Чем отличается кроссовый бег от длительного бега?

Бег по пересеченной местности: техника бега с препятствиями

О пользе трейла


Трейл обладает целым рядом отличительных особенностей. Так, например, мышцы спины спортсменов в таком случае задействуются намного меньше, потому как ноги соприкасаются с более мягкой поверхностью, нежели асфальт или резина. С помощью данной разновидности бега вы можете за достаточно короткий период времени восстановить свои коленные суставы после перенесенной травмы или операции. Помимо того, бег по пересеченной местности самым активным образом способствует процессу развития как силовой, так и общей выносливости, укреплению мышечного корсета, существенному повышению тонуса, а также улучшению общего состояния сердечнососудистой системы спортсменов.

Польза бега по пересеченной местности может заключаться в нормализации психологического состояния спортсменов, устраняя последствия стрессов, нервозность, а также различного рода навязчивые мысли. И в этом нет абсолютно ничего удивительного, ведь когда надо преодолеть какое-либо препятствие, будь то валун или же пенек, то тут уже не до размышлений о политической обстановке в стране. В процессе такого забега происходит активное выделение в кровь спортсмена эндорфинов, то есть гормонов, которые отвечают за улучшение настроения.

Противопоказания

Несмотря на пользу, этот вид бега оказывает серьезную нагрузку на органы и системы. Поэтому людям, страдающим различными заболеваниями, не рекомендуется тренироваться. В таком случае разумнее выбрать более спокойные виды спорта, которые не причинят серьезного вреда здоровью.

Вот ситуации, когда бегать с препятствиями не рекомендуется:

  • Болезни и травмы суставов.

Во время движения происходит огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами, позвоночником, лучше отказаться от этого вида бега.

  • Заболеваниями сердечнососудистой системы.

Сильные нагрузки способны обострить ход заболеваний данной сферы. Поэтому при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, нарушений миокарда рекомендуется предварительно проконсультироваться с доктором и только потом заниматься бегом.

  • Нарушения в деятельности дыхательной системы.

Во время бега происходит существенная нагрузка на органы дыхания, поэтому не исключается обострение приступов удушья на фоне астмы или других заболеваний бронхолегочной системы.

  • Глазные болезни.

Глаукома, близорукость, травмы – ситуации, когда профессиональный бег запрещен. Если не брать в расчет указанный момент, велик риск отслоения сетчатки.

  • Стадия обострения хронических заболеваний.

Отправляться в поход по сложному рельефу – не самая лучшая идея, поскольку бег может спровоцировать ухудшение состояния вплоть до необратимых последствий.

Не рекомендуется также тренироваться в период ОРВИ. Разумно подождать полного прекращения симптомов и только потом, восстановившись, приступать к занятиям. Людям пожилого возраста следует быть избегать чрезмерных нагрузок и быть внимательными к своему здоровью. При выборе видов тренировок лучше сделать выбор в пользу более спокойных занятий.

Особенности выполнения


Техника бега по пересеченной местности в большей степени подразумевает ходьбу быстрым шагом. Не нужно бежать на максимальной скорости. Переходить непосредственно на бег рекомендуется только на самых простых участках маршрута. Такая гонка требует от участников, прежде всего, предельной внимательности. Особенно на начальном этапе. Если вы только начинаете осваивать спортивный бег по пересеченной местности, то первая ваша задача будет заключаться в усвоении взаимосвязи между числом подъемов и спусков на маршруте и длительностью тренировок. То есть, чем меньше на маршруте будет различного рода препятствий, тем короче будет ваша пробежка.

Наиболее хороший результат может быть достигнут если чередовать пробежки с быстрой ходьбой. Полностью отказываться от быстрой ходьбы следует только в том случае, когда вы сможете с легкостью преодолевать весь маршрут бегом. После этого вы можете начать пересекать более сложные препятствия или же просто увеличить количество препятствий. Бегу в условиях пересеченной местности следует уделять не менее сорока минут в сутки. А выходные дни и все шестьдесят.

Бегая в условиях пересеченной местности, корпус необходимо держать прямым, ноги должны опираться на пятки с перекатами на носки. На различных ровных поверхностях техника кроссового бега не будет ничем отличаться от техники длительного бега. Если вы видите, что впереди имеется какое-либо препятствие, то следует немного наклониться вперед, шаги сократить, а работать руками начать более интенсивно. Когда будете спускаться с какой-либо возвышенности, особое внимание уделяйте коленям. Очень важно не допустить их перегрузки. Чтобы обезопасить себя от получения травм в процессе бега по бездорожью, необходимо использовать эластичный коленный бинт.

