного бега.

В беге на 400 м особую роль играет скоростная выносливость. Надо бежать всю дистанцию с высокой (оптимальной) скоростью. Для успешного развития скоростной выносливости необходимо больше применять повторный бег на отрезках 150, 200, 300, 500.

Применяются повторные отрезки переменный бег, интервальный бег.

Развитие гибкости. Под гибкостью понимается высокая подвижность в суставах, движение с максимальной амплитудой, особенно в тазобедренных суставах. Применяя различные упражнения с целью развития гибкости, бегун улучшает эластические свойства мышц и амплитуду движений. Бег становится свободным и удлиняется длина шага. Гибкость — качество не стойкое. Как только человек перестает заниматься над его улучшением, так гибкость ухудшается или тем больше работает над этим качеством, тем более улучшается. Вот почему на старости лет она совершенно ухудшается, поэтому надо ежедневно заниматься над развитием гибкости.

Средства развития гибкости:

1) различные упражнения на гибкость, способствующие на увеличение подвижности в суставах;

2) упражнение для барьериста, сидя, стоя, лежа, на гимнастической стенке, с барьером и на снарядах;

3) акробатические упражнения «полушпагаты», «шпагаты» и т.д.

Развитие ловкости. Ловкость — такое качество, обладая которым спортсмен может хорошо координировать свои действия, что необходимо при изучении и овладении сложными движениями. Казалось бы, что бег сам по себе просит, но овладеть хорошей техникой, совершенными навыками в беге от старта до финиша, синхронность в движениях (работа ног и рук) — это не так просто. Совершенной технике бега спортсмен научится лучше, если он ловкий.

Лучше всего эти качества развиваются при занятиях баскетболом, волейболом, футболом и в других видах легкой атлетики (в метаниях, прыжках, беге с барьерами).