Отличия кроссового и длительного бега

Необходимо понимать, чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Главное отличие заключается в том, что кроссовый бег не подразумевает наличия специальных трасс для этой цели. Этот момент можно назвать как преимуществом, так и трудностью данной разновидности бега. Основным преимуществом кроссового бега перед длительным бегом является то, что в процессе бега по бездорожью задействуются все группы мышц организма спортсмена, то есть кроссовый бег более способствует развитию выносливости, нежели длительный. Бег по пересеченной местности помогает существенным образом увеличить показатели спортсменов, которые занимаются не только легкой атлетикой, но еще и каким-либо другим спортом.

Кому подходит?

Заниматься этим видом бега можно практически всем, кто желает немного разнообразить свою жизнь, найти яркое увлечение и улучшить физическую форму.

Вот основные ситуации, когда стоит сделать выбор в пользу этого вида спорта:

  • Для любителей соревноваться. В процессе тренировок важно выявить, кто сильнее, находчивее и ловчее. Поэтому вариант прекрасно подойдет для соревновательных натур, желающих бросить вызов.
  • Для людей, ведущих подготовку к сдаче нормативов ГТО. Проверка физической подготовки «Готов к труду и обороне» содержит в своем составе эту разновидность бега. При разработке системы нормативов включены следующие дистанции: 1, 2, 3 , 5 км.

Любители острых ощущений и ярких эмоций по достоинству оценят этот вариант занятий.

Экипировка


Пробежка в таких условиях предполагает наличие специальной экипировки. Самое главное, это, конечно, обувь для бега по пересеченной местности. В качестве таковой выступают специальные кроссовки для бега по пересеченной местности. Лучшие кроссовки для такой деятельности, это конечно, те, которые обладают толстой, прочной, но в то же время эластичной подошвой. Однако если вы не планируете бегать по каменистой местности, можно ограничиться теми кроссовками, которые вы обычно используете для тренировок на стадионе или же в спортивном зале.

Необходимо также обеспечить безопасность рук, потому как от падений никто не застрахован. А при беге по бездорожью такая вероятность увеличивается в несколько раз. По этой причине рекомендуется приобрести перчатки без пальцев, которые обычно используются велосипедистами, чтобы защитить свои ладони от соприкосновения с поверхностью земли в случае падения.

Не менее важной частью экипировки для бега в условиях бездорожья является головной убор. Идеальным вариантом является кепка с козырьком, потому как она спасает спортсмена от солнечных лучей, то есть позволяет избежать получения теплового удара. Солнечные очки отлично дополнят ваш образ. Помимо своего прямого назначения, они также уберегут от попадания в глаза различного рода насекомых, пыли, а также мелких камушков.

Что касается одежды для занятий бегом в условиях бездорожья, то ее вы можете выбирать на свое усмотрение в зависимости от погодных условий, а также от сезона. Самое главное, чтобы такая одежда не стесняла свободу ваших движений. Если вы планируете бегать по лесу, то одежду рекомендуется выбирать с длинными рукавами, потому как она позволит надежно защитить ваши руки от хлестких веток, а также от насекомых.

Разрядные нормы

Как в любом спорте в беге по пересеченной местности предусматриваются определенные нормативы. Однако и они обладают существенными отличиями. Так, например, в беге по пересеченной местности полностью отсутствуют рекорды. Объясняется это, прежде всего тем, что соревнования по легкой атлетике проводятся на стадионах, где условия являются абсолютно одинаковыми для каждого из участников. Маршрут же для бега в условиях пересеченной местности в каждом регионе разный. Естественно, что преодолеть одно и то же расстояние в разных условиях за определенный период времени просто физически невозможно.

Основные правила


К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:

  • Обязательно должна быть проведена тщательная разминка. На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
  • Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
  • Правильный подбор одежды для тренировок. Одежда для занятия бегом по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.

Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.

Чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Кросс по пересеченной местности

Что значит кроссовый забег или кросс? Одно из прикладных направлений смешанного вида бега по пересеченной местности. Возрастающая популярность на данный вид бега объясняется тем, что для занятия не требуется наличие каких-либо беговых тренажеров или специально оборудованного стадиона. Для полноценной тренировки достаточно легкой одежды и удобной обуви.

  • Содержание статьи
  • Зарождение
  • Основные понятия
  • Особенности техники
  • Польза от бега по пересеченной местности
  • Нормативы
  • Как правильно тренироваться
  • Видео. Бег по пересечённой местности

Зарождение

Само слово «кросс» — английского происхождения и переводится, как «пересекать». Первые упоминания о данном беге, как виде состязательного спорта, относятся к Англии 19 века. В те времена этот вид бега назывался «cross country running», что можно перевести, как «бег по пересеченной сельской местности».

Первые соревнования по кроссу носили скорее развлекательный характер и проходили во время национальных праздников на дорожках парка в одном из южных пригородов Лондона. Спортсмены должны были пересекать ручьи и овраги, перепрыгивать через изгороди, пробегать разнообразные спуски и подъемы. Доступность и легкость организации таких соревнований достаточно быстро сделала данный вид бега очень популярным сначала на Британских островах, а потом и во всем мире. В 1912 году дисциплина кроссового бега была включена в программу Олимпийских игр. Несмотря на то, что в силу определенных причин после 24 года двадцатого столетия легкоатлетический кросс снова исчез из Олимпиады, крупные соревнования по этому направлению легкой атлетики продолжали проводиться.

Читайте также  Бег зимой на улице как одеваться?

Возрождением кроссового бега, как вида большого спорта, можно считать начало семидесятых годов двадцатого века, когда в Бельгии были проведены соревнования, которым был присвоен официальный статус чемпионата мира.

Основные понятия

Основным отличием кросса является то, что передвижение спортсменов происходит вне каких-либо спортивных объектов или специально подготовленных трасс. Это условие является как преимуществом этого направления бега, так и создает дополнительные трудности в освоении. Преимуществом тренировок в кроссе является то, что спортсмен бежит в более трудных условиях, чем при так называемом «гладком» беге. Такой бег заставляет активно работать все группы мышц, прекрасно развивает общую выносливость. Легкоатлетический кросс считается прекрасным способом улучшить показатели спортсменов, занимающихся не только легкой атлетикой, но и другими различными видами спорта.

Однако бег по довольно пересеченной местности требует и некоторой специальной подготовки. Наличие на беговой трассе разнообразных препятствий, встречающиеся спуски и подъемы, возможность оступиться, наступить на камень или споткнуться о ветку предъявляют повышенные требования к физическим кондициям занимающегося бегуна.

Особенности техники

В таком направлении легкой атлетики все изменения техники диктует выбранная трасса и ее состояние. С самого начала тренировок следует приучаться бегать правильно по различной местности. Это оптимизирует нагрузку на мышцы и суставы и убережет от травм. Плотность грунта, изменение рельефа и встречающиеся препятствия – все это определяет правильный и безопасный выбор техники передвижения. Рисунок бегового шага примерно такой же, как и при беге трусцой. Выбор способа постановки стопы будет зависеть от твердости поверхности. На камнях, земле и песке приземление опорной ноги будет разным.

Базовые элементы техники кроссового бега, в целом, не отличаются от правильной техники любого бегового направления. Положение туловища бегуна должно быть естественным, не затрудняющим дыхание и не сковывающим мышцы плечевого пояса. Плечи опущены и расслаблены. Руки во время бега слегка согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса. Голова смотрит прямо, мышцы шеи расслаблены.

Техника кроссового бега

Правильная техника бега в гору

Техника кроссового бега

Правильная техника бега в гору

Польза от бега по пересеченной местности

Зачем вообще заниматься этим видом спорта? Понятно, когда в забегах участвуют военные, но зачем такие тренировки бегуну, который не собирается в дальнейшем бегать по лесам и полям? Оказывается, как показывает опыт, данный бег является универсальным инструментов подготовки спортсменов различной направленности. Сложность пробегаемой трассы, встречающиеся на пути бегуна препятствия, сменяющие друг друга спуски и подъемы предъявляют повышенные требования к силовой выносливости спортсмена, развитию всех групп мышц, заставляют думать нелинейно и мгновенно принимать правильные решения.

Многие именитые бегуны успешно применяли этот вид бега в подготовке к главным соревнованиям. А кое-кто успевал, параллельно с карьерой бегуна на длинные и средние дистанции, становиться призерами чемпионатов мира по кроссу.

Нормативы

Как и в любом виде спорта, в этом беге есть определенные нормативы. Однако в этом направлении существуют, нетипичные для других видов бега, отличия. Легкоатлетический кросс имеет основную особенность — отсутствие мировых рекордов. Объясняется это тем, что традиционный бег проводится на ровном и подготовленном стадионе, обстановка которого примерно одинаковая, в каком бы регионе не проводились соревнования. В кроссе одна десятикилометровая трасса может проходить по холмам в одном регионе и по лесу или парку в другом. Понятно, что преодолеть одно и тоже расстояние в разных условиях будет по-разному тяжело. В кроссовом беге существует такое понятие, как «наивысшее достижение», им обозначается лучший результат, показанный в кроссе на трассе определенной длины. В настоящее время длина стандартных кроссовых трас составляет 4, 8 и 12 километров.

Как правильно тренироваться

По энергетическим затратам и общей нагрузке на организм спортсмена данный вид бега гораздо выше других видов. Постоянное изменение рельефа и встречающиеся на пути препятствия заставляют бегущего максимально использовать дополнительные энергетические резервы организма. Однако при всех своих сложностях, он морально переносится намного легче, чем бег по стадиону или на беговой дорожке. Это объясняется постоянным изменением нагрузки и окружающей обстановки.

Основные принципы правильного построения тренировок по кроссовому бегу точно такие же, как и в других видах спорта:

  • Обязательная тщательная разминка. Уделяйте предварительному разогреву мускулатуры не менее 10-15 минут. Это поможет уберечься от неприятных травм.
  • Постепенное наращивание нагрузки. При кроссовом беге, как и при других видах физической активности в организме спортсмена происходят адаптивные процессы, позволяющие подстроится под возрастающую нагрузку. Организм старается подстроиться под растущие требования и последующие тренировки переносятся уже легче. Главное в этом процессе – плавность увеличения нагрузки.
  • Правильный выбор тренировочной одежды. Соревнования по кроссовому бегу проводятся преимущественно весной и осенью, и неблагоприятная погода не является поводом для отмены соревнований. Поэтому к выбору тренировочного комплекта одежды и кроссовок для бега стоит подходить довольно тщательно. Помимо того, что одежда должна быть легкой и не стеснять движений, она должна и защищать тело спортсмена от возможных осадков, сильного ветра, царапин и травм.
  • Не пренебрегайте заминкой. По окончании кросса следует выполнить несколько дыхательных упражнений, немного походить и сделать растяжку мышц.

При всей своей сложности выше описанный бег обладает несколькими преимуществами по сравнению с традиционным гладким бегом. Бегая по пересеченной местности, помимо тренировки общей выносливости, можно приобрести навыки преодоления разнообразных препятствий, всесторонне развить мускулатуру всего тела, научиться быстро принимать верные решения в сжатые сроки. Легкоатлетический осенний кросс значительно укрепят опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Соблюдая основные требования правильных тренировок и плавно повышая нагрузку, вы сможете значительно поднять спортивные результаты и избежать травм и растяжений.

Кроссовый бег это: Пара слов о кроссовом беге – Чем отличается кроссовый бег от длительного бега

Легкоатлетический кросс — это… Что такое Легкоатлетический кросс?

Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race, кросс кантри рейс — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.

Трасса кросса не имеет жёсткой международной стандартизации. [1] Обычно трасса проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия. Трасса дистанции должна быть ограждена яркими лентами с двух сторон, для отделения спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 метр. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.

Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.

Согласно ИААФ, «сезон соревнований по кроссу обычно проходит в зимние месяцы после окончания основного легкоатлетического сезона». [1]

История

Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры заяц и собаки. Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги [2] . Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в школе по регби в 1837 году. Национальные первенства стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна, но позже забег признали недействительным [3] .

В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.

С 1973 года ежегодно проводится чемпионат мира по кроссу.

Примечания

Кроссовый бег это лучший инструмент для бегуна качать силу.

Осень для бегуна это время силы!

Но это не зал, не штанга, не pump iron — это кроссы.

Вернее так — КРОССЫ!

Именно кроссовый бег это лучший инструмент для бегуна качать силу:

беговую силу, которую не надо переводить в бег, она уже сама по себе беговая.

Бег по пересеченной местности мягко и правильно закачивает ноги — все большие и малые мышцы;

Прорабатывает кор до самых глубоких мышц;

И это на фоне феноменального развития выносливости!

Лучший вариант — кроссовые старты.

Можно и в тренировках, даже нужно, но кроссовые старты это основа основ методичной методики.

На кроссах встречаются все — средневики, стайеры, марафонцы плюс примкнувшие лыжники и ориентировщики.

Но не надо путать кросс с трейлом!

Кроссовая дистанция должна быть беговой —

по ней должна быть возможность БЕЖАТЬ, а не только карабкаться на четвереньках вверх на здоровых ногах.

Подъемы должны быть, но или длинные, или крутые — мы же бегуны, а не альпинисты. Хотя настоящие альпинисты тоже бегают.

Дистанция от 3-х до 12 км, 15 макс — все остальное будет уже слишком медленно по грунту.

Очень мне радостно, что традиция осенних кроссов начинает возрождаться по всей стране.

Причем усилиями настоящих энтузиастов бега — кроссы это прямо оазис свободы в нашем спорте.

И, еще раз подчеркну — это кроссовый бег, а не трейлы, у них тоже есть свои фанаты, но это совсем другой спорт.

В прошлые выхи в Москве, например, прошел отличный старт — Тушинский подъем — все отлично организовано — на уровне лучших европейских стартов.

Молодцы орги — Михаил Нагорный, Анастасия Глотова и Григорий Ревинский.

А на этих выхах в Москве аж три кросса — и это прекрасно!

В Тушино традиционный кросс Димы Симонова, еще есть в Кузьминках.

Наш клуб поедет в культовое место — на кросс в Волкушах!

Читайте также  Бег утром или вечером что лучше?

Бегал там в начале нулевых и очень рад, что и в 2018-м энтузиасты поддерживают традицию — спорт жив традициями — много раз об этом говорил и скажу еще раз — нет традиции, нет спорта.

И не надо бояться холода, грязи, дождя и даже снега.

Сейчас такой супер-фунциональный экип и всегда масса автовладельцев — правильная одежда на разминку, грамотный экип на бег, переодеться в сухое, теплый чай и все будет ОК!

Больше кроссов по всей стране — если не успели организовать осенью 2018, впереди весна 2019 — весна это тоже кроссовое время.

Что такое кросс: определение, особенности, советы

Кроссовый бег — излюбленное занятие многих людей. Его популярность объясняется тем, что не требуются специальные условия или экипировка: достаточно удобной одежды и тропинки в парке. Каждый может тренироваться самостоятельно, выбрав подходящее для себя время.

Что такое кросс?

Кросс — это длительный бег по пересеченной местности. Наличие небольших естественных преград, спусков и подъемов на трассе является его отличительной особенностью. Из-за более сложных условий кросс считается одним из лучших способов подготовки спортсменов, поскольку приучает реагировать на постоянно меняющиеся условия. Также он прекрасно развивает общую выносливость: оптимальная продолжительность тренировки составляет 60-90 мин.

Как начать заниматься

Не стоит с самого начала использовать на трассе большое количество спусков и подъемов. Первые недели можно бегать по «гладкому» маршруту, а потом постепенно добавлять новые элементы. Это позволит легко адаптироваться к новой нагрузке, а также не даст переутомиться.

Неподготовленный человек вряд ли сразу пробежит 1,5 часа, и это нормально. На первых порах пробежка может занимать 20-25 мин — мини-кросс. Это время нужно постепенно увеличивать и доводить до полноценной тренировки. Не стоит гнать себя – бежать нужно в комфортном темпе.

Обязательно нужно выполнять разминку перед тренировкой, а после — заминку и упражнения на растяжку. Это укрепит и разовьет мышцы, предупредит травмы.

Если есть желание принять участие в соревнованиях и пробежать легкоатлетический кросс, то заниматься нужно постоянно и в любую погоду. Но следует помнить об осторожности и аккуратности, т. к. на влажной земле легко поскользнуться. Также нужно одеваться по погоде. Бег в любых условиях — не только отличный способ закаливания, но и прекрасный метод повышения выносливости. Довольно сложно представить, что такое кросс под дождем, но к этому нужно быть готовым, поскольку состязания из-за плохой погоды не отменяют.

Несколько замечаний по технике бега

С самого начала нужно приучать себя бегать правильно. Верная техника оптимизирует нагрузку на мышцы и суставы, сделает занятия более результативными и позволит избежать травм.

Корпус и голова держатся прямо, руки согнуты под углом 90-120 градусов, кисти неплотно сжаты, плечи расслаблены. Свободная поза снижает усталость, экономит силы. Основную беговую нагрузку берет на себя бедро, а голень и ступню в фазе полета следует расслаблять. Нога на грунт опускается упруго, сверху вниз. Стопа напрягается только в момент, когда касается грунта. Ставить ногу лучше на всю ступню сразу, а не на пятку.

При подъеме используется немного другая техника: в горку шаг становится короче, корпус немного наклоняется вперед, стопа ставится на носки.

Также нужно следить за своим дыханием и самочувствием.

Что такое кросс для организма?

Бег – это прекрасное средство тренировки всего организма, задействующее все основные системы.

  1. Хорошую нагрузку получает опорно-двигательный аппарат: используются все мышцы ног, расшевеливаются суставы.
  2. При физических упражнениях включается в работу позвоночник. Активность служит профилактикой многих заболеваний ОДА.
  3. Тренируется сердечно-сосудистая система, ускоряется кровообращение.
  4. Учащается и углубляется дыхание, в результате систематических занятий легкие начинают работать более эффективно, увеличивается их жизненная емкость.
  5. Как и при другой активной физической работе, повышается выделение эндорфинов – «гормонов счастья».
  6. За счет повышенного потоотделения из организма выводятся шлаки.
  7. При беге сжигается большое количество калорий.

Кроме того, спортсмен не ограничен в выборе места для занятий. Во время тренировки можно посмотреть красивые окрестности и получить массу впечатлений. А потом с восхищением рассказывать друзьям, что такое кросс, и звать их с собой на пробежку. Тренировка – это отличный повод для общения.

Кросс — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Кросс (от англ. cross — «крест, перекрестье, скрещение, пересечение; пересекать, перечеркивать»):

Кросс (англ. Cross, Kross) — фамилия. Известные носители:

Мужчины[править | править код]

  • Кросс, Кендалл (род. 1968) — американский борец вольного стиля, чемпион Олимпийских игр, обладатель Кубка мира, трёхкратный чемпион США.
  • Кросс, Кристофер (род. 1951) — американский автор и исполнитель песен.
  • Кросс, Ричард (1742—1810) — английский художник портретных миниатюр.
  • Кросс, Роб (род. 1990) — английский дартсмен, чемпион мира.
  • Кросс, Сидней (1891—1964) — британский гимнаст, бронзовый призёр летних Олимпийских игр 1912 года.
  • Кросс, Эдвард (1832—1863) — американский журналист, издатель первой газеты в Аризоне.
  • Кросс, Эмили (род. 1986) — американская фехтовальщица-рапиристка, призёр Олимпийских игр и панамериканских чемпионатов.
  • Кросс, Эндрю (1784—1855) — британский учёный. Родился и умер в Брумфилде.
  • Кросс, Ээрик-Нийлес (род. 1967) — эстонский дипломат, советник спецслужб и предприниматель.
  • Кросс, Яан (1920—2007) — советский и эстонский писатель.

Женщины[править | править код]

  • Кросс — озеро в провинции Манитоба в Канаде.
  • Кросс — река в Западной Африке.
  • Кросс-Ривер — федеральный штат в Нигерии, названный в честь реки.
  • Крослейк — город в округе Кроу-Уинг, штат Миннесота, США.
  • Kris Kross — американский рэп-дуэт.
  • КРОСС — коммутационно-распределительное оборудование систем связи.
  • Кроссовый узел — место соединения кабелей от АТС.
  • Оптический кросс — коробка для соединения волокон оптического кабеля со стандартными разъёмами.

    чем отличается бег от кросса и от спринта и какие ещё есть виды бега? (про гугул не не слышал)

    Спринт — бег с максимальной скоростью (обычно, до 400 м, 600 м — длинн. спринт) Средние дистанции (от 800 до 3000 м) Длинные дистанции (от 3 000 до 30 000 м) Марафон (все что свыше 30 км) Шоссейный бег (суточный —

    100 км) Кросс — продолжительный бег по пересеченной местности (от 3х до 12 км) Также есть еще и эстафеты, бег с барьерами

    В кроссе и спринте надо бежать быстрее и меньше.

    Кросс/Спринт-это ВСЕ разновидность бега. В расстоянии различие

    Длительный бег: функции, виды и зачем нужен

    Как вы считаете, разумно ли прогнозировать свой вероятный результат на марафоне по скорости, которой вам удалось добиться в беге на 5 км?

    Люди, которые хотя бы немного знакомы с особенностями легкоатлетических тренировок, понимают — это абсолютно бессмысленно.

    Обе эти дистанции, хоть и относятся к стайерскому бегу, требуют развития разных спортивных характеристик.

    Поэтому сегодня мы поговорим о такой тренировке, как длительный бег: почему он важен для спортсменов, в каких направлениях пригодится, какие варианты тренировок бывают?

    Функции длительного бега

    Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным.

    В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут. Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции.

    Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов.

    И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

    Длительный бег — это непрерывный бег продолжительностью более 1,5 часов, который позволяет увеличить липидную мощность.

    Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

    Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью.

    Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

    Начните подготовку прямо сейчас !

    Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении.

    Такая техника позволяет:

    • Максимально развить выносливость организма;
    • Научиться “бегать на жирах”;
    • Повысить уровень ПАНО;
    • Бежать на пределе мышечной усталости;
    • Укрепить центральную нервную систему перед соревнованием: марафон, ультрамарафон.

    Что происходит в организме?

    Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:

    • В первую очередь, как и при любой аэробной нагрузке, развивается сердечно-сосудистая + опорно-двигательная + дыхательная системы. Это способствует росту ПАНО, МПК;
    • Увеличивается сеть капилляров, коллатеральных сосудов мышц;
    • Повышается число энергетических станций любой клетки — митохондрий. Причем, эксперимент с мышами показал: число митохондрий начинает медленно повышаться уже с первых 30 минут нагрузки. Время увеличения митохондрий в 2 раза — от 1,5 часов! Именно столько в идеале занимает длительный бег;
    • Увеличивается число медленных мышечных волокон. Вместе с этим растет экономичность (эффективность) бега;
    • Развиваются мышцы стабилизаторы стопы, особенно при длительном беге по пересеченной местности;
    • Марафон может стать настоящим стрессом для новичка! Начинать готовить свою нервную систему нужно заранее. Правильно составленный тренировочный план с включением длительных тренировок позволит повысить адаптивность ЦНС.

    Виды длительного бега (Таблица)

    Каждый вид длительного бега имеет свои плюсы/минусы для спортсменов разных дистанций. Давайте перечислим основные разновидности.

    Вид тренировки Пример тренировки Что развивает
    Постоянный темп 2 часа со скоростью 4:50/км Общая + специальная выносливость
    С набеганием на финиш 15 км медленно + 5 км в целевом темпе Общая выносливость + финальный рывок
    Прогрессивный бег Увеличение темпа на протяжении 1,5 часа с 5:40 до 4:20 Негативный или отрицательный сплит
    Переменный бег Серии 2 км медленно + 5 км в целевом темпе соревнования Психологическая подготовка к соревнованию, скоростная выносливость
    Ускорения внутри тренировки 15 км медленно 6-8 циклов: 500м быстро + 500м медленно 5 км медленно Скоростная выносливость

    Длительный бег подойдет для подготовки к любым стайерским дистанциям, но есть свои особенности тренировочного плана для разных дисциплин.

    Варианты тренировочного плана длительного бега

    До 10 км

    Для средних + длинных дистанций до 10 км длительный бег — возможность увеличить выносливость, подготовить организм психологически + физически к соревнованиям.

    Однако, тренировочный план должен включать не больше 1 занятия длительного бега в неделю.

    Правильно использовать длительные дистанции для подготовки только в базовом периоде.

    Для 3-5 км — не позже чем за 4 недели до соревнования, для 10 км — за 3 недели.

    Полумарафон

    Полумарафонская дистанция позволяет использовать длительный бег 1р/нед в базовый/соревновательный период, но не позже, чем за 2 недели до старта.

    Такая нагрузка позволит подготовить нервную систему к соревнованиям, не нанося физический вред организму.

    Марафонский бег

    Длительный бег на низком пульсе делает единственное исключение при подготовке к марафону. За 4 недели до старта нужно выполнить контрольный длительный забег в целевом марафонском темпе. Это очень важно: тело должно подготовиться не просто к длительному бегу, а к “удержанию” нужного темпа.

    Затем в тренировочный план снова возвращается трусца, чтобы дать телу восстановиться до забега. Постепенно к моменту старта интенсивность тренировки снижается на 15% каждую неделю.

    Именно для марафона длительная тренировка имеет первостепенное значение. Во время длительного бега марафонцы тренируются есть/пить на бегу, держать темп, делать финальное ускорение.

    Подготовка к ультрамарафону

    Каждый ультрамарафонец индивидуально составляет свою программу подготовки. Здесь уже сложнее дать конкретные рекомендации.

    Темп может быть от 60—85% от целевого + соревновательным. Часто участники ультрамарафона при подготовке используют “суперсерии” длительного бега.

    Это тренировки больше 1,5 часов разной интенсивности, которые следуют друг за другом 2—4 дня подряд. Правильно выбранная нагрузка позволяет укрепить здоровье перед очень длинными дистанциями.

    Скорость длительного бега

    Несмотря на то, что длительный бег выполняется в медленном темпе (65—80% МЧСС), спортивные эксперты рекомендуют ориентироваться на верхние границы целевого пульса (75—80%).

    Таким образом, большую часть дистанции вы бежите с ЧСС 140—145 уд/мин.

    В зависимости от вида тренировки вы можете переходить на фартлек, темповый бег (с целевой скоростью), различные виды ускорения.

    Существует также длительный бег, который включает в себя чередование трусцы + ходьбы. Темп подбирается индивидуально, ориентируясь на цель тренировок.

    Особенности питания на длинной дистанции

    Зачем нужен бег на жирах?

    Мы уже говорили, что польза длительного бега заключается в том, что он способен увеличить липидную мощность.

    Тело не только учится бегать на жирах, но и перераспределяет свои энергетические возможности, запускает новые ферментные системы, учится быстрее выводить продукты обмена. Длительный бег осуществляется без дозаправки углеводами на протяжении всей дистанции.

    Прислушивайтесь к своему организму, не доводите тело до состояния гипогликемии!

    Зачем нужна дозаправка углеводами?

    Однако, в некоторых случаях требуется прибегнуть к помощи быстрых углеводов. Это не оздоровительный шаг, а спортивная необходимость.

    Дозаправка углеводами используется:

    • На контрольных тренировках, чтобы полностью смоделировать условия соревнования;
    • При подготовке к марафону, чтобы научиться есть на бегу.

    Заключение

    Длительный бег — это целый комплекс различных тренировочных планов, которые учат бежать на пределе возможностей организма. Есть общие черты, которые объединяют все тренировки длительного бега. Но спортсмены разных направлений должны определиться с целью занятий, чтобы правильно распределить нагрузку перед соревнованием.

    Длинная дистанция не должна приводить к перетренированности. Важно дать телу полноценно восстановиться. Иначе вред перевесит пользу.

    Подходите к тренировкам с умом и тело удивит вас своим скрытым потенциалом!

    Виды бега в легкой атлетике

    Бег, как вид спорта, продолжает развиваться, появляются новые виды бега, которые еще неизвестны массам. Возможно, что они останутся неизвестными или, напротив, войдут в олимпийскую программу. На сегодня существует порядка 15 дисциплин, которые включены в программу олимпиады.

    Среди основных видов выделяют большие группы: короткие, средние и длинные дистанции, бег с барьерами и препятствиями, эстафетный бег. Также существует нестандартная классификация: джоггинг, рваный бег, фартфлек, рогейн и кросс.

    1. Бег на короткие дистанции (спринтерский)
    2. Бег на средние дистанции
    3. Бег на длинные дистанции (стайерский)
    4. Бег с препятствиями (стипль-чез)
    5. Бег с барьерами
    6. Эстафетный бег
    7. Дополнительная классификация видов бега

    Бег на короткие дистанции (спринтерский)

    Спринтерский бег включает в себя зрелищные дистанции, которые по нраву зрителям. Прохождение дистанции в спринте занимает короткий промежуток времени, но при этом судьбу первой тройки могут изменить последние метры или фотофиниш.

    Известными бегунами на короткие дистанции являются Усейн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк. Среди них явным фаворитом выступает многократный чемпион мира и олимпиад, обладатель мировых рекордов Усейн Болт. Однако конкуренты подобрались совсем близко.

    Классическими дистанциями в беге на короткие дистанции являются:

    • 100 метров
    • 200 метров
    • 400 метров

    Среди нестандартных выделяют 30 м (школьные нормативы), 60 м (соревнования в помещении) и 300 м.

    Бег на средние дистанции

    Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.

    Основные дистанции в беге на средние дистанции:

    • 800 м
    • 1500 м
    • 3000 м (с препятствиями)

    Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.

    Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.

    Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.

    В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.

    Бег на длинные дистанции (стайерский)

    Дистанции от 3000 метров принято считать длинными (альтернативное название – стайерские). Соревнования в беге на длинные дистанции проходят на стадионе и по шоссе. От 3000 до 10000 метров – стадион, свыше 10000 метров проходят по шоссе и измеряются в километрах за исключением марафонских.

    Олимпийскими дистанциями считаются:

    • 5000 метров
    • 10000 метров
    • 42 км 195 метров

    Забеги на длинные дистанции не имеют границ по продолжительности и протяженности. Такие забеги могут регламентироваться длиной дистанции или временем. Среди популярных забегов, ограниченных временем является суточный бег. Стайерскими дистанциями также считаются ультрамарафоны (100 км и больше).

    Известным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, которому удалось преодолеть дистанцию в 42 километра 195 метров за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Стоит отметить, что женщины не отстают, и самой быстрой марафонкой является Пола Рэдклифф (Великобритания) с результатом 2 часа 15 минут 25 секунд.

    Бег с препятствиями (стипль-чез)

    Бег с препятствиями является наиболее узким видом бега, который подразумевает всего две дистанции: 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе. Суть стипль-чез заключается в преодолении дистанции, на протяжении которой встречается по 5 препятствий, среди которых яма с водой. По ходу дистанции могут образовываться группы, которые будут разделять десятки метров дистанции. Иногда победитель в беге с препятствиями удаляется от преследователей на полкруга, что равняется 200 метрам.

    Мировой рекорд среди мужчин установил катарский бегун Саиф Саид Шахин, который преодолел дистанцию за 7:53,63 минут. Олимпийский рекорд установила Россиянка Гульнара Галкина-Самитова, преодолев 3000 метров с препятствиями за 8:58,81 минут.

    Бег с барьерами

    Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

    Олимпийская программа включает следующие дистанции:

    • Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
    • 400 метров

    Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

    Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

    Эстафетный бег

    Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.

    В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.

    Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:

    • 4×200
    • 4×800
    • 4×1500

    Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.

    Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок — 40,82 с.

    Дополнительная классификация видов бега

    Существуют разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные разновидности бега скорее подходят для индивидуальных пробежек без соревновательного характера.

    Фартфлек – это интервальная тренировка, которая подразумевает ровный бег на протяжении N-метров дистанции и последующее ускорение, которое значительно превышает средний темп. К похожим разновидностям можно отнести рваный бег, который является более жестким аналогом фартфлека. Рваный бег подразумевает те же ускорения, но более частые и продолжительные.

    Джоггинг – это англоязычное название бега трусцой, который подразумевает легкий темп на протяжении всей дистанции. Подходит для восстановительной тренировки или в случае отсутствия желания устанавливать рекорды. Иногда джоггинг называют “шаркающий бег”, потому что зачастую темп настолько низкий, что бегун начинает шаркать по поверхности.

    Рогейн – командный вид бега, который подразумевает прохождение контрольных точек по ходу дистанции. То есть на протяжении всего расстояния пробега установлены несколько чекпоинтов, которые команда должна преодолеть в полном составе. Количество участников команды варьируется, а финишный результат фиксируется по последнему участнику команды.

    Кросс – бег по пересеченной местности, маршрут которого может пролегать через лиственный лес с различными перепадами высот. Диапазон дистанций может быть абсолютно разным: от 1 до 50 км. Разновидностями кроссового бега выступают трейлраннинг и скайраннинг.

    В беге существует множество разновидностей, в каждой из которых присутствуют спортсмены, показавшие результаты на грани возможностей. Они доказали, что рекорд предшественника всегда можно побить. И даже, если в цели не входит установление новых рекордов, всегда полезно понимать для себя, каким видом бега Вы занимаетесь